Spinaci: calorie e valori nutrizionali, benefici e controindicazioni.

Gli spinaci, sono ricchi di proprietà benefiche, approfondiamo tutte le proprietà di queste verdure particolarmente presenti sulle tavole italiane, che però possono provocare anche degli effetti collaterali. Scopriamone di più….

Spinaci: calorie e valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Calorie valori nutrizionali
  2. Proprietà e benefici
  3. Controindicazioni
  4. Come mangiarli
  5. Approfondimenti

Calorie e valori nutrizionali degli spinaci: freschi, surgelati, crudi e cotti.

Gli spinaci sono piante erbacee dalle foglie verde scuro brillante, la cui coltivazione è particolarmente diffusa in Italia.

Esistono diverse varietà di questo ortaggio distinte, in base al periodo di raccolta, in:

  • primaverili: come il virofly e lo spinacio di nuova Zelanda

  • invernali: come il gigante invernale, il gaudy, lo spinacio perenne.

Calorie e valori nutrizionali degli spinaci

Gli spinaci freschi crudi apportano pochissime calorie: solo 31 kcal per 100 grammi ripartite in:

  • carboidrati 2,9 grammi

  • proteine 3,4 grammi

  • grassi 0,7 grammi

  • acqua 90 grammi

Per quanto riguarda i grassi presenti, si tratta essenzialmente di omega 3, lipidi benefici per l’organismo, ma rappresentati solo in piccolissime quantità negli spinaci, non sufficienti a soddisfare le esigenze giornaliere. Negli spinaci sono presenti grandi quantità di vitamina A e vitamina C e, in modeste concentrazioni, vitamine del gruppo B. I sali minerali più abbondanti sono, invece, il potassio, il sodio, il calcio, il fosforo e il magnesio e, in minori quantità, il ferro, lo zinco e il selenio.

Gli spinaci surgelati possiedono 28 calorie per 100 grammi e valori nutrizionali simili a quelli crudi:

  • carboidrati 3 grammi

  • proteine 2,8 grammi

  • grassi tracce

  • acqua 92,8

Le piccole differenze tra gli spinaci crudi e quelli surgelati sono dovute alla maggiore quantità di acqua presente nei secondi, che vengono prima lavati e poi surgelati, per cui, a parità di peso, sono leggermente meno calorici. Le concentrazioni di vitamine e sali minerali sono invece abbastanza conservate.

Gli spinaci cotti, invece, forniscono un energia pari a 63 kcal per 100 grammi fornita da:

  • carboidrati 7 grammi

  • proteine 6,3 grammi

  • grassi 1,3 grammi

  • acqua 76,4 grammi

La cottura fa diminuire il contenuto d’acqua degli spinaci concentrandone i nutrienti e inattiva le vitamine presenti. Inoltre, quando gli ortaggi vengono cotti in abbondante acqua i sali minerali vengono dispersi.

Spinaci e ferro: un mito da sfatare!

Erroneamente in carenza di ferro viene consigliato di mangiare più spinaci. In realtà, questi ortaggi non contengono molto ferro: in 100 grammi di spinaci crudi sono presenti solo 2,9 grammi di questo minerale. Inoltre, negli spinaci la presenza di acido folico diminuisce l’assorbimento di ferro, in quanto forma con esso dei complessi molecolari non captati dall’intestino. In più, la presenza maggiore di calcio fa in modo che il ferro degli spinaci non venga assimilato nell’intestino, in quanto i due minerali competono nell’assorbimento.

Proprio per questi motivi, quando lo scopo è curare un’anemia, è meglio evitare di accoppiare gli spinaci con pietanze ricche di ferro come la carne perché possono inibire l’assorbimento del minerale.

Approfondisci quali sono gli alimenti più ricchi di ferro.

Proprietà e benefici di questi ortaggi a foglia verde.

Grazie alla presenza di vitamine, sali minerali, acqua e fibre, gli spinaci possiedono peculiari proprietà benefiche:

  • proprietà antiossidanti: le vitamine A, C e del gruppo B sono caratterizzate dall’avere spiccate attività antiossidanti, ossia contrastano efficacemente l’azione di sostanze reattive, dette radicali liberi, che danneggiano cellule e strutture tissutali nel nostro corpo.Mangiare spinaci quindi aiuta a mantenerci sani e giovani rallentando i segni del tempo;

  • proprietà diuretiche: il potassio, abbondante negli spinaci, contrapponendosi all’azione del sodio a livello renale, favorisce l’escrezione di acqua e, quindi, la diuresi, contribuendo a contrastare la ritenzione idrica e quindi la cellulite;

  • proprietà lassative: le fibre presenti negli spinaci a livello intestinale aumentano il volume fecale e, insieme all’acqua, ne favoriscono il transito.

