I cibi più salutari: elenco degli alimenti proprietà e benefici.

Gli alimenti definiti salutari sono quelli contenenti sostanze benefiche per il nostro organismo. Questi cibi, una volta ingeriti, grazie alle sostanze che contengono, interagiscono con diversi distretti del nostro organismo e ne migliorano le condizioni: frutta e verdura, pesce azzurro, frutta secca, semi oleosi, cereali integrali; sono solo alcuni degli alimenti che fanno bene al nostro corpo e che dovrebbero perciò far parte della nostra dieta quotidiana. Vediamo quindi cosa mangiare per migliorare la nostra salute!

I cibi più salutari: elenco degli alimenti proprietà e benefici

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Proprietà e benefici
  3. Esempi di alimenti salutari
    1. Alimenti dimagranti
    2. Alimenti depuranti
    3. Alimenti antinvecchiamento
    4. Alimenti ricchi di sali minerali
  4. Approfondimenti

Alimenti salutari: definizione

Quando si parla di alimenti salutari ci si riferisce a tutti quei cibi che contengono sostanze benefiche per l'organismo dell'essere umano. Questi alimenti, una volta ingeriti, aiutano il nostro organismo in molteplici campi, dal contrastare l'invecchiamento cellulare al prevenire alcune patologie tumorali e metaboliche, dall'aiutare il processo di dimagrimento al depurare l'organismo quando troppo intossicato da dieta non equilibrata o abuso di farmaci o di alcol.

Vista l’ampiezza della categorie va da se che sarà molto vasto anche l’elenco di cibi che vi rientrano, per comodità proviamo quindi a raggruppare gli alimenti salutari per categorie in base ai nutrienti che li caratterizzano.

Proprietà: i nutrienti che fanno bene alla salute!

Come detto sopra proviamo a raggruppare gli alimenti in base alle molecole che contengono, che sono poi quelle che apportano i benefici una volta che si è ingerito il cibo i questione.

In linea generale possiamo dire che sono salutari gli alimenti che contengono:

  • Fibre, come ad esempio tutti gli alimenti integrali o semi integrali. Le fibre aiutano il transito intestinale, favoriscono la crescita di batteri buoni nell'intestino (in particolare l'inulina, una fibra che si ritrova in molti vegetali tra cui la mela), riducono fenomeni di stipsi e diarrea e riducono i processi infiammatori a livello del colon.
  • Acidi grassi della serie omega 3 ed omega 6, ovvero acidi grassi polinsaturi, i quali hanno effetti antinfiammatori, antiossidanti e aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia, trigliceridi e colesterolo nel sangue e mantengono stabile anche la pressione sanguigna. Gli omega 3 sono utili anche per la mente, poichè migliorano la memoria, e alleviano i sintomi della depressione. Li ritroviamo in alcuni semi oleosi (come i semi di lino), in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell'avocado e in alcune tipologie di pesce come il pesce azzurro ed il salmone.
  • Antiossidanti, ovvero sostanze in grado di prevenire l'invecchiamento cellulare grazie alla loro capacità di contrastare l'azione dei radicali liberi che provocano danni alle cellule ed al DNA. Gli antiossidanti sono utili anche per la prevenzione di alcune patologie tumorali. Li ritroviamo in moltissimi alimenti ma per la maggior parte si trovano in frutta e verdura (ad esempio beta carotene delle carote, antocianine nei mirtilli e nei frutti rossi in generale, licopene nel pomodoro, vitamina C negli agrumi e nel kiwi, vitamina E nei semi oleosi, flavonoidi e polifenoli nei broccoli).
  • Sostanze ad azione drenante e depurativa, quali ad esempio la cinerina nel carciofo o i composti solforati della cipolla, che aiutano a liberare l'organismo dalle tossine e potenziano l'azione depurante e detossificante di fegato e reni. Sono inoltre utili per contrastare la ritenzione idrica e la cellulite. Tra gli alimenti maggiormente depurativi abbiamo le cipolle, il finocchio, l'ananas, gli asparagi, ed i carciofi.
  • Sali minerali, che aiutano a mantenere in salute i capelli e le unghia, come magnesio e zinco contenuti in banane, cacao, verdure a foglia verde, anacardi e mandorle, oppure come lo iodio, contenuto nelle alghe, che aiuta in caso di mal funzionamento della tiroide. I sali minerali sono utili anche in caso di liquidi persi dagli sportivi e vanno reintegrati attraverso frutta e verdura.

Quali alimenti salutari scegliere? Dipende dall’obiettivo!

Abbiamo visto che la categoria degli alimenti che possono essere considerati salutari è davvero molto ampia quindi proviamo a vedere quali prediligere in base al tipo di effetto benefico che vorremmo ottenere.

Analizziamo quindi nel dettaglio gli alimenti salutari in base all'effetto che producono sull'organismo.

Alimenti dimagranti: i cibi che fanno bene alla forma fisica.

Gli alimenti considerati utili per perdere peso sono quelli con poche calorie ma alto potere saziante, oppure quelli che contengono sostanze specifiche indicate per aumentare il metabolismo.

