Fibre alimentari solubili ed insolubili: cosa sono e dove si trovano.

Scopriamo dove si trovano le fibre alimentari, a cosa servono questi carboidrati e qual è la differenza tra fibre solubili ed insolubili. Sono molte le domande che ruotano intorno a questo argomento: è vero che le fibre fanno dimagrire e che bisogna consumarle in caso di stipsi o di colesterolo alto? Quali preferire fra quelle solubili e quelle insolubili? Cerchiamo di fare chiarezza.

Fibre alimentari solubili ed insolubili: cosa sono e dove si trovano

    Indice Articolo:

  1. Cosa sono
  2. A cosa servono
  3. Dove si trovano
  4. Benefici delle fibre insolubili
  5. Benefici delle fibre solubili
  6. Controindicazioni
  7. Integratori
  8. Approfondimenti

Per dirla In breve, le fibre sono le parti degli organismi vegetali che introduciamo nel momento in cui mangiamo cereali, legumi, frutta e ortaggi. Queste esplicano importanti effetti benefici per l’organismo, poiché garantiscono il benessere dell’intestino e aiutano a combattere le malattie metaboliche come il diabete e l’ipercolesterolemia: ma siamo sicuri di introdurne abbastanza?

Per poter godere di tutti i vantaggi delle fibre ed evitarne gli spiacevoli effetti collaterali è quindi necessario conoscere in quali alimenti troviamo le fibre solubili e in quali quelle insolubili, in modo da assumere il tipo di fibre che più si adatta alle nostre esigenze: se abbiamo problemi di stitichezza e costipazione dovremo preferire le fibre insolubili che aumentano la massa fecale, accelerano il transito e migliorano l’evacuazione; se invece vogliamo abbassare la glicemia, sono più indicate quelle solubili. È universalmente riconosciuto però, che tutte le fibre aumentano il senso di sazietà e nell’ambito di una dieta bilanciata ci aiutano a perdere peso o a mantenere la linea ritrovata.

Ti abbiamo fatto venire voglia di fare scorta di fibre?

Qualunque sia la tua risposta, scopri le funzioni e le caratteristiche delle fibre alimentari insieme a noi e vedrai che ti sarà molto utile.

Cosa sono le fibre alimentari.

Le fibre alimentari sono carboidrati complessi non amidacei che appartengono al mondo vegetale, dato che costituiscono le pareti cellulari delle piante e dei loro frutti. 

Forse non tutti sanno che l’uomo non è in grado di digerire le fibre, poiché è carente degli enzimi in grado di scindere questi composti: allora perché si dice che mangiare fibre fa bene? 

Perché una volta giunte nel colon, le fibre alimentari subiscono comunque un processo di fermentazione e diventano delle vere alleate per il benessere del nostro organismo. 

Capiamo insieme quanto è importante seguire un’alimentazione equilibrata che contenga cereali, legumi, frutta e verdura.  

Solubili o insolubili? Facciamo chiarezza.

Le fibre alimentari non sono tutte uguali, e sicuramente avrete sentito parlare di fibre solubili e fibre insolubili. 

Iniziamo col dire che la classificazione delle fibre si basa sul loro grado di solubilità e fermentabilità: le fibre solubili, infatti, si sciolgono in acqua, mentre quelle insolubili - come già suggerisce il nome - non posseggono questa capacità.  

Inoltre, le fibre alimentari possono essere più o meno soggette alla fermentazione da parte dei batteri intestinali: a partire dalle fibre, i batteri producono gas e acidi grassi a catena corta, che si rivelano particolarmente importanti per la salute dell’intestino.

Guarda la tabella e scoprirai che sono diverse le fibre alimentari che troviamo in natura, così come sono numerose le loro caratteristiche principali.

Fibre alimentari solubili

pectine

gomme

amido non digeribile

fruttani (inulina e frutto-oligo-saccaridi)

alginati

mucillagini

Sono altamente fermentabili:

non hanno la capacità di trattenere acqua ed è per questo motivo che si sciolgono a contatto con essa.  

Possono formare un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale, per questo vengono anche chiamate fibre alimentari gelificanti ed hanno elevata viscosità.

Fibre alimentari insolubili

lignina

cellulosa

emicellulosa

Sono scarsamente fermentabili, proprio perché trattengono molta acqua. A differenza di quelle solubili, hanno bassa viscosità.

  

Come si vede dalla tabella, la categoria delle fibre alimentari è quindi molto eterogenea, ed anche la loro composizione chimica varia in base al numero di monosaccaridi che compongono la struttura: 

  • polisaccaridi, se le fibre alimentari sono costituite da più di 10 monosaccaridi
  • oligosaccaridi, se le fibre alimentari sono costituite dai 3 ai 10 monosaccaridi
  • zuccheri se contengono uno o 2 monosaccaridi.

