Dieta mediterranea: benefici, menù di esempio e versione dimagrante

Come funziona la dieta mediterranea? Come si presenta un menù di esempio? Quali sono gli alimenti consigliati? E' utile per dimagrire oppure fa ingrassare? Proviamo a fare chiarezza sul tema spazzando via i falsi miti ed approfondendo le opinioni delle ricerche scientifiche sul modello di alimentazione che per secoli ha regalato benessere e salute alle popolazioni del mediterraneo che lo hanno seguito.

    Indice Articolo:
  1. Cosa è e come funziona la dieta mediterranea?
  2. La piramide alimentare
  3. Gli alimenti ed i nutrienti consentiti
    1. Il pesce e le carni per le proteine animali
    2. I latticini per le ossa
    3. Cereali: pane e pasta
    4. I legumi ricchi di proteine vegetali
    5. I grassi insaturi dell'olio d'oliva
    6. Le vitamine di frutta e verdura
    7. Vino alcolici e zuccheri semplici
  4. Esempi di dieta mediterranea
    1. Esempio con schema giornaliero
    2. Menù settimanale: tabella
  5. La dieta modificata per dimagrire
  6. La storia e le origini
  7. A chi è adatta la dieta mediterranea
    1. Anziani
    2. Bambini
    3. Intolleranze
    4. Gravidanza, allattamento e menopausa
    5. A chi vuole perdere peso
  8. E'adatta per lo sport?
  9. I benefici per la salute
    1. Benefici cardiovascolari
    2. Cerebrali e psicologici
    3. Effetti anti invecchiamento
    4. Obesità e sindrome metabolica
    5. Benefici conto i tumori
  10. I contro della dieta mediterranea
  11. Confronto con altri modelli alimentari

La dieta mediterranea, oggi patrimonio dell'umanità, è una dieta molto diffusa un programma alimentare che aiuta l’organismo a rimanere in salute. Questo antico modello di alimentazione rappresenta un patrimonio della nostra cultura e, da molti esperti del settore, è ritenuta la migliore delle diete. Approfondiamo i benefici apportati da questo stile di vita e scopriamone i limiti ed i segreti.

Che cos'è la dieta mediterranea? In cosa consiste? E come funziona in sintesi?

Oggi si associa spesso la Dieta Mediterranea con pane e pasta, ovvero ai carboidrati ritenuti "nemici" della linea. Ma in realtà cos'è che caratterizza realmente questa dieta? Innanzitutto bisogna sfatare questo falso mito, in quanto i carboidrati sono nutrienti essenziali, che, come tutti gli altri alimenti, vanno assunti nelle giuste quantità.

Bisogna sottolineare che la dieta mediterranea, più che ai carboidrati, va correttamente ricondotta (per dirla in breve) a frutta, verdura, pesce e carne bianca, tutti alimenti non solo basilari, ma anche salutari per il nostro benessere in quanto ricchi di nutrienti e poveri di grassi.

Le regole e le caratteristiche di questo modello alimentare potrebbero essere riassunte in due termini esemplificativi: "varietà" e "completezza" che, accompagnate dal buon senso, permettono di seguire un regime alimentare che garantisce gusto e benessere.

La piramide alimentare della dieta mediterranea ci indica cosa mangiare.

La dieta consiglia di assumere tutti gli alimenti secondo principi base riassunti in uno schema chiamato piramide degli alimenti. Ma cos'è la piramide alimentare? Per comprendere come strutturare un regime alimentare secondo i secondo i suggerimenti dell'alimentazione mediterranea puoi consultare l'immagine di esempio della nota piramide tradizionale che illustra il consumo ideale dei diversi alimenti per seguire una dieta bilanciata. Seguendo tale illustrazione risulta intuitivo comprendere cosa mangiare quotidianamente, i cibi che vanno consumati poche volte a settimana e gli alimenti che invece devono essere assunti raramente, solo qualche volta al mese.

La lettura dello schema è semplice, gli alimenti al vertice della piramide sono quelli da consumare sporadicamente ed in quantità limitate mentre alla base ci sono i cibi migliori che possono essere mangiati tutti i giorni ed in quantità abbondanti. L’impostazione corretta di questo schema prevede che vengano consumati quotidianamente gli alimenti secondo proporzioni ben definite:

In questo modo si ottiene una dieta bilanciata che comprende tutti i nutrienti.

La tipica alimentazione mediterranea fa ingrassare? Un mito da sfatare!

