Frutta secca: proprietà della frutta disidratata

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Buona ed invitante, la frutta secca è ricca di proprietà e, nelle giuste dosi, apporta notevoli benefici. Il suo essere priva di colesterolo le offre un posto nelle diete ma... fa ingrassare? Quali sono i suoi valori nutrizionali e quante calorie possiede?

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Proprietà e benefici
    1. Stitichezza
    2. Colesterolo
    3. Sportivi
    4. Capelli
    5. Fegato
    6. Diabete
    7. Obesità
    8. Cuore
    9. Tre noci al giorno...
    10. Pelle
    11. Cervello
  4. Quando mangiarla?
    1. Sport
    2. Dieta vegetariana
    3. Gravidanza
    4. Allattamento
  5. Controindicazioni ed effetti collaterali
    1. Colon irritabile
    2. Gastrite
    3. Gotta
    4. Allergia
    5. Brufoli
    6. Alfatossine
  6. Fa ingrassare?
  7. Quanta mangiarne?
  8. Curiosità

Alla scoperta della frutta secca.

Per frutta secca si intende una grande varietà di frutta che viene essiccata per essere conservata più a lungo. Ma il processo di essiccazione, oltre a conferire alla frutta una minore deperibilità, comporta anche una maggiore concentrazione di zuccheri ed altre sostanze, rendendola ricca di nutrienti e buonissima!

Le proprietà organolettiche e nutrizionali della frutta secca variano molto a seconda che si tratti di:

Valori nutrizionali.

L’alta concentrazione della frutta secca, la rende ricchissima di elementi nutritivi: grassi innanzitutto, ma anche vitamine, sali minerali e fibre.

Calorie.

La frutta secca glucidica è generalmente meno calorica rispetto a quella oleosa a parità di peso.

In generale il contenuto calorico della frutta secca oleosa non è mai inferiore alle 600 kcal,mentre la frutta secca glucidica non supera le 400 kcal.

Indice glicemico.

La frutta secca glucidica ha generalmente un indice glicemico più alto rispetto a quella oleosa a parità di peso.

Proprietà e benefici: a cosa ed a chi fa bene mangiarla.

Nutriente, buona e fonte di vitamine e sali minerali, la frutta secca è uno degli alimenti più apprezzati in tutto il mondo. Naturalmente senza glutine, dunque adatta per i celiaci, e senza colesterolo, la frutta secca è davvero un concentrato di benessere utile in diverse situazioni.

Contrasta la stitichezza.

Tutta la frutta secca possiede proprietà lassative conferite dalla quantità di fibra sia solubile che insolubile che favorisce il transito intestinale: la fibra insolubile aumenta il volume fecale, mentre la fibra solubile conferisce fluidità all'interno del lume intestinale, giovando anche in caso di emorroidi.

Ha azione ipocolesterolemizzante.

La fibra contenuta nella frutta secca limita l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale ma non solo. Consumare alimenti ricchi di omega 3 e omega 6 significa aumentare i livelli di colesterolo buono HdL contro i livelli di LdL (colesterolo cattivo) in circolo.

E’ adatta agli sportivi.

La frutta secca, soprattutto quella oleosa, viene spesso consigliata a chi fa sport, proprio perché la grande quantità di sali minerali in essa contenuta è utile per reintegrare il bilancio idro-salino a seguito di un allenamento. Inoltre la frutta secca è una fonte energetica di rapido utilizzo.

Favorisce la ricrescita dei capelli.

Ricca di zinco, la frutta secca aiuta per favorire la ricrescita dei capelli grazie all'azione di questo minerale che favorisce la sintesi di androgeni coinvolti appunto nella induzione della crescita del capello.

Ha azione benefica sul fegato.

Gli omega 3, rilasciati a partire dagli omega 9 abbondanti nella frutta secca oleosa, svolgono un’azione antinfiammatoria anche a livello epatico e, inoltre, limitando la formazione di Ldl, evitano l’accumulo di trigliceridi e colesterolo superflui che possono sovraccaricare questo importante organo.

Adatta anche ai diabetici.

Soprattutto mandorle e noci che hanno un basso indice glicemico, possono essere mangiate dai diabetici senza che si alzi la glicemia. Naturalmente vanno assunte con moderazione (non più di due o tre al giorno) dato il loro contenuto calorico.

Contrasta l'obesità.

Secondo uno studio condotto dalla Loma Linda University School of Public Health e pubblicato sulla rivista European Journal of Nutrition, mangiare frutta secca diminuisce del 5% il rischio di diventare sovrappeso o obesi.

