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La pasta fa bene? Quanti tipi ne esistono? Quante calorie ha un piatto di pasta? E' vero che la pasta fa ingrassare? Ci sono casi in cui sarebbe meglio escludere questo carboidrato della nostra dieta? La risposta a questi, ed altri interrogativi, nell’articolo!
La pasta, o pasta alimentare, è un prodotto che deriva dalla lavorazione di farine di diversa estrazione, soprattutto grano duro (Triticum durum) e rappresenta la principale fonte di carboidrati nella dieta mediterranea (Pounis et al., 2016).
L’Italia è al primo posto nel mondo per la produzione industriale di pasta che avviene attraverso vari processi: la miscelazione e la lavorazione degli ingredienti , definizione della pezzatura, essiccazione.
Come dice il nome stesso, si tratta delle caratteristiche sensoriali della pasta, riguardanti l’aspetto e la palatabilità.
Il formato dipende da come viene estruso l’impasto, cioè se con la laminatrice (che consente di ottenere la pasta in lamine) o con la trafilatrice (che consente di ottenere tutti gli altri formati). in base al formato possiamo avere:
La superficie dipende dal materiale con cui è realizzata la trafilatrice, può essere liscia o rugosa (ciò non è valido, tuttavia, per i prodotti senza glutine, il cui impasto non può essere trafilato poiché privo di plasticità).
In particolare:
Il colore dipende dagli ingredienti usati per preparare l’impasto (sfarinati e ingredienti speciali).
Il sapore è influenzato dai componenti dell’impasto, dalla presenza del ripieno e dal condimento.
La consistenza è influenzata dalla presenza di gliadine e glutenine, le proteine del glutine. Durante la cottura, infatti, queste proteine formano una rete che intrappola l’amido, consentendo alla pasta di resistere alla cottura.
La resistenza aumenta col ridursi della larghezza delle maglie, perché in tal modo l’amido non riesce ad uscire dal reticolo; in base a ciò, dunque, la pasta secca (maglia strette) scuoce meno facilmente di quella fresca (maglie larghe). Inutile dire che la pasta senza glutine, per la mancanza di quest’ultimo, non tiene la cottura e diventa collosa.
Secondo la legge italiana, la pasta industriale deve contenere solamente acqua e semola di grano duro.
Esistono però moltissimi tipi di pasta che contengono ingredienti diversi e queste sono denominate paste speciali.
In Italia la produzione industriale della pasta è disciplinata dal DPR n.187/2001, che ne individua quattro tipologie principali;
Come intuibile, le caratteristiche della pasta, siano esse organolettiche o nutrizionali, sono strettamente correlate alla tecnica di lavorazione e agli ingredienti usati;
La pasta secca, rappresentante i 3/4 della pasta consumata, può essere integrale o raffinata. Viene ottenuta esclusivamente dagli sfarinati di grano duro (la semola e il semolato) che vengono miscelati all'acqua e sottoposti a trafilazione, laminazione ed essiccamento.
La pasta secca di grano duro ha un colore che varia dal giallo oro (se ottenuta da semola raffinata) al giallo sporco (se ottenuta da semola integrale); Il sapore dipende dalla scelta di una pasta raffinata, dal sapore più neutro, o una integrale che ha un sapore leggermente più marcato.
Come abbiamo anticipato, la pasta secca deriva dagli sfarinati del grano duro, siano essi integrali o raffinati (Art. 6). La differenza risiede nel fatto che i primi derivano dal seme intero, i secondi dai semi privati del tegumento fibroso (crusca, cruschello, tritello) e del germe (l’embrione).
Approfondisci le caratteristiche della pasta integrale.
Detto questo, vediamo le fasi salienti della lavorazione!
La pasta è un alimento ricco di carboidrati digeribili (soprattutto amilacei) sebbene, a seconda dello sfarinato di provenienza, possano esservi una maggior percentuale di fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Per quanto riguarda le calorie ed i valori nutrizionali della pasta secca in generale si può dire che:
Secca raffinata
Secca integrale
La pasta secca raffinata contiene 353 kcal
La pasta secca integrale contiene 324 kcal
La pasta di semola di grano duro ha un indice glicemico medio pari a 50.
Se cotta al dente l’IG diminuisce (40)
Come disposto dall'Art. 7, le paste speciali possono contenere altri ingredienti oltre ad acqua, semola o semolato, purché diversi dagli sfarinati di grano tenero e rispondenti alle norme igienico-sanitarie. L’etichetta dovrebbe riportare la dicitura: “Pasta di semola di grano duro...” completata dall'ingrediente speciale (nero di seppia, curcuma, zenzero e così via).