Alcuni nutrizionisti e dietologi hanno sostenuto negli anni che, data la quantità sostenuta di carboidrati, la dieta mediterranea fa ingrassare. In effetti le nuove versioni di tale regime alimentare tendono a ridurre leggermente le quantità di pane e pasta suggerite dalla piramide alimentare tuttavia in generale prevalgono ancora le tesi a sostegno dello schema classico della dieta che sottolineano l'aiuto che essa offre per il mantenimento del peso corporeo poiché non si eccede con i grassi e con gli zuccheri.

Di conseguenza, è opinione diffusa tra i dietologi che questo modello nutrizionale, se seguito correttamente, sia indicato anche come dieta dimagrante in quei soggetti la cui dieta abituale è ricca di grassi. Inoltre il consumo di frutta e verdura e di cereali apporta, come vedremo nel dettaglio più avanti, molti benefici per la nostra salute in quanto tali alimenti contengono antiossidanti, vitamine e fibre, elementi essenziali per mantenere il nostro organismo in salute e avere quindi maggiore longevità.

Gli alimenti consigliati, il fabbisogno calorico e l'apporto dei nutrienti.

Come abbiamo visto nella dieta mediterranea si possono mangiare tutti i tipi di cibi secondo lo schema della piramide alimentare, ma si da particolare importanza a frutta, verdura e cereali. Secondo la dieta mediterranea il fabbisogno giornaliero di calorie deve derivare per il 50 – 60% dai carboidrati, per massimo il 30% dai grassi e per il 15% circa da proteine per avere una dieta equilibrata.

Gli alimenti consigliati dal regime vengono suddivisi in sette gruppi ben distinti. Per ognuno dei gruppi sono previsti consigli e controindicazioni per gli specifici cibi in esso contenuti in modo da scegliere con attenzione cosa mangiare in quali quantità e con che frequenza in funzione del giusto apporto di nutrienti e dello specifico fabbisogno di calorie del soggetto che chiaramente dipende da una moltitudine di fattori quali l'età, lo stile di vita, il metabolismo ecc.

Le carni il pesce e le uova: le fonti proteiche.

Nel primo gruppo abbiamo le proteine derivanti da carne, pesce e uova. Sono compresi quindi in questo gruppo le carni bianche e quelle rosse, tutti i pesci, compresi molluschi e crostacei, e tutte le categorie di uova. I nutrienti che questo gruppo fornisce sono principalmente proteine ma anche vitamine del complesso B, vitamine liposolubili e inoltre iodio e ferro. La dieta mediterranea consiglia di limitare il consumo di carne rossa in quanto molto più ricca di grassi saturi, grassi nocivi per la nostra salute poiché innalzano il colesterolo, mentre suggerisce di mangiare le carni bianche, per esempio pollo e tacchino ed in generale propone di consumare carni da 2 a 3 volte a settimana. Il consumo di uova è limitato a una volta a settimana mentre è consigliato mangiare pesce dalle 3 alle 4 volte a settimana, prediligendo pesce azzurro ricco di grassi essenziali come gli omega 3 che aiutano a mantenere basso il tasso di colesterolo nel sangue.

I latticini per assumere proteine, calcio e vitamine.

In questo gruppo sono compresi latte, formaggi e derivati come lo yogurt. Secondo la dieta mediterranea bisognerebbe consumare latte e yogurt ogni giorno, per mantenere alto l’apporto di calcio specialmente in quei casi come la menopausa in cui c’è bisogno di incrementare il calcio. I formaggi invece andrebbero consumati non più di due volte a settimana per il loro alto contenuto di grassi. Questo gruppo di alimenti apporta proteine, calcio e fosforo, vitamine, specialmente del complesso B e liposolubili.

I cereali: pasta, riso e pane sono le fonti di energia.

Sono compresi in questo gruppo i cereali, ritenuti estremamente importanti per questo tipo di dieta. L’importanza dei cereali è data dal fatto che questi sono una grande fonte di carboidrati complessi, che una volta assunti promuovono un rilascio graduale di glucosio nell’organismo aumentando la sensazione di sazietà. Tra questi abbiamo il pane, la pasta, le patate, il mais, il riso, l’orzo, la segale, il kamut, il farro. I nutrienti che apportano sono soprattutto carboidrati, lipidi (nel caso di pizza, cracker, biscotti), vitamina B1 e fibra, specialmente quelli integrali che sono da preferire poiché oltre a garantire un lento rilascio di glucosio aiutano, mediante appunto le fibre, la regolarità intestinale.

I legumi, una valida alternativa alle proteine animali.

Il gruppo dei legumi comprende fagioli, soia, piselli, fave, lenticchie, ceci. I legumi sono ricchi di proteine vegetali, ferro e carboidrati complessi come l’amido.

