Pane integrale: calorie, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni e ricetta

Ultimo aggiornamento: 13 Ottobre 2020

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Rispetto al pane bianco raffinato, quello integrale possiede svariate proprietà in grado di apportare notevoli benefici per l’organismo. Ma quando è utile inserirlo nella dieta e quante calorie possiede? Inoltre, mangiare pane integrale comporta qualche controindicazione? Scopriamolo!

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Benefici
    1. Stitichezza
    2. Colesterolo
    3. Reflusso gastroesofageo
    4. Osteoporosi
    5. Diabete
  4. Fa dimagrire?
  5. Parere degli esperti
  6. Controindicazioni
    1. Stipsi occasionale
    2. Meteorismo
    3. Interazione con farmaci
  7. Quale scegliere?
  8. Ricette

Caratteristiche del pane integrale.

Il pane integrale è un pane prodotto con la farina integrale, una farina che deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali interi avvolti nel “tegumento fibroso” che, invece, viene tolto per la produzione di farina bianca. Questo involucro esterno è costituito da fibre, vitamine e sali minerali, possiede cioè valori nutritivi più importanti rispetto al pane raffinato e una quantità di fibre nettamente superiore.

Molto spesso, però, il pane integrale che si trova al supermercato, viene realizzato utilizzando una farina bianca a cui è stata aggiunta della crusca (farina ricostituita), una parte legnosa esterna dei cereali priva di vitamine e di sali minerali. Per riconoscere un pane integrale ottenuto mediante l’utilizzo di farina integrale basta leggere l’etichetta in cui è obbligatorio riportare gli ingredienti.

Quante varietà ce ne sono in commercio?

Esistono tantissimi tipi di pane integrale, tante quanti sono i tipi di cereali presenti in natura. Possiamo trovare, per esempio:

  • Pane di kamut ricco di proteine e molto digeribile.
  • Pane integrale di avena derivante dalla macinatura dei fiocchi di avena e particolarmente saziante.
  • Pane integrale di farro ricco in sali minerali.
  • Pane integrale di orzo più comunemente miscelato ad altre farine per dare al pane maggiore resistenza alla lievitazione.
  • Pane di segale dal sapore intenso. La farina di segale, spesso, viene anch'essa miscelata alla farina bianca per rendere l’impasto più tenace.
  • Pane integrale di frumento che, rispetto a quello raffinato, contiene il tegumento esterno che lo fa risultare più scuro, ma mantiene lo stesso sapore del pane bianco.

Per tutti coloro che soffrono di celiachia, il pane integrale è prodotto con farine di cereali senza glutine, come:

  • Pane integrale di miglio, particolarmente ricco di sali minerali.
  • Pane integrale di amaranto, la cui farina, viene utilizzata sia per la preparazione di dolci che per quella del pane.
  • Pane di grano saraceno, molto scuro ma di sapore simile a quello di frumento.

Cereali privi di glutine sono anche il mais, il riso e la quinoa, le cui farine, prese singolarmente, sono meno adatte alla panificazione per questo viene usata una miscela di esse.

I valori nutrizionali di questo pane.

I valori nutrizionali relativi a 100 grammi di pane integrale sono i seguenti:

  • Carboidrati 48,5 grammi.
  • Proteine 7,5 grammi.
  • Grassi 1,3 grammi. di cui: 0,2 g grassi saturi, 0,2 g di grassi polinsaturi, 0,9 di grassi monoinsaturi
  • Fibra 6,5 grammi.
  • Acqua 36,6 grammi.
  • Sodio 400 mg
  • Potassio 248 mg
  • Calcio 107 mg
  • Ferro 2,4 mg
  • Magnesio 82 mg

Scarsamente rappresentate sono le vitamine, le sole presenti sono quelle del gruppo B, e in tracce e in modeste quantità la vitamina K. Rispetto al pane bianco, quello integrale contiene una percentuale minore di proteine, ma una quantità leggermente superiore di grassi.

Il pane integrale, infatti, tende a compattarsi di più diventando duro, per questo, durante la preparazione, viene aggiunto olio che permette di mantenere la sofficità per più tempo. Tuttavia, le quantità di olio aggiunto all'impasto sono ridotte, in media 10 grammi di olio per chilo di pane e si tratta prevalentemente di grassi insaturi non dannosi per l’organismo.

Calorie.

Il pane integrale ha 224 kcal per 100 grammi.

Il pane integrale ha un apporto calorico inferiore rispetto a quello raffinato che ne possiede 289 kcal per 100 grammi.

Il contenuto calorico, aumenta anche di molto se ad esso vengono aggiunti altri ingredienti come noci, olive e uvetta.

Indice glicemico.

Il pane integrale ha un elevato indice glicemico.

L’IG del pane integrale è pari a 65

Il pane 100% integrale con lievito naturale ha un IG pari a 45

Benefici: gli aspetti salutari del pane integrale.

