Seitan: valori nutrizionali, calorie, proprietà, controindicazioni e preparazione

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Scopriamo cos’è e seitan e quali sono le sue proprietà, quante calorie ha e come prepararlo. Vi sono controindicazioni alla sua assunzione? Attraverso l’articolo daremo risposta a tutte le domande su questo alimento vegetale ad alto contenuto proteico, molto apprezzato da vegetariani e vegani.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Proprietà e controindicazioni
  3. Come si prepara?
  4. Dove si acquista?
  5. Ricette utili

Il seitan: conosciamolo nei particolari.

Il seitan è un alimento a base di proteine interamente vegetali, molto usato nella cucina vegetariana e vegana proprio perchè ricco di proteine, chi segue questi regimi alimentari infatti trova nel seitan, definito anche "carne dei poveri" un valido sostituto degli alimenti proteici di origine animale. Ma cos'è esattamente il seitan? E’ un alimento i che si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento oppure di altri tipi di farina come quella di farro o di kamut. La lavorazione della farina porta all’estrazione del glutine (una lipoproteina formata da gliadina e glutenina) che è la sostanza di base di cui è composto il seitan.

Calorie e valori  nutrizionali del seitan.

Dal punto di vista nutrizionale il seitan è un alimento che contiene circa il 18 - 20% delle proteine necessarie al fabbisogno nutrizionale giornaliero medio di un soggetto. Rappresenta quindi un ottimo sostituto della carne rossa perché le sue proprietà gli conferiscono un buon apporto proteico e un limitato quantitativo di grassi e di colesterolo.

Approfondisci i benefici che possono derivare dalle proteine vegetali, valida alternativa a quelle di origine animale.

In particolare per 100 g di prodotto fresco il seitan contiene 168 kcal. e:

Nonostante sia un valido aiuto per chi vuole sostituire la carne o per coloro che hanno problemi di colesterolo il seitan presenta numerosi punti deboli dal punto di vista nutrizionale. Difatti non può essere definito un alimento completo poichè, presenta alcune limitazioni:

Per essere quindi considerato un alimento completo, andrebbe abbinato con altri cibi come ad esempio i legumi, al fine di avere un apporto proteico completo e soddisfacente. Detto ciò scopriamo come e quando utilizzarlo. 

Chi lo mangia?
E' particolarmente utilizzato nella cucina giapponese, in cui è conosciuto con il nome di "kofu", un termine che significa glutine di grano e che indica quindi la provenienza di questo alimento. Ha un aspetto che somiglia molto a quello della carne ma il suo sapore è più delicato e solitamente si combina con salsa di soia o alga kombu. Il seitan è utilizzato prevalentemente nelle diete vegetariane e in quelle vegane (le due diete differiscono poichè nella prima si consumano prodotti di origine animale come uova e formaggi, nella seconda non si consuma nulla che derivi da un animale. È possibile utilizzarlo anche in altri tipi di diete, come nella dieta mediterranea, se si desidera limitare l'apporto di grassi, ed essendo un alimento altamente proteico può essere utilizzato anche nella dieta dukan e nella dieta a zona.
Ma si può utilizzarlo sempre? Vediamo come.

Proprietà e controindicazioni : a chi è adatto e a chi no.

Il seitan, essendo un alimento vegetale con poche calorie e pochi grassi, può essere consumato senza molti limiti di quantità, l’ideale è una razione compresa tra i 100 e i 200 g a persona al giorno. Queste sue proprietà lo rendono un alimento non perfetto non solo per chi non mangia carne, ma anche a tutte le categorie di persone che vogliono mantenersi leggere come ad esempio:

In altri casi invece il seitan  potrebbe presentare delle controindicazioni per cui è assolutamente da evitare dalle persone affette da:

Ma come si presenta il seitan? Dove e con quale modalità lo possiamo acquistare? Può essere acquistato nei negozi già pronto oppure essere preparato in casa? Scopriamolo. 

Preparazione del seitan: le 5 fasi di lavorazione in breve.

Il seitan che si trova nei negozi segue un processo di preparazione volto a estrarre e lavorare il glutine dalla farina. Le fasi della preparazione del seitan prevedono la separazione del glutine dal resto della farina e poi la sua cottura.

Vediamo come:

Ora è pronto all’uso per le diverse preparazioni!

Il seitan è preparato in questo modo sia in maniera artigianale sia in maniera industriale. Anche se in quest'ultimo caso è possibile che derivi da glutine estratto mediante processi chimici e successivamente reidratato.