A prescindere dalla loro composizione, le fibre alimentari solubili ed insolubili hanno in comune diverse funzioni. Scopriamo insieme quali?

La funzione delle fibre: tanti vantaggi e poche calorie.

Chi di noi non si è sentito ripetere da un dietologo o non ha letto sulle riviste di benessere che dovremmo privilegiare carboidrati e cereali integrali e consumare verdura e frutta in grande quantità?

Effettivamente i dietologi e le riviste hanno ragione: le fibre fanno bene, contengono poche calorie ed hanno effetti benefici sia per chi segue una dieta che per chi deve diminuire il livello di colesterolo e glucosio nel sangue: ma come fanno le fibre alimentari a fornirci così tanta energia?

Abbiamo già detto che la fibra non viene digerita ma solo fermentata ad opera della flora batterica intestinale ed è proprio questo che spiega la bassa resa energetica.

Dal processo di fermentazione, infatti, hanno origine acidi grassi a catena corta e alcoli e sono proprio queste molecole che forniscono energia all’organismo. Sebbene non siano annoverate tra i principi nutritivi al pari di carboidrati, lipidi e proteine,le fibre sono importanti dal punto di vista funzionale e metabolico.

  • Le fibre alimentari per dimagrire: diversi studi hanno dimostrato che nelle persone che consumano poche fibre il peso corporeo tende ad aumentare. Nonostante dal punto di vista chimico sia le fibre solubili che quelle insolubili siano carboidrati, queste hanno un introito calorico basso (solo 2 kcal per grammo rispetto alle 4 dei carboidrati semplici) ma un elevato potere saziante. Quindi è vero che gli alimenti ricchi di fibre, se inseriti in un programma dietetico ipocalorico, fanno dimagrire.
  • Vita breve a colesterolo e glucosio: le fibre, sia solubili che insolubili, intervengono nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi riducendo l’assorbimento del glucosio e del colesterolo nel sangue. Non varrebbe la pena di tenere a mente i nostri accorgimenti alimentari per evitare di dover ricorrere ai farmaci in futuro?

Troppe fibre o troppo poche?

Per non incorrere in fastidiosi problemi dovuti ad un eccesso di fibre nella nostra dieta, né tanto meno ad un consumo non sufficientemente adeguato, possiamo fare riferimento alle quantità raccomandate dalle maggiori società di nutrizione. Queste consigliano di assumere ogni giorno, a meno che non ci sia la presenza di un’intolleranza, 15 g di fibra ogni 1000 kcal, di cui il 60 - 70 % di fibre solubili e il 30 - 40 % di fibre insolubili.

Questa dose si raggiunge consumando quotidianamente 2 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta, quindi è fondamentale sapere dove si trovano le fibre alimentari e quali alimenti ne sono ricchi.

Dove si trovano? Alimenti ricchi di fibre cercasi!

Le fibre alimentari si trovano in tutti i cibi vegetali ma in quantità e qualità diverse a seconda dell’alimento.

Una volta che sappiamo dove sono contenute le fibre e quali proprietà esse hanno, possiamo decidere di consumare più spesso un certo alimento oppure evitarlo accuratamente. 

Ecco un utile elenco che ci permette di sapere dove cercare questa preziosa fonte di energia: inutile dire che in cima alla lista troviamo la verdura, che è ricca di fibre, insieme alla frutta, ad altri alimenti ricchi di fibra solubile e alla crusca.

Alimenti ricchi di fibre solubili

Dove si trovano le fibre solubili: nei kiwi, mandarini, mele, pere, pesche, prugne fresche e secche, patate dolci, carote, ceci, fagioli, fave secche, lenticchie, piselli, avena, tutti i cereali integrali e derivati, alghe, aglio, cicoria, porro, cipolla, asparagi e carciofi.

Gli alimenti ricchi di fibre insolubiliDove si trovano invece le fibre insolubili: nei biscotti con crusca, biscotti integrali, biscotti integrali arricchiti con fibra, farina di frumento integrale, segale, farro, grano saraceno, pane integrale, pasta integrale,  piselli, carciofi, cavoli di bruxelles, funghi, semi di zucca secchi, castagne, datteri, fichi secchi, mandorle, arachidi, noci, mele, pere. 

Stipsi e diverticolosi, approfittiamo dei benefici di quelle insolubili.

Dire addio alla stitichezza: le fibre alimentari insolubili aumentano la massa delle feci perché legano acqua, riducono il tempo di transito delle feci lungo l’intestino e diminuiscono la pressione all’interno del colon. Attenzione però a non esagerare con il consumo di fibre, perché un eccesso potrebbe portare avere effetto contrario rispetto a quello desiderato.

Approfondisci come modificare l'alimentazione per combattere il disturbo.

