Dieta iposodica.

La dieta iposodica è una dieta povera di sodio, che può essere utile seguire sia per la prevenzione e la cura di alcune patologie, come quelle legate all'apparato cardiocircolatorio e digestivo, che per il mantenimento del benessere estetico, poiché contrasta la ritenzione idrica e la cellulite.

Indice Articolo:

Le regole di base
Il sodio e le dosi consigliate dalla dieta iposodica
Quantità di sodio presente negli alimenti
Alimenti consentiti
Alimenti vietati
Condimenti da utilizzare al posto del sale
Dieta iposodica tipo
Vantaggi e svantaggi della dieta povera di sale
Gli effetti benefici
Ricette utili
Approfondimenti

Ma in cosa consiste una dieta iposodica? Per seguirla bisogna mangiare piatti insipidi ed insapori? A queste ed altre domande cercheremo di dare risposta nel testo, spiegando perchè per seguire una dieta iposodica non sia sufficiente cercare di limitare il quantitativo di sale da cucina e da tavola usato per condire i piatti, ma siano necessari altri accorgimenti come l’ eliminare totalmente o quanto meno diminuire in modo considerevole il consumo di tutti quegli alimenti che contengono sale nella preparazione e nella lavorazione. Allo stesso tempo però approfondiremo condimenti alternativi, come le erbe aromatiche, che consentono di cucinare piatti senza sale ma ugualmente saporiti.

Regole base di una dieta iposodica.

Prima di approfondire i diversi aspetti mettiamo in luce i punti fondamentali di questo tipo di dieta, riportando una lista di semplici consigli che ci aiutino a conoscere e capire questo regime alimentare:

Salumi ed insaccati vanno consumati in quantità limitata o ancor meglio evitati completamente.
Evitare i condimenti come dadi, salsa di soia, salsa senape, che contengono sia sodio che glutammato monosodico che viene utilizzato per esaltare la sapidità di un prodotto. Preferire condimenti a base di limone, erbe aromatiche e aceto.
Consumare cibi freschi e non in scatola o conservati poiché questi ultimi contengono più sodio.
Non usare molto sale e diminuirne progressivamente il consumo.
E’ fondamentale prediligere tipi di cottura semplici come il vapore o la griglia, e condire gli alimenti con un filo di olio a crudo.
Bere molta acqua, ma che sia acqua a basso contenuto di sodio, e mangiare molta frutta e molta verdura.

Ma quale è il fabbisogno di sodio e quanto invece ne prevede la nostra dieta?

Dopo aver visto i principi di fondo della dieta iposodica cerchiamo di capirne le motivazioni analizzando brevemente il ruolo svolto dal sodio nel nostro organismo, e perchè può servire seguire una dieta iposodica.

Il sodio il cui giusto apporto giornaliero è intorno ai 2 – 3 g, svolge una funzione importante per il nostro organismo, regola la conduzione dell’impulso nervoso perché contribuisce, insieme al potassio, alla genesi del potenziale d’azione, cioè quella corrente elettrica che fa partire l’impulso nervoso. Sebbene il sodio sia fisiologicamente indispensabile per il nostro organismo oggi si tende a consumarne più del necessario, come riporta uno studio effettuato dall’Istituto Superiore di Sanità che attesta che il consumo pro capite di sale va dagli 8 agli 11 g al giorno, una quantità ben superiore a quella di cui abbiamo bisogno giornalmente! L’eccesso di sodio non è da sottovalutare poiché può portare all’insorgenza di alcune patologie molto serie legate al sistema cardiocircolatorio, ed anche inestetismi frequenti soprattutto tra le donne come ad esempio la ritenzione idrica. Ecco che una dieta iposodica che prevede un apporto giornaliero di sodio, di 800 – 1500 mg ottima a prevenire diventa in taluni casi necessaria come cura e va seguita sotto stretto controllo medico e mai in maniera autonoma.

Il sodio negli alimenti.

