Frutta secca: proprietà e benefici. Fa ingrassare? Calorie e valori nutrizionali.

Buona ed invitante, la frutta secca è ricca di proprietà e, nelle giuste dosi, apporta notevoli benefici. Il suo essere priva di colesterolo le offre un posto nelle diete ma... fa ingrassare? Quali sono i suoi valori nutrizionali e quante calorie possiede?

Frutta secca: proprietà e benefici. Fa ingrassare? Calorie e valori nutrizionali

    Indice Articolo:

  1. Calorie e valori nutrizionali
  2. Proprietà e benefici
    1. Fa ingrassare?
  3. Proprietà e benefici
  4. Effetti collaterali
  5. Quando e quanta mangiarne?
  6. Approfondimenti

Alla scoperta della frutta secca: tipologie, calorie e valori nutrizionali.

Per frutta secca si intende una grande varietà di frutta che viene essiccata per essere conservata più a lungo. Ma il processo di essiccazione, oltre a conferire alla frutta una minore deperibilità, comporta anche una maggiore concentrazione di zuccheri ed altre sostanze in essa presenti, rendendola ricca di nutrienti e buonissima!

Le proprietà organolettiche e nutrizionali della frutta secca variano molto a seconda che si tratti di:

  • frutta secca glucidica (fichi, datteri, mele, banane, albicocche, mirtilli, ecc., secchi) che consiste in frutta disidratata o candita, per cui è ricca di zuccheri (più del 90%) ma ha un basso contenuto di lipidi e proteine;
  • frutta secca lipidica che consiste in  frutta, semi o legumi essiccati e/o tostati (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi), i quali possiedono un elevato contenuto lipidico (intorno al 90%) e un discreto il livello proteico (10-20%), ma pochi zuccheri (meno del 3%).

La frutta secca glucidica è generalmente meno calorica rispetto a quella oleosa a parità di peso. Per esempio, 100 g di mele essiccate posseggono circa 400 kcal, mentre 100 g di noci hanno ben 689 kcal.

In generale il contenuto calorico della frutta secca oleosa non è mai inferiore alle 600 kcal (nocciole secche 655 kcal, mandorle secche 603 kcal, pistacchi 608 kcal....), mentre la frutta secca glucidica non supera le 400 kcal (per esempio: prugne secche 220 kcal ; datteri secchi 252 kcal..)

Frutta secca e calorie

Ora che ne conosciamo l’apporto calorico, cerchiamo di capire quali sono i suoi valori nutrizionali. L’alta concentrazione della frutta secca, la rende ricchissima di elementi nutritivi: grassi innanzitutto, ma anche vitamine, sali minerali e fibre.

  • La frutta secca oleosa è ricca di grassi ma solo in piccola percentuale di grassi saturi. La maggior parte dei lipidi totali è rappresentata da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 9 precursore degli omega 3 e omega 6), i quali non solo non danneggiano l’organismo, ma aiutano a combattere il colesterolo. Quindi, grassi buoni!
  • Le vitamine più rappresentate, invece, per entrambi i tipi di frutta secca sono la A, E e in minore quantità la C e la K, tuttavia le concentrazioni maggiori si trovano in quella oleosa.
  • Lo stesso vale anche per i sali minerali: potassio, fosforo, magnesio, zinco e calcio si trovano in abbondanza nelle frutta secca ma in particolare in quella oleosa.
  • Anche il ferro è più abbondante in noci, nocciole e soprattutto nelle mandorle, ma il suo assorbimento a livello intestinale è limitato dall’elevato contenuto di calcio che compete con il ferro nell’ingresso all’interno delle cellule.
  • La quantità di fibra sia solubile che insolubile è ugualmente elevata in tutti i tipi di frutta secca ma in quella oleosa sono presenti amminoacidi essenziali come arginina, acido aspartico, acido glutamico, glicina, tirosina, leucina che in quella glucidica non è presente.

Proprietà e benefici: a cosa ed a chi fa bene mangiarla.

