Dieta dukan: funziona? menù di esempio, schema delle fasi, ricette e controindicazioni.

La dieta Dukan è una regime alimentare iperproteico dimagrante. È divisa in quattro fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione, ognuna con il suo menù, le ricette e gli alimenti da scegliere a colazione pranzo e cena. Vediamo come funziona questa dieta, quali sono i benefici e quali le possibili controindicazioni.

Dieta dukan: funziona? menù di esempio, schema delle fasi, ricette e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Cosa è e come si articola: schema delle fasi
  2. Fase di attacco
    1. Alimenti permessi nella prima fase
    2. Menù tipo
  3. Fase di crociera
    1. Verdure permesse nelle giornate PV
    2. Menù tipo
  4. Fase di consolidamento
    1. Menù di esempio
  5. Fase di  stabilizzazione
    1. Menù
  6. L’importanza della crusca
  7. Olio e vino: alimenti vietati
  8. Funziona?
  9. Vantaggi e svantaggi
  10. A chi è controindicata
  11. Ricette utili
  12. Approfondimenti

Nata ad opera del suo creatore Pierre Dukan esperto in nutrizione,  che promette non solo di raggiungere il giusto peso, ma di mantenerlo per sempre. 

Per prima cosa analizzeremo nel dettaglio le peculiarità di ciascuna fase (durata, lista dei cibi permessi e di quelli vietati) con esempi di giornate alimentari tipo. Affronteremo in seguito quali possono essere i benefici del metodo Dukan che promette un dimagrimento naturale mangiando gli alimenti che utilizzavano gli uomini primitivi, ed infine vedremo quali sono le possibili controindicazioni a cui si può andare in contro soprattutto per donne in gravidanza e in allattamento, diabetici, sportivi, vegetariani e vegani.

Una piccola peculiarità: Elemento di novità rispetto alla maggior parte delle diete è che nella Dukan i dolci sono permessi, per questo troverete 3 ricette per preparare dei dolci “light”.  

In cosa consiste la dieta Dukan: tabella con lo schema delle fasi.

La dieta Dukan consta di quattro fasi, più o meno brevi a seconda dei chili che vogliamo perdere, in cui l’apporto di proteine è più alto nelle fasi iniziali e decresce progressivamente.

Fase di attacco (1) Fase di crociera (2)
dai 2 ai 7 giorni durata da calcolare caso per caso tenendo conto che si può perdere fino a 1.5 kg a settimana
Fase di consolidamento (3) Fase di stabilizzazione (4)
calcolare la durata moltiplicando il peso perso in kg per 10 da seguire vita natural durante.

Prima fase: attacco.

La fase di attacco è quella più ricca di proteine perchè sono esclusi tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, la frutta e la verdura. La durata della fase di attacco può variare dai 2 ai 7 giorni e consente di iniziare a perdere i chili di troppo rinunciando sì ad alcuni alimenti ma senza limitazioni sulle quantità degli alimenti permessi. Questo vuol dire che i cibi consentiti non devono essere pesati ma si possono consumare a piacere.

Alimenti permessi nella fase 1.

Gli alimenti consentiti per la fase di attacco sono 72, riassunti nella tabella:

Gruppo carni pollo, fegato di pollo, coniglio, tacchino, manzo, vitello, frattaglie, prosciutto, bresaola. Le carni vanno private della pelle e del grasso visibile
Gruppo pesci tutti i tipi di pesce fresco, molluschi e crostacei. Sono vietati i pesci conservati in scatola
Gruppo uova l’albume (il bianco dell’uovo) può essere consumato a piacere
Gruppo latte e latticini sono consentiti latte, yogurt e formaggi freschi a basso tenore di grassi (ricotta o jocca)
Spezie aceto di mele, aceto balsamico, ketchup, senape, erbe aromatiche, aglio, cipolla, succo di limone, sale e pepe
Acqua almeno 1.5 litri al giorno
Supplementi dolcificanti, tisane, tè, caffè, gomme da masticare senza zucchero, crusca d’avena, integratori di vitamine.


Gli alimenti proteici sono consentiti tutti, indipendemente dalla quantità, dalle calorie e dal contenuto di grassi. L’unica restrizione riguarda i latticini: quale latte? e quali formaggi si possono consumare? Si potrà consumare solo latte scremato (e di conseguenza yogurt magro preparato con latte scremato) e solo i formaggi più leggeri tipo ricotta o fiocchi di formaggio magro (jocca).

Quante uova? Dukan distingue l’albume dal tuorlo. L’albume può essere consumato a piacere ogni giorno, mentre si invita a non mangiare più di un tuorlo al giorno in quanto ricco di colesterolo.

