Pane integrale: calorie, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni e ricetta

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Rispetto al pane bianco raffinato, quello integrale possiede svariate proprietà in grado di apportare notevoli benefici per l’organismo. Ma quando è utile inserirlo nella dieta e quante calorie possiede? Inoltre, mangiare pane integrale comporta qualche controindicazione? Scopriamolo!

Indice Articolo:
1. Caratteristiche
2. Calorie e valori nutrizionali
3. Benefici
4. Controindicazioni
5. Quale scegliere?
6. Ricette

Caratteristiche del pane integrale.

La farina integrale con cui viene prodotto il pane integrale, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel “tegumento fibroso” che viene tolto per la produzione di farina bianca.

Questo involucro esterno è costituito da fibre, vitamine e sali minerali. Per questo, possiede valori nutritivi più importanti rispetto al pane raffinato e una quantità di fibre nettamente superiore.

 Quante varietà ce ne sono in commercio?

Esistono tantissime tipi di pane integrale, tante quanti sono i tipi di cereali presenti in natura. Possiamo trovare, per esempio:

• Pane di kamut ricco di proteine e molto digeribile.
• Pane integrale di avena derivante dalla macinatura dei fiocchi di avena e particolarmente saziante.
• Pane integrale di farro ricco in sali minerali.
• Pane integrale di orzo più comunemente miscelato ad altre farine per dare al pane maggiore resistenza alla lievitazione.
• Pane di segale dal sapore intenso. La farina di segale, spesso, viene anch’essa miscelata alla farina bianca per rendere l’impasto più tenace.
• Pane integrale di frumento che, rispetto a quello raffinato, contiene il tegumento esterno che lo fa risultare più scuro, ma mantiene lo stesso sapore del pane bianco.

Molto spesso, però, il pane integrale che si trova al supermercato, viene realizzato utilizzando una farina bianca a cui è stata aggiunta della crusca (farina ricostituita), una parte legnosa esterna dei cereali priva di vitamine e di sali minerali. Per riconoscere un pane integrale ottenuto mediante l’utilizzo di farina integrale basta leggere l’etichetta in cui è obbligatorio riportare gli ingredienti.

Puoi approfondire i benefici della crusca

Quante calorie contiene questo pane? Quali sono i principali nutrienti?

Il pane integrale ha un apporto calorico pari a 224 kcal per 100 grammi, inferiore rispetto a quello raffinato che ne possiede 289 kcal per 100 grammi.

I valori nutrizionali relativi a 100 grammi di pane integrale sono i seguenti:

• Carboidrati 48,5 grammi.
• Proteine 7,5 grammi.
• Grassi 1,3 grammi.
• Fibra 6,5 grammi.
• Acqua 36,6 grammi.

Scarsamente rappresentate sono le vitamine, le sole presenti sono quelle del gruppo B, e in tracce e in modeste quantità la vitamina K.

Tra i sali minerali, spicca il fosforo e in minori quantità, il calcio.

Rispetto al pane bianco, quello integrale contiene una percentuale minore di proteine, ma una quantità leggermente superiore di grassi. Il pane integrale, infatti, tende a compattarsi di più diventando duro, per questo, durante la preparazione, viene aggiunto olio che permette di mantenere la sofficità per più tempo. Tuttavia, le quantità di olio aggiunto all’impasto sono ridotte, in media 10 grammi di olio per chilo di pane e si tratta prevalentemente di grassi insaturi non dannosi per l’organismo. Il contenuto calorico, aumenta anche di molto se ad esso vengono aggiunti altri ingredienti come noci, olive e uvetta.

Cereali privi di glutine sono anche il mais, il riso e la quinoa, le cui farine, prese singolarmente, sono meno adatte alla panificazione per questo viene usata una miscela di esse.

Benefici: gli aspetti salutari del pane integrale.

Il pane integrale, contiene le parti esterne dei chicchi dei cereali. Questo tegumento, è costituito da fibre insolubili come la “cellulosa e la lignina” non assorbibili dall’intestino umano. Una volta entrate nell’apparato digerente, passano lungo lo stomaco e l’intestino, inglobando altre sostanze nutritive e favorendo l’eliminazione delle feci. Per questo, il suo consumo è utile in alcuni casi:

• Contro la stipsi: le fibre insolubili non essendo né degradate né assorbite nell’intestino aumentano il volume delle feci favorendone l’espulsione.
• Per il diabete: come una rete, le fibre intrappolano i carboidrati consentendone un assorbimento rallentato. In questo modo la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia) rimane bassa. Infatti, viene considerato tra quegli alimenti con indice glicemico basso, ossia che determinano un aumento moderato di zuccheri nel sangue.
• Contro il colesterolo e i trigliceridi: quando nello stesso pasto vengono introdotti alimenti ricchi di fibre come il pane integrale e cibi contenti colesterolo e trigliceridi, nell’intestino, le fibre inglobano anche una parte di lipidi e di colesterolo limitandone l’assorbimento.
• Per dimagrire: le fibre permangono per più tempo nell’apparato digerente donando un senso di sazietà utile quando si è a dieta.
• Per contrastare il reflusso gastroesofageo: quando la peristalsi (ossia i movimenti delle pareti dello stomaco), è compromessa si può instaurare una condizione nota come sindrome da reflusso gastroesofageo, nella quale il cibo ingoiato tende a risalire lungo l’esofago accompagnato da bruciori gastrici. La permanenza di sostanze inermi come la lignina e la cellulosa nello stomaco, ne favoriscono la motilità che convoglia il materiale digerito all’intestino.
• Fonte di sali minerali: il pane integrale, possiede buone quantità di calcio e soprattutto di fosforo, due sali minerali di fondamentale importanza per l’organismo in quanto principali costituenti di ossa e denti ed essenziali per il funzionamento dei muscoli e del cuore.

