Vediamo quando è necessario assumere integratori in gravidanza e quali scegliere. Esaminiamo i pro ed i contro sull’assunzione di queste sostanze che aiutano ad integrare la corretta alimentazione per garantire al piccolo tutto ciò di cui ha bisogno per crescere sano e forte durante i nove mesi.
L’utilizzo degli integratori in gravidanza è molto diffuso, generalmente raccomandato dagli stessi ginecologi, che li prescrivono alla futura mamma fin dal primo mese, se non addirittura prima della gravidanza stessa, nel caso in cui la donna manifesti il desiderio di concepimento. Ma perchè si ricorre a questi integratori?
In gravidanza il fisico della donna attraversa una serie di cambiamenti che durano circa 40 settimane e per far crescere il piccolo vengono convogliate tutte le sostanze più importanti verso lo scambio placentare tra madre e feto.
E’ quindi importante che la futura mamma mantenga uno stile di vita alimentare adatto allo stato gravidico, riducendo l’introduzione di sostanze potenzialmente dannose per il frutto del concepimento e implementando i nutrienti essenziali.
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Il fabbisogno della gravida è stato recentemente aggiornato dall’EFSA, ossia l’Autorità europea per la Sicurezza Alimentare, che ha valutato in modo scientifico l’apporto energetico medio per tutti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento. Le calorie sono state calcolate per una donna normopeso e in particolare:
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In totale, durante la gravidanza l’aumento di peso stimato è 12 kg in una gravida normopeso.
Tutti i nutrienti più importanti sono presenti negli alimenti che normalmente sono sulle nostre tavole. E allora perché si prescrivono gli integratori in gravidanza?
In effetti basterebbe una alimentazione bilanciata e sana per sostenere i cambiamenti della gravidanza e dell’allattamento, ma in alcune situazioni e per alcuni elementi in particolare può essere necessario aumentare la dose giornaliera assumendo degli integratori.
Ma quali sono i nutrienti indispensabili per la mamma e il piccolo che possono essere implementati con l’assunzione di integratori?
Alcune sostanze fondamentali entrano direttamente in gioco durante la gravidanza, per la mamma e la formazione degli organi e dei tessuti del feto e sono quindi indispensabili per la sua corretta crescita.
Vediamo i principali.
Acido folico (vitamina B9):
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Perché è importante L’acido folico è importante per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (es. spina bifida, anencefalia), in quanto si è visto che proprio la carenza di folati nell’alimentazione della donna può aumentare il rischio per il feto di sviluppare queste patologie. Inoltre è stata associata questa carenza anche ad altre patologie: pre-eclampsia, ritardo di crescita intrauterino, malformazioni cardiovascolari. Approfondisci quando è necessaria l'integrazione di acido folico. |
La quantità giornaliera raccomandata di acido folico è di 400 mcg, ossia il doppio rispetto al fabbisogno di una donna non in gravidanza.
Inoltre l’assunzione dovrebbe iniziare almeno 4 settimane prima della gravidanza in quanto il tubo neurale (il precursore del sistema nervoso) si chiude entro il trentesimo giorno dall’inizio della gravidanza e può capitare che la donna ancora non abbia fatto il test in questo lasso di tempo. L’assunzione deve mantenersi ad alti livelli per tutto il primo trimestre, tempo durante il quale si completa il sistema nervoso del feto.
Nelle donne a rischio (ossia coloro che hanno una anamnesi positiva per spina bifida, disturbi del sistema nervoso fetale, ecc), invece, l’assunzione dovrebbe raggiungere i 4-5 mg al giorno.
La quantità di acido folico che si assume con la dieta va ad aggiungersi ai 400 mcg raccomandati. I folati sono, infatti, presenti nelle verdure a foglia larga, nei legumi, agrumi, fegato, pane integrale, asparagi, broccoli, kiwi, fragole.
Ferro.
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Perché è importante Il ferro è un elemento importantissimo per l’ossigenazione dei tessuti, contribuisce, infatti, alla formazione dell’emoglobina (la proteina che trasporta l’ossigeno alle cellule) e interviene nell’attività muscolare in quanto entra a far parte anche della mioglobina (la proteina che trasporta l’ossigeno nelle fibrocellule muscolari). Una adeguata quantità di ferro, sia in circolo che di deposito, previene lo stato anemico tipico della gravidanza, del terzo trimestre in particolare, e soprattuto del post parto, quando il fisico ha necessità di riprendersi dopo aver perso sangue e componenti plasmatici con l’espulsione del feto e della placenta. |
Il ferro in gravidanza dovrebbe raggiungere la quantità giornaliera di 30 mg, per garantire non solo i valori normali circolanti, ma anche una certa quantità di ferro di deposito (ferritina) che sarà utilissima al parto e durante l’allattamento.