La dieta mediterranea raccomanda di assumere almeno 2 – 3 porzioni di legumi a settimana che, se associati a cibi che forniscono carboidrati complessi come la pasta o il riso, rappresentano un pasto completo di tutti i nutrienti necessari e privo di grassi.

I grassi: l'olio d'oliva ed i grassi insaturi.

Questo gruppo comprende tutti i grassi che si utilizzano per condire o insaporire gli alimenti come il burro, l’olio di semi ma soprattutto l’olio extravergine di oliva. Nella dieta mediterranea i grassi vanno consumati ogni giorno fino a massimo 3 porzioni al giorno ma tale regime alimentare dice che sono da preferire i grassi contenenti acidi grassi monoinsaturi come appunto l’olio di oliva.

Possiamo tranquillamente dire che tale olio è il vero  protagonista della dieta mediterranea. Questo perché è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che se assunti in quantità limitata giornalmente, aiutano il sistema cardiovascolare a mantenersi sano riducendo i livelli di colesterolo cattivo e innalzando quelli di colesterolo buono.

Frutta e verdura in grande quantità.

L’ultimo gruppo di alimenti è rappresentato da frutta e verdura che fanno da protagoniste nella dieta mediterranea in quanto si consiglia di mangiarne almeno 5 porzioni al giorno suddivise in tre di frutta e due di verdura. La frutta e la verdura sono ricche di fibre, vitamine, minerali, e soprattutto sostanze antiossidanti, come il licopene contenuto nel pomodoro, che proteggono l’organismo dall’invecchiamento cellulare intervenendo sui radicali liberi. Questo gruppo può essere ulteriormente suddiviso in due sottogruppi:

Il Vino, gli alcolici, gli zuccheri ed altri alimenti sconsigliati.

Altri cibi al di fuori dei gruppi e quindi ritenuti non fondamentali per la dieta sono quelli che si trovano all’apice della piramide alimentare e sono gli alcolici come il vino e gli zuccheri semplici. Si consiglia nella dieta mediterranea di moderare il consumo di alcolici limitando l’assunzione di vino, preferibilmente rosso, a un bicchiere durante i pasti. Anche per gli zuccheri vale la limitazione di assumerne non più di una porzione al giorno in quanto questo tipo di alimento non sazia ma apporta molte calorie.

Esempi di dieta una mediterranea bilanciata.

Vediamo adesso dei consigli pratici su come fare per seguire una dieta mediterranea sia giorno per giorno che settimanalmente. Ricordiamo che una dieta mediterranea nella sua versione classica (come quella indicata dallo schema di esempio) apporta in media circa 1800 – 2000 kcal giornaliere. Con tale apporto calorico un individuo nella media riesce a mantenere il proprio peso corporeo senza accumulare grasso in eccesso, mentre per avere un effetto dimagrante bisogna ridurre i valori calorici intorno a 1500 – 1200 kcal al giorno e magari optare per una versione modificata della dieta mediterranea classica. I condimenti consentiti dalla dieta mediterranea sono l’olio d’oliva, le spezie varie, le erbe aromatiche, il limone e l’aceto balsamico, mentre si consiglia di limitare l’assunzione di sale. Inoltre è consigliato bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno.

Esempio giornaliero di un regime alimentare basato sulla dieta mediterranea.

Colazione: una tazza di latte, due/tre fette biscottate con marmellata o miele, un frutto, un caffè con dolcificante o con un cucchiaino di zucchero.

Metà mattina: uno yogurt e un frutto

Pranzo: 70 – 80 g di pasta integrale condita con pomodoro fresco, un cucchiaino d’olio, basilico, una porzione abbondante di insalata mista con lattuga, pomodori, mais.

Metà pomeriggio: una tazza di te senza zucchero o con un cucchiaino di zucchero e un frutto.

Cena: una porzione di pesce a scelta alla griglia, in umido o al cartoccio, 60 grammi di pane integrale, una porzione abbondante di verdure a piacere grigliate, o al forno, o una porzione abbondante di insalata mista.

Menù settimanale di esempio per una dieta mediterranea tipo: schema con tabella.

Basandosi sullo schema generale indicato risulta facile strutturare uno schema settimanale da seguire giorno dopo giorno. Seguendo i consigli della piramide alimentare elaborata dall’INRAN, l’istituto nazionale delle ricerche sulla nutrizione. Come abbiamo visto la suddivisione quotidiana prevede 5 pasti articolati in tre principali e due spuntini. Dato che il modello prevede una grande varietà di cibi lo schema riportato propone per ogni pasto o spuntino alternative libere tra cui scegliere i cibi per i vari giorni della settimana in funzione delle specifiche esigenze. Lo schema è gratis e puoi stampare l'esempio per avere sotto mano i consigli alimentari.

