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Le diete iperproteiche sono spesso utilizzate per aumentare la massa muscolare o per perdere peso, ma quali sono i possibili effetti collaterali associati ad un regime alimentare estremamente ricco di proteine? Vediamo cosa dice la medicina.
In generale le raccomandazioni per una dieta equilibrata prevedono una quantità di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. In una dieta iperproteica invece, la quantità di proteine può variare da 1,2 a 2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Alcune diete iperproteiche raccomandano anche di aumentare la quantità di proteine fino a 3 grammi per chilo di peso corporeo al giorno per soggetti che seguono programmi avanzati di body building o atleti professionisti.
Ecco un elenco dei possibili effetti collaterali di una dieta particolarmente ricca di proteine. Gli effetti sono elencati in ordine di rarità, si parte con quelli più comuni fino ad arrivare a quelli estremamente rari.
Affaticamento dei reni: un'eccessiva assunzione di proteine può sovraccaricare i reni e creare problemi soprattutto nei soggetti che sono già a rischio. Il corpo deve lavorare più duramente per metabolizzare le proteine e ciò può causare un carico eccessivo sui teli organi e un deterioramento della loro funzione. Naturalmente tale effetto è particolarmente pericoloso per coloro che hanno malattie renali preesistenti o per tutti i soggetti che hanno un elevato rischio di svilupparle.
Perdita di calcio osseo: Assumere troppe proteine di origine animale può determinare un aumento dell'espulsione di calcio dall'organismo attraverso le urine. Ciò può generare, nel lungo periodo, una perdita eccessiva di massa ossea. Tale effetto collaterale, a carico dell'apparato scheletrico, è legato all'effetto acidificante delle proteine sull'organismo; il processo di acidificazione può portare infatti ad un innalzamento fisiologico della quantità di calcio che le ossa rilasciano per neutralizzare l'acidità.
Aumento del colesterolo: le diete iperproteiche sono spesso ricche di proteine animali (scelte perchè contengono tutti gli aminoacidi essenziali) e molti degli alimenti ricchi di tali proteine sono anche ricchi di grassi saturi e colesterolo. Di conseguenza chi ne assume in eccesso rischia un aumento del colesterolo HDL (qullo definito cattivo) nel sangue e ha quindi un maggior rischio di svilupparemalattie cardiache.
Squilibri nutrizionali: una dieta sbilanciata verso l'assunzione di proteine può determinare una carenze di altri nutrienti importanti (in particolare carboidrati, vitamine e minerali). Se non si presta attenzione alla varietà di fonti di proteine e non si consumano alimenti che contengono anche una buona quantità di minerali, vitamine e zuccheri complessi si può incorrere in carenze nutrizionali.
Disturbi gastrointestinali: un assunzione esagerata di proteine può provocare problemi digestivi come diarrea, costipazione e gas. Un alto consumo di proteine può causare maggior lavoro per il tratto digestivo, causando problemi come dolore addominale, gas e disturbi della digestione. Inoltre, una dieta iperproteica può anche determinare una maggiore concentrazioni di ammoniaca e di altre tossine nell'intestino, il che può irritare le mucose intestinali e causare problemi digestivi.
Iperuricemia (gotta e calcoli renali): Una dieta iper-proteica può portare ad un incremento dei livelli di acido urico nel sangue (La cosa è facilmente verificabile con delle analisi). L'acido urico è un sottoprodotto del metabolismo delle purine che sono presenti in alte concentrazioni in alcune fonti animali di proteine come il pesce e la carne rossa. L'iperuricemia può generare problemi quali gotta e calcoli renali.
Deidratazione: un'alimentazione ricca di proteine può generare un aumento della produzione di urina, il che può aumentare il rischio di disidratazione. Quando si assumono molte proteine (ad esempio con una dieta per aumentare la massa muscolare) il corpo ha bisogno di una maggiore quantità di acqua per metabolizzarle, quindi diventa importante bere molti liquidi durante la giornata.
Cefalea e vertigini: l'eccessivo consumo di proteine può causare cefalea e vertigini soprattutto nei casi in cui è associata ad una carenza di carboidrati (spesso le diete molto proteiche sono anche low-caarb). Questo perché il corpo si adatta a utilizzare i grassi e le proteine come principali fonti di energia ed un apporto insufficiente di carboidrati può generare questi sintomi.
