Spinaci: calorie e valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Gli spinaci, sono ricchi di proprietà benefiche, approfondiamo tutte le proprietà di queste verdure particolarmente presenti sulle tavole italiane, che però possono provocare anche degli effetti collaterali. Scopriamone di più….

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Valori nutrizionali
    1. Spinaci e ferro
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Proprietà e benefici
    1. Stitichezza
    2. Gastrite
    3. Dieta
    4. Muscoli
    5. Diabete
    6. Denti, ossa, vista
    7. Pressione
  4. Controindicazioni
  5. Come mangiarli
    1. Ricette

Caratteristiche.

Gli spinaci sono piante erbacee dalle foglie verde scuro brillante, la cui coltivazione è particolarmente diffusa in Italia.

Esistono diverse varietà di questo ortaggio distinte, in base al periodo di raccolta, in:

In cucina gli spinaci sono molto utilizzati sia crudi che cotti.

Valori nutrizionali.

Gli spinaci freschi crudi apportano pochissime calorie così ripartite:

Per quanto riguarda i grassi presenti, si tratta essenzialmente di omega 3, lipidi benefici per l’organismo, ma rappresentati solo in piccolissime quantità negli spinaci, non sufficienti a soddisfare le esigenze giornaliere.

Negli spinaci sono presenti grandi quantità di vitamina A e vitamina C e, in modeste concentrazioni, vitamine del gruppo B. I sali minerali più abbondanti sono, invece, il potassio, il sodio, il calcio, il fosforo e il magnesio e, in minori quantità, il ferro, lo zinco e il selenio.

Gli spinaci surgelati hanno valori nutrizionali simili a quelli crudi:

Le piccole differenze tra gli spinaci crudi e quelli surgelati sono dovute alla maggiore quantità di acqua presente nei secondi, che vengono prima lavati e poi surgelati, per cui, a parità di peso, sono leggermente meno calorici. Le concentrazioni di vitamine e sali minerali sono invece abbastanza conservate.

Gli spinaci cotti, invece, forniscono un energia data da:

La cottura fa diminuire il contenuto d’acqua degli spinaci concentrandone i nutrienti e inattiva le vitamine presenti. Inoltre, quando gli ortaggi vengono cotti in abbondante acqua i sali minerali vengono dispersi.

Spinaci e ferro: un mito da sfatare!

Erroneamente in carenza di ferro viene consigliato di mangiare più spinaci. In realtà, questi ortaggi non contengono molto ferro: in 100 grammi di spinaci crudi sono presenti solo 2,9 grammi di questo minerale. Inoltre, negli spinaci la presenza di acido folico diminuisce l’assorbimento di ferro, in quanto forma con esso dei complessi molecolari non captati dall’intestino. In più, la presenza maggiore di calcio fa in modo che il ferro degli spinaci non venga assimilato nell’intestino, in quanto i due minerali competono nell’assorbimento.

Proprio per questi motivi, quando lo scopo è curare un’anemia, è meglio evitare di accoppiare gli spinaci con pietanze ricche di ferro come la carne perché possono inibire l’assorbimento del minerale.

Approfondisci quali sono gli alimenti più ricchi di ferro.

Calorie.

Gli spinaci comunque siano hanno pochissime calorie.

Gli spinaci crudi hanno solo 31 kcal per 100 grammi.

Gli spinaci surgelati possiedono 28 calorie per 100 grammi .

100 g di spinaci cotti hanno 63 kcal per 100 grammi .

Indice glicemico.

Gli spinaci hanno un basso indice glicemico (capacità di innalzare gli zuccheri nel sangue).

L’IG degli spinaci è pari a 15.

Proprietà e benefici di questi ortaggi a foglia verde.

Grazie alla presenza di vitamine, sali minerali, acqua e fibre, gli spinaci possiedono peculiari proprietà benefiche:

Eliminano la stitichezza.

Le fibre degli spinaci aiutano ad aumentare il transito intestinale. Tuttavia, è necessario anche bere molta acqua per facilitare la peristalsi intestinale.

