Kefir: proprietà e ricetta del latte fermentato

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Sapete cos'è il kefir? Come si prepara? Scopriamo insieme le proprietà e i benefici del latte fermentato, e le calorie di questo alimento che inserito nella dieta può aiutare a purificare l'organismo e a dimagrire.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è? 
  2. Kefir fatto in casa: come si prepara?
    1. Ricetta del kefir di latte
    2. Ricetta del kefir di acqua
    3. Rischi del kefir fatto in casa
  3. Valori nutrizionali
    1. Kefir di latte di mucca intero
    2. Kefir di acqua
    3. Kefir di latte di soia
  4. Proprietà e benefici per la salute
    1. Intestino
    2. Sistema immunitario
    3. Candida
    4. Prevenzione del cancro
    5. Colesterolo
    6. Fegato: fa bene o fa male?
    7. Assorbimento del ferro
    8. Gravidanza
    9. Intolleranza al lattosio
    10. Pelle
  5. Fa dimagrire?
    1. Kefir a colazione
    2. Dieta del kefir
  6. Controindicazioni
    1. Sistema immunitario compromesso
    2. Problemi intestinali
  7. Dove si trova?
  8. Quanto mangiarne al giorno? 
  9. Ricette a base di Kefir
  10. Yogut o kefir: quale scegliere?

Cos'è il Kefir?

Nonostante il nome esotico e poco familiare, il kefir è un alimento estremamente semplice. Si tratta di una bevanda, generalmente, a base di latte fermentato, in modo naturale, da lieviti e batteri (anche detti probiotici) adesi ad una struttura da essi stessi formata detta kefiran.

Il kefiran è composto prevalentemente da saccaridi (glucosio e galattosio), proteine e amminoacidi e si presenta, macroscopicamente come un insieme di granuli bianchi inclusi nella fase liquida che nella maggior parte dei casi è latte.

Come si prepara? 

Il kefir si può preparare in casa aggiungendo i fermenti raggruppati nel kefiran al latte o all'acqua.

Di sapore gradevole ma leggermente acidulo, il kefir fatto in casa può mostrare anche una leggera gradazione alcolica, che in quello prodotto industrialmente non si ritrova.

Ricetta del kefir di latte.

Per preparare un buon kefir basta procurarsi i grani (il kefirian), meglio se disidratati, disponibili presso aziende specializzate alla produzione e selezione dei microrganismi, e inserirli in un recipiente di vetro contenente latte che può essere di vacca ma anche di pecora o capra. Il recipiente non va chiuso ermeticamente per consentire la fuoriuscita di anidride carbonica prodotta dalla fermentazione. Si lascia fermentare per 24h a temperatura ambiente, agitando di tanto in tanto per permettere ai microrganismi di venire a contatto con tutte le parti del liquido.

I granuli possono essere recuperati per preparare un nuovo kefir.

Ricetta del kefir d'acqua.

Oltre a quello di latte esiste anche un kefir d’acqua. La preparazione del kefir d’acqua è ancora più semplice: si inseriscono i grani in un recipiente di vetro contenente un litro d’acqua, si aggiungono 2 cucchiai di zucchero, 2 prugne o due fichi secchi (concentrati di vitamine e sali minerali necessari per la crescita dei microrganismi) e si lascia fermentare per 2 giorni. Successivamente si può aggiungere limone o altri aromi a piacere per aromatizzare.

Sia il kefir d'acqua che di latte, una volta pronto, va filtrato e conservato in frigorifero per evitare la precoce degradazione. I granuli, inoltre possono essere riutilizzati tuttavia, nel kefir d’acqua tendono ad indebolirsi quindi è necessario tenere contemporaneamente una coltura di kefir di latte in crescita.

Il kefir fatto in casa è pericoloso?

Il kefir è un latte fermentato e, come tutti gli alimenti fermentati, anche quello fatto in casa, non è pericoloso per la salute. Basta pensare che un tempo, quando non c’era il frigorifero, gli alimenti venivano conservati per essiccazione e fermentazione.

