Sali minerali: quali sono? Dove si trovano? Funzioni ed utilizzo degli oligoelementi.

I sali minerali sono elementi nutritivi necessari al mantenimento del buono stato di salute del nostro organismo. Svolgono diverse funzioni tra cui la mineralizzazione di ossa e denti e la coagulazione del sangue. Le principali fonti di questi nutrienti sono l’acqua minerale, gli alimenti e gli integratori. Ma qual è il loro utilizzo? Esistono effetti avversi e controindicazioni?

Sali minerali: quali sono? Dove si trovano? Funzioni ed utilizzo degli oligoelementi

    Indice Articolo:

  1. Quali e cosa sono?
  2. Dove si trovano?
  3. Quando assumerli?
  4. Controindicazioni
  5. Approfondimenti

Cosa e quali sono i sali minerali?

I sali minerali sono dei principi nutritivi che contribuiscono allo stato di salute dell’organismo, il quale - non essendo in grado di produrli da sé - deve necessariamente procurarseli attraverso l’alimentazione, e per questo vengono definiti anche “elementi essenziali”. Analogamente alle vitamine, anche questi nutrienti sono necessari in piccole quantità (micronutrienti), e il loro bilancio deve essere finemente regolato in modo da evitare carenze o eccessi, condizioni deleterie per la salute.

I sali minerali rappresentano il 4% dell’intero peso corporeo.

Questi preziosi nutrienti vengono comunemente classificati, in base al contenuto nell’organismo e al fabbisogno giornaliero, in:

  • macroelementi. Si tratta di minerali presenti in grandi quantità, il cui fabbisogno giornaliero supera i 100 mg: calcio, magnesio, potassio, sodio, fosforo, cloro e zolfo.

  • Microelementi. Al contrario, questi elementi sono presenti in quantità inferiori, e il loro fabbisogno giornaliero non supera i 100 mg: ferro, iodio, zinco, selenio, rame, manganese, fluoro, cobalto e molibdeno.

  • Oligoelementi. Il gruppo comprende minerali presenti in tracce, come cromo, silicio, nichel, vanadio e cadmio, i cui benefici sono ancora oggetto di dibattito nella comunità scientifica.

Ma ora, tenendo presente questo criterio di classificazione, analizziamoli in maniera più approfondita!

Caratteristiche e funzioni dei macroelementi nel nostro organismo.

Di seguito elenchiamo caratteristiche e funzioni principali dei vari macroelementi.

Calcio.

Il calcio rappresenta l’elemento minerale più abbondante nel nostro organismo: si stima, infatti, che un uomo di settanta chili ne contenga approssimativamente 1.200g, che rappresentano ben l’1,7% del peso corporeo totale! Questo prezioso nutriente è contenuto soprattutto nelle ossa e nei denti (99%), benché piccole quantità siano presenti nel plasma e all’interno delle cellule.

Ma a cosa serve il calcio?

Diversamente da quanto si possa pensare, questo macroelemento non svolge solo funzioni plastiche (mineralizzazione di ossa e denti), ma è altresì implicato:

  • nella coagulazione del sangue, poiché è necessario per attivare gli enzimi coinvolti nel processo (trombina e fattori della coagulazione IX, X e XI),

  • nella trasmissione degli impulsi nervosi, in quanto attiva il rilascio dei neurotrasmettitori - immagazzinati in particolari vescicole - a livello delle giunzioni nervose (le sinapsi),

  • nella contrazione dei muscoli, sia perché è coinvolto nel rilascio dei neurotrasmettitori che avviano il processo, sia perché attiva le proteine fondamentali per la contrazione stessa (troponina, actina e miosina),

  • nella secrezione dell’insulina da parte delle cellule pancreatiche,

  • nelle reazioni metaboliche, in veste di cofattore (consente a tali processi di avvenire oppure li accelera).

Il minerale è attivo esclusivamente in forma libera (ione Ca2+), che ritroviamo prevalentemente nel plasma, ed è molto importante che i suoi valori (calcemia) rimangano costanti nel tempo, affinché non si vada incontro ad ipercalcemia (l’eccesso di calcio nel sangue) o ipocalcemia (il deficit ematico), e alle loro conseguenze.

Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età, al sesso e a particolari condizioni fisiologiche (come la gravidanza e la menopausa), e tiene conto del fatto che il calcio - persino in condizioni normali - viene assorbito solo per il 30%. In particolare, la dose giornaliera raccomandata (RDA) è di:

  • 600-1.000mg in tutti i bambini fino ai dieci anni;

  • 1.200mg negli adolescenti di ambo i sessi (11-17 anni). Nelle adolescenti incinte o durante l’allattamento, invece, il fabbisogno aumenta a 1.300mg;

  • 1.000mg nei giovani adulti (18-29 anni);

  • 800mg negli uomini adulti e 1.000mg negli anziani;

  • 800mg nelle donne in età fertile, 1.200mg in gravidanza o durante l’allattamento e 1.200-1.500mg nelle donne in menopausa.

Magnesio.

Il magnesio, invece, è contenuto in quantità pari a 20-28g, e lo ritroviamo: nelle ossa (60%), nei muscoli e nei tessuti molli (39%), infine, nel plasma e nei globuli rossi (1%). Analogamente al calcio, anch’esso è attivo in forma ionica (Mg2+), che ritroviamo nel plasma e all’interno delle cellule.

L’importanza del magnesio è dovuta soprattutto al suo ruolo di cofattore: pensate che è coinvolto in circa trecento reazioni metaboliche!

Ecco, quindi, che questo elemento è essenziale per tutti quei processi che richiedono l’energia, come la sintesi di lipidi, glucidi, proteine, acidi nucleici e mediatori di vario genere (ormoni e neurotrasmettitori), così come il trasporto di particolari ioni (potassio e calcio) attraverso le membrane cellulari.

Oltre a ciò, il magnesio è coinvolto anche:

  • nel bilancio del calcio, poiché stimola il rilascio di PTH, e aumenta la sensibilità dei tessuti ad esso e alla vitamina D, con conseguente aumento della mineralizzazione ossea e dello sviluppo scheletrico,

  • contribuisce alla normale trasmissione degli impulsi nervosi, in quanto controlla la permeabilità delle membrane al calcio e al potassio,

  • contribuisce al normale funzionamento dei muscoli, in quanto regola l’eccitabilità delle cellule muscolari, e rende disponibile l’energia necessaria per la contrazione,

  • regola il ciclo cellulare (proliferazione, differenziamento e morte), e previene le mutazioni del DNA, in quanto il magnesio è fondamentale per la replicazione e la riparazione di questo acido nucleico.

Esattamente come per il calcio, la RDA del magnesio varia in base a diversi fattori (età, sesso e particolari condizioni), ed è pari a:

  • 80-130mg/die in tutti i bambini;

  • 240-410mg/die nei ragazzi e 240-360mg/die nelle ragazze;

  • 350-360mg/die negli uomini;

  • 310mg/die nelle donne in età fertile, 360mg/die in gravidanza e 320mg/die durante l’allattamento.

Fosforo.

Si tratta di un minerale strettamente correlato al calcio, sia perché partecipa alla composizione dei cristalli di idrossiapatite e, quindi, alla mineralizzazione ossea, sia perché ne influenza il bilancio. Lo ritroviamo per l’85% nei denti e nelle ossa, e per il 15% nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari.

Ma quali funzioni svolge nell’organismo?

Esso è coinvolto:

  • nella mineralizzazione di ossa e denti, insieme al calcio, sottoforma di idrossiapatite,

  • nella composizione degli acidi nucleici (RNA e DNA) e dei lipidi (fosfolipidi di membrana),

  • nelle reazioni metaboliche che richiedono energia, in quanto esso è un costituente dell’ATP (adenosina trifosfato);

  • nell’attivazione della vitamina B6 (il piridossal-5’-fosfato),

  • nella regolazione del pH corporeo, in quanto funge da sistema tampone.

Quanto assumerne, quindi? La RDA è di:

  • 600mg/die nei lattanti;

  • 800-1.000mg/die nei bambini fino ai dieci anni;

  • 1200mg/die negli adolescenti;

  • 1.000mg/die nei giovani adulti (18-29 anni) e negli anziani;

  • 800mg/die negli adulti.

Sodio.

Se il potassio è lo ione positivo più abbondante nelle cellule, al contrario, il sodio è quello più abbondante nei liquidi extracellulari e nel plasma (40%); una quota pari alla metà del sodio totale, inoltre, è contenuta nelle ossa, dove costituisce una riserva che può essere scambiata col sodio extracellulare. Questo macroelemento è coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa e del pH, nonché nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Benché non si conosca la precisa RDA del sodio, si consiglia di non assumerne più di 6g al giorno, per evitare incrementi della pressione arteriosa.

