La dieta chetogenica: alimenti e menù di esempio. Funziona? Pro e contro.

La dieta chetogenica è una regime alimentare proteico che aiuta ad aumentare la massa muscolare magra ed è pertanto un tipo di dieta in voga tra gli sportivi che praticano sport come il body building, ma è anche una efficace dieta dimagrante per tutti coloro che vogliono eliminare velocemente il grasso in eccesso (si arriva a perdere fino a 2 kg settimanali ma a che prezzo?) conservando tonicità muscolare. Oltre a fornire il menù settimanale di esempio di una dieta chetogenica tipo, l'articolo approfondisce il tema illustrando le numerose varianti e tipologie i benefici, i rischi e le controindicazioni di tale regime alimentare, tentando di rispondere alle domande più frequenti sull'argomento.

La dieta chetogenica: alimenti e menù di esempio. Funziona? Pro e contro

    Indice Articolo:

  1. Cosa è e come funziona?
  2. Alimenti previsti nella dieta chetonica
    1. Verdure
    2. Proteine
    3. I grassi
    4. Integratori
  3. Menù tipo di dieta chetogenica
    1. Fase di chetosi o di scarico
    2. Fase di ricarica
  4. Tipologie di diete chetogeniche
  5. Varianti
  6. Altre diete
  7. Pro e contro
    1. Per chi è indicata
    2. A chi non è adatta
  8. Approfondimenti

Cosa è la dieta chetogenica? Funziona?

La dieta chetogenica è un tipo di dieta povera di carboidrati e molto ricca in proteine, rientra quindi nella categoria delle diete proteiche Questa dieta promette una perdita di peso intorno a 1,5 – 2 kg a settimana.

Curiosità: La dieta chetogenica fu ideata anni fa come terapia per gli epilettici. Alcuni studi dimostrarono infatti che durante i periodi di digiuno le crisi diventavano meno frequenti e meno intense, e si ideò così un regime alimentare che imbrogliasse l’organismo facendogli credere di essere a digiuno, sebbene si mangiasse. Il trucco consisteva nell’eliminare totalmente dalla dieta dei soggetti in cura i carboidrati e le altre fonti di glucosio per lunghi periodi, in modo che l’organismo fosse costretto ad attivare processi alternativi per procurarsi il glucosio dalle proteine e dai lipidi.

Per spiegare meglio le caratteristiche di questa dieta però può essere utile fare qualche piccola premessa sul funzionamento dell’organismo umano. Per svolgere correttamente le sue funzioni vitali il corpo necessita di un apporto minimo di glucosio stimato intorno ai 180 grammi al giorno. Il glucosio infatti è fondamentale per un corretto funzionamento in particolare del sistema nervoso, quando all’organismo non vengono fornite fonti naturali di glucosio, questo è costretto a procurarselo in altro modo ed inizia perciò un lungo e faticoso processo di scomposizione delle proteine e dei grassi e lipidi.

Questo lavoro di scomposizione, se da un lato favorisce il dimagrimento perché comporta un maggior lavoro ed induce quindi l’organismo a bruciare più calorie, dall’altro stimola la formazione dei corpi chetonici, da cui deriva il nome stesso della dieta, che sono: l’acetone, l’acetoacetato e i 3 – idrossibutirrato.

Nella dieta chetogenica però, sebbene l’organismo viene indotto in stato da carenza di glucosio per la scarsa o nulla assunzione dei carboidrati, non vengono degradate le proteine ma soltanto gli acidi grassi. Questo perché la dieta prevede di mangiare molte proteine per compensare la degradazione e preservare quindi la massa magra ovvero la massa muscolare, in quanto le proteine costituiscono fondamentalmente i muscoli.

Alimenti previsti nella dieta chetonica.

Nella dieta chetogenica sono previste tre categorie di alimenti, i grassi compresi i formaggi, le proteine e le verdure che possono essere completati con integratori.

