Dieta body building.

Quando si parla di dieta per il body building bisogna fare davvero molta attenzione. La maggior parte di coloro che si accostano a quest’attività hanno come obbiettivo primario quello di sviluppare i muscoli e sono ben consapevoli che per raggiungere risultati concreti è necessario seguire un rigoroso programma di dieta ed allenamento.

Dieta body building

    Indice Articolo:

  1. Fabbisogno energetico del body builder
  2. Dieta e peso
  3. Come vengono ripartiti i nutrienti
    1. Le proteine
    2. I carboidrati
    3. I grassi
  4. Cibi consentiti
  5. Dieta body building 2400 kcalorie
  6. Dieta body building 2600 Kcalorie
  7. Dieta 3000 kcalorie
  8. Ricetta per dieta body building
  9. Integratori, sì o no?
  10. Approfondimenti

La maggior parte degli atleti che praticano il body building segue una dieta iperproteica, privilegiando l’assunzione di proteine a svantaggio dei carboidrati e soprattutto dei grassi. Va sottolineato però che questo regime alimentare presenta dei limiti, è scientificamente dimostrato infatti che il nostro organismo non riesce ad assimilare più di un certo quantitativo di proteine il che vuol dire che assumerne una dose eccessiva serve solo ad affaticare il fegato ed i reni e non ha nessun tipo di risvolto positivo sulla crescita muscolare. Come deve essere la dieta del culturista? In questo articolo vi spiegheremo come va impostata la dieta per il body building, una dieta corretta per ridurre la massa grassa, aumentare quella magra e soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero. Non deve essere una dieta iperproteica, come quella zona; una dieta equilibrata, con un apporto proteico solo leggermente maggiore del normale si dimostra la soluzione migliore. Vedremo in particolar modo come organizzare i pasti nel corso della giornata e quali sono gli alimenti da preferire per ottimizzare le prestazioni e accrescere i muscoli.

Come il body builder deve organizzare la giornata alimentare.

Se si va in palestra di mattina. Bisogna fare colazione almeno 2 ore prima facendo attenzione alla cena del giorno precedente.
Se l’allenamento è di pomeriggio. Il pranzo deve essere abbondante e va fatto 3 ore prima.
Se ci si allena di sera. Va fatto uno spuntino pomeridiano per fornire al corpo sostanze di pronto utilizzo.

E’ importante che il corpo arrivi alla seduta di allenamento / gara con delle scorte muscolari di glicogeno.

Fabbisogno energetico del body builder.

Per poter impostare una dieta corretta occorre anzitutto calcolare il fabbisogno energetico giornaliero di un soggetto che pratica body building per cui occorre tenere in considerazione:

  • età,
  • peso,
  • altezza (questi tre parametri ci danno l’attività metabolica basale dell’organismo)
  • livello di attività fisica giornaliera + dispendio energetico dovuto al body building (che rappresentano il metabolismo di lavoro).

Il numero delle calorie bruciate durante l’attività dipende a sua volta dall’intensità dell’allenamento, dalla quantità di massa magra e dal peso, ma possiamo dire che all’incirca in un’ora di sollevamento pesi intenso si possono bruciare 200 - 250 kcal.

Tuttavia, in questo modo il dispendio energetico può essere calcolato solo sulla carta. Perciò agli atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni e seguire una dieta personalizzata, si consiglia di rivolgersi ad uno specialista (dietologo, nutrizionista o dietista) che disponga di un holter metabolico. L’holter metabolico è un apparecchio che registra il consumo energetico nel corso delle 24 ore, anche durante l’attività fisica, e in base alle calorie consumate, sarà formulata all'interessato una dieta su misura.

Approfondisci come seguire un' alimentazione corretta per la palestra: presupposto indispensabile affinchè l'attività fisica apporti un vero beneficio ai muscoli ed all'organismo.

Body building e peso.

L’ impostazione della dieta alimentare per un soggetto che si avvicina al mondo del body building dipende comunque dalle condizioni di partenza di quest’ultimo ed in particolare dal suo indice di massa corporea, ovvero il rapporto tra massa magra e massa grassa in relazione al peso. In funzione di questi parametri infatti il soggetto dovrà seguire:

Dieta dimagrante. Se si è in sovrappeso è importante seguire dall’inizio dell’allenamento un’alimentazione ipocalorica: bisogna seguire una dieta che apporti una quantità di calorie inferiore a quella che bruciamo quotidianamente; in questo modo inizieremo da subito a perdere peso, asciugare l’addome e ridurre la circonferenza delle cosce. E’ opportuno cominciare a perdere i chili di troppo fin dai primi allenamenti perchè questi sono di minore intensità; in questo modo sarà più facile resistere alla fame e seguire una dieta ipocalorica.