Nutriente, buona e fonte di vitamine e sali minerali, la frutta secca è uno degli alimenti più apprezzati in tutto il mondo.... ma quali sono le sue proprietà?

  • Naturalmente senza glutine, dunque adatta per i celiaci, e senza colesterolo, la frutta secca è davvero un concentrato di benessere utile in diverse situazioni, vediamone qualcuna:
  • Contro la stitichezza. Tutta la frutta secca possiede proprietà lassative conferite dalla quantità di fibra sia solubile che insolubile che favorisce il transito intestinale: la fibra insolubile aumenta il volume fecale, mentre la fibra solubile rende conferisce fluidità all’interno del lume intestinale, giovando anche in caso di emorroidi.
  • Azione ipocolesterolemizzante. La fibra contenuta nella frutta secca limita l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale ma non solo. Consumare alimenti ricchi di omega 3 e omega 6 significa aumentare i livelli di colesterolo buono HdL contro i livelli di LdL (colesterolo cattivo) in circolo.
  • Per lo sport. La frutta secca, soprattutto oleosa, viene spesso consigliata a chi fa sport, proprio perché la grande quantità di sali minerali in essa contenuta è utile per reintegrare il bilancio idro-salino a seguito di un allenamento.
  • Per il benessere dei capelli. Ricca di zinco, la frutta secca aiuta per favorire la ricrescita dei capelli grazie all’azione di questo minerale che favorisce la sintesi di androgeni coinvolti appunto nella induzione della crescita del capello.
  • Azione benefica sul fegato. Gli omega 3, rilasciati a partire dagli omega 9 abbondanti nella frutta secca oleosa, svolgono un’azione antinfiammatoria anche a livello epatico e, inoltre, limitando la formazione di Ldl, evitano l’accumulo di trigliceridi e colesterolo superflui che possono sovraccaricare quest’importante organo.

E sono proprio queste sue qualità benefiche che rendono la frutta secca addirittura consigliata per alcune categorie di persone. Ne farai parte anche tu? Vediamo insieme quali sono:

  • Per gli sportivi. La frutta secca glucidica è indicata prima dell’allenamento grazie al suo contenuto in zuccheri che fornisce energia pronta, immediata e disponibile. Quella oleosa è indicata nella fase successiva all’allenamento non solo per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, ma anche per il contenuto in amminoacidi essenziali e gli omega 3 indispensabili per la costruzione di nuova massa muscolare (che è l’obiettivo dei fautori del body building).
  • Per i vegetariani e i vegani. La frutta secca oleosa costituisce un alimento importante nella dieta in cui è escluso il consumo di carne e pesce, perché costituisce un’importante fonte di proteine e di grassi insaturi.
  • In gravidanza. Sia quella oleosa che glucidica può essere consumata in gravidanza per sfruttarne l’effetto lassativo contro la stitichezza che, in questo particolare momento della vita di una donna, si presenta più volte. Meglio quella oleosa però, perché i livelli troppo elevati di glucosio nel sangue possono causare irrequietezza al feto e innescare il diabete gestazionale. Anche in caso di assenza di anticorpi anti- toxoplasma, la frutta secca può essere consumata perché viene preventivamente lavata e poi essiccata.
  • Durante l’allattamento. Ricca di sali minerali e calcio la più indicata è la frutta secca glucidica, il cui contenuto i zuccheri è utile per la formazione del latte materno. Meglio evitare, invece, quella oleosa perché il più potente effetto lassativo, può avere ripercussioni sull’apparato gastroenterico del neonato causandogli fastidiose “colichette”.

Il rapporto con linea: la frutta secca fa ingrassare?

La frutta secca è sicuramente salutare ma ipercalorica, quindi...sì, fa ingrassare.

Sgranocchiare noccioline o pistacchi con un aperitivo,o concludere un pasto abbondante come quello natalizio con frutta candita, sono abitudini sbagliate.

