Dieta proteica: pro e contro. Dimagrante o per palestra? Menù di esempio e tipologie.

Dieta proteica: pro e contro. Dimagrante o per palestra? Menù di esempio e tipologie

    Indice Articolo:

  1. Come funziona?
  2. Tipologie
    1. Normocaloriche
    2. Ipocaloriche
    3. Ipercaloriche
  3. Gli alimenti ricchi di proteine
  4. Effetti benefici
  5. Controindicazioni ed effetti collaterali
  6. Le diete proteiche più diffuse
    1. Dieta chetogenica
    2. Dieta Dukan
    3. Dieta Atkins
    4. Dieta del sondino
    5. Dieta SDM
    6. Dieta tisanoreica
  7. Domande frequenti
  8. Ricette
  9. Approfondimenti

Scopri come funziona una dieta proteica: esempio di menù settimanale dimagrante per donna e uomo e schema completo di dieta iperproteica per la palestra mirata allo sviluppo muscolare. Informazioni sulle controindicazioni che un’ alimentazione ricca di proteine può comportare ed approfondimenti sulle principali tipologie di diete proteiche.

Cosa si intende per dieta proteica?

Generalmente un regime alimentare si definisce proteico quando prevede l'assunzione di grandi quantità di proteine, abbinato ad una riduzione delle fonti di carboidrati.

Questo tipo di dieta è, secondo i suoi sostenitori, il miglior modello alimentare per mantenersi in forma e non mettere adipe dato che le fonti energetiche sono prevalentemente proteine e grassi, nutrienti che rientrano nelle cosiddette fonti energetiche a lenta utilizzazione e che, fornendo un apporto energetico equilibrato, non determinano aumento di peso.

Il confronto con la mediterranea.

Per capire meglio di cosa stiamo parlando può essere utile fare una breve premessa. Come molti sapranno l’ organismo per funzionare ed essere in salute ha bisogno che gli vengano forniti costantemente macro e micronutrienti, in altre parole che si segua una dieta “sana” ed “equilibrata”.

Se la necessità di coprire il fabbisogno giornaliero dei nutrienti è universalmente riconosciuta, sulla visione di dieta “sana ed equilibrata” le opinioni sono piuttosto diverse, in molti casi legate ad abitudini culturali e geografiche.

Nel nostro paese il modello di dieta “equilibrata” che primeggia è quello della mediterranea, che prevede che il fabbisogno calorico dell’organismo sia coperto per il il 50 – 60% dai carboidrati, per massimo il 30% dai grassi e per il 15% circa da proteine.

Una dieta proteica prevede invece che l’apporto energetico ricavato dai carboidrati venga ridotto a vantaggio di quello che si acquisisce dalle proteine.

In una dieta proteica quindi l’equilibrio dei nutrienti potrebbe essere ad esempio 40% dai carboidrati, per massimo il 30% dai grassi e per il 30% circa da proteine.

Le proteiche sono tutte uguali?

Assolutamente no! Anche se tutte hanno in comune il principio di base, ovvero l’assunzione preferenziale di proteine e lipidi rispetto ai carboidrati, esistono diversi tipi di diete proteiche con obbiettivi diversi.

Per comodità didattica potremmo distinguerle in tre macro categorie:

  • proteiche per il mantenimento del peso: sono diete normo-caloriche che si basano sul principio che le fonti proteiche forniscono un tipo di calorie che rende molto più semplice mantenere costante il proprio peso corporeo.
  • proteiche dimagranti: sono diete ipocaloriche che si fondano sulla convinzione che ridurre l’apporto energico abbinato un alto consumo di proteine possa stimolare il metabolismo e consentire una rapida perdita di grasso.
  • proteiche per lo sviluppo della massa muscolare: sono diete iper proteiche che si basano sul principio che essendo le proteine i mattoni dei muscoli un consumo di elevate quantità di questi nutrienti possa favorire un veloce sviluppo della muscolatura.

Vediamo nel dettaglio le caratteristiche, vantaggi e svantaggi delle diverse tipologie.

Diete proteiche normo - caloriche: i meccanismi che permettono di mantenere il peso facilmente.

Come visto sopra, molti sostengono che assumere un maggior quantitativo di proteine sia un ottima strategia per non aumentare le riserve di grasso, secondo alcuni studi un alto consumo di proteine influirebbe addirittura sul metabolismo velocizzandolo.

A prescindere dalla veridicità o meno di queste affermazioni tutte le diete proteiche, riducendo il consumo di carboidrati e di cibi con elevato indice glicemico, inducono l'organismo ad utilizzare i depositi di grasso, il che fa registrare generalmente una perdita di peso durante il primo periodo, anche se non si segue un regime proteico ipocalorico, in quanto metabolizzato il glicogeno, il corpo elimina grandi quantità di acqua.

