Omega 3: benefici, controindicazioni. Alimenti ricchi ed integratori.

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali metabolizzati partendo dagli alimenti, che svolgono funzioni importantissime per la salute di cuore, cervello e non solo. Scopriamo tutti i benefici di questi acidi grassi, quali sono gli alimenti che li contengono, in che circostanze può essere utile ricorrere all’utilizzo di integratori e quali le eventuali controindicazioni in caso di eccessiva assunzione.

Omega 3: benefici, controindicazioni.  Alimenti ricchi ed integratori

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Benefici
  3. Alimenti ed integratori
  4. Controindicazioni
  5. Approfondimenti

Cosa sono gli omega3 ?

Gli omega 3 sono degli acidi grassi, ingredienti che costituiscono tutti i grassi di origine animale e vegetale, necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Nello specifico gli omega 3 sono acidi:

  • polinsaturi ovvero acidi che presentano vari doppi legami all’interno della molecola;

  • essenziali, il che significa che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere assunti attraverso il cibo;

  • originati dal metabolismo dell’acido alfa-linolenico, grazie a degli enzimi, e che a loro volta danno origine ad ulteriori acidi che sono: l'acido eicosapentaenoico o EPA, l'acido docosaesaenoico o DHA.

Come tutti gli acidi grassi, gli omega 3 svolgono un ruolo importante nell’organismo:

  • Entrano a far parte della membrana cellulare e sovrintendono a tutte le funzioni che in essa si svolgono,mantenendone l’integrità e l’ossigenazione.

  • Regolano l’aggregazione delle piastrine rendendo il sangue più fluido.

  • Riducono la sintesi ad opera del fegato delle VLDL (le lipoproteine che inglobano trigliceridi e colesterolo per il trasporto nel sangue) e l’ossidazione delle LDL (lipoproteine ricche di colesterolo).

  • Riducono gli stati infiammatori in quanto diminuiscono la concentrazione nel sangue di Proteina C reattiva e di interleuchina le proteine responsabili dell’infiammazione.

Quali sono i principali benefici di questi acidi grassi?

Gli Omega3 date le proprietà sovraelencate svolgono importanti funzioni per il nostro organismo per la salute di cuore, cervello e di numerosi altri organi. Vediamo nel dettaglio quali sono i benefici per la salute che possono derivare dall’assunzione:

  • Proteggono il cuore dalle malattie cardiovascolari: essi, infatti, riducono i trigliceridi rendono il sangue più fluido, abbassano la pressione sanguigna contrastando in tal modo la formazione di placche aterosclerotiche responsabili di ictus ed infarto.

  • Riducono il rischio di tumori in quanto contrastano gli stati infiammatori.

  • Migliorano il ritmo cardiaco, evitando, così, l’insorgere di aritmie.

  • Contrastano artriti, psoriasi ed altri disturbi infiammatori.

  • Stimolano la memoria e la concentrazione in quanto stimolano il funzionamento delle cellule nervose, le rendono più fluide e facilitano così la loro interazione.

  • Ritardano i processi degenerativi del cervello, compreso l’Alzheimer favorendo il processo di autoriparazione delle cellule nervose.

  • Consentono un buon funzionamento della retina.

  • Riducono il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 grazie all’azione antinfiammatoria e sul metabolismo dei lipidi.

  • Inoltre gli omega 3 riducono il rischio di parti prematuri in quanto contrastano la produzione di prostaglandine responsabili delle contrazioni uterine.

Alimenti ricchi di omega 3 ed integratori.

Abbiamo visto che gli Omega3 sono acidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre e devono quindi essere integrati attraverso l’alimentazione.

L’assunzione giornaliera di omega 3 consigliata per un adulto è di circa 3 g pari allo 0,5 % delle calorie totali, assunzione che, per essere efficace, deve essere in un rapporto di 4:1 con quella degli omega 6. Il metabolismo dei due acidi grassi, infatti, avviene nell’organismo ad opera degli stessi enzimi, per cui sono strettamente legati e l’assunzione eccessiva di uno dei due può compromettere il metabolismo dell’altro.