L’alimentazione giornaliera, oltre che composta dai cibi permessi, dovrà essere obbligatoriamente corredata da almeno un litro e mezzo di acqua e 3 cucchiai di crusca d’avena. Dukan consiglia inoltre di assumere integratori vitaminici.


Colazione: 200 ml di latte scremato + un cucchiaio di crusca d’avena + 40 g di prosciutto.

Spuntino: uno yogurt magro.

Pranzo: due uova + un cucchiaio di crusca d’avena. 

Spuntino: 100 di formaggio light.

Cena: una fettina di vitello + 200 ml di latte scremato + un cucchiaio di crusca.

Condimenti consentiti: aceto di mele, aceto balsamico, ketchup, senape, erbe aromatiche, aglio, cipolla, succo di limone, sale e pepe.

Seconda fase: crociera.

La seconda fase proposta dal dottor Dukan, quella di crociera, ci permette di ottenere il dimagrimento vero e proprio fino a raggiungere il peso ideale. Anche in questo caso la durata è variabile a seconda dei chili da perdere; tuttavia, considerando che si possono perdere da 1 kg a 1.5 kg a settimana, possiamo calcolare per quanti giorni dovremo seguire la fase crociera. Se per esempio dopo la fase di attacco ci rimangono da perdere 10 kg, la durata prevista varierà da un minimo di 60 giorni (8 settimane e mezzo) a un massimo di 70 giorni (10 settimane).

La fase crociera prevede la possibilità di mangiare, oltre a tutti gli alimenti consentiti durante la fase di attacco, anche la maggior parte delle verdure. Si possono introdurre i primi dolci, ovviamente non scelti liberamente, ma preparati con ingredienti dietetici. Rispetto a quella di attacco però, è una fase più articolata, in quanto nell’arco di una settimana bisognerà alternare:

  • giornate PP, cioè giornate di Proteine Pure, in cui sono consentiti i soli alimenti della fase di attacco;
  • giornate PV, cioè giornate di Proteine + Verdure, in cui si possono consumare gli alimenti concessi nella fase di attacco e in più le verdure permesse.

Rimane di fondamentale importanza assumere 1.5 litri di acqua al giorno e 3 cucchiai di crusca d’avena.

Verdure permesse nelle giornate PV della fase 2.

Le verdure durante la fase 2 sono consentite solo nelle giornate PV e sono 26: asparagi, carciofi, cavoli, broccoli, melanzane, barbabietola, carote, sedano, cicoria, cetrioli, finocchio, fagiolini, porro, funghi, cipolla, palmito, peperoni, zucca, zucchine, ravanello, rabarbaro, lattuga, spinaci, rutabaga, bieta, pomodori, rape. In più sono inseriti in questa categoria anche il tofu e i semi di soia (che non sono verdure ma apportano comunque proteine vegetali), per un totale di 28 alimenti.

Colazione: budino di latte magro + un cucchiaio di crusca. 

Spuntino: uno yogurt magro.

Pranzo giornate PP: petto di pollo + un cucchiaio di crusca.

Pranzo giornate PV: petto di pollo + una porzione delle verdure consentite + un cucchiaio di crusca. 

Spuntino: uno yogurt magro. 

Cena giornate PP: un trancio di salmone fresco + un cucchiaio di crusca. 

Cena giornate PV: un trancio di salmone fresco + una porzione delle verdure consentite + un cucchiaio di crusca.

Condimenti consentiti: aceto di mele, aceto balsamico, ketchup, senape, erbe aromatiche, aglio, cipolla, succo di limone, sale e pepe.

Terza fase: consolidamento.

A partire da questa fase il regime alimentare Dukan diventa più permissivo, paragonabile a un “regime di libertà controllata”. Lo scopo di questa fase è mantenere il peso perso e scongiurare il rischio di riprendere i chili persi o anche di più. La durata in giorni si ottiene moltiplicando per 10 il numero dei chili persi.

Si mantengono i cibi permessi in precedenza e se ne aggiungono altri: ricompaiono gli alimenti che forniscono carboidrati, il pane, la frutta. Gli alimenti reintrodotti sono:

pasta, patate e cereali (riso, farro, mais...) ma solo per due pasti a settimana, il pane integrale, tutti i giorni, sebbene limitato a non più di 40 g al giorno, la frutta è consentita solo una volta al giorno. La razione di frutta è mediamente di 120 - 150 g; sono consentiti tutti i frutti tranne uva, banana e ciliegie. 