Cloro.

Il bilancio del cloro, presente nell’organismo sottoforma di ione negativo (Cl-), è strettamente correlato a quello del sodio, in quanto viene introdotto principalmente col sale da cucina (il cloruro di sodio, per l’appunto). Oltre ad essere lo ione negativo più abbondante nei liquidi extracellulari, il cloro viene utilizzato per la produzione dell’acido cloridrico, fondamentale per la digestione gastrica degli alimenti, ed interviene nella regolazione del pH e del bilancio idrico.

Zolfo.

Arriviamo all’ultimo dei macroelementi: lo zolfo, un importante costituente degli aminoacidi solforati e, quindi, delle proteine; tra queste, ricordiamo la cheratina contenuta nell’epidermide, nei capelli e nelle unghie.

Caratteristiche e funzioni dei microelementi nel corpo umano.

Vediamo adesso come si caratterizzano i microelementi e quali funzioni svolgono nel corpo umano.

Ferro.

Si tratta di un microelemento che troviamo principalmente nelle proteine in grado di trasportare l’ossigeno: l’emoglobina (70%) e la mioglobina (3-5%); circa il 20-25%, invece, è immagazzinato in fegato, milza e midollo osseo, legato ad una proteina globulare (la ferritina); infine, la quota rimanente, rientra nella composizione dei citocromi (enzimi implicati nel metabolismo cellulare).

Il ferro possiede numerose funzioni, in particolare:

  • è fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti;

  • interviene nella sintesi degli acidi nucleici (DNA ed RNA);

  • è necessario per convertire il β-carotene in vitamina A;

  • è implicato nella sintesi di varie proteine, tra cui il collagene e gli anticorpi.

Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, le linee guida consigliano di assumerne:

  • 10-12mg/die nell’uomo;

  • 18mg/die nella donna in età fertile e 30mg/die durante la gravidanza;

  • 10mg/die negli anziani.

Zinco.

Nell’organismo sono presenti circa 2-3g di zinco, ripartiti tra: ossa, denti, globuli bianchi, testicoli, cute e annessi. Ma a cosa serve? Ebbene, questo microelemento è coinvolto in diverse funzioni fisiologiche, in veste di cofattore oppure di costituente delle macromolecole, infatti:

  • è cofattore dell’anidrasi carbonica, un enzima implicato nel trasferimento dell’anidride carbonica dai tessuti al sangue e, quindi, agli alveoli polmonari, per essere eliminata con l’espirazione,

  • interviene nella sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA), in quanto è cofattore degli enzimi DNA-polimerasi e RNA-polimerasi,

  • facilita la digestione delle proteine, essendo un cofattore dell’enzima carbossipeptidasi,

  • è altresì cofattore dell’alcol deidrogenasi epatica, un enzima che metabolizza l’alcol etilico,

  • è un costituente della basonuclina, una proteina che abbonda tra le cellule germinative dell’epidermide e dei follicoli piliferi,

  • facilita l’incorporazione della cisteina (un aminoacido solforato) nella cheratina, stimolando la sintesi di questa importante proteina,

  • facilita il trasporto della vitamina A nella pelle, fondamentale per il trofismo di quest’ultima,

  • previene la perdita dei capelli, in quanto inibisce la 5-α-reduttasi (un enzima che converte il testosterone in DHT, un metabolita che atrofizza il follicolo pilifero),

  • stimola le difese immunitarie, in quanto aumenta la funzionalità del timo (un organo linfoide) e dei globuli bianchi;

  • è antiossidante, poiché è un cofattore della superossido dismutasi (SOD1 e SOD3), un enzima coinvolto nella neutralizzazione dei radicali liberi.

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è di 10-12mg/die nell’uomo e 7mg/die nella donna.

Selenio.

Questo microelemento, presente nel plasma in concentrazioni pari a 8-25μg/dL, è noto principalmente per le sue proprietà antiossidanti: esso, infatti, è cofattore della glutatione perossidasi, un enzima implicato nella neutralizzazione dei radicali liberi; oltre a ciò, il selenio è coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, in quanto è cofattore della 5’-deiodinasi (l’enzima che converte la tiroxina in triiodotironina).

Il fabbisogno giornaliero è di 35-55μg negli adulti, ma può raggiungere i 70μg durante l’allattamento.

Rame.

Il rame è presente in quantità comprese tra 50mg e 120mg, ripartite tra: muscoli (40%), fegato (15%), cervello (10%), sangue (10%), cuore e reni (25%). Esso è implicato:

  • nella produzione di energia, come cofattore della citocromo ossidasi;

  • nella pigmentazione di cute e capelli, come cofattore della tirosinasi;

  • nel trasporto di ossigeno ai tessuti, come cofattore della ferro ossidas,

  • nella neutralizzazione dei radicali liberi, come cofattore della superossido dismutasi (SOD1 e SOD3),

  • nell’utilizzo della vitamina C e nel trasporto del ferro.

Si pensa che, per raggiungere il fabbisogno giornaliero, possano bastare 1,2 mg.

Manganese.

Esattamente come altri elementi, anche il manganese è coinvolto nelle reazioni metaboliche, in particolare:

  • la sintesi dei mucopolisaccaridi, come cofattore dell’enzima glicosiltransferasi manganese-specifica,

  • la sintesi del glucosio, in quanto è necessario per il funzionamento dell’enzima fosfoenolpiruvato carbossichinasi,

  • la neutralizzazione dei radicali liberi, come cofattore della superossido dismutasi (SOD2),

  • la sintesi della tiroxina, un ormone della tiroide,

  • il metabolismo di varie vitamine (B8, B1 e C).

Per espletare tutte queste funzioni, dovrebbe essere assunto in quantità pari a 1-10mg/die.

Iodio.

Lo iodio, assorbito in forma di ioduro (I-), è un microelemento che troviamo soprattutto nella tiroide (80%), dove viene utilizzato per la sintesi degli ormoni tiroxina e triiodotironina, fondamentali per il controllo del metabolismo basale. Negli adulti, il fabbisogno giornaliero di questo elemento è mediamente compreso tra 120 e 150μg, e non dovrebbe superare i 250μg.

Cobalto.

Viene assunto sottoforma di cobalamina (la vitamina B12), fondamentale per un corretto sviluppo dei globuli rossi e del sistema nervoso, tant’è che il deficit è associato all’anemia megaloblastica (i globuli rossi sono più grandi del normale) e a disfunzioni neurologiche.

Fluoro.

Presente in quantità pari a 2,6g, il fluoro è concentrato soprattutto nelle ossa e nei denti, dove forma dei particolari cristalli (fluoroapatite), che aumentano la resistenza di questi tessuti.

Dal momento che, la carenza di fluoro, aumenta la predisposizione alla carie, ed un eccesso è associato alla formazione di macchie scure nello smalto (fluorosi), l’assunzione di questo minerale non dovrebbe superare 1,5mg - 4mg al giorno.

Molibdeno.

Il contenuto di molibdeno nell’organismo è di circa 9mg, e lo troviamo prevalentemente nel fegato, dove è fondamentale per il corretto funzionamento di enzimi, quali: solfito ossidasi (necessaria per il metabolismo dei solfiti), aldeide deidrogenasi (coinvolta nel metabolismo dell’alcol) e xantina ossidasi (implicata nel metabolismo delle proteine). Il fabbisogno giornaliero è di 50-100μg/die.

Caratteristiche e funzioni degli oligoelementi nell’uomo.

Come abbiamo anticipato, si tratta di elementi presenti in tracce, il cui ruolo deve essere ancora chiarito.

Vediamoli.

  • Cromo: si pensa che la sua forma attiva (Glucose Tolerance Factor, GTF), potenzi l’azione dell’insulina, risultando utile nelle disfunzioni del metabolismo glucidico, lipidico e proteico.

  • Silicio: è reputato importante per la salute di ossa e cartilagini.

  • Nichel: probabilmente funge da cofattore in alcune reazioni, e aumenta l’assorbimento del ferro.

  • Vanadio: si suppone il coinvolgimento nella sintesi di alcuni enzimi, e nel corretto trasporto di sodio e potassio attraverso le membrane.

  • Cadmio: si pensa che possa sostituire lo zinco come cofattore dell’enzima carbossipeptidasi, implicato nella digestione delle proteine.

