Alimentazione corretta per palestra

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in dottoressa in farmacia)

Seguire un'alimentazione corretta per la palestra è un presupposto indispensabile per far si che il lavoro svolto durante l’attività fisica risulti davvero benefico per i muscoli e l’organismo in generale.

    Indice Articolo:
  1. Come deve essere?
  2. Corretta alimentazione
    1. Numero dei pasti
    2. Pasto di recupero
    3. Bere acqua
    4. Limitare gli alcolici
    5. Fibre
    6. Indice glicemico
    7. Grassi
    8. Proteine
    9. Frutta e verdure
  3. Un menù per ogni esigenza
    1. Mantenimento della forma fisica
    2. Dimagrire
    3. Massa muscolare
    4. Bambini
    5. Gravidanza
  4. Comportamenti errati

Come deve essere l’alimentazione per la palestra?

La domanda è certamente complessa e per certi versi ambigua. Se da un lato, indipendentemente dall'attività svolta, ciò che mangiamo - in termini di qualità e quantità - incide profondamente su prestazioni e risultati ottenuti, dall’altro non esiste un solo tipo di alimentazione corretta da seguire se si ci si allena in palestra, ma molti modelli dietetici corretti.

Per tali motivi è di fondamentale importanza rivolgersi ad un bravo nutrizionista, il quale prescriverà uno schema dietetico ad hoc che possa garantire:

Come si può immaginare, infatti, l’alimentazione da seguire non può essere la stessa per tutti ma dipende da svariati fattori, in particolare:

L'alimentazione corretta per palestra per uomo e donna.

Sebbene l’alimentazione debba essere personalizzata in base ai fattori visti in precedenza, esistono comunque delle indicazioni generali valide per chiunque decida di allenarsi in palestra.

Assumere cinque pasti al giorno.

In linea generale, si consumano cinque pasti giornalieri: tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattina e uno pomeridiano), aventi il compito di aumentare la velocità del metabolismo. Il numero degli spuntini può essere superiore: chi fa sport di potenza, ad esempio, può consumarne uno a base di latte prima di andare a dormire, in modo da limitare la perdita di proteine muscolari indotta dal digiuno notturno.

Pasto di recupero in caso di attività intensa.

In caso di attività fisica molto intensa, il pasto di recupero consente di riparare i danni muscolari provocati dall'esercizio fisico e di ripristinare le riserve di glicogeno, la principale fonte energetica dei muscoli; Il pasto di recupero dev’essere effettuato entro 15’-60’ dal termine dell’allenamento, e prevede l’assunzione di:

Bere molta acqua.

Nel corso della giornata, persino durante l’allenamento, occorre bere in modo da ripristinare quella persa con la sudorazione. Chi assume molte proteine, inoltre, dovrebbe aumentarne ulteriormente l’apporto: le scorie derivanti dal metabolismo proteico, infatti, aumentano l’escrezione d’acqua e il conseguente rischio di disidratazione.

Limitare gli alcolici (se possibile evitarli del tutto).

L’alcol etilico in essi contenuto, infatti, peggiora le prestazioni fisiche poiché riduce le scorte muscolari di glicogeno e, quindi, l’energia necessaria per l’allenamento.

Consumare alimenti ricchi in fibre.

Alimenti quali cereali integrali, frutta e verdura, regolano il transito intestinale e l’assorbimento dei nutrienti. Per chi mira alla riduzione del peso, orzo, segale e avena rappresentano i cereali più consigliati, in quanto ricchi in fibre idrosolubili: grazie alle proprietà gelificanti, queste fibre aumentano il senso di sazietà e regolano l’assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo.

Approfondisci quali sono gli alimenti ricchi di fibre.

Consumare alimenti a basso indice glicemico.

Eccezion fatta per il pasto di recupero, è consigliabile consumare carboidrati con un indice glicemico medio-basso, quali cereali integrali, legumi, verdura e alcuni tipi di frutta. Alimenti con IG elevato, infatti, provocano un incremento repentino della glicemia, con conseguente rilascio di insulina e conversione del glucosio in eccesso nei grassi di deposito;

L’indice glicemico (IG) è, infatti, un parametro che esprime la velocità con cui un alimento incrementa la glicemia postprandiale.

Puoi approfondire l'indice glicemico degli alimenti.

Preferire grassi insaturi a quelli saturi.

Ridurre al minimo il consumo di grassi saturi (come il burro) e privilegiare i grassi insaturi, contenuti nell'olio d’oliva (omega-9), negli oli di semi (omega-6) e nel pesce azzurro (omega-3), aiuta a proteggere cuore e vasi sanguigni.

Consumare proteine di origine animale e vegetale.

Assumere sempre uova, latticini, pesce e carni magre ed anche legumi e cereali, consente di introdurre tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare). Le proteine animali, inoltre, assicurano un apporto adeguato di ferro, in quanto lo contengono in una forma facilmente assimilabile (ferro-eme).

Mangiare molta frutta e verdure.

