Antiossidanti: cosa sono? Benefici, tipi ed effetti.

Gli antiossidanti sono molecole in grado di impedire o prevenire l'ossidazione di lipidi, proteine e acidi nucleici causata dai radicali liberi e responsabile di danni alle strutture cellulari e invecchiamento precoce. Scopriamo gli effetti di quelli endogeni, cioè prodotti dall'organismo, e di quelli esogeni ed i benefici che vanno dalla prevenzione di patologie cardiovascolari alla salute di pelle e capelli.

Antiossidanti: cosa sono? Benefici, tipi ed effetti

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
    1. Meccanismo d'azione
  2. Tipologie
  3. Dosaggio
  4. Dove si trovano?
  5. Benefici 
  6. Effetti collaterali
  7. Approfondimenti

Antiossidanti: cosa sono?

Il termine antiossidante si riferisce chimicamente ad una molecola in grado di prevenire o impedire l'ossidazione, cioè il trasferimento di elettroni, di una data struttura chimica o biochimica, e pertanto chiamata agente riducente. Nell'ambito dell'organismo umano gli antiossidanti prevengono l'ossidazione di lipidi, proteine e acidi nucleici da parte dei radicali liberi, specie molto reattive e dannose che si formano per varie cause e che provocano un invecchiamento precoce ed un danneggiamento delle strutture cellulari. La formazione dei radicali liberi è, oltre ad un processo che avviene spontaneamente nell'organismo, favorita da comportamenti scorretti come fumo, alcol, alimentazione scorretta, ma anche da esposizione a raggi UV o abuso di farmaci o ancora causata dallo stress. Per tale motivo è indispensabile l'azione degli antiossidanti.

Meccanismo d'azione: i radicali liberi

Il meccanismo di azione principale degli antiossidanti è quello di impedire l'ossidazione di alcuni componenti cellulari, in particolare dei lipidi, del DNA e delle proteine. Per comprendere il funzionamento di queste molecole è necessario accennare a cosa è lo stress ossidativo e come vengono prodotti gli agenti ossidanti, le cosiddette specie reattive dell'ossigeno (ROS) meglio conosciute con il nome di radicali liberi. La formazione dei radicali liberi è una conseguenza di numerosi processi biochimici che avvengono nell'organismo e che utilizzano come metabolita l'ossigeno. Essi sono:

  • Anione superossido, che si forma a partire dai processi di riduzione dell'ossigeno ad acqua, a livello delle membrane mitocondriali. È poco reattivo come specie.

  • Radicale ossidrilico, che rappresenta la specie più reattiva e quindi quella capace di causare maggiori danni. Si forma a partire dalla reazione del perossido di idrogeno con alcuni ioni metallici.

  • Perossido di idrogeno, che si forma a partire dalla combinazione di due molecole di anione superossido. È abbastanza reattivo ed è capace di attraversare molto velocemente la membrana cellulare.

Tutte e tre queste specie reattive dell'ossigeno hanno la caratteristica di essere instabili e tendono quindi a cercare stabilità combinandosi con le varie strutture cellulari. Quando un radicale libero si combina con una struttura cellulare la ossida e la struttura cellulare subisce un danno, diventa meno stabile e più facilmente degradabile e quindi si ha un processo di "invecchiamento" rapido del componente cellulare.

In che modo intervengono gli antiossidanti in questo processo?

Essi sono in grado di combinarsi con i radicali liberi prima che questi ossidino le strutture cellulari, di conseguenza li stabilizzano (neutralizzandoli) ed evitano i danni alle cellule.

Categorie e tipologie di antiossidanti.

Esistono diverse tipologie di antiossidanti, alcuni di origine naturale, altri prodotti dall'organismo stesso, altri ancora di origine sintetica. Vediamo quali sono i più importanti antiossidanti da assumere quotidianamente e i livelli di assunzione consigliati.

Categorie di antiossidanti

Gli antiossidanti possono essere suddivisi in diverse categorie in base a parametri ben definiti. Una prima suddivisione può essere fatta in base a dove vengono prodotte queste sostanze rispetto all'organismo umano e distinguiamo antiossidanti:

  • Endogeni: vengono prodotti dall'organismo stesso. Alcuni esempi sono l'ubichinone e il glutatione.

  • Esogeni: non vengono prodotti dall'organismo e vanno assunti mediante alimentazione o integratori.