In tutti questi casi, il fabbisogno giornaliero non è stato ancora determinato.

Giunti a questo punto, avete le idee un po’ confuse? La seguente tabella riassuntiva potrebbe aiutarvi a riordinarle!

Macroelementi: contenuto corporeo e fabbisogno giornaliero superiore ai 100 mg.

  • Calcio: mineralizzazione di ossa e denti.

  • Fosforo: attivazione della vitamina B6.

  • Magnesio: processi che richiedono energia.

  • Potassio: rilassamento muscolare.

  • Sodio: regolazione della pressione arteriosa.

  • Cloro: produzione dell’acido cloridrico gastrico.

  • Zolfo: integrità di pelle, unghie e capelli.

Microelementi: contenuto corporeo e fabbisogno giornaliero inferiore ai 100 mg.

  • Ferro: trasporto dell’ossigeno ai tessuti.

  • Zinco: integrità di pelle, unghie e capelli.

  • Selenio: neutralizzazione dei radicali liberi.

  • Rame: pigmentazione di cute e capelli.

  • Manganese: metabolismo glucidico.

  • Molibdeno: metabolismo proteico.

  • Cobalto: composizione della vitamina B12.

  • Fluoro: protezione dello smalto dentale.

  • Iodio: sintesi degli ormoni tiroidei.

Oligoelementi: presenti in tracce, fabbisogno non ancora determinato.

  • Cromo: metabolismo glucidico, lipidico e proteico.

  • Silicio: benessere di ossa e cartilagini.

  • Nichel: aumenta l’assorbimento del ferro.

  • Vanadio: regola il trasporto di sodio e potassio.

  • Cadmio: sostituto dello zinco nella digestione delle proteine.

Dei sali minerali, quindi, non possiamo proprio farne a meno! Ma dove sono contenuti? Ne parleremo nel paragrafo successivo!

Dove si trovano? Le principali fonti di questi elementi.

In natura, i sali minerali sono diffusi sia nelle fonti di origine animale, sia in quelle di origine vegetale, oltre che nell’acqua. Proprio per questi motivi, un’alimentazione equilibrata dovrebbe riuscire a soddisfare il fabbisogno giornaliero dei singoli elementi.

Quando ciò non accade per i più svariati motivi, allora, possiamo integrarli con i supplementi salini.

L’acqua come soluzione salina naturale.

L’acqua minerale è una fonte naturale di elementi essenziali: il contatto con le rocce prima dell’imbottigliamento, infatti, fa sì che i sali in esse contenuti si trasferiscano all’acqua, dando origine ad una vera e propria soluzione salina. Tra gli elementi più abbondanti, vi sono calcio, magnesio e sodio, benché possano trovarsi - seppur in piccole quantità - anche potassio, ferro, cloro e fluoro (sottoforma di cloruri e fluoruri).

A seconda del tempo di contatto con le rocce, l’acqua potrà essere più o meno ricca di minerali, la cui quantità - espressa in mg/L - viene indicata in etichetta con la dicitura “residuo fisso”.

In base al residuo fisso (R.F.), si distinguono:

  • acque minimamente mineralizzate (R.F. < 50mg/L);

  • acque oligominerali leggermente mineralizzate (50 < R.F. < 500mg/L);

  • acque mineralizzate (500 < R.F. < 1.500mg/mL);

  • acque ricche di sali minerali (R.F. > 1.500mg/L).

Puoi approfondire il residuo fisso nelle acque minerali.

Sali minerali negli alimenti.

Anche gli alimenti contengono sali minerali, i quali possono essere dissolti nell’acqua contenuta (forma inorganica) oppure rientrano nella composizione di importanti molecole biologiche (forma organica), come l’emoglobina e la clorofilla.

Benché siano abbondanti in entrambi i regni, vegetale e animale, una differenza importante riguarda la loro disponibilità: infatti, i sali provenienti da fonti animali (soprattutto il ferro e il calcio) vengono assorbiti in maggior misura rispetto a quelli contenuti nei vegetali, sia perché sono presenti in forme più facili da assimilare (ferro eme), sia perché non vi sono particolari composti, quali: acido ossalico, acido fitico, fibre e polifenoli, che ne ostacolano l’assorbimento. Per tali motivi, non è detto che un alimento ricco in minerali rappresenti una buona fonte degli stessi.

Ma ora vediamo dove trovarli!

Fonti di calcio. Il calcio proviene soprattutto da latte e derivati (65%), ma anche da frutta e verdura (12%), cereali (8,5%), carni e pesci con lisca tenera (6,5%).

Diversi fattori possono influenzarne l’assorbimento, in particolare:

  • il pH leggermente acido, come quello dello yogurt, lo aumenta;

  • l’acido ossalico e l’acido fitico - abbondanti nelle verdure a foglia verde e nei semi dei cereali - lo riducono, in quanto formano dei sali insolubili (ossalato di calcio e fitato di calcio);

  • anche le fibre alimentari lo riducono, in quanto sequestrano quest’elemento.

Latte e derivati, quindi, rappresentano le fonti migliori di calcio, in quanto - oltre ad essere privi di ossalati, fitati e fibre - contengono una quantità di calcio doppia rispetto a quella del fosforo, fatto molto importante se si considera che, quest’ultimo minerale, ne riduce l’assorbimento!

Valori di calcio per 100 g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • parmigiano: 1.184mg;

  • grana: 1.165mg;

  • pecorino: 1.064mg;

  • groviera: 1.011mg;

  • latte: 119mg -122mg.

Carni:

  • bistecca di manzo cotta: 25mg;

  • pollo fritto: 24mg;

  • pancetta: 23mg;

  • petto di tacchino arrosto: 22mg;

  • coniglio in umido: 20mg.

Prodotti ittici:

  • carne di coregone: 810mg;

  • sardine sotto olio: 382mg;

  • caviale: 275mg;

  • acciughe: 147mg;

  • baccalà: 160mg.

Uova di gallina intere: 56mg.

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • basilico essiccato: 2.240mg;

  • maggiorana essiccata: 1.990mg;

  • timo essiccato: 1.890mg;

  • salvia fresca: 1.652mg;

  • origano: 1.597mg.

Frutta:

  • mandorle secche: 267mg;

  • nocciole secche: 123mg;

  • pistacchi: 107mg;

  • arachidi: 92mg;

  • noci di macadamia: 85mg.

Verdura e ortaggi:

  • rucola: 160mg;

  • spinaci lessi: 136mg;

  • barbabietole rosse lesse: 114mg;

  • cicoria: 100mg;

  • crescione: 81mg.

Cereali e derivati:

  • pane di tipo 0: 78mg;

  • crusca di grano: 73mg;

  • fiocchi d’avena: 54mg;

  • quinoa: 47mg;

  • farina di grano saraceno: 41mg.

Legumi e derivati:

  • fagioli: 127mg - 147mg;

  • ceci: 105mg;

  • soia: 67mg;

  • lenticchie: 56mg;

  • lupini bolliti: 51mg.

Fonti di magnesio. Il magnesio proviene soprattutto da fonti vegetali, ovvero: verdura e ortaggi, soprattutto quelli a foglia verde (30%), cereali integrali (29%) e frutta, in particolare quella secca e le banane (15%); quantità discrete, invece, le apportiamo attraverso carne, uova e pesce (14% in totale), nonché latte e suoi derivati (12%).

Anche in questo caso, l’assorbimento del minerale non è mai costante: non solo decresce con l’aumentare del suo stesso apporto giornaliero (dal 70% per 36mg, al 14% per 1g), ma altri componenti, quali: calcio, fosforo e acidi grassi a catena lunga, lo possono ostacolare.

Per aumentare le scorte di magnesio, quindi, non serve intervenire sulla quantità, ma dobbiamo prestare attenzione alla qualità degli alimenti, prediligendo quelli freschi, poiché i processi di lavorazione possono ridurne drasticamente il contenuto.

Valori di magnesio per 100 g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • grana: 63mg;

  • parmigiano: 44mg;

  • yogurt al cioccolato: 40mg;

  • groviera: 36mg;

  • provolone: 28mg.

Carni:

  • lepre cruda: 29mg;

  • cinghiale arrosto: 27mg;

  • cavallo arrosto: 25mg;

  • agnello cotto: 24mg;

  • pollo arrosto: 21mg.

Prodotti ittici:

  • caviale: 300mg;

  • salmone crudo: 95mg;

  • carne di coregone: 85mg;

  • tonno cotto: 64mg;

  • polpo in umido: 60mg.

Uova di gallina intere: 12mg.