La fermentazione è infatti, un processo che sviluppa acidità che è in grado di bloccare la proliferazione dei batteri patogeni che si sviluppano in ambiente alcalino. Inoltre la fermentazione avviene in un ambiente privo di ossigeno dove riescono a sopravvivere solo i lattobacilli. Ed ancora la fermentazione produce dei batteri: le batteriocine, che contrastano alcuni batteri patogeni.

Naturalmente è opportuno seguire dei precisi comportamenti:

Valori nutrizionali.

I valori nutrizionali del kefir dipendono da vari fattori:

Kefir di latte di mucca intero

Ricavato dal latte intero ha le stesse calorie del latte di provenienza, per cui, per esempio se prodotto da latte intero (di mucca) , esso avrà la stessa quantità di calorie ossia 64 per 100 grammi, ripartite in:

Il kefir d’acqua

ha solo 20 kcal per 100 grammi, date dallo zucchero aggiunto e da quello rilasciato da altri ingredienti eventualmente aggiunti (miele o frutta...)ripartite in:

Il kefir di latte di soia

con soli 45 kcal è la variante più utilizzata dai vegani.

Calorie

I benefici di quest'alimento fermentato.

I probiotici presenti nel kefir, essendo in grado di resistere all'attacco dei succhi gastrici, arrivano illesi all'intestino, dove, essendo batteri “buoni” (e ovviamente non patogeni) arricchiscono la flora intestinale riequilibrandola e apportando numerosi benefici all'intero organismo.

Regola l’intestino.

la flora batterica intestinale è fondamentale per il corretto funzionamento dell’intestino. I probiotici sono gli stessi microrganismi che normalmente popolano l’apparato enterico e sono in grado di colonizzare l’intestino apportando in loco diversi benefici.

La loro regolare assunzione garantisce una valida protezione sia contro la stitichezza che contro la diarrea entrambi sono, infatti, disturbi che conseguono a uno squilibrio della microflora intestinale. I probiotici attaccano le fibre consentendo un migliore transito intestinale utile per combattere la stipsi e nel contempo, inibiscono per competizione l’insediarsi di batteri patogeni che causano squilibri e diarrea.

Stimola il sistema immunitario.

Le vitamine presenti nel kefir sono fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario, ma i probiotici fanno molto di più: riducono l’infiammazione intestinale contrastando gli agenti patogeni (cellule NK e macrofagi), promuovono la crescita di ceppi batterici benefici come il Lactobacillus ed il bifidobacterium ed allo stesso tempo riducono la presenza di specie dannose come Clostridium Perfingens.

Contrasta la candida.

Anche il tratto genito urinario, soprattutto quello femminile, ospita numerosi microrganismi e anche qui i probiotici svolgono un importante ruolo di prevenzione e talvolta curativo in caso di candida albicans e cistite. Le patologie sono provocate nella maggior parte dei casi da una maggiore concentrazione di E. coli che può diventare patogeno. I probiotici del kefir, producono molecole antibiotiche selettive in grado cioè di inibire la crescita e la proliferazione di microrganismi patogeni.

Aiuta a prevenire il cancro.

L’effetto anti cancerogeno del kefir è stato riportato in una ricerca effettuata sui topi apparsa sul “Functional Foods In Health And Disease Journal”. Il kefir avrebbe la potenzialità di ridurre il rischio di contrarre il cancro al colon perché favorisce la proliferazione di batteri buoni mentre inibisce quella dei batteri cattivi. Inoltre inattiva molecole potenzialmente cancerogene ingerite con gli alimenti o perché presenti in essi o generate ad esempio dalla cottura. E’ il caso dei nitriti, aggiunti per prolungare la conservazione dei cibi che nell'intestino si trasformano in nitrosammine, molecole tossiche cancerogene.

Puoi approfondire i rischi dei nitriti.

I probiotici sono in grado di rendere innocue queste sostanze modificandole chimicamente in modo che siano più facilmente escrete. Questi risultati, però, non sono ancora stati sufficientemente provati nell'uomo.

Inibisce l’assorbimento del colesterolo.

