Il sale fa male e fa ingrassare

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E’ corretto dire che il sale fa male e fa ingrassare? Fa venire la cellulite ed aumenta la pressione? Questo condimento è nemico di salute e forma fisica? Approfondiamo il tema.

    Indice Articolo:
  1. Fa male?
  2. Rischi
    1. Pressione
    2. Cuore
    3. Vista
    4. Ossa
    5. Cancro
    6. Reni
    7. Gravidanza
    8. Cellulite
    9. Diabete
  3. Fa ingrassare?
  4. Benefici
    1. Trasmissione impulsi nervosi
    2. Bilancio idrico
    3. Uccide i batteri
    4. Tiroide
  5. Dose giornaliera
  6. Il sale nella dieta
    1. Alimenti da evitare
    2. Alimenti consentiti
  7. Controindicazioni
    1. Ipertensione
    2. Ritenzione idrica
    3. Calcoli renali
  8. Come ridurlo?
  9. Ricette senza sale
  10. I sali dietetici
    1. Sale iodato
    2. Sale iposodico
    3. Sale integrale marino

Troppo sale fa male...

L’Organizzazione Mondiale della Sanità sostiene che assumere troppo sale (più di 4 - 5 g al giorno) sia nocivo per la salute. L’intera comunità scientifica mondiale afferma, infatti, che un consumo eccessivo di sale è all’origine di pressione alta, osteoporosi, aumentato rischio di tumore allo stomaco e indirettamente di molti altri disturbi, a causa della grande quantità di sodio in esso contenuto.

Il problema è dunque l’eccesso, il sale, infatti, se assunto nelle giuste quantità non solo è benefico, ma è necessario al nostro organismo.

Lo studio Minisal - GIRCSI ha messo in luce che in Italia gli uomini assumono mediamente 11 g al giorno di sale e le donne 8 g al giorno, con valori maggiori al Centro e al Sud e nelle persone sovrappeso o obese.

Le ragioni del consumo eccessivo vanno ricercate nella composizione naturale dei cibi che assumiamo e nell'aggiunta “discrezionale” di sale agli alimenti. Nell'alimentazione italiana il sodio deriva:

Curiosità: Il sale nell'alimentazione dell'uomo.

Da diversi studi antropologici emerge che l’alimentazione dell’uomo preistorico era pressoché priva di sodio visto che egli assumeva circa 230 mg di sodio al giorno, cioè non più di 0.6 g di sale. Perché allora oggi si mangia salato? L’abitudine di aggiungere sale agli alimenti si acquisì nel Neolitico quando si scoprì che esso ha la proprietà di migliorare la conservazione dei cibi e allungarne la scadenza. Da allora in poi il consumo è cresciuto notevolmente. Solo successivamente l’uomo ha cominciato ad aggiungere sale ai cibi per aumentarne la sapidità.

Perchè fa male? I rischi derivanti da un eccessivo consumo di sodio.

Un’assunzione di sale superiore a 5 grammi al giorno fa male alla salute.

Fa aumentare la pressione.

Se ingeriamo molto sale, il sodio in eccesso che l’organismo non riesce a eliminare rimane nei vasi sanguigni e richiama acqua. In questo modo la quantità di sangue presente in arterie e vene (volemia) aumenta facendo aumentare la gittata cardiaca, cioè la quantità di sangue che il cuore deve pompare in un minuto. A sua volta la gittata cardiaca fa innalzare la pressione arteriosa. Tutti gli studi scientifici fatti in proposito concludono che un consumo eccessivo determina l’aumento della pressione arteriosa. Questo effetto è dose dipendente, quanto più sodio si assume, tanto più alto sarà il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa.

Fa male al cuore.

L’aumento della pressione indotto dal sodio danneggia il cuore. In presenza di ipertensione, infatti, le arterie si ispessiscono, il ventricolo sinistro del cuore si ingrossa e il rischio di infarto risulta aumentato di 10 volte.

Aumenta il rischio di cecità.

L’eccesso di sodio causa ipertensione arteriosa che a sua volta può determinare ipertensione oculare e disturbi della visione. Il sale fa male anche ai diabetici, e ipertensione e diabete messi insieme aumentano il rischio di cecità.