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • basilico essiccato: 711mg;

  • menta essiccata: 602mg;

  • salvia fresca: 428mg;

  • prezzemolo secco: 400mg;

  • semi di cumino: 366mg.

Frutta:

  • anacardi: 292mg;

  • mandorle secche: 281mg;

  • pinoli secchi: 251mg;

  • noci secche: 201mg;

  • nocciole secche: 173mg.

Verdura e ortaggi:

  • spinaci lessi: 87mg;

  • bietola lessa: 86mg;

  • rucola: 47mg;

  • carciofi lessi: 42mg;

  • crescione: 38mg.

Cereali e derivati:

  • crusca di grano: 611mg;

  • germe di grano: 239mg;

  • grano saraceno: 231mg;

  • quinoa: 197mg;

  • fiocchi d’avena: 177mg.

Legumi e derivati:

  • farina di soia: 429mg;

  • lupini: 198mg;

  • fagioli: 156mg -182mg;

  • ceci: 115mg;

  • soia: 72mg.

  • Cacao amaro: 499mg.

Fonti di fosforo. Benché sia presente in concentrazioni elevate nei semi dei cereali e nei legumi, essi lo contengono soprattutto in forma di acido fitico che, giunto nello stomaco, libera solo una piccola quantità di fosforo.

Buone fonti di questo minerale sono considerate, invece, le uova, il latte e i derivati, il pesce e le carni.

Nei bambini, si consiglia di non esagerare con fonti animali di fosforo: esse, infatti, ne contengono fino a venti volte in più rispetto al calcio e, dal momento che il fosforo riduce l’assorbimento di quest’ultimo, comprometterebbero lo sviluppo di denti e ossa.

Valori di fosforo per 100g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • pecorino: 760mg;

  • parmigiano: 694mg;

  • grana: 692mg;

  • mozzarella: 656mg;

  • latte: intero 80mg.

Carni:

  • pancetta di maiale saltata: 561mg;

  • fegato di vitello: 379mg;

  • salame: 356mg;

  • milza di vitello: 339mg;

  • oca arrosto: 309mg.

Prodotti ittici:

  • carne di coregone: 1.040mg;

  • baccalà: 950mg;

  • salmone affumicato: 650mg;

  • seppie in umido: 580mg;

  • carpa cotta: 531mg.

Uova di gallina intere: 198mg.

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • semi di papavero: 870mg;

  • semi di cumino: 499mg;

  • foglie di coriandolo secche: 481mg;

  • paprika: 314mg;

  • pepe cayenne: 293mg.

Frutta:

  • anacardi: 593mg;

  • pinoli secchi: 575mg;

  • noci secche: 513mg;

  • mandorle secche: 470mg;

  • pistacchi: 469mg.

Verdura e ortaggi:

  • zucchine: 93mg;

  • carciofi: 90mg;

  • asparagi: 90mg;

  • crescione: 76mg;

  • patate novelle: 62mg.

Cereali e derivati:

  • crusca di grano: 1.013mg;

  • germe di grano: 842mg;

  • fiocchi d’avena: 523mg;

  • farina di segale: 499mg;

  • quinoa: 457mg.

Legumi e derivati:

  • farina di soia: 494mg;

  • lenticchie: 451mg;

  • lupini: 440mg;

  • fagioli: 352mg - 415mg;

  • ceci: 366mg;

Fonti di potassio. Gran parte del potassio proviene da alimenti di origine vegetale (58%), soprattutto: frutta (10%), verdure e ortaggi (30%), meglio se consumati freschi; buone quantità si ritrovano anche nei pesci e nelle uova.

Valori di potassio per 100g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • yogurt scremato: 177mg;

  • latte intero: 132mg;

  • grana: 120mg;

  • parmigiano: 92mg;

  • mozzarella di latte intero: 76mg.

Carni:

  • pancetta di maiale saltata: 591mg;

  • macinato di pollo crudo: 522mg;

  • brasato di fesa di vitello: 387mg;

  • prosciutto crudo magro: 371mg;

  • macinato di maiale cotto: 362mg.

Prodotti ittici:

  • carne di coregone: 1.080mg;

  • acciughe sotto olio: 544mg;

  • sgombro sotto olio: 521mg;

  • cernia: 475mg;

  • merluzzo: 471mg.

Uova di gallina intere: 138mg.

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • foglie di coriandolo secche: 4.466mg;

  • prezzemolo essiccato: 2.683mg;

  • curcuma: 2.525mg;

  • paprika: 2.280mg;

  • peperoncino: 1.950mg.

Frutta:

  • albicocche secche: 1.850mg;

  • pistacchi: 1.007mg;

  • kiwi: 312mg;

  • arance: 181mg;

  • limoni: 138mg.

Verdura e ortaggi:

  • pomodori secchi: 3.427mg;

  • spinaci: 558mg;

  • bietole lesse: 549mg;

  • zucchine: 459mg;

  • patate: 421mg.

Cereali e derivati:

  • crusca di grano: 1.182mg;

  • germe di grano: 892mg;

  • farina di grano saraceno: 577mg;

  • quinoa: 563mg;

  • segale: 510mg.

Legumi e derivati:

  • farina di soia: 2.515mg;

  • fagioli: 1.185mg - 1.332mg;

  • lupini: 1.013mg;

  • lenticchie: 955mg;

  • ceci: 875mg.

Fonti di sodio. Il sodio viene introdotto per il 35% sottoforma di sale da cucina, utilizzato come condimento o come conservante, mentre solo il 10% è contenuto naturalmente negli alimenti.

Una quota viene introdotta anche sottoforma di glutammato sodico, utilizzato come esaltatore di sapidità nei prodotti già pronti.

Valori di sodio per 100g di prodotto senza sale aggiunto.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • latte di bufala: 52mg;

  • latte bovino scremato: 42mg;

  • burro light senza sale aggiunto: 36mg;

  • yogurt alla vaniglia: 66mg;

  • gelato al fior di latte: 61mg.

Carni crude:

  • coscia e spalla di vitello: 83mg;

  • petto di manzo: 79mg;

  • cosce di pollo: 77mg;

  • coscia di agnello: 72mg;

  • carne di coniglio: 41mg.

Prodotti ittici:

  • acciughe: 104mg;

  • sgombro: 90mg;

  • pesce spada: 81mg;

  • sardine: 66mg;

  • gamberi: 62mg.

Uova di gallina intere: 142mg.

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • zafferano: 148mg;

  • curcuma: 38mg;

  • basilico essiccato: 76mg;

  • paprika: 68mg;

  • aglio in polvere: 60mg.

Frutta:

  • castagne secche: 37mg;

  • arachidi: 18mg;

  • albicocche secche: 13mg;

  • uva passa: 11mg;

  • papaya: 8mg.

Verdura e ortaggi:

  • pomodori arancioni: 42mg;

  • broccoli lessi: 41mg;

  • ravanelli: 39mg;

  • cavolfiore: 30mg;

  • lattuga a cappuccio: 28mg.

Cereali e derivati:

  • mais: 35mg;

  • orzo decorticato: 12mg;

  • farina di grano saraceno: 11mg;

  • farina di riso integrale: 8mg;

  • sorgo: 6mg.

Legumi e derivati:

  • fave: 25mg;

  • ceci: 24mg;

  • lupini: 15mg;

  • soia: 14mg;

  • fagioli: 5mg.

Fonti di cloro. Il cloro viene introdotto per il 90% col sale da cucina. sottoforma di ioni cloruro, mentre quantità inferiori sono distribuite negli alimenti, in particolare: frutta (meno di 20mg/100g), verdure fresche (20-80mg/100g), carni (quelle fresche ne contengono 50-100mg/100g) e insaccati (fino a 2g/100g).

Fonti di zolfo. Lo zolfo viene assunto prevalentemente in forma organica, con gli aminoacidi solforati (metionina e cisteina), che abbondano nelle uova, nel pollame e nei pesci, nonché nei legumi, nei semi di zucca, nei broccoli e in alcune alghe; piccole quantità, invece, vengono assunte in forma inorganica, più precisamente come solfito (conservante alimentare).

Fonti di ferro. Il ferro abbonda nelle frattaglie, nei prodotti ittici e nei vegetali a foglia verde, ed è disponibile in due forme principali: il ferro eme, che costituisce il 40% del ferro di origine animale, e il ferro non-eme, che rappresenta il ferro di origine vegetale.

