Ferro: effetti, alimenti, dieta e sintomi da carenza

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo poichè è parte integrante dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno ai tessuti e agli organi. Scopriamo quali sono gli effetti di questo minerale e quali gli alimenti da inserire nella nostra dieta per non incorrere in una carenza di questo minerale che può comportare diversi sintomi.

    Indice Articolo:
  1. Effetti
    1. Metabolismo
    2. Valori
  2. Alimenti
  3. Cibi che ne favoriscono l'assorbimento
  4. Dieta di esempio
  5. Carenza o eccesso

Quali sono gli effetti del ferro nell’organismo umano?

Il ferro è un importantissimo minerale presente nel nostro organismo, il cui ruolo principale è quello di partecipare al processo di formazione dell'emoglobina, la molecola contenuta nei globuli rossi che serve a trasportare l'ossigeno nel sangue. Nel nostro corpo il ferro si trova in due diverse forme, il ferro eme o emico, cioè quella quantità di ferro (3 - 4 g, il 75% circa del ferro totale) che si trova legato alle proteine del sangue (emoglobina, che ne contiene il 65% e mioglobina che ne contiene il 10%), e la forma non eme, quella quantità di ferro (il 25%) che si trova nell'organismo con funzione di deposito, legato ad enzimi o legato alle proteine di trasporto del ferro.

Il metabolismo di questo minerale.

Il metabolismo del ferro nel nostro organismo vede la partecipazione di diversi organi, cellule e proteine. Il percorso del ferro, una volta entrato nell'organismo, è il seguente:

I giusti valori del ferro nel nostro organismo.

Una volta compreso il metabolismo del ferro vediamo quali sono i valori normali del ferro nel nostro organismo e il fabbisogno giornaliero alimentare. Quando si parla di valore del ferro si fa riferimento a tre diversi parametri:

Il fabbisogno di ferro varia in base alla fascia d'età ed alle condizioni fisiche del soggetto ed è stabilito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti). Nell'età infantile (0 - 10 anni) abbiamo:

  • Lattanti: 11 mg

  • Bambini da 1 a 3 anni: 8 mg

  • Bambini da 4 a 6 anni: 11 mg

  • Bambini da 7 a 10 anni: 13 mg

Per gli adolescenti il fabbisogno giornaliero di ferro è il seguente:

  • Maschi: per i maschi il fabbisogno è di 10 mg nella fascia di età compresa tra gli 11 e i 14 anni, e di 13 mg nella fascia che va dai 15 ai 17 anni.

  • Femmine: per le femmine dagli 11 ai 17 anni il fabbisogno di ferro è di 18 mg al giorno.

Negli adulti invece il fabbisogno giornaliero di ferro è:

  • Maschi: nei maschi adulti il fabbisogno di ferro è di 10 mg al giorno, qualsiasi fascia d'età prendiamo in considerazione.

  • Femmine: nelle donne adulte il fabbisogno di ferro è di 18 mg dai 18 ai 59 anni e di 10 mg dai 60 anni in poi.

Infine nella donna in gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta a 27 mg, mentre in allattamento aumenta a 11 mg al giorno.

Tipi di questo elemento e alimentazione.

Il ferro è uno dei minerali essenziali che va assunto con l’alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di produrlo. Negli alimenti il ferro si trova sotto due diverse forme, il ferro eme, cioè la forma solubile del ferro che viene assorbito immediatamente dall'organismo e che pertanto risulta subito biodisponibile, e la forma non eme, che non viene assorbita direttamente e che presenta una minore biodisponibilità.

 Quali sono i cibi che contengono maggiormente ferro?

Tra gli alimenti con il maggior contenuto di ferro eme abbiamo tutti gli alimenti di origine animale ed in particolare, riferendoci a 100 g di alimento, abbiamo:

Tra gli alimenti che contengono ferro non eme, riferendoci a 100 g di alimento abbiamo:

Tabella riassuntiva degli alimenti ricchi di ferro eme e non eme.

Ferro eme: alimenti (quantità per 100 gr) Ferro non eme: alimenti (quantità per 100 gr)
  • Frattaglie: fegato d'oca (30,53 mg), fegato di tacchino (12 mg), fegato di vitello (6,4 mg), cuore di vitello (4,24 mg), rene di vitello (3,36 mg), milza di vitello (9,32 mg), fegatini di pollo (9,21 mg), milza di maiale (22,32 mg), fegato di maiale (23,3 mg), polmone di maiale (18,9 mg)

  • Carni: filetto di manzo (3,12 mg), controfiletto di agnello (2,15 mg), controfiletto di manzo (1,77 mg), filetto di maiale (1,15 mg), coniglio (1,57 mg), cavallo (3,9 mg), coscia di agnello (2,8 mg)

  • Selvaggina: fagiano (1,15 mg), quaglie (4,51 mg), oca (2,87 mg), lepre (3,2 mg), cinghiale (1,12 mg).

  • Pesci: tonno (1,31 mg), sgombro (0,44 mg), merluzzo o nasello (0,38 mg), pesce spada (0,38 mg), salmone (0,38 mg), spigola (0,37 mg), persico (1,16 mg), trota (0,36 mg), alici e acciughe (3,25 mg).

  • Salumi: bresaola (2,42 mg), prosciutto crudo (0,81 - 0,71 mg), prosciutto affumicato (1,34 mg), salame (1,52 mg).

  • Uova: uovo di tacchino (4,1 mg), uovo di oca (3,64 mg), uovo di gallina (1,75 mg).

