Grano saraceno: proprietà e valori nutrizionali. Niente glutine e basso indice glicemico

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il grano saraceno...un legume o un cereale? Senza glutine e con basso indice glicemico, tra le tante proprietà annovera la quantità di proteine e le poche calorie che lo rendono adatto nelle diete. Approfondiamone i valori nutrizionali ed i benefici.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Proprietà e benefici
    1. Celiachia
    2. Ipertensione
    3. Colesterolo
    4. Cuore
    5. Stitichezza
    6. Gravidanza
    7. Ritenzione idrica
    8. Cancro
    9. Diabete
    10. Bambini
    11. Pelle
  4. Controindicazioni ed effetti collaterali
  5. Fa ingrassare?
  6. Utilizzo
    1. Ricette
  7. Dove si trova?

Cos'è il grano saraceno?

Erroneamente classificato come cereale per le sue caratteristiche nutrizionali, il grano saraceno appartiene alla famiglia delle Poligonacee.

Anche se non è un cereale, viene trattato da tale! Il grano saraceno, infatti, si presta, oltre che ad essere decorticato, anche all'essiccazione con successiva trebbiatura (proprio come il comune grano) per la produzione di farina dalla quale si ottengono pane, pasta, polenta ed altri prodotti da forno ideali per celiaci.

Del grano saraceno si utilizzano i semi, privati della pellicola nera protettiva, e si ottiene così il grano saraceno decorticato di colore marroncino. Quello non decorticato, invece, può essere tenuto in ammollo per ottenere il grano saraceno germogliato.

Valori nutrizionali.

Cento grammi di grano saraceno contengono:

Tra i sali minerali i più rappresentati sono il potassio (450 mg) e il fosforo (330 mg), ma anche il calcio (110 mg) e il ferro (4 mg).

Per quanto riguarda le vitamine, poi, il grano saraceno vanta la presenza di tiamina e niacina (o altrimenti dette vitamina B1 e B3 rispettivamente) e vitamina K.

Calorie.

100 g di grano saraceno forniscono un’energia pari a 314 chilo calorie (1312 KJ).

Indice glicemico.

Il grano saraceno ha un indice glicemico medio pari a 40

Proprietà e benefici di questo cereale.

Ancora troppo poco utilizzato, forse perché poco conosciuto, il grano saraceno vanta numerose proprietà terapeutiche

Il falso grano non ha glutine e quindi è adatto ai celiaci.

Impropriamente chiamato “grano”, in realtà, quello saraceno non è una graminacea e quindi non contiene glutine e pertanto è ideale per i celiaci.

Rinforza i vasi sanguigni.

Il grano saraceno, grazie alla presenza di alcuni antiossidanti come il resveratrolo e aminoacidi come la rutina, rinforza le pareti dei capillari ed è quindi benefico per chi soffre di insufficienza venosa e ipertensione in quanto aiuta a migliorare il microcircolo.

Contrasta il colesterolo.

Il consumo di grano saraceno abbassa i livelli di colesterolo nel sangue perché l’elevato contenuto di fibre a livello intestinale ne inibisce l’assorbimento. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che alcuni flavonoidi del grano saraceno, tra cui la rutina, sono in grado di di ostacolare l’accumulo di acidi grassi nel fegato anche in presenza di una dieta ricca di grassi (J. Wojcicki, S. Tustanowski).

Previene l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari.

Importanti flavonoidi sono presenti nel grano saraceno: quercetina, vitexina, isovitexina, isorientina. Questi antiossidanti, assorbiti dall'intestino e immessi nel circolo sanguigno, svolgono subito una potente azione antiossidante protettiva sui vasi sanguigni. Essi prevengono la perossidazione lipidica, un fenomeno che sta alla base della formazione delle placche aterosclerotiche e quindi della conseguente insorgenza di patologie cardiovascolari.

E’ utile contro la stitichezza.

Il grano saraceno è ricco di fibre sia solubili che insolubili. Le prime tendono a sciogliersi in acqua formando una sostanza mucillaginosa che favorisce il transito intestinale, le seconde aumentano il volume fecale aiutando a combattere la stitichezza. Attenzione però! L’introito di fibre deve sempre essere accompagnato da assunzione di acqua affinché dia gli effetti sperati.

E’ indicato in gravidanza.

Piuttosto che farina bianca e derivati, in gravidanza è consigliabile consumare cibi integrali per la presenza di amminoacidi essenziali e proteine la cui richiesta risulta aumentata in per la crescita e lo sviluppo del nascituro.

Contrasta la ritenzione idrica.

L’elevato contenuto di potassio nel grano saraceno, fa di questo alimento un prezioso alleato contro l’ipertensione. A livello renale, infatti, il potassio stimola la minzione contrapponendosi all'azione del sodio che spinge verso la ritenzione dei liquidi.

Aiuta a prevenire il cancro al colon.

Una dieta a base di grano saraceno può prevenire efficacemente l’insorgenza di cancro al colon grazie alle proteine presenti nel grano saraceno, in grado di inibire i geni responsabili della proliferazione cellulare (H. Tomotake, N. Kato).

Abbassa la glicemia e contrasta il diabete.

