Aminoacidi essenziali.

Gli aminoacidi essenziali sono 8 e fanno parte dei 20 aminoacidi che partecipano allo svolgimento delle funzioni dell’organismo umano. La particolarità è che sebbene siano molto importanti, infatti possono essere considerati i “mattoni” delle proteine e senza di essi non potrebbero essere svolte molte funzioni biologiche, non vengono prodotti dal nostro corpo in quantità tale da coprirne il fabbisogno giornaliero e quindi dobbiamo necessariamente assumerli con l’alimentazione.

Aminoacidi essenziali

    Indice Articolo:

  1. Cosa sono? A che servono?
  2. Come assumere gli aminoacidi essenziali
  3. Fabbisogno giornaliero di ogni aminoacido
  4. Conseguenze della carenza di aminoacidi
  5. Gli integratori per supplire alle carenze
  6. Benefici e possibili controindicazioni
  7. Approfondimenti

Ognuno degli otto aminoacidi svolge una funzione diversa, tutte fondamentali per la sintesi proteica che avviene solo in presenza delle ottimali concentrazioni di tutti gli aminoacidi. E’ quindi necessario seguire una corretta alimentazione per coprirne il fabbisogno quotidiano, e soprattutto per cercare il modo di sopperire ad eventuali carenze che possono manifestarsi per esempio in chi segue una dieta vegetariana o vegana . Scopriamo insieme quali sono, le specifiche proprietà, il fabbisogno dell’organismo e le conseguenze di eventuali carenze. Ma prima riportiamo una sintesi degli alimenti che contengono le maggiori quantità di ogni aminoacido essenziale.

Alimenti che contengono gli otto aminoacidi essenziali.

Aminoacidi

Alimenti

Lisina

  • Fonti animali: merluzzo, sardine, pollo, maiale, carni rosse come il bovino, formaggio.

  • Fonti vegetali: soia e legumi.

Triptofano

  • E’ presente nel cioccolato, banane, avena, latte, latticini,datteri, arachidi, carni, uova, legumi, pesci e semi di sesamo.

Treonina

  • Si trova inoltre nei legumi come i ceci e i piselli e nella frutta secca come arachidi e nocciole. E’ contenuta anche nei funghi.

Metionina

  • E presente in pesce, cereali integrali e latticini come il grana o il parmigiano. La troviamo anche nell’alga spirulina.

Fenilalanina

  • Ne sono ricchi i legumi come ceci, fagioli, lenticchie e fave, il frumento, l’avocado, e arachidi, il formaggio, le uova e la carne di coniglio. Si trova anche nei dolcificanti sintetici come l’aspartame.

Leucina

  • Si trova nei cereali come il mais e la pasta di semola di grano duro, nella frutta secca come arachidi e nocciole, nei legumi, nel pollo, nella ricotta e nel pesce.

Isoleucina

  • Si trova nelle sardine, nella carne di bovino, di agnello e di pollo, nei formaggi, nelle lenticchie e nella soia, nelle uova, nelle mandorle e negli arachidi.

Valina

  • Si trova nei legumi come fave piselli e lenticchie, nella frutta secca come arachidi noci e nocciole, nella carne di agnello e di maiale, nel pesce come il salmone e nei formaggi.


Agli otto aminoacidi essenziali per l’età adulta si aggiungono due aminoacidi, essenziali nel periodo dello sviluppo.

Istidina

  • La troviamo nei legumi, nella carne di maiali, nei cereali contenenti glutine come il frumento, nel germe di grano e nelle arachidi.

Arginina

  • Si trova nella frutta secca come arachidi mandorle e nocciole, in tutti i legumi, nella carne e nel pesce, nei formaggi e nelle uova.

Cosa sono e a che servono gli aminoacidi essenziali?

Come già accennato gli aminoacidi essenziali, a differenza di quelli non essenziali, sono quelli che il nostro organismo non riesce a produrre in maniera adeguata, ovvero ne sintetizza una minima parte che non riesce a far fronte ai bisogni dell’organismo. Per questo motivo devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Questi aminoacidi però sono fondamentali, in quanto partecipano alla formazione delle proteine dell’organismo, che a loro volta costituiscono tutti i tessuti e gli organi oltre a svolgere molteplici funzioni. le funzioni principali degli 8 aminoacidi essenziali sono:

  • partecipare alla creazione delle proteine (es. collagene)

  • migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli

  • regolare il ritmo sonno - veglia

  • sintetizzare ormoni

  • stimolare la sintesi proteica muscolare

Fermo restando che la struttura di base di un aminoacido presenta sempre a un’estremità un gruppo amminico (cioè un gruppo formato da un atomo di azoto legato a due atomi di idrogeno) e all’altra estremità un gruppo carbossilico, formato da un atomo di carbonio, due di ossigeno e uno di idrogeno, vediamo adesso quali sono nel dettaglio gli otto aminoacidi essenziali, che differenze presentano a livello della struttura e della funzione che svolgono nell’organismo.

