Le proteine vegetali rappresentano un’alternativa alle proteine di origine animale per chi decide di avere un’alimentazione vegetariana o vegana. A differenza delle proteine di origine animale, definite anche nobili, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, le proteine vegetali contengono in percentuale una minore quantità di aminoacidi. Ecco perché i sostenitori della dieta onnivora ritengono che un regime alimentare totalmente privo di proteine animali comporti inevitabilmente, nel tempo, delle carenze nutrizionali per cui è necessario conoscere tutte le combinazioni necessarie per poterle introdurre in una dieta mantenendola equilibrata.
Le proteine vegetali sono quelle proteine contenute in alimenti origine vegetale. Le proteine, costituite da monomeri chiamati aminoacidi, sono comunemente associate al consumo di carne ma vi sono alcune proteine che sono contenute nei vegetali come per esempio i legumi o i cereali.
Le proteine in generale hanno delle caratteristiche chimiche molto importanti, definite da alcuni indici e rapporti matematici che ne indicano la qualità e la completezza in termini di aminoacidi.
Rapporto di efficienza proteica (PER): Una delle caratteristiche più importanti delle proteine in generale è il rapporto di efficienza proteica, definito come l’aumento di peso in grammi che si verifica nel nostro organismo per ogni grammo di proteine che mangiamo. Nel caso delle proteine vegetali, mettendo per esempio a confronto la soia e il latte, vediamo che questo rapporto è leggermente più basso, 2,1 per la soia contro 3,1 per il latte, il che significa che le proteine vegetali apportano meno nutrimento all’organismo.
Indice chimico: importante per definire una proteina è anche l’indice chimico, cioè il rapporto tra la quantità di un aminoacido presente nella proteina che stiamo esaminando, per esempio la proteina vegetale, e la quantità dello stesso aminoacido presente nella proteina di riferimento, per esempio la proteina animale. Più questo indice è alto, più la proteina conterrà aminoacidi essenziali. Nelle proteine vegetali solitamente questo rapporto è molto basso poiché il contenuto di aminoacidi essenziali non è alto come in quelle animali.
Valore biologico: il valore biologico di una proteina è il rapporto tra la quantità di aminoacidi e di azoto effettivamente assorbiti e la quantità di aminoacidi e azoto eliminati. In parole semplici più alto è il valore biologico, più gli aminoacidi e l’azoto contenuti in quella proteina saranno tutti assorbiti e non verranno eliminati dall’organismo. Per le proteine vegetali il valore biologico è molto basso per i legumi in generale, intorno a 34 contro il valore 100 dell’uovo, solo la soia ha un valore biologico molto elevato, intorno a 74.
La differenza tra le proteine animali e quelle vegetali sta nel contenuto di aminoacidi. Le proteine animali, sono chiamate proteine nobili perchè contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che devono essere assunti con la dieta per consentire il corretto svolgimento della sintesi proteica. Non è così per le proteine vegetali la cui composizione non prevede la presenza di tutti gli aminoacidi tanto che vengono definite proteine semplici. A differenza delle proteine animali però le proteine vegetali sono povere di grassi e producono scorie azotate, i prodotti di scarto delle proteine, meno dannose che quindi non vanno a sovraccaricare i reni.
Sebbene sia vero che non tutte le proteine vegetali contengono tutti i tipi di aminoacidi essenziali, che sono otto, è possibile combinare tra loro gli alimenti in modo da compensare le carenze e raggiungere un regime dietetico equilibrato e quanto più ricco e vario possibile. Ogni tipo di proteine è infatti privo un particolare aminoacido essenziale, definito proprio aminoacido limitativo. Ad esempio i cereali sono carenti di triptofano e lisina, mentre nei legumi l’aminoacido limitante è rappresentato da cisteina e metionina, elementi essenziali per la buona salute di capelli, peli ed unghie e in generale per combattere i radicali liberi e prevenire quindi l’invecchiamento della pelle e delle cellule in generale. Per evitare una carenza proteica ed uno stato di malnutrizione quindi è semplicemente necessario rispettare il principio della complementarità delle proteine, cercando di assumere ad ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti proteine vegetali, in modo da soddisfare il fabbisogno nutrizionale dall’organismo.
Le proteine vegetali si trovano negli alimenti di origine vegetale, quindi in legumi, cereali, nella frutta secca e persino nelle alghe. In particolare vediamo un elenco di alimenti che ci indichi dove trovarle e in che quantità e vedremo anche il contenuto di ferro, che può essere utile conoscere per prevenire la carenza di ferro che di solito si associa ad una dieta vegetariana priva di alimenti di origine animale.
Per quanto riguarda i legumi per 100 grammi di prodotto abbiamo:
Tutti i legumi se mangiati in combinazione con dei cereali come pane, pasta, farro, orzo, kamut, possono fornire la quantità corretta di aminoacidi essenziali e rappresentare un vero e proprio pasto completo tanto da sostituire le proteine animali.