Due volte a settimana si può preparare un pasto libero, con qualsiasi alimento si voglia, stando attenti però a:

non fare due pasti liberi consecutivi, non riempire il piatto due volte, limitare le quantità. Un unico giorno a settimana (preferibilmente il giovedì o in alternativa mercoledì o venerdì) bisogna fare una giornata alimentare di sole proteine, per mantenere il peso perso.

Colazione: 40 g di pane integrale + prosciutto + yogurt magro.

Spuntino: un frutto o uno yogurt.

Pranzo: filetto di merluzzo + una porzione di verdura + un cucchiaio e mezzo di crusca.

Spuntino: un frutto o uno yogurt (variando rispetto alla mattina).

Cena: petto di pollo + una porzione di verdura + un cucchiaio e mezzo di crusca.

Condimenti consentiti: aceto di mele, aceto balsamico, ketchup, senape, erbe aromatiche, aglio, cipolla, succo di limone, sale e pepe.

Non più di due volte a settimana si può aggiungere ai pasti principali (pranzo e cena) una porzione di farinacei (cereali e derivati).

Quarta fase: stabilizzazione.

La stabilizzazione rappresenta l’ultima fase. Si ritorna a un’alimentazione normale, nessun alimento sarà vietato ma andrà tenuto sempre un occhio alle quantità. Questo schema alimentare andrà seguito per tutta la vita, in modo tale da mantenere costante il peso ideale.

Occorre seguire queste indicazioni: continuare ad assumere tutti i giorni 3 cucchiai di crusca d’avena, va sempre fatto un giorno della settimana a base solo di proteine, fare 20 minuti quotidiani di camminata a passo svelto.

L’organizzazione giornaliera dei pasti è uguale a quella della fase di consolidamento, ma in più si aggiungono 40 g di formaggio magro a cena. Anche in questo caso ma sempre non più di due volte a settimana, oltre alle altre pietanze, si può consumare un piatto di pasta o di riso o di farro o cous cous o spaghetti di soia o pane.

L’importanza della crusca d’avena.

Nella dieta Dukan si attribuisce particolare importanza alla crusca d’avena, in particolar modo della crusca che si può acquistare tramite il suo sito.

La crusca ha le seguenti proprietà: riduce l’indice glicemico degli alimenti, riduce la quantità di colesterolo assorbito nell’intestino, aumenta il senso di sazietà, migliora l’evacuazione perchè aumenta la massa delle feci.

Negli esempi di menù proposti, abbiamo frazionato la quantità giornaliera da assumere (3 cucchiai) nel corso dei tre pasti principali, per evitare che compaiano gonfiore, meteorismo e diarrea.

Alimenti vietati: olio e vino.

L’olio d’oliva e il vino sono esclusi quasi completamente dalla dieta Dukan. Pensate che per la prima fase sono permesse appena 3 gocce di olio d’oliva, per arrivare, nella fase di consolidamento, a soli 2 cucchiaini da caffè al giorno! Quantità davvero irrisorie rispetto a quelle permesse dalla dieta mediterranea, che non dà mai meno di un cucchiaio di olio e pasto.

Anche il vino è generalmente escluso. Dukan ne sconsiglia l’assunzione e se proprio siete consumatori accaniti di vino, per ogni bicchiere dovete fare 20 minuti di corsa. Gli altri alcolici sono proibiti.

I risultati?

Ma vediamo quanto si perde in un mese. Dukan promette che si può perdere da 1 kg a 1.5 kg a settimana, quindi dai 4 ai 6 kg al mese. E’ importante sottolineare però che l’entità del dimagrimento dipende da:

  • età,
  • altezza,
  • sesso,
  • peso di partenza,
  • quantità di massa magra,
  • livello di attività fisica giornaliera,

che sono tutti quei fattori che determinano le capacità metaboliche dell’organismo. Possiamo dire che chi è più giovane, più alto, con una buona percentuale di massa magra e fisicamente attivo dimagrirà con più facilità e tempi minori. Inoltre il dimagrimento può essere più rapido all’inizio del programma e può rallentare man mano che si procede. Leggendo le esperienze di chi l’ha provata, alcuni dicono di essere riusciti a perdere anche 20 o 30 chili, altri dicono che non funziona.

Pro e contro della dieta Dukan.

Come tutte le diete proteiche la dieta Dukan, eliminando i carboidrati consente un’effettiva perdita di peso, inoltre la dieta ha anche effetti depurativi, anticellulitici, e contrasta la ritenzione idrica.

