Alimentazione in allattamento: dieta, cibi da evitare e alimenti consigliati.

L'alimentazione durante l'allattamento è estremamente importante per garantire la giusta produzione di latte e, allo stesso tempo, mantenere in salute la donna. Spesso la dieta di chi allatta è gravata da falsi miti, su cui, però, non vi sono fondamenti scientifici: vediamo, dunque, quali sono gli alimenti consigliati e quali, invece, i cibi da evitare!

Alimentazione in allattamento: dieta, cibi da evitare e alimenti consigliati

    Indice Articolo:

  1. Perchè è importante?
  2. Alimenti consigliati
  3. Cibi da evitare
  4. Dieta e menù di esempio 
  5. Approfondimenti

Importanza dell’alimentazione in allattamento.

L'allattamento è un periodo in cui il corpo femminile, già messo alla prova dai nove mesi di gravidanza e dal parto, si trova a fronteggiare un nuovo evento "stressante", ovvero quello della produzione di latte per sostenere le necessità nutritive del neonato. Pertanto è fondamentale che la donna segua un'alimentazione corretta, bilanciata e corrispondente al proprio fabbisogno, sia per non far mancare i nutrienti al bambino sia per rimanere essa stessa in salute.

A tal proposito è bene sottolineare che durante l'allattamento non bisogna mai seguire una dieta per dimagrire poiché si comprometterebbe non solo la produzione di latte, ma anche la salute della mamma.

Ora cerchiamo di capire subito il punto più importante: cosa si consiglia di mangiare a una donna che allatta?

Quali alimenti sono consigliati per chi allatta al seno?

Durante il periodo dell'allattamento la donna ha bisogno di un surplus calorico che va da un minimo di 500 kcal ad un massimo di 700 kcal giornaliere, in base ai singoli casi. Quindi, la sua alimentazione dovrà essere bilanciata in modo da comprendere proteine, carboidrati complessi, vitamine, in particolare A e D, sali minerali, soprattutto il calcio, e grassi, specialmente gli acidi grassi essenziali. Per questo sono da preferire i seguenti alimenti:

  • Verdure: consumarne 2-3 porzioni al giorno, sia crude che cotte. Sono particolarmente indicate quelle di colore arancione, come le carote e la zucca per il loro contenuto di carotene, e quelle a foglia larga di colore verde scuro, per il loro maggior contenuto di calcio.

  • Frutta: mangiarne almeno 2-3 porzioni al giorno. Si consiglia in particolare quella di colore giallo-arancione, come le albicocche, per il contenuto di beta-caroteni, e quella ricca di vitamina C, come le arance.

  • Cereali: vanno consumati ogni giorno e ad ogni pasto, in particolare quelli integrali per il loro contenuto di vitamine del gruppo B.

  • Legumi: andrebbero assunti almeno 3 volte a settimana, preferibilmente in associazione a dei cereali integrali come piatto unico. Sono fonte soprattutto di proteine, di vitamine del gruppo B e di fibre, ma contengono anche moltissimi altri micronutrienti, come ferro e acido folico.

  • Pesce: da consumare 3-4 volte a settimana, sia fresco che surgelato. Il più indicato è quello ricco di omega-3, come merluzzo, salmone, alici e sardine.

  • Carne: andrebbe mangiata 2-3 volte a settimana per garantire un corretto apporto di ferro e di vitamina B12. Sono da preferire pollo, tacchino, coniglio, agnello, maiale, cavallo.

  • Uova: il consumo ideale di questo alimento, che rappresenta un'ottima fonte proteica e contiene moltissimo ferro, è di una o due volte a settimana.

  • Latte e yogurt: possono essere consumati una volta al giorno per garantire un buon apporto di calcio, se però non provocano problemi al neonato.

Possono, inoltre, essere consumati abbastanza liberamente affettati magri come speck, bresaola e fesa di tacchino, e formaggi, sia freschi che stagionati.

Infine, quali condimenti sono consigliati? I migliori sono sicuramente le erbe aromatiche, l’olio extravergine di oliva (circa 3 cucchiai al giorno) e il limone, per il suo contenuto di vitamina C.

Nel prossimo paragrafo vediamo, invece, a cosa bisogna stare attenti mentre si allatta. Sai quali sono i “cibi no” in questo delicato periodo?

Cibi da limitare ed evitare.

La paura più grande di una mamma che allatta è senza dubbio quella di causare problemi al neonato, ingerendo alimenti non appropriati. Ecco perché è bene conoscere quali cibi si devono limitare o addirittura evitare, per non correre rischi e godersi l’allattamento senza timori!

Per cominciare, tra gli alimenti da assumere con cautela ci sono:

  • Bevande a base di caffeina e teina, come molte bibite gassate. Queste sostanze sono eccitanti e pertanto potrebbero provocare problemi di insonnia al neonato.

