I carboidrati rappresentano la nostra principale fonte energetica. Scopriamo quali alimenti hanno un alto contenuto di zuccheri complessi, come per esempio i cereali e le loro farine e quali hanno un alto contenuto di zuccheri semplici come i dolci e le caramelle. Analizziamo anche l'indice glicemico dei carboidrati che indica quanto un alimento è in grado di innalzare i livelli di glicemia nel sangue subito dopo essere stato ingerito.
L’alimentazione dell’uomo è basata sui carboidrati poichè essi costituiscono la fonte primaria di energia, in quanto il vengono utilizzati per sintetizzare il glucosio che è la principale fonte di energia per l’organismo.
I carboidrati sono presenti in molti alimenti vegetali, alcuni alimenti li contengono in maggiore quantità , altri invece in minore quantità e in pochi sono addirittura assenti.
I carboidrati possono essere classificati in due grandi categorie: semplici e complessi.
I carboidrati semplici sono singoli monomeri o unità dimeriche formate da due monomeri, ne appartengono i monosaccaridi ed i disaccaridi, definiti anche zuccheri semplici.
I carboidrati complessi sono macronutrientienergetici, la loro struttura molecolare è polimerica, ovvero ogni carboidrato complesso è costituito dall'unione di più di 10 carboidrati semplici (fino a diverse migliaia).
Per quanto riguarda i monosaccaridi ne esistono circa 200 tipologie ma quelli più comuni sono:
Glucosio: è l'unità funzionale per il metabolismo degli zuccheri nel nostro organismo, tutti i carboidrati ingeriti, sia semplici che complessi, devono essere trasformati in glucosio per essere utilizzati.
Fruttosio: è il principale monosaccaride contenuto nella frutta e viene trasformato in glucosio a livello del fegato.
Galattosio: è un monosaccaride non presente in forma libera in natura ma associato ad un'altra unità monosaccaridica che forma uno degli zuccheri principali del latte.
Tra i disaccaridi invece i più comuni sono:
Lattosio: formato da un'unità di glucosio e da una di galattosio, il lattosio è il principale zucchero presente nel latte.
Maltosio: costituito da due unità di glucosio, il maltosio è uno dei principali zuccheri presenti nel malto e nei cereali in generale.
Saccarosio: formato dall'unione di fruttosio e glucosio, il saccarosio è uno zucchero molto presente in natura ed è uno dei componenti del miele.
Alla seconda categoria, quella dei carboidrati complessi, appartengono i polisaccaridi, costituiti da più unità monomeriche (solitamente in numero superiore a 10) di monosaccaridi e contenenti diversi gruppi funzionali legati al carbonio.
Tra i polisaccaridi più comuni figurano:
Amido: è un polisaccaride di riserva, utilizzato dalle piante per conservare zuccheri. Si trova quindi in moltissimi alimenti di origine vegetale.
Cellulosa: è uno dei componenti delle fibre che assumiamo con l'alimentazione ed è un polisaccaride di struttura. Non viene digerito dall'organismo umano e viene prodotto dalle cellule vegetali come componente della parete cellulare.
Glicogeno: è la principale riserva di zuccheri del corpo umano, si produce a partire dal glucosio e viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
Esistono poi gli oligosaccaridi, una via di mezzo tra i disaccaridi e i polisaccaridi (ma considerati comunque zuccheri semplici), in quanto sono formati da un numero di monosaccaridi superiore a 2 ma inferiore a 10. Tra questi i più comuni sono le maltodestrine, che derivano da processi di degradazione dell'amido e che si utilizzano come integratore energetico.
Alimenti ricchi di questi macronutrienti.
Tra gli alimenti che contengono carboidrati, il primato spetta sicuramente allo zucchero da cucina, il saccarosio, che ne contiene per cento grammi, 99.98 g. Ma quali sono gli altri alimenti che contengono molti carboidrati? Tra gli alimenti che contengono grandi quantità di carboidrati, compresi tra 100 g e > 50 g (i valori si riferiscono a 100 g di alimento), abbiamo:
Farine di cereali:
tapioca (94,9 g)
riso (87,0 g), riso integrale (76,48 g)
mais (80,8 g)
frumento di tipo 0 (76,2 g), frumento di tipo 00 (77,3 g), segale (65,0 g)
Da sottolineare che, mentre la maggior parte dei cereali e dei loro derivati contengono carboidrati complessi, i dolci, i condimenti per i dolci, i prodotti da forno industriali, la verdura e la frutta contengono per lo più carboidrati semplici.
Alimenti a medio contenuto di carboidrati.
Gli alimenti a medio contenuto di carboidrati ne contengono una quantità ≤ 55 g e ≥ 20 g per 100 g di prodotto e tra questi abbiamo:
Legumi:
fave (54,8 g)
lenticchie (51,1 g)
fagioli (50,9 - 46,9 g in base alla varietà )
piselli secchi (48,2 g)
soia secca (23,2 g).
Pane:
pane integrale (48,5 g)
pane di segale (45,4 g)
pane all'avena (48,5 g)
pane di riso (47,3 g)
pane di crusca di riso (43,5 g)
pane di crusca (39,8 g).
Cereali:
miglio cotto (23,67 g)
riso cotto (28,73 g)
orzo perlato cotto (28,22 g)
riso integrale cotto (22,76 g).
Ortaggi e frutta:
peperoni cotti (24,3 g)
cipolle cotte (23,6 g)
castagne (36,7 g)
anacardi (33,3 g)
pistacchi (29,38 - 27,51 g).
Altri prodotti:
cioccolato fondente (49,7 g)
latte di mucca intero (42,0)
pasta sfoglia 45,7 g)
patatine fritte (38,44 g)
farina di soia (35,19 g)
patate al forno (21,55 g).