Le verdure vanno assunte in misura di circa 300 – 500 grammi al giorno e preferendo quelle a basso contenuto di carboidrati come asparagi, funghi e broccoli, mentre sono da evitare o moderare i cibi vegetali come patate e cereali e gli ortaggi come carote e piselli, poiché contengono molti carboidrati. La quantità di frutta prevista è invece di massimo 2 frutti al giorno. Si consiglia inoltre di bere almeno due litri di acqua al giorno o comunque di liquidi non zuccherati, quindi si possono assumere tranquillamente the, caffè, ma senza aggiungere zucchero, se si desidera dolcificarli è meglio utilizzare il dolcificante sintetico. Questo tipo di dieta fornisce circa 900 – 1200 kcal al giorno. La dieta prevede anche il consumo di frutta secca come ad esempio noci o arachidi e di condimenti come sale, senape e pepe.

Le proteine che possono essere assunte derivano dalle uova, dalle carni e dal pesce. 

  • Le carni possono essere sia fresche come cacciagione, bistecca, agnello, pollo, salsiccia, hamburger, tacchino, sia conservate come speck, prosciutto, pancetta, bresaola, carne affumicata.
  • Il pesce che comprende anche i crostacei, può essere salmone, tonno, aringhe, aragosta, gamberi, acciughe.

I grassi previsti sono sia sotto forma di condimenti come l’olio di oliva, il burro, l’olio di soia, l’olio di sesamo, lo strutto, sia in forma di alimenti veri e propri come ad esempio quelli derivanti dai formaggi, è importante però fare attenzione a mangiare quei formaggi che sono ricchi di grassi e proteine ma poveri di carboidrati come ad esempio i fiocchi di latte o la mozzarella o la ricotta. Anche la maionese può essere consumata.

Gli integratori previsti dalla dieta chetogenica per aiutare i muscoli a mantenere costante la percentuale di massa magra Sono:

  • Proteine del latte: servono a contrastare il catabolismo proteico cioè la distruzione delle proteine dovuta alla riduzione dei carboidrati.
  • Glutammina peptidica: serve a contrastare le scorie azotate che derivano dalla degradazione delle proteine.
  • BCAA: aminoacidi a catena ramificata che hanno lo scopo di evitare che le proteine durante un allenamento vengano utilizzate al posto del glucosio per avere energia.
  • L–carnitina: aiuta l’utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia.
  • Integratori di minerali: essendo la dieta chetogenica povera di frutta servono a mantenere costante la concentrazione di minerali nel sangue.

Per dare un quadro completo si riportano esempi di menù previsti nella dieta chetogenica, uno per la fase di scarico ovvero quando si eliminano i carboidrati dalla dieta inducendo l’organismo in uno stato di chetosi, ed uno per la seconda fase in cui vi è invece un recupero con il reinserimento dei carboidrati.

E' molto importante comprendere che tali esempi hanno un valore esclusivamente divulgativo e non si devono in alcun modo intendere quali prescrizione ne suggerimento di un regime alimentare. Solo uno specialista può infatti indicare un regime dietetico adatto alla specifica persona ed a questi bisogna rivolgersi se si desidera ottenere una dieta.

Esempio menù per la Fase di Scarico e di chetosi.

In questa fase il contenuto di carboidrati della dieta è molto basso e la suddivisione dei pasti prevede colazione, pranzo, cena e due spuntini. Se lo si desidera è previsto anche uno spuntino dopo cena.

Colazione.

Per la colazione è possibile abbinare

  • una fonte proteica (a scelta tra uova, o 50 g di carni conservate come bacon, prosciutto crudo, bresaola o speck)
  • 25 - 50 g di carboidrati (a scelta tra pane di segale oppure frutta secca come pistacchi, noccioline, o burro di arachidi)
  • 30 g di grassi (a scelta tra formaggio a basso tenore di carboidrati e alto tenore di grassi come ad esempio i fiocchi di latte o burro)

Spuntino di metà mattina.

Lo spuntino di metà mattina prevede un modesto apporto di carboidrati che a scelta possono essere assunti con:

  • 2 cucchiaini di burro di arachidi e sedano
  • 50 g di frutta secca (esempio pistacchi tostati, mandorle, arachidi tostate)

Pranzo.

