Pasta integrale: proprietà, benefici, calorie e valori nutrizionali

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E’ vero che un consumo di pasta integrale è consigliato per condurre una vita sana ed equilibrata? Analizziamo le proprietà di questa pasta ed i benefici che apporta, facendo attenzione anche al suo apporto di calorie e ai suoi valori nutrizionali confrontandoli con quelli della pasta bianca.

Indice Articolo:
1. Caratteristiche
2. Calorie e valori nutrizionali
3. Proprietà
4. Benefici
5. Controindicazoni

La pasta integrale: definizione (Art.6 DPR 187/01).

Si definisce pasta di semola integrale di grano duro una tipologia di pasta secca alimentare, costituita da un impasto di semola integrale di grano duro (prodotto derivante dalla macinazione del grano duro liberato dalle sostanze estranee e dalle impurità) e l’acqua.

Tale impasto viene sottoposto ad alcune fasi produttive chiamate: trafilazione, laminazione ed essiccamento.

Esistono anche farine integrali di grano tenero, o derivanti da altri cereali quali orzo, farro, avena, segale, mais con le quali è possibile produrre anche la pasta di tipo integrale.

Calorie e valori nutrizionali.

Le tabelle suggeriscono che la pasta integrale offre un miglior apporto di:

1. fibra;

2. minerali;

3. vitamine.

Inoltre si nota un ridotto apporto calorico perché, oltre alla lieve diminuzione del contenuto in lipidi nella pasta integrale, le fibre presenti in essa rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

Ciò è importante perché: i carboidrati complessi si trasformano in zuccheri semplici (glucosio) durante l’assorbimento e la digestione e l’insulina, che è l’ormone deputato all’abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, per poter ridurre i livelli di tale zucchero in circolo (ad esempio dopo assunzione di pasta bianca), promuove anche un processo che porta alla formazione dei lipidi (grassi) a partire proprio dagli zuccheri.

Nel caso della pasta integrale, il rallentato assorbimento degli zuccheri, riduce tale processo di formazione dei lipidi.

Proprietà: dal chicco al piatto di pasta.

Del chicco distinguiamo le tre porzioni fondamentali:

1. la crusca, che è lo strato eterno che protegge l’interno dalla luce del sole, dai parassiti e dall’acqua. In tale frazione sono presenti fibre, antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio e vitamine del gruppo B.

2. ll germe, cioè l’embrione che si trova internamente e che, se fecondato, darà vita alla nuova pianta. Tale struttura è importante in quanto contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti e acidi grassi poliinsaturi.

3. l’endosperma, che è la porzione utile al germe in quanto assicura l’apporto dei nutrienti essenziali e contiene amidi, proteine e sali minerali.

 La fibra.

La fibra è costituita da carboidrati complessi che non vengono digeriti a livello intestinale. Distinguiamo:

• la fibra solubile costituita da cellulosa, emicellulosa e pectina;
•  la fibra insolubile costituita da gomme, pectine, mucillagini, galattomannani e beta-glucani.

Nella pianta la fibra ha funzioni strutturali e di riserva, per la salute dell’uomo, svolge importanti e benefiche funzioni:

1. diminuisce il tempo di transito intestinale;

2. aumenta il transito intestinale.

La fibra, non venendo completamente digerita, crea insieme all’acqua un composto che riempie lo stomaco, dando un senso di sazietà e favorisce il transito intestinale, cioè aumenta la peristalsi intestinale, che determina l’eliminazione delle feci, contrastando la stipsi.

Inoltre il minor tempo in cui il cibo digerito resta nel tratto intestinale può essere anche un fattore determinante nella:

1. riduzione del rischio di malattie cardiovascolari;

2. riduzione del rischio di cancro al colon.

La fibra, infatti, si lega al colesterolo e ai grassi, riducendone l’assorbimento o prevenendo l’accumulo di tali sostanze nel sangue e prevenendo la formazione delle placche che ostruiscono le vene.

Di conseguenza, si riducono i rischi di infarto e di altre malattie cardiovascolari.

La fibra si può legare, inoltre, a sostanze potenzialmente cancerogene presenti nel colon determinandone l’eliminazione mediante le feci o, comunque, una riduzione dell’assorbimento, da ciò derivano le proprietà antitumorali della fibra.

Le vitamine.

Le vitamine presenti nei cereali e, dunque, nella pasta integrale sono le vitamine del gruppo B e la vitamina E.