Contrastano la gastrite:

La vitamina C contenuta negli spinaci disinfetta e combatte eventuali infezioni da Helicobacter pilory e, precursore del collagene, favorisce la riparazione delle ferite delle pareti gastriche.

Assunti durante una dieta aiutano a dimagrire.

Con pochissime calorie gli spinaci, sia cotti che crudi, saziano tantissimo, ritardando la comparsa della fame che si presenta con frequenza quando si è a dieta.

Aiutano a potenziare i muscoli.

Anche se, come detto, il contenuto di ferro non è elevatissimo ma una fama dovuta al personaggio di Braccio di Ferro, gli spinaci sono ricchi di sali minerali e vitamine importanti per chi si allena. Inoltre questi vegetali forniscono anche piccole quantità di omega 3, lipidi fondamentali per la costruzione delle strutture muscolari.

Possono essere consumati dai diabetici.

Buoni e versatili in cucina, sono adatti al consumo da parte dei soggetti diabetici, in quanto contengono pochissimi carboidrati e le fibre, a livello intestinale, ritardano l’assorbimento degli zuccheri evitando che la glicemia, ossia il livello di glucosio nel sangue, si possa alzare bruscamente.

Fanno bene ai denti ed alla vista.

Gli spinaci, essendo ricchi di calcio, fosforo e magnesio riforniscono la struttura di ossa e denti. Inoltre grazie alla luteina, una sostanza che si concentra sulla retina proteggendola dalle radiazioni solari, gli spinaci proteggono la salute degli occhi.

Regolano la pressione del sangue.

Grazie alla grande quantità di nitrati che contribuiscono a rilassare le pareti dei vasi sanguigni ed a migliorare il flusso del sangue, gli spinaci aiutano a ridurre i livelli pressori e quindi a diminuire il rischio di insorgenza di malattie cardiache.

Controindicazioni: quando è meglio non mangiarli.

Anche se ricchi di proprietà benefiche, gli spinaci possono essere controindicati in alcuni casi. Vediamo qualche esempio:

Come mangiarli: cotti o crudi.

Potendo scegliere sarebbe bene prestare attenzione e scegliere spinaci provenienti da coltivazioni biologiche in quanto questi ortaggi, se prodotti in serra, contengono più nitrati, composti dell’azoto provenienti dalla concimazione. I nitrati, con le alte temperature, reagendo con le ammine, componenti proteiche presenti nella carne, nel pesce, nei crostacei e in molti altri alimenti, possono portare alla formazione di nitrosammine, composti altamente cancerogeni.

Meglio quindi consumare crudi gli spinaci conditi con limone (ricco di vitamina C) per favorire l’assorbimento di ferro da parte del nostro organismo!

Se si vogliono consumare cotti, è bene cuocerli o pochi minuti per non disperdere il loro contenuto in vitamine preferibilmente al vapore.

Ricette con gli spinaci.

Buoni e particolarmente versatili in cucina, gli spinaci possono essere consumati crudi nelle insalate, o utilizzati per realizzare gustose frittate, o ancora per formare il ripieno di ravioli, tortellini, cannelloni insieme alla ricotta o altri latticini. Ma vediamo qualche idea originale per consumare questo speciale ortaggio:

Risotto gorgonzola e spinaci.

Far rosolare un po’ di cipolla in poco olio, quindi far tostare leggermente il riso. Aggiungere brodo vegetale e gli spinaci tagliati a pezzetti. Quando mancano pochi minuti alla fine della cottura, mantecare il risotto con qualche pezzetto di gorgonzola.

Spinaci con burro e parmigiano.

Cuocere in poca acqua gli spinaci, quindi saltarli in padella con un po’ di burro. Aggiungere durante la cottura del parmigiano a scaglie, girando più volte, sempre per amalgamare il tutto. Servire caldi.

Crocchette di orzo agli spinaci.

Mescolare l’orzo perlato precedentemente bollito e scolato con spinaci tritati, carote e cipolle tagliate a pezzetti, parmigiano grattugiato, sale e un uovo. Formare con l’impasto delle polpette schiacciate e cuocerle in forno a 200 gradi per 20 minuti circa.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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