Dieta “ingrassante”. Se invece volete aumentare di peso, o meglio di massa, dovrete seguire una dieta ipercalorica che però non vi faccia ingrassare nel vero senso del termine. Le calorie assunte in più ogni giorno dovranno servire non a mettere tessuto adiposo ma a permettere all’organismo di costruire muscoli. L’aumento di peso dovrà quindi avvenire gradualmente, per evitare che aumenti la massa grassa.

Dieta di mantenimento. Se il vostro peso è quello ideale, l’unica cosa da fare è mantenerlo costante nel tempo. In questo caso la dieta sarà normocalorica, cioè apporterà una quantità di calorie esattamente uguale a quella che consumate. Attenzione sempre a conservare la massa muscolare con una quantità adeguata di proteine, ne eccessiva ne scarsa.

Nell’organizzare la sua giornata alimentare infatti il body builder deve sempre tenere presente che l’alimentazione deve permettergli di:

  • affrontare al meglio l’allenamento,
  • di reintegrare le sostanze perse durante lo sforzo fisico,
  • eliminare la massa grassa,
  • accrescere la massa magra.

Ripartizione dei nutrienti.

Convinzione molto diffusa e radicata in ambiente sportivo (e soprattutto tra i culturisti) è che la massa muscolare si possa aumentare solo con una dieta iperproteica. Questo mito va sfatato perchè una volta soddisfatto il fabbisogno, che nello sportivo è solo lievemente aumentato, il corpo elimina l’eccesso di proteine con le urine. Quando si segue una dieta per la massa muscolare per un lungo periodo, bisogna sempre cercare di non arrivare a squilibri alimentari come quelli proposti da certi modelli estremi di diete, tipo la dieta chetogenica o la dieta Atkins, ma bisogna invece cercare di seguire un regime alimentare quanto più equilibrato possibile.
Non è vero quindi che chi assume più proteine avrà più muscoli! Il tipo di dieta per body building è la dieta equilibrata, ripartita nel modo seguente.

Proteine.

La quota proteica per il body builder deve essere pari a:

  • 1.5 g per kg di peso al giorno se l’atleta ha massa muscolare molto sviluppata;
  • 1.5 - 2 g per kg di peso al giorno se l’atleta è in fase di sviluppo. In questo caso le proteine serviranno per rimpiazzare le proteine perse quotidianamente (con il turnover proteico) e per aumentare la massa.

Superare i 2 g al giorno per kg di peso è inutile oltre che dannoso, infatti il corpo non riesce ad assimilare le proteine e deve espellerle affaticando i reni..

Quando si segue una dieta per la massa muscolare per un lungo periodo, bisogna sempre cercare di non arrivare a squilibri alimentari come quelli proposti da certi modelli estremi di diete, tipo la dieta chetogenica o la dieta Atkins, ma bisogna invece cercare di seguire un regime alimentare quanto più equilibrato possibile.

L'importanza dei carboidrati per l'allenamento.

Non bisogna assolutamente demonizzare i carboidrati che sono una fonte energetica importantissima, ma semplicemente bisogna cercare di scegliere quelli con un indice glicemico più basso e magari assumerne in quantità maggiori durante l’arco della giornata, limitandone il consumo durante il pasto serale, ma pasta, legumi, riso cereali integrali, pane e patate devono essere comunque sempre presenti nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.

Sono la fonte energetica per eccellenza. Un adeguato apporto di carboidrati ci permette di:

  • Avere energia a sufficienza per fare body building con il miglior rendimento.
  • Mantenere sempre costanti le scorte di glicogeno muscolare (lo zucchero depositato nei muscoli).
  • Risparmiare le proteine che, in presenza dei carboidrati, non saranno usate per produrre energia ma per produrre massa muscolare.

L’apporto di carboidrati dovrà essere pari al 55-60% dell’apporto energetico giornaliero. Se è inferiore, l’alimentazione potrebbe essere chetogenica: il corpo comincia a utilizzare proteine e grassi per ricavare energia e si produce acido lattico, che causa affaticamento muscolare, stanchezza e quindi peggioramento della performance sportiva.

Lipidi e grassi essenziali per energia e massa muscolare.