Durante la settimana il pranzo deve essere costituito nel seguente modo:

  • Una fonte proteica di circa 200 - 250 g (esempio pesce come salmone o trota o tonno, oppure carne come pollo o tacchino)
  • Una porzione da 100 - 200 g di verdura (a scelta tra insalata, fagiolini, rucola, lattuga, asparagi, funghi, broccoli evitare invece carote, piselli o patate poichè contengono carboidrati)
  • una fonte di grassi di circa 25 g (a scelta tra olio di oliva, burro, maionese, panna)

Spuntino di metà pomeriggio.

alternare durante la settimana le seguenti proposte:

  • Una fonte di grassi (per esempio 50 - 100 g di formaggio come grana o fiocchi di di latte)
  • Un preparato proteico
  • Una modesta fonte di carboidrati (esempio zuppe di verdure come carote o piselli)

Cena.

Durante la settimana la cena deve essere costituita nel seguente modo:

  • Una fonte proteica di circa 150 - 200 g (a scelta tra carne come hamburger o vitello, o capretto, pesce come trota o salmone o tonno o pesce spada, oppure uova)
  • Una fonte di grassi intorno ai 20 - 30 g (come ad esempio formaggio oppure olio, oppure burro, oppure carni conservate ad alto tenore di grasso come la pancetta)
  • Una porzione di verdure di circa 200 g (a scelta tra a scelta tra insalata, fagiolini, rucola, lattuga, asparagi, funghi, broccoli, pomodori, peperoni evitare invece carote, piselli o patate poichè contengono carboidrati).

Esempio menù Fase di Ricarica.

Per la fase di ricarica, che solitamente prevede un solo giorno, i pasti sono così suddivisi:

Colazione:

 

  • Una fonte proteica (esempio 250 g di latte o 60 g di bresaola)
  • una fonte di carboidrati di circa 150 - 200 g (esempio fette biscottate con marmellata oppure pane)

Spuntino mattutino:

uno yogurt, 125 g, e un frutto medio, 100 g circa

Pranzo:

 

  • Una porzione di carboidrati (a scelta tra riso, pasta o pane. In base al tipo di carboidrato scelto cambieranno le dosi, per esempio 150 g di riso o 80 g di pasta o 150 - 200 g di pane)
  • una porzione di proteine di circa 100 g (per esempio tonno sottolio, oppure pollo o tacchino, oppure pesce alla griglia)
  • Una porzione di grassi di circa 20 g (esempio parmigiano oppure olio di oliva)
  • una porzione di verdura (esempio pomodori, lattuga, zucchine. In questo caso è possibile mangiare anche carote o piselli in quanto siamo nella fase di ricarica e i carboidrati sono concessi).

Spuntino pomeridiano:

Puoi scegliere tra:

  • Una porzione di frutta di circa 200 g
  • Una porzione di proteine e carboidrati (esempio insalata di tonno e riso, 150 g circa)

Cena:

  • Una porzione di carboidrati (a scelta tra pane integrale, riso o pasta, in base al carboidrato scelto possono variare le quantità esempio 150 g di pane o 80 g di pasta o di riso)
  • Una porzione di proteine di circa 100 g (a scelta tra pesce, pollo, tacchino, uova)
  • una porzione di verdura di circa 200 g (a scleta tra spinaci, broccoli, asparagi o altre verdure a scelta. In questo caso è possibile mangiare anche carote o piselli in quanto siamo nella fase di ricarica e i carboidrati sono concessi)
  • una porzione di grassi di circa 30 g (esempio olio di oliva, burro, maionese)

Tipologie di dieta chetogenica.

Vi sono due tipologie principali di dieta chetogenica, la dieta chetogenica intermittente e la dieta chetogenica ciclica, a cui si aggiungono poi tutta una serie di diete che seguono lo stesso principio di base della chetogenica, ovvero un dimagrimento ottenuto attraverso l’azione dei corpi chetogeni.

Dieta chetogenica ciclica: è il tipo di dieta chetogenica più utilizzata ed è distinta in due diverse fasi, una fase che ha una durata di circa 5 - 6 giorni e che prevede un basso contenuto di carboidrati nella dieta, e una fase di ricarica che ha una durata di 1 – 2 giorni, che prevede che il consumo di carboidrati sia molto alto. In questo modo nella fase di ricarica vengono rifornite le riserve di glicogeno muscolare per un’intera settimana. In questa fase vanno consumati 10 – 12 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo.

