Ferro: effetti, alimenti, dieta e sintomi da carenza

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo poichè è parte integrante dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno ai tessuti e agli organi. Scopriamo quali sono gli effetti di questo minerale e quali gli alimenti da inserire nella nostra dieta per non incorrere in una carenza di questo minerale che può comportare diversi sintomi.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
    1. Ferro eme e non eme
    1. Metabolismo
  2. Il ferro negli alimenti
    1. Cibi che ne favoriscono l'assorbimento
    2. Dieta di esempio
  3. Benefici
    1. Muscoli
    2. Sistema nervoso
    3. Sistema immunitario
    4. Capelli, pelle, unghia
    5. Gravidanza
  4. Fabbisogno giornaliero
  5. Carenza
    1. Integratori
  6. Eccesso

Ferro caratteristiche.

Il ferro è un importantissimo minerale presente nel nostro organismo, il cui ruolo principale è quello di partecipare al processo di formazione dell'emoglobina, la molecola contenuta nei globuli rossi che serve a trasportare l'ossigeno nel sangue.

Ferro eme e ferro non eme.

Nel nostro corpo il ferro si trova in due diverse forme, il ferro eme o emico, cioè quella quantità di ferro (3 - 4 g, il 75% circa del ferro totale) che si trova legato alle proteine del sangue (emoglobina, che ne contiene il 65% e mioglobina che ne contiene il 10%), e la forma non eme, quella quantità di ferro (il 25%) che si trova nell'organismo con funzione di deposito, legato ad enzimi o legato alle proteine di trasporto del ferro.

Il metabolismo di questo minerale.

Il metabolismo del ferro nel nostro organismo vede la partecipazione di diversi organi, cellule e proteine. Il percorso del ferro, una volta entrato nell'organismo, è il seguente:

Il ferro negli alimenti

Il ferro è uno dei minerali essenziali che va assunto con l’alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di produrlo. Negli alimenti il ferro si trova sotto due diverse forme, il ferro eme, cioè la forma solubile del ferro che viene assorbito immediatamente dall'organismo e che pertanto risulta subito biodisponibile, e la forma non eme, che non viene assorbita direttamente e che presenta una minore biodisponibilità.

Ferro eme: alimenti (quantità per 100 gr)

Tra gli alimenti con il maggior contenuto di ferro eme abbiamo tutti gli alimenti di origine animale ed in particolare, riferendoci a 100 g di alimento, abbiamo:

Tra gli alimenti che contengono ferro non eme, riferendoci a 100 g di alimento abbiamo:

I cibi utili che favoriscono l'assorbimento di questo elemento.

Per assorbire in modo ottimale il ferro non eme contenuto negli alimenti non di origine animale si consiglia la contemporanea assunzione di alimenti contenenti acido ascorbico (vitamina C). Tra gli alimenti ricchi in vitamina C, riferendoci a 100 g di prodotto, possiamo citare:

Esempio di dieta che fornisce un ricco apporto di ferro.

Facciamo adesso un esempio di come può essere strutturata una dieta ricca di ferro.

Riporteremo una dieta standard non personalizzata, contenente un esempio di colazione, un esempio di spuntini, un esempio di pranzo ed un esempio di cena.

A che serve? Funzioni e benefici del ferro.

Come detto il ferro è un oligoelemento necessario per la sintesi dell’emoglobina la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue, della mioglobina, un'altra proteina che ha la funzione di fissare l'ossigeno nei muscoli e del collagene una proteina del tessuto connettivo che ha la funzione di struttura per numerosi organi e tessuti.

Oltre a ciò il ferro partecipa al metabolismo degli acidi nucleici, cioè il processo attraverso il quale gli acidi nucleici ( DNA e RNA ) vengono sintetizzati, e al processo di respirazione delle cellule attraverso il quale le cellule ottengono energia sotto forma di ATP.

Grazie a queste sue molteplici funzioni, il ferro apporta molti benefici:

Migliora la forza muscolare.

Poichè parte del ferro è destinato alla sintesi della mioglobina, la proteina che garantisce il giusto apporto di ossigeno nei muscoli, il minerale da ai muscoli vitalità e quindi migliora la forza fisica e le prestazioni.

Giova al sistema nervoso.