Lo stesso discorso vale anche per i grassi, sebbene vadano del tutto eliminati i grassi idrogenati, soprattutto per una questione salutare oltre che dietetica, bisogna comunque assicurare il quantitativo minimo di grassi essenziali indispensabili affinché l’organismo possa svolgere correttamente tutte le sue funzioni vitali, senza considerare che questi contribuiscono anche ad attenuare il senso di fame.

Anche i grassi rivestono dunque un ruolo importante nell’alimentazione del body builder perchè:

  • sono un’importante fonte energetica,
  • permettono la sintesi degli ormoni. In particolar modo il colesterolo assunto con gli alimenti è il precursore del testosterone, l’ormone che favorisce l’accrescimento delle masse.

Per questi motivi l’assunzione di lipidi dovrà essere del 25-30% del fabbisogno energetico giornaliero. Saranno da preferire gli alimenti a ridotto tenore di grassi saturi, che sono dannosi per il cuore, e ad elevato tenore di grassi mono e polinsaturi.

Cibi ideali per la dieta: gli alimenti proteici magri.

Nella tabella vi spieghiamo quali sono i cibi da preferire per la dieta body building e perchè:

Latte Apporta proteine ad alto valore biologico, calcio, vitamina a, b2, b12 e d. Meglio consumare latte parzialmente scremato per limitare l’assunzione di grassi.
Latticini Lo yogurt è indicato soprattutto per gli atleti intolleranti al lattosio, in alternativa al latte.
Per quanto riguarda i formaggi preferire quelli freschi e limitare quelli stagionati a una sola volta a settimana per l’elevato contenuto di grassi saturi.
Legumi Preziosi perchè apportano proteine di origine vegetale, fibra, potassio e hanno un basso indice glicemico. Il potassio permette la contrazione muscolare.
Uova Buon apporto di proteine, per uovo 6.5 g e 67 kcal. Elevato apporto di fosforo e potassio.
Pollo Del gruppo carne, quella di pollo è la più indicata perchè ha un basso contenuto calorico e un buon apporto di proteine: per 100 g di petto di pollo 100 kcal e 23.3 g di proteine. E’ molto digeribile.
Bresaola Tra i salumi è il più leggero. In alternativa prosciutto crudo o cotto privati del grasso visibile.
Tonno E’ una fonte ottima di proteine, grassi omega 3, selenio, potassio e vitamina b12.
Pasta Fornisce carboidrati complessi, che vengono digeriti più lentamente fornendo energia più a lungo durante l’allenamento.
Verdure Tutte ma in particolare radicchio rosso, bieta, indivia, broccoli, carciofi, cavoli, funghi, spinaci, aglio e prezzemolo; hanno un elevato contenuto di potassio, selenio e rame (antiossidanti).
Frutta fresca Prediligere banane, prugne, pesche, uva, ciliege, fichi, albicocche, melone, kiwi (le arachidi hanno anch’esse un alto contenuto di potassio ma apportano molte calorie).
Frutta secca Soprattutto noci, nocciole e mandorle. Forniscono acidi grassi polinsaturi (che riducono il colesterolo totale) e la vitamina E che impedisce l’ossidazione del colesterolo cattivo.
Miele Meglio dello zucchero per l’indice glicemico inferiore.

Esempio di dieta per il body building da 2400 Kcalorie.

Colazione latte parzialmente scremato 180 g
fette biscottate 60 g
miele 20 g
Spuntino dolce tipo torta margherita 50 g
nocciole 20 g
Pranzo riso 120 g
radicchio rosso 150 g
ricotta di mucca 60 g
2 cucchiai di olio extravergine di oliva per tutto il pasto
mela 150 g
Spuntino pesca 150 g
Cena pane 160 g
filetto di merluzzo 180 g
zucchine 200 g
2 cucchiai di olio extravergine di oliva per tutto il pasto
arancia 150 g
Spuntino latte parzialmente scremato 150 g

Esempio di dieta da 2600 Kcalorie.

Colazione yogurt da latte parzialmente scremato 150 g
cereali 50 g
noci 30 g
Spuntino pane 60 g
marmellata 40 g
Pranzo pasta formato piccolo 70 g
fagioli 70 g
tonno (meglio fresco) 50 g
pomodoro 150 g
2 cucchiai di olio extravergine di oliva per tutto il pasto
mela 150 g
Spuntino banana 100 g
Cena pane 160 g
petto di pollo 180 g
spinaci 200 g
2 cucchiai di olio extravergine di oliva per tutto il pasto
arancia 150 g
Spuntino latte parzialmente scremato 150 g

Esempio di dieta per la massa da 3000 Kcalorie.