Il ferro eme, incorporato nelle proteine emoglobina e mioglobina, è la forma più assimilabile di ferro, essendo assorbita per il 25% a prescindere da ciò che si mangia; al contrario, il ferro non-eme è meno disponibile, sia perché deve essere ridotto a ione ferroso per poter essere assorbito, sia perché altri componenti contenuti nei vegetali (fibre, acido ossalico, acido fitico e polifenoli) ne riducono l’assorbimento. L’assunzione di vitamina C, in grado di ridurlo a ione ferroso, ne aumenta l’assimilazione.

Valori di ferro per 100g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • pecorino: 0,77mg;

  • mozzarella: 0,44mg;

  • yogurt greco: 0,30mg;

  • fior di latte: 0,22mg;

  • grana: 0,10mg.

Carni:

  • fegato: 12mg - 30,53mg;

  • carne d’anatra cruda: 30,53mg;

  • milza: 9,32mg - 22,32mg;

  • polmone di suino: 18,9mg;

  • fegatini di pollo: 8,99mg.

Prodotti ittici:

  • caviale: 11,88mg;

  • seppie in umido: 10,84mg;

  • polpo in umido: 9,54mg;

  • ostriche cotte: 9,21mg;

  • acciughe: 3,25mg.

Uova di gallina intere: 1,75mg.

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • timo essiccato: 123,6mg;

  • basilico essiccato: 89,8mg;

  • menta essiccata: 87,47mg;

  • maggiorana essiccata: 82,71mg;

  • semi di cumino: 66,36mg.

Frutta:

  • anacardi: 6,68mg;

  • albicocche secche: 6,31mg;

  • pinoli secchi: 5,53mg;

  • pistacchi: 4,03mg;

  • mandorle secche: 3,83mg.

Verdura e ortaggi:

  • pomodori secchi: 9,09mg;

  • patate bollite: 6,07mg;

  • spinaci lessi: 3,57mg;

  • barbabietola: 2,57mg;

  • asparagi: 2,14mg.

Cereali e derivati:

  • crusca di grano: 10,57mg;

  • germe di grano: 6,26mg;

  • farina di segale: 4,97mg;

  • fiocchi d’avena: 4,72mg;

  • riso: 4,23mg.

Legumi e derivati:

  • lenticchie: 7,54mg;

  • fagioli: 4,98mg - 6,77mg;

  • farina di soia: 6,37mg;

  • ceci: 6,24mg;

  • soia: 2,1mg.

Fonti di zinco. Ottime fonti di questo microelemento sono gli alimenti di origine animale, sia perché ne contengono buone quantità, sia perché ne consentono un maggior assorbimento; in ogni caso, lo zinco è ben rappresentato anche in cereali, legumi e frutta secca.

Valori di zinco per 100g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • grana: 11mg;

  • groviera: 3,9mg;

  • fontina: 3,5mg;

  • mozzarella: 2,76mg;

  • parmigiano: 2,75mg.

Carni:

  • fegato di vitello: 12,02mg:

  • brasato di cosce d’agnello: 8,66mg:

  • brasato di petto di manzo: 8,01mg;

  • fegato di suino: 5,76mg;

  • capretto arrosto: 5,27mg.

Prodotti ittici:

  • ostriche: 39,3mg;

  • granchio in umido: 7,62mg;

  • aragosta in umido: 7,27mg;

  • carne di coregone: 5mg;

  • cozze cotte: 2,67mg.

Uova di gallina intere: 1,29mg

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • semi di papavero: 7,90mg;

  • sesamo: 7,75mg;

  • basilico essiccato: 7,10mg;

  • timo essiccato: 6,18mg;

  • prezzemolo essiccato: 5,44mg.

Frutta:

  • pinoli secchi: 6,45mg;

  • anacardi: 5,78mg;

  • noci pecan: 5,07mg;

  • noci secche: 3,37mg;

  • arachidi: 3,27mg.

Verdura e ortaggi:

  • indivia: 0,79mg;

  • spinaci lessi: 0,76mg;

  • rucola: 0,47mg;

  • broccoli lessi: 0,45mg;

  • patate bollite: 0,44mg.

Cereali e derivati:

  • germe di grano: 12,29mg;

  • crusca di grano: 7,27mg;

  • farina di segale: 5,04mg;

  • fiocchi d’avena: 3,97mg;

  • grano duro: 3,33mg.

Legumi e derivati:

  • fagioli: 3,63mg - 5,04mg;

  • lenticchie: 4,78mg;

  • lupini: 4,75mg;

  • farina di soia: 3,92mg;

  • ceci: 3,43mg.

Fonti di rame. Arriviamo, quindi, al rame, un microelemento presente soprattutto nelle frattaglie, nei molluschi e in particolari tipi di frutta, come quella secca.

Valori di rame per 100g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • caciotta: 0,56mg;

  • grana: 0,5mg;

  • yogurt scremato: 0,079mg;

  • latte: 0,046mg;

  • pecorino: 0,03mg.

Carni:

  • fegato: 6,98mg - 11,87mg;

  • carne d’anatra cruda: 5,96mg;

  • rene di vitello: 0,49mg;

  • fegatini di pollo: 0,49mg;

  • cuore: 0,34mg - 0,41mg.

Prodotti ittici:

  • ostriche cotte: 5,71mg;

  • calamari cotti: 2,11mg;

  • aragosta cotta: 1,55mg;

  • seppie in umido: 0,998mg;

  • gamberi in umido: 0,58mg.

Uova di gallina intere: 0,07mg.

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • sesamo: 4,08mg;

  • basilico essiccato: 2,10mg;

  • semi di papavero: 1,63mg;

  • menta essiccata: 1,54mg;

  • pepe: 1,33mg.

Frutta:

  • anacardi: 2,20mg;

  • nocciole secche: 1,75mg;

  • noci secche: 1,36mg;

  • pinoli secchi: 1,32mg;

  • pistacchi: 1,30mg.

Verdura e ortaggi:

  • pomodori secchi: 1,42mg;

  • capperi: 0,37mg;

  • foglie di rapa: 0,35mg;

  • radicchio rosso: 0,34mg;

  • cicoria: 0,30mg.

Cereali e derivati:

  • grano saraceno: 1,10mg;

  • crusca di grano: 1mg;

  • quinoa: 0,59mg;

  • amaranto: 0,52mg;

  • kamut: 0,52mg.

Legumi e derivati:

  • farina di soia: 2,92mg;

  • fagioli: 1,09mg;

  • lupini: 1,02mg;

  • ceci: 0,85mg;

  • lenticchie: 0,52mg.

Fonti di selenio. Il selenio è particolarmente abbondante negli alimenti animali, soprattutto frattaglie e pesci (20-100μg/100g), dove si trova associato agli aminoacidi solforati (seleniocisteina e seleniometionina).

Buoni valori sono contenuti anche nei vegetali coltivati in terreni arricchiti di questo minerale.

Valori di selenio per 100g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • mozzarella: 17μg;

  • ricotta: 16,7μg:

  • feta: 15μg;

  • gorgonzola: 14,5μg;

  • latte: 3,7μg.

Carni:

  • rene: 80μg - 190μg;

  • fegato: 52,7μg - 94μg;

  • carne d’anatra cruda: 67μg;

  • pancetta di maiale: 59μg - 65μg;

  • tacchino arrosto: 41,1μg.

Prodotti ittici:

  • baccalà: 147,8μg;

  • carne di coregone: 113μg;

  • tonno cotto: 108,2μg;

  • seppie in umido: 89,6μg;

  • salmone affumicato: 76μg.

Uova di gallina intere: 30,7μg.

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • sesamo: 34,4μg;

  • peperoncino: 20,4μg;

  • curry: 17,1μg;

  • aglio: 14,2μg;

  • prezzemolo secco: 14,1μg.

Frutta:

  • anacardi: 19,9μg;

  • noci secche: 17μg;

  • cocco: 10,1μg;

  • pistacchi: 10μg;

  • arachidi: 7,2μg.

Verdura e ortaggi:

  • asparagi lessi: 6,1μg;

  • spinaci lessi: 5,5μg;

  • pomodori secchi: 5,5μg;

  • broccoli: 3μg;

  • capperi: 1,2μg.

Cereali e derivati:

  • germe di grano: 79,2μg;

  • crusca di grano: 77,5μg;

  • kamut: 69,3μg;

  • farina di frumento 00: 61,8μg;

  • orzo: 37,7μg.

Legumi e derivati:

  • tofu: 17,4μg;

  • fagioli: 11μg - 12,7μg;

  • lenticchie: 8,3μg;

  • ceci: 8,2μg;

  • farina di soia: 7,5μg.