Fa male ai denti e alle ossa.

Un’elevata assunzione di sale aumenta il rischio di carie e osteoporosi perché il sodio contenuto nel sale stimola il rilascio di calcio, rispettivamente dai denti e dalle ossa, minerale indispensabile per la loro salute.

Favorisce l’insorgenza di tumori allo stomaco.

Gli alimenti a più alto tenore di sodio e i prodotti conservati sotto sale possono alterare i meccanismi di protezione dello stomaco danneggiandone le pareti e favorendo la formazione di tumori. Questo rischio è maggiore in persone infettate dall’Helicobacter Pilori: lo stomaco, se viene colonizzato dal batterio, corre il rischio di sviluppare erosioni e ulcere, cui si cumula l’effetto negativo esercitato dal sale.

Affatica i reni.

l’80 % del sodio introdotto con l’alimentazione viene eliminato dai reni con le urine, perciò più sale assumiamo, più i nostri reni dovranno affaticarsi per espellerlo. Se i reni non riescono a smaltirlo, esso si deposita e può cristallizzare formando i calcoli.

Fa male in gravidanza.

Il sale aumenta il rischio di ipertensione gravidica. L’ipertensione gravidica a sua volta è un fattore di rischio per gestosi con distacco della placenta.

Puoi approfondire le patologie che rendono la gravidanza a rischio.

Sale e ritenzione idrica: cellulite

Se si segue un’alimentazione ricca di sale e quindi di sodio, l’organismo può non essere in grado di espellerlo completamente, con il risultato che il sodio rimasto nel corpo si deposita nel tessuto connettivo. Al sodio si va a legare l’acqua contenuta negli interstizi che si trovano tra i vasi sanguigni e le cellule e si viene a creare così la ritenzione idrosalina. Il fenomeno peggiora in presenza di insufficienza cardiaca, insufficienza venosa e renale, tutte condizioni che determinano una cattiva circolazione e di conseguenza la stasi dei liquidi nello spazio interstiziale.

Il fenomeno della ritenzione idrica non va sottovalutato, se trascurato infatti può avere pesanti ripercussioni estetiche e non solo, in particolare: un’alimentazione ricca di sale e povera di liquidi fa comparire fa gonfiare e fa accumulare la cellulite.

Predispone al diabete.

Un recente studio dell'Università di Helsinki, presentato al congresso 'European Association for the study of Diabetes, ha affermato che il consumo eccessivo di sa predispone all'insorgenza di diabete di tipo 2 indipendentemente dalla presenza o meno di fattori di rischio, come obesità o ipertensione.

Troppo sale fa ingrassare?

Abbiamo visto che il sale fa male... anche a parecchie cose! Tornando alla domanda iniziale il sodio è senza dubbio nocivo per la salute ma non è del tutto vero che il sale faccia ingrassare.

E’ sbagliato allora consigliare a chi vuole perdere peso di ridurre il consumo di sale? In realtà no. Lo so può sembrare un controsenso: il sale non fa ingrassare però si consiglia a chi vuole dimagrire di ridurne il consumo, scopriamone il motivo.

Non è corretto dire che il sale faccia ingrassare perché non determina un aumento diretto della massa grassa, il sale in eccesso si accumula nell'organismo e lega le molecole d’acqua provocando ritenzione idrosalina. Chi mangia salato o assume alimenti ricchi di sodio, più che ingrassare accumula liquidi, perché ad aumentare non è il grasso ma l’acqua totale presente nell'organismo.

Possiamo perciò affermare che il sale fa male e fa aumentare di peso, ma non aumenta la massa grassa. Di conseguenza ridurre il consumo di sale aiuta l’organismo ad eliminare i liquidi in eccesso e fa registrare una diminuzione di peso.

Attenzione però! Questa non deve diventare una giustificazione per i chili di troppo, la ritenzione idrica non è la sola responsabile del sovrappeso e soprattutto la diminuzione di peso legata alla perdita di liquidi aiuta a sgonfiarsi ma non equivale a dimagrire!

I benefici del sale… se usato con moderazione.

