Alimenti antiossidanti naturali: vitamine e nutrienti contro i radicali liberi

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Gli alimenti rappresentano una fonte di sostanze antiossidanti naturali capaci di contrastare i radicali liberi e di evitare quindi i danni al DNA e l'invecchiamento cellulare. Analizziamo quali sono quelli più ricchi di vitamine ed altri nutrienti dalle capacità antiossidanti e come articolare una dieta antiossidante per avere dei concreti benefici per il nostro organismo.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
    1. Come agiscono
    2. Vitamine e nutrienti
  2. Quali sono?
    1. Frutta
    2. Verdura
    3. Pesce
    4. Semi e frutta secca
    5. Altri alimenti
  3. Scala ORAC
  4. Dieta
  5. Quando assumerli?
    1. Sistema immunitario
    2. Malattie cardiovascolari
    3. Cancro
    4. Invecchiamento cutaneo
    5. Malattie neurodegenerative

Cosa sono gli alimenti antiossidanti?

Gli alimenti antiossidanti rappresentano un'arma contro l'invecchiamento cellulare ed i danni al DNA provocati dai radicali liberi.

Grazie al loro contenuto di sostanze in grado di neutralizzare l'azione dei radicali liberi questi alimenti riescono ad evitare i danni cellulari. Gli esperti ritengono che tali alimenti siano degli integratori naturali di antiossidanti e pertanto raccomandano di assumerli quotidianamente.

Come agiscono tali alimenti contro i radicali liberi?

Gli alimenti antiossidanti riescono a prevenire, o quanto meno a rallentare i processi di ossidazione da cui vengono liberati i radicali liberi che, pur essendo necessari per l’organismo, possono diventare molto pericolosi e causare disturbi quali la caduta dei capelli e la calvizie, un precoce invecchiamento cutaneo, fino a ben più serie malattie neurodegenerative e diverse forme di tumore.

I radicali liberi in realtà non sono altro che le molecole di scarto create nel normale processo di ossigenazione dei tessuti, queste molecole però hanno un solo elettrone e sono quindi fortemente instabili. E’ proprio in questa loro instabilità che risiede la pericolosità dei radicali liberi, questi, infatti, per ritrovare l’equilibrio cercano di appropriarsi degli elettroni di tutte le molecole che incontrano sulla loro strada rendendo cosi instabili altre cellule ed innescando un processo che porta alla degenerazione dei tessuti.

Naturalmente il nostro organismo è programmato per difendersi dall’azione nociva dei radicali liberi, ma in alcune condizioni definite di stress ossidativo viene a mancare l’equilibrio tra ossidanti ed antiossidanti ed è importante supportare gli antiossidanti endogeni con quelli esogeni, cioè introdotti attraverso l’alimentazione.

Vitamine ed altri nutrienti.

Gli antiossidanti più noti contenuti negli alimenti sono le vitamine C, E ed A.

Le vitamine sono elementi che intervengono in diversi processi fisiologici condizionandone il corretto svolgimento, queste sono necessarie ad esempio a fare in modo che l’organismo assimili in modo corretto macronutrienti importanti come le proteine, intervengono in alcuni processi di formazione degli ormoni etc.. La particolarità delle vitamine è che, la maggior parte, sono micronutrienti essenziali, ovvero che non possono essere sintetizzate direttamente dall’organismo, e devono perciò essere assunte attraverso gli alimenti, ecco perché viene spesso sottolineata l’importanza di seguire una dieta ricca di frutta e verdura, che sono tra gli alimenti che contengono una più alta percentuale di vitamine.

Altri antiossidanti indispensabili per regolamentare il processo di ossidazione eliminando i radicali liberi sono alcuni tipi di Sali minerali come ad esempio zinco e selenio, i polifenoli, i flavonoidi, i tannini, gli acidi grassi essenziali, i carotenoidi.

Ma quali sono gli alimenti antiossidanti naturali?

Gli alimenti che contengono antiossidanti sono moltissimi. Volendo fare una panoramica possiamo dire che frutta e verdura sono gli alimenti più ricchi di antiossidanti in generale, seguono il pesce, i semi oleosi, ed altri alimenti quali il the verde e i cereali integrali. In alcuni casi citeremo il contenuto in unità ORAC per 100 g di alimento, in modo da rendere un'idea concreta del potere antiossidante.

Frutta.

La frutta è una delle principali fonti di antiossidanti e ne contiene diverse tipologie in base al tipo di frutta che andiamo a prendere in considerazione. In particolare tra i frutti ricchi di antiossidanti abbiamo:

Approfondisci le proprietà del melograno.

Scopri i benefici del kiwi.

Approfondisci i benefici e le controindicazioni delle bacche di Acai.

Verdura.

Insieme alla frutta, la verdura è ricchissima di antiossidanti di diverse tipologie. Tra le verdure che contengono grandi quantità di antiossidanti abbiamo:

 

 

Pesce.

Il pesce contiene come sostanze antiossidanti gli acidi grassi essenziali, in particolare quelli della serie omega 3. Tra i pesci che ne contengono le maggiori quantità (per 100 g di prodotto) abbiamo:

Approfondisci i benefici degli omega3

Semi e frutta secca.

I semi oleosi e la frutta a guscio (o frutta secca) sono fonte preziosa sia di minerali, sia di acidi grassi essenziali, sia di altre tipologie di antiossidanti. In particolare tra questi alimenti possiamo citare:

 

Puoi approfondire gli effetti benefici della frutta secca.

