Lupini: proprietà, valori nutrizionali, calorie e controindicazioni

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Francesca Maddaloni
(Specialista in biologia e nutrizione)

I lupini hanno preziose proprietà e ottimi valori nutrizionali; scopriamo insieme qual è l’apporto calorico di questi legumi e le eventuali controindicazioni che li caratterizzano.

Le proprietà dei lupini


  • Contrastano la stipsi
  • Abbassano i livelli del colesterolo
  • Proteggono il sistema cardiovascolare
  • Contrastano diabete e glicemia
  • Sono adatti ai celiaci
  • Favoriscono il dimagrimento
    Indice Articolo:
  1. Cosa sono?
    1. Sono legumi?
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Come si preparano?
    1. Si mangiano con o senza buccia?
    2. La buccia fa male o si può mangiare?
  4. Proprietà e benefici: i lupini fanno bene?
      1. Stitichezza
      2. Colesterolo
      3. Diabete e glicemia
      4. Celiachia
      5. Possono aiutare a dimagrire
  5. Lupini nella dieta
    1. Lupini secchi fai da te
    2. Farina
    3. Latte
    4. Olio
  6. Consigli utili
  7. Controindicazioni ed effetti collaterali: fanno male?
    1. Effetti lassativi
    2. Avvelenamento
    3. Fanno male al fegato?
    4. Allergia
    5. Gravidanza
    6. I lupini fanno ingrassare?
  8. Dove si comprano?
  9. Ricette a base di lupini

Che cosa sono i lupini? Le caratteristiche di questo legume.

I lupini sono i semi di una pianta a fiori, il Lupinus, di cui esistono diverse specie e il nome di ciascuna pianta deriva in genere dal colore dei fiori stessi.

Le specie più diffuse sono il Lupinus Albus (lupino bianco), adatto perfettamente al clima temperato mediterraneo, e il Lupinus Luteus (lupino giallo), prima diffuso soprattutto nelle Americhe vista la predisposizione a crescere in climi caldo-umidi, ma ormai coltivato con successo anche in Sicilia, Sardegna e Puglia.

Sono proprio i semi del Lupinus Luteus ad essere maggiormente presenti nella nostra alimentazione!

La diffusione dei lupini gialli è senz'altro legata ai loro valori nutrizionali davvero interessanti!

Sono legumi?

I lupini sono legumi in quanto, come tutti gli altri fratelli più noti, sono semi contenuti in un baccello di una pianta appartenente al genere delle Leguminose.

Valori nutrizionali.

In generale possiamo dire che in 100 g di lupini troviamo