Da tempo è nota l’azione della microflora intestinale nella riduzione del colesterolo totale e in particolare delle LDL (colesterolo “cattivo”). I probiotici producono molti enzimi che decompongono le strutture molecolari di colesterolo e acidi grassi rendendoli poco assimilabili, cosicché il loro assorbimento a livello intestinale risulta ridotto.

Depura il fegato.

l’abituale consumo di kefir si è dimostrato efficace anche per il benessere del fegato. Il fegato, infatti, è strettamente connesso con l’intestino dal quale riceve direttamente, attraverso la vena porta, tutto ciò che è stato assorbito a seguito di un pasto. Se la microflora intestinale “lavora” efficacemente, scindendo gli acidi grassi e liberando l’organismo da tossine e microrganismi potenzialmente patogeni, il fegato non risulterà sovraccaricato.

Erroneamente si crede  che il kefir faccia male al fegato perchè ha un grado alcolico pari al 7%. Oggi si è capito che i benefici dell'alimento sono molto più importanti rispetto ad una gradazione alcolica davvero molto modesta per comportare degli effetti avversi.

Aiuta l'assorbimento del ferro.

Il kefir è ricco di vitamina B12, nota anche come cobalanina, che è utile per l’assorbimento del ferro, basti pensare che la sua carenza provoca un’anemia detta perniciosa.

E' indicato in gravidanza grazie all'acido folico.

La vitamina B9, conosciuta anche come acido folico, svolge funzioni biologiche molto importanti tra cui la formazione e lo sviluppo dei tessuti embrionali e poi fetali. La carenza di B9 in epoca prenatale porta gravi disordini nello sviluppo che possono sfociare anche nell'arresto spontaneo della gravidanza. il kefir è un ottima fonte di B9, ma può esserlo ancora di più se lo si fa fermentare una seconda volta: l’acido folico raddoppia.

E’ adatto agli intolleranti al lattosio.

Il kefir ha una quantità ridotta di lattosio, lo zucchero del latte, in quanto viene utilizzato dai microrganismi per la fermentazione. Ma il motivo per cui possono utilizzarlo anche i soggetti con intolleranza al lattosio è che i probiotici del kefir possedendo la lattasi conferiscono naturalmente la possibilità di metabolizzare il lattosio. Infatti, la maggior parte dei casi di intolleranza al lattosio è dovuta alla carenza, a livello intestinale, dell’enzima lattasi che scinde il lattosio in glucosio e galattosio. Ma anche in questi soggetti l’assunzione di probiotici presenti nel kefir si traduce con l’acquisto dell’attività enzimatica della lattasi e quindi della possibilità di poter “digerire il latte”.

Fa bene alla pelle.

Il Kefir è amico della pelle. Esso, infatti, grazie alle proprietà antiossidanti, aiuta a contrastare i radical iliberi che sono i principali responsabili dell'invecchiamento cellulare. L'assunzione dei prebiotici, quindi rallenta la comparsa delle rughe e previene anche altri malattie della pella quali l'acne. Le vitamine inoltre sono un vero nutrimento e rendono la pelle luminosa e compatta.

Fa dimagrire?

Il kefir di latte o di acqua, non fa dimagrire (nessun alimento lo fa), ma è indicato in diete che mirano a purificare l’organismo e perdere qualche chilo poiché riequilibra la flora intestinale e stimola il metabolismo.

Kefir a colazione?

Inoltre il kefir nel contesto di una dieta dimagrante può essere sempre utilizzato a colazione in sostituzione del latte, o come spuntino pomeridiano magari con l’aggiunta di un frutto, nell'ambito di uno schema calorico bilanciato e soprattutto personalizzato.

La dieta del kefir

C’è anche chi ha enfatizzato l’azione benefica del kefir dedicandogli una dieta. Questo regime dietetico ha la durata di 2 mesi nei quali le domeniche sono libere, mentre i lunedì sono giorni dedicati alla depurazione.

La dieta prevede l’assunzione di solo 600 calorie fornite da:

Gli altri giorni della settimana bisogna solo evitare cibi grassi e soprattutto i dolci.

La dieta promette una perdita di peso di circa 4-5 chili insieme alla perdita di tossine.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Grazie ai probiotici in esso contenuti il kefir di latte o di acqua è un alimento che può essere apprezzato da tutti, o quasi... In alcuni casi i probiotici possono risultare inadeguati.

