Carboidrati complessi: quali sono? Funzioni ed elenco degli alimenti

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in dottoressa in farmacia)

Cosa sono i carboidrati complessi? Quali le loro funzioni? Nell’articolo, cercheremo di fornire una visione d’insieme riguardo le proprietà, le fonti alimentari e le razioni giornaliere raccomandate.

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono
  2. Tipologie
  3. Carboidrati complessi disponibili
    1. Glicogeno
    2. Amidi
  4. Carboidrati complessi non disponibili
    1. Fibre insolubili
    2. Fibre solubili
  5. A cosa servono?
  6. Benefici
    1. Intestino
    2. Glicemia e diabete
    3. L’efficacia dei β-glucani
    4. Colesterolo e patologie cardiovascolari
    5. Studi clinici
    6. Sovrappeso ed obesità
    7. Ricerca
    8. Pressione
    9. Difese immunitarie
    10. Cancro
    11. Gravidanza
  7. Carboidrati e sport
  8. Dove si trovano
    1. Elenco alimenti
  9. Quanti al giorno?

Cosa sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi, vengono così definiti in quanto posseggono una struttura più articolata rispetto a quelli semplici.

Tutti i carboidrati sono formati principalmente da acqua e carbonio, ma il modo e la quantità di molecole di questi elementi crea la differenza tra i glucidi semplici, chiamati anche zuccheri, in cui rientrano i monosaccaridi, gli oligosaccaridi, gli esosi (fruttosio, glucosio e galattosio) ed i polisaccaridi ovvero i carboidrati complessi, che si formano dall'unione di diversi monosaccaridi, e che vengono distinti in elementi di origine vegetale, amidi e fibre, e di origine animale ovvero il glicogeno.

I polisaccaridi sono una categoria alquanto eterogenea, non solo per quanto riguarda la struttura chimica, ma anche per le proprietà fisiologiche.

Classificazione e tipologie.

I carboidrati complessi vengono classificati in base a due criteri principali.

In base alla struttura chimica in particolare:

In base agli effetti fisiologici distinguiamo:

Tenendo conto di quest’ultima classificazione, vediamo in maggior dettaglio alcuni dei carboidrati complessi più importanti!

Quali sono i carboidrati complessi disponibili.

In questo gruppo sono compresi gli amidi e il glicogeno, polimeri dai quali è possibile ottenere il glucosio e, quindi, l’energia necessaria per le attività metaboliche della cellula. Vediamoli nel dettaglio.

Glicogeno: principale riserva di glucosio negli animali.

Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato (del quale rappresenta il 7% del peso) e nei muscoli scheletrici, sottoforma di granuli che si trovano a contatto con gli enzimi deputati al suo metabolismo (sintesi e degradazione). La sintesi del glicogeno è necessaria a causa dell’elevata capacità, del glucosio, di richiamare l’acqua: poiché, le cellule del fegato, sono in grado di accumulare glicogeno corrispondente ad elevate concentrazioni di glucosio (0,4 moli/litro), se quest’ultimo si trovasse libero, provocherebbe l’entrata massiva di acqua nelle cellule, che si gonfierebbero fino ad esplodere.

Amidi: polisaccaride di riserva più abbondante nelle piante.

L’amido è contenuto, sottoforma di granuli, negli amiloplasti: organelli localizzati nelle cellule di semi, fusti, frutti e radici. I granuli di amido hanno una struttura semicristallina (30% cristallino, contenente amilopectina, e 70% amorfo, contenente amilosio) e vengono classificati, a seconda dell’organizzazione dell’amilopectina, in tre tipologie (A, B, C), le cui caratteristiche influenzano la suscettibilità alle amilasi e, di conseguenza, la sua digeribilità (idrolisi). In base ai criteri di suscettibilità agli enzimi e digeribilità è possibile distinguere:

Gli amidi resistenti possono essere classificati, a loro volta. in quattro gruppi:
  • RS1, gli amidi fisicamente inaccessibili contenuti nei cerali, nei semi e nei legumi.
  • RS2, come quelli del platano, la cui resistenza è dovuta all'eccessivo impaccamento dell’amilopectina nei granuli.
  • RS3, i così detti amidi retrogradi, molto comuni negli alimenti amilacei cotti e raffreddati (come le patate lesse) e nel pane raffermo.
  • RS4, sono gli amidi resistenti ottenuti in laboratorio, ai quali vengono apportate delle modifiche strutturali (legami crociati) che ne impediscono l’idrolisi.

Carboidrati complessi non disponibili.