Lisina: è un aminoacido la cui struttura presenta un gruppo amminico laterale che fa si che l’aminoacido sia basico (in quanto il gruppo amminico è un derivato dell’ammoniaca che è una base). Ha funzioni importanti per i muscoli in quanto, insieme alla carnitina, migliora l’utilizzo dell’ossigeno da parte del muscolo e quindi la resistenza alla fatica. Inoltre, se legata alla vitamina C, fa parte della struttura del collagene una proteina che si trova nelle ossa e nella cartilagine.E importante per la formazione di alcuni anticorpi e di enzimi che favoriscono la fissazione di calcio nelle ossa.

Triptofano: è un aminoacido che non presenta particolari caratteristiche strutturali è infatti poco polare, ed è importante in quanto è il precursore della serotonina, un neurotrasmettitore, e della melatonina sostanze che regolano i ritmi del sonno e della veglia. Per tale motivo è stato molto usato sia in farmaci per indurre il sonno sia come antidepressivo, oggi è meno usato in perché si ritiene che nell’ 89 alcuni pazienti ebbero dei disturbi a causa di un lotto di triptofano sintetizzato male.

Treonina: aminoacido il cui gruppo laterale è un gruppo ossidrile, un gruppo formato da un atomo di idrogeno legato ad un atomo di ossigeno che gli conferisce caratteristiche polari, cioè la molecola ha un polo positivo e un polo negativo. E’ importante perché interviene nei processi di formazione della vitamina B12, favorisce la digestione e inoltre abbassa i livelli di colesterolo nel sangue prevenendo patologie del fegato, come il cosiddetto fegato grasso. Ha anche un ruolo nei tessuti, dove promuove la rigenerazione delle proteine collagene ed elastina.

Metionina: è un aminoacido a struttura apolare, ha la caratteristica di contenere atomi di zolfo nella sua struttura chimica. Fisiologicamente è coinvolta in numerosi processi metabolici, tra cui la sintesi di cisteina, carnitina, acidi nucleici e taurina. Ha un ruolo importante a livello epatico poiché aiuta la sintesi dei lipidi, aiuta a combattere il colesterolo cattivo ed i radicali liberi motivo per cui rafforza anche i capelli.

Fenilalanina: è un aminoacido aromatico, ha cioè una struttura particolare che contiene un anello aromatico. E’ precursore della tirosina e quindi partecipa indirettamente alla formazione degli ormoni tiroidei e delle catecolamine, motivo per cui può stimolare il senso di sazietà riducendo la fame. Esistono soggetti che non sono in grado di convertire questo aminoacido in tirosina poiché affette da una patologia genetica chiamata fenilchetonuria. Tale patologia determina un accumulo di fenilalanina che causa danni ai tessuti.

Leucina: è un aminoacido a catena ramificata che fa parte degli aminoacidi ramificati, quelli cioè che nella loro struttura presentano delle ramificazioni. Ha un ruolo importante per la crescita della massa muscolare e per l’aumento della resistenza del muscolo, in quanto rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e ne favorisce la rigenerazione, e inoltre agisce come stimolatore della sintesi proteica a livello epatico. Ha anche attività chetogenica e gluconeogenetica, cioè interviene nei periodi di digiuno stimolando la chetogenesi e la gluconeogenesi per produrre energia.

Isoleucina: come la leucina è un aminoacido ramificato, ha ruolo chetogenico e gluconeogenetico come la leucina, e inoltre partecipa alla formazione dell’emoglobina. E’ importantissima per la formazione dell’emoglobina e viene assorbita soprattutto nel tessuto muscolare.

Valina: anche la valina fa parte degli aminoacidi ramificati, è utile per l’aumento e il nutrimento della massa muscolare, alla quale arriva direttamente dall’intestino senza passare per il fegato. Ha quindi un assorbimento molto rapido. E’ uno stimolatore della sintesi proteica e serve anche per riparare i danni ai tessuti, aumenta la resistenza muscolare e stimola l’ormone della crescita.