Per seguire una dieta iposodica correttamente bisogna conoscere il contenuto di sodio degli alimenti e capire quali alimenti possono essere consumati e quali invece vanno evitati. Inoltre è importante conoscere i condimenti “alternativi” che possano aiutare a cucinare con poco sodio ma che diano sapore alle pietanze.

La quantità di sodio di un alimento può dipendere sia dalle proprietà intrinseche dell’alimento sia dal processo di lavorazione a cui viene sottoposto.

Tra gli alimenti che contengono sodio per i processi di lavorazione abbiamo: (i valori si riferiscono a 100 g di prodotto)

Salumi

prosciutto crudo

salame

bresaola

speck

2,6 g di sodio

1,6 g,

1,59 g

1,55

Insaccati

wurstel

zampone

cotechino

0,79 g di sodio

0,69 g

0,87 g

Formaggi

formaggini

taleggio

emmental

pecorino

1g di sodio

0,87g

0,45g

1,8g

Prodotti da forno

pizza

pane

biscotti integrali

0,75 g di sodio

0,29g

0,25g

Tra gli alimenti che contengono alte percentuali di sodio non dipendenti dai processi di lavorazione abbiamo:

Molluschi e crostacei

ostriche

gamberi

cozze

0,51 g di sodio

0,37 g

0,29 g

Carni e uova

uova

pollo

vitello

carne in scatola

0,137 g di sodio

0,112 g

0,089 g

0,656 g

Pesce

sogliola

merluzzo

tonno

sarde

0,120 g di sodio

0,077 g

0,046 g

0,066 g

Da questi valori si evince che gli alimenti che contengono la maggior quantità di sodio sono i salumi e i formaggi e anche alcuni prodotti da forno e carni conservate. In generale tutti i prodotti in scatola e conservati contengono grandi quantità di sodio, utile per i processi di lavorazione e conservazione.

Alimenti consentiti dalla dieta.

Vediamo adesso quali alimenti sono consentiti dalla dieta iposodica. E’ utile associare a questi alimenti dell’acqua a basso contenuto di sodio. Le uova possono essere consumate bollite o in camicia, mentre i legumi possono essere consumati tranquillamente purchè freschi e non in scatola. Anche il consumo di frutta e verdura è libero tranne per alcuni tipi di verdura di cui parleremo in seguito.

Carne: sono consentite tutte le carni magre come il pollo, il tacchino, il vitello, il cavallo.
Latticini e formaggi: è consentito il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt magro, e alcuni formaggi light come ricotta o mozzarella.
Pesce: sono consentiti pesci di mare come il merluzzo, il nasello o l’orata, e pesci di fiume come la trota e la carpa.
Cereali: consumare pane senza sale, prodotti da forno iposodici, riso, orzo e avena. Si possono consumare anche le patate ma non quelle fritte in busta.
Condimenti: olio extravergine di oliva.

Alimenti da evitare.

Vediamo quali alimenti bisogna assolutamente evitare se si segue un regime alimentare iposodico.

Salumi: tutti i salumi sono da evitare o comunque da limitare in un regime alimentare iposodico.
Carni: le carni in scatola, le carni conservate e le frattaglie sono da evitare.
Latticini e formaggi: latte e yogurt intero insieme a formaggi stagionati, come il pecorino o il gorgonzola.
Pesci: evitare i pesci grassi come l’anguilla, i molluschi e i crostacei, e i pesci conservati come pesce sott’olio, bottarga, pesci affumicati.
Cereali: tutti i prodotti da forno, i dolci, la pizza, il pane.
Frutta e verdura: la frutta secca e alcune verdure come spinaci, finocchio, sedano, carote e carciofi.
Condimenti: sono da eliminare salsa di soia, ketchup, maionese, margarina, senape, sughi confezionati, dadi, burro.

Condimenti: le alternative al sale

Come visto nell’ambito dei condimenti oltre il già citato sale andrebbero evitati anche tutti i condimenti notoriamente grassi come il burro la maionese, ecc…

Vediamo quindi alcuni consigli su come dare sapore agli alimenti utilizzando condimenti alternativi.