Fonti di manganese. Questo microelemento viene introdotto attraverso gli alimenti vegetali, in particolare: i cereali, le spezie, la frutta secca e i legumi; scarseggia, invece, negli alimenti di origine animale.

Valori di manganese per 100g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • caciotta: 0,09mg;

  • feta: 0,03mg;

  • parmigiano: 0,02mg;

  • gorgonzola: 0,01mg;

  • latte scremato: 0,003mg.

Carni:

  • cosce di pollo cotte: 0,23mg;

  • pancetta: 0,20mg;

  • fegato di ovino: 0,18mg;

  • trippa di manzo bollita: 0,10mg;

  • cervello di maiale: 0,09mg.

Prodotti ittici:

  • cozze: 6,8mg;

  • spigola cruda: 0,89mg;

  • trota: 0,85mg;

  • pesce persico: 0,70mg;

  • ostriche cotte: 0,59mg.

Uova di gallina intere: 0,03mg.

Fonti vegetali.

Spezie ed erbe aromatiche:

  • zenzero: 33,3mg;

  • chiodi di garofano: 30,03mg;

  • zafferano: 28,41mg;

  • cardamomo: 28mg;

  • cannella: 17,47mg.

Frutta:

  • pinoli secchi: 8,80mg;

  • nocciole secche: 5,55mg;

  • noci pecan secche: 3,93mg;

  • noci di macadamia: 4,13mg;

  • noci secche: 3,90mg.

Verdura e ortaggi:

  • pomodori secchi: 1,85mg;

  • patate lesse: 1,34mg;

  • spinaci: 0,9mg;

  • crescione: 0,55mg;

  • barbabietola lessa: 0,51mg.

Cereali e derivati:

  • germe di grano: 13,30mg;

  • crusca di grano: 11,5mg;

  • farina di segale: 6,06mg;

  • fiocchi d’avena: 4,92mg;

  • farina di frumento 00: 4,07mg.

Legumi e derivati:

  • lupini: 2,38mg;

  • farina di soia: 2,28mg;

  • ceci: 2,20mg;

  • fagioli: 0,55mg - 1,73mg;

  • lenticchie: 1,33mg.

Fonti di fluoro. Il fluoro è ben rappresentato nei prodotti della pesca, in particolar modo nei crostacei, sebbene buone quantità siano presenti anche nelle carni, negli ortaggi e nei succhi di frutta.

Valori di fluoro per 100g.

Fonti animali.

Latte e derivati:

  • yogurt: 12μg;

  • latte: 3,1μg - 4μg;

  • burro: 2,8μg.

Carni:

  • salame: 41,2μg;

  • pancetta di maiale: 33,6μg;

  • agnello cotto: 32μg;

  • fiorentina di manzo cotta: 22,4μg;

  • tacchino arrosto: 20,9μg.

Prodotti ittici:

  • ostriche: 40,5μg;

  • granchio in barattolo: 209,9μg;

  • gamberi in barattolo: 201μg;

  • tonno sotto olio: 31μg;

  • aragosta: 10,6μg.

Uova di gallina intere: 1,1μg.

Fonti vegetali.

Frutta:

  • succo di prugna: 60,2μg;

  • succo d’arancia: 54,8μg;

  • succo di pompelmo: 44,9μg;

  • succo d’uva: 32,1μg;

  • arachidi tostate: 16μg.

Verdura e ortaggi:

  • patate lesse: 49,4μg;

  • carote lesse: 47,5μg;

  • cetrioli sotto aceto: 44,2μg;

  • spinaci lessi: 37,8μg;

  • asparagi lessi: 21,9μg.

Cereali e derivati:

  • pane di segale: 51μg;

  • riso cotto: 41,1μg;

  • spaghetti cotti: 7μg.

Legumi e derivati:

  • fagioli lessi: 2,2μg;

  • maionese di tofu: 0,4μg.

Thè: 372,9μg.

Vino: 104,6μg - 202μg.

Caffè: 90,7μg.

Pepe: 34,2μg.

Fonti di iodio. Lo iodio viene introdotto prevalentemente coi prodotti della pesca, come pesci, crostacei ed alghe (50-100μg/die), e col sale iodato (contenente 30μg/g), sebbene piccole quote provengano da carni (2-5μg/die), latte (3-4μg/die) e uova (9-10μg/die).

Fonti di molibdeno. Il molibdeno può essere introdotto attraverso: legumi (piselli, lenticchie e fagioli), cereali, noci e semi di girasole, per quanto riguarda le fonti vegetali; latte e derivati, uova e frattaglie (soprattutto fegato e rognone), per quanto riguarda le fonti animali.

Gli integratori come fonte supplementare di sali minerali.

Giungiamo, infine, all’integrazione dei sali minerali con prodotti ad hoc, da utilizzare qualora la sola alimentazione non sia sufficiente a compensare le carenze.

Noi, in particolare, ci occuperemo di quelli reperibili senza ricetta medica (utili, quindi, per i deficit lievi o moderati), che appartengono a due categorie principali:

  • integratori alimentari e medicinali di automedicazione, che rappresentano dei veri e propri concentrati di sali minerali. Questi prodotti possono contenere uno o più elementi essenziali, eventualmente associati a sostanze che ne potenziano l’azione (vitamine B, C, D ed E, estratti vegetali, aminoacidi e zuccheri).

In tutti questi casi, i sali minerali si presentano in forme che rendono l’assorbimento più efficiente, quali: sali (pidolati, picolinati, citrati e gluconati), complessi con aminoacidi e vescicole di trasporto.

  • Prodotti omeopatici, che contengono i sali minerali in forma diluita. Tra questi ricordiamo i dodici sali di Schüssler, il cui impiego si basa non tanto sul principio dell’omeopatia, secondo il quale il rimedio ad una malattia è lo stesso che la causerebbe a dosi elevate, quanto sul fatto che questi rimedi indicano all’organismo quali minerali assorbire con l’alimentazione, per poter ripristinare le sue riserve.

Questi rimedi vengono ottenuti diluendo i sali in lattosio, in rapporto di uno ad un milione (D6) oppure di uno ad un bilione (D12).

Curiosi di saperne di più? Nel box di approfondimento, troverete alcuni dei prodotti a base di sali minerali più diffusi, le indicazioni e le modalità d’impiego.

Mag 2.

Mag 2 è un medicinale di automedicazione a base di magnesio pidolato, il sale del magnesio con l’acido pidolico, che ne consente un più rapido ed efficiente assorbimento intestinale. Il prodotto, indicato in caso di: crampi muscolari, stanchezza fisica e mentale, nonché ansia ed irritabilità, è disponibile in soluzioni pronte all’uso, polveri da solubilizzare in acqua e compresse effervescenti. In particolare:

  • i flaconcini forniscono 122mg di ioni magnesio, e dovrebbero essere assunti tre volte al giorno;

  • le bustine e le compresse effervescenti, invece, ne forniscono 184mg, e dovrebbero essere assunti due volte al giorno.

Mag notte.

L’integratore è indicato in caso di insonnia e turbe emotive, in quanto associa il magnesio (250mg) a:

  • melatonina (1mg), fondamentale per la regolazione del ciclo sonno/veglia;

  • triptofano (100mg), un aminoacido che serve per la sintesi della serotonina (il mediatore del buon umore) e della melatonina;

  • estratto di griffonia (50mg), una pianta che contiene 5-idrossitriptofano (precursore di serotonina e melatonina).

Mag notte si presenta sottoforma di bustine monodose, da sciogliere in bocca o in acqua calda, da assumere la sera prima di andare a dormire.

Mag mente attiva.

Indicato per periodi di studio/lavoro particolarmente intensi, questo integratore contiene 250mg di magnesio, associati ad un mix di sostanze che migliorano le facoltà intellettive (memoria, attenzione e concentrazione), ovvero:

  • fosfoserina, una piccola molecola costituita da serina (un aminoacido) e acido fosforico (una fonte di fosforo), in grado di migliorare la memoria poiché stimola il metabolismo dei neuroni;

  • estratto di centella asiatica (100mg), una pianta che migliora la memoria e la concentrazione agendo sul microcircolo cerebrale;

  • acido pantotenico (6mg), meglio conosciuto come vitamina B5, fondamentale per il metabolismo delle cellule nervose;

  • caffeina (75mg), ad azione stimolante.

Mag mente attiva si presenta in bustine orosolubili, da assumere una volta al giorno, possibilmente al mattino, a causa del contenuto in caffeina.

Donnamag.