Si raccomanda quindi di introdurre circa 10-15 mg di ferro oltre a quello normalmente presente nella alimentazione (è presente nella carne rossa magra, frutta secca, pesce, crostacei, molluschi, cereali arricchiti, pollame), abbinando a questi anche una modica quantità di acido citrico che ne favorisce e migliora l’assorbimento (es. carne con limone).
L’integrazione di ferro può ridurre però la disponibilità di zinco e rame, che andranno quindi introdotti insieme al ferro.
Puoi approfondire quando assumere gli integratori di ferro.
Calcio.
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Perché è importante Il calcio è importante su due fronti, quello materno e quello fetale:
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Il fabbisogno di calcio è di circa 1000 mg in gravidanza.
Con l’uso di integratori completi, l’aumento del consumo di cibi che contengono calcio (latticini, nei legumi, negli spinaci, nelle uova, nelle mandorle, nelle nocciole) e l’esposizione al sole (la vitamina D che viene sintetizzata con l’esposizione al sole favorisce l’assorbimento di calcio) si sopperisce alle richieste. Sebbene da una parte, infatti, aumenti il trasferimento di calcio verso il feto, dall’altra aumenta la capacità del fisico di assimilarlo, bilanciando quindi le perdite.
Vitamine.
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Perché sono importanti Le vitamine sono importanti per molte funzioni e la loro attività dipende dal tipo a cui appartengono. Le principali sono: Vitamina C
Vitamina E
Vitamine del gruppo B
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Le vitamine dovrebbero essere integrate in quantità differenti e per particolari necessità.
La vitamina C va implementata nelle donne fumatrici in quanto, secondo alcuni studi, le donne che hanno smesso di fumare all’inizio della gravidanza o che proseguono con l’uso di sigarette hanno un rischio aumentato di avere un bimbo con patologie polmonari (tosse, asma, respiro affannoso. La vitamina C si è dimostrata efficace nel ridurre questo rischio, se la sua assunzione aumenta in gravidanza. Inoltre una carenza materna di vitamina C pare agisca sull’ippocampo fetale, riducendo la capacità di memoria del bimbo anche del 10 %. Per questo è raccomandata l’assunzione giornaliera di 100 mg di vitamina C.
Tra le vitamine del gruppo B, la vitamina B12 può essere carente nelle donne che seguono una dieta in cui non sono presenti alimenti di origine animale (vegetariane - vegane). In questo caso è quindi altamente raccomandata l’implementazione della vitamina tramite l’uso di integratori specifici (2,6 mcg al giorno) o scegliendo cibi vegani che hanno l’aggiunta di vitamina B12.
Acidi grassi Omega-3.
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Perché sono importanti Gli acidi grassi omega 3 sono essenziali, cioè servono per alcune funzioni corporee ma devono necessariamente essere introdotti con la dieta. Uno dei principali è il DHA (l'acido docosaexanoico), importante per il corretto sviluppo del sistema nervoso, in special modo nell’ambito cognitivo e visivo. Il feto ha bisogno di DHA soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza, periodo nel quale vi è un aumento dello sviluppo delle cellule nervose fetali. Per la mamma invece è importante perché il cuore è sottoposto a uno sforzo maggiore in gravidanza e il DHA è una delle sue fonti di energia. |
Gli acidi grassi omega-3 e in particolare il DHA sono bassi nella dieta vegana ed essendo importanti per il corretto sviluppo oculare e cerebrale, è consigliato alle donne che seguono questo regime dietetico di implementare la soglia di DHA. Le principali fonti sono le alghe marine, che però potrebbero avere un contenuto eccessivo di iodio. Quindi può essere utile assumere degli integratori specifici. Inoltre nelle donne fumatrici, la quantità di DHA nel latte materno è scarsa ed anche in questo caso si consiglia di implementarne l’introduzione.
Approfondisci come scegliere gli integratori di omega 3.
Il fabbisogno giornaliero di DHA in gravidanza è almeno 100 mg.
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Gli altri nutrienti importanti in gravidanza, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), sono:
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1,4 mg 1,7 mg 22 mg 6,0 mg 1.9 mg 35 mcg 700 mcg 15 mcg 140 mcg |
Nella scelta dell’integratore giusto, è bene anche valutare quali sostanze non devono essere presenti, specie se la gestante ha patologie preesistenti.
