Alimenti antiossidanti naturali: vitamine e nutrienti contro i radicali liberi

Gli alimenti rappresentano una fonte di sostanze antiossidanti naturali capaci di contrastare i radicali liberi e di evitare quindi i danni al DNA e l'invecchiamento cellulare. Analizziamo quali sono quelli più ricchi di vitamine ed altri nutrienti dalle capacità antiossidanti e come articolare una dieta antiossidante per avere dei concreti benefici per il nostro organismo.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche: vitamine e nutrienti
  2. Scala ORAC
  3. Quali sono?
  4. Dieta 

 Antiossidanti negli alimenti: vitamine e nutrienti.

Alcune tipologie di alimenti rappresentano un'arma contro l'invecchiamento cellulare ed i danni al DNA provocati dai radicali liberi, grazie al loro contenuto di antiossidanti. Queste sostanze, infatti, sono in grado di neutralizzare l'azione dei radicali liberi combinandosi con questi ultimi, ed evitando quindi i danni cellulari. Gli esperti ritengono che tali alimenti siano degli integratori naturali di antiossidanti e pertanto raccomandano di assumerli quotidianamente. Gli antiossidanti più noti contenuti negli alimenti sono i polifenoli, i flavonoidi, i tannini, gli acidi grassi essenziali, i carotenoidi e le vitamine C, E ed A.

Come agiscono tali alimenti contro i radicali liberi?

Gli alimenti antiossidanti riescono a prevenire, o quanto meno a rallentare i processi di ossidazione da cui vengono liberati i radicali liberi che, pur essendo necessari per l’organismo, possono diventare molto pericolosi e causare disturbi quali la caduta dei capelli e la calvizie, un precoce invecchiamento cutaneo, fino a ben più serie malattie neurodegenerative e diverse forme di tumore.

I radicali liberi in realtà non sono altro che le molecole di scarto create nel normale processo di ossigenazione dei tessuti, queste molecole però hanno un solo elettrone e sono quindi fortemente instabili. E’ proprio in questa loro instabilità che risiede la pericolosità dei radicali liberi, questi, infatti, per ritrovare l’equilibrio cercano di appropriarsi degli elettroni di tutte le molecole che incontrano sulla loro strada rendendo cosi instabili altre cellule ed innescando un processo che porta alla degenerazione dei tessuti.

Naturalmente il nostro organismo è programmato per difendersi dall’azione nociva dei radicali liberi, ma in alcune condizioni definite di stress ossidativo viene a mancare l’equilibrio tra ossidanti ed antiossidanti ed è importante supportare gli antiossidanti endogeni con quelli introdotti attraverso l’alimentazione

La scala ORAC: come riconoscere il potere degli alimenti contro i radicali liberi.

La quantità di antiossidanti presente negli alimenti è variabile. Tuttavia più che il quantitativo numerico ciò che è di maggiore interesse è il potere antiossidante di un alimento, ottenuto sia dalla quantità di sostanza antiossidante che esso contiene, sia dalla capacità antiossidante intrinseca della sostanza in questione. Per tale motivo è stata creata una scala chiamata ORAC (da Oxygen Radical Absorbance Capacity cioè capacità di assorbire i radicali liberi dell'ossigeno) in base a cui si può conoscere il potere antiossidante di un dato alimento espresso in unità ORAC.

Secondo gli esperti sarebbe opportuno assumere quotidianamente almeno 5000 unità ORAC per avere un buon risultato in termini di benefici. Una precisazione però è doverosa: al potere antiossidante non sempre corrisponde la biodisponibilità della sostanza, dove per biodisponibilità intendiamo la quantità effettiva di antiossidante che viene metabolizzata dall'organismo. Questa discrepanza è dovuta al fatto che i test per la misurazione delle unità ORAC vengono svolti in vitro e pertanto non si sa quali siano i risvolti in vivo.

Tra gli alimenti che hanno moltissime unità ORAC vi sono le spezie, il cioccolato amaro, le bacche di acai, le verdure come il cavolo rosso e la lattuga a foglia rossa e i frutti come melograno, fragole, mangostano e guava.

Ma quali sono gli alimenti antiossidanti?

Gli alimenti che contengono antiossidanti sono moltissimi. Volendo fare una panoramica possiamo dire che frutta e verdura sono gli alimenti più ricchi di antiossidanti in generale, seguono il pesce, i semi oleosi, ed altri alimenti quali il the verde e i cereali integrali. In alcuni casi citeremo il contenuto in unità ORAC per 100 g di alimento, in modo da rendere un'idea concreta del potere antiossidante.

Frutta.

La frutta è una delle principali fonti di antiossidanti e ne contiene diverse tipologie in base al tipo di frutta che andiamo a prendere in considerazione. In particolare tra i frutti ricchi di antiossidanti abbiamo:

Approfondisci le proprietà del melograno.

Scopri i benefici del kiwi.

Approfondisci i benefici e le controindicazioni delle bacche di Acai.

 Verdura.

Insieme alla frutta, la verdura è ricchissima di antiossidanti di diverse tipologie. Tra le verdure che contengono grandi quantità di antiossidanti abbiamo:

Pesce.

Il pesce contiene come sostanze antiossidanti gli acidi grassi essenziali, in particolare quelli della serie omega 3. Tra i pesci che ne contengono le maggiori quantità (per 100 g di prodotto) abbiamo:

Ricco di omega 3 è anche l'olio di pesce, in particolare l'olio di fegato di merluzzo, che ne contiene circa 10,9 g, olio di salmone, che ne contiene oltre 18 g, e l'olio di sardina che ne contiene oltre 10,6 g.

Approfondisci i benefici degli omega3

Semi e frutta secca.

I semi oleosi e la frutta a guscio (o frutta secca) sono fonte preziosa sia di minerali, sia di acidi grassi essenziali, sia di altre tipologie di antiossidanti. In particolare tra questi alimenti possiamo citare:

Puoi approfondire gli effetti benefici della frutta secca.

Altri alimenti.

Vi sono poi altri alimenti ricchi di antiossidanti che vale la pena di citare. Tra questi abbiamo:

Approfondisci le proprietà del cioccolato fondente.

Scopri i tanti tipi di miele e le loro proprietà.

Combattere i radicali ogni giorno: consigli per una dieta antiossidante.

Seguire un'alimentazione basata su cibi antiossidanti è sicuramente un toccasana per il nostro organismo in particolare per il benessere di vasi sanguigni, fegato, cuore, pelle e occhi. Le proprietà degli antiossidanti si esplicano, infatti, in diversi distretti corporei e pertanto l'alimentazione gioca un ruolo essenziale nel mantenimento in salute di tali strutture anatomiche.

 Esempi di colazione

oppure

 Esempi di spuntini

oppure

Esempi di pranzo

oppure

Esempi di cena

oppure

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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