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Rispetto al pane bianco raffinato, quello integrale possiede svariate proprietà in grado di apportare notevoli benefici per l’organismo. Ma quando è utile inserirlo nella dieta e quante calorie possiede? Inoltre, mangiare pane integrale comporta qualche controindicazione? Scopriamolo!
Il pane integrale è un pane prodotto con la farina integrale, una farina che deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali interi avvolti nel “tegumento fibroso” che, invece, viene tolto per la produzione di farina bianca. Questo involucro esterno è costituito da fibre, vitamine e sali minerali, possiede cioè valori nutritivi più importanti rispetto al pane raffinato e una quantità di fibre nettamente superiore.
Molto spesso, però, il pane integrale che si trova al supermercato, viene realizzato utilizzando una farina bianca a cui è stata aggiunta della crusca (farina ricostituita), una parte legnosa esterna dei cereali priva di vitamine e di sali minerali. Per riconoscere un pane integrale ottenuto mediante l’utilizzo di farina integrale basta leggere l’etichetta in cui è obbligatorio riportare gli ingredienti.
Esistono tantissimi tipi di pane integrale, tante quanti sono i tipi di cereali presenti in natura. Possiamo trovare, per esempio:
Per tutti coloro che soffrono di celiachia, il pane integrale è prodotto con farine di cereali senza glutine, come:
Cereali privi di glutine sono anche il mais, il riso e la quinoa, le cui farine, prese singolarmente, sono meno adatte alla panificazione per questo viene usata una miscela di esse.
I valori nutrizionali relativi a 100 grammi di pane integrale sono i seguenti:
Scarsamente rappresentate sono le vitamine, le sole presenti sono quelle del gruppo B, e in tracce e in modeste quantità la vitamina K. Rispetto al pane bianco, quello integrale contiene una percentuale minore di proteine, ma una quantità leggermente superiore di grassi.
Il pane integrale, infatti, tende a compattarsi di più diventando duro, per questo, durante la preparazione, viene aggiunto olio che permette di mantenere la sofficità per più tempo. Tuttavia, le quantità di olio aggiunto all'impasto sono ridotte, in media 10 grammi di olio per chilo di pane e si tratta prevalentemente di grassi insaturi non dannosi per l’organismo.
Il pane integrale ha 224 kcal per 100 grammi.
Il pane integrale ha un apporto calorico inferiore rispetto a quello raffinato che ne possiede 289 kcal per 100 grammi.
Il contenuto calorico, aumenta anche di molto se ad esso vengono aggiunti altri ingredienti come noci, olive e uvetta.
Il pane integrale ha un elevato indice glicemico.
L’IG del pane integrale è pari a 65
Il pane 100% integrale con lievito naturale ha un IG pari a 45
Il pane integrale, contiene le parti esterne dei chicchi dei cereali. Questo tegumento, è costituito da fibre insolubili come la “cellulosa e la lignina” non assorbibili dall'intestino umano. Una volta entrate nell'apparato digerente, passano lungo lo stomaco e l’intestino, inglobando altre sostanze nutritive e favorendo l’eliminazione delle feci. Per questo, il suo consumo è utile in alcuni casi:
Le fibre insolubili non essendo né degradate né assorbite nell'intestino aumentano il volume delle feci favorendone l’espulsione.
Anzitutto nel pane integrale è completamente assente il colesterolo ma anche l’azione delle fibre aiuta a ridurre l’assorbimento dei grassi. Le fibre, infatti, inglobano anche una parte di lipidi e di colesterolo limitandone l’assorbimento.
La presenza di sostanze inerti come la lignina e la cellulosa favorisce i movimenti delle pareti dello stomaco e convoglia il materiale digerito all'intestino. La velocità del transito riduce i la sindrome da reflusso gastroesofageo, nella quale il cibo tende a risalire lungo l’esofago accompagnato da bruciori gastrici.
Fonte di sali minerali, il pane integrale, possiede buone quantità di calcio e soprattutto di fosforo, due sali minerali di fondamentale importanza per l’organismo in quanto principali costituenti di ossa e denti ed essenziali per il funzionamento dei muscoli. Inoltre l’assenza di colesterolo riduce il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche responsabili di molte patologie cardiovascolari.
Il pane integrale determina un aumento moderato di zuccheri nel sangue. Le fibre, infatti, intrappolano i carboidrati consentendone un assorbimento rallentato. In questo modo la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia) rimane bassa.
