Integratori proteici: quando e come assumerli. Fanno male? Benefici e controindicazioni

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Consulente Scientifico:
Dottore Vincenzo Giuseppe Pio Cordone
(Specialista in farmacia)

A cosa servono gli integratori proteici? Vediamo quando, in quali dosi e per quanto tempo possono essere assunti per evitare i possibili effetti collaterali a carico di fegato e reni.

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono?
  2. Tipi di integratori proteici
    1. Sieroproteine e caseine
    2. Ovoalbumine
    3. Proteine vegetali
  3. Benefici
    1. Muscoli
    2. Peso
    3. Colesterolo
    4. Diabete
  4. Quando prenderli?
    1. Bodybuilding
  5. Come prenderli?
  6. Controindicazioni ed effetti collaterali
    1. Fegato e reni
    2. Intestino
    3. Bambini ed anziani
    4. Dieta
    5. Gravidanza
  7. Quali sono i migliori?
  8. Prezzo

Cosa sono gli integratori proteici?

Gli integratori proteici, o integratori di proteine, o ancora integratori alimentari proteici, sono dei prodotti che si trovano in commercio sotto diverse formulazioni. Essi sono costituiti da proteine (in misura maggiore) e altri nutrienti (tra i quali zuccheri, sali minerali e vitamine), e il loro utilizzo è indirizzato, in linea generale, a chi vuole o deve integrare proteine al fine di incrementare la massa muscolare. Questo perché le proteine, oltre a svolgere funzione enzimatica, immunologica e di trasporto all'interno del nostro organismo, svolgono funzione strutturale, essendo, infatti, importanti componenti oltre che delle membrane cellulari, dei muscoli in particolare.

Tipologie e formulazioni.

Una prima distinzione tra gli integratori proteici la possiamo fare in base all'origine delle proteine, che può essere animale (latte e uova) o vegetale.

Gli integratori che si trovano in commercio a base di proteine di origine animale, sono basati soprattutto su tre tipi di proteine:

Sieroproteine e caseine: le proteine del latte.

Sieroproteine e caseine sono entrambe proteine del latte. Quando questo viene processato, si separa il siero (componente liquido) dal caglio (componente semisolido) tramite microfiltrazione o ultrafiltrazione.

Mentre le proteine del siero, e quindi gli integratori a base di tali proteine forniscono, una volta assunti, aminoacidi essenziali (in particolare aminoacidi ramificati quali isoleucina, leucina e valina) ad elevato potere gluconeogenico (cioè questi aminoacidi possono essere utilizzati per produrre glucosio e quindi energia), le caseine, e quindi gli integratori a base di tali proteine, forniscono invece sia aminoacidi essenziali che non essenziali una volta assunti, ma forniscono meno aminoacidi ramificati rispetto a quelli forniti dalle siero-proteine.

Inoltre, le siero-proteine sono più digeribili delle caseine; questo fa sì che le prime siano maggiormente indicate per un uso subito successivo all'allenamento, mentre le seconde per un uso immediatamente precedente al caricamento.

Le proteine del latte, è possibile trovarle in commercio singolarmente, ma anche come associazioni, in percentuali che possono differire.

Ovoalbumine: le proteine dell’uovo.

Le ovoalbumine invece, sono proteine dell’uovo e, nello specifico, dell’albume dell’uovo, che contiene un quantitativo maggiore di proteine rispetto al tuorlo e non contiene colesterolo e acidi grassi contenute invece in quest’ultimo.

Queste proteine, come le siero-proteine, sono facilmente digeribili, rendono disponibili gli aminoacidi in maniera abbastanza veloce e sono quindi indicate, come le siero-proteine, per un uso post-workout (dopo allenamento).

Proteine vegetali.

Vi sono poi integratori proteici vegetali, o integratori di proteine vegetali. Questi prodotti, che potremmo definire più naturali, sono costituiti da proteine derivate da canapa, soia, riso, pisello e chia. Questi integratori sono adatti a vegetariani e vegani e presentano delle differenze importanti rispetto a quelli a base di proteine del latte e dell’uovo. Infatti, le proteine vegetali sono maggiormente alcalinizzanti rispetto alle proteine d’origine animale che sono invece maggiormente acidificanti. Inoltre le proteine vegetali sono maggiormente digeribili, ma il valore biologico (più tardi vedremo cos’è) di tali proteine è inferiore rispetto a quelle di origine animale.