Alimenti poveri di carboidrati.
Gli alimenti poveri di carboidrati contengono, in 100 g di prodotto, un quantitativo di carboidrati inferiore o uguale ai 20 g.
Tra questi possiamo citare:
Pesce: tonno, alici, acciughe, rombo, sgombro, cefalo, salmone, persico, astice, aragosta, salmone affumicato, merluzzo, granchio, storione, baccalà e pesce spada, sono tutti alimenti il cui contenuto di carboidrati è pari a 0 g.
Carne: coniglio, vitello, maiale, agnello, bovino adulto, tacchino, pollo, e frattaglie sono tutte carni il cui contenuto di carboidrati è pari a 0 g.
Verdure:
patate crude (17,9 g)
olive nere (0,8 g)
cavolo cinese (1,78 g)
peperoni (6,8 g)
cardi cotti (12,9 g)
carciofi cotti (9,3 g)
cipolline crude (8,5 g)
carote crude (7,6 g)
spinaci cotti (7,0 g), spinaci crudi (2,9 g)
cavolini di Bruxelles cotti (6,6 g), cavoletti di Bruxelles crudi (4,2 g)
cipolle crude (5,7 g)
asparagi bolliti (5,7 g)
zucca gialla (3,5 g)
pomodori (3,5 g)
lattuga (2,2 g)
zucchine crude (2,4 g)
finocchi crudi (1,0 g)
radicchio verde (0,5 g)
limone (1,4 g).
Latte e latticini:
caciotta (0,8 g)
formaggio Belpaese (1 g)
emmenthal (1,43 g)
fontina (1,75 g)
yogurt greco (2,0 g), yogurt intero (4,3 g)
latte di mucca intero (4,7 g), latte di mucca parzialmente scremato (5,1 g)
latte di capra (4,7 g)
ricotta di pecora (4,2 g)
pecorino siciliano (2,4 g)
robiola (2,3 g)
caciocavallo (2,3 g)
gorgonzola (1,0 g)
provolone (2,0 g)
feta (1,5 g)
mozzarella (0,7 g).
mascarpone (0,3 g).
Frutta:
mirtilli (5,1 g)
cocomero (3,7 g)
albicocche (6,8 g)
ribes (6,6 g)
pompelmo (6,2 g)
nespole (6,1 g)
kiwi (9,0 g)
arance (7,8 g)
mele (10,0 g)
fichi (11,2 g)
mandarini (17,6 g)
banane (15,4 g)
uva (15,6 g)
ciliegie (9 g).
Legumi:
lenticchie bollite (20,13 g)
piselli freschi (6,5 g)
fagiolini freschi (2,4 g).
Cereali:
mais bollito in scatola (19,5 g)
grano saraceno cotto (19,94).
Altri alimenti:
seppia (0,82 g)
uovo di gallina (0,72 g).
Carboidrati ed indice glicemico.
Una caratteristica dei carboidrati è quella di provocare un aumento dei livelli di glicemia nel sangue subito dopo la loro ingestione.
I carboidrati, vengono trasformati in glucosio che passa nel flusso sanguigno attraverso l’intestino e, dal sangue, grazie all'insulina prodotta dal pancreas, passa nelle varie cellule per dar loro energia.
Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia.
Ogni carboidrato ha una capacità diversa di provocare l’aumento della glicemia, questa capacità è detta indice glicemico di un alimento.
I carboidrati ad alto indice glicemico, hanno dei valori compresi tra un minimo di 55 e un massimo di 100 ed oltre. Tra gli alimenti che possiedono valori elevati di indice glicemico abbiamo:
Cereali e loro farine come farina di riso (95), gallette di riso (85), tapioca (85), corn flakes (70), cous cous (65), farina semi - integrale (65), orzo perlato (60), farina integrale (60).
Prodotti da forno sia dolci che salati come croissant (70), pane bianco (70), pane di riso (70), pane azzimo (70), biscotti (indice compreso tra 70 e 85 in base al tipo di biscotto), pane nero (65), pane integrale (65).
Ortaggi e prodotti a base di ortaggi come rape (85), purè di patate (80), zucca (75), patate lesse (70), carote cotte (85), barbabietola (65).
Se ci riferiamo a carboidrati a medio indice glicemico i valori sono compresi in un intervallo che va da un minimo di 40 a un massimo di 50. Gli alimenti compresi in questa fascia sono i seguenti:
Alcuni tipi di pane e pasta come pane di kamut (45), pasta integrale (50), pane di quinoa (50), pane di segale (45).
Alcuni cereali come farro (40) e farina di farro (45), kamut, muesli (50), riso basmati (50), segale e farina di segale (45), avena (40), grano saraceno (40).
Alcuni tipi di frutta come mango (50), litchi (50), loti (50), kiwi (50), ananas (45), prugne secche (40).
Alcuni ortaggi e legumi come patate dolci (50), fave crude (40) e piselli in scatola (45).
Per carboidrati a basso indice glicemico si considerano quelli i cui valori sono compresi tra un minimo di 20 e un massimo di 40. Tra questi abbiamo:
Secondo le linee guida in una dieta sana ed equilibrata i carboidrati costituiscono il 45 - 60% dell’energia totale.
Se assunti in quantità esagerate, il glucosio in eccesso diventa glicogeno e viene conservato nel fegato per essere utilizzato in seguito, ma quando è veramente eccessivo viene trasformato in grasso. L'aumento di glicogeno stimola la produzione di insulina accelerando la formazione di nuove cellule di grasso.
Bisogna quindi prestare attenzione alla quantità di carboidrati presenti negli alimenti, ma anche alla alla qualità .
E’ preferibile assumere carboidrati con medio o basso indice glicemico per mantenere i livelli della glicemia e quindi dell’insulina stabili.
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