In una ricerca canadese è emerso che una sostanza naturale detta chiro-inositolo, presente nel grano saraceno, è in grado di aumentare l’ingresso del glucosio nelle cellule anche indipendentemente dalla risposta insulinica. Un risultato che apre le frontiere verso un possibile trattamento innovativo del diabete mellito.

Inoltre, per la presenza di fibre sia solubili che insolubili e di carboidrati complessi (assente l’amido e gli zuccheri semplici), esso si pone tra gli alimenti più adatti per i diabetici. Infatti l’indice glicemico è pari a 40, il che lo colloca tra gli alimenti più tollerati dal paziente diabetico.

Approfondisci cos'è e qual'è l'indice glicemico dei più comuni alimenti.

E’ consigliato per l’alimentazione dei bambini.

Tutti possono beneficiare della ricchezza in proteine del grano saraceno che invece i comuni cereali non hanno. Maggiore rispetto alla farina bianca ma anche integrale derivata dal frumento, è anche la quantità di aminoacidi essenziali, perciò è molto indicato nell'alimentazione dei bambini.

E’ benefico per la pelle.

Il grano è ricco vitamine B1 e B3 che favoriscono il rinnovamento cellulare e di polifenoli che che contrastano l’azione dei radicali liberi , i maggiori responsabili dell'invecchiamento cellulare.Il grano saraceno si presta ad essere utilizzato anche per uso topico grazie alle molte creme e detergenti a base di grano saraceno.

Bagnoschiuma per la pelle.

Ma non è necessario ricorrere per forza ai cosmetici: la farina di grano saraceno può essere utilizzata semplicemente come un bagnoschiuma sotto la doccia: il risultato è una pelle morbida e rigenerata

Molti benefici, ma anche controindicazioni ed effetti collaterali.

Tra gli effetti collaterali è molto comune, soprattutto nelle regioni orientali, una forma allergica al grano saraceno che però in Europa è ancora abbastanza infrequente. Tuttavia, il grano saraceno, poiché in grado di suscitare manifestazioni allergiche, va evitato nei primi due anni di vita, età in cui il sistema immunitario viene a contatto con molti antigeni e potrebbe scatenare risposte allergiche più facilmente.

Tra le controindicazioni va invece sottolineato che il grano saraceno va assunto con moderazione dai pazienti in terapia anticoagulante con warfarin (Coumadin), a causa del contenuto in vitamina K che ha proprietà antiemorragiche.

Approfondisci cos'è ed a cosa serve la vitamina K. Quali alimenti la contengono?

Grano saraceno nella dieta: fa ingrassare?

In sostituzione della pasta, come primo piatto, il grano saraceno offre un alto potere saziante al costo di poche calorie. Grazie alla presenza di aminoacidi quali lisina, treonina, triptofano che stimolano il metabolismo è adatto, quindi, per chi vuole perdere peso beneficiando nel contempo delle sue proprietà antiossidanti.

Anche gli sportivi possono trarre giovamento dal consumo di grano saraceno, perché ricco di proteine e amminoacidi essenziali che vanno ad incrementare il tessuto muscolare.

Inoltre, proprio per il contenuto di proteine ad elevato valore biologico, si pone come alimento d’elezione nella dieta di vegetariani e vegani. Non è molto indicato, invece nelle diete per gli anemici: il ferro presente nel grano saraceno non è assorbibile e, anzi il calcio, peraltro più abbondante, funge da antagonista e viene preferenzialmente assorbito a livello intestinale.

Utilizzo. Il grano scuro a tavola.

Il grano saraceno è ampiamente utilizzato per ottenere pane, pasta, fiocchi e altri prodotti di ottima qualità, ideali per l’alimentazione del celiaco, ma non contenendo glutine come si lavora per ottenere questi prodotti?

Il glutine presente nel frumento, è quella parte proteica responsabile della formazione della struttura collosa tipica della farina quando viene mescolata all'acqua. La farina ottenuta dal grano saraceno non è in grado di formare la stessa consistenza per cui è necessario aggiungere uova (nella pasta) o guar o xantano (nel pane), come addensanti.

Il grano saraceno viene aggiunto spesso anche alle normali preparazioni a base di farina di frumento semplicemente per godere del suo pregiato sapore e delle sue uniche proprietà!

Le ricette “famose” del grano saraceno.

L’ingresso del grano saraceno nella tradizione culinaria italiana ha avuto un impatto molto forte tanto da spingere alla creazione di ricette uniche. Eccone alcune:

Ma dove trovare questa bontà?

Il grano saraceno decorticato (confezioni da 250 g al costo variabile da 3,00 a 4,50 euro) si può trovare nei negozi bio ma anche nei supermercati più forniti. Minore la reperibilità di farina, pasta e pane da grano saraceno la cui vendita è confinata ai negozi biologici, oltre che on-line.

Un piccolo ma fondamentale accorgimento: attenzione a distinguere la pasta con grano saraceno senza glutine (costo pari a 3,00 euro circa la confezione da 250 g) da quella di frumento con aggiunta di grano saraceno (costo di circa 2,00 euro per 500 g) dove invece il glutine c’è!

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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