Tipi di sale: in commercio esistono diversi tipi di sale che presentano quantità di sodio minori rispetto al tradizionale sale da cucina.

Il sale dietetico o iposodico, è creato apposta per le diete povere di sodio poichè non è composto soltanto da cloruro di sodio ma contiene una parte di cloruro di potassio e questo fa si che questo sale contenga meno sodio rispetto al sale da cucina comune.
Abbiamo poi il sale marino integrale, che contiene cloruro di sodio ma miscelato ad altri elementi come iodio, bromo e argento, per cui la quantità di sodio risulta ridotta e che può essere miscelato alle erbe aromatiche per apportare più sapore agli alimenti.
Esiste anche il sale iodato che però è utile solo in quei casi in cui si ha bisogno di aumentare la quantità di iodio perché è sale comune a cui viene aggiunto iodio per cui non è consigliato in una dieta iposodica.
Per i casi di dieta iposodica rigida esiste anche il sale asodico che è quasi totalmente senza sodio.

Erbe aromatiche: le erbe aromatiche rappresentano un’enorme risorsa nella cucina per condire gli alimenti dando molto sapore e niente sale.

Tra le più utilizzate abbiamo la menta, la salvia, il rosmarino, il basilico, il timo, l’erba cipollina, l’origano, ma rientrano in questa categoria anche l’aglio e il peperoncino. Tra le altre erbe aromatiche citiamo l’aneto, l’alloro, il dragoncello, la noce moscata, la maggiorana, lo zafferano e il ginepro.

Possiamo utilizzare liberamente aceto, olio extravergine di oliva e limone per condire i nostri piatti.

Vediamo a questo punto un esempio di dieta iposodica di circa 2000 kcal che prevede tre pasti principali e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

Schema di esempio di dieta iposodica

Colazione, scegliere tra:	Caffè d’orzo con miele e 2 – 3 fette biscottate iposodiche. Una tazza di latte scremato o parzialmente scremato a cui aggiungere un caffè, e 40 – 50 g di pane senza sale.
Spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio, scegliere tra:	Frutta fresca a scelta (da consumarsi sia cruda che cotta). 2 fette biscottate iposodiche con un cucchiaino di miele.
Pranzo, a scelta tra:	Una porzione di minestrone 50 – 60 g di semolino con pomodoro 50 – 60 di di riso con legumi 100 – 150 g di carne magra (esempio vitello, capretto o le carni bianche come il pollo) o pesce (merluzzo, platessa, sogliola, calamari) a cui aggiungere due fette di pane senza sale e un’insalata
Cena, scegliere tra:	Minestra di verdure, una porzione di insalata, una porzione di frutta. 150 g di carne o di pesce con insalata mista e una porzione di frutta.

Pro e contro di una dieta iposodica.

Cerchiamo adesso di comprendere perché è importante ridurre l’apporto di sodio nell’alimentazione e in quali patologie possiamo avere dei benefici dalla riduzione del sodio. Non vi sono particolari controindicazioni o effetti collaterali per questo tipo di dieta, perché il consumo di sodio non viene eliminato del tutto ma soltanto ridotto per cui non è facile che si manifestino effetti da carenza di sodio.

Benefici.

I benefici di una dieta iposodica riguardano principalmente la prevenzione di alcune patologie per cui l’apporto eccessivo di sodio rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio di incidenza della patologia:

Prevenzione cardiaca: la riduzione del contenuto di sodio nell’alimentazione è importante per il cuore in quanto aiuta a prevenire l’ipertensione e serve ad abbassare la pressione alta in quei soggetti già ipertesi. Limitare il consumo di alimenti ricchi di sodio rappresenta un modo per prevenire futuri problemi cardiovascolari come infarto del miocardio.
Colesterolo: la dieta iposodica è povera di grassi e riduce l’apporto di formaggi e salumi che contengono molto colesterolo. Di conseguenza è utile anche per prevenire l’insorgenza di ipercolesterolemia, che rappresenta un altro fattore di rischio per l’infarto.
Ritenzione idrica e cellulite: ridurre l’apporto di sodio significa ridurre anche i fenomeni di ritenzione idrica che spesso causano l’insorgere della cellulite. Il sodio infatti, se presente in grandi quantità nell’organismo, richiama acqua nei tessuti e i liquidi, a livello del tessuto adiposo, ristagnano provocando gonfiore e cellulite. Per questo motivo la dieta iposodica può essere utilizzata anche per dimagrire perché favorisce l’eliminazione del sodio e quindi dei liquidi in eccesso, accelerando la perdita di peso.

Puoi approfondire gli effetti del sodio sulla ritenzione idrica principale causa della cellulite.

Gravidanza e menopausa: una dieta iposodica è consigliata anche in gravidanza e in menopausa. Nel primo caso perché evita gli aumenti pressori che possono verificarsi in questo periodo e attenua i sintomi della ritenzione idrica che accompagna quasi sempre la gravidanza. Per la menopausa rappresenta un tipo di alimentazione a scopo preventivo poiché in questo periodo la diminuzione degli estrogeni aumenta il rischio di ipertensione e ipercolesterolemia per cui ridurre il sodio e gli alimenti ricchi di grassi aiuta a prevenire questi problemi.

Benefici nelle patologie.

Una dieta iposodica può essere utilizzata in caso di alcune patologie specifiche per le quali è stato dimostrato che un minore apporto di sodio migliora il quadro prognostico.

Sindrome di Meniere: è una malattia cronica caratterizzata da vertigini che durano da una ventina di minuti fino ad alcune ore. Una dieta iposodica è utile perché riduce la pressione che c’è a livello dell’orecchio interno, che è la sede dove originano le vertigini, e quindi riduce i sintomi. Si consiglia un apporto di sodio tra 1 e 2 g al giorno.

Problemi cardiaci: in un paziente affetto da scompenso cardiaco una dieta iposodica è utile perché riduce la formazione di edemi dovuti all’accumulo di liquidi che la patologia causa. La dieta iposodica infatti elimina il sodio che è responsabile della ritenzione idrica e della formazione di edemi. La dieta iposodica va associata a terapia diuretica e si consiglia un apporto di sodio giornaliero sotto i 2 g.
Patologie epatiche: nei pazienti che presentano patologie del fegato come la cirrosi si manifesta spesso l’ascite, un accumulo di liquido a livello addominale. Una dieta iposodica, come già visto per i pazienti affetti da scompenso cardiaco, favorisce la riduzione dell’edema causato dall’ascite e l’eliminazione dei liquidi. Va associata a terapia diuretica e l’apporto di sodio è intorno a 450 – 550 mg al giorno.
Patologie renali: nell’insufficienza renale i reni non funzionano più per cui nel sangue si verifica un accumulo di sostanze come sodio, potassio, e fosforo che risultano dannose per l’organismo e che devono essere eliminate. Una dieta iposodica, associata a dieta ipofosforica e ipopotassica, aiuta la riduzione dei livelli di queste sostanze nel sangue e ne previene l’accumulo.

Ricette.

Vediamo adesso un paio di ricette utili per cucinare con un ridotto contenuto di sodio.

Sogliola al forno

Per questa ricetta occorrono una sogliola da circa 200 g, farina, prezzemolo, olio e succo di limone q.b. La sogliola va infarinata, condita con olio, limone e prezzemolo e messa in forno per quasi un’ora.

Pasta ai funghi

Per questa ricetta occorrono 50 – 60 g di funghi, 100 g di pasta, una cipolla, uno spicchio d’aglio, mezzo pomodoro, prezzemolo e olio q.b. Cucinare in una padella i funghi con aglio, cipolla, olio, pomodoro e prezzemolo e nel frattempo cuocere la pasta. Quando la pasta sarà cotta mescolarla in padella insieme ai funghi facendo insaporire e poi servire.