Diverticolosi: le fibre insolubili migliorano il transito intestinale evitando che le feci rimangano a contatto per troppo tempo con le pareti del colon. È in questo modo che si previene l’ingrossamento e l’infiammazione del diverticolo, che provocherebbe un peggioramento della sintomatologia.

Ad ogni patologia il suo rimedio: i benefici delle fibre solubili.

Nemiche del diabete: le fibre solubili rallentano l’assorbimento dei carboidrati riducendo così l’indice glicemico del pasto, a beneficio di chi soffre di diabete.

Fibre prebiotiche contro le infezioni dell’intestino: le fibre solubili abbassano il ph del lume intestinale creando così un ambiente sfavorevole alla crescita di batteri patogeni. Inoltre alcune fibre solubili hanno anche funzioni prebiotiche, cioè favoriscono la crescita di batteri benefici che competono con quelli patogeni nell’ambiente intestinale.

Stop alla diarrea: le fibre possono aiutare in caso di diarrea, perché le fibre solubili riducono la velocità del transito delle feci e di conseguenza attenuano l’urgenza di dover liberare l’intestino.

Amiche della prevenzione: è ormai assodato che le fibre aiutano a prevenire i tumori del colon. Le fibre solubili vengono fermentate dalla flora batterica intestinale che ne ricava acidi grassi a catena corta. Questi sono il substrato energetico preferito dalle cellule intestinali e tra di essi il butirrato in particolare sembra proteggere le pareti intestinali dall’insorgenza dei tumori.

Colite, osteoporosi e sindrome del colon irritabile: quando le fibre fanno male.

È proprio il caso di dirlo, non è tutto oro quel che luccica! Sono diversi i casi in cui le fibre alimentari hanno spiacevoli effetti collaterali, come in caso di colite ulcerosa in fase attiva, dove  le fibre irritano le pareti dell’intestino e ne peggiorano l’infiammazione. 

Le fibre sia solubili sia insolubili legano anche i sali minerali come il calcio, e questo può essere un problema quando si vuole trattare o prevenire l’osteoporosi

Se si soffre della sindrome del colon irritabile, invece, troppe fibre alimentari gonfiano la pancia, portano meteorismo e flatulenza.

Infine quando c’è diarrea le fibre insolubili fanno male (a differenza di quelle solubili!) perché accelerano il transito intestinale e aumentano l’urgenza di svuotare l’intestino.

Ci sono poi patologie particolari, come neI caso del morbo di Parkinson, dove un’eccessiva introduzione di fibre potrebbe interferire con la terapia farmacologica, dato che le fibre contrastano l’assorbimento della L-dopa. 

Quindi, se siamo in presenza di un disturbo serio o di una patologia conclamata, è opportuno chiedere consiglio al proprio medico o ad uno specialista, che sapranno indirizzarci nel modo migliore.

Crusca e glutine, attenzione alle controindicazioni per i celiaci.

Chi ha la celiachia e si trova a dover seguire una dieta priva di glutine, molto spesso segue un’alimentazione povera di fibre e di conseguenza ha problemi di stipsi.

Questo succede perché dalla dieta senza glutine viene esclusa la crusca di frumento, che è tra gli alimenti più ricchi in fibre.

Per non incorrere nella carenza di fibre si possono consumare frutta, verdura e legumi freschi che apportano molta fibra e sono naturalmente privi di glutine. Per quanto riguarda invece i farinacei, bisogna consumare i cereali integrali permessi e le preparazioni industriali senza glutine ed integrali. Nel dubbio, bisogna verificare sempre che sull’etichetta ci sia il simbolo della spiga sbarrata oppure consultare il prontuario AIC.

Le fibre alimentari in farmacia: la salute in integratori e pillole.

Negli ultimi anni c’è stato un aumento esponenziale di persone affette da stipsi e malattie metaboliche, e quindi l’industria farmaceutica ha brevettato molte formulazioni di integratori di fibre alimentari che si possono acquistare in farmacia o in erboristeria, senza prescrizione medica.

Le preparazioni disponibili sono diverse, esistono polveri o pillole o opercoli, tutti da assumere prima dei pasti accompagnati da un bicchiere d’acqua.

Gli ultimi ritrovati della scienza sono però dei preparati in cui le fibre sono combinate con ceppi di prebiotici, i cosiddetti fermenti lattici vivi, che potenziano l’effetto delle fibre aumentando l’efficacia della formulazione (impossibile che non ci vengano in mente le pubblicità che sponsorizzano yogurt e preparati che ci promettono la giusta regolarità giorno dopo giorno).

Quindi come scegliere il prodotto giusto?

La disponibilità di questi preparati è effettivamente molto ampia, quindi per scegliere la formula più adatta è meglio affidarsi al farmacista o al medico, non dimenticando di ascoltare l’alleato più importante per la salute di ognuno di noi: il nostro organismo e i suoi segnali.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Vanessa Marrone (Dietista)

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