Mangiare gli spinaci, dunque, fa bene, e può essere particolarmente utile in determinate circostanze:

  • contro la stitichezza: le fibre degli spinaci aiutano ad aumentare il transito intestinale. Tuttavia, è necessario anche bere molta acqua per facilitare la peristalsi intestinale;

  • contro la gastrite: la vitamina C contenuta negli spinaci disinfetta e combatte eventuali infezioni da Helicobacter pilory e, precursore del collagene, favorisce la riparazione delle ferite delle pareti gastriche;

  • durante una dieta: con pochissime calorie gli spinaci, sia cotti che crudi, saziano tantissimo, ritardando la comparsa della fame che si presenta con frequenza quando si è a dieta;

  • per i muscoli: gli spinaci apportano sali minerali e vitamine importanti per chi si allena, ma forniscono anche piccole quantità di omega 3, lipidi fondamentali per la costruzione delle strutture muscolari;

  • per i diabetici: buoni e versatili in cucina, sono adatti al consumo da parte dei soggetti diabetici, in quanto contengono pochissimi carboidrati e le fibre, a livello intestinale, ritardano l’assorbimento degli zuccheri evitando che la glicemia, ossia il livello di glucosio nel sangue, si possa alzare bruscamente;

  • per i denti: gli spinaci, essendo ricchi di calcio, fosforo e magnesio riforniscono la struttura di ossa e denti.

Controindicazioni: quando è meglio non mangiarli.

Anche se ricchi di proprietà benefiche, gli spinaci possono essere controindicati in alcuni casi. Vediamo qualche esempio:

  • in terapia anticoagulante: i pazienti che assumono anticoagulanti orali (coumadin), devono evitare di consumare verdure a foglia larga e verde come gli spinaci, in quanto ricche di vitamina K che favorisce la coagulazione rendendo vana l’azione del farmaco;

  • in caso di coliti: ricchi di fibre, gli spinaci possono irritare ulteriormente le pareti dell’intestino già infiammate a causa del ristagno delle feci causando gonfiore intestinale e dolore addominale. Proprio perchè lassativi, inoltre, gli spinaci possono provocare diarrea nei soggetti predisposti;

  • calcoli ai reni: gli spinaci contengono ossalati, composti che favoriscono la sedimentazione di calcio a livello renale e la conseguente formazione di calcoli;

  • feci verdi: non deve destare particolare preoccupazione il colore delle feci tendente al verde scuro o al nero dopo l’assunzione, specialmente se abbondante, di spinaci, in quanto la causa è da ricondursi alla presenza di clorofilla, un pigmento verde tipico dei vegetali. Anche nei neonati, il colore verdi delle feci può essere dovuto all’assunzione di spinaci da parte della madre: la clorofilla viene riversata nel latte materno e assunta dal poppante;

  • nelle intolleranze al nichel: il nichel è un metallo presente in moltissimi alimenti e particolarmente abbondante negli spinaci. Per questo il loro consumo va evitato in caso di intolleranze alimentari al nichel.

  • in gravidanza: gli spinaci possono essere consumati liberamente in gravidanza, ma va evitato il loro consumo a crudo se non si posseggono gli anticorpi anti-toxoplasma, un microrganismo che prolifera nel terreno e può essere presente su verdure e ortaggi crudi.

Quali scegliere e come mangiarli: qualche idea per cucinare gli spinaci.

Potendo scegliere sarebbe bene prestare attenzione e scegliere spinaci provenienti da coltivazioni biologiche in quanto questi ortaggi, se prodotti in serra, contengono più nitrati, composti dell’azoto provenienti dalla concimazione. I nitrati, con le alte temperature, reagendo con le ammine, componenti proteiche presenti nella carne, nel pesce, nei crostacei e in molti altri alimenti, possono portare alla formazione di nitrosammine, composti altamente cancerogeni.

Ricette con gli spinaci

Buoni e particolarmente versatili in cucina, gli spinaci possono essere consumati crudi nelle insalate, o utilizzati per realizzare gustose frittate, o ancora per formare il ripieno di ravioli, tortellini, cannelloni insieme alla ricotta o altri latticini. Ma vediamo qualche idea originale per consumare questo speciale ortaggio:

Risotto gorgonzola e spinaci: far rosolare un po’ di cipolla in poco olio, quindi far tostare leggermente il riso. Aggiungere brodo vegetale e gli spinaci tagliati a pezzetti. Quando mancano pochi minuti alla fine della cottura, mantecare il risotto con qualche pezzetto di gorgonzola.

Spinaci con burro e parmigiano: cuocere in poca acqua gli spinaci, quindi saltarli in padella con un po’ di burro. Aggiungere durante la cottura del parmigiano a scaglie, girando più volte, sempre per amalgamare il tutto. Servire caldi.

Crocchette di orzo agli spinaci: mescolare l’orzo perlato precedentemente bollito e scolato con spinaci tritati, carote e cipolle tagliate a pezzetti, parmigiano grattugiato, sale e un uovo. Formare con l’impasto delle polpette schiacciate e cuocerle in forno a 200 gradi per 20 minuti circa.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.sa Valentina Coviello (Biologa)- Dott.sa Elena Vicentini

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