Colazione a scelta tra:

  • una tazza di latte parzialmente scremato a cui si può aggiungere una tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero o due cucchiaini rasi di orzo solubile e un cucchiaino di zucchero
  • un vasetto di yogurt magro e una tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero
  • un centrifugato di frutta (150 ml di latte e frutta a piacere).

Aggiungere a una delle tre proposte

  • due/tre fette biscottate integrali con un cucchiaino di marmellata o miele
  • 3/4 biscotti secchi ai cereali oppure
  • 30 g di cereali a scelta (da preferire quelli integrali).

Aggiungere un frutto di stagione a scelta.

Spuntini metà mattina e pomeriggio:

Scegliere tra:

  • un frutto di stagione
  • uno yogurt magro senza zucchero
  • 2/3 biscotti ai cereali e una tazza di te o un caffè poco zuccherato
  • una merendina ipocalorica (massimo una/due volte a settimana).

Nella scelta dello spuntino è bene tenere presente che è consigliabile che almeno uno dei due spuntini giornalieri sia a base di frutta.

Pranzo:

70 -80 g di pasta (integrale) o di riso (integrale) conditi a scelta con:

  • verdure a scelta (zucchine, melanzane, funghi freschi, spinaci, carciofi etc…)
  • passato di verdure o minestrone misto,
  • aglio olio e peperoncino (utilizzando massimo due cucchiaini di olio extravergine di oliva a crudo),
  • pomodorini e ½ mozzarella light o Philadelphia light 50 g (una volta ogni due settimane)
  • legumi a scelta (almeno due/tre volte a settimana)
  • frutti di mare o gamberetti (una volta ogni due settimane).

In alternativa:

un’insalata mista formata da verdure a scelta crude o grigliate (lattuga, radicchio, pomodori, zucchine, carote ecc), e a scelta

  • una porzione di fesa di tacchino al forno (circa 3 - 4 fettine)
  • bresaola (5 - 6 fettine) oppure una fettina piccola di pollo ai ferri o di tacchino ai ferri
  • un uovo sodo;
  • un panino integrale con:
  • rucola, bresaola e scaglie di parmigiano
  • verdure grigliate e mozzarella
  • fesa di tacchino e verdure,
  • pomodoro e mozzarella;
  • un uovo sodo con contorno di mais e verdura a scelta;
  • una porzione piccola di insalata di riso con verdure.

Cena:

Due volte a settimana: 150 g di carne bianca a scelta tra pollo, tacchino da cucinare con pomodoro, o al forno con poco olio, o ai ferri, al vapore. Nella cottura al forno o ai ferri è possibile panare la fettina di carne con poco olio, pangrattato e prezzemolo.

Tre volte a settimana: 200 g di pesce a scelta (pesce spada, merluzzo, calamari, ecc…) da cucinare con pomodoro, o al forno con poco olio, o ai ferri, o al vapore. Nella cottura al forno o ai ferri è possibile panare il pesce con poco olio, pangrattato e prezzemolo. I calamari (massimo due) possono essere mangiati ripieni di pangrattato, prezzemolo e altre erbe aromatiche.

Una volta a settimana scegliere tra:

  • 6 – 7 fettine di bresaola o di fesa di tacchino o 4 fettine di prosciutto crudo sgrassato
  • 4 fettine di prosciutto cotto magro e una porzione di formaggio possibilmente magro (massimo 100 g).
  • Un uovo, da cucinarsi sodo, alla coque. Se lo si desidera è possibile associare all’uovo 200 g di patate bollite (corrispondenti a circa due patate piccole) e un’insalata mista di fagiolini e pomodori, evitando però di assumere i 50 g di pane previsti.

Associare ogni sera ai piatti sopra elencati 200 g di insalata mista, oppure di verdure miste a piacere grigliate o a forno, o bollite o al vapore, oppure un contorno light come purè di carote o di zucchine e 50 g di pane integrale o due gallette di riso. E’ possibile una volta a settimana sostituire il pane con due patate piccole bollite. Una volta ogni due settimane è possibile sostituire una porzione di carne bianca con una porzione di 100 g di carne rossa.

E' importante sottolineare che tale schema dietetico ha uno scopo puramente esemplificativo. L'alimentazione mediterranea, se non intesa come stile di vita ma come regime dietetico rigoroso, va modellato in funzione delle peculiarità individuali e quindi in quanto dieta va costruita con il supporto di uno specialista.

La dieta mediterranea in versione ipocalorica è dimagrante?