Quando poi l'organismo comincia ad utilizzare il grasso depositato per produrre energia, la perdita di peso rallenta e si entra quindi nella fase di mantenimento del peso.

Analizziamo ora i meccanismi per cui le diete proteiche renderebbero più facile il controllo e mantenimento del peso rispetto ad altri modelli alimentari:

  • Le proteine danno un maggior senso di sazietà rispetto ai carboidrati riducendo l'appetito e quindi lo stimolo a mangiare. I carboidrati sono digeriti dal nostro organismo più rapidamente e quindi in una dieta ricca di zuccheri il senso di fame è più frequente.

  • Le proteine stimolano molto meno dei carboidrati la produzione di insulina, ormone che svolge un ruolo decisivo nel maggiore accumulo di depositi di grasso.

Questo regime dunque sarebbe perfetto per tutte le donne che vogliono mantenere il peso forma evitando l’effetto yo-yo, e per gli uomini che vogliono avere un buon tono muscolare. Ma cosa fare se non si deve solo mantenere a raggiungere il peso forma ma perdere qualche chilo?

Regime alimentare proteico ipocalorico: fa dimagrire velocemente?

Come tutte le diete dimagranti anche le proteiche mirate ad una perdita di massa grassa sono diete ipocaloriche: prevedono cioè una riduzione dell’apporto calorico quotidiano in modo da portare l’organismo ad intaccare le riserve di grasso per coprire il suo fabbisogno giornaliero di energia.

Ma cos’è che rende le proteiche diverse da tutte le altre diete dimagranti?

Ciò che ha fatto crescere a dismisura la fama delle diete ipocaloriche proteiche rispetto alle altre diete dimagranti è però la velocità della perdita di peso.

Generalmente infatti un modello di dieta proteica dimagrante, categoria che come vedremo è piuttosto ampia e varia, promette una perdita di peso che va da un minino di 2 ad un massimo di 9 kg in soli 15 -20 giorni!

Vediamo quindi quali sono i punti di forza ed i meccanismi, che associati alla riduzione dell’introito calorico, fanno delle proteiche le regine delle diete dimagranti:

  • Ridurre (o eliminare) il consumo di carboidrati ed alimenti ad alto indice glicemico. Se l’organismo non riceve un adeguata quantità giornaliera di zuccheri (presenti nei carboidrati) dovrà prendere la sua energia dai lipidi e quindi intaccare molto più velocemente i depositi di grasso.
  • Controllare l’apporto di grassi. Se al basso contenuto di carboidrati si associa anche un basso contenuto di lipidi l’organismo dovrà attingere molto più pesantemente alle sue riserve.
  • Mantenere alto l’apporto proteico: essendo le proteine, ed in particolare gli aminoacidi in esse contenute, i mattoni dei muscoli, fornire un adeguata quantità di questi nutrienti ha diversi aspetti positivi:
    • fa si che il dimagrimento sia reale, e cioè che ad essere intaccata sia realmente la massa grassa e non quella muscolare 
    • permette un aumento della massa magra, che a differenza di quella grassa non è inerte, ma consuma energia il che si traduce in un aumento del metabolismo

a questi vanno aggiunti i vantaggi visti sopra riguardo il ruolo delle proteine nel mantenere più a lungo il senso di sazietà, e del non produrre insulina.

Come abbiamo accennato la famiglia delle diete proteiche dimagranti è davvero molto ampia ed eterogenea, lasciando alla fine una panoramica sulle diete più famose, proponiamo di seguito un esempio generico di dieta proteica ipocalorica.

Naturalmente per stabilire di quanto ridurre l’apporto calorico è necessario tenere in considerazione diversi parametri ed in particolare:

  • IMC (rapporto tra massa grassa e massa magra).
  • Sesso (a parità di IMC una donna ha generalmente bisogno di meno calorie di un uomo.
  • Età.
  • Attività fisica.

Dieta proteica ipocalorica menù di esempio:

Il nostro esempio si riferisce ad un soggetto medio, in leggero sovrappeso (3-4 kg) ed ha un apporto calorico di circa 1200 calorie. E’ importante tenere presente che le quantità degli alimenti proteici vanno determinati in base ai parametri soggettivi visti sopra.

Colazione valida tutti i giorni.

  •  250 ml di latte scremato.
  • Caffè preferibilmente amaro, o con aspartame.

  • 1 frutto fresco di stagione 100, max 150 gr.

In alternativa al latte si possono assumere 30 grammi di proteine in polvere sciolte in 250 ml di acqua, o 2 fette di pane proteico, tostate (50 gr)

Spuntino valido per tutta la settimana.

Lo spuntino può essere assunto in caso di fame a metà mattina o metà pomeriggio.

  • Uno yogurt magro o prosciutto crudo magro (25-50 gr in base al peso l’età ed il tipo di attività sportiva)

Lunedì

Pranzo:

  • 150- 200 gr di petto di pollo.