In base alla loro capacità di disciogliersi in acqua o meno, distinguiamo invece antiossidanti:

  • Liposolubili: o idrofobici, si disciolgono nei lipidi ma non in acqua. Questi antiossidanti, di cui fanno parte la vitamina A e la vitamina E si accumulano nei lipidi e pertanto persistono all'interno dell'organismo e vi è il rischio di iper accumulo.

  • Idrosolubili: si disciolgono in acqua ma non nei lipidi (sono pertanto detti idrofilici) e uno di essi è la vitamina C. Non si accumulano nell'organismo e pertanto non si rischia un eccesso di tali sostanze.

Infine possiamo fare un'ulteriore distinzione in antiossidanti:

  • Naturali: si trovano in natura nelle piante, nella frutta, nella verdura, nel pesce, nei semi oleosi e in alcuni cereali.

  • Sintetici: vengono prodotti chimicamente per riprodurre quelli naturali o quelli endogeni (come per esempio il coenzima Q10 utilizzato spesso in cosmetica).

Antiossidanti in dettaglio

Abbiamo fino ad ora parlato del meccanismo di funzionamento degli antiossidanti e di come vengono suddivisi, ma quali sono le sostanze antiossidanti in dettaglio? Il seguente elenco riassume i principali antiossidanti che possono essere assunti:

  • Polifenoli: sono sostanze naturali (composti fenolici) che derivano dal metabolismo delle piante e hanno una forte attività antiossidante. Si dividono in tre classi, fenoli semplici, a cui appartiene per esempio il resveratrolo (contenuto nella buccia dell'acido dell'uva e con probabile azione anti tumorale), flavonoidi e tannini.

Approfondisci cosa sono e quali sono le proprietà dei polifenoli.

  •  Flavonoidi: sono una particolare classe di polifenoli idrosolubili e sono più comunemente conosciuti come bioflavonoidi. Hanno azione antiossidante in generale ma agiscono in particolare sulle pareti dei vasi sanguigni, impedendone il danneggiamento da parte dei radicali liberi. La loro principale suddivisione è in flavoni, isoflavoni, neoflavoni, antociani, e catechine.
  • Tannini: appartengono anch'essi alla famiglia dei polifenoli, sono idrosolubili e vengono particolarmente utilizzati come additivi dei vini grazie alle loro proprietà astringenti.

  • Coenzima Q10: è un antiossidante endogeno facente parte degli antiossidanti enzimatici (in particolare della catena respiratoria cellulare localizzata nel mitocondrio) ed è conosciuto anche come ubichinone. È liposolubile e pertanto molto utile come antiossidante per la pelle.

Dove si trova il coenzima Q10? Approfondisci.

  • Vitamine: tra le vitamine antiossidanti abbiamo la vitamina C o acido ascorbico, idrosolubile con spiccata azione stimolante il sistema immunitario, la vitamina E o tocoferolo, liposolubile e antiossidante sia nei confronti dell'organismo in generale che della pelle nello specifico, e la vitamina A o betacarotene, liposolubile, con azione antiossidante protettiva contro gli inquinanti.

Puoi approfondire quali sono le vitamine antiossidanti.

  • Acidi grassi essenziali: meglio conosciuti con il nome di omega 3 o acido alfa linolenico, ed omega 6 o acido linoleico, sono acidi grassi polinsaturi che l'organismo non è in grado di produrre e che vanno quindi integrati con l'alimentazione. Come antiossidanti intervengono nella prevenzione delle patologie coronariche.

  • Glutatione: è una molecola peptidica, formata da tre aminoacidi (cisteina, glicina e glutammato) ed è un antiossidante endogeno, il più potente prodotto dal nostro organismo. Contrasta efficacemente l'azione dei radicali liberi in tutti i distretti corporei.

  • Carotenoidi: comprendono xantofille e caroteni (di cui fa parte anche il beta carotene contenuto nella vitamina A) e svolgono numerose azioni benefiche, tra cui quella di antiossidante e aiutano anche coloro che vogliono sviluppare una bella abbronzatura. Tra le xantofille annoveriamo la luteina e la zeaxantina la cui azione si svolge prevalentemente a livello retinico, mentre tra i carotenoidi il carotene (precedentemente citato) e il licopene, che si trova in abbondanza nei pomodori e che sembra che sia oltre che antiossidante anche antitumorale.