Durante il periodo dello sviluppo del bambino (0 - 12 anni) e dell’adolescente (12 - 16/18 anni) vi sono altri due aminoacidi definiti essenziali poiché ce n’è un aumentato fabbisogno che l’organismo non riesce a colmare da solo. Questi aminoacidi sono:

Istidina: ha una struttura polare e partecipa a numerosi processi enzimatici, alla formazione di globuli rossi e globuli bianchi ed è precursore dell’istamina, una molecola implicata nei processi infiammatori. Serve anche per il mantenimento in salute dei nervi.

Arginina: aminoacido a struttura polare basica, è precursore della creatina, partecipa alla formazione dell’ossido nitrico, dell’elastina e del collagene, ed è implicata nei processi immunitari e fa parte del ciclo dell’urea.

L’assunzione degli aminoacidi essenziali.

Come visto quindi l’assunzione di aminoacidi essenziali deve avvenire attraverso gli alimenti, per integrare la produzione endogena e soddisfare il fabbisogno dell’organismo.

Avendo visto quali alimenti contengono i diversi aminoacidi analizziamo ora il fabbisogno giornaliero di ognuno di questi, ed i diversi sintomi che la carenza di uno o più aminoacidi essenziali può provocare.

Scopri quali sono gli alimenti ricchi di proteine necessari per una dieta sana ed equilibrata.

Fabbisogno per aminoacido.

Naturalmente il fabbisogno di aminoacidi essenziali varia in base al soggetto.Il fabbisogno medio giornaliero di aminoacidi essenziali è espresso in mg/kg/die cioè mg di aminoacido al giorno per kg di peso corporeo viene definito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Riportiamo in tabella il fabbisogno per ogni aminoacido e un esempio delle quantità da assumere per un individuo (uomo o donna) che pesa 60 kg.

Aminoacido

mg/kg/die

mg per individuo di 60 kg

Isoleucina

20

1200

Leucina

39

2300

Lisina

30

1800

Metionina (e cistina)

15

900

Fenilalanina (e tirosina)

25

1500

Treonina

15

900

Triptofano

4

240

Valina

26

1560

Per quanto riguarda il fabbisogno di metionina si somma a quello della cistina mentre il fabbisogno di fenilalanina si somma a quello della tirosina, poiché questi aminoacidi essendo l’uno precursore dell’altro sono strettamente dipendenti.

Per il fabbisogno degli aminoacidi essenziali solo durante lo sviluppo abbiamo:

  • Istidina: il fabbisogno per adulti e bambini è di 8 – 12 mg.

  • Arginina: il fabbisogno va dai 3 ai 5 g al giorno in totale.

Soggetti a rischio, e conseguenze della carenza di questi aminoacidi.

Dal momento che come ripetuto più volte gli aminoacidi essenziali devono essere assunti tramite la dieta, l’aspetto della nutrizione e le abitudini alimentari di un soggetto sono fondamentali per evitare una carenza possibili carenze. Dal momento che più alte percentuali di questi nutrienti sono contenute in alimenti di origine animale i soggetti più a rischio carenze sono:

  • vegani

  • vegetariani

  • soggetti che seguono regimi dietetici troppo ipocalorici.

Ti potrebbe interessare approfondire i rischi di una dieta ipocalorica scorretta e come invece strutturare una dieta sana per perdere peso.

Naturalmente la carenza di ognuno degli 8 aminoacidi comporta diversi problemi e disturbi, approfondiamoli.

  • Lisina: chi soffre di carenze di lisina può avere problemi di anemia, perdere i capelli, inappetenza e nei casi più gravi, quelli dovuti a denutrizione quando insieme alla lisina mancano le vitamine del gruppo B, si può arrivare alla pellagra, malattia che si manifesta con diarrea e dermatiti e può portare anche alla demenza.

  • Triptofano: essendo precursore di sostanze che regolano il ritmo sonno – veglia, una carenza di triptofano porta ad insonnia.

  • Treonina: anche se rara una carenza di treonina può portare a problemi cutanei e debolezza in generale.

  • Metionina: essendo coinvolta nello smaltimento dei grassi a livello epatico la carenza di metionina provoca accumulo di grasso nel fegato.

  • Fenilalanina: una carenza di fenilalanina, seppur rara, può provocare lesioni cutanee, edema, rallentamento della crescita e debolezza.

  • Leucina: la carenza di leucina provoca la diminuzione della massa magra specialmente dopo uno sforzo muscolare, poiché il muscolo dopo uno sforzo ha bisogno di glucosio e aminoacidi per ripristinare l’energia.

  • Isoleucina: le carenze da isoleucina causano sintomi analoghi a quelli dell’ipoglicemia come vertigini, mal di testa, debolezza, irritabilità, stanchezza e depressione.

