Alimenti integrali: quali sono quelli veri? Come riconoscerli? Benefici e controindicazioni.

Gli alimenti davvero integrali non sono tanto diffusi e facili da reperire come si può credere. Quelli comunemente diffusi sono spesso falsi integrali! Scopriamo come smascherare questi prodotti, come riconoscere gli integrali originali, dove trovarli, quando sono utili e quando vanno limitati.

Alimenti integrali: quali sono quelli veri? Come riconoscerli? Benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Come riconoscerli?
  3. Benefici
  4. Controindicazioni  
  5. Approfondimenti

Alimenti integrali: quali sono quelli veri?

I cibi integrali sono quelli composti da chicchi interi di cereali oppure da farine integrali derivate dalla macinazione dei cereali interi.

I cereali veri e propri sono il frumento (o grano), il riso, l’orzo, l’avena, il farro, il grano saraceno, il mais, l’amaranto, la segale ed i più esotici quinoa e bulgur.

I cereali integrali veri sono quelli che contengono tutti e tre gli elementi del chicco intero: crusca, germe ed endosperma.

Esaminiamoli in dettaglio.

  • Crusca: è la parte più esterna del chicco, quella che potremmo definire “buccia” ed ha funzioni di rivestimento e protezione. La crusca contiene numerosi micronutrienti, tra cui ferro, rame e zinco e vitamine del gruppo B ed anche un gruppo di macro-nutrienti molto tipici dei cibi integrali ovvero le fibre.

Approfondisci i benefici della crusca.

  • Germe: è la parte interna, il cuore o per dirlo in modo più corretto, “l’embrione” del nostro cereale e contiene molti principi nutritivi come i grassi insaturi (quelli buoni) e le vitamine B ed E. Vale la pena ricordare che attraverso l’impollinazione stagionale, le piante acquistano capacità riproduttiva proprio quando il polline entra in contatto con il germe. Esso rappresenta anche la parte più fragile del chicco, quella che facilmente si deteriora se entra in contatto con agenti atmosferici esterni.
  • Endosperma: E’ la terza componente essenziale del chicco integrale ed è la riserva di energia e nutrimento, grazie suo contenuto di amidi e proteine, che serve al germe impollinato per poter crescere e diventare a sua volta una pianta “adulta”.

Perché un alimento (riso, orzo, frumento, quinoa ecc) sia davvero integrale, deve contenere tutte e 3 le componenti del chicco.

La macinazione del cerale produce farina davvero integrale, se conserva crusca, germe ed endosperma della pianta di origine. Nella pratica tuttavia i processi di lavorazione e conservazione dei cereali sono molto complessi e spesso necessitano di modifiche per poter rendere una farina utilizzabile a lungo oppure gradevole al palato.

Integrale o raffinato: le differenze!

Le differenze stanno tutte nel processo di lavorazione. Come già detto, il germe del chicco, a causa del suo elevato contenuto di grassi, si deteriora facilmente, una volta che la pianta è stata tagliata o i chicchi sono stati macinati.In assenza di lavorazioni particolari quindi, si avrebbe la produzione di farine dal sapore acido o rancido, praticamente inutilizzabili a distanza anche solo di qualche ora dopo la macinazione.I processi di “raffinazione” dei cereali, servono proprio a evitare che ciò accada, separando ed eliminando dalla macinazione dei chicchi, il germe ed anche la totalità o una grossa parte della crusca.Facile comprendere che privando il chicco integrale (intero) di 2 componenti su 3, quella che resta è l’endosperma, ovvero la riserva di amido, precursore dei carboidrati.

Ecco perché tutti i prodotti che si ottengono dalle farine raffinate, bianche e dal sapore quasi neutro, sono carboidrati e risultano anche raffinati.

Ed ecco spiegata la ragione del loro basso contenuto di fibre, vitamine, minerali (che erano abbondanti nella crusca e nel germe eliminati) a fronte invece di un apporto calorico elevato!

Approfondisci caratteristiche e benefici delle fibre.

Mangiare integrale? Attenzione alle apparenze! La diffusione dei falsi.

Potrà sembrare assurdo ma a volti di voi sarà capitato di compare prodotti credendo che siano integrali quando invece non lo sono. Forse ne avete alcuni in casa proprio ora!

In molti casi infatti sulle confezioni di cibi o farine “integrali” il primo ingrediente ad essere riportato è la farina di frumento, oppure farina 0 o ancora farina 00 ed in questi casi di seguito si leggerà anche “crusca” o “cruschello”.

Questi prodotti, sono i così detti “falsi integrali” e sono anche quelli maggiormente presenti sugli scaffali dei supermercati e degli ipermercati.

Dal punto di vista estetico hanno caratteristiche molto simili ai prodotti davvero integrali, perché l’aggiunta di crusca oppure di coloranti alimentari (molto diffuso il caramello) conferisce loro l’aspetto bruno tipico dei cibi integrali ed anche un sapore differente e meno dolce rispetto a quelli palesemente raffinati che risultano sempre di colore dorato.