I ricercatori hanno analizzato la dieta di oltre 300 mila persone tra il 1992 e il 2000 in 10 Paesi e sono arrivati alla conclusione che chi consuma frutta secca ingrassa di meno.

Migliora la salute del cuore.

L’alta concentrazione di acidi grassi essenziali aiuta ad aumentare il colesterolo buono che, come è noto serve a prevenire la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie. Mangiare, quindi, con moderazione, la frutta secca serve a prevenire le malattie cardiovascolari che sono causate dal colesterolo alto. Inoltre secondo molti studiosi la presenza di arginina nella frutta secca serve a rendere i vasi sanguigni più elastici ed a controllare i valori della pressione.

Tre noci al giorno per il cuore.

Uno studio condotto dai ricercatori di Harvard e del Brigham and Women’s Hospital di Boston e pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology afferma che la frutta secca, nelle giuste dosi, è un vero toccasana per il cuore.

Lo studio è stato condotto su un campione di oltre 210.000 persone monitorate nei decenni (fino a un massimo di 32 anni). In questo modo si è valutata la relazione tra consumo regolare di frutta secca a guscio e incidenza di malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno valutato in particolare gli effetti sulla salute di specifici tipi di frutta secca. Anche le arachidi sono state incluse perché, sebbene siano legumi, presentano un profilo nutrizionale per certi versi simile a noci, mandorle, pinoli e nocciole.

Contrasta l'invecchiamento cutaneo.

Grazie agli acidi grassi ed alle vitamine che hanno azione antiossidante, la frutta secca contrasta i temibili radicali liberi che provocano danni alle cellule, infiammazioni ed invecchiamento , situazioni che comportano la comparsa precoce di rughe.

Migliora le funzioni cerebrali.

E' del 2014 lo studio dell' American Society for Nutrition secondo il quale il consumo di noci e bacche ha un effetto positivo sul cervello e sulla cognizione. Noci e frutti di bosco, secondo gli autori, sono efficaci per prevenire malattie neurodegenerative dovute all'età.

Quando mangiarla?

E sono proprio queste sue qualità benefiche che rendono la frutta secca addirittura consigliata in alcune occasioni e momenti della vita. Ne farai parte anche tu? Vediamo insieme quali sono:

Sport.

La frutta secca glucidica è indicata prima dell’allenamento grazie al suo contenuto in zuccheri che fornisce energia pronta, immediata e disponibile. Quella oleosa è indicata nella fase successiva all'allenamento non solo per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, ma anche per il contenuto in amminoacidi essenziali e gli omega 3 indispensabili per la costruzione di nuova massa muscolare (che è l’obiettivo dei fautori del body building).

Dieta vegetariana e vegana.

La frutta secca oleosa costituisce un alimento importante nella dieta in cui è escluso il consumo di carne e pesce, perché costituisce un’importante fonte di proteine e di grassi insaturi.

In gravidanza.

Sia quella oleosa che glucidica può essere consumata in gravidanza per sfruttarne l’effetto lassativo contro la stitichezza che, in questo particolare momento della vita di una donna, si presenta più volte. Meglio quella oleosa però, perché i livelli troppo elevati di glucosio nel sangue possono causare irrequietezza al feto e innescare il diabete gestazionale. Anche in caso di assenza di anticorpi anti- toxoplasma, la frutta secca può essere consumata perché viene preventivamente lavata e poi essiccata.

Durante l’allattamento.

Ricca di sali minerali e calcio la più indicata è la frutta secca glucidica, il cui contenuto i zuccheri è utile per la formazione del latte materno. Meglio evitare, invece, quella oleosa perché il più potente effetto lassativo, può avere ripercussioni sull'apparato gastroenterico del neonato causandogli fastidiose “colichette”.

Controindicazioni ed effetti collaterali di questo tipo di frutta.

I valori nutrizionali della frutta secca la rendono adatta in svariate situazioni tuttavia non è esente da controindicazioni.

Vediamo quali e perché è meglio non abusare con le quantità...

Non è adatta in caso di colon irritabile.

L’effetto lassativo che accomuna tutti i tipi di frutta secca, ovviamente, non è indicato per chi soffre di colon irritabile, diarrea e aerofagia, perché le fibre facilitano il transito intestinale e possono aggravare l'irritazione e la diarrea.

E' indigesta per la gastrite.

La frutta secca oleosa, inoltre, essendo ricca di lipidi e proteine potrebbe risultare indigesta per chi soffre di gastrite e quindi va evitata soprattutto dopo i pasti.

Ricca di purine fa male alla gotta.

La frutta secca è vietata in caso di gotta perché ricca di purine dal cui metabolismo deriva l’acido urico il cui accumulo è la causa dell’insorgenza della patologia. Anche la frutta secca glucidica va evitata perché gli zuccheri aumentano la sintesi delle purine e quindi l’incremento di acido urico.