  • Insalata verde a volontà da condire con olio a crudo o aceto di mele o limone.

  • 1 fettina di pane (meglio se alle proteine) (30 - 50 gr) tostato.

 Cena: 

  • Passato di verdure, (senza legumi ne patate) a volontà.

  • 150 - 200 gr. di arrosto di tacchino e pomodori.

  • 1 bicchiere di succo d'ananas o pompelmo senza zucchero.

 

Martedì

Pranzo:

  • 2 hamburger magri di vitello ad elevato contenuto proteico 150 - 200 gr.

  • Pomodori e fagiolini a volontà.

  • 1 fettina di pane (meglio se alle proteine) (30 - 50 gr) tostato. 

Cena: 

  • Tonno al naturale in scatola 250 - 300 gr.

  • Verdure a vapore a scelta tra carote, spinaci o insalata verde a volontà.

  • 1 bicchiere di succo d’ananas o o pompelmo senza zucchero.

Mercoledì

Pranzo:

  • 150 - 200 gr. di manzo ai ferri.

  • Fagiolini o broccoli lessati a volontà.

  • 1 mela. 

Cena: 

  • 250 - 300 gr di merluzzo ai ferri.

  • Verdure cotte a volontà a scelta tra zucchini, spinaci e broccoli.

  • 1 bicchiere di succo d’ananas o pompelmo senza zucchero

Giovedì

Pranzo:

  • 250 - 300 gr. di petto di tacchino.

  • Pomodori, alla griglia o al forno ed insalata a volontà.

  • 1 fettina di pane (meglio se alle proteine) (30 - 50 gr) tostato.

 Cena: 

  • 2 uova, a frittata (senza olio) o sode.

  • Carote e zucchini a volontà.

  • 1 bicchiere di succo d’ananas o pompelmo senza zucchero.

Venerdì

Pranzo:

  • 150 - 200 gr di carne di vitello alla piastra.

  • Insalata e pomodori a volontà.

  • 2 kiwi. 

Cena: 

  • Filetto di pesce 250 - 300 gr al cartoccio.

  • Verdure, melanzane o zucchine cotte a vapore a volontà.

  • 1 bicchiere di succo d’ananas o pompelmo senza zucchero.

Sabato

Pranzo:

  • 150- 200 gr di petto di pollo.

  • Insalata verde a volontà da condire con olio a crudo o aceto di mele o limone.

  • 1 fettina di pane (meglio se alle proteine) (30 - 50 gr) tostato. 

Cena: 

  • 250 - 300 gr di merluzzo.

  • Insalata mista a volontà.

  • 1 bicchiere di succo d’ananas o pompelmo senza zucchero

Domenica

Pranzo:

  • 50 - 80 gr di prosciutto crudo o bresaola.

  • 50 - 80 gr di ricotta magra.

  • Verdure lesse a scelta volontà. 

Cena: 

  • Minestrone senza patate e legumi a volontà.

  • 100 - 150 gr di petto di tacchino arrosto.

  • 1 bicchiere di succo d’ananas o pompelmo senza zucchero.

Condimenti permessi

30 gr di olio a crudo, aceto di mele, limone, pepe, peperoncino, origano, prezzemolo, maggiorana, aglio, cipolla.

Dieta proteica ipercalorica per aumentare la massa muscolare.

Dopo aver analizzato le proteiche per il controllo e la riduzione del peso non ci resta che l’ultimo modello, quello più diffuso tra gli sportivi, in particolare tra i bodybuilders: la dieta proteica mirata all’incremento della massa muscolare.

Mentre nella dieta proteica dimagrante carboidrati e grassi sono quasi totalmente esclusi, la dieta proteica per la massa muscolare di uno sportivo si basa sull’assunzione di un alto quantitativo di proteine, preferibilmente nobili, che sono il componente primario delle cellule muscolari, associate però anche ad una buona quantità di carboidrati (soprattutto di quelli con un basso indice glicemico) e ad un certo quantitativo di grassi.

Per favorire uno sviluppo muscolare e per sostenere i ritmi di allenamento cui gli sportivi devono sottoporsi per ottenere dei risultati è necessario seguire modelli alimentari che abbiano un apporto calorico abbastanza elevato, generalmente intorno alle 2000 calorie, ecco perchè si parla in questo caso di dieta ipercalorica per la massa.

Attenzione però definire una dieta ipercalorica non vuol dire che sia “ingrassante” sebbene l’aumento della massa muscolare generi inevitabilmente un aumento di peso questo non significa ingrassare perchè il volume di massa grassa non subisce variazioni, anzi al massimo può diminuire.