Questa categoria comprende i polisaccaridi che, a causa delle loro caratteristiche strutturali, non possono essere digeriti e rientrano, pertanto, tra le così dette fibre. Più precisamente, per fibra alimentare si intende: “la parte edibile delle piante che non viene digerita e assorbita nell'intestino tenue, ma che viene fermentata dalla flora batterica nel colon” (American Association of Cereal Chemists, 2000); essa comprende sia la fibra dietetica, naturalmente contenuta nelle piante, sia quella funzionale, ovvero quella isolata e aggiunta agli alimenti con l’obiettivo di migliorarne i benefici (National Academy Science, 2002). La classificazione più comune, di questi carboidrati, tiene conto della solubilità nei fluidi acquosi e del grado di fermentazione, attuata dalla flora intestinale (Dhingra et al., 2011).

Distinguiamo, quindi:

Fibre insolubili e parzialmente fermentate.

Sono carboidrati non solubili nei fluidi acquosi che, una volta giunti nel colon, vengono metabolizzati solo in parte dai batteri presenti. Tra questi, abbiamo:

Fibre solubili e completamente fermentate.

Si tratta di carboidrati solubili in acqua, con la quale danno spesso origine a sistemi viscosi, che vengono completamente fermentati dalla flora batterica del colon. Tra le più importanti, citiamo:

Puoi approfondire i benefici delle fibre.

A cosa servono? Funzioni dei carboidrati complessi.

Nel paragrafo precedente, abbiamo anticipato che gli effetti di questi carboidrati sono correlati alla suscettibilità degli stessi agli enzimi digestivi.

Gli amidi digeribili, ovvero quelli a rapida e lenta digestione, vengono scissi dalle amilasi e il glucosio ottenuto, viene assorbito dalla mucosa intestinale e si distribuisce ai tessuti, dove viene utilizzato per ottenere energia e per ripristinare le riserve di glicogeno; quello in eccesso, invece, viene utilizzato per la sintesi dei lipidi di deposito.

Questo tipo di carboidrati, quindi, hanno proprietà esclusivamente nutrizionali e, se assunti in quantità superiori al fabbisogno individuale, fanno ingrassare.

Le fibre alimentari, tra le quali includiamo gli amidi resistenti, sono invece refrattarie alle amilasi e non posseggono valori nutrizionali. Come riportato in letteratura, questi carboidrati, esplicano le loro funzioni in quanto tali o dopo esser stati fermentati dalla flora batterica. Approfondiamo i loro effetti benefici:

Benefici per il nostro organismo.

Alla luce di quanto esposto finora, è evidente che i carboidrati complessi, in particolare quelli non disponibili, possano giovare enormemente alla salute. Essi, infatti, prevengono e contribuiscono a risolvere svariate condizioni. Vediamo quali!

Regolano le attività intestinali.

Questa è sicuramente l’ effetto più conosciuto di questi polisaccaridi, che sono in grado di aumentare il volume e la consistenza del bolo fecale e stimolare, quindi, la peristalsi (la contrazione della muscolatura intestinale). In particolare:

Approfondisci quali sono gli alimenti prebiotici e quali i benefici.

I carboidrati complessi apportano quindi molti benefici in svariate condizioni. Tra queste, annoveriamo:

Riducono la glicemia postprandiale.

Le fibre rallentano il rilascio e l’assorbimento del glucosio, a livello intestinale, con conseguente controllo della glicemia e quindi prevengono il diabete.

I loro effetti ipoglicemizzanti sono stati riscontrati sia nelle persone sane, sia nei pazienti diabetici (Bourdon et al., 1999). Tali effetti sono correlati alla capacità di gelificare nei fluidi acquosi, il gel prodotto, infatti:

L’efficacia dei β-glucani.

In uno studio clinico di Jenkins et al. (2002), sono stati testati gli effetti sulla glicemia postprandiale di diversi alimenti glucidici: pane bianco, un prodotto commerciale in barretta e due prodotti a base di β-glucani (una barretta e dei cereali per la colazione). Lo studio ha coinvolto sedici volontari con diabete di tipo II, tredici dei quali trattati con farmaci ipoglicemizzanti e tre solo con la dieta. Dai risultati è emerso che, la barretta e i cereali a base di β-glucani:

Questi dati trovano conferma in un lavoro di Reyna et al. (2003), nel quale sono stati studiati i benefici di una dieta basata sulle raccomandazioni dell’ADA (American Diabetic Association) rispetto a quelli di una dieta ipocalorica, nella quale i grassi sono stati sostituiti dai β-glucani dell’avena. Benché, entrambe le diete, avessero migliorato il quadro clinico generale dei pazienti, solo quella arricchita in β-glucani ha ridotto massivamente l’emoglobina glicata (Hb1ac), un marker utilizzato per quantificare la glicemia media di glucosio nei lunghi periodi di tempo.

Riducono la colesterolemia.

Molti studi dimostrano che, le fibre solubili, sono in grado di aumentare il colesterolo “buono” (le HDL) e ridurre il colesterolo “cattivo” (le LDL), attraverso un ridotto assorbimento del colesterolo alimentare e degli acidi biliari (emulsionanti ottenuti dal colesterolo, fondamentali per la digestione dei grassi) e una ridotta sintesi epatica di colesterolo.