Se la donna è celiaca, ad esempio, è necessario che scelga l’integratore più adatto per la sua gravidanza, ma che presenti la scritta “non contiene glutine”, per essere certa di non avere ripercussioni negative sulla sua salute.
Se la donna è allergica o intollerante al lattosio, sceglierà il prodotto che reca la scritta “non contiene latte, lattosio e derivati”.
E’ essenziale dunque valutare preventivamente allergie o intolleranze agli elementi eventualmente presenti nelle capsule o compresse.
Un discorso a parte merita la presenza di Vitamina A.
Questa vitamina, infatti, è presente in natura in due forme, retinolo e betacarotene:
il retinolo è importante per lo sviluppo della vista, per la crescita delle ossa, delle unghie, della pelle; inoltre stimola la formazione di anticorpi e quindi costituisce una barriera protettiva in più dalle infezioni. La maggior parte viene immagazzinato nel fegato. E’ possibile ritrovarlo nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, nella carne, nel fegato.
il betacarotene è un precursore della vitamina A ed è importante come antiossidante (aiuta cioè a ridurre il naturale invecchiamento cellulare) e anche come protezione dagli agenti negativi potenzialmente cancerogeni. In più, essendo un precursore, una volta convertito in vitamina A, ha tutti gli effetti benefici citati per il retinolo. E’ presente nella frutta e negli ortaggi, specie nelle carote e più è intenso il colore maggiore sarà la quantità di carotene.
La differenza tra queste due forme sta nel fatto che assumendo betacarotene il corpo è in grado di prendere la quantità che serve ed espellere la parte restante. Ciò non accade con il retinolo che, se assunto in eccesso, può accumularsi e causare dei danni al fegato e altri organi, in quanto ad alte dosi è tossico.
In gravidanza in particolare, una assunzione eccessiva di vitamina A (specie retinolo) può avere effetti negativi sul prodotto del concepimento.
I danni possibili sono:
difetti del sistema nervoso
difetti cardiovascolari
difetti degli arti
difetti del palato
difetti dell’apparato urogenitale
Inoltre una intossicazione da Vitamina A può avere effetti deleteri anche sulla gestante:
perdita dei capelli
nausea e vomito
problemi di vista
emicrania
insonnia
amenorrea (assenza del ciclo mestruale)
grave perdita di peso
Gli integratori a base di vitamina A sono dunque da sconsigliare alle donne che non ne hanno necessità, integrando semplicemente i cibi che la contengono.
In caso di ipovitaminosi A (carenza di vitamina A) è possibile assumere degli integratori, valutando le dosi e sotto stretto controllo medico.
E’ bene prima di tutto segnalare al proprio medico o al farmacista eventuali allergie o intolleranze agli eccipienti contenuti negli integratori. In quel caso è quindi necessario cambiare integratore e scegliere quello privo del potenziale allergene.
In linea generale, però, gli integratori presenti in commercio sono assolutamente sicuri dal rischio di tossicità dovuto all’assunzione esagerata di vitamine, in quanto sono calibrati in base ai LARN e alle esigenze dello stato gravidico.
Ad ogni modo, se assunti in quantità superiore a quella prescritta, possono dare dei disturbi.
I più comuni sono:
eruttazione
flatulenza
diarrea
nausea
vomito
bruciore allo stomaco
dolori addominali
irritabilità
perdita di peso
malessere
stipsi
Questi sintomi tendono a regredire diminuendo la dose o interrompendo temporaneamente la somministrazione, in modo da lasciar eliminare al corpo il sovraccarico.
Tutti i cibi che abbiamo citato in precedenza, se assunti in modo sano, possono aiutare la gestante, in tutta naturalità.
La natura è infatti ricchissima di tutto ciò che ci serve per mantenerci in piena salute.
Un cenno meritano ad esempio:
il germe di grano, che può essere assunto crudo abbinato a qualunque pietanza, ed è ricchissimo di sali e vitamine del gruppo B, vitamina E, calcio, ferro e zinco
la melassa, utilizzata al posto della marmellata, è ricchissima di ferro (sconsigliata alle donne che soffrono di diabete)
il kefir, uno yogurt ricco di calcio, vitamine e minerali, che può essere mangiato anche dalle donne intolleranti al lattosio.
Esistono poi in commercio degli integratori erboristici con estratti di agricolture biologiche certificate (ossia agricoltura senza modificazioni genetiche, uso di pesticidi, fertilizzanti chimici).