Dieta chetogenica intermittente: questa dieta chetogenica è un tipo di dieta seguita molto dagli sportivi in generale, non da coloro che praticano sport come il body building in cui si mira alla definizione muscolare, in quanto prevede che i carboidrati siano assunti prima e dopo l’allenamento. L’organismo così rifornisce le riserve di glicogeno muscolare ed è quindi adatta a coloro che praticano sport di tipo aerobico. In questa dieta non è prevista la fase di ricarica dei carboidrati poiché si assumono tutta la settimana e si consiglia per ogni pasto di assumere 0,7 g di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo.

Varianti: dieta dott. Sears.

Una variante della dieta chetogenica classica è la dieta chetogenica a diamante. Questo tipo di dieta è stata inventata dal dott. Sears che l’ha ottenuta modificando alcune parti della dieta a zona, infatti prevede l’utilizzo anche dei carboidrati. La dieta chetogenica a diamante è strutturata in quattro fasi

  • Prima fase: in questa fase si ha una sovrapposizione con la dieta a zona in quanto i nutrienti che devono essere introdotti devono essere nella proporzione di 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. Questa fase si deve seguire per tre giorni alla settimana.
  • Seconda fase: questa fase va fatta per i due giorni consecutivi ed è chiamata “fase di scarico dei carboidrati”. Viene così chiamata perché l’apporto dato dai carboidrati scende dal 40% allo 0%, mentre andranno ad aumentare sia l’apporto di proteine, che diventano circa il 60% che l’apporto di grassi, che diventano il 40%.
  • Terza fase: questa fase dura un giorno e dovrebbe essere fatta dopo la fase due. Prevede che l’apporto di carboidrati sia del 60%, quella di proteine del 25% e quella di grassi del 15%.
  • Quarta fase: anche questa fase dura un giorno ed è la cosiddetta “fase libera” in cui si può mangiare liberamente ciò che si vuole.

Altre diete chetogene.

Vi sono altre diete che si basano sul principio della chetogenesi, dalla dieta Blackburn molto rigida e molto ipocalorica, alla dieta Dukan divisa in quattro fasi di cui soltanto due sono restrittive ai carboidrati e anche ai grassi.

La dieta chetogenica del dottor Dukan.

La Dieta proteica di Dukan Anche la dieta ideata dal dottor Dukan è una dieta fondamentalmente chetogena. Puoi approfondire il regime di alimentazione Dukan che prevede quattro fasi ognuna delle quali si caratterizza per l'assunzione di cibi specifici. L'articolo approfondisce il funzionamento della dieta e fornisce informazioni ed esempi pratici oltre a valutare benefici e controindicazioni.

Altre diete chetogeniche sono la dieta tisanoreica che è basata sia sull’assunzione di proteine che di particolari sostituti dei pasti, la dieta del sondino, che prevede di essere alimentati con una miscela di aminoacidi tramite un sondino naso gastrico, e la stessa dieta del sondino ma senza sondino, cioè l’alimentazione esclusiva per via orale con prodotti a base di miscele di aminoacidi.

Vi è poi la dieta Atkins che è una dieta chetogenica integrata, ovvero prevede che si assumano i carboidrati ma che la loro assunzione non superi i 50 grammi al giorno.

A volte si fa rientrare nella dieta chetogenica anche la dieta metabolica ma in realtà questa non ha proprio lo stesso principio di funzionamento poiché prevede si una riduzione dei carboidrati ma soltanto per reintegrarli poco a poco allo scopo di comprendere quale sia la quantità necessaria di carboidrati che serve all’effettivo funzionamento del nostro corpo e quindi a capire quanti carboidrati in più si consumano ed eliminarli al fine del dimagrimento.

Pro e contro della dieta chetogenica.

Come tutte le diete anche questa presenta vantaggi e svantaggi. Il principale beneficio di questa dieta è quello di consentire una rapida perdita di peso, principalmente di massa grassa, pur mantenendo costante la massa magra.