Innanzi tutto come abbiamo già sottolineato tale regime alimentare aiuta a mantenere il peso ed ad evitare l'accumulo di adipe dato che limita l'utilizzo di grassi e e zuccheri semplici. Di conseguenza possono utilizzare il modello della dieta mediterranea per dimagrire, quei soggetti la cui dieta abituale è ricca di grassi, ed in tal caso funziona bene anche come modello alimentare dimagrante. 

Non funziona particolarmente bene per chi invece segue un'alimentazione già piuttosto corretta. Se si vuole perdere peso con la dieta mediterranea per non rinunciare al gusto ed ai benefici di tale modello è possibile seguire uno schema leggermente modificato ed ipocalorica basato sui principi base di questa dieta. Ok, ipocalorica si, ma  quante calorie in concreto si devono assumere? come già sottolineato il fabbisogno medio di ogni individuo va ponderato in funzione di vari elementi quali attività fisica, età, genere, metabolismo ecc. Quella che proponiamo come modello dimagrante di esempio è appunto di una versione ipocalorica e leggermente corretta della dieta mediterranea classica che apporti circa 1200 calorie al giorno, una quantità che nella media consente una perdita di chili graduale e sana. Segue il menù tipo giornaliero tarato su tali criteri.

Menù di esempio della versione ipocalorica per chi sceglie la  dieta mediterranea per dimagrire.

  • Colazione: 150 ml (un bicchiere circa) di latte parzialmente scremato o scremato, 2 fette biscottate integrali o 30 grammi di pane integrale con miele. Un caffè o un tè senza zucchero o con dolcificante.
  • Spuntino a metà mattina: uno yogurt magro senza zucchero, bianco o alla frutta, oppure un frutto a scelta.
  • Pranzo: 50 grammi di riso o di pasta integrale con abbondanti verdure o con pomodoro fresco, una porzione abbondante di insalata mista.
  • Spuntino a metà pomeriggio: uno yogurt magro senza zucchero, bianco o alla frutta, oppure un frutto a scelta in base a cosa si è mangiato a metà mattina.
  • Cena: una porzione di circa 200 g di pesce cotto al forno o alla griglia o in umido. Abbondanti verdure grigliate o al forno. 40 – 50 g di pane integrale.

La storia della dieta mediterranea: quando nasce.

 
Ma quando è nata la dieta mediterranea? Possiamo dire che ha una storia antica e recente al tempo stesso. Fino al secolo scorso, prima del grande boom economico e della conseguente globalizzazione, le uniche "regole alimentari" conosciute erano quelle dettate dalla natura. Ogni popolazione infatti basava la sua alimentazione prevalentemente sui prodotti che, in base alle caratteristiche climatiche e territoriali, era possibile produrre localmente. Con lo sviluppo economico e scientifico, sono nati una serie di studi e ricerche che, analizzando e classificando le diverse abitudini alimentari, avevano come scopo la definizione di un modello alimentare universalmente valido per il raggiungimento del benessere. La dieta mediterranea è il modello nutrizionale basato sull’alimentazione dei paesi del Mediterraneo.

Volendo andare alle origini di questo regime alimentare ormai diventato mito possiamo dire che la sua nascita si deve a un nutrizionista americano, Keys, che per primo individuò il legame tra l’alimentazione e l’insorgenza di patologie coronariche. Keys diede vita ad un progetto di studio mondiale e alla fine del suo studio si rese conto che le popolazioni che utilizzavano come condimento l’olio di oliva avevano un minore rischio di ammalarsi di infarto o di patologie cardiache rispetto a quelle popolazioni che utilizzavano altri condimenti come per esempio il burro. Propose quindi la dieta mediterranea come modello da seguire e a tutt’oggi questo modello è molto diffuso a livello mondiale tanto che nel 2010 è diventato patrimonio dell’UNESCO come bene immateriale dell’umanità per la salvaguardia dalle patologie cardiache. Inoltre promuovendo il consumo di frutta e verdura questa dieta promuove la biodiversità poiché incentiva all’utilizzo di prodotti freschi e a produzione locale e in questo modo ha anche un bassissimo impatto ambientale in quanto i prodotti sono naturali e non prevedono l’utilizzo di sostanze chimiche o l’intervento di industrie.

A quali soggetti è adatta? L'alimentazione mediterranea come stile di vita.

La dieta mediterranea può essere adatta a tutti i soggetti, anche in caso di intolleranze alimentari con le dovute variazioni su cosa mangiare.

Adatta agli Anziani: alimentazione e longevità.

La dieta mediterranea sembra molto adatta per gli anziani poiché studi hanno dimostrato che aumenta la longevità ed eviterebbe il declino cognitivo che si verifica con l’età. Tutto ciò è dovuto al fatto che una dieta ricca di grassi insaturi, che abbassano i livelli di colesterolo, e di frutta e verdura, ricche di antiossidanti che contrastano i radicali liberi, aiutano sia a mantenere in salute il sistema circolatorio riducendo il rischio di patologie sia a mantenere il cervello in salute evitando l’attacco dei radicali liberi alle cellule cerebrali.