  • Melatonina: è un antiossidante endogeno, viene cioè prodotta dall'organismo e precisamente dalla ghiandola pineale, ed il suo ruolo principale è quello di regolare il ritmo sonno - veglia. Vi sono studi in corso sulla sua possibile azione antiossidante che sembra sia prevalentemente legata al benessere dei vasi sanguigni e del cuore.

Scopri i benefici e le controindicazioni della melatonina.

  • Acido lipoico: è un antiossidante endogeno, che svolge esso stesso un'azione contro i radicali liberi e nello stesso tempo ha la capacità, tramite meccanismi biochimici, di "ricaricare" il glutatione e la vitamina C nelle loro funzioni antiossidanti.

  • Isotiocianati: questi antiossidanti hanno la caratteristica di aiutare l'organismo a contrastare l'azione di tossine e di sostanze indesiderate e hanno quindi la potenziale capacità di ridurre la possibilità di ammalarsi di tumore.

  • Minerali: alcuni minerali come selenio, magnesio e zinco svolgono un'azione antiossidante. In particolare sono utili per il benessere di capelli e annessi cutanei ma tutto l'organismo ne trae beneficio.

E' bene precisare che gli antiossidanti svolgono il loro ruolo grazie alla particolare struttura chimica che possiedono, che fa in modo che si combinino con i radicali liberi neutralizzandone l'effetto.

Dosi consigliate.

Per alcune delle sostanze antiossidanti precedentemente elencate, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha calcolato le RDA, cioè le dosi giornaliere raccomandate da assumere per mantenere in salute il proprio organismo. In particolare:

  • Beta carotene (vitamina A): se ne raccomanda l'assunzione di 700 µg per gli uomini e di 600 µg nelle donne. In gravidanza e allattamento il fabbisogno sale fino a 700 - 1000 µg.

  • Tocoferolo (vitamina E): i livelli di assunzione sono di 13 mg negli uomini e di 12 mg nelle donne. In gravidanza e allattamento il fabbisogno è di 12 - 15 mg.

  • Acido ascorbico (vitamina C): si raccomanda l'assunzione di circa 100 mg (negli uomini) e di 85 mg (nelle donne). In gravidanza e allattamento il fabbisogno nella donna aumenta a 100 - 130 mg al giorno.

  • Selenio: i livelli raccomandati sono di 55 µg per uomini, donne e donne in gravidanza. In allattamento tale livello aumenta fino a 70 µg.

  • Zinco: i livelli di assunzione sono di 11 mg (negli uomini) e di 8 mg (nelle donne). In gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta tra 11 e 13 mg.

  • Magnesio: si raccomanda l'assunzione di 240 mg giornalieri, sia per gli uomini che per le donne. Il fabbisogno non varia in gravidanza e allattamento.

  • Acidi grassi essenziali: si consiglia sia per adulti che per donne in gravidanza l'assunzione di 250 mg di acidi grassi essenziali, di questi il 4 - 8% devono essere omega 6 e il 0,5 - 2% devono essere omega 3.

Dove si trovano?

Una volta chiarito l'importante ruolo che gli antiossidanti svolgono nel nostro organismo è bene sapere dove possiamo trovarli. Gli antiossidanti possono trovarsi:

  • Negli alimenti: quali frutta, verdura, pesce, semi oleosi, cereali integrali che contengono vitamine, minerali, polifenoli, carotenoidi e acidi grassi essenziali. Essi rappresentano la maggiore fonte di antiossidanti naturali.

Frutta e verdura di colore verde

contengono in abbondanza polifenoli e vitamina C

Frutta e verdura di colore giallo - arancio

contengono flavonoidi e carotenoidi

Frutta e verdura di colore rosso

contengono licopene e antocianine

Frutta e verdura di colore blu

contengono resveratrolo e carotenoidi

Nei semi oleosi e nel pesce

troviamo gli acidi grassi essenziali

I cereali integrali

sono ricchi di minerali

Anche alcune bacche, come le bacche di goji, sono ricche di antiossidanti come zeaxantina e luteina, e alcuni frutti esotici come il mangostano, ricco di xantoni (antiossidanti della famiglia dei flavonoidi). Una dieta ricca di antiossidanti è sempre consigliabile anche perchè gli antiossidanti naturali sono di gran lunga migliori rispetto a quelli di sintesi.

alimenti antiossidanti

  • Sottoforma di integratori: si utilizzano prevalentemente in caso di accertata carenza di antiossidanti o di aumentato fabbisogno, come per esempio in menopausa o in gravidanza. Sono particolarmente utili anche a chi pratica sport ad alto livello (come il body building) o a coloro che non hanno una dieta ricca di frutta e verdura, o ancora come integratori "anti -age" che prevengono cioè i fenomeni legati all'invecchiamento.