  • Il vino rosso, che può essere assunto durante i pasti, purchè ci si limiti a un bicchiere e abbia una bassa gradazione alcolica.

  • Cibi molto grassi e di origine industriale, i quali non danneggiano direttamente il latte, ma possono contenere conservanti o sostanze nocive per il neonato.

  • Il sale, sia per evitare che il neonato ne assuma in eccesso, sia per non causare fenomeni di ipertensione arteriosa nella madre.

Vi sono poi degli alimenti assolutamente sconsigliati, tra i quali:

  • Alcuni tipi di pesce, per esempio pesce spada e sgombro, poiché potrebbero aver accumulato nelle loro carni troppo mercurio, un metallo che risulta dannoso per il bambino. Attenzione anche al consumo di pesce crudo per le eventuali contaminazioni batteriche e virali!

  • I frutti di mare, la frutta secca (in particolare le arachidi) e alcuni tipi di frutta fresca come fragole, kiwi e pesche, per il loro potere allergizzante.

Approfondisci benefici e controindicazioni della frutta secca.

  • Il cacao e il cioccolato, poiché spesso rilasciano istamina, un composto azotato che può provocare forti reazioni allergiche.

  • I cibi conservati e la selvaggina, in quanto, seppur in misura minore rispetto ai precedenti alimenti, potrebbero generare manifestazioni allergiche.

  • Gli alcolici e i superalcolici, poiché l'alcol riesce a passare nel latte e può creare fastidi seri al neonato.

Dopo aver visto cosa bisogna escludere dalla dieta quando si allatta al seno, si può ben dire che non è così difficile fare a meno di tali alimenti per un periodo limitato e, soprattutto, per una giusta causa, cioè il benessere del bambino!

Adesso possiamo occuparci, invece, di alcune dicerie, per lo più infondate, che circolano tradizionalmente su questo argomento. Scopri quanto c’è di vero nel seguente approfondimento!

Falsi miti su alimenti e allattamento.

L'alimentazione in allattamento è da sempre oggetto di consigli che spesso non hanno nessun fondamento scientifico, anzi, sono proprio ingiustificati. Infatti, sarà capitato anche a te di sentire alcune delle false credenze più diffuse, quali:

  • Peperoni e legumi sarebbero responsabili della comparsa di coliche nel neonato, ma in realtà i fenomeni dolorosi legati a questi alimenti sono provocati dai processi di fermentazione della loro buccia, che però non passa nel latte! A causare coliche nel neonato possono essere, invece, le proteine del latte vaccino, pertanto la madre che allatta dovrebbe limitare l'assunzione di latticini freschi e yogurt.

  • Vi sarebbero alimenti in grado di aumentare la produzione di latte, come la birra. In verità, il latte materno è costituito essenzialmente da acqua e, quindi, l'unica raccomandazione in tal senso è di mantenere un buono stato di idratazione, bevendo circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.

  • Si dovrebbero evitare alcuni alimenti capaci di alterare il sapore del latte, danneggiando il bambino. In realtà, è vero che ortaggi come i broccoli e gli asparagi alterano il sapore del latte, ma andrebbero comunque consumati per abituare il neonato ai nuovi gusti, preparandolo a quella che sarà la sua futura alimentazione.

  • Anche durante il periodo dell'allattamento occorrerebbe adottare gli stessi accorgimenti usati in gravidanza per prevenire la toxoplasmosi. Questa patologia, invece, è pericolosa soltanto per il feto, e non per il neonato! Pertanto non è necessario rinunciare agli alimenti proibiti in gravidanza (come gli insaccati e gli alimenti crudi) né lavare con prodotti disinfettanti frutta e verdura.

Puoi approfondire i rischi della toxoplasmosi in gravidanza.

  • Alcuni alimenti, se assunti dalla mamma, provocherebbero stitichezza nei neonati. La verità è che, al contrario, un bambino allattato al seno andrà incontro a minori problemi di stipsi rispetto a uno che assume latte artificiale, grazie alla particolare composizione del latte materno. Allo stesso modo, non è l'alimentazione della mamma a causare nel neonato reflussi gastroesofagei, i quali sono spesso legati, invece, a una non completa formazione dello sfintere gastroesofageo.

In mezzo a tutte queste errate convinzioni, però, si trova anche qualche verità. Per esempio, come abbiamo già visto, è vero quanto si dice di alcuni alimenti come le fragole, i frutti di mare e la frutta secca, i quali vanno evitati o consumati a piccole dosi poiché sono definiti allergizzanti e potrebbero provocare nel neonato reazioni di ipersensibilità.

Ora, chiarito questo punto importante, perché non proviamo a vedere come dovrebbero articolarsi, nella pratica, i pasti di una donna che allatta?

Dieta esempio per chi allatta.