Prima colazione:

  • 150 gr. Yogurt magro

  • 50 gr. di fette biscottate

  • 20 gr. Mandorle tostate o arachidi

Spuntino di metà mattinata

  • 100 gr di frutta

  • 20 gr. di arachidi

Pranzo

  • 100 gr di riso integrale con 30 gr di parmigiano reggiano e 10 gr di olio extravergine di oliva

  • 100 gr di tonno al naturale (anche in scatola)

  • Insalata di pomodori e lattuga

Spuntino pomeridiano

  • 200 gr di ricotta o fiocchi di latte

Cena

  • 60 gr di pane integrale

  • 150 gr di fesa di tacchino

  • 20 gr di olive non condite

Alimentazione iperproteica: non è adatta a tutti gli sportivi.

L’elevato apporto di proteine di questa dieta la rende adatta per sportivi che praticano sport di potenziamento muscolare, meno adatta per altri tipi di sport, vediamo il perchè attraverso alcuni esempi:

  • Body building. La dieta proteica è un alimentazione indicata per chi pratica body building o culturismo in quanto in questi sport è richiesto il potenziamento della massa muscolare e spesso si assumono proteine sotto forma di integratori per raggiungere tale obiettivo, per cui un’alimentazione prevalentemente proteica potrebbe aiutare.

  • Nuoto. Per il nuoto questa dieta non sembra particolarmente indicata in quanto la dieta del nuotatore deve prevedere circa il 65% di carboidrati complessi (quelli contenenti amido come i farinacei) per sostenere lo sforzo fisico, di conseguenza una dieta basata su alimenti proteici che non contiene carboidrati, o che li contiene in minima parte, non è adatta ai nuotatori. Approfondimenti sull'alimentazione per il nuoto.

  • Corsa e maratona. Per gli sport come la corsa e la maratona la dieta proteica non è il modello di riferimento in quanto poverissima di carboidrati. Per chi pratica questo tipo di attività infatti il modello da seguire è quello della dieta mediterranea che è ricca di carboidrati che forniscono la quantità adeguata di energia a questo tipo di atleti.

Gli alimenti ricchi di proteine.

Alimenti più ricchi di proteine

Dopo aver parlato a lungo delle diete proteiche ed esaminato degli schemi alimentari di riferimento vediamo adesso quali sono in generale gli alimenti consigliati in questi modelli alimentari con un elenco di tutti i principali gli alimenti che hanno un alto contenuto di proteine.

Tabella degli alimenti con il più alto contenuto proteico.

Alimento in analisi

Grammi di proteine per 100 gr di alimento.

Soia secca

16 GR

Grana padano

33 GR

Bresaola

32 GR

Prosciutto Crudo

28 GR

Arachidi

29 GR

Fagioli Secchi

21 GR

Petto di pollo

23 GR

Trancio di tonno fresco

21 GR

Filetto di bovino

20 GR

Merluzzo

17 GR

Pinoli secchi

31 GR

Ma non tutti gli alimenti proteici sono uguali. La loro bontà infatti dipende anche da altri fattori come la presenza di vitamine e sali minerali, ma soprattutto di grassi. Vediamo quindi quali sono gli alimenti proteici con una minor concentrazione di grassi.

Alimenti proteici magri.

Carni fresche: tacchino, cavallo, faraona, fegato, bovino, vitello, maiale magro, fegatini di pollo.

Carni conservate: bresaola, prosciutto crudo magro, speck magro.

Pesce e molluschi: acciuga, branzino, calamaro, dentice, cozze, gamberi, granchi, vongole, pesce spada, polpo, san pietro, sogliola, triglia, trota.

Latticini: mozzarella, provola affumicata, ricotta magra, mozzarella di bufala, scamorza.

Alimenti da evitare in una dieta proteica.

Sono sconsigliati in una dieta proteica tutti gli alimenti contenenti glucosio come frutta, gelato, pane, patate, riso e comunque alimenti contenenti carboidrati, almeno per le prime settimane, verranno poi comunque reintegrati gradualmente.

Un discorso a parte va fatto per i condimenti come per esempio l’olio, che può essere assunto ma in quantità molto limitate.

I benefici di un alimentazione ricca di alimenti proteici.

Benefici della dieta proteica

Proviamo a riassumere quanto detto fin’ora mettendo in luce tutti i possibili vantaggi che si possono avere dal seguire una dieta proteica

In sintesi le proteine:

  • Aiutano a sviluppare la massa muscolare. Un tipo di dieta proteica può essere utile per la massa muscolare infatti l’assunzione di proteine è importante per preservare la massa magra e svolge un ruolo fondamentale per lo sviluppo dei muscoli. Chiaramente da sola l'alimentazione iperproteica non ha capacità ipertrofiche e l'aumento della massa avviene se la dieta è abbinata ad un adeguato allenamento. In ogni caso però, se si desidera avere un fisico asciutto e muscoloso non si può prescindere dal fornire all'organismo le giuste quantità proteine che sono i veri e propri mattoni delle fibre muscolari, senza l'apporto di tali nutrienti anche il migliore degli allenamenti risulterebbe del tutto inefficace se non controproducente.
  • Combattono ritenzione idrica e cellulite. L’assunzione di proteine, se abbinata ad almeno due litri d’acqua al giorno, porta un aumento della diuresi per l’eliminazione delle scorie azotate. Per questo motivo questa dieta ha anche effetti depurativi, anticellulitici, e contrasta la ritenzione idrica.
  • Rinforzano i capelli. Dal momento che i capelli sono formati essenzialmente da proteine come la cheratina e che è stato dimostrato che una dieta carente di questi nutrienti produce una fragilità dei capelli e aumenta la tendenza a perderli poiché si riduce il diametro del bulbo che tende quindi a cadere dal cuoio capelluto, è facile evincere che una dieta proteica può aiutare a proteggere i capelli dalla caduta aiutandoli a mantenere un corretto diametro del bulbo del capello e aumentandone la robustezza.Fano bene alla pelle. La dieta proteica sembra avere anche dei benefici sulla pelle che appare distesa e fresca. Le proteine infatti agiscono sulla produzione di collagene, sostanza fondamentale per elasticità e giovinezza della pelle.
  • Accelerano il metabolismo e favoriscono il dimagrimento. Dal momento che favoriscono lo sviluppo della massa magra le proteine contribuiscono in maniera indiretta ad accellerare il metabolismo, il che rende particolarmente adatte le diete proteiche per chi soffre di tiroide, in particolare di ipotiroidismo, e per le donne in menopausa. Le diete proteiche inoltre, in particolare nelle versioni ipocaloriche posso portare un dimagrimento abbastanza rapido.

Attenzione però non è tutto ora quello che luccica!

Sebbene fino ad ora ci siamo concentrati sugli aspetti benefici delle diete proteiche esiste un rovescio della medaglia.

Mentre sono molti quelli che sostengono che per coloro che praticano sport di potenza come il body building seguire un modello di dieta proteica che si basa sull’assunzione di un alto quantitativo di proteine, preferibilmente nobili, associate però anche ad una buona quantità di carboidrati (soprattutto di quelli con un basso indice glicemico) ed anche ad un certo quantitativo di grassi

La dieta proteica normo ed ipocalorica sono oggetto di pesanti critiche. vediamo perchè.

Controindicazioni e conseguenze di una dieta iperproteica per mantenimento e perdita di peso.

Effetti collaterali della dieta proteica

Il punto dolente che porta molti esperti di scienze alimentari a criticare il modello di dieta proteica per il mantenimento o la perdita di peso, è che in queste versioni le percentuali di carboidrati e grassi vengono molto ridotte, se non del tutto escluse, in modo da accelerare il dimagrimento.

Questo squilibrio a favore delle proteine, soprattutto se protratto per un lungo periodo, associato alla restrizione di altri nutrienti essenziali come carboidrati e grassi può avere pesanti conseguenze. Nelle versioni più rigide di dieta proteica (che esamineremo in seguito) si possono manifestare diversi disturbi ed anche compromissioni serie di organi e funzionalità.

Vediamo i principali rischi:

  • Cefalee e mal di testa: possono manifestarsi all’inizio della dieta proteica dal momento che l’organismo non ha più fonti immediate di energia, vista la diminuzione dell’introito di carboidrati.

  • Sviluppo di corpi chetonici: nelle versioni più rigide, le proteiche/chetogeniche le condizioni dette sopra possono essere accentuate dall’aumento dei corpi chetonici che provocano squilibri elettrolitici, unite a nausea, vertigini e aritmie.

  • Alitosi: dovuta al fatto che vengono utilizzati i trigliceridi come riserva energetica e l’utilizzo di queste sostanze produce un particolare alito.Anche questa condizione diventa molto più evidente nelle chetogeniche.

  • Modifiche transitorie del ciclo mestruale e dell’ovulazione: a causa della relazione che c’è tra il tessuto adiposo e gli ormoni femminili. Di conseguenza una modifica nella produzione di ormoni che determina ipoestrogenismo può portare all’anovulazione e all’amenorrea.

  • Aumento del rischio di insorgenza del cancro al colon-retto.  Secondo il  National Cancer Institute negli Stati Uniti gli eccessi di grassi polinsaturi contenuti nelle carni rosse ricche di proteine favoriscono l'insorgenza di cancro del Grosso intestino perchè tali grassi rallentano la mobilità intestinale e quindi permettono una più lunga esposizione dell'intestino ai germi putrefattivi.