Il prodotto, disponibile in compresse effervescenti, è indicato per contrastare i classici sintomi della sindrome premestruale, ovvero: irritabilità, umore instabile, tensione mammaria e mal di testa. Oltre al magnesio (300mg), le compresse contengono:

  • calcio (240mg), che regola la contrazione della muscolatura, compresa quella uterina;

  • vitamina B6 (3mg), importante per la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore, l’appetito e il ciclo sonno/veglia, spesso alterati in questa delicatissima fase;

  • vitamina E (15mg), un potente antiossidante che neutralizza i radicali liberi, prodotti durante il processo infiammatorio.

Si assume una compressa al giorno, a partire dalla settimana che precede l’arrivo delle mestruazioni, fino al termine delle stesse.

Donnamag menopausa.

Si tratta di un integratore utile per contrastare i sintomi della menopausa, quali: agitazione, insonnia ed umore depresso, nonché per mantenere in salute le ossa, particolarmente fragili in questa fase della vita. Oltre al magnesio (300mg), il prodotto contiene:

  • calcio (240mg) e vitamina D3 (7,5μg), fondamentali per la mineralizzazione ossea;

  • vitamina C (180mg) ed estratto d’iperico (7mg), una pianta che contrasta il malumore.

Si assume una compressa effervescente al giorno.

Cal magnum masticabile.

Il prodotto si presenta sottoforma di tavolette masticabili, contenenti 500mg di carbonato di calcio, ed è utile per apportare questo minerale in persone con intolleranze al latte e derivati (le fonti principali) oppure in chi, per scelta, non assume questi alimenti. Si assumono due tavolette al giorno, possibilmente prima dei pasti.

Cal-D-citrato.

L’integratore è utile per mantenere in salute il sistema scheletrico, grazie al contenuto in calcio (250mg di citrato di calcio) e vitamina D (3,75μg), in donne che si avvicinano alla menopausa, persone che soffrono di ipoparatiroidismo o bambini a rischio di rachitismo. Assumere due tavolette al giorno, possibilmente prima dei pasti.

Oligo potas plus.

E’ un integratore a base di gluconato di potassio (99mg), utile per contrastare i sintomi tipici della carenza, dai crampi muscolari alla stanchezza fisica e mentale. Si consiglia l’assunzione di quattro tavolette al giorno, ripartite prima dei pasti.

Picozinco.

Il prodotto - contenente zinco picolinato (22mg) - può essere d’aiuto per stimolare le difese immunitarie oppure per mantenere in buona salute pelle, unghie e capelli. Si assume una tavoletta al giorno, solitamente durante il pasto.

Oligo MSM plus.

L’integratore contiene una particolare fonte di zolfo, il metilsulfonilmetano (MSM), utile per il normale trofismo di articolazioni, cute ed annessi. Si assume una tavoletta al giorno (1g di MSM), preferibilmente durante il pasto.

Oligo rame plus.

L’integratore contiene rame chelato (2,5mg), assorbito con maggior facilità dall’intestino, che può essere d’aiuto nel mantenimento di pelle e capelli sani, e nella protezione dell’organismo dai radicali liberi. Assumere una tavoletta al giorno, durante il pasto.

Oceanic silicio.

Si tratta di un prodotto contenente un’alga rossa particolarmente ricca in silicio (25mg), quindi, utile per la salute di pelle e cartilagini. Assumere una o due capsule al giorno, preferibilmente durante i pasti.

Oligo manganese plus.

Anche in questo caso, il prodotto contiene l’elemento in forma chelata (8mg), in modo da migliorarne l’assorbimento, ed è utile per il normale svolgimento delle attività metaboliche. Assumere una tavoletta al giorno, preferibilmente durante i pasti.

Oligo sel plus.

Si tratta di un integratore a base di selenio, sottoforma di L-seleniometionina, utile per il mantenimento di pelle, unghie e capelli sani, nonché per contrastare l’invecchiamento indotto dai radicali liberi. Assumere mezza tavoletta al giorno (50μg), preferibilmente durante i pasti.

Picocromo.

L’integratore contiene cromo picolinato (100μg), e può essere d’aiuto per il normale metabolismo del glucosio. Assumere una o due tavolette al giorno, preferibilmente durante i pasti.

Sideral.

Si tratta di un prodotto a base di ferro, utile in caso di deficit oppure di aumentato fabbisogno (come in gravidanza). Il ferro è incluso in particolari vescicole, i sucrosomi, che consentono di veicolarlo direttamente nell’intestino; inoltre, la presenza di vitamina C e vitamina B12 facilita, rispettivamente, l’assorbimento del ferro e la produzione di normali globuli rossi. Assumere una capsula al giorno, prima di colazione.

Polase.

E’ un integratore alimentare a base di magnesio citrato e potassio gluconato, utile in caso di crampi muscolari ed affaticamento fisico. Disponibile in forma di bustine oppure di compresse rivestite, dovrebbe essere assunto due o tre volte al giorno (75-112,5mg di magnesio e 200-300mg di potassio).

Polase sport.

Si tratta di un integratore utile per chi pratica sport, soprattutto quelli di endurance, che consente di:

  • ripristinare le scorte dei minerali persi con la sudorazione, ovvero magnesio, potassio, sodio e cloro;

  • fornire l’energia necessaria per l’attività fisica, grazie alla presenza di fruttosio, uno zucchero semplice in grado di migliorare il metabolismo energetico, e maltodestrine (derivati dell’amido che vengono assorbiti molto facilmente);

  • proteggere l’organismo dai radicali liberi, grazie al contenuto in vitamina C ed E.

Sciogliere il contenuto di una bustina in mezzo litro d’acqua e bere sia durante, sia dopo l’attività fisica.

Idravita.

E’ un integratore di zuccheri (glucosio e maltodestrine) e sali minerali (cloruro di sodio e citrati di sodio e potassio), utile in caso di disidratazione nei bambini. Sciogliere il contenuto di una bustina in 250mL d’acqua; generalmente, nei più piccoli, si somministrano 50-100mL di soluzione per chilo di peso corporeo.

Colecalcium.

Si tratta di un integratore per i più piccoli, utile in caso di carenza di vitamina D e calcio. Assumere il contenuto di una bustina al giorno, solubilizzato in 100mL d’acqua.

Difensil ferro.

Molto utile in caso di aumentato fabbisogno di ferro nei bambini, è disponibile in bustine che lo contengono in associazione all’acido folico e alla vitamina B12, che contribuiscono alla produzione di globuli rossi normali.

Zymafluor.

E’ un integratore a base di fluoruro di sodio, utile per la crescita di denti normali e protetti dalla carie. Il prodotto è disponibile sottoforma di gocce e compresse, il cui dosaggio varia in base alla fascia d’età considerata. In linea generale:

  • da due settimane fino a due anni: quattro gocce oppure una compressa da 0,25mg al giorno;

  • da due a quattro anni: due compresse da 0,25mg oppure una compressa da 0,5mg al giorno;

  • da quattro a sedici anni, e oltre: una compressa da 1mg al giorno.

Acutil fosforo advance.

E’ un integratore a base di fosfoserina (fonte di fosforo), N-acetil-glutamina, L-asparagina e vitamina B6, che migliora le facoltà intellettive durante i periodi di studio intenso. Assumere due flaconcini oppure quattro compresse, possibilmente nella prima parte della giornata.

Solamins.

E’ utile per ripristinare le scorte di minerali in svariate situazioni, dalla sudorazione intensa ad un ridotto apporto alimentare. Il prodotto, disponibile in tavolette, contiene: calcio (166,67mg), magnesio (83,33mg), ferro (3,33mg), zinco (3,33mg), manganese (1,33mg), rame (83,33μg), cromo (6,67μg) - tutti chelati ad aminoacidi in modo da facilitarne l’assorbimento - nonché iodio (50μg), potassio (33mg) e selenio (16,67μg). Assumere tre tavolette al giorno, preferibilmente prima dei pasti.

Sali di Schüssler.

Si tratta dei minerali in forma diluita del Dr. Schüssler, utilizzati in svariate condizioni:

  • Calcium fluoratum D12, per ripristinare l’elasticità dei tessuti;

  • Calcium phosphoricum D6, per rinforzare le ossa;

  • Ferrum phosphoricum D12, per la febbre e l’infiammazione;

  • Kalium chloratum D6, per gli stati catarrali cronici;

  • Kalium phosphoricum D6, per la depressione ed altre patologie psichiatriche;

  • Kalium sulfuricum D6, per le infiammazioni croniche e le intossicazioni;

  • Magnesium phosphoricum D6, per gli spasmi muscolari;

  • Natrium chloratum D6, per favorire l’idratazione corporea;

  • Natrium phosphoricum D6, per ridurre i livelli ematici di zuccheri e acido lattico;

  • Natrium sulfuricum D6, per gli stati influenzali, nonché per i problemi renali ed epato-biliari;

  • Silicea D12, per rinforzare pelle, unghie e capelli;

  • Calcium sulfuricum D6, per contrastare le infezioni.