Questo non deve trarci in inganno perché l’elenco ingredienti invece ci dice che stiamo acquistando pasta o pane o biscotti raffinati con percentuali di cereali integrali bassissime (a volte meno del 5%) oppure del tutto assenti.

E’ facile chiedersi come sia possibile che un produttore possa scrivere sul pacco dei propri biscotti “integrali” senza che le farine usate lo siano davvero.

Eppure non c’è nulla di illegale.

Secondo una legge attualmente in vigore in Italia (n.187 del 2001), per classificare un alimento integrale ci si basa sulle “ceneri” residue della farina.

Per semplificare la comprensione riassumiamo brevemente questo concetto.

Per legge si può chiamare “integrale” un farina raffinata (cioè bianca) a cui sia stata aggiunta della crusca o del cruschello, (un derivato della crusca sminuzzata ed addizionata con farina), dopo la raffinazione.

E’ evidente che un alimento o una farina così ottenuti, non sono il risultato della sola macinazione del chicco intero ma di un processo di raffinazione vero e proprio, un po’ “camuffato” sul finale!

Può sembrare poco onesto e se vogliamo un pochino lo è, eppure per produrre elevate quantità di alimenti definiti “integrali”, specie per la grande distribuzione, spesso si usano cereali provenienti da varie parti del mondo, che dunque devono essere conservati a lungo e resistere a trasporti via mare, terra, aria ecc.

Senza contare che i nostri palati sono ormai abituati a sapori delicati e gradevoli ed i cibi al 100% integrali, per quanto salutari, non sono certo altrettanto buoni…

Riconoscere i veri integrali: basta leggere bene l’elenco degli ingredienti.

Come abbiamo visto non basta leggere la scritta sulla confezione, ne osservare il colore più scuro del pane, della pasta o del biscotto.

Questi due elementi ormai non sono più indicativi di cibi davvero integrali.

Per essere certi di acquistare un alimento integrale occorre leggere bene l’elenco degli ingredienti.

Se al primo posto troviamo “orzo integrale” oppure “avena integrale” o ancora, nel caso dei prodotti a base di grano, “farina integrale”, “farina di frumento integrale” o “frumento integrale”, allora stiamo acquistando cibo integrale vero.

Una volta imparato questo piccolo accorgimento, sarà molto semplice scovare i veri integrali!

Ovviamente nella preparazione saranno usati molti altri ingredienti inclusa, a volte, la farina bianca, sempre per una questione di sapore e palatabilità ma nell’elenco degli ingredienti essa non deve trovarsi al primo posto né al secondo.

Ricordate: l’ordine in cui sono elencati gli ingredienti, per legge, rispetta la quantità in cui essi sono presenti. Al primo posto ci sarà quello maggiormente contenuto nell’alimento, spesso con relativo valore percentuale, all’ultimo posto quello presente in minore quantità.

Ma i prodotti integrali fanno davvero bene?

La risposta è si, se:

  • sono davvero integrali
  • non vengono consumati in eccesso (2 o 3 porzioni al giorno sono sufficienti)
  • non sono presenti particolari disturbi che vedremo a breve.

Fanno bene alla salute perché:

  • Favoriscono il transito intestinale: le fibre presenti nella crusca in presenza di acqua, infatti, aumentano di volume e stimolano la peristalsi, cioè i movimenti intestinali utili a favorire il transito delle feci e l’eliminazione delle sostanze di scarto.
  • Evitano i picchi glicemici. Le farine integrali infatti, grazie proprio alle fibre, sono carboidrati a lento assorbimento e dunque consentono ai livelli di zuccheri nel sangue, di salire gradualmente. Il corpo ha così il tempo di utilizzare e smaltire l’energia fornita da pane, pasta o biscotti, in tempi piuttosto lunghi.
Una caratteristica sfavorevole dei carboidrati raffinati (composti dal solo endosperma dei cereali) è l’elevato contenuto di zuccheri, che fanno rapidamente aumentare la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, causando il picco glicemico.Questo comporta a sua volta la massiccia produzione di insulina da parte del pancreas, che serve a smaltire l’ eccesso di zucchero, dannoso per l’organismo.Continui picchi glicemici in persone predisposte possono favorire la comparsa di diabete di tipo 2 o insulino-dipendente.
  • Aiutano a controllare i livelli di colesterolo, grazie ancora una volta alle fibre che ne ostacolano l’assorbimento.
  • Riducono l’incidenza di alcuni tumori, in particolare de colon, perché evitano stati irritativi ed infiammatori della mucosa intestinale che, assieme ad altri fattori predisponenti, possono causare la degenerazione maligna dei tessuti stessi.
  • Hanno capacita protettiva sul cuore e sui vasi sanguigni e riducono il rischio di patologie cardiovascolari, probabilmente grazie alla riduzione dell’assorbimento di colesterolo “cattivo” (prima causa di patologie cardiovascolari).