Altri alimenti.

Vi sono poi altri alimenti ricchi di antiossidanti che vale la pena di citare. Tra questi abbiamo:

 

Approfondisci le proprietà del cioccolato fondente.

 

 

Scopri i tanti tipi di miele e le loro proprietà.

Come si misura la capacità antiossidante degli alimenti? La scala ORAC.

La quantità di antiossidanti presente negli alimenti è variabile. Tuttavia più che il quantitativo numerico ciò che è di maggiore interesse è il potere antiossidante di un alimento, ottenuto sia dalla quantità di sostanza antiossidante che esso contiene, sia dalla capacità antiossidante intrinseca della sostanza in questione. Per tale motivo è stata creata una scala chiamata ORAC (da Oxygen Radical Absorbance Capacity cioè capacità di assorbire i radicali liberi dell'ossigeno) in base a cui si può conoscere il potere antiossidante di un dato alimento espresso in unità ORAC.

Tra gli alimenti che hanno moltissime unità ORAC vi sono le spezie, il cioccolato amaro, le bacche di acai, le verdure come il cavolo rosso e la lattuga a foglia rossa e i frutti come melograno, fragole, mangostano e guava

Tale scala è stata notare aggiornata, rispetto a quella del 2010 pubblicata sul sito web dell'USDA perchè in base a nuove conoscenze la comunità scientifica ritiene che la capacità antiossidante di alcuni composti , tra cui i polifenoli, non hanno capacità di assorbire i radicali liberi, ma altre funzioni indipendenti dal potere antiossidante.

Inoltre una precisazione però è doverosa: al potere antiossidante non sempre corrisponde la biodisponibilità della sostanza, dove per biodisponibilità intendiamo la quantità effettiva di antiossidante che viene metabolizzata dall'organismo. Questa discrepanza è dovuta al fatto che i test per la misurazione delle unità ORAC vengono svolti in vitro e pertanto non si sa quali siano i risvolti in vi

Consigli per una dieta antiossidante.

Seguire un'alimentazione basata su cibi antiossidanti è sicuramente un toccasana per il nostro organismo in particolare per il benessere di vasi sanguigni, fegato, cuore, pelle e occhi. Le proprietà degli antiossidanti si esplicano, infatti, in diversi distretti corporei e pertanto l'alimentazione gioca un ruolo essenziale nel mantenimento in salute di tali strutture anatomiche.

Esempi di colazione

oppure

Esempi di spuntini

oppure

Esempi di pranzo

oppure

Esempi di cena

oppure

Quando assumere gli alimenti antiossidanti.

Una piccola percentuale di antiossidanti sono sintetizzati direttamente dall’organismo, ma in alcuni casi l’organismo, sottoposto a stress ossidativo, ha bisogno di integrare l’apporto di antiossidanti endogeni, attraverso l’alimentazione, con alimenti ricchi di vitamine e sali minerali, che contengono appunto alte percentuali di antiossidanti naturali.

In caso si manifestino gravi carenze può essere utile assumere, almeno per un breve periodo, integratori di vitamine ed antiossidanti, per cercare di ristabilire l’equilibrio.

Infatti una dieta ricca di vitamina e ed altri antiossidanti aiuta a:

Rafforzare il sistema immunitario.

Le sostanze antiossidanti svolgono un ruolo importante nelle cellule del sistema immunitario in quanto proteggono dallo stress ossidativo e aiutano a svolgere la funzione di protezione contro virus e batteri di vario tipo che possono attaccare l'organismo. Soprattutto la vitamina A svolge un ruolo importante per il funzionamento del sistema immunitario. Gli alimenti che contengono una buona percentuale di vitamina A sono la frutta rossa, come le prugne e le ciliegie e le verdure a foglie verdi come gli spinaci, la lattuga, la scarola, etc…

Prevenire le malattie cardiovascolari.

Gli antiossidanti svolgono una ruolo protettivo dei vasi sanguigni in quanto limitano l’ossidazione delle placche di colesterolo e quindi sono molto importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari quali infarto ed ictus.

Ridurre il rischio di cancro.

Gli antiossidanti sono utili per ridurre l'insorgenza di vari tipi di cancro perchè contrastano i radicali liberi. Le cellule tumorali, infatti, rispetto alle cellule sane, hanno una più elevata quantità di specie reattive dell'ossigeno che reagiscono con gli acidi nucleici, portando ad alterazioni del DNA ed alla formazione di cellule tumorali.

Rallentare l'invecchiamento cutaneo.

Le vitamine A e C, che hanno le migliori proprietà antiossidanti, favoriscono anche la produzione del collagene e quindi l’elasticità dei tessuti, rallentando l'invecchiamento e la formazione delle rughe . Gli alimenti che contengono una più alta percentuale di vitamina C sono le arance, pompelmo, e tutti gli agrumi in genere, le fragole, i kiwi, ed anche alcuni tipi di verdure come i cavoli, i peperoni ed i pomodori.

Riducono l'insorgenza di patologie neurodegenerative quali Parkinson ed Alzheimer.

Gli antiossidanti svolgono anche un ruolo importante nella prevenzione di patologie neurodegenerative come morbo di Parkinson, Alzheimer che sono tutte dovute alla presenza di radicali liberi.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

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