Calcio: funzioni, fabbisogno, alimenti, benefici ed effetti collaterali

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Di fondamentale importanza per il corretto funzionamento di molteplici processi biologici all’interno del nostro organismo, il calcio rappresenta uno dei sali minerali di cui il corpo umano ha maggiormente bisogno. Ma che cos’è il calcio e quali sono le sue funzioni? In quali alimenti è contenuto? Ne assumiamo abbastanza con la dieta? Scopriamone insieme i principali benefici ed effetti collaterali...

    Indice Articolo:
  1. Cos'é?
  2. Funzioni
  3. Fabbisogno
  4. Benefici
    1. Osteoporosi
    2. Ipertensione
    3. Cancro
  5. Dove si trova?
    1. Calcio e vitamina D
    2. Corretto regime alimentare
    3. Integratori
  6. Effetti collaterali da carenza
  7. Conseguenze eccesso

Cos’è il calcio?

Il calcio, il cui simbolo chimico è Ca, è un metallo molto abbondante sulla crosta terrestre che riveste un ruolo di primaria importanza per la vita dell’intero ecosistema. La sua struttura chimica lo rende capace di creare legami con molti altri atomi, favorendo la formazione di materiali e strutture particolarmente resistenti, come ad esempio rocce o scheletri. Il 99% del calcio nell’organismo è contenuto nelle ossa e nei denti,  e una parte di esso svolge altre importanti funzioni.

A che serve? Le funzioni del minerale negli esseri viventi.

Nell’organismo, il calcio è presente in grande quantità e possiede svariate funzioni:

Il calcio dunque è fondamentale per il funzionamento di molteplici processi biologici e non essendo prodotto dal nostro organismo ma procurato attraverso l’alimentazione, viene definito elemento essenziale.

Il fabbisogno quotidiano nelle varie fasce di età.

La quantità di calcio presente nell’organismo umano è pari circa ad un chilogrammo, il quale si trova a sua volta suddiviso nel 99% alle ossa, e il restante 1% sciolto nel sangue.

E’ quindi naturale immaginare quanto il reintegro di tale sostanza sia fondamentale nel corpo umano, specialmente in alcune fasce di età. I valori di riferimento sono:

I principali benefici provenienti dall’apporto di una giusta quantità di calcio.

Assumere adeguate quantità di calcio tramite l’alimentazione, è importante per soddisfare il fabbisogno dell’organismo di questo minerale, ma non solo: una dieta ricca di calcio, infatti, si traduce in una serie di benefici per il nostro corpo.

Previene l’osteoporosi.

Assumere calcio in maniera costante è di fondamentale importanza quando, a causa di disordini ormonali come ad esempio quelli che caratterizzano la menopausa, i livelli di questo minerale si abbassano e le ossa si indeboliscono. Introdurre calcio nella dieta è importante per rinforzare la struttura delle ossa, contrastando l’osteoporosi.

Contrasta l’ipertensione.

Il calcio, esattamente come il potassio, a livello renale stimola l’eliminazione del sodio attraverso le urine: esso risulta essere il principale responsabile della ritenzione idrica e dell’aumento della pressione sanguigna. In poche parole il calcio, favorendo l’escrezione di sodio, riduce l’ipertensione.

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Svolge prevenzione antitumorale?

Attualmente i pareri degli studiosi sono discordanti sul possibile ruolo del calcio nell’insorgenza di neoplasie. In modo particolare, alcuni studi affermano che un eccesso di calcio nella dieta, provocando l’inibizione dell’attivazione di vitamina D, la quale a sua volta svolge un’azione protettiva sulla prostata, favorirebbe l’insorgenza di un tumore in tale distretto tissutale (secondo ricerche effettuate dal programma Physician Healt Study). Secondo altri autori invece, come ad esempio Gregory Miller, il calcio, assunto nelle giuste dosi, avrebbe un ruolo di prevenzione tumorale: si tratta di una teoria sostenuta da risultati statistici ottenuti mediante l’analisi di gruppi che effettuavano una dieta ricca di calcio, comparati con altri che ne assumevano solo piccole quantità giornaliere. Tuttavia i meccanismi con cui il calcio protegga dal rischio di contrarre neoplasie rimangono sconosciuti.
In sintesi, l’eccesso di calcio può rappresentare un rischio per l’insorgenza di tumori, mentre un apporto adeguato di questo minerale sembra avere effetti protettivi.