Non è facile dare un quadro preciso delle caratteristiche organolettiche delle paste speciali dato che l’elenco degli ingredienti che si può decidere di aggiungere al grano in fase di lavorazione è pressoché infinito, riportiamo quindi qualche indicazione di esempio.
le paste speciali possono avere una gran varietà di colori, in base all'ingrediente aggiunto potremmo avere paste:
Anche per quanto riguarda il sapore l’elenco e le sfumature sono davvero molte. Infatti gli ingredienti delle paste speciali influenzano, oltre al colore, anche il sapore (tra questi abbiamo le uova, le spezie, l’inchiostro di seppia e gli spinaci).
Benché appartenga alle paste speciali, la pasta all'uovo è trattata separatamente da queste ultime. Ad occuparsene, infatti, è l’Art. 8, secondo il quale dovrebbe essere ottenuta con acqua, semola e uova di gallina intere (o, in alternativa, un ovoprodotto liquido da uova di gallina intere). In etichetta è necessaria la dicitura “pasta all'uovo”.
Le paste all'uovo, come quelle di legumi, generalmente contengono più proteine rispetto a quella di grano duro classica;
Hanno un sapore leggermente più delicato ed un colore molto più giallo rispetto alla classica pasta di grano duro.
Le paste all'uovo sono leggermente più caloriche:
100 g di pasta all’uovo contengono 366 kcal
L’IG della pasta all'uovo è più basso di quello della pasta di semola.
L’indice glicemico della pasta all'uovo è pari a 23.
Diversamente dalla pasta secca, quelle fresche e stabilizzate possono contenere anche sfarinati di grano tenero. La normativa prevede che contengano non meno del 20-24% di umidità e che siano conservate, dalla produzione alla vendita, alla temperatura di 4°C (Art. 9). Essendo ricche d’acqua, la durata di validità è breve: 5 giorni per quelle artigianali e da 15 a 180 giorni per quelle industriali (queste ultime subiscono dei trattamenti termici analoghi alla pastorizzazione, per cui durano di più).
La caratteristica principale delle paste fresche è senza dubbio la loro maggiore deperibilità, infatti hanno tempi di conservazione decisamente più brevi rispetto alla pasta secca. Spesso inoltre questa tipologia di pasta viene commercializzata già ripiena, il che rende difficile definire con precisione sapore, calorie etc.
Il sapore viene in parte influenzato dagli sfarinati che possono conferire un sapore delicato o deciso alla pasta, influenzando eventuali abbinamenti (tra i più delicati quelli di grano duro, riso e quinoa; tra i più decisi, invece, quelli di grano saraceno); inoltre anche i ripieni aumentano notevolmente l’appetibilità della pasta (ricotta e spinaci, zucca e speck, patate e menta, funghi e formaggi, etc.).
Nonostante i trend degli ultimi anni, che vedono il consumo di pasta in forte calo, questo alimento riveste un’importanza fondamentale per la salute, come riportato nella Dichiarazione di Consenso Scientifico “Healthy Pasta Meal”, firmata da un gruppo di esperti provenienti da tutto il mondo.
Perché mangiare la pasta, dunque?
Ricca di carboidrati complessi digeribili, la pasta fornisce energia ai muscoli e al cervello; per tali motivi non dovrebbe mai mancare nella dieta, persino se volete dimagrire.
Nella pasta, la predominanza dei carboidrati rispetto alle proteine, fa sì che i neuroni preferiscano captare il triptofano anziché gli altri aminoacidi, aumentando in tal modo la sintesi di serotonina (il mediatore del buonumore, prodotto a partire dal triptofano stesso). Motivo in più per non rinunciare alla pasta quando siete a dieta!
Soprattutto quella integrale regola il trandito intestinale. Le fibre, infatti, regolano la consistenza delle feci e promuovono lo sviluppo della flora batterica, risultando utili in caso di stipsi o diarrea.
Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista Nutrition & Diabetes, infatti, dimostra che il consumo della pasta, come parte integrante della dieta mediterranea, contrasta il sovrappeso e l’obesità (Pounis et al., 2016). In questo caso più che mai, dunque, l’importante è non eccedere con le dosi e i condimenti!
Anche un alimento importante come la pasta, purtroppo, presenta delle controindicazioni, seppur relative. Approfondiamo la questione!