Tra questi possiamo citare:

  • Cereali integrali quali riso integrale, avena, orzo, farro, ed in generale tutti i prodotti realizzati con farine integrali. Questi alimenti aumentano il senso di sazietà grazie alla presenza di fibre e quindi consentono di mangiare meno.
  • Cetrioli, ricchi di acqua e fibre con pochissime calorie, questi alimenti aiutano il dimagrimento grazie all'azione drenante legata alla presenza di acqua e all'aumento del senso di sazietà legata alla presenza di fibre.
  • Peperoncino, che aiuta il processo di dimagrimento grazie all'effetto termogenico (aumento del dispendio energetico e quindi maggior consumo di energia) della capsaicina, il suo principio attivo.
  • Caffè, che grazie al suo contenuto di caffeina ha un effetto termogenico come quello della capsaicina.
  • Tè verde, il quale ha un doppio effetto, stimola il metabolismo grazie al suo contenuto di catechine ed ha effetto drenante, ed aiuta quindi a ridurre la cellulite ed i liquidi accumulati.
  • Mele, che contengono moltissime fibre e pochissime calorie e pertanto hanno un elevato potere saziante che fa sì che nell'ambito di una dieta dimagrante si riduca il senso di fame.

Attenzione.

Affinchè gli alimenti salutari mantengano le loro proprietà benefiche, in particolare quelli dimagranti e drenanti, è necessario prestare attenzione sia alle quantità, il fatto che contengano che siano poco calorici non significa che se ne possa abusare, sia alla metodologia di preparazione, per conservare le proprietà salutari è sempre meglio consumarli crudi, bolliti, cotti a vapore ed evitare fritture o altre preparazioni elaborate e ricche di grassi.

Alimenti depuranti e drenanti.

Alcuni alimenti contengono sostanze in grado di favorire l'eliminazione dei liquidi e di stimolare gli organi deputati alla depurazione dell'organismo quali fegato e reni.

Tra questi abbiamo:

  • Finocchio: il suo effetto depurativo è legato al contenuto di olio essenziale che contiene principi attivi quali fencone, limonene, trans - anetolo, feniculina ed estragolo. Svolge un'azione depurativa e drenante generica sull'organismo ed aiuta a contrastare la ritenzione idrica.
  • Carciofo: il suo effetto benefico si esplica essenzialmente a livello del fegato e dei reni, grazie al contenuto di cinarina, che favorisce la diuresi ed aumenta la secrezione biliare, aiutando così l'organismo ad eliminare le tossine in eccesso.
  • Cipolla: i suoi benefici depurativi sono da imputare al contenuto di composti organici solforati quali isosolfocianato di allile e trisolfuro di allile. Ha azione diuretica, ma sembra che i suoi principi attivi apportino benefici anche per quanto riguarda la riduzione della glicemia e le affezioni benigne della prostata.
  • Ananas: contiene una sostanza, la bromelina, che ha una forte azione drenante e depurativa e pertanto aiuta a contrastare ritenzione idrica e cellulite.
  • Asparago: grazie al suo contenuto di sarsapogenina, acido glicolico ed acido glicerico, l'asparago è considerato un potente depurativo che agisce prevalentemente a livello dei reni e che può essere utilizzato anche in caso di calcoli renali o infiammazioni renali.

Alimenti salutari che aiutano a prevenire invecchiamento e patologie.

Alcuni alimenti contengono sostanze ad azione antiossidante che aiutano a contrastare l'invecchiamento precoce ed a prevenire patologie cardiovascolari e tumorali. Tra questi abbiamo:

  • Frutti rossi: mirtilli, lamponi, ribes e more contengono i cosiddetti antociani, principi attivi antiossidanti ad azione antitumorale ed antinvecchiamento.
  • Carote: contengono beta carotene, una sostanza antiossidante che aiuta a proteggere la pelle e le cellule dall'azione e dai danni dei raggi solari.
  • Pomodoro: contiene licopene, un potente antiossidante in grado di interferire con alcuni processi di tumorigenesi (secondo studi in vitro) e in grado di contrastare l'azione dei radicali liberi che provocano invecchiamento cutaneo.
  • Spinaci: contengono due sostanze, la luteina e la zeaxantina, che hanno azione protettiva nei confronti della vista.
  • Agrumi e kiwi: sono ricchi di vitamina C, che ha sia azione antiossidante che azione immunostimolante e pertanto aiuta il sistema immunitario a contrastare gli agenti patogeni.
  • Salmone e frutta secca: contengono acidi grassi della serie omega 3 ed omega 6 che hanno azione antinfiammatoria e proteggono il cuore in quanto riducono i livelli di colesterolo e trigliceridi e mantengono stabile la pressione sanguigna.
  • Semi oleosi (lino, zucca, sesamo): sono ricchi di vitamina E, che ha potente azione antiossidante, e di omega 3 e pertanto aiutano sia a contrastare l'invecchiamento che a ridurre pressione arteriosa e colesterolo.

Gli alimenti ricchi di sali minerali.

Vale la pena citare poi alcuni alimenti che apportano benefici grazie al loro elevato contenuto di sali minerali. Tra questi possiamo citare:

  • Le alghe, ricche di iodio ed indicate per chi soffre di patologie tiroidee che provocano lo scarso funzionamento della tiroide.
  • La frutta e la verdura in generale, utili per tutti gli sportivi che hanno bisogno di reintegrare i sali minerali persi con l'esercizio fisico.
  • Banane, cacao, verdure a foglia verde, anacardi e mandorle, che contengono magnesio e zinco, minerali utili per il benessere dei capelli.

Naturalmente l’ideale sarebbe fare in modo che questi alimenti facciano parte ogni giorno della nostra dieta a prescindere dall’obiettivo specifico per cui si sceglie di mangiarli. Inserire le giuste dosi di tutti gli alimenti che contengono nutrienti importanti cercando di preservarne le proprietà durante la preparazione è fondamentale per restare in salute e prevenire patologie.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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