Una dieta per i bambini contro l'obesità.

Il problema dell’obesità infantile è purtroppo al giorno d’oggi molto diffuso. Per questo motivo gli esperti raccomandano di seguire un regime alimentare basato sulla dieta mediterranea anche per i bambini. Infatti il consumo di alimenti freschi, la riduzione dei grassi utilizzando come condimento solo l’olio di oliva, la predilezione per il pesce e le carni bianche, sono tutti elementi che se associati ad una costante attività fisica riducono la massa grassa e prevengono l’insorgenza di obesità infantile.

Un regime alimentare per le intolleranze.

La dieta mediterranea può essere seguita, in una versione modificata leggermente, da coloro che soffrono di intolleranza al glutine, cioè celiachia. In questo caso l’accortezza è quella di eliminare tutti i cereali che contengono glutine, come il frumento, e preferire altri cereali, come riso, mais, grano saraceno, miglio e quinoa. Tutti gli altri alimenti possono essere consumati senza problemi, bisogna fare attenzione soltanto alle etichette di alcuni prodotti, come per esempio alcuni yogurt a cui possono essere addizionati cereali contenenti glutine.

La dieta mediterranea in gravidanza, allattamento e menopausa.

Anche nei momenti particolari della vita di una donna come gravidanza, allattamento e menopausa, la dieta mediterranea occupa un posto d’onore per il mantenimento del buono stato di salute della donna.

Nel periodo della gravidanza il seguire una dieta mediterranea, oltre a fornire una quantità di nutrienti equilibrata e completa, sembra possa favorire una riduzione dell’asma nei futuri nascituri. L’azione benefica la svolgerebbe ancora una volta l’olio di oliva che sembra protegga anche dalle malattie dell’apparato respiratorio. Inoltre un’altra ricerca ha dimostrato che la dieta mediterranea risulta utile per chi sta cercando una gravidanza, anche se non è chiaro ancora il meccanismo sembra che favorisca il raggiungimento dell’ovulo da parte dello spermatozoo.

Sebbene la dieta mediterranea sia un corretto modello da cui partire durante questo  delicato periodo, ci sono alcune specifiche regole alimentari da seguire in gravidanza  per garantire la salute  ed il corretto sviluppo del feto e della futura mamma.

Quella mediterranea è poi una dieta adatta nel periodo dell’allattamento, in questo periodo infatti è importante seguire tale regime alimentare, sia per il giusto bilanciamento tra i nutrienti, sia perché, considerato che in allattamento il fabbisogno della madre è aumentato, la dieta mediterranea prevede alimenti che forniscono adeguato nutrimento senza eccedere con le calorie. Si consiglia in allattamento di aumentare leggermente il consumo di proteine per favorire la formazione del latte prediligendo pesce e carni bianche, di aumentare il fabbisogno di calcio attraverso l’assunzione di latte e latticini, e di evitare alcuni tipi di verdure, come per esempio broccoli, funghi e carciofi, poiché possono alterare il sapore del latte.

Seguire una dieta mediterranea come regime alimentare dopo la menopausa può essere utile per contrastare l’insorgenza di patologie legate al fisiologico calo degli estrogeni come per esempio l’ipercolesterolemia, la pressione alta e le patologie cardiovascolari. I benefici sono da attribuirsi al consumo di grassi “buoni” come quelli del pesce, gli omega 3, e dell’olio di oliva, e al consumo di frutta e verdura. Riveste particolare importanza anche il consumo di latte e latticini per il calcio, essenziale in menopausa per la prevenzione dell’osteoporosi, e il consumo di legumi come la soia, che contiene fitoestrogeni e che quindi può aiutare a sopperire alla mancanza degli estrogeni e ai sintomi, come vampate di calore e depressione, che ne derivano.

Abbiamo visto che anche durante e soprattutto dopo la menopausa la dieta mediterranea grazie agli omega 3 risulta indicata, tuttavia puoi approfondire i consigli alimentari specifici per accompagnare questo naturale periodo della vita di una donna in modo ideale sotto il profilo del cibo.

La dieta mediterranea è adatta per chi pratica sport?

Seguire una dieta mediterranea è consigliabile anche per chi fa sport. Questo perché la dieta di uno sportivo deve essere equilibrata e completa e le calorie fornite giornalmente devono derivare per la maggior parte dai carboidrati e in minor misura da proteine e grassi, poiché i muscoli hanno bisogno di zuccheri, quindi di carboidrati, per sostenere le attività sportive. Questi consigli per gli sportivi valgono sia per coloro che praticano sport a livello amatoriale sia per coloro che lo praticano a livello agonistico.