A questi che sono i rischi in cui solitamente incorre chi segue una regime proteico ipocalorico vanno aggiunti i possibili effetti collaterali che riguardano anche tutti quelli che decidono di seguire questo regime alimentare anche solo per mantenere il peso forma:

  • Stipsi o diarrea: sull’apparato intestinale la dieta proteica può avere due effetti contrapposti, la stipsi, dovuta alla prima fase in cui non vi è la somministrazione di un’adeguata quantità di fibre e la diarrea nelle fasi successive quando l’organismo non è più abituato al consumo di fibre e reagisce provocando diarrea.Se vuoi puoi approfondire il discorso sul rapporto tra 'alimentazione e la stitichezza.

  • Colesterolo. l’eccessivo consumo di uova e di carni porta nei soggetti predisposti ma a volte, anche in quelli sani, ad un aumento della colesterolemia, specialmente del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. Questo rappresenta un rischio di malattia cardiovascolare.

  • Danni renali e gotta: un eccesso di proteine provoca un eccesso di scorie azotate che sottopongono i reni e il fegato ad un lavoro superiore per eliminarle in quanto tali sostanze passano dal fegato al rene per essere poi eliminate con le urine. Di conseguenza un’alimentazione ricca di proteine provoca un affaticamento di questi organi e la possibile comparsa di azotemia ed uricemia con possibile inizio di gotta.

  • Depressione. L'assunzione di alimenti quasi esclusivamente proteici e la limitazione di cibi ricchi di carboidrati determina nell'organismo ipoglicemia che va ad incidere su quegli organi che necessitano di grandi riserve di glucosio ovvero il sistema nervoso composto da nervi e cervello. Di conseguenza l'ipoglicemia causata da un regime alimentare proteico può determinare disturbi psichico come irritabilità e nei casi più gravi depressione.

Nonostante vi siano dei benefici in questo tipo di dieta, le controindicazioni e gli svantaggi non mancano e si possono avere rischi e problemi per la salute se la dieta non viene monitorata da un medico, fino a causare danni molto seri. Per questo motivo si consiglia prima di intraprendere questo tipo di dieta di eseguire alcune analisi come controllo del colesterolo, della funzionalità renale ed epatica e dell’azotemia.

E’ bene anche tenere presente che queste diete vanno evitate nel periodo dell’allattamento perché durante quel periodo è fondamentale l’assunzione di carboidrati e durante la gravidanza, per il carico di lavoro eccessivo che comportano a livello renale.

Visti i possibili rischi passiamo ora ad analizzare i modelli di dieta proteiche dimagranti più famose.

Esempi dei tipi di diete proteiche - chetogeniche più diffuse.

Come accennato diverse volte le tipologie di diete proteiche sono molteplici. Anche se stilate su base comune questi regimi alimentari hanno comunque delle loro proprietà specifiche che li diversificano gli uni dagli altri, sia in base agli alimenti proteici consentiti, sia perchè alcuni modelli fanno un largo utilizzo di integratori alimentari come surrogati dei pasti.

Particolare categoria di diete proteiche dimagranti, è quella delle chetogeniche, in cui l’apporto di carboidrati e zuccheri semplici viene totalmente eliminato. in questo modo il metabolismo si concentra sulla beta ossidazione dei grassi e sulla conseguente produzione di corpi chetonici, che forniscono energia alle cellule, inducendo uno stato denominato chetosi. Questo processo accellera l’utilizzo delle riserve di grasso a scopo energetico e i corpi chetonici che si formano aiutano a mantenere a contenere il senso di fame.

Vediamo le principali, tenendo presente che molte di queste diete vanno eseguite sotto stretto controllo medico. Approfondimenti sulla dieta chetogenica.

Dieta Blackburn.

La Blackburn prende il nome da colui che l’ha creata, rispetta appieno i concetti espressi fino ad ora. Prevede una forte privazione calorica, fino a scendere a quasi 400 calorie giornaliere, ed è per questo che tale dieta presenta molte analogie con il digiuno.

E’ una dieta iperproteica e ipocalorica chiamata anche aminoacidica, basata sul consumo di proteine ad alto valore biologico che fanno si che venga preservata la massa magra e che vengano bruciate esclusivamente le riserve di grasso.

Non prevede un controllo calorico ma solo su ciò che si mangia poiché i carboidrati sotto qualsiasi forma sono completamente aboliti e anche una minima introduzione di zucchero non prevista può fare andare a monte il lavoro svolto dalla dieta.

Il principio di questa dieta è l’instaurarsi dello stato di chetosi:

  • la formazione di corpi chetonici induce un senso costante di sazietà.

  • ha un ruolo sull’attivazione della lipolisi ovvero sull’utilizzo dei grassi a scopo energetico e prevede quindi di bruciare le riserve di grasso, specialmente quelle localizzate su glutei e cosce tanto da fungere come una vera e propria liposuzione.

Dieta del dottor Dukan.

Anche la Dukan, prende il nome dal suo creatore, è forse una delle diete proteiche più popolari.