  • Valina: non sono riportati sintomi da carenza di valina.

La carenza degli aminoacidi essenziali nello sviluppo, istidina e arginina, provoca problemi nella crescita, specialmente l’arginina la quale sembra legata al rilascio dell’ormone della crescita (GH) (approfondire).

Come rimediare alla carenza: il ruolo degli integratori.

Come facilmente deducibili dalle cose dette fino ad ora il ricorso all’utilizzo di integratori è consigliata soprattutto per le categorie di soggetti a rischio carenze come i vegetariani, i vegani o soggetti che hanno particolari carenze nutrizionali.

A questi si possono aggiungere tutti coloro che hanno un aumentato fabbisogno di questi nutrienti, come per esempio gli atleti che compiono sforzi muscolari prolungati come chi fa body building o i maratoneti. Questi prodotti si trovano sul mercato (sono acquistabili in negozi specializzati o in farmacia) sottoforma di polvere o di compresse e possono essere delle miscele di tutti gli aminoacidi, delle miscele di aminoacidi ramificati, oppure compresse di singoli aminoacidi essenziali, la scelta va fatta naturalmente in base alle specifiche carenze.

Benefici e controindicazioni.

Vediamo adesso di comprendere quando si possono utilizzare gli integratori di aminoacidi essenziali, quali troviamo sul mercato e a che prezzo, e soprattutto a cosa servono e a quali effetti collaterali andiamo incontro. In generale è bene ricordare che durante gravidanza e allattamento gli integratori vanno evitati perché non si conoscono i reali effetti sui bambini e che, se proprio necessari, vanno presi sotto stretto controllo medico.

Miscele di aminoacidi essenziali: contengono tutti e otto gli aminoacidi essenziali e i due essenziali durante la crescita. Si utilizzano in caso di aumentata attività fisica perché promuovono la crescita muscolare, e in caso di dieta non equilibrata. Gli effetti collaterali possono riguardare sovraccarico di fegato e reni per coloro che utilizzano il prodotto oltre le 6 – 8 settimane. Il prezzo di una confezione è di circa 45 euro.

Miscele di aminoacidi ramificati: contengono i tre aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina e sono utilizzati principalmente dagli atleti perché aumentano la massa muscolare e la resistenza muscolare. Gli atleti che ne fanno largo uso sono per lo più body builder e maratoneti. Una confezione costa dai 13 ai 25 euro e le controindicazioni sono da imputarsi all’uso prolungato e riguardano affaticamento di fegato e reni.

Lisina: gli integratori di lisina sono consigliati nei casi di infezioni virali, in quanto ha un ruolo di inibitore nella replicazione del virus, e per trattare l’osteoporosi perché promuove l’assorbimento di calcio. Il prezzo è di circa 15 euro per confezione. Non va assunta in caso di patologie ai reni o al fegato.

Triptofano: il triptofano può essere utile nel trattamento della depressione in quanto è precursore della serotonina, ma è necessaria anche un’integrazione per chi è intollerante al lattosio perché il triptofano si trova in grande quantità nei latticini che queste persone non possono assumere. Il prezzo è di circa 30 euro.

Fenilalanina: viene utilizzata per coloro che vogliono dimagrire perché induce un senso di sazietà stimolando la sintesi di alcuni ormoni come la colecistochinina (CCK) e l’insulina. Non va utilizzata in chi soffre di fenilchetonuria e in coloro che assumono antidepressivi perché interagisce con i farmaci. I costi vanno dai 6 ai 19 euro.

Metionina: gli integratori di metionina sono veri e propri farmaci perché si utilizza per la cura di alcune patologie come affezioni epatiche, infezioni urinarie e anemie da carenza. Va assunta sotto stretto controllo medico e può provocare effetti collaterali come nausea, diarrea e vomito. Il prezzo è intorno ai 18 euro.

Arginina: si utilizza nei casi di aumentato fabbisogno o di carenze nutrizionali ed ha un costo di 9 – 10 euro per confezione. Se assunta in dosi eccessive può provocare vomito, crampi allo stomaco e diarrea, e a dosaggi molto alti problemi ai reni, forti mal di testa e abbassamenti di pressione.

Istidina: si utilizza in quei casi in cui è necessario rinforzare le cartilagini e le difese immunitarie. Ha un costo di circa 30 euro ed essendo precursore dell’istamina, una molecola che viene rilasciata durante le reazioni allergiche, potrebbe provocare sintomi analoghi a quelli di un attacco allergico.

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