Consumare quantità adeguate di frutta e verdura consente di assimilare vitamine e sali minerali (fondamentali per il metabolismo cellulare) e antiossidanti, che neutralizzano i radicali liberi prodotti durante l’esercizio fisico.

Vediamo ora nello specifico alcuni menù di esempio che possano darci uno spunto su cosa e quanto mangiare quando si va in palestra in base agli obiettivi!

Dieta per il mantenimento della forma fisica.

Le tabelle seguenti contengono dei menù adatti a chi non ha particolari esigenze, ma vuole solamente tonificare i muscoli e mantenere il peso forma.

In questi casi, la dieta da seguire non si discosta molto da quella della popolazione generale, e subisce delle piccole variazioni a seconda che l’allenamento venga effettuato durante la pausa pranzo o prima di cena.

Menù per l’allenamento in pausa pranzo (uomo, 35-45 anni, 70 kg).

Colazione:

Spuntino di metà mattina:

Pranzo:

Spuntino pomeridiano:

Cena:

Menù ideale per l’allenamento serale (uomo, 35-45 anni, 70 kg).

Colazione:

Spuntino di metà mattina:

Pranzo:

Spuntino pomeridiano:

Cena:

Dieta ideale per l’allenamento in pausa pranzo (donna, 35-45 anni, 60 kg).

Colazione:

Spuntino di metà mattina:

Pranzo:

Spuntino pomeridiano:

Cena:

Dieta ideale per l’allenamento serale (donna, 35-45 anni, 60 kg).

Colazione:

Spuntino di metà mattina:

Pranzo:

Spuntino pomeridiano:

Cena:

Sono consentiti quattro cucchiaini d’olio extravergine d’oliva per condire le pietanze.

Menù per chi va in palestra per dimagrire.

In questa sezione, invece, riportiamo alcuni schemi alimentari volti alla riduzione del peso corporeo, per uomo e donna. Come si potrà vedere, i menu includono anche alimenti glucidici che, oltre a fornire il giusto apporto di energia, sono implicati nella regolazione del tono dell’umore (spesso basso, durante la dieta).

Un pasto contenente una buona dose di carboidrati, infatti, aumenta l’assorbimento intestinale del triptofano: un aminoacido necessario per la sintesi della serotonina, il mediatore del buon umore.

Ma ora vediamo alcuni esempi!

Dieta per uomo (1600 Kcal).

Colazione:

Spuntino di metà mattina:

Pranzo:

Spuntino pomeridiano:

Cena:

Dieta per donna (1300 Kcal).

Colazione:

Spuntino di metà mattina: una banana.

Pranzo:

Spuntino pomeridiano: uno yogurt bianco.

Cena:

Menù per il potenziamento muscolare.

Riportiamo, infine, alcuni esempi di dieta per il potenziamento dei muscoli: benché gli schemi prevedano il consumo di una quantità superiore di alimenti proteici rispetto all'alimentazione generale, si può notare che i carboidrati e i grassi non sono assolutamente esclusi.

Dieta per bodybuilding professionistico (uomo, 3200 Kcal).

Colazione:

Spuntino di metà mattina:

Pranzo:

Spuntino pomeridiano:

Cena:

Dieta per definire i muscoli.

Colazione:

Spuntino di metà mattina:

Pranzo:

Spuntino pomeridiano:

Cena:

Dal momento che le quantità dei vari alimenti sono assolutamente orientative, e non tengono conto delle necessità del singolo atleta, si consiglia di rivolgersi allo specialista per ottenere una dieta personalizzata.

Alimentazione corretta per palestra bambini.

L'alimentazione corretta per i bambini che fanno sport deve essere stabilita dal pediatra, ma in via generale, i bambini di circa 10 anni che svolgono un’attività media devono assumere circa 2300 kcal secondo la Società Italiana Nutrizione Umana, calorie che devono essere aumentate a seconda del tipo ed all'intensità dell'attività sportiva.

Le calorie devono essere costituite da:

Le calorie giornaliere vanno suddivise in 5 pasti e, se l’allenamento viene svolto nel primo pomeriggio, in queste proporzioni:

Alimentazione corretta per palestra in gravidanza.

Seguire un’attività sportiva in sinergia con una corretta alimentazione durante la gestazione è importante non solo per non accumulare un peso eccessivo, ma anche per la salute della madre e del nascituro .

La dieta ideale deve essere quanto più possibile semplice, ma al tempo stesso nutriente e varia che contenga tutti i macro e micro nutrienti:

Quali sono i comportamenti da evitare se si va in palestra?

Il ricorso allo specialista si rende altresì necessario per evitare di commettere errori che potrebbero pregiudicare non solo i risultati dell’allenamento, ma anche lo stato di salute dell’atleta.Vediamo gli errori più comuni:

Per prevenire tali effetti, i nutrizionisti consigliano un apporto proteico di:

Le informazioni riportate non sostituiscono in alcun modo il rapporto medico-paziente.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in dottoressa in farmacia)

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