Alla base di tali effetti, vi è più d’un meccanismo. Più precisamente:

Anche questi effetti sono ampiamente documentati in letteratura e molti dati ci pervengono da studi clinici.

La riduzione del colesterolo e dei valori pressori porta ad una riduzione del rischio di insorgenza di Ictus e patologie cardiovascolari.

Prevengono sovrappeso e obesità.

I carboidrati non disponibili rappresentano dei preziosi alleati per chiunque intenda perdere peso o mantenere il peso forma. Come riportato in una review di Slavin (2005), una dieta ricca in fibre riduce il peso corporeo e la massa grassa, soprattutto quella addominale, attraverso:

Non mancano le evidenze cliniche a supporto degli effetti dimagranti:

Abbassano la pressione arteriosa.

Una dieta ricca in fibre, solubili e insolubili, aiuta a controllare la pressione arteriosa, come dimostrato da uno studio clinico di Behall et al. (2006).

Venticinque volontari hanno consumato una dieta di controllo per due settimane, quindi, il 20% delle calorie sono state sostituite per cinque settimane da:

Sia la miscela riso/frumento, sia quella orzo/riso/frumento, hanno ridotto la pressione arteriosa (massima, minima e media).

Aumentano le difese immunitarie.

Le fibre sono altresì in grado di aumentare le difese immunitarie, in particolare: la stimolazione del recettore Dectin-1, da parte dei β-glucani, porterebbe all'attivazione dei globuli bianchi (macrofagi e cellule natural killer) e alla conseguente eliminazione di microrganismi patogeni e cellule tumorali (Gordon et al., 2002; Akramiene et al., 2007; Tsoni et al., 2008; Tada et al., 2009).

Contrastano il cancro.

I carboidrati complessi, sembra abbiano presunti effetti antitumorali, infatti, da studi eseguiti su colture cellulari, emerge che gli SCFA - prodotti dalla fermentazione delle fibre - possano prevenire il cancro del colon. Il butirrato, oltre ad essere il principale substrato energetico delle cellule intestinali, ne previene infatti la trasformazione maligna (Sajilata et al., 2006).

Sono da preferire in gravidanza.

Come è noto in gravidanza occorre seguire una dieta bilanciata comprensiva di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.Tra i carboidrati durante i nove mesi di gestazione vanno preferiti quelli complessi, che hanno un più basso indice glicemico, per mantenerne sotto controllo la produzione di insulina e l’aumento della concentrazione di zuccheri nel sangue. Un aumento eccessivo della glicemia può infatti provocare il diabete gestazionale che può provocare parto prematuro,o gestosi.

Carboidrati complessi e sport.

Fare sport, si sa, comporta un notevole dispendio energetico, motivo per il quale i carboidrati, non dovrebbero mai mancare a tavola!

Per quanto riguarda quelli complessi, la scelta degli alimenti di cui cibarsi è correlata al momento considerato, prima o dopo la prestazione sportiva.

In quali alimenti possiamo trovarli?

Per avere una visione a 360° sull'argomento, non potevamo concludere senza parlare delle fonti alimentari di questi carboidrati. Benché, come accennato all'inizio, siano contenuti un po’ ovunque, i carboidrati complessi sono particolarmente abbondanti in frutta, verdure a foglia verde, cereali, legumi, tuberi, semi e loro derivati.

Nella tabella successiva, riportiamo le quantità di carboidrati complessi in diversi alimenti; i valori sono riferiti a 100 g di prodotto.

Elenco degli alimenti che contengono carboidrati complessi.

Frutta (fresca e secca)

Arance:

Albicocche:

Ananas:

Banane:

Castagne:

Datteri secchi:

Feijoa:

Fichi:

Kiwi:

Fragole:

Mele con buccia:

Pere senza buccia:

Pesche con buccia:

Prugne:

Uva nera:

Noci:

Mirtilli:

Nespole:

Ciliegie:

Mandarini:

Cereali e derivati.

Corn flakes:

Crusca di frumento:

Fiocchi d’avena:

Farina d’avena:

Farina integrale di frumento:

Farro:

Mais dolce bollito:

Riso integrale cotto:

Pane integrale:

Pane di segale:

Pasta di semola:

Legumi.

Ceci bolliti:

Fagioli cannellini bolliti:

Lenticchie bollite:

Fave cotte:

Soia secca:

Piselli bolliti:

Quanti carboidrati complessi al giorno?

Per quanto riguarda le quantità, il rapporto sui Carboidrati nell'alimentazione umana, unito alle raccomandazioni dell’EFSA, prevede che:

Le informazioni riportate non sostituiscono in alcun modo il rapporto medico-paziente: per qualsiasi dubbio, rivolgetevi ad un buon nutrizionista! 

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in dottoressa in farmacia)

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