Sono integratori vegetali che contengono estratti di:
spirulina (alga spirulina, di acqua dolce, con proprietà ricostituente e energizzante, contiene betacarotene e vitamine del gruppo B, amminoacidi, ferro, magnesio, potassio)
albicocca (ricca di vitamina C, B, PP e carotenoidi)
arancio (ricco di vitamina A, C, B)
echinacea (echinacoside, olii essenziali, poliacetileni; ha effetto stimolante sul sistema immunitario e ha un alto contenuto di vitamina C, A, B1, B2, E, P, K, PP)
limone (ricco di vitamina C, aiuta l’assorbimento del ferro)
rooibos (thè rosso rooibos, senza teina, con effetto rimineralizzante, contiene vitamina C e sali minerali)
thè verde (ricco di vitamina C, B, calcio, ferro, fluoro)
zucca (ricca di vitamina A, C, magnesio)
banana (ricca di vitamina A, C, B, E, sali minerali)
lampone (ricco di vitamina C, B, potassio, calcio, sodio)
ananas (sono ricche di vitamina C, potassio, magnesio, ferro, calcio)
Anche gli integratori naturali vanno assunti con cautela e sempre facendo riferimento al proprio medico, che potrà valutarne la composizione e quindi scegliere quello più adatto alla gestante.
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Nessun integratore può essere considerato un sostituto di una sana e corretta alimentazione. |
Come abbiamo visto, in gravidanza può esserci la necessità di ricorrere all’assunzione di integratori multivitaminici sebbene la dieta sia la prima fonte da cui attingere per essere in forma e in salute.
Ma ci sono delle condizioni specifiche in cui è fortemente raccomandato il ricorso all’uso di integratori, qualora la dieta non riesca a sopperire alla mancanza del nutrienti:
donne fumatrici (minore quantità di vitamine, in particolare vitamina C, e acidi grassi omega 3)
donne che seguono una dieta vegetariana/vegana (minore quantità di vitamina B12 e DHA)
donne che soffrono di nausee e vomito frequente, anche oltre il terzo mese (per reintegrare le perdite e rimettere in forze la mamma)
gravidanza gemellare (aumentato fabbisogno per la presenza di due o più feti)
specifiche carenze accertate (es. anemia, per reintegrare le carenze)
specifiche indicazioni nell’anamnesi della donna (es. precedenti casi di spina bifida, per ridurre il rischio di patologie fetali)
familiarità per alcune patologie (es. anamnesi familiare positiva per spina bifida/disturbi neurologici, per ridurre il rischio di patologie fetali)
Prima di tutto, diciamo che esistono varie formulazioni a disposizione delle gestanti e in genere il medico o l’ostetrica di fiducia consigliano il tipo più adatto alla futura mamma, in base alle sue necessità e allo stato della gravidanza.
Nella maggior parte dei casi gli integratori in commercio hanno formulazioni complete e contengono:
Vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B12
Vitamina A, C, D, E
Vitamina K1
Biotina
Acido folico
Ferro
Zinco
Iodio
Magnesio
Fluoro
Rame
Selenio
Esistono poi formulazioni con l’aggiunta di DHA e L-carnitina: in gravidanza infatti si riducono i valori di carnitina, una sostanza presente nei muscoli, e ciò causa affaticamento fisico e psicologico e una maggiore tendenza a sviluppare infezioni. L’implementazione di carnitina può quindi aiutare la neo mamma a riprendersi più facilmente dopo il parto. Inoltre partecipa alla maturazione polmonare ed è quindi particolarmente utile nei casi di precedenti parti prematuri.
La formulazione degli integratori per la gravidanza può essere in compresse, bustine o, più frequentemente, capsule (perle).
In genere quindi sono facili da assumere, una volta al giorno, prima o durante un pasto principale.
Talvolta gli integratori con DHA sono in doppia formulazione: una capsula di un colore da assumere al mattino e una capsula di un altro colore da assumere alla sera.
L’assunzione di alcuni integratori può cominciare dall’inizio della gravidanza (specie se è presente molta nausea e vomito), altri invece, specie quelli molto ricchi di DHA, possono essere assunti tra la fine del secondo trimestre e l’inizio del terzo, ossia quando il fabbisogno di DHA del feto aumenta.
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Fa eccezione l’acido folico: se si progetta una gravidanza è importante cominciare ad assumerne 400 mcg almeno 4 settimane prima del concepimento, oltre ad implementare la dieta con i cibi che lo contengono, così da avere ottimi livelli in circolo sin dai primi momenti della gravidanza. L’acido folico, per questo, è presente anche in formulazione singola, senza aggiunta di altre sostanze. |
Il costo è molto variabile: dai 10 euro per le formulazioni più piccole fino a oltre 30 euro per le formulazioni da 90 capsule o compresse.
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