Pelle secca e pruriginosa: Una dieta ricca di proteine può determinare una perdita di umidità cutanea il che può causare pelle secca e prurito insistente. La perdita di umidità della pelle è dovuta al fatto che le proteine hanno un effetto diuretico, tale effetto aumenta la produzione di urina e, in molti casi, genera una maggiore perdita di liquidi.
Ipertensione: Una dieta troppo proteica può, in alcuni soggetti, causare un innalzamento dei valori della pressione sanguigna, conosciuta come ipertensione. Un alto consumo di proteine può portare ad una maggiore produzione di insulina e una maggiore ritenzione di sodio, entrambi fattori che possono contribuire all'ipertensione.
Iperammonemia: Troppe proteine possono portare ad un aumento dei livelli di ammoniaca nel sangue, noto come iperammonemia. L'ammoniaca è un sottoprodotto del metabolismo delle proteine, e un eccesso può causare problemi come confusione mentale, irritabilità e convulsioni.
Malattie epatiche: Le proteine in eccesso possono causare un incremento significativo del carico di lavoro per il fegato, il che può dar vita a problemi come steatosi epatica (grasso nel fegato) e anche cirrosi. Questo è particolarmente pericoloso per le persone con malattie epatiche esistenti o a rischio di svilupparle.
Eccesso di Ferro: una alimentazione iperproteica che comporta un alto consumo di carne (specialmente rossa) può causare un accumulo di ferro nel corpo. Ciò è particolarmente frequente per le persone che, per altre motivazioni o patologie, sono già a rischio di eccesso di ferro. L'eccesso di ferro, soprattutto se si protrae nel tempo, può provocare in alcuni soggetti problemi di salute come tossicità del fegato e diabete di ferro.
Tossicità del triptofano: un'assunzione esagerata di triptofano, un amminoacido che si trova in alte concentrazioni in alcune fonti di proteine, può causare problemi di salute come sindrome serotoninergica, che può determinare sintomi come febbre, sudorazione e rigidità muscolare.
Effetti neurologici: alcune ricerche hanno riscontrato un legame tra diete iperproteiche e effetti neurologici come disturbi del sonno, ansia e depressione. Tuttavia, questo non è stato completamente dimostrato e gli studi sono ancora in corso.
Bisogna precisare che alcuni di questi effetti collaterali estremamente sono estremamente rari e in generale, per i soggetti sani, è possibile seguire una dieta iperproteica equilibrata con un adeguato apporto di nutrienti e sotto controllo medico, senza problemi. Particolare attenzione devono fare invece coloro che soffrono di problemi di salute cronici.
Ci sono numerosi studi e moltissime pubblicazioni scientifiche che esaminano i possibili effetti collaterali di una dieta iperproteica. Ecco alcuni esempi sull'argomento:
[1] "High-protein diets and renal function" - Questo studio, pubblicato nel 2002 sul Journal of the American College of Nutrition, esamina gli effetti delle diete iperproteiche sulla funzione renale.
"Risks and benefits of dietary protein for bone health" - Questo studio, pubblicato nel 2010 sul Journal of Bone and Mineral Research, esamina i rischi e i benefici delle diete iperproteiche per la salute delle ossa.
"Effects of high-protein diets on fat mass, muscle mass and cardiovascular health markers in overweight and obese individuals" - Questo studio, pubblicato nel 2015 sulla rivista International Journal of Obesity, esamina gli effetti delle diete iperproteiche sulla massa grassa, la massa muscolare e i marcatori della salute cardiovascolare in individui in sovrappeso o obesi.
"A Review of the effects of a high protein diet on satiety, weight loss, and markers of cardiovascular health" - Questa revisione, pubblicata nel 2016 sulla rivista Current Obesity Reports, esamina gli effetti delle diete iperproteiche sulla sazietà, la perdita di peso e i marcatori della salute cardiovascolare.
"A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats" - Questa revisione, pubblicata nel 2019 sulla rivista Nutrition & Metabolism, esamina i meccanismi alla base delle diete iperproteiche per la riduzione del grasso corporeo e i possibili problemi da tenere in considerazione.
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