Fino a questo momento ci siamo concentrati sugli aspetti negativi del sale e sui possibili danni, salutari ed estetici che possono derivare da un consumo eccessivo.

Il sale è un elemento vitale.... e apporta anche benefici se usato con moderazione. E’, infatti, una fonte di sodio, un minerale indispensabile nel nostro organismo.

Regola la trasmissione degli impulsi nervosi.

Insieme al potassio, il sodio è implicato nella generazione del potenziale di membrana (differenza di potenziale elettrico tra i due lati della membrana cellulare) che permette all'impulso nervoso di propagarsi lungo un nervo.

Favorisce l’equilibrio dei liquidi.

Il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Il sodio regola l’osmolarità del plasma cioè il passaggio spontaneo di acqua dalla soluzione più diluita a quella più concentrata. Questo vuol dire che se il sodio si trova in eccesso nei vasi sanguigni, aumenterà il volume ematico e di conseguenza la pressione. Se esso migra nel tessuto connettivo legherà acqua causando ritenzione

Uccide i batteri grazie al suo potere osmotico.

Se i batteri si trovano in un ambiente ricco di sale, essi cedono liquidi all'esterno e muoiono disidratati. E’ questo il motivo per il quale esso viene usato come conservante.

Il sale iodato fa bene alla tiroide.

Il sale iodato consente di avere il giusto apporto di iodio evitando la formazione del gozzo. Il sale iodato è particolarmente utile soprattutto in zone montane e in persone che hanno un fabbisogno maggiore di questo minerale.

 

Qual è il giusto apporto giornaliero?

Dunque troppo sale fa male e favorisce la ritenzione idrica. Ma cosa si intende per “troppo sale”?

Nel 2003 l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la FAO hanno stabilito che nella popolazione sana l’apporto giornaliero di sale che permette di evitare lo sviluppo di malattie non deve superare i 5 g di sale, ovvero 2 g di sodio. La CEE invece consiglia di non superare gli 8.8 g.

Nei lattanti e nei bambini la dose giornaliera di sale accettabile è di

La donna in gravidanza ha un aumentato fabbisogno di sodio dovuto all'aumento dei liquidi, alla presenza del liquido amniotico e all'accrescimento del feto. Tuttavia introducendo 5 g al giorno di sale il fabbisogno di sodio della gestante è coperto.

Nella popolazione adulta e anziana affetta da ipertensione non bisogna superare invece i 2 - 3 g giornalieri.

Il sale nell'alimentazione dei neonati è del tutto assente perché dai 0 ai 6 mesi il bambino assume esclusivamente latte e quindi ingerisce sodio e non sale. Il sodio presente nel latte materno è sufficiente a coprire il fabbisogno del bimbo senza eccessi.

Cosa mangiare per assumere il giusto apporto di sodio?

Oltre alla necessità di ridurre l’uso di sale in cucina bisogna ricordare che l’insidia viene soprattutto dalle preparazioni industriali e dai pasti che consumiamo fuori casa ma anche da sostanze che apparentemente col sale non hanno nulla a che vedere come il glutammato. Al ristorante chiaramente non ci è possibile controllare la quantità di sale che mette lo chef ma possiamo scegliere dei piatti a base di alimenti poveri di sodio e ricchi di potassio, in modo da minimizzare gli effetti deleteri del sale che troviamo nelle portate.

Scopri i molteplici benefici di una dieta povera di sale.

Alimenti da evitare o ridurre per chi segue una dieta senza sale.

Alimenti da preferire perché poveri di sodio.

Controindicazioni: chi deve eliminare del tutto il sale dalla dieta?

Sebbene in generale sia sufficiente semplicemente non abusare del consumo di sale, in alcuni casi può essere utile eliminarlo totalmente dalla dieta.

In caso di pressione alta e disturbi della circolazione.

L’alimentazione per la pressione alta si basa sul divieto di aggiungere sale alla preparazione dei cibi e di consumare alimenti ad alto tenore di sodio, è invece consigliato mangiare alimenti ricchi di potassio il quale favorisce l’eliminazione del sodio e la riduzione del livello della pressione.