Il parere agli esperti.

Alcuni nutrizionisti e dietologi, consigliano il consumo di pane integrale al posto di quello bianco quotidianamente, altri invece non ritengono necessaria l’eliminazione dei cibi raffinati per dare spazio a quelli integrali.

Al centro del dibattito, sono le fibre e i loro effetti sull’organismo che a volte possono essere utili, altre volte possono risultare dannosi.

Puoi approfondire i benefici e le controindicazioni delle fibre.

Facciamo un pò di chiarezza:

• Il pane integrale è utile nel contesto di diete ipocaloriche? Sì, perché sazia di più e, poiché contiene meno calorie rispetto al pane bianco, per cui è possibile mangiarne di più. Ad esempio, i 60 grammi di pane raffinato che è possibile consumare a pranzo, si possono sostituire con 80 grammi di pane integrale e a cena invece di 30 grammi di pane bianco se ne possono mangiare 40 grammi di quello integrale.
• Ma il pane integrale andrebbe sempre sostituito a quello raffinato? Non è necessario utilizzare pane integrale al posto di quello bianco, consumando frutta e verdura si apportano già abbastanza fibre. Può rivelarsi utile, invece, quando non si consumano abbastanza alimenti contenenti fibre o quando, in presenza di diabete, è conveniente sfruttare la capacità che gli alimenti integrali hanno di rilasciare gradualmente gli zuccheri nel sangue.
• Fa ingrassare? Anche se rispetto a quello raffinato contiene una piccola percentuale di grassi, questo non vuol dire che faccia ingrassare. La componente lipidica del pane integrale ha effetti trascurabili sul metabolismo generale. Piuttosto bisognerebbe fare attenzione alla quantità dei cibi che si assumono: anche i carboidrati, sia raffinati che integrali, se consumati in eccesso nel nostro organismo vengono tramutati in grassi e depositati negli strati adiposi.
• E’ acido o alcalinizzante? La capacità di un alimento, una volta digerito, di dare origine a composti acidi o basici, dipende dalle sue stesse caratteristiche chimiche. I cibi acidi (pane, pasta, carne, pesce, ecc.) tendono, nell’organismo a sottrarre sali minerali, per questo, la loro assunzione, non dovrebbe superare quella degli alimenti basici (frutta, verdura). Anche il pane integrale è un alimento acido ma in quantità minori rispetto a quello raffinato.

Controindicazioni al consumo dell’integrale.

Mangiare pane integrale non è sempre consigliabile. Vediamo quali sono le controindicazioni più frequenti legate al suo consumo:

• Stitichezza: quando l’introito di fibre non è accompagnato da un’adeguata quantità di acqua, i cibi integrali, pane compreso, possono aggravare i problemi di stitichezza. Le fibre aumentano il volume fecale, ma per l’espulsione della massa è necessario che una certa quantità di liquidi riempiano il lume intestinale, cioè lo spazio cavo all’interno dell’intestino tenue. Perciò, più fibra si assume maggiore è la quantità d’acqua che si dovrà bere.
• Meteorismo: le fibre tendono a rimanere nell’intestino a lungo diventando substrato della flora batterica. I batteri intestinali, attaccano le fibre aumentando la velocità di fermentazione, processo con cui i microrganismi utilizzano i nutrienti ed espellono gas come anidride carbonica, zolfo, metano, idrogeno. Accumulandosi nell’intestino questi gas, danno origine ad un fastidioso senso di pancia gonfia.
• In terapia anticoagulante con warfarin: negli alimenti integrali e quindi, anche nel pane, è presente una buona quantità di vitamina K, necessaria nel processo di coagulazione del sangue, ma che in terapia anticoagulante con warfarin, rende vano l’effetto del farmaco. In questo caso i pazienti potranno consumare pane integrale ma in dosi minori.

Integrale si, ma quale tipo di pane scegliere?

Tante sono le varietà di pane presenti in commercio e purtroppo, molte tra queste, derivano da farine ricostituite, ossia farine bianche a cui è stata aggiunta in seguito della crusca.

La crusca contiene acido fitico, una sostanza che a livello intestinale limita l’assorbimento di sali minerali ed è per questo definita un “antinutriente”. Quindi, quali indicazioni seguire?

• Fare riferimento all’etichetta, ed evitare l’acquisto di questo tipo di pane preferendo, quello biologico derivato da farine integrali vere e proprie, ossia ottenute per macinazione del chicco del cereale con il suo tegumento.
• Scegliere pane integrale lievitato con lievito madre che, diversamente dal lievito di birra costituito da un solo microrganismo (saccharomycies cerevisie), è formato da un mix di lieviti e batteri lattici. Quest’ultimi, in particolare, contengono un enzima, la “fitasi”, capace di inattivare i fitati, eliminandone qualsiasi traccia dal prodotto finale. Ricordiamo che in qualsiasi tipo di farina integrale è presente una piccola quantità di fitati, queste piccole molecole in grado di inibire l’assorbimento intestinale di sali minerali
• Attenzione a chi è celiaco, che deve scegliere il pane senza lievito madre. Per ovviare al problema dei fitati le aziende produttrici degli alimenti senza glutine aggiungono l’enzima fitasi, estratto dai batteri, durante la panificazione.
• Evitare di acquistare pane integrale con aggiunta di strutto, rende molto morbido il pane ma il suo apporto calorico aumenta notevolmente.

Ricette: il pane integrale fatto in casa.

Per realizzare un ottimo pane integrale fatto in casa, innanzitutto è necessario preparare il lievito madre.

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Valentina Coviello (Biologa)