Frutta secca ed allergia.

Tra gli effetti collaterali della frutta secca spiccano le manifestazioni allergiche che possono scaturire dal consumo sia di frutta secca oleosa che glucidica essendo entrambe istamino-liberatori, ossia contengono, già all'origine e più concentrate dopo la disidratazione, sostanze che provocano nell'organismo la liberazione di istamina e tutti i sintomi che ne conseguono.

E se poi arrivano i brufoli? Un mito da sfatare.

La frutta secca oleosa è spesso e ingiustamente accusata della comparsa di brufoli sul viso. Non è così! L’eccessiva produzione di sebo, in realtà, può scaturire, oltre che da squilibri ormonali come nel caso dell’acne, anche da un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi. Noci, nocciole, mandorle, arachidi, invece, contengono acidi grassi insaturi soprattutto omega 3 e 6. Anzi gli omega 3 svolgono un ruolo importante per la pelle: entrano a far parte del derma rendendo la pelle più morbida ed elastica e svolgono la funzione di mediatore dell’infiammazione. Quindi, un’alimentazione che prevede il consumo quotidiano di frutta secca è particolarmente utile in caso di dermatiti e pelle secca.

Può essere contaminata da funghi tossici.

La frutta secca, se non viene correttamente conservata, può facilmente essere contaminata da funghi, quali le aflatossine, appartenenti al genere degli aspergillus e altri composti tossici.

Le spore degli aspergillus colonizzano i semi oleosi e hanno effetti cancerogeni come emerge da uno studio condotto dalla FAO-OMS nel 2016. Secondo il gruppo scientifico il livello massimo di assunzione di alfatossine, pari a 10 µg/kg, aumenta il rischio di tumori di circa il 2%.

Il rapporto con linea: la frutta secca fa ingrassare?

La frutta secca è sicuramente salutare ma ipercalorica, quindi...sì, fa ingrassare.

Sgranocchiare noccioline o pistacchi con un aperitivo, o concludere un pasto abbondante come quello natalizio con frutta candita, sono abitudini sbagliate.

Le calorie della frutta secca vanno a sommarsi con quelle delle bevande alcoliche o dei soft- drink, o dei pranzi o cene esagerate. Il consumo di frutta secca sia glucidica che lipidica, invece, dovrebbe essere moderato in modo da ottenere l’effetto opposto!

Infatti, nonostante la frutta secca sia calorica, il suo utilizzo può essere utile per dimagrire. Nel contesto di una dieta ipocalorica, è utile consumare una quantità modica di frutta secca al giorno, soprattutto oleosa, perché gli omega 3 sono in grado di inibire la produzione di leptina un ormone che causa il rallentamento del metabolismo.

Quanta frutta secca mangiare e quando?

La frutta secca fa bene, non c’è dubbio, ma essendo ipercalorica e non priva di controindicazioni, va mangiata con moderazione: la porzione giornaliera si aggira intorno a 30 g per quella oleosa e 40- 50 g per quella glucidica (150-200 kcal circa).

A meno che l’obiettivo non sia ingrassare è meglio non mangiarla di sera! Il momento migliore per consumare frutta secca è sicuramente al mattino: le calorie assunte verranno poi smaltite nell'arco della giornata, ma anche come spuntino pomeridiano.

In ogni caso, l’apporto di zuccheri di quella glucidica si può completare con l’apporto proteico e lipidico leggero di uno yogurt, mentre, il contenuto di grassi insaturi e proteine di quella oleosa si può abbinare all'apporto glucidico di un frutto fresco.

Inoltre è consigliabile mangiare soprattutto frutta chiusa nel guscio, perché quella sgusciata contiene conservanti artificiali necessari in quanto i grassi in essa contenuti possono facilmente irrancidire.

Curiosità.

Non togliere le pellicine alle noci, sono ricche di antiossidanti anche se un po amare!

Sai che dalle noci si ricava un olio che ha le stesse proprietà del seme?

Le albicocche disidratate sono l'alimento preferito dagli Unza, un popolo che vive ai piedi dell'Himalaya, i cui membri vivono oltre i cento anni.

l'insieme di noccioline tostate, arachidi, pistacchi e altra frutta secca, viene detto " o spasso" a Napoli. Lo spasso viene mangiato dopo pranzo, in compagnia, durane i giorni festivi.

E allora cosa aspetti? Mandorle per l'umore, noci per il cuore, pinoli per l'energia: una manciata di frutta secca può rendere più dolce la giornata ed anche più sana!

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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