Se quotidianamente vengono assunti i giusti alimenti l’ apporto di Omega 3 è assicurato.

Perchè e come assumere integratori di omega 3?

In realtà, la nostra alimentazione favorisce un maggior introito di Omega 6 rispetto a quello di omega 3 in quanto questi ultimi sono contenuti nei cibi in quantità minime, per questo motivo vengono spesso assunti degli integratori alimentari, particolarmente consigliati in condizioni particolari come la gravidanza, la menopausa, la pratica di sport ad alta intensità, ec...

Gli integratori di omega 3 sono disponibili in farmacia sotto forma di capsule che vanno assunte solo sotto consiglio del medico curante. Hanno differenti dosaggi e riportati nel foglietto illustrativo e spesso sono associati ad altri elementi quali vitamina A ed E per favorirne l’assorbimento.

Puoi approfondire come scegliere un buon integratore di omega 3.

Gli alimenti più ricchi di questi acidi grassi sono:

Pesce. Grazie ad uno studio, condotto negli anni’70, sulla popolazione eschimese, si è evidenziato che tale popolazione, che mangia pesce giornalmente, ha una percentuale di morte dovuta a problemi cardiaci inferiore rispetto a quelle delle società occidentali che hanno abitudini alimentari diverse e consumano molto meno pesce a favore della carne.

Il pesce che contiene maggiori quantità di Omega3 è principalmente quello dei mari freddi come merluzzo e salmone ed il pesce azzurro, come le sardine, le aringhe, il tonno, il pesce spada e i crostacei.

Per una corretta assunzione del giusto quantitativo di omega 3 andrebbero consumate almeno due o tre porzioni a settimana. Inoltre è importante sapere che i sistemi di cottura più indicati sono la bollitura, alla griglia, o al forno. Altri tipi di cottura, come la frittura potrebbero, infatti, annullarne i benefici in quanto gli omega 3, essendo grassi insaturi, sono instabili e degradano facilmente se sottoposti ad una cottura prolungata.

Circa l’assunzione degli omega 3 sono nate molte controversie, alcuni studi hanno, infatti, dimostrato che il pesce ne contiene quantità davvero basse, mentre il mondo vegetale, rispetto a quello animale, ne è molto più ricco.

La maggiore quantità di omega 3 è presente, infatti, negli oli e soprattutto nell’olio di pesce e nell’olio di lino che va usato solo a crudo in quanto non tollera le alte temperature che alterano gli Omega3 facendogli perdere le loro proprietà benefiche. Oltre a questi alimenti, gli Omega3 sono contenuti nella frutta secca, soprattutto noci ed arachidi, in alcune alghe e, anche se in misura minore, in latte, uova, pane e cereali.

Alimenti x 100 grammi

olio di semi di lino

50

semi di chia

20

Olio di salmone

19

Olio di fegato di merluzzo

11

Caviale

6,5

sardine

4

Soia

3,2

Sgombro

2,6

Sardine

1,7

Acciuga

1,4

Salmone

1,4

noci

1

Olio di oliva

0,7

Controindicazioni.

Nonostante i numerosi benefici un’assunzione eccessiva, che superi i 3 g giornalieri, di omega 3 può avere anche delle controindicazioni:

  • Aumento del rischio emorragie e di ictus dovuto alle proprietà fluidificanti del sangue per cui l’assunzione di omega 3 è controindicata in caso di malattie di coagulazione ed in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti.

  • Accumulo di metalli nell’organismo quali mercurio, piombo e nickel dovuto al consumo di pesce che a causa dell’inquinamento delle acque contiene tali metalli nocivi alla salute.

  • Raramente un eccesso di omega 3 può causare disturbi gastrointestinali quali mal di stomaco e bruciori.

E’ dunque importante, prima di assumere integratori a base di omega 3, consultare il medico perché questi pareri hanno solo funzione divulgativa.

In ogni caso è opportuno ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari, è necessaria una dieta equilibrata, e l’’eliminazione di quei fattori che aumentano il rischio alla malattia, come il fumo, l’obesità e la sedentarietà e solo in caso di bisogno assumere integratori di Omega3.

Supervisione: Maria Grazia Cariello

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