Approfondisci vantaggi e svantaggi di una dieta proteica.E’ vero che si possono perdere dei chili di troppo ed anche velocemente, ma a quale prezzo? La dieta Dukan può creare danni anche molto spiacevoli. Chi segue questo modello di dieta rischia di aumentare la probabilità di avere malattie cardiovascolari: mangiare abbondantemente alimenti ricchi di grassi animali come carne, pesce, formaggi e uova fa aumentare il colesterolo LDL (quello cattivo) nel sangue; l’olio extravergine di oliva, che apporterebbe antiossidanti e farebbe aumentare il colesterolo HDL (la frazione buona), è escluso quasi totalmente dalla dieta; 

Frutta e verdura vengono quasi completamente escluse nella prima fase e molto limitate nelle successive, creando una carenza di vitamine e fibra che è necessario colmare con gli integratori.

In una dieta bilanciata si riesce a coprire il fabbisogno giornaliero di fibre con i soli alimenti (a meno che non ci sia stitichezza). In questo caso è invece obbligatorio assumere la crusca d’avena.

Altre possibili conseguenze possono essere:

  • Nausea, vomito e alitosi dovute all’aumento della chetonemia (concentrazione dei corpi chetonici nel sangue).
  • Astenia (senso di stanchezza), mal di testa e incapacità di concentrarsi perchè i carboidrati mancano quasi del tutto.
  • Perdita di massa magra perchè il dimagrimento è troppo veloce.
  • Perdita dei capelli per carenza di vitamine e sali minerali.
  • Crampi muscolari per carenza di potassio.

Controindicazioni, rischi ed effetti collaterali: critiche ed opinioni contrarie a regime alimentare del dietista francese.

Sicuramente la dieta Dukan è controindicata per i vegani e per i vegetariani.

L’alimentazione vegetariana, che esclude carne e pesce, e ancor di più quella vegana, che vieta carne, pesce, uova, formaggi e latte non sono compatibili con la dieta Dukan che invece impone un consumo molto abbondante di prodotti animali.

Le donne in gravidanza e in allattamento non possono seguirla perchè devono necessariamente assumere una quantità di carboidrati, sali minerali e vitamine che con la dieta Dukan sono insufficienti.

Chi ha il diabete è vero che deve ridurre il consumo di carboidrati ma con la dieta Dukan è vero troppo! Meglio una dieta che apporti il 50-55% di carboidrati al giorno.

Per lo stesso motivo può essere pericolosa per chi fa sport per il rischio di ipoglicemia.

Ricette dei dolci light.

Biscotti al cioccolato.

Ingredienti: Procedimento:
un uovo
un cucchiaio di latte in polvere scremato
un cucchiaio di edulcorante
un cucchiaio di maizena
un cucchiaino di lievito per dolci
una fialetta di aroma alla vaniglia
2 quadrati di cioccolato fondente senza zucchero per dolci.
Mescolare tutti gli ingredienti e uno solo dei quadrati di cioccolato, fare la forma di biscotti in modo che ne vengano 6, tritare finemente il cioccolato rimasto e mettere le scaglie sopra i biscotti.
Far cuocere in forno non preriscaldato per 15 minuti a 150 gradi.

Nutella.

Ingredienti: Procedimento:
un cucchiaino di cioccolata in polvere senza zucchero
2 cucchiaini di edulcorante
3 cucchiaini di latte scremato in polvere
2 cucchiaini di yogurt magro
aroma alla nocciola (10 gocce)
Mescolare insieme tutti gli ingredienti nell’ordine in cui li abbiamo scritti, fino a che si ottiene un composto semiliquido e omogeneo.
Mettere in frigo per almeno un’ora prima di consumare la Nutella.

Budino alla vaniglia.

Ingredienti: Procedimento:
un tuorlo d’uovo
300 ml di latte scremato
2 fogli di colla di pesce
4 - 5 gocce di aroma alla vaniglia
15 gocce di tic
succo di limone

Far ammorbidire la colla di pesce in acqua fredda. Mettere in un pentolino il latte, l’aroma alla vaniglia, il succo di limone e 10 gocce di tic e far scaldare il tutto a fuoco bassissimo. In una ciotola sbattere il tuorlo e le altre 5 gocce di tic, poi versare il composto nel pentolino e mescolare. Poi aggiungere la colla di pesce e mescolare fino a che il composto bolle.

Nel momento in cui inizia a bollire, togliere dal fuoco, versare in tre stampini per budino e far riposare in frigo per 3 ore.

Puoi continuare l'approfondimento leggendo i principi base, i rischi e le tipologie di diete chetogeniche a cui il regime del dottor Dukan appartiene.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Vanessa Marrone (Dietista)



Torna all'Indice:
Condividi su Facebook
"Dieta dukan: funziona? menù di esempio, schema delle fasi, ricette e controindicazioni"

Diventa Fan