  • Nei cosmetici: alcuni cosmetici sono arricchiti con sostanze antiossidanti sintetiche volte a migliorare l'apporto di antiossidanti in specifiche zone del corpo. Ne sono un esempio i cosmetici di bellezza per capelli, arricchiti spesso di zinco e selenio, o le creme antirughe arricchite di coenzima Q10.

I benefici degli antiossidanti.

Le proprietà benefiche degli antiossidanti sono principalmente incentrate sulla prevenzione di alcune patologie legate all'invecchiamento. In particolare essi:

  • Prevengono le patologie cardiovascolari proteggendo i vasi sanguigni, impedendo la perossidazione dei lipidi, e abbassando i livelli di colesterolo così da prevenire la formazione di placche aterosclerotiche. Particolare importanza in questa prevenzione hanno gli omega 3 e omega 6, i flavonoidi, la vitamina E, i carotenoidi,i polifenoli e il resveratrolo, quest'ultimo molto utile nel mantenimento della fluidità del sangue.

  • Prevengono i danni al DNA causati dai radicali liberi e dalle radiazioni UV e pertanto riducono la probabilità di ammalarsi di tumore.

  • Riducono la possibilità di ammalarsi di ictus cerebrale, in particolare sembra che questo ruolo sia svolto dal licopene e dai flavonoidi.

  • Hanno un ruolo protettivo nei confronti della degenerazione cellulare in generale, e pertanto risultano utile nella prevenzione delle patologie neurodegenerative.

  • Prevengono i fenomeni degenerativi della retina, in particolare questo ruolo è svolto dal beta carotene e dalla luteina.

  • Svolgono azione protettiva e rinforzante nei confronti del sistema immunitario, ruolo prevalentemente svolto dalla vitamina C.

  • Oltre alla prevenzione delle patologie gli antiossidanti svolgono un ruolo importantissimo per la salute della pelle e dei capelli. In particolare risultano molto utili in questo campo alcuni minerali come zinco e selenio per la salute dei capelli e del follicolo pilifero, il coenzima Q10 per quanto riguarda il benessere della pelle, e per entrambi la vitamina A, la vitamina C e nello specifico la vitamina E poichè ha azione ristrutturante sia per le cellule cutanee che per il bulbo pilifero.

I possibili effetti collaterali.

Sebbene l'opinione pubblica e molti professionisti parlino solo dei benefici degli antiossidanti, alcune di queste sostanze presentano anche degli svantaggi notevoli. In particolare:

  • L'eccesso di omega 6 e vitamina E assunti insieme potrebbe favorire l'insorgenza di cancro a causa di un composto che si forma e si lega al DNA danneggiandolo. Gli studi sono ancora in corso.

  • La vitamina A se assunta oltre la dose massima tollerabile (stabilita essere dall'OMS di 3000 µg al giorno) può diventare tossica a causa della sua capacità di accumularsi nei lipidi. Uno degli effetti che provoca è la caduta dei capelli.

  • La vitamina E, essendo liposolubile, ha la tendenza ad accumularsi nel tessuto adiposo e pertanto se assunta oltre la dose massima tollerabile (300 mg/die) può provocare fenomeni di tossicità. Inoltre alcuni studi hanno mostrato che se associata agli omega 6 può aumentare il rischio di danni al DNA.

  • Il selenio è un minerale che se assunto in dosi eccessive diventa tossico e può provocare l'insorgenza di dermatite, alopecia (perdita totale o parziale dei capelli) e fragilità delle unghia. La dose massima tollerabile in questo caso è di 45 µg/die

  • Lo zinco è poco tossico per l'organismo umano e la dose massima tollerabile è di 7 - 9 mg/die. Tuttavia questo minerale se assunto in dosi eccessive può provocare malassorbimento di ferro e rame, portando quindi allo sviluppo di alcune patologie quali l'anemia.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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