Nei cereali, la parte d vitamina del gruppo B più rappresentata, è la Tiamina (vit.B1) che si trova principalmente a livello della crusca e del germe. Sono anche presenti la Riboflavina (vit.B2) e la Niacina (vit.B3 o PP).

Tali vitamine si comportano come cofattori enzimatici, cioè elementi (non di natura proteica) che intervengono coadiuvando gli enzimi che svolgono un ruolo chiave durante i processi cellulari di produzione di energia.

Ad esempio durante la “scissione” dei carboidrati complessi (metabolismo dei carboidrati) aiutano gli enzimi a trasformare i carboidrati in forme più semplici, processo che porta alla formazione dell’energia necessaria alle cellule per svolgere le loro funzioni fondamentali.

Per questo sono fondamentali per le cellule del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare.

La Vitamina E, ha sopratutto proprietà antiossidanti. Tale tipo di vitamina previene l’ossidazione, cioè una reazione che si innesca in presenza di particolari molecole instabili (radicali) che reagiscono facilmente legandosi ad esempio con gli acidi grassi, e degradandone la struttura.

Tali reazioni possono accadere anche a livello di altre componenti che costituiscono le pareti cellulari, le membrane delle cellule ed il DNA.

Ciò risulta negativo in quanto l’alterazione della struttura comporta un’alterata funzionalità delle cellule stesse.

In conclusione, contrastando tali processi ossidativi, la vitamina E previene l’invecchiamento cellulare e la possibilità dell’insorgere di infiammazioni e di malattie cronico-degenerative.

Il composto più rappresentativo, all’interno dei cereali, facente parte della vitamina E è il tocotrienolo.

Ha proprietà antiossidanti, come quelle descritte in precedenza, e mantiene indenni tutte le strutture cellulari dai danni provocati dai radicali liberi.

I polifenoli.

Sono molecole che presentano una struttura ciclica di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno e gruppi ossidrilici, costituiti da ossigeno ed idrogeno.

nei cereali i polifenoli, sono presenti a livello della crusca e del germe e, come detto per la vitamina E, presentano un’azione antiossidante, come descritto nel caso della vitamina E.

Le proteine e gli amminoacidi.

Nei cereali integrali e, dunque nella pasta è presente un buon apporto in proteine, molecole che svolgono svariate funzioni a livello dell’organismo. Ad esempio, intervengono sotto forma di enzimi nei processi di formazione dell’energia cellulare, oppure nella duplicazione del DNA, altre proteine sono molecole con funzione plastica e strutturale, che servono per la crescita e riparazione di strutture e tessuti.

Sono costituite da aminoacidi, che sono le unità che si legano a formare catene proteiche più o meno lunghe e ripiegate in maniera diversa. In natura esistono 20 amminoacidi che si combinano e si legano in modo differente a costitiure le numerose proteine. Alcuni amminoacidi vengono prodotti dal nostro organismo e alcuni devono essere introdotti con la dieta. Questi ultimi si dicono amminoacidi “essenziali”.

Le proteine dei cereali sono di valore biologico inferiore rispetto a quelle animali perché sono carenti dell’amminoacido essenziale Lisina. Questa carenza è, però, evitata consumando, insieme alla pasta integrale, o piccole quantità di proteine animali oppure i legumi.

Inoltre la paste integrali ottenute dal farro o dal grano saraceno contengono tutti gli amminoacidi essenziali e rappresentano, anche da sole, una buona fonte di proteine ed amminoacidi.

I beta-glucani.

Nella crusca sono presenti anche i beta-glucani che sono del polisaccaridi (zuccheri) molto utili perché rappresentano la porzione di fibra solubile che ha maggiori effetti benefici:

1. ritardano lo svuotamento gastrico;

2. forniscono un senso di sazietà;

3. riducono l’assorbimento di colesterolo nel sangue;

4. rappresentano il substrato utilizzato dai batteri “buoni” della flora intestinale, che, proliferando, migliorano le funzioni intestinali e producono sostanze utili al sistema immunitario;

5. riducono lo sviluppo di batteri patogeni.

L’acido fitico.

Nella crusca rappresenta il principale deposito di fosforo della pianta. Le sue proprietà sono quelle di legare alcuni elementi quali calcio, zinco, magnesio e ferro.

E’ proprio il legame con quest’ultimo che permette all’acido fitico di essere considerato un importante antiossidante.

Infatti, il ferro è un elemento che, se presente in eccesso, porta alla formazione dei radicali liberi, come il radicale ossidrile, ma, la forma legata all’acido fitico non permette lo sviluppo di tali forme dannose.

Gli oligoelementi.

Sono sostanze inorganiche molto importanti. Nei cereali si riscontra la presenza di fosforo, magnesio e potassio.

Il fosforo è importante in quanto costituisce un componente cellulare, contribuisce alla formazione di ossa e denti e regola il contenuto di acqua nell’organismo.

Il magnesio mantiene efficiente il cuore e i vasi sanguigni e contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso.

Il potassio regola il trasporto delle sostanze nelle cellule, è associato al corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso e, infine, regola il contenuto dei liquidi nell’organismo.

I benefici per chi mangia pasta scura.

La pasta intregrale è ottenuta da farine contenenti tutte le frazioni del chicco di frumento e dunque, non perde lei nutrienti, i fitoelementi e gli oligominerali, i quali si rivelano di notevole utilità per il nostro organismo.

Di seguito sono elencati gli effetti positivi per la salute dell’uomo derivanti dal consumo abituale di pasta integrale nella dieta.

Effetto protettivo nei confronti dei disturbi cardiaci.

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che assumono cereali integrali 3 o più volte al giorno hanno una probabilità del 20-30 % in meno di contrarre malattie cardiache rispetto a coloro che non ne assumono o ne assumono in proporzioni inferiori.

I principali benefici derivano dalla fibra, dai beta-glucani e dal tocotrienolo, in quanto tali sostanze diminuiscono la concentrazione di colesterolo nel sangue (il meccanismo secondo cui ciò avviene è ancora in fase di studio).

Infatti, sappiamo che, il colesterolo, se in eccesso, insieme ai trigliceridi, forma degli ammassi di grasso che si depositano nelle arterie. Il diametro dei vasi si restringe e si ha un inferiore apporto di sangue e di ossigeno ai tessuti e al cuore. Possono insorgere: infarti, angina pectoris e anche ictus.

Le proprietà protettive derivano anche dall’azione dei composti antiossidanti presenti nel chicco integrale, come i polifenoli. Essi prevengono i danni causati da alcune specie molto reattive che si formano durante i processi cellulari. Tali specie, dette radicali liberi innescano reazioni a catena che portano alla degradazione delle componenti cellulari, quali membrane e DNA.

Miglioramento della salute del tratto gastro-intestinale.

Il tratto gastro intestinale risulta protetto grazie all’assunzione della fibra in quanto quest’ultima risulta essere un buon substrato (cibo) per i microrganismi benefici che compongono la flora intestinale.Tali microrganismi, con la loro azione, migliorano la funzionalità del tratto gastro intestinale (digestione, assorbimento e peristalsi intestinale), attenuando la stipsi e la diverticolite. Inoltre, producono sostanze che stimolano anche il sistema immunitario a produrre molecole protettive (Imminoglobuline) che lo rendono più forte in caso di attacco da parte di virus o nel caso di infezioni di altro genere.

Puoi approfondire i benefici di una dieta ricca di fibre.

Riduzione del rischio di tumori gastro-intestinali.

Dalle ricerche scientifiche effettuate è emerso che il consumo di cibi integrali contribuisce a ridurre il rischio di contrarre tumori del tratto gastro-intestinale, soprattutto a livello del colon e del retto, fino al 40%.

Probabili responsabili di tali benefici sono la fibra e le vitamine e i composti antiossidanti, che, in generale, sono in grado di mantenere un buon livello di salute dell’intestino.

Gli scienziati hanno ipotizzato che i meccanismi probabili sono dovuti:

1. alla proliferazione dei batteri benefici, quali ad esempio, bifidobatteri, lattobacilli, che nutrendosi di fibra, proteggono l’intestino riducendo infezioni, coliti e numerose infiammazioni.

2. all’azione delle sostanze antiossidanti che evitano i danni ossidativi provocati dai radicali liberi.

3. Siccome i danni ossidativi e le infiammazioni sono associati all’insorgenza di neoplasie, una regolare assunzione di cibi integrali ne ridurrebbe l’insorgenza.

Riduzione del rischio di insorgenza del diabete

La fibra contribuisce alla riduzione fino al 30% del rischio di insorgenza del diabete.

Essa agisce probabilmente in due modi:

1. diminuendo l’assorbimento dei carboidrati, quindi riducendo la glicemia dopo i pasti, perché forma una sostanza viscosa che intrappola i carboidrati, i quali non vengono digeriti dagli enzimi intestinali. La concentrazione di glucosio (glicemia) nel sangue rimane relativamente bassa;

2. una seconda, probabile spiegazione risiede nel fatto che le fibre sono attaccate dalla microflora intestinale, la quale produce acidi grassi a corta catena. Questi ultimi influiscono positivamente sul senso di sazietà e sulla glicemia, secondo meccanismi ancora non molto precisi.

L’azione della fibra nell’abbassare i livelli di glucosio ed insulina plasmatici è resa ancora più efficace dalle altre componenti del chicco integrale:

1. Vitamina E

2. Acidi fitici;

3. Magnesio e composti fenolici

Il loro meccanismo di azione non è, però, ancora chiaro.

Controllo del peso

Le persone che consumano pasta integrale nell’ambito di una dieta bilanciata, hanno meno probabilità di aumentare peso nel corso degli anni. Si riscontrano: Indice di Massa Corporea (indice biometrico dato dal rapporto tra peso e quadrato dell’altezza) e circonferenza vita più bassi.

Approfondisci come calcolare il tuo indice di massa corporea.

I meccanismi alla base di questo processo di controllo del peso, sono ancora in fase di studio ma, ancora una volta, è noto il beneficio offerto dalla fibra.

1. La fibra della pasta integrale è più voluminosa e riempie lo stomaco, perché è meno facilmente digeribile.

2. Fornisce, dunque, un senso di sazietà.

3. La fibra dei cibi integrale rallenta l’assorbimento dei carboidrati.

Quando si mangia la pasta bianca il glucosio entra subito in circolo e c’è dunque una maggior produzione di insulina, per poter portare i livelli di glicemia entro valori normali.

Nel caso della pasta integrale ciò non avviene e non avviene neanche la conseguente sensazione di fame dovuta all’abbassamento della glicemia (a sua volta conseguenza dell’azione dell’insulina).

1. Siccome c’è meno insulina nel sangue si ha, inoltre, un minore stimolo alla trasformazione dei carboidrati in riserve di grasso.

2. La porzione solubile di fibra, costituita dai beta-glucani riesce anche a legarsi al colesterolo, riducendone l’assorbimento, ciò contribuisce al controllo del peso.

Gli svantaggi della pasta ottenuta dal chicco intero.

La pasta integrale, nonostante i benefici che apporta alla salute umana e che sono stati elencati in precedenza, presenta alcuni aspetti negativi che potrebbero scoraggiare un suo consumo:

1. Sebbene abbiamo citato l’acido fitico come componente benefica dei cereali integrali, favorevole per le sue proprietà antiossidanti, in grandi quantità esso è in realtà considerato un composto antinutrizionale. Infatti può legarsi al calcio (oltre che al ferro e agli altri minerali), demineralizzando le ossa, cioè impoverendole del suo importante costituente e causando dei problemi. Tale elemento è necessario per la salute delle ossa. Di contro, bisogna ricordare che gli oligoelementi presenti nel nostro organismo, spesso, sono già legati ad un altro trasportatore e dunque risentono poco della presenza dell’acido fitico e dei fitati in generale. 

2. Un’ altra caratteristica che potrebbe compromettere la diffusione della pasta integrale è rappresentata dalle sue proprietà organolettiche: colore scuro e sapore notevolmente diverso dalla pasta bianca. Però, è facile ed anche utile, abituarsi gradualmente alla pasta integrale nella dieta di tutti i giorni, soprattutto tenendo conto dei notevoli benefici che apporta al nostro organismo. Per questo, si raccomanda il consumo di pasta e cibi integrali suddivisi in tre porzioni al giorno (fino a 170 gr al giorno per le donne adulte fino ai 50 anni e fino a 230 gr al giorno per gli uomini adulti fino ai 50 anni, mentre dopo i 50 anni le dosi diminuiscono di circa 30 gr per entrambi i sessi).L’inserimento dei cereali integrali non va fatto bruscamente, ma gradualmente, in modo da abituare l'intestino all'aumentato apporto di fibre senza avere disturbi.

1. In ultimo, anche il costo maggiore della pasta integrare tende a sfavorirne la diffusione.

Leggere ti ha messo appetito? bene può essere l’occasione giusta per un bel piatto di pasta… integrale naturalmente!