Quando è meglio non mangiarli?

In tutti i casi di patologie acute o croniche infiammatorie a carico dell’intestino.

Per fare alcuni esempi, le fibre contenute nei cereali integrali ma anche e soprattutto nella verdura e nella frutta, vanno assunte con moderazione in presenza di

  • Colite: infiammazione acuta della mucosa del colon.
  • Diarrea: spesso conseguente a forme di colite.
  • Sindrome del colon irritabile: è caratterizzata da colite alternata a momenti di stipsi è può peggiorare se si mangiano le fibre del frumento come la crusca.

In questi casi infatti, la mucosa intestinale è più sensibile e le fibre alimentari possono produrre eccessiva fermentazione causando o aggravando sintomi come meteorismo o dolore.

Cibi integrali: vero o Falso?

Riportiamo di seguito una serie di affermazioni piuttosto comuni che possono ingannarci se non siamo correttamente informati oppure testare la nostra conoscenza sull’argomento, se invece siamo sempre al passo con i tempi in materia di alimentazione!

I cereali integrali sono fondamentali per la salute: falso.

Le fibre lo sono.Le principali fonti di fibre, però, non dovrebbero essere i cereali integrali bensì la frutta (soprattutto con la buccia) e le verdure.Consumare carboidrati, anche veri integrali, come unica fonte di fibre o sostituti di frutta e verdura è un errore, non garantisce un’ alimentazione corretta e non è fondamentale per la salute, anzi può risultare poco salutare, specie nel lungo termine.

I cereali raffinati vanno eliminati dall’alimentazione: falso.

Pane, pasta, riso e prodotti da forno “raffinati”, non vanno eliminati perché sono una fonte di energia rapida, fondamentale per un organismo in buona salute, specie prima dell’attività fisica moderata, intensa, oppure di lunga durata.Semplicemente vanno consumati con buonsenso, senza eccessi e magari alternati con quelli integrali!Ad esempio fiocchi di cereali integrali a colazione e pane bianco a pranzoSolo in casi di patologie come diabete o forte obesità, il medico competente può consigliare l’eliminazione temporanea o permanente dei carboidrati raffinati.

Gli alimenti integrali fanno dimagrire: vero solo in parte.

E’ innegabile che 100 grammi di farina di frumento integrale al 100% contengano 246 calorie a fronte delle 275 della farina bianca 00.Ed è vero che apportando maggiori quantità di fibre, si vada maggiormente di corpo.Eppure spesso con la scusa del pane integrale o della pasta integrale, si finisce per mangiare molto di più, di quanto si farebbe con alimenti raffinati.La conseguenza: si prende peso anziché perderlo!Inoltre attenzione ad un’altra possibile situazione: prodotti da forno ed industriali integrali, possono contenere alti livelli di zuccheri, miele o dolcificanti per renderli più gradevoli al palato e questo si traduce in un maggior apporto di calorie.

I cereali integrali causano meteorismo: vero.

solo in parteA creare un’eccessiva presenza di gas intestinali sono soprattutto i cosiddetti “finti integrali”. Nel loro processo di raffinazione infatti, vengono aggiunti crusca o cruschello soltanto dopo la macinazione ma questo non comporta un reale aumento del contenuto di fibre, perché la farina alla base del prodotto è comunque bianca.La crusca aggiunta alla fine può provocare eccessiva fermentazione intestinale e meteorismo.Dunque attenzione a leggere bene le etichette!

I prodotti biologici sono integrali: falso.

Sono due cose completamente diverse.Se un alimento è “biologico” significa soltanto che è stato ottenuto da un tipo di agricoltura a “basso impatto chimico” in cui l’ecosistema dei terreni, della flora e della fauna viene mantenuto intatto il più possibile evitando l’aggiunta di sostanze chimiche per aumentare o velocizzare la produzione.Per coltivare cereali biologici si utilizzano pochi fertilizzanti mentre sono assenti pesticidi, antiparassitari o altre sostanze spesso utilizzate nelle coltivazioni intensive.Come risultato si ha un cereale più puro e naturale che però successivamente viene raffinato in modo analogo ai prodotti non biologici!Se cercate un alimento biologico integrale, ancora una volta, leggete il primo ingrediente e non sbaglierete!

I prodotti “ai cereali” sono integrali: falso.

Anche in questo caso il nome trae in inganno. Cibi industriali e prodotti da forno che contengono cereali, hanno quasi sempre come base (e come primo ingrediente nell’elenco!) la farina bianca raffinata a cui vengono addizionati farro, orzo, avena ecc.L’alimento che ne deriva, contiene cereali ma non è integrale.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Alessandra Cavallari (Medicina e Chirurgia - Laurea in Ostetricia)

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