Regime dietetico mediterraneo e Body Building: poche proteine.

Sembra invece sia poco indicata negli sport di potenziamento muscolare come il fitness o il bodybuilding.

Questo poiché è una dieta che predilige i carboidrati piuttosto che le proteine e quindi a chi pratica sport fondati sulla crescita muscolare verrebbero a mancare i nutrimenti necessari, le proteine, per favorire questa crescita. In questi casi si è soliti prediligere una dieta proteica.

I benefici che la dieta mediterranea apporta al nostro organismo: tutti i vantaggi.

Per la sua completezza e varietà possiamo spingerci ad affermare che la dieta mediterranea più che una semplice dieta è un vero e proprio stile di vita sano,  fa bene alla salute complessiva dell'organismo e  apporta tanti benefici specifici che analizzeremo nel dettaglio. In breve i principali effeti benefici derivano principalmente dall’assumere alimenti con pochi grassi e ricchi di nutrienti essenziali come vitamine e antiossidanti tuttavia a tali aspetti si associano effetti che sono stati osservati da nutrizionisti e ricercatori nei soggetti che seguono tale modello alimentare ma la cui relazione specifica non è ancora chiara.

Benefici cardiovascolari: ricca di omega3 contro il colesterolo cattivo.

La dieta mediterranea risulta preventiva contro le malattie cardiovascolari. Questo perché l’assunzione di grassi insaturi come quelli contenuti nell’olio di oliva o gli omega 3 del pesce, favoriscono la riduzione del colesterolo cattivo nel sangue. Riduzione del colesterolo significa riduzione del rischio di aterosclerosi, la formazione di placche lipidiche nelle arterie, maggiore fluidità del sangue e quindi migliore circolazione. Inoltre i grassi che prevede la dieta mediterranea agiscono anche a livello dell’aggregazione piastrinica impedendo quindi la formazione di trombi e coaguli che possono andare ad ostruire le arterie. Ancora, prevedendo la dieta mediterranea un ridotto consumo di sale e un significativo consumo di acqua, è ideale per la pressione alta, causata solitamente da un eccesso di sale nella dieta e dal bere poca acqua.

Benefici cerebrali e psicologici: combatte la depressione.

La dieta mediterranea ha effetti benefici anche sul cervello, sia a livello di patologie “fisiche” quali possono essere le patologie neurodegenerative come l’Alzheimer, sia a livello di patologie psicologiche.

Recenti studi hanno visto che un’alimentazione ricca di polifenoli e grassi insaturi, come la dieta mediterranea, avrebbe un effetto positivo sulla trasformazione delle cellule staminali neuronali in neuroni maturi che andrebbero quindi a sostituire quelli danneggiati in caso di patologie come l’Alzheimer. Inoltre la dieta mediterranea è ricca di verdure e frutta che contengono antiossidanti i quali contrastano l’azione dei radicali liberi che vanno a danneggiare le cellule e che predispongono all’insorgenza di patologie.

La dieta mediterranea ha effetti anche sulla psicologia di un individuo in quanto sembra che sia protettiva contro la depressione. La relazione tra il miglioramento dell’umore nei soggetti depressi e la dieta mediterranea sembra sia dovuta alla presenza di antiossidanti, grassi insaturi e omega 3, ma il meccanismo non risulta ancora ben chiaro.

Benefici estetici: effetto antiage per una pelle giovane.

La dieta mediterranea sembra indicata anche per il mantenimento del nostro benessere e della nostra bellezza. Un primo effetto si ha a livello dell’epidermide poiché il consumo di frutta e verdura, ricche in antiossidanti, previene l’invecchiamento cutaneo e cellulare in generale, e la nostra pelle risulterà quindi giovane, sana ed elastica. Insieme al consumo di frutta e verdura e di almeno due litri di acqua al giorno, il consumo limitato di sale e di zuccheri semplici, favorisce l’eliminazione delle tossine e previene il ristagno di acqua tra i tessuti risultando quindi un valido aiuto contro la cellulite.

Dieta mediterranea contro obesità e sindrome metabolica.