Per quanto riguarda i cereali per 100 grammi di prodotto abbiamo:
Per quanto riguarda altri alimenti abbiamo:
Le proteine vegetali incidono sul metabolismo poiché se associate a dei cereali aiutano a mantenere per più tempo il senso di sazietà. Questo fa si che il nostro organismo senta meno lo stimolo della fame e quindi mangeremo di meno. Inoltre, al pari delle proteine animali, sembra che il loro consumo abbia un ruolo attivatore ovvero aiutano ad accelerare il metabolismo, nonostante non sia ben chiaro il meccanismo e quindi ci aiutano a bruciare più calorie. Importante sottolineare anche che le proteine vegetali hanno un coefficiente di digeribilità dell’80%, dove per coefficiente di digeribilità intendiamo la quantità effettiva di alimento che assorbiamo a livello intestinale. Questo significa che, rispetto alle proteine animali il cui coefficiente è intorno al 90%, queste proteine risultano meno digeribili. Inoltre per essere perfettamente metabolizzate queste proteine hanno bisogno di un ambiente basico, cioè di un ambiente il cui pH sia superiore a 7, mentre nello stomaco abbiamo un pH molto acido, di molto inferiore a 7, per cui la metabolizzazione di questi alimenti non avviene nel migliore dei modi e questo ne riduce la digeribilità.
Le proteine vegetali, al pari di quelle animali, possono essere utilizzate in tutti i tipi di dieta, l’importante è tenere presente che il fabbisogno proteico giornaliero è di circa 1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. E’ possibile infatti creare una dieta vegetariana a partire sia dalla dieta a zona, sostituendo le proteine animali con quelle derivate dalla soia o dai lupini, sia dalla dieta mediterranea, sostituendo tutti gli alimenti di origine animale con legumi o altre fonti proteiche come soia o seitan. Importante sottolineare per chi segue una dieta vegetariana di qualsiasi tipo, è che potrebbero verificarsi carenze di vitamina B12, poiché questa vitamina si trova soltanto in alimenti di origine animale. Dato che una carenza di tale vitamina può portare ad anemia è consigliabile assumerla sotto forma di integratori.
Le proteine vegetali possono essere assunte sotto forma di integratori, per esempio in omeopatia sono utilizzati gli integratori a base di alghe perché contengono molti minerali e soprattutto molto iodio. Gli integratori proteici possono essere a base di proteine idrolizzate, ovvero proteine vegetali che sono state scomposte in singoli aminoacidi mediante dei processi enzimatici chiamati idrolisi che prevedono che un elemento reagisca con una molecola d’acqua. Si utilizzano di solito quando si devono insaporire dei cibi. Oppure possiamo trovare proteine vegetali ristrutturate, cioè proteine vegetali disidratate che si utilizzano aggiungendo acqua e sono adatte a coloro che hanno appena iniziato una dieta vegetariana e non hanno ancora confidenza con i cibi.
Gli integratori possono essere assunti anche da chi è vegetariano e frequenta una palestra, specialmente per chi pratica sport di potenziamento muscolare come bodybuilding o fitness o sport di resistenza muscolare e quindi necessita di un surplus di proteine, oltre a quelle naturali assunte con la dieta, per migliorare la prestazione e aiutare i muscoli ad aumentare la massa muscolare. Le troviamo sotto forma di polvere, ricavate da un singolo alimento come per esempio dai piselli o da mix di alimenti vegetali diversi, o compresse. Inoltre per coloro che seguono una dieta vegetariana e vogliono potenziare la loro massa muscolare è consigliato anche assumere, oltre agli integratori proteici, un integratore a base di creatina poiché la creatina si trova principalmente in alimenti di origine animali e ha un ruolo fondamentale nel promuovere lo sviluppo muscolare.
I benefici delle proteine vegetali riguardano principalmente la prevenzione dei tumori e delle malattie cardiovascolari. Essendo prive di grassi queste proteine diminuiscono il rischio di ammalarsi di cancro al colon e alla prostata e inoltre evitano che nelle arterie si accumuli il colesterolo cattivo che determina aumento di pressione arteriosa e quindi insorgenza di malattie cardiovascolari. La spiegazione che danno gli scienziati è che l’intestino umano sembra più adatto ad assumere proteine vegetali che non quelle derivanti dalla carne, ma il meccanismo dell’assunzione non risulta ancora ben chiaro. Risulta invece chiaro che le proteine vegetali producono meno scorie azotate rispetto a quelle animali e danno quindi minore tossicità all’organismo poiché le scorie azotate sono tossiche e sono correlate all’insorgenza di tumore.
Il minore contenuto di grassi e il maggior senso di sazietà che danno le rende inoltre adatte per dimagrire e per il controllo del peso, quindi risultano perfette per chi sta seguendo una dieta dimagrante.
Le controindicazioni delle proteine vegetali sono da attribuirsi al fatto che la maggior parte degli alimenti in cui si trovano non contengono molto ferro e soprattutto non contengono vitamina B12, poiché questa si trova soltanto negli alimenti di origine animale. La carenza di vitamina B12 può portare a conseguenze molto gravi come anemia. Per questo motivo si sconsiglia di assumere proteine soltanto di origine vegetali durante la gravidanza, poiché in questo periodo la vitamina B12 è fondamentale per il corretto sviluppo dei globuli rossi del feto. Se si è vegetariani o vegani è necessario ricorrere ad integratori.
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