Colazione latte parzialmente scremato 250 g
fette biscottate 80 g
marmellata 40 g
Spuntino succo di frutta 125 ml
mandorle 20 g
Pranzo farro 150 g
funghi 150 g
vitello (taglio magro) 150 g
2 cucchiai e mezzo di olio extravergine di oliva per tutto il pasto
fragole 200 g
Spuntino pane 100 g
bresaola 40 g
Cena pane 180 g
carciofi 200 g
calamari 200 g
2 cucchiai di olio extravergine di oliva per tutto il pasto
melone 150 g
Spuntino latte parzialmente scremato 150 g


Naturalmente tutti e tre i modelli di dieta possono essere tenuti come schema di riferimento per strutturare una dieta settimanale semplicemente sostituendo gli alimenti presenti in tabella con alimenti equivalenti scelti tra quelli consigliati.

La dieta per il culturismo e gli integratori.

Quando si parla della dieta da seguire quando si pratica il body building non si può fare a meno di parlare anche dell’utilizzo degli integratori alimentari, in particolare di quelli proteici. L’utilizzo di questi prodotti infatti è diffusissimo nel mondo del body building, in quanto molti li ritengono indispensabili per soddisfare il fabbisogno proteico.

E’ importante invece cercare di non farsi tentare troppo dall’utilizzo di questi integratori alimentari. Molti di questi infatti sono del tutto inutili se si segue un regime alimentare corretto, ma vengono pubblicizzati come importantissimi, soprattutto ad i meno esperti, anche da trainer ed allenatori delle palestre per semplici motivi commerciali. E’ sempre bene quindi informarsi molto attentamente sul tipo di prodotto che viene proposto, ed in linea di massima è anche meglio evitare di assumere integratori, cercando di seguire con rigore una buona dieta per il body building.

Ad ogni modo cerchiamo di fare chiarezza sulle diverse tipologie di prodotti partendo dal significato di un termine molto usato nel settore quando si parla di integratori per gli atleti ovvero ergogeni, cioè “qualsiasi sostanza o mezzo in grado di aumentare il lavoro muscolare”. Vediamo quindi quali sono le diverse tipologie e quali effettivamente possono apportare dei benefici.

Creatina.

Si pensa che possa aumentare le riserve di energia e stimolare la crescita muscolare. In realtà però non sono molte le ricerche in grado di provare il suo reale beneficio sulla prestazione sportiva. L'utilizzo di creatina è indicato per attività con sforzi energici e ripetuti in tempi brevi (tipo il body building) ma meglio assumerla sotto controllo medico. La creatina è controindicata in gravidanza, sotto i 14 anni e in presenza di malattie renali.

Steroidi.

Sono ormoni classificati come doping ma molto spesso utilizzati illecitamente in ambiente sportivo. Sono assolutamente da evitare in quanto causano gravi effetti collaterali: infertilità maschile, aggressività, dismenorrea (ciclo mestruale irregolare), rischio aumentato di infarto e ictus.

Integratori di amminoacidi.

Nel caso di un body builder che segua una dieta vegetariana, gli integratori di proteine e amminoacidi possono essere molto utili se l’atleta non riesce a soddisfare con la sola alimentazione il suo fabbisogno proteico.

Ricetta per il bodybuilder.

Il risotto con radicchio rosso, ricotta e noci è un primo che coniuga le proprietà del radicchio rosso e quelle delle noci, importante l’uno per il potassio e le altre per gli acidi grassi polinsaturi. Il riso poi è un’ottima fonte di carboidrati e la ricotta è un formaggio leggero che apporta proteine.

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di riso,
  • un cespo di radicchio rosso,
  • 50 g di burro,
  • 150 g di ricotta fresca,
  • 100 g di gherigli di noci,
  • brodo vegetale q.b.,
  • mezzo bicchiere di vino rosso,
  • sale q.b.

Preparazione:

Pulire il radicchio, tagliarlo a strisce sottili e metterlo in una padella con un filo di olio, acqua e un po’ di sale e far appassire per circa 20 minuti. Prendere una padella antiaderente, far sciogliere il burro, mettere il riso a tostare leggermente e far sfumare con il vino. Aggiungere il brodo man mano per aiutare la cottura del riso. A metà cottura aggiungere il radicchio e a fine cottura (dopo 20 minuti circa) la ricotta e le noci. Mescolare il tutto e servire ben caldo.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Vanessa Marrone (Dietista)

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