Il  ferro è necessario per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori quali serotonina, dopamina e noradrenalina che hanno la funzione di stimolare le cellule cerebrali, di modificare l’umore, il carattere, l’aggressività il ciclo sonno-veglia. In tal modo essi apportano un miglioramento del tono dell’umore e facilitano concentrazione e apprendimento.

Rinforza il sistema immunitario.

Il ferro gioca un ruolo importante nel nostro sistema immunitario e quindi aiuta a proteggere l’organismo a dalle malattie ed a resistere allo stress. Esso, infatti, è necessario per la maturazione di cellule immunitarie, quali i linfociti, che aiutano l’organismo a rispondere all'aggressione esterna.

Aiuta a rinforzare capelli, pelle e unghie.

Abbiamo, infatti, detto che il ferro è importante nella sintesi del collagene la proteina strutturale del tessuto connettivo e soprattutto della pelle e della cheratina che è il principale costituente di peli, capelli ed unghie. Una giusta dose di questo minerale è, dunque efficace per mantenere capelli sani e contrastare la caduta ed avere una pelle soda con poche rughe.

E’ necessario in gravidanza.

L’assorbimento di ferro in gravidanza aumenta perché il minerale è essenziale per la crescita e lo sviluppo del feto. Si raccomanda di seguire una dieta ricca di ferro per tutelare la salute della donna e del bambino poichè una carenza potrebbe aumentare il rischio di parto prima del termine stabilito e comportare un deficit neurologico e malattie cardiovascolari nel neonato.

Ma quanto ferro è necessario per il nostro organismo.

Il fabbisogno di ferro varia in base alla fascia d'età ed alle condizioni fisiche del soggetto ed è stabilito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti).

Infatti, se è vero che il ferro è necessario ed una sua carenza può causare sintomi importanti e sfociare addirittura in una forma di anemia detta sideropenica, è anche vero che l’eccesso è altrettanto nocivo.

Secondo i LARN i valori ottimali sono:

Nell'età infantile (0 - 10 anni)

Per gli adolescenti il fabbisogno giornaliero di ferro è il seguente:

Negli adulti invece il fabbisogno giornaliero di ferro è:

Infine nella donna in gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta a 27 mg, mentre in allattamento aumenta a 11 mg al giorno.

Quando si parla di valore del ferro si fa riferimento a tre diversi parametri:

Cosa comporta la carenza o l'eccesso di questo minerale?

L'importanza del ferro, e del mantenimento dei suoi valori corretti, appare evidente in caso di carenza di ferro o eccesso di ferro.

La carenza di ferro è una condizione in cui i valori della sideremia scendono al di sotto dei livelli soglia, e talvolta si verificano alterazioni anche della ferritina e della transferrina. Le cause sono essenzialmente le seguenti:

In tutti questi casi si possono manifestare dei sintomi anche molto importanti come stanchezza, astenia, riduzione nel numero dei globuli rossi e riduzione dell'emoglobina, con conseguente ipossia tissutale (ai tessuti arriva meno ossigeno), fragilità dei capelli e delle unghia, pallore.

Quando la dieta non basta: gli integratori di ferro.

Nel caso in cui si verifichi una carenza di ferro, dopo aver accertato qual è la causa scatenante, il medico potrà prescrivere degli integratori di ferro. Tra quelli più comunemente utilizzati vi sono:

Gli integratori di ferro vanno assunti solo in caso di reale necessità e solo e soltanto dietro prescrizione medica. Le modalità di assunzione e la posologia vanno stabilite dal medico curante anche se sono indicate solitamente sulla confezione.

Eccesso di questo minerale e sintomi.

Sebbene siano maggiormente conosciuti i disturbi e le patologie legate alla carenza di ferro, esiste anche il problema opposto, cioè un eccesso di ferro nell'organismo. L'eccesso di ferro nell'organismo, che prende il nome di emocromatosi e che determina un eccessivo accumulo di ferro nei tessuti, può essere di tipo:

Tra i sintomi dell'eccesso di ferro vi sono depressione, irritabilità, problemi tiroidei, ipogonadismo e scompensi nel ciclo mestruale.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

BLOG WORKOUT SHIRT APP
Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie e dichiari di aver letto la nostra Cookie Policy e la Privacy Policy. Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra Cookie Policy.