Si può affermare senza ombra di dubbio che sebbene la dieta chetogenica provochi un effettivo dimagrimento senza dubbio qualche chilo di meno non vale l’intossicazione dell’organismo. L’organismo, infatti, abituato a produrre e smaltire una quantità minima di corpi chetonici, entra in difficoltà quando questi cominciano ad aumentare, sicchè i chetoni iniziano ad accumularsi nel sangue e possono generare disturbi anche molti gravi fino provocare il coma. Gli effetti collaterali e lr complicanze relative allo stato di chetosi pioù frequenti sono: 

  • Mal di testa, alitosi e sensazione di debolezza dovuto alla carenza di zucchero.
  • Inoltre è possibile avere dei veri e propri danni a fegato e reni che risultano sovraccaricati di lavoro per eliminare i prodotti di scarto delle proteine.
  • Un altro aspetto negativo è che una dieta povera di carboidrati sottopone l’organismo ad un aumentato stress perché deve far fronte alla situazione di “carenza” e attivare meccanismi diversi da quelli che utilizza normalmente per avere energia.

Va sottolineato inoltre che la produzione dei corpi chetonici, e quindi la pericolosità di questa dieta, aumenta ancora di più se si abbina alla dieta la pratica dell’attività fisica, in quanto il movimento fa aumentare ancora di più le necessità di glucosio dell’organismo stimolando ulteriormente, e pericolosamente, la produzione dei corpi chetonici.

Sebbene dunque questa dieta possa portare ad una effettiva perdita di peso, e meglio lasciarla fare a coloro che ne hanno davvero bisogno, come i soggetti epilettici, che la seguono comunque sotto stretto controllo medico e con una terapia farmacologica di sostegno, e cercare modi meno dannosi della dieta chetogenica per perdere i chili di troppo. Del resto gli stessi effetti della dieta chetogenica sono facilmente ottenibili anche seguendo un dieta leggermente iperproteica, come può essere ad esempio la Scarsdale, che privilegi cioè il consumo di proteine ma non elimini del tutto i carboidrati.

Per chi è indicata.

La dieta chetogenica nasce per ridurre gli attacchi epilettici nei bambini, sembra grazie all’azione dei corpi chetonici. E’ indicata anche per altri casi come per sportivi che praticano sport di definizione muscolare o per coloro che soffrono di patologie metaboliche.

Patologie metaboliche. La dieta chetogenica è indicata in tutti quei casi di obesità grave, con indice di massa corporea superiore a 30, o di sovrappeso grave, con indice di massa corporea compreso tra 25 e 29. Inoltre è indicata in tutti quei soggetti che presentano un sovrappeso associato a fattori di rischio come per esempio colesterolo alto, cellulite, adiposità localizzate, aumento di peso dovuto alla menopausa o dopo la gravidanza. Alcuni ritengono che sia un’alternativa all’utilizzo di farmaci per il trattamento del diabete di tipo 2, quello non insulino dipendente, poiché essendo a ridotto tenore di carboidrati aiuta a controllare la glicemia.

Sportivi. La dieta chetogenica è una delle diete adottata da coloro che praticano body building in quanto è molto indicata per la definizione muscolare, come per esempio per scolpire gli addominali. Questo perché incrementa la massa magra grazie all’apporto proteico e riduce la massa grassa poiché il corpo, in carenza di glucosio, utilizza i grassi a scopo energetico.

A chi non è adatta.

Non essendo una dieta bilanciata vi sono alcuni casi in cui seguire questa dieta è sconsigliato. Non è indicata per chi soffre di diabete di tipo 1, poiché queste persone hanno bisogno di introdurre una quota di carboidrati giornaliera per tenere bilanciato il rapporto glicemia/insulina, non è indicata per chi ha problemi al fegato e ai reni, come gravi insufficienze epatiche e renali, in quanto l’eccesso di proteine produce un effetto di scorie azotate che vengono eliminate tramite questi due organi. Inoltre non è adatta a chi è in gravidanza, per il sovraffaticamento dei reni e del fegato e perché in gravidanza bisogna seguire una dieta bilanciata, né per gli adolescenti in crescita, poiché anch’essi necessitano di una dieta che comprenda tutti i nutrienti.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)



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