La dieta mediterranea funziona anche come strategia per dimagrire e perdere peso in caso di obesità e sovrappeso oppure come prevenzione sia per l’obesità che per la sindrome metabolica. Quando si parla di sindrome metabolica si intende quella condizione per cui si instaurano contemporaneamente dislipidemia, cioè alterazione di colesterolo e trigliceridi, iperglicemia a digiuno, cioè innalzamento del valore della glicemia, e sovrappeso o obesità. Solitamente queste condizioni sono dovute ad un’alimentazione ricca di grassi idrogenati e saturi e zuccheri semplici e povera di frutta, verdura, fibre e vitamine. Per questo motivo la dieta mediterranea rappresenta lo stile alimentare ideale per prevenire e combattere questa sindrome, oltre che per il fatto di prediligere alimenti a basso indice glicemico che mantengono costante la glicemia evitando l’insorgenza di fenomeni di iperglicemia, e per il fatto di includere grassi insaturi che aiutano a far scendere i livelli di colesterolo cattivo.

Per quanto riguarda il suo ruolo come dieta dimagrante questo è svolto principalmente dal fatto che insegna a mangiare cibi sani e riduce il contenuto di grassi e zuccheri nella dieta, riducendo di conseguenza anche le calorie. Inoltre l’assunzione di cereali contenenti carboidrati complessi fa si che lo zucchero venga rilasciato molto lentamente in circolo, riducendo il senso di fame e prolungando il senso di sazietà, facendo così in modo di mangiare a orari regolari quantità regolari di cibo. Se la quantità di peso da perdere è molta la dieta mediterranea può essere resa ipocalorica riducendo leggermente la quantità di carboidrati da assumere durante la giornata e aumentando di molto il consumo di verdura e leggermente quello delle proteine.

Benefici contro i tumori grazie agli antiossidanti.

La dieta mediterranea per il suo contenuto di olio di oliva e frutta e verdura risulterebbe preventiva nei confronti di alcuni tumori tra cui il tumore alla mammella o alla prostata. Questo sia perché è una dieta ricca di antiossidanti che contrastano i danni che agenti cancerogeni provocano alle cellule, sia perché prevede l’apporto nutritivo di tutte le categorie di alimenti. I meccanismi specifici non sono ben chiari ma è evidente che chi segue un regime alimentare mediterraneo ha un rischio del 30% in meno di avere tumori.

I contro della dieta mediterranea.

La dieta mediterranea pur apportando molti benefici presenta qualche controindicazione, solitamente risolvibile attraverso delle sue versioni modificate. Una prima controindicazione può essere dovuta alla percentuale di carboidrati che si assume giornalmente. Infatti, questa percentuale risulta un po’ alta per i soggetti in forte sovrappeso. In questo caso basterà modificare la dieta riducendo la quota di carboidrati dal 60% al 45 – 50% e aumentare leggermente la quota proteica fino al 20%. Ridurremo così le calorie e avremo una versione ipocalorica della dieta mediterranea. Un altro problema può essere rappresentato dalla gastrite, in quanto per questa patologia sono sconsigliate alcune verdure e alcuni tipi di frutta molto acidi che aggravano il fenomeno. In questo caso la dieta verrà modificata eliminando quegli alimenti, come per esempio la frutta acida come gli agrumi o le verdure come i pomodori. Tutti gli altri alimenti previsti da questo tipo di alimentazione sono invece benefici per la gastrite. Lo stesso discorso vale per chi soffre di patologie della tiroide in quanto alcune verdure previste dalla dieta mediterranea, come cavoli e cavolfiori, possono fare si che la tiroide capti meno iodio e quindi è meglio modificare la dieta escludendo questi alimenti se si soffre di ipotiroidismo.

Confronto con altri modelli alimentari.

Al giorno d’oggi sembra che la dieta mediterranea sia meno popolare di un tempo, perché si stanno affermando dei nuovi tipi di dieta, primi tra tutti le diete chetogeniche come la Dukan o la tisanoreica, che sembrano più efficaci specialmente per chi vuole perdere peso rapidamente. La dieta mediterranea infatti non nasce né come dieta “ingrassante” né come dieta “dimagrante” ma come stile di vita corretto da seguire per il mantenimento del proprio peso corporeo. Se confrontata con le diete iperproteiche, come la Dukan, ci rendiamo conto che la mediterranea risulta sicuramente più equilibrata nella distribuzione dei nutrienti. Un dieta iperproteica favorisce infatti l’assunzione di proteine e la quasi totale eliminazione dei carboidrati per consentire una rapida perdita di peso, ma non rappresenta un equilibrio alimentare. Anche messa a confronto con le diete dimagranti fortemente ipocaloriche, per intenderci sotto le 1200 – 1000 calorie, la mediterranea risulta più equilibrata poiché nelle diete ipocaloriche si tende a eliminare molti alimenti, come pane e pasta, che risultano invece necessari al nostro organismo. Messa a confronto con gli altri modelli alimentari quindi sembra proprio che questa dieta risulti essere la migliore.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)