Le calorie della frutta secca vanno a sommarsi con quelle delle bevande alcoliche o dei soft- drink, o dei pranzi o cene esagerate. Il consumo di frutta secca sia glucidica che lipidica, invece, dovrebbe essere moderato in modo da ottenere l’effetto opposto!

Infatti, nonostante la frutta secca sia calorica, il suo utilizzo può essere utile per dimagrire. Nel contesto di una dieta ipocalorica, è utile consumare una quantità modica di frutta secca al giorno, soprattutto oleosa, perché gli omega 3 sono in grado di inibire la produzione di leptina un ormone che causa il rallentamento del metabolismo.

Approfondisci le caratteristiche di una dieta ipocalorica sana ed equilibrata.

Gli effetti collaterali di questo tipo di frutta.

I valori nutrizionali della frutta secca la rendono adatta in svariate situazioni tuttavia non è esente da controindicazioni. Vediamo quali e perché è meglio non abusare con le quantità...

  • L’effetto lassativo che accomuna tutti i tipi di frutta secca, ovviamente, non è indicato per chi soffre di colon irritabile, diarrea e aerofagia.
  • Tra gli effetti collaterali della frutta secca spiccano le manifestazioni allergiche che possono scaturire dal consumo sia di frutta secca oleosa che glucidica essendo entrambe istamino-liberatori, ossia contengono, già all’origine e più concentrate dopo la disidratazione, sostanze che provocano nell’organismo la liberazione di istamina e tutti i sintomi che ne conseguono.
  • La frutta secca oleosa, inoltre, essendo ricca di lipidi e proteine potrebbe risultare indigesta per chi soffre di gastrite e quindi va evitata soprattutto dopo i pasti.
  • La frutta secca è vietata in caso di gotta perché ricca di purine dal cui metabolismo deriva l’acido urico il cui accumulo è la causa dell’insorgenza della patologia. Anche la frutta secca glucidica va evitata perché gli zuccheri aumentano la sintesi delle purine e quindi l’incremento di acido urico.

E se poi arrivano i brufoli? Un mito da sfatare.

La frutta secca oleosa è spesso e ingiustamente accusata della comparsa di brufoli sul viso. Non è così! L’eccessiva produzione di sebo, in realtà, può scaturire, oltre che da squilibri ormonali come nel caso dell’acne, anche da un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi. Noci, nocciole, mandorle, arachidi, invece, contengono acidi grassi insaturi soprattutto omega 3 e 6. Anzi gli omega 3 svolgono un ruolo importante per la pelle: entrano a far parte del derma rendendo la pelle più morbida ed elastica e svolgono la funzione di moderatore dell’infiammazione. Quindi, un’alimentazione che prevede il consumo quotidiano di frutta secca è particolarmente utile in caso di dermatiti e pelle secca.

Quanta frutta secca mangiare e quando? Tutti i segreti per un consumo responsabile.

La frutta secca fa bene, non c’è dubbio, ma essendo ipercalorica e non priva di controindicazioni, va mangiata con moderazione: la porzione giornaliera si aggira intorno a 30g per quella oleosa e 40- 50g per quella glucidica (150-200 kcal circa). A meno che l’obiettivo non sia ingrassare è meglio non mangiarla di sera! Il momento migliore per consumare frutta secca è sicuramente al mattino: le calorie assunte verranno poi smaltite nell’arco della giornata, ma anche come spuntino pomeridiano. In ogni caso,l’apporto di zuccheri di quella glucidica si può completare con l’apporto proteico e lipidico leggero di uno yogurt, mentre, il contenuto di grassi insaturi e proteine di quella oleosa si può abbinare all’apporto glucidico di un frutto fresco.

Adesso basta chiacchiere! Cosa state aspettando?

Mandorle per l’umore, noci per il cuore, pinoli per l’energia: una manciata di frutta secca vi sta aspettando per rendere più dolce la vostra giornata (ed anche più sana)!

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Teresa Spadaro

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