Generalmente, l’ omeopata consiglia di assumere una/tre compresse ogni quindici/trenta minuti nelle fasi acute, e sei/dieci compresse al giorno, per almeno tre mesi, nelle condizioni croniche.

Guida all’utilizzo dei prodotti salini: quando è necessario assumerli?

Nei paragrafi precedenti, abbiamo parlato di come, i diversi elementi essenziali, contribuiscano al benessere dell’organismo, oltre che le fonti attraverso le quali possiamo introdurli.

Benché un’alimentazione equilibrata, in termini di quantità e qualità degli alimenti ingeriti, sia generalmente sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero dei singoli minerali, esistono delle situazioni - non necessariamente patologiche - che richiedono l’integrazione degli stessi attraverso i prodotti di cui abbiamo parlato in precedenza.

  • Disidratazione severa. E’ la perdita eccessiva di acqua corporea conseguente a gastroenteriti (le infiammazioni di stomaco ed intestino, spesso e volentieri infettive, caratterizzate da vomito e diarrea), febbre alta, consumo di poca acqua (soprattutto negli anziani, nei quali la percezione della sete è alterata) o sudorazione eccessiva, sia quella primaria (di cui non si conosce la causa), sia quella secondaria, associata ad attività fisica molto intensa oppure al clima eccessivamente caldo.

Questa condizione si manifesta con sintomi tipici, che devono indurci a chiamare tempestivamente il medico, ovvero: sete intensa; pressione bassa; battito accelerato e respiro affannoso; secchezza di cute e mucose; febbre; scarse sudorazione e lacrimazione; ridotta emissione di urine; irritabilità e confusione.

In questi casi, purtroppo, il consumo di sola acqua non è sufficiente a porre fine ai sintomi, anzi! E’ necessario ricorrere a degli integratori che contengano sodio, cloro, potassio e magnesio, ovvero i minerali che vengono a mancare con la disidratazione.

  • Osteomalacia ed osteoporosi. Entrambe dovute ad una carenza di calcio e/o vitamina D, consistono, rispettivamente, nell’aumento di fragilità e nella perdita di massa ossea, condizioni che aumentano il rischio di fratture.

Queste condizioni sono piuttosto frequenti nelle donne in menopausa, nelle quali viene a mancare l’azione protettiva degli estrogeni, ma anche in coloro che non assumono abbastanza calcio con l’alimentazione o, ancora, in chi non prende abbastanza sole (le radiazioni, infatti, servono per attivare la vitamina D cutanea, necessaria per aumentare l’assorbimento e la deposizione di calcio nelle stesse ossa.

Un buon integratore a base di calcio, eventualmente associato a vitamina D, può aiutare a prevenirne l’insorgenza oppure rallentarne la progressione, qualora si siano già manifestate.

  • Normale sviluppo di ossa e denti. Nei bambini, carenze di calcio, fosforo e fluoro, possono aumentare il rischio di malformazioni ossee (rachitismo) e carie dentale, ovvero l’erosione dello smalto da parte della placca batterica. L’assunzione degli integratori a base di calcio, fosforo e fluoro, quindi, è fondamentale per la crescita di ossa e denti resistenti, nei bambini carenti di questi minerali.

  • Anemia sideropenica. Si tratta di una condizione dovuta ad una carenza di ferro che, ricordiamo, è fondamentale per la produzione dell’emoglobina, la proteina che consente ai globuli rossi di trasportare l’ossigeno ai tessuti.

Questo tipo di anemia è particolarmente frequente nelle donne, naturalmente predisposte a causa della perdita di sangue con le mestruazioni oppure dell’aumentato fabbisogno in gravidanza; si può altresì riscontrare in coloro i quali non assumono abbastanza ferro con l’alimentazione.

In questi casi, potrebbe essere utile integrare il ferro con vitamine, quali la C (che ne favorisce l’assorbimento), l’acido folico e la B12, utili per la produzione di globuli rossi normali.

  • Perdita di capelli e fragilità ungueale. L’assunzione di integratori a base di MSM (fonte di zolfo), zinco, rame e L-seleniometionina (fonte di selenio), può esser d’aiuto in caso di unghie e capelli fragili, spesso e volentieri causati da un deficit di questi minerali.

  • Affaticamento mentale e fisico. Periodi di studio o lavoro troppo intensi possono debilitare l’organismo, pertanto, potrebbe essere utile assumere integratori di potassio (per contrastare la stanchezza muscolare), magnesio e fosforo (per quella mentale), eventualmente associati a vitamine, caffeina ed estratti energizzanti.

  • Stati ansiosi e disturbi del sonno. I supplementi possono essere altresì d’aiuto in caso di ansia e insonnia, soprattutto durante la sindrome premestruale e in menopausa. Tra quelli più consigliati, sicuramente vi è il magnesio, meglio se associato alla vitamina B6 (che ne aumenta l’assorbimento, ed è coinvolta nella sintesi della serotonina), melatonina ed estratti vegetali ad azione calmante.

  • Integrazione di acqua e sali minerali, durante e dopo lo sport. Infine, come non parlare dell’importanza degli integratori salini per gli sportivi? Le soluzioni di magnesio, potassio, sodio e cloro, infatti, sono fondamentali per ripristinare i minerali persi con la sudorazione durante gli sport di endurance (ciclismo, maratona, triathlon), caratterizzati da un lavoro muscolare moderato ma protratto nel tempo (parliamo di svariate ore).

Assumere i sali minerali prima che sia trascorsa qualche ora di attività, infatti, non solo è inutile ai fini della prestazione, ma può sovraccaricare i reni.

I sali minerali possono essere assunti anche con zuccheri, come il fruttosio e le maltodestrine, che forniscono l’energia necessaria per il proseguimento dell’attività sportiva.

Ma gli elementi essenziali sono sicuri? Nel prossimo paragrafo, parleremo dei rischi associati al loro impiego.

Reazioni avverse e controindicazioni.

Abbiamo visto a cosa servono, dove li troviamo e in quali condizioni utilizzarli: ma assumere i sali minerali comporta dei rischi? Come si può ben immaginare, benché fondamentali per la nostra salute, anche questi preziosi elementi possono essere causa di effetti indesiderati, a volte anche molto gravi, soprattutto quando vengono assunti con uno schema scorretto oppure quando l’uso è controindicato.

Nella tabella successiva, possiamo vedere gli effetti indesiderati associati agli integratori salini di uso comune.

Magnesio: sonnolenza e disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, crampi).

Calcio: stipsi e aumentato rischio di calcoli renali.

Fosforo: non provoca effetti avversi particolari, se non in pazienti affetti da patologie che ne alterano l’escrezione.

Potassio: sonnolenza e disturbi gastrointestinali.

Sodio: ritenzione idrica e aumento della pressione sanguigna.

Fluoro: comparsa di macchie scure nello smalto dei denti, quando si eccede con le dosi.

Ferro: disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, stipsi, dolori addominali) e colorazione nera delle feci.

Iodio: agitazione, insonnia, sudorazione eccessiva, tachicardia e palpitazioni.

Vediamo adesso quali sono i casi in cui è meglio non assumerli.

  • patologie cardiovascolari, poiché alcuni di essi influenzano la pressione (sodio e cloro) e l’attività cardiaca (magnesio, potassio e calcio);

  • insufficienza renale e altre patologie che ne alterano l’escrezione, poiché potrebbero portare all’accumulo di questi minerali e, quindi, alla comparsa di reazioni anche molto gravi;

  • calcoli renali, in quanto calcio e fosforo possono facilitarne la formazione;

  • patologie della tiroide, in quanto lo iodio ne stimola l’attività;

  • assunzione di farmaci che potrebbero influenzarne l’assorbimento, come alcuni antibiotici, e farmaci attivi sul sistema nervoso, sulla tiroide, sul cuore e sui vasi, per possibili interazioni farmacologiche;

Nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento, invece, i sali minerali possono essere assunti a patto che sia il medico a stabilirlo.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Jessica Zanza ( Farmacista) - Dott.sa Francesca Vassallo

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"Sali minerali: quali sono? Dove si trovano? Funzioni ed utilizzo degli oligoelementi"

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