Approfondisci cosa sono le proteine vegetali ed in quali alimenti sono contenute.

Esistono anche integratori a base di proteine biologiche (bioproteine), ma tali prodotti sono difficilmente reperibili in Italia in quanto diffusi soprattutto nel mercato americano.

Benefici dell’integrazione proteica: incremento della massa magra e dimagrimento.

Le proteine nell'organismo umano hanno importanti funzioni strutturali ed enzimatiche per cui un’integrazione proteica può apportare vari benefici.

Aumentano la massa muscolare.

Essendo i muscoli, costituiti da proteine, l’integrazione di queste molecole, soprattutto in chi fa semplice palestra o body building, porta ad una maggiore biodisponibilità di proteine che, essendo presenti quindi in maggior quantità, permettono l’accrescimento della massa muscolare e la riparazione di eventuali danni al muscolo stesso in quanto vanno a stimolare la sintesi proteica e quindi la nascita di nuove proteine che possono rimpiazzare quelle danneggiate.

Puoi approfondire quali sono gli integratori piĂą adatti per il body building.

Aiutano a dimagrire.

Inoltre, essendo le proteine metabolizzate più lentamente rispetto a biomolecole quali i carboidrati, un’implementazione di tali sostanze porta ad un’accelerazione del metabolismo; questo favorisce il dimagrimento e di conseguenza porta a un buon grado di definizione muscolare (infatti spesso gli integratori proteici vengono prescritti in soggetti che seguono una dieta, quale ad esempio la dieta proteica, al fine di ridurre il peso corporeo).

Contengono i livelli di colesterolo nel sangue.

Ricorrendo agli integratori è possibile limitare le proteine nella dieta e quindi contenere i grassi saturi ed il colesterolo presenti in molti cibi di origine animale che, come è noto, sono molto proteici.

Contrastano il diabete.

Secondo uno studio condotto da alcuni scienziati israeliani nel 2016 una colazione ricca di proteine di siero del latte aiuta ad abbassare la glicemia. Un’integrazione di tale proteina potrebbe quindi regolare i livelli di glucosio senza l’assunzione di farmaci. Il meccanismo di questo effetto della proteina del siero del latte necessita, però, di ulteriori ricerche.

Quando assumere gli integratori di proteine?

Una supplementazione proteica può avere quindi i suoi benefici, ma quando prendere gli integratori di proteine?

Body building.

E’ chiaro che gli integratori proteici vanno presi nel caso in cui si voglia aumentare la massa muscolare. Il bodybuilder può assumere il quantitativo proteico necessario senza dover mangiare troppi cibi ricchi di proteine di origine animale, quali le carni ad esempio, il cui consumo aumenta il rischio di tumori dell’apparato gastrointestinale,in particolar modo il cancro del colon.

Per avere benefici occorre assumere quantitativi di proteine tra 1,5 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, a differenza del grammo per chilogrammo di peso corporeo che le persone normalmente necessitano di assumere.

Come assumerli? Formulazioni e dosaggi.

Molto diffuse sono le proteine in polvere e in barrette, ma è possibile trovare anche integratori proteici liquidi. Tali formulazioni ormai, si trovano in commercio anche senza glutine (per sportivi intolleranti a tale componente), senza e con edulcoranti, senza zucchero e con o senza aromi (gusto neutro).

Inoltre, è possibile trovare in commercio formulazioni proteiche:

Le barrette devono essere mangiate tal quali (dato che forniscono anche zuccheri è meglio assumerle nel post-workout), mentre le proteine in polvere si possono assumere insieme a latte, acqua o succhi di frutta ma vanno fatte solubilizzare ben bene attraverso uno shaker o un frullatore.