Sistema immunitario compromesso.

L’uso dei probiotici è sconsigliato in soggetti con malattie autoimmuni come reumatismi, o il morbo di Crohn poichè queste sono il risultato di un sistema immunitario già iperfunzionante.

Per chi soffre di problemi intestinali.

Soggetti con problemi intestinali con problemi come stitichezza e crampi intestinali possono avere problemi in seguito all'assunzione di probiotici. Questo perché alcuni casi di stipsi sono causati da una carenza di introito di liquidi, in questi casi l’effetto lassativo dei probiotici si tradurrebbe in un richiamo “forzato” di acqua dall'organismo provocando ulteriore disidratazione e stipsi.

Dove si trova? E quanto costa?

Il vero kefir è quello fatto in casa, ma purtroppo non essendo un’abitudine delle nostre zone non è facile trovare granuli di kefir.

E’ possibile acquistarli on-line direttamente dalle aziende che li producono (il costo è intorno alle 17,00 euro più spese di spedizione). Disponibili anche kit completi di granuli contenitori e utensili per la preparazione di kefir dalle stesse aziende (costo del kit circa 60,00 euro).

In alternativa si possono utilizzare appositi kit per la preparazione di kefir con microrganismi liofilizzati che però hanno il difetto di non poter essere riutilizzati (la liofilizzazione è un processo che comunque danneggia le cellule e riduce la loro attività). Questi kit sono facilmente reperibili nei negozi biologici (il costo per confezione da 3 bustine è di circa 11,00 euro).

In farmacia si trovano invece delle bustine contenenti tutti i probiotici del kefir, ma in alternativa ai fermenti lattici e non per produrre kefir (costo dai 5,00 ai 9,00 euro).

Quanto mangiarne al giorno? Dose giornaliera consigliata

Mangiare Kefir è utile quando si è debilitati da una recente influenza e si vuole riequilibrare la microflora intestinale e nel contempo rinforzare il sistema immunitario, o quando si ha bisogno di curare naturalmente le irregolarità intestinali. Come per tutti gli alimenti però è bene non eccedere con le dosi.

Il kefir di latte può essere mangiato una volta al giorno in una quantità pari a 100-120 g, mentre, di kefir d’acqua, possono essere bevuti anche 2 bicchieri al giorno.

Ricette a base di Kefir.

Buono e fresco da gustare anche da solo, il kefir si presta anche a realizzare interessanti ricette. Ne sono un esempio:

I muffins al kefir, realizzati semplicemente sostituendo il burro con il kefir e magari aggiungendo uva passa e crusca: il risultato oltre ad essere originale è anche molto più light e salutare rispetto alla ricetta classica.

Ma il trionfo del kefir è nella preparazione di dolcissimi frullati ideali per chi ama la frutta. Basta scegliere la frutta, o la combinazione di frutta preferita e voilà nel frullatore con kefir, ghiaccio tritato e cannella o vaniglia per aromatizzare.

Kefir o Yogurt: qual’è la differenza?

Sia il kefir che lo yogurt si ottengono con un processo di fermentazione naturale, un meccanismo biologico che i microrganismi usano per ricavare energia a partire dal lattosio. Tuttavia, mentre nello yogurt la fermentazione è “lattica” cioè produce acido lattico, nel kefir è sia di tipo lattico che alcolico, cioè produce anche alcol e anidride carbonica.

Questa sostanziale differenza è dovuta al fatto che lo yogurt è per definizione prodotto solo da due specie di batteri: Steptococcus termophilus e Lactobacillus bulgaricus e utilizza solo latte vaccino, il kefir utilizza una miscela molto varia di lieviti e batteri lattici (detti probiotici) come Lactobacillus acidophilus, L.casei, L. lactis, L. bifium, ecc., e può usare latte di varia provenienza.

Dunque, è nel kefir, e non nello yogurt che si trovano i principali probiotici, ma spesso nello yogurt vengono comunque aggiunti, data la loro importanza, in una fase successiva alla fermentazione.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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