Prevede quattro fasi ben distinte in ognuna delle quali si consumano alimenti diversi.

Se vuoi puoi approfondire il regime alimentare del dottor Dukan nel dettaglio altrimenti puoi acquisire le informazioni di base proseguendo nella lettura.

  • La prima fase (attacco): si possono consumare solo 72 alimenti stabiliti e tutti proteici. Questa fase dura dai 2 ai 10 giorni massimo in base al peso da perdere.

  • La seconda fase (crociera): serve a fare in modo che venga raggiunto il peso ideale. Si devono mangiare a giorni alterni un giorno solo cibi ricchi dei proteine e un giorno proteine accoppiate a verdure. Questa fase va alternata con la prima e anch’essa può durare dai 2 ai 10 giorni.

Caratteristica delle prime due fasi della dieta Dukan è che gli alimenti non vanno pesati né limitati ma si possono consumare a volontà e a ogni ora del giorno.

  • La terza fase (consolidamento) ha una durata ben definita che è di 10 giorni per ogni chilo perso durante le prime due fasi. In questa fase vengono reintrodotti dei carboidrati e di alcuni alimenti ma soltanto per due giorni durante la settimana.

  • La quarta fase (stabilizzazione):si basa su tre regole che vanno seguite “a vita” per mantenere il peso e non recuperare i chili persi. Le tre regole sono:

    • assumere crusca d’avena ogni giorno,

    • fare attività fisica regolarmente

    • almeno un giorno a settimana mangiare solo proteine.

Dieta Atkins.

La dieta Atkins, creata dall’omonimo dottor Atkins. Si basa sull’aumento del consumo di cibi contenenti grassi e proteine e sulla diminuzione dei carboidrati. Se vuoi sapere tutto su tale modello alimentare puoi leggere l'articolo dedicato alla dieta Atkins che affronta nel dettaglio funzionamento, pro e contro altrimenti in linea generale ti basta sapere che essa prevede quattro fasi.

  • Prima fase (induzione): viene ridotto il consumo di carboidrati facendo in modo da assumerli a partire da frutta e verdura. Questa fase serve ad indurre uno stato di chetogenesi e va seguita per due settimane.

  • Seconda fase (perdita di peso): accanto agli alimenti altamente proteici, iniziano a venire reintrodotti i carboidrati in maniera graduale, prediligendo quelli ricchi di fibre. Questa fase dura fino a che non viene raggiunto un peso che sia distante circa 4 kg e mezzo da quello che si desidera ottenere.

  • Terza fase (pre mantenimento): si aumenta ancora il consumo di carboidrati con lo scopo di individuare quanti carboidrati si possono assumere per non ingrassare. Va effettuata fino a che non si individua la quantità esatta.

  • Quarta fase (mantenimento): è la fase da utilizzare per la vita che si basa sul sapere quale quantità di carboidrati si deve assumere per non ingrassare.

Dieta del sondino.

La dieta “del sondino” o dieta NEC (nutrizione enterale chetogena) consente una rapida perdita di peso nell’arco di circa 7 – 10 giorni.

Il principio su cui si fonda è di somministrare una miscela liquida a base di proteine attraverso un sondino che dal naso raggiunge direttamente lo stomaco.

La dieta può essere effettuata solo per cicli brevi di massimo 10 giorni, ma i cicli possono essere ripetuti più volte.

Anche in questo caso il principio è quello di indurre uno stato di chetosi e di preservare la massa magra consumando le riserve di grasso. Durante i 10 giorni di trattamento si possono assumere solo bevande liquide come acqua, the o caffè non zuccherati.

Questa dieta nasce per combattere l’obesità ma ultimamente non si è limitata a coinvolgere solo grandi obesi ma anche soggetti in leggero sovrappeso.

Questo tipo di dieta può essere seguita anche priva di sondino ovvero assumendo per bocca la stessa miscela che si mette nel sondino chiamata amin21k, un integratore venduto sotto forma di bustine proteiche che fa da “pasto sostitutivo” ovvero diventa l’unico alimento concesso per 10 giorni.

La quantità di integratore da assumere dipende dal peso che si vuole raggiungere.

Dieta tisanoreica.

Anche la tisanoreica si basa sulla completa eliminazione dall’alimentazione quotidiana di tutti i cibi contenenti zuccheri e grassi per generare la formazione dei corpi chetonici.

Si assumono soltanto alimenti contenenti proteine pure, ovvero quelle che contengono tutti i 20 aminoacidi essenziali, associate a vitamine e sali minerali.

La durata di questa dieta è di minimo 20 giorni e massimo 40 giorni e va effettuata solo sotto il controllo del medico o di centri specializzati chiamati centro studi tisanoreica.