In particolare, è consigliato assumere:

Le proteine non vanno integrate insieme ai pasti principali e subito prima dell’allenamento, in quanto con i pasti dovrebbe essere già introdotto un discreto quantitativo di proteine, mentre subito prima dell’allenamento non vanno assunte in quanto l’organismo spende energia per metabolizzare le molecole, energia che è indispensabile per la seduta di allenamento.

Quando si decide di integrare inoltre, le proteine devono essere prese tutti i giorni e, in linea generale, non bisogna superare le 6-8 settimane, periodo dopo il quale è necessario uno stop. Passato poi un tempo che va dalle tre settimane al mese, è possibile riprendere. Tuttavia è sconsigliato un uso fortemente continuativo di tali prodotti.

Effetti collaterali e controindicazioni dell’eccesso di integratori proteici.

Gli integratori di proteine fanno bene o fanno male? Integratori proteici sì o no? Quali sono i pro e i contro dell’assunzione di tali prodotti? Quali i rischi?

I possibili rischi per fegato e reni.

Un surplus di proteine porta ad un lavoro epatico e renale rilevante che, a lungo andare, può causare danni (perché gli aminoacidi, frutto del metabolismo proteico, raggiungono il fegato dal quale o entrano nel sangue, o sono utilizzati per produrre glucosio, ormoni e altri composti; le scorie azotate invece, prodotte dalla degradazione delle proteine, sono eliminate per via renale).

Disidratazione e problemi gastrointestinali.

Inoltre, dato che le proteine per essere metabolizzate richiedono elevate quantità di liquidi, un surplus di tali molecole può causare disidratazione e, di conseguenza, possono verificarsi diarrea e crampi all'addome.

Non vanno assunti da anziani e bambini.

Anziani e bambini, infatti, hanno una funzionalità epatica e renale ridotta, assolutamente non paragonabile a quella di giovani adulti, per cui un eccesso di proteine può causare problemi.

Troppe proteine fanno ingrassare.

L’integrazione proteica inizia invece a diventare inutile quando si associa all'eccessivo consumo di alimenti ricchi in proteine; in tali casi vi è un surplus di tali biomolecole e, poiché le proteine non possono essere depositate, quelle inutilizzate vengono convertite in grassi con successivo aumento del grasso corporeo.

No in gravidanza.

Nelle donne in gravidanza il fabbisogno proteico cresce perché deve far fronte anche alle esigenze del feto, ma il giusto apporto proteico deve venire dalla corretta alimentazione. Gli integratori di proteine, andrebbero esclusi dalla dieta perchè non vi è alcuna certezza sugli effetti che potrebbero avere sul nascituro.

Quali sono i migliori integratori proteici? Quali scegliere?

Nella scelta di un integratore di proteine occorre prestare attenzione al valore biologico delle proteine che lo costituiscono.

Ciascun tipo di proteina, che può essere costituente di un integratore proteico, possiede, infatti, un determinato valore biologico, che indica la qualità della proteina stessa. Quanto più questo valore è alto, tanto più la proteina è di qualità.

Il valore di riferimento è quello delle proteine dell’uovo che è pari a 100; vi sono proteine, quali quelle del siero del latte, che hanno un valore biologico superiore a 100 e che quindi sono qualitativamente migliori, e proteine, quali quelle della soia e le caseine, che hanno una qualità di poco inferiore a quella delle proteine dell’uovo e del siero del latte.

Quanto costano e dove è possibile acquistarli?

Gli integratori proteici possono essere acquistati in farmacie, parafarmacie, erboristerie e, spesso, sono acquistabili direttamente in palestra o nei negozi sportivi.

Il prezzo varia su per giĂą dai 15 ai 60 euro a seconda della marca, della formulazione, del tipo di proteine e del quantitativo acquistato.

Aldilà del costo inferiore di alcuni prodotti rispetto ad altri, un modo economico di integrare può essere quello di utilizzare degli integratori proteici fatti in casa. Uno degli integratori fai da te più conosciuti è il frullato proteico fatto con latte scremato (di soia o di mandorle), yogurt, frutta, farina (di soia o d’avena), e un ingrediente a scelta tra ricotta, burro o uova.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottore Vincenzo Giuseppe Pio Cordone
(Specialista in farmacia)

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