  • Frutti di mare e altri prodotti ittici: cozze (6,72 mg), vongole (1,62 mg), calamari (1,01 mg), gamberi e gamberetti (0.50 - 0.60 mg), ostriche (9,21 mg), seppie (6,02 mg), caviale (11,88 mg), polpo (5,3 mg).

  • Legumi: fagioli borlotti (9 mg), soia secca (6,9 mg), piselli secchi (4,5 mg), fave secche (5,0 mg), ceci secchi (6,4 mg), lenticchie secche (8 mg), fagioli cannellini secchi (8,8 mg). La quantità di ferro si riferisce all'alimento crudo.

  • Cereali: crusca di frumento (12,9 mg), farina di soia (6,9 mg), muesli (5,6 mg), fiocchi di avena (5,2 mg), farina di avena (4,2 mg), grano saraceno (4 mg), farina di frumento integrale (3 mg), miglio decorticato (3,5 mg), mais (2,4 mg), riso integrale (1,6 mg).

  • Verdure: radicchio verde (7,8 mg), rucola (5,2 mg), prezzemolo (4,2 mg), spinaci (2,9 mg), fiori di zucca (2 mg), indivia (1,7 mg), foglie di rapa (2,7 mg), cicoria (1,5 mg), agretti (1,2 mg), cavolo cappuccio (1,2 mg), cavolini di bruxelles (1,1 mg), carciofi (1 mg), ravanelli (0,9 mg), zucca gialla (0,9 mg), peperoni (0,7 mg), cavolfiore (0,8 mg), barbabietole (0,4 mg).

  • Frutta secca e disidratata: anacardi (6 mg), pistacchi (7,3 mg), albicocche secche (5 mg), cocco essiccato (3,6 mg), nocciole (3,3 mg), fichi secchi (3 mg), datteri secchi (2,7 mg), noci (2,6 mg), pinoli (2 mg), castagne (1,9 mg).

  • Frutta fresca: cocco (1,7 mg), more (1,6 mg), mirtilli (0,7 mg), fragole (0,8 mg), banane (0,8 mg), ribes (1,3 mg), lamponi (1 mg), albicocche (0,5 mg), ciliegie (0,6 mg), kiwi (0,5 mg).

Quali sono i cibi utili per assorbire questa sostanza?

Per assorbire in modo ottimale il ferro non eme contenuto negli alimenti non di origine animale si consiglia la contemporanea assunzione di alimenti contenenti acido ascorbico (vitamina C). Tra gli alimenti ricchi in vitamina C, riferendoci a 100 g di prodotto, possiamo citare:

 Esempio di dieta che fornisce un ricco apporto di ferro.

Facciamo adesso un esempio di come può essere strutturata una dieta ricca di ferro. Riporteremo una dieta standard non personalizzata, contenente un esempio di colazione, un esempio di spuntini, un esempio di pranzo ed un esempio di cena.

Colazione: 250 ml di latte, 2 - 3 cucchiai di muesli o di fiocchi di avena, un kiwi.

Spuntino: 30 g di anacardi, un'arancia

Pranzo: 70 g di riso integrale da condire con spinaci e cavolo cappuccio, 120 g di controfiletto di bovino ai ferri da condire con olio e limone, un'arancia.

Spuntino: uno yogurt, 2 cucchiai di crusca d'avena, un kiwi.

Cena: 200 g di pesce al forno, un contorno di cavolini di bruxelles e spinaci, 60 g di pane integrale, un'arancia.

Cosa comporta la carenza o l’ eccesso di questo minerale?

L'importanza del ferro, e del mantenimento dei suoi valori corretti, appare evidente in caso di carenza di ferro o eccesso di ferro. Nel caso di carenza di ferro è possibile intervenire, sotto consiglio medico, con degli integratori, per ridurre ed eliminare la sintomatologia.

Carenza di ferro: cause e sintomi.

La carenza di ferro è una condizione in cui i valori della sideremia scendono al di sotto dei livelli soglia, e talvolta si verificano alterazioni anche della ferritina e della transferrina. Le cause sono essenzialmente le seguenti:

In tutti questi casi si possono manifestare dei sintomi anche molto importanti come stanchezza, astenia, riduzione nel numero dei globuli rossi e riduzione dell'emoglobina, con conseguente ipossia tissutale (ai tessuti arriva meno ossigeno), fragilità dei capelli e delle unghia, pallore.

Quando la dieta non basta:gli integratori di ferro.

Nel caso in cui si verifichi una carenza di ferro, dopo aver accertato qual è la causa scatenante, il medico potrà prescrivere degli integratori di ferro. Tra quelli più comunemente utilizzati vi sono:

Gli integratori di ferro vanno assunti solo in caso di reale necessità e solo e soltanto dietro prescrizione medica. Le modalità di assunzione e la posologia vanno stabilite dal medico curante anche se sono indicate solitamente sulla confezione.

Approfondisci  i benefici e le controindicazioni degli integratori di ferro.

Eccesso di questo minerale e sintomi.

Sebbene siano maggiormente conosciuti i disturbi e le patologie legate alla carenza di ferro, esiste anche il problema opposto, cioè un eccesso di ferro nell'organismo. L'eccesso di ferro nell'organismo, che prende il nome di emocromatosi e che determina un eccessivo accumulo di ferro nei tessuti, può essere di tipo:

Tra i sintomi dell'eccesso di ferro vi sono depressione, irritabilità, problemi tiroidei, ipogonadismo e scompensi nel ciclo mestruale.

Ora sappiamo quanto sia importante alimentarsi correttamente per mantenere il giusto valore di ferro nel nostro organismo e rivolgersi al medico in caso di sospetta carenza o eccesso di questo minerale.

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)- Dottoressa Francesca Vassallo

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