Prima di tutto, va sottolineato che non si può stilare una vera e propria dieta per la donna in allattamento, poiché il fabbisogno calorico è diverso da persona a persona, così come la tolleranza ad alcuni alimenti. In generale, però, si può fare una lista di cui tener conto per strutturare la propria alimentazione nel modo più corretto. I punti fondamentali di questa lista sono:

  • Distribuire il cibo in almeno 5 pasti al giorno, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) durante i quali assumere la maggior parte delle calorie giornaliere, e 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

  • Consumare ad ogni pasto una porzione di cereali, una di proteine (animali o vegetali), una di frutta e una di verdure, al fine di alimentarsi in modo completo e bilanciato dal punto di vista nutrizionale.

  • Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per mantenere un buon livello di idratazione.

  • Non cucinare i cibi con metodi che li rendano pesanti, per esempio la frittura, e prediligere la cottura al vapore, ai ferri o alla griglia.

  • Utilizzare condimenti sani come olio extravergine di oliva, erbe aromatiche e limone.

  • Variare la qualità degli alimenti per far abituare il bambino a sapori diversi.

  • Ingerire alimenti ricchi di calcio, fosforo e vitamine, aumentare il quantitativo di fibre e il fabbisogno proteico di circa 17 g al giorno, rispetto alla dieta di una donna non in allattamento.

E chi volesse indicazioni più precise sulla dieta da seguire, comprese le quantità e gli abbinamenti consigliati per una donna “media”? Ecco nella seguente tabella un menù generico di esempio per un giorno:

Scelte per la colazione:

  • 250 ml di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate con marmellata, un frutto;

  • uno yogurt intero, bianco o alla frutta, 3-4 biscotti secchi, un frutto.

  • 250 ml di latte di riso, 40 g di cereali integrali o 2 cucchiai di crusca di avena, un frutto.

Scelte per gli spuntini:

  • frutta fresca e 30 g di frutta secca;

  • crackers e 30 g di grana padano;

  • yogurt intero e 30 g di frutta secca;

  • 2 fette di pane integrale, 1 fettina di prosciutto cotto sgrassato, 1 fettina di emmenthal.

Scelte per il pranzo:

  • 3 volte a settimana: 60 g di pasta con legumi a scelta (30 g di legumi secchi o 200 g di legumi in barattolo o in vetro).

  • 3 volte a settimana: 60 g di riso, orzo o farro da condire con minestrone di verdure, o passato di verdure, oppure con olio EVO e parmigiano, o con verdure miste precedentemente lessate. Un secondo a scelta tra 120 g di pollo o di tacchino ai ferri, oppure 200 g di merluzzo al vapore.

  • Una volta a settimana: 60 g di pasta con pesce (es. tonno al naturale, pesce spada o gamberetti) e verdure miste a scelta.

Scelte per la cena:

  • 3 volte a settimana: 200-250 g di pesce a scelta (preferibilmente pesce azzurro o salmone) ai ferri, al forno o al cartoccio. Aggiungere 60 g di pane integrale e un contorno di verdure lesse o grigliate, o un’insalata mista.

  • 2 volte a settimana: 120 g di pollo, tacchino o maiale, in padella in umido, ai ferri o panato al forno. Aggiungere 60 g di pane integrale e un contorno di verdure lesse o grigliate, oppure un’insalata mista.

  • Una volta a settimana scegliere tra: 120 g di carne di vitello o di bovino adulto (in padella in umido, ai ferri, o panata al forno) e 2 uova (sode, alla coque o come frittata al forno). Aggiungere 60 g di pane integrale e un contorno di verdure lesse o grigliate, o un’insalata mista.

  • Una volta a settimana: una porzione di affettati magri (100 g di bresaola o di fesa di tacchino al forno, oppure 50 g di prosciutto crudo o di prosciutto cotto sgrassato), una porzione di formaggi magri (es. 60 g di ricotta, 100 g di fiocchi di latte, 100 g di tofu, 100 g di mozzarella light). Aggiungere 60 g di pane integrale e un contorno di verdure lessate o grigliate, oppure un’insalata mista.

Per concludere…

In conclusione si può affermare che, al di là dei tanti cambiamenti fisici e psicologici correlati alla gravidanza e all'allattamento al seno, le neo-mamma deve seguire una dieta estremamente sana ed equilibrata, facendo attenzione a non ingerire quei pochi alimenti vietati che potrebbero nuocere al neonato attraverso il latte. Insomma, un piccolo sacrificio per un grande amore, quello per il proprio bimbo, che durerà tutta la vita!.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)- Dott.sa Luigia Torrusio

COMMENTI


INDICE
Condividi su Facebook
"Alimentazione in allattamento: dieta, cibi da evitare e alimenti consigliati"

X

Ti è piaciuto questo articolo?

Seguici su Facebook per riceverne ancora!

Sono già un fan di Benessere360, non mostrare più questo box.

CARICANDO...