E se volessimo prepararlo in casa? La ricetta.

Se si vuole risparmiare o se si ama cucinare è possibile preparare in casa il seitan e poi congelarlo, facendo attenzione a conservarne i pezzi ben separati tra loro per evitare che si attacchino l'uno all'altro e per consumarlo quando si desidera.

Ricetta per la preparazione fai da te:

Procedimento:

Il procedimento è simile a quello descritto in precedenza. Si fa bollire l'acqua insieme agli aromi (da preparare prima in una pentola contenente circa 3/4 di acqua) insieme alla salsa di soia e all'alga.

Nel frattempo s’impasta la farina prescelta con acqua calda (è possibile impastare farina e acqua anche con il bimby per risparmiare tempo e fatica) e si fa riposare l'impasto. In seguito si estrae il glutine attraverso una serie di lavaggi in acqua calda e fredda e l'impasto di glutine ottenuto si aggiunge alla pentola in cui abbiamo messo l'acqua, gli aromi, il sale, l'alga e la salsa di soia.

Il tutto va fatto bollire per 40 - 60 minuti e si otterrà così il seitan.

Attenzione: in base al tipo di farina utilizzata il colore del seitan potrà essere leggermente diverso, sarà più scuro se viene fatto con farina integrale, o molto chiaro se fatto con la farina di manitoba. Anche la salsa di soia contribuisce al colore del seitan, più salsa di soia si utilizza più scuro verrà il seitan.

Il risparmio è garantito: in media per produrre in maniera casalinga 1 kg di seitan si spendono circa 3,30 euro. Se in cucina non siamo molto bravi o vogliamo velocizzare i tempi, possiamo acquistarlo già pronto.

Dove e come acquistarlo.

Il seitan può essere acquistato già pronto nei negozi specializzati per alimentazione vegana e vegetariana, nei negozi biologici e nei supermercati più forniti. Si può conservare in frigorifero a una temperatura compresa tra 0 e 5 °C e in commercio lo troviamo sotto  forma di:

Scopriamo come è facile cucinarlo.

Consigli pratici all’uso: come cucinarlo.

Come si può utilizzare? Che ricette possiamo creare? Il seitan può essere servito in moltissimi modi, alla piastra, al vapore, a spezzatino, e con vari aromi e ingredienti. Inoltre tenendo conto del fatto che è già cotto servire un pasto a base di seitan è anche conveniente in termini di tempo.

Tra le ricette più sfiziose citiamo: 

Seitan alla pizzaiola x 1 persona

Ingredienti:

  • 150 g di seitan,

  • quantità a piacere di olive e capperi,

  • salsa di pomodoro,

  • olio q.b.,

  • due spicchi d'aglio.

Procedimento:

Mettere l'aglio, i capperi e le olive e farli rosolare insieme all'olio per qualche minuto, successivamente  aggiungere  la salsa di pomodoro e infine il seitan. Lasciare cuocere il tutto per dieci minuti.

Seitan zenzero e sesamo x 1 persona

Ingredienti:

  • 100/150 g di seitan,

  • radice di zenzero,

  • succo di un limone,

  • aglio e olio q.b.,

  • 4 cucchiai di semi di sesamo,

  • spezie a piacere (come il peperoncino).

Procedimento:

Mettere il seitan in un recipiente e coprirlo con il succo di limone, l'aglio, lo zenzero, l'olio e le spezie a piacimento. Dopo aver lasciato il seitan nel recipiente per un'ora circa passarlo nei semi di sesamo facendoli aderire bene e successivamente porlo in forno per una decina di minuti. Servirlo caldo.

Seitan al limone  x 1 persona

Ingredienti:

  • 200 g di seitan,

  • una cipolla,

  • aglio,

  • olio,

  • prezzemolo,

  • succo di limone,

  • sale e pepe.

Procedimento:

In una pentola fare rosolare cipolla, aglio, olio e prezzemolo. Aggiungere il seitan, il sale e il pepe. Dopo un paio di minuti aggiungere il succo di limone e far rosolare il tutto per 5 - 10 minuti. Servire.

A questo punto avete tutte le informazioni necessarie, non vi resta che scegliere in che forma assaggiare il seitan: se provare a farlo in casa o acquistarlo e limitarvi a cucinarlo seguendo una delle ricette proposte.

Avete altre idee gustose da suggerirci?

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Margherita Mazzola (Biologa nutrizionista)

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