Alcuni nutrizionisti e dietologi, consigliano il consumo di pane integrale al posto di quello bianco perché sazia di più e, poiché contiene meno calorie rispetto al pane bianco, è possibile mangiarne di più. Ad esempio, i 60 grammi di pane raffinato che è possibile consumare a pranzo, si possono sostituire con 80 grammi di pane integrale e a cena invece di 30 grammi di pane bianco se ne possono mangiare 40 grammi di quello integrale.
Inoltre, anche se rispetto a quello raffinato il pane integrale contiene una maggiore percentuale di grassi, questo non vuol dire che faccia ingrassare. La componente lipidica del pane integrale ha effetti trascurabili sul metabolismo generale. Piuttosto bisognerebbe fare attenzione alla quantità di carboidrati contenuti che se consumati in eccesso nel nostro organismo vengono tramutati in grassi e depositati negli strati adiposi.
Ed ancora le fibre permangono per più tempo nell'apparato digerente donando un senso di sazietà utile quando si è a dieta.
Alcuni nutrizionisti consigliano il consumo di pane integrale al posto di quello bianco quotidianamente, altri invece non ritengono necessaria l’eliminazione dei cibi raffinati per dare spazio a quelli integrali. Al centro del dibattito, sono le fibre e i sali minerali si cui il pane integrale è particolarmente ricco.
Il pane integrale può rivelarsi utile quando non si consumano abbastanza alimenti contenenti fibre ma, non è necessario utilizzare pane integrale al posto di quello bianco, consumando frutta e verdura che apportano già abbastanza fibre.
Oltre che non strettamente necessario, mangiare pane integrale non è sempre consigliabile. Vediamo quali sono le controindicazioni più frequenti legate al suo consumo:
Quando l’introito di fibre non è accompagnato da un’adeguata quantità di acqua, i cibi integrali, pane compreso, possono aggravare i problemi di stitichezza. Le fibre aumentano il volume fecale, ma per l’espulsione della massa è necessario che una certa quantità di liquidi riempia il lume intestinale, cioè lo spazio cavo all'interno dell’intestino tenue. Perciò, più fibra si assume maggiore è la quantità d’acqua che si dovrà bere.
Le fibre tendono a rimanere nell'intestino a lungo diventando substrato della flora batterica. I batteri intestinali, attaccano le fibre aumentando la velocità di fermentazione, processo con cui i microrganismi utilizzano i nutrienti ed espellono gas come anidride carbonica, zolfo, metano, idrogeno. Accumulandosi nell'intestino questi gas, danno origine ad un fastidioso senso di pancia gonfia.
Negli alimenti integrali e quindi, anche nel pane, è presente una buona quantità di vitamina K, necessaria nel processo di coagulazione del sangue, che, in terapia anticoagulante con warfarin, può rende vano l’effetto del farmaco. In questo caso i pazienti potranno consumare pane integrale ma in dosi minori.
Tante sono le varietà di pane presenti in commercio e purtroppo, molte tra queste, derivano da farine ricostituite, ossia farine bianche a cui è stata aggiunta in seguito della crusca.
La crusca contiene acido fitico, una sostanza che a livello intestinale limita l’assorbimento di sali minerali ed è per questo definita un “antinutriente”. Quindi, quali indicazioni seguire?
Per realizzare un ottimo pane integrale fatto in casa, innanzitutto è necessario preparare il lievito madre.
Impastare 250 grammi di farina manitoba (una farina resistente alla lievitazione perché ricca di glutine) con 250 ml di yogurt magro (lo yogurt contiene lieviti e batteri lattici). Si lascia lievitare per 24 ore e ogni giorno si prendono circa 200 grammi di composto e ad esso si aggiungono 200 grammi di farina e 100 grammi di acqua. In questo modo i microrganismi si moltiplicano e crescono con nuovo nutrimento. Dopo circa 14 giorni il lievito madre è pronto per essere usato.
Una volta preparato il lievito madre si può procedere alla preparazione del pane integrale.
Impastare energicamente 600 grammi di farina integrale (di farro, di kamut, di frumento, o un mix di farine da mescolare a quella di grano duro) con 200 grammi di lievito madre (in rapporto uno a tre con la farina), un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e 100 ml di acqua tiepida. Si fa lievitare l’impasto a circa 20°C fin quando il volume sarà raddoppiato, si rimpasta e si lascia lievitare nuovamente per due o tre ore circa. Si inforna a 200°C per i primi 5 minuti, poi a 180 per 20 minuti e quindi a 160 nell'ultima mezzora di cottura.
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