Mangiare senza sale è fortemente consigliato anche in gravidanza quando si manifestano ipertensione gravidica e edema.

Cellulite e ritenzione idrica.

Una dieta iposodica e ricca di potassio combatte la ritenzione idrica e impedisce il ristagno dei liquidi negli interstizi.

Patologie renali.

L’eccesso di sodio fa venire i calcoli renali, e chi è affetto da insufficienza renale deve fare particolare attenzione a non introdurre più di 2 - 3 g di sale al giorno perché altrimenti i reni sono costretti a lavorare facendo peggiorare la malattia,

Come ridurlo? I segreti per sostituire il sale.

Ok, abbiamo capito che per evitare che il sale porti danni a salute o forma fisica va usato con moderazione.

Vuol dire che dobbiamo rassegnarci a mangiare insipido e sciapito rinunciando a piatti appetitosi dal sapore intenso? Fortunatamente no!

In realtà infatti cucinare senza sale non è poi così difficile come potrebbe sembrare. Ecco come sostituirlo in cucina:

Facile no? Perché non provi a sostituire un po’ di sale con una delle alternative proposte la prossima volta che cucini? Farlo avrà dei benefici non solo per la tua salute, ma anche per il tuo palato portandonti a scoprire sapori nuovi.

Come mangiare senza sale: ricette.

Ecco qualche consiglio per preparare piatti saporiti ed iposodici. Fateci sapere se vi sono piaciuti, e soprattutto non esitate a condividere con noi le vostre idee per ricette gustose e senza sale!

Bruschette con tartare di tonno.

Ingredienti:

Preparazione:

Tritare il tonno in cubetti piccoli fino ad avere una tartare, metterlo in una ciotola e condirlo con il succo di limone e un cucchiaino d’olio.

Sciacquare i pomodorini in acqua bollente, spellarli e tagliarli in quattro spicchi.

Tagliare la rucola sottile, aggiungerla ai pomodorini e condire con un pizzico di pepe e un cucchiaino d’olio.

Ricavare dal pane 6 bruschette e farle dorare in forno. Disporre su ogni bruschetta la tartare di tonno e sopra ancora le verdure. Servire subito.

Una bruschetta apporta 129.18 kcal e 73 mg di sodio. Il valore del sodio si riferisce alla ricetta preparata senza sale.
Polpettone di verdure e legumi.

Ingredienti:

Preparazione:

Bollire i fagioli e a parte lessare la bieta, la carota e le patate insieme.

Scolare bene il tutto, sbattere le uova, tritare cipolla e aglio, mettere il tutto nel mixer e frullare. Aggiungere il parmigiano e frullare ancora.

Dopo aver ottenuto la forma di un polpettone, metterlo in una teglia con carta forno, spolverare con una manciata di pangrattato e un filo d’olio.

Far cuocere in forno a 200 gradi per un’ora. Ottimo sia freddo che caldo.

100 g di polpettone apportano 98 kcal e 41.29 mg di sodio. Il valore del sodio si riferisce alla ricetta preparata senza sale.

Le diverse tipologie di sale: i sali dietetici.

Oltre al normale sale da cucina esistono molti tipi di sale utilizzati nell'alimentazione che hanno particolari caratteristiche.

I più comuni sono:

Sale iodato.

Il sale iodato è un comune sale da cucina cui vengono aggiunti sali di iodio. Ha lo stesso sapore e colore del sale da cucina e non altera in alcun modo il sapore dei cibi. Viene utilizzato per ridurre i problemi di tiroide dovuti a carenza di iodio.

Sale iposodico.

E' un sale in cui viene sottratto cloruro di sodio e addizionato cloruro di potassio. Può contenere fino al 70% in meno di sodio rispetto al normale sale da cucina ed è utile in caso di ipertensione, malattie cardiache o renali.

Sale marino integrale.

E' un sale che si ottiene facendo evaporare l'acqua di mare e che poi viene purificato con diversi processi. Tale sale contiene una minore concentrazione di sodio ed una maggiore quantità di minerali quali magnesio, fosforo o zinco. E' utile per soggetti che hanno carenze di tali oligoelementi.

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