Molti tipi di pasta (come quelli di grano duro, kamut, orzo e farro) sono controindicati in caso di celiachia o altri disturbi correlati al glutine. In questi pazienti, infatti, le proteine del glutine scatenano un’infiammazione intestinale cronica, che si manifesta principalmente con diarrea profusa e marcato dimagrimento. L’unico modo per tenere a bada i sintomi, dunque, è optare per la pasta gluten-free.
Le alternative sono riconoscibili dalla dicitura “senza glutine” o simili, come disposto dalla normativa europea.
Tra queste, ad esempio, abbiamo la pasta di:
Questa, in realtà, non è una vera e propria controindicazione: i diabetici, infatti, possono mangiare la pasta; il problema è che, in buona parte dei casi, se ne mangia talmente tanta che si preferisce toglierla dalla dieta.
Ricordiamo, infatti, che la pasta influenza notevolmente la glicemia post-prandiale, poiché abbonda in carboidrati disponibili (digeribili, cioè, dai nostri enzimi). Il rispetto delle indicazioni nutrizionali, quindi, è più che mai fondamentale affinché non vi siano ripercussioni negative sul controllo glicemico.
Questo problema è stato ovviato, almeno in parte, dalla pasta per diabetici: si tratta di un alimento arricchito di inulina (una fibra solubile abbondante in alcuni vegetali, come la cicoria) che, a contatto coi fluidi biologici, gelifica e aderisce alle pareti intestinali, rallentando l’assorbimento del glucosio.
Quali sono, dunque, le differenze con la pasta tradizionale?
Questo alimento, dunque, ha un miglior impatto metabolico e aiuta a perdere peso (naturalmente quando inserito in una dieta ipocalorica, accompagnata dall'esercizio fisico), permettendo ai diabetici di non rinunciare ai piaceri della pasta!
Quelli che abbiamo appena visto sono i tipi di pasta “propriamente detta”. Oltre ad essi, infatti, sono reperibili in commercio dei prodotti che, pur avendone l’aspetto, non possono essere considerati tali, poiché non derivano dal grano duro. Li vediamo elencati nel seguente approfondimento.
Esaminiamo quindi i prodotti sostitutivi della pasta, che vengono ricavati da farine (singole o in miscela) di:
La maggior parte di essi non contengono glutine, pertanto, possono essere consumati da chi, pur essendo intollerante, non vuole togliersi il piacere di un bel piatto di pasta.
I prodotti sostitutivi della pasta hanno un colore variabile in base al tipo di sfarinato (bianco nella pasta di riso, giallo in quella di mais, scuro in quella di grano saraceno e così via). Ma ora, vediamoli in dettaglio!
Viene ottenuta dalla farina di riso (integrale o raffinata) o da una miscela di di riso con quinoa e amaranto. La pasta di riso ha un colore pallido, un sapore che si abbina a molti condimenti e non contiene glutine, fatto che la rende un’ottima alternativa per gli intolleranti.
Calorie e valori nutrizionali:
Tra le più diffuse insieme a quella di riso, viene ottenuta dalla farina di mais (giallo e bianco) o da una miscela di farine di mais e riso; può essere consumata dagli intolleranti al glutine.
Calorie e valori nutrizionali.
Più costosa delle precedenti, questa pasta viene ottenuta dalla farina di quinoa; ricca di proteine, ha un sapore delicato che ben si sposa con i condimenti più decisi.
Dal sapore rustico e deciso, questa pasta viene preparata con farina di grano saraceno (un falso cereale), mais e riso; non contiene glutine.
Calorie e valori nutrizionali.
Realizzata soprattutto con farine di lenticchie e fagioli, talvolta con quelle di ceci, piselli e lupini, è più proteica della pasta tradizionale; non contiene glutine ed è reperibile nei negozi (fisici o virtuali) di prodotti Bio.
Si presenta sotto forma di vermicelli da reidratare o in forma umida, e viene ottenuta dal konjac (una radice utilizzata in fitoterapia per perdere peso). La pasta shirataki ha un apporto calorico trascurabile e non contiene glutine.
E' una pasta priva di glutine, ottenuta dalla farina di soia, ed è molto diffusa nella cucina asiatica sotto forma di spaghetti.
Ricavati dalle farine di orzo, farro e grano khorasan, questi prodotti contengono glutine e, pertanto, non possono essere consumati dagli intolleranti. Rappresentano una buona alternativa alla pasta tradizionale, poiché la presenza del glutine permette loro di non scuocere.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del nutrizionista.
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