Dove si trova? Alimenti ricchi di calcio.

Il calcio presente nel nostro organismo viene assunto tramite l’alimentazione, ed in particolare grazie ad alimenti quali:

Al contrario, Il calcio è scarsamente considerato quando si parla di cereali, di carne e di frutta fresca.

La vitamina D: fondamentale per la metabolizzazione del calcio.

Tuttavia è bene considerare che cibarsi di alimenti ricchi di calcio non è sufficiente: bisogna infatti ricordare che, affinché il calcio venga correttamente metabolizzato dall’organismo, è necessaria la presenza di Vitamina D.

Oltre a mangiare alimenti ricchi di calcio è necessario fornire all’organismo la giusta quantità di vitamina D, per permettergli di svolgere correttamente le sue funzioni. Le principali fonti alimentari di tale vitamina sono il fegato e le carni di alcuni pesci grassi (aringa, salmone..), le uova e il burro.

Infine, va precisato che sostanze come la caffeina, l’alcol e la taurina (presente nelle bevande energizzanti), aumentano la diuresi e, di conseguenza, l’eliminazione del calcio.

Per una maggiore comprensione dei meccanismi che hanno luogo all’interno del nostro corpo, bisogna tenere in considerazione che si sta parlando di una vitamina già presente nell’organismo, sebbene in forma inattiva: solo la luce solare la rende attiva, funzionale e capace di rendere disponibile il calcio per i diversi processi biologici.

Un corretto regime alimentare per evitare carenze.

Una dieta finalizzata ad aumentare e mantenere costanti i livelli di calcio, non può, quindi, prevedere l’introito esclusivo degli alimenti, osservati sopra, come formaggi, crostacei, molluschi: essi, infatti, sono alimenti molto calorici e ricchi di colesterolo.

In un regime alimentare equilibrato, i latticini non possono essere inseriti più di due volte a settimana così come i molluschi e i crostacei. Latte e yogurt, invece possono essere consumati anche tutti i giorni, sebbene in quantità non eccessive.

Se la dieta, oltre a prevedere un alto introito di calcio, deve essere anche ipocalorica, andranno presi in considerazione cibi più leggeri come il latte parzialmente scremato o lo yogurt magro, contenente lo 0,1% di grassi.

La verdura non contiene molto calcio, ma può essere mangiata in grandi quantità. Facendo un esempio, anche se presenta solo 100 mg/100g di calcio, la porzione consigliata di un un ortaggio come le zucchine è pari a circa 250 grammi, equivalente ad una quantità di calcio pari a 250 mg: in altre parole, si potrebbero mangiare 100 grammi di mandorle secche, ma l'apporto calorico sarebbe notevolmente inferiore! Inoltre, mangiare ortaggi e verdure più volte nell’arco della giornata aumenta ancora di più l’apporto totale di calcio.

La cosa migliore, comunque, è variare sempre nella scelta degli alimenti: solo in questo modo, infatti, si possono trarre quanti più sali minerali e altri nutrienti importanti per l’organismo.

Il supporto degli integratori.

Tuttavia, quando l’alimentazione non risulta sufficiente a sopperire gravi carenze di calcio, come può avvenire talvolta in menopausa o in gravidanza, è necessario ricorrere all’utilizzo di integratori.

Ne esistono di moltissime varietà:

Effetti collaterali dovute a carenza.

Solo col tempo si manifestano i sintomi dovuti a carenza di calcio perché i livelli nel sangue rimangono stabili in quanto l’organismo lo preleva dalle ossa.

Quando la carenza si manifesta apporta però gravi conseguenze sulla salute:

Conseguenze dovute ad eccesso di calcio.

Anche se, come si è potuto fino ad ora osservare, si tratta di un elemento molto importante per la funzionalità di svariati meccanismi nell’organismo, non bisogna eccedere nel consumo di alimenti o di integratori contenenti calcio, per evitare gli effetti collaterali che ne conseguono.

Il calcio in eccesso, infatti, può provocare:

Ricordiamoci quindi di integrare quotidianamente la giusta quantità di questo minerale, senza esagerare perchè, come qualsiasi altra cosa, l’eccesso non giunge a buon fine.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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