A questa dieta si associano degli integratori chiamati:

  • “alimenti tisanoreica”:sono alimenti contenenti tutti gli aminoacidi essenziali e soprattutto una sostanza, chiamata “attivatore”, derivante dalla combinazione di fitoestratti di otto diverse piante, che ha la funzione di migliorare la digeribilità delle proteine presenti negli alimenti

  • “estratti tisanoreica”: sono degli estratti di erbe che non contengono né zuccheri né conservanti e che vengono somministrati per tutta la durata della dieta al fine di migliorarne gli effetti positivi e contrastarne quelli negativi.

Dieta SDM.

La dieta proteica SDM segue le linee della dieta proteica classica o della dieta proteica mitigata in quanto zuccheri e carboidrati vengono assunti in maniera più rilevante rispetto alla classica dieta proteica. Viene quindi consigliata a quelle persone che non devono perdere molto peso e a coloro che preferiscono variare la propria alimentazione. Fondamentale in questa dieta è l’utilizzo di integratori e prodotti alimentari “sdm” cioè prodotti e integratori venduti dalla società che sponsorizza questo tipo di dieta, la Società Dietetica Medica, da cui l’acronimo SDM. Questo tipo di dieta va eseguita solo sotto stretto controllo medico per controllare il livello di corpi chetonici che si formano dall’eccessiva assunzione di proteine.

Domande frequenti sulle proteiche dimagranti.

Proviamo ora a dare risposta ad alcune delle domande chesi pone chi sta pensando di seguire una dieta proteica per perdere peso:

Funzionano?

A prima vista sembrerebbe proprio di si. Molte sono le persone soddisfatte dei risultati ottenuti con la dieta proteica, che sono riuscite a perdere da uno a due kg a settimana. Inoltre è stato anche dimostrato che questo tipo di dieta permette anche una perdita in termini di cm specialmente quelli riguardanti fianchi, cosce e glutei.

  • Ricordiamo però che sono molti anche gli esperti del settore che sostengono che quando il soggetto ricomincerà ad introdurre tutti gli alimenti nel suo regime alimentare i benefici della dieta dimagrante andranno inevitabilmente perduti. E che non è possibile seguire un regime alimentarealtamente proteico per lunghi periodi pena il rischio di danni a fegato e reni.

Fanno male?

Dato l’alto contenuto di proteine e lo stato di chetosi previsto in alcune tipologie, questa dieta può fare male a chi soffre di problemi al fegato o ai reni. E’ indispensabile tenere presente che soprattutto in alcune versioni non è una dieta fai da te, ma una dieta che va eseguita sotto stretto controllo medico per evitare problemi.

E’ possibile seguirla se si mangia spesso fuori casa?

Seguire questo tipo di dieta è possibile anche per chi mangia fuori casa molto spesso. Basta infatti scegliere delle insalate di verdure miste arricchite da pollo o tacchino, tonno, uova sode. Oppure è possibile acquistare in farmacia dei prodotti proteici che siano dei veri e propri pasti sostitutivi e che possono quindi essere consumati tranquillamente fuori casa in ogni momento della giornata.

Ricette proteiche facili, veloci e gustose.

Una volta persi i chili di troppo e raggiunto il peso forma si può passare al periodo di mantenimento in cui si possono rendere più appetibili e gustosi gli alimenti proteici, continuando però a seguire un regime dietetico sano che non vanifichi i sacrifici fatti ed i risultati ottenuti con la dieta, ecco qualche ricetta ad alto contenuto di proteine:

Pollo noci e yogurt.

Per questa ricetta occorrono una fetta di pollo da 150 g, 20 g di noci e un vasetto di yogurt al naturale magro. Bisogna mescolare noci e yogurt e versare poi la salsa ottenuta sul petto di pollo cucinato alla griglia o arrostito.

Pesce spada ai funghi.

Per questa ricetta occorrono una fetta di pesce spada da circa 150 g, 50 – 100 grammi di funghi, olio, erbe aromatiche. In una teglia disporre le erbe aromatiche, il pesce spada ed i funghi, coprire con un filo d’olio e fare cuocere in forno.

Carpaccio (o bresaola) con parmigiano.

Per questa ricetta occorrono 100 – 150 g di carpaccio o bresaola, 100 g di parmigiano a scaglie, sale, pepe, olio e se lo si desidera anche un mazzetto di rucola. Basta disporre le fettine di carpaccio o bresaola sul piatto, ricoprirle con le scaglie di parmigiano ed eventualmente la rucola e condire con limone aceto di mele o olio a crudo.

Uova sode con salmone.

Per questa ricetta occorrono due uova sode, 100 grammi di salmone affumicato, prezzemolo, olio, sale e 40 grammi circa di maionese. Bollire le uova, prelevarne i tuorli e mischiarli schiacciandoli con il salmone e la maionese e riempire nuovamente l’albume con il composto ottenuto.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa nutrizionista)



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