Il pane integrale, contiene le parti esterne dei chicchi dei cereali. Questo tegumento, è costituito da fibre insolubili come la “cellulosa e la lignina” non assorbibili dall'intestino umano. Una volta entrate nell'apparato digerente, passano lungo lo stomaco e l’intestino, inglobando altre sostanze nutritive e favorendo l’eliminazione delle feci. Per questo, il suo consumo è utile in alcuni casi:

Contrasta la stipsi.

Le fibre insolubili non essendo né degradate né assorbite nell'intestino aumentano il volume delle feci favorendone l’espulsione.

Abbassa i valori di colesterolo e trigliceridi.

Anzitutto nel pane integrale è completamente assente il colesterolo ma anche l’azione delle fibre aiuta a ridurre l’assorbimento dei grassi. Le fibre, infatti, inglobano anche una parte di lipidi e di colesterolo limitandone l’assorbimento.

Riduce il reflusso gastroesofageo.

La presenza di sostanze inerti come la lignina e la cellulosa favorisce i movimenti delle pareti dello stomaco e convoglia il materiale digerito all'intestino. La velocità del transito riduce i la sindrome da reflusso gastroesofageo, nella quale il cibo tende a risalire lungo l’esofago accompagnato da bruciori gastrici.

Aiuta a prevenire osteoporosi e malattie cardiache.

Fonte di sali minerali, il pane integrale, possiede buone quantità di calcio e soprattutto di fosforo, due sali minerali di fondamentale importanza per l’organismo in quanto principali costituenti di ossa e denti ed essenziali per il funzionamento dei muscoli. Inoltre l’assenza di colesterolo riduce il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche responsabili di molte patologie cardiovascolari.

E’ utile per prevenire il diabete.

Il pane integrale determina un aumento moderato di zuccheri nel sangue. Le fibre, infatti, intrappolano i carboidrati consentendone un assorbimento rallentato. In questo modo la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia) rimane bassa.

Fa dimagrire o fa ingrassare?

Alcuni nutrizionisti e dietologi, consigliano il consumo di pane integrale al posto di quello bianco perché sazia di più e, poiché contiene meno calorie rispetto al pane bianco, è possibile mangiarne di più. Ad esempio, i 60 grammi di pane raffinato che è possibile consumare a pranzo, si possono sostituire con 80 grammi di pane integrale e a cena invece di 30 grammi di pane bianco se ne possono mangiare 40 grammi di quello integrale.

Inoltre, anche se rispetto a quello raffinato il pane integrale contiene una maggiore percentuale di grassi, questo non vuol dire che faccia ingrassare. La componente lipidica del pane integrale ha effetti trascurabili sul metabolismo generale. Piuttosto bisognerebbe fare attenzione alla quantità di carboidrati contenuti che se consumati in eccesso nel nostro organismo vengono tramutati in grassi e depositati negli strati adiposi.

Ed ancora le fibre permangono per più tempo nell'apparato digerente donando un senso di sazietà utile quando si è a dieta.

Ma il pane integrale andrebbe sempre sostituito a quello raffinato? Il parere degli esperti.

Alcuni nutrizionisti consigliano il consumo di pane integrale al posto di quello bianco quotidianamente, altri invece non ritengono necessaria l’eliminazione dei cibi raffinati per dare spazio a quelli integrali. Al centro del dibattito, sono le fibre e i sali minerali si cui il pane integrale è particolarmente ricco.

Il pane integrale può rivelarsi utile quando non si consumano abbastanza alimenti contenenti fibre ma, non è necessario utilizzare pane integrale al posto di quello bianco, consumando frutta e verdura che apportano già abbastanza fibre.

Controindicazioni al consumo dell’integrale.

Oltre che non strettamente necessario, mangiare pane integrale non è sempre consigliabile. Vediamo quali sono le controindicazioni più frequenti legate al suo consumo:

Può causare stitichezza.

Quando l’introito di fibre non è accompagnato da un’adeguata quantità di acqua, i cibi integrali, pane compreso, possono aggravare i problemi di stitichezza. Le fibre aumentano il volume fecale, ma per l’espulsione della massa è necessario che una certa quantità di liquidi riempia il lume intestinale, cioè lo spazio cavo all'interno dell’intestino tenue. Perciò, più fibra si assume maggiore è la quantità d’acqua che si dovrà bere.

Provoca meteorismo.

Le fibre tendono a rimanere nell'intestino a lungo diventando substrato della flora batterica. I batteri intestinali, attaccano le fibre aumentando la velocità di fermentazione, processo con cui i microrganismi utilizzano i nutrienti ed espellono gas come anidride carbonica, zolfo, metano, idrogeno. Accumulandosi nell'intestino questi gas, danno origine ad un fastidioso senso di pancia gonfia.

Interagisce con alcuni farmaci.

Negli alimenti integrali e quindi, anche nel pane, è presente una buona quantità di vitamina K, necessaria nel processo di coagulazione del sangue, che, in terapia anticoagulante con warfarin, può rende vano l’effetto del farmaco. In questo caso i pazienti potranno consumare pane integrale ma in dosi minori.

Integrale si, ma quale tipo di pane scegliere?

Tante sono le varietà di pane presenti in commercio e purtroppo, molte tra queste, derivano da farine ricostituite, ossia farine bianche a cui è stata aggiunta in seguito della crusca.

La crusca contiene acido fitico, una sostanza che a livello intestinale limita l’assorbimento di sali minerali ed è per questo definita un “antinutriente”. Quindi, quali indicazioni seguire?

  • Fare riferimento all'etichetta, ed evitare l’acquisto di questo tipo di pane preferendo, quello biologico derivato da farine integrali vere e proprie, ossia ottenute per macinazione del chicco del cereale con il suo tegumento.
  • Scegliere pane integrale lievitato con lievito madre che, diversamente dal lievito di birra costituito da un solo microrganismo (saccharomycies cerevisie), è formato da un mix di lieviti e batteri lattici. Quest’ultimi, in particolare, contengono un enzima, la “fitasi”, capace di inattivare i fitati, eliminandone qualsiasi traccia dal prodotto finale. Ricordiamo che queste piccole molecole in grado di inibire l’assorbimento intestinale di sali minerali sono presenti in piccole quantità in qualsiasi tipo di farina integrale.
  • Evitare di acquistare pane integrale con aggiunta di strutto, rende molto morbido il pane ma il suo apporto calorico aumenta notevolmente.

Ricette: come fare il pane integrale?.

Per realizzare un ottimo pane integrale fatto in casa, innanzitutto è necessario preparare il lievito madre.

Preparazione del lievito madre

Impastare 250 grammi di farina manitoba (una farina resistente alla lievitazione perché ricca di glutine) con 250 ml di yogurt magro (lo yogurt contiene lieviti e batteri lattici). Si lascia lievitare per 24 ore e ogni giorno si prendono circa 200 grammi di composto e ad esso si aggiungono 200 grammi di farina e 100 grammi di acqua. In questo modo i microrganismi si moltiplicano e crescono con nuovo nutrimento. Dopo circa 14 giorni il lievito madre è pronto per essere usato.

Preparazione del pane integrale:

Una volta preparato il lievito madre si può procedere alla preparazione del pane integrale.

Impastare energicamente 600 grammi di farina integrale (di farro, di kamut, di frumento, o un mix di farine da mescolare a quella di grano duro) con 200 grammi di lievito madre (in rapporto uno a tre con la farina), un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e 100 ml di acqua tiepida. Si fa lievitare l’impasto a circa 20°C fin quando il volume sarà raddoppiato, si rimpasta e si lascia lievitare nuovamente per due o tre ore circa. Si inforna a 200°C per i primi 5 minuti, poi a 180 per 20 minuti e quindi a 160 nell'ultima mezzora di cottura.

Varietà di preparazione:
  • Il pane ai cereali si ottiene miscelando più tipi di farine integrali diverse, per esempio farina di farro e di frumento e qualche fiocco d’avena o crusca precedentemente ammollata. Quindi, si impasta con acqua, lievito, olio e sale. Si lascia lievitare e si cuoce.
  • Il pane con semi si prepara normalmente un impasto con farine integrali, acqua, lievito,olio e sale ma in più vengono aggiunti semi vari o anche semi di girasole, sia nell'impasto interno ma anche e soprattutto all'esterno dove formeranno una crosta esterna croccante dopo la cottura.
  • Il pane di segale, invece, si ottiene aggiungendo alla farina manitoba (di tipo 0), la farina ottenuta dalla segale, un cereale che cresce bene anche in condizioni climatiche ostili. Per prepararlo basta impastare 150 grammi di farina manitoba con 350 grammi di farina di segale, acqua, lievito e olio come sopra.
  • Preparando un impasto con farina integrale, acqua, olio, lievito e sale, si può arricchire il pane con olive snocciolate e tagliate a rondelle o con noci tritate grossolanamente. Si ottiene, così, un pane sfizioso ricco di sapore.
  • Per ottenere del pane integrale senza lievito basta sostituire al normale lievito madre o di birra due cucchiaini di bicarbonato di soda.
  • La ricetta bimby del pane integrale prevede l’utilizzo dei seguenti ingredienti: 500 grammi di farina integrale, un cucchiaino di zucchero o di malto, un cucchiaino di sale, mezzo cubetto di lievito di birra, 300 ml di acqua, un cucchiaio d’olio. Zucchero, acqua e lievito si fanno emulsionare a 50°C a velocità 3 per 30 secondi. Quindi si aggiungono gli altri ingredienti che il robot impasterà per 2 minuti a velocità spiga. Si lascia lievitare l’impasto e poi si inforna normalmente. Aggiungere un pò di acqua in più in quanto l’impasto tende ad asciugarsi rapidamente. Ovviamente il pane non va fatto lievitare e si inforna direttamente a 200°C per 30 o 40 minuti.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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