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La barbabietola è un tubero ricco di antiossidanti, particolarmente versatile in cucina. Rossa o bianca in tutte le sue varietà possiede proprietà benefiche per il nostro organismo e pochissime calorie. Scopriamone valori nutrizionali ed eventuali controindicazioni.
La barbabietola è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, (Beta Vulgaris), è una pianta erbacea di cui si conoscono diverse varietà:
I tuberi coltivati comprendono diverse varietà:
Spesso il tubero della barbabietola viene confuso con la rapa, ma non sono la stessa cosa. Entrambe sono radici, ma la rapa appartiene alla famiglia delle Brassicaceae, la barbabietola alla famiglia delle Chenopodiaceae.
I diversi tipi di barbabietole da tavola hanno valori nutrizionali sovrapponibili.
Le calorie sono ripartite in :
Le vitamine presenti sono soprattutto le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Molto rappresentati sono alcuni sali minerali quali potassio, calcio e fosforo.
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Le barbabietole sono così poco caloriche perché posseggono una quantità piccolissima di grassi e sono ricche di acqua (91.3 grammi).
100 grammi di tubero apportano 19 kcal.
Il succo di barbabietola, ottenuto dalla spremitura della polpa del tubero, contiene anch’esso pochissime calorie,
il succo contiene solo 38 kcal per 100 ml.
Il tubero, a parità di peso, è meno calorico rispetto al succo in quanto contiene fibre, strutture che non vengono assorbite dall’intestino umano e prive di calorie.
La barbabietola cruda ha un basso indice glicemico, mentre la velocità dell’innalzamento della glicemia aumenta se si consuma la barbabietola cotta:
L’IG della barbabietola cruda è pari a 30.
L’IG della barbabietola cotta è pari a 60.
Le vitamine, i sali minerali e gli antiossidanti presenti nella barbabietola conferiscono al tubero proprietà benefiche straordinarie:
La barbabietola, sia rossa che bianca, contiene un’ elevata quantità di fibre che all’interno dell’intestino aumentano il volume fecale facilitandone l’espulsione.
I tuberi crudi possiedono un basso indice glicemico, ossia non aumentano considerevolmente i livelli di zucchero nel sangue. Questo grazie alle fibre che limitano l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale. Tuttavia la cottura, rompe e dissolve una grande quantità di fibre così la barbabietola cotta risulta avere un indice glicemico elevato e viene sconsigliata ai soggetti diabetici.
Le barbabietole contengono solo modeste quantità di ferro, tuttavia possiedono elevati livelli di vitamina C che, se accoppiata in un pasto ad un alimento ricco di ferro come la carne rossa, aumenta notevolmente l’assorbimento del minerale.
Nella barbabietola rossa sono presenti potenti antiossidanti quali la betanina responsabile del colore rosso del tubero. La betanina agisce efficacemente contro i radicali liberi, molecole reattive capaci di danneggiare cellule e tessuti provocando l’insorgenza di neoplasie. Alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia della barbabietola nella prevenzione dei tumori soprattutto del seno e della prostata. Anche la barbabietola bianca possiede spiccate proprietà antitumorali dovute alla presenza di altri antiossidanti quali la quercetina tipica dei vegetali di colore bianco.
La barbabietola grazie al suo alto contenuto di minerali, quali il potassio, migliora il flusso sanguigno e abbassa la pressione. Inoltre i nitrati sono utili per la vasodilatazione.
Il succo di barbabietola ha proprietà stimolanti grazie al suo alto contenuto di nitrati utili per potenziare i muscoli e quindi migliorare il rendimento degli sportivi.
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Secondo una ricerca dell'Università di Exeter del 2011, pubblicata sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise il succo di barbabietola consente ai ciclisti di aumentare la velocità e di impiegare meno tempo per coprire una distanza.
Le barbabietole sono davvero ipocaloriche e grazie al contenuto elevato in fibre danno subito un senso di sazietà. Sono quindi ideali per chi è a dieta soprattutto se consumate crude.
Inoltre possono essere consumate anche da chi è allergico al nichel essendo tra i vegetali con minor quantitativo di metallo.
Le barbabietole contengono buoni livelli di vitamina B9, detta anche acido folico, essenziale per lo sviluppo corretto dell’embrione in gravidanza. Tuttavia la cottura ne diminuisce drasticamente il contenuto.
Le barbabietole non hanno particolari controindicazioni, tuttavia vanno evitate in alcuni casi:
Per non incorrere nelle poche controindicazioni le barbabietole possono essere consumate 2 o 3 volte a settimana in una quantità di circa 250 grammi, come contorno di verdura.
Il succo, invece, può essere un ottimo spezzafame e se ne assume un quantitativo di circa 500 ml.
Il sapore della barbabietola si sposa bene con piatti salati e, nel caso della barbabietola rossa, si può donare alla tavola anche un colore vivace.
Vediamo qualche ricetta facile e veloce con la barbabietola da preparare a casa:
Si rosola uno scalogno nel burro per qualche minuto, quindi si aggiunge il riso. Si sfuma con un bicchiere di vino bianco e si prosegue la cottura aggiungendo del brodo vegetale di tanto in tanto. A fine cottura si aggiunge la barbabietola cotta precedentemente frullata e si manteca con un pò di crescenza. Si guarnisce a piacere con qualche pezzetto di barbabietola e del topinhambur.
Si affetta sottilmente una barbabietola cruda e si taglia a spicchi un pompelmo. Le fette della barbabietola e gli spicchi di pompelmo si dispongono su in piatto di portata insieme a foglioline di spinaci crude. Si condisce l’insalata con un’emulsione preparata con panna acida, olio d’oliva e sale.
Farina, uova, zucchero, olio, cacao e barbabietole frullate si mischiano per dare un composto omogeneo. Quindi si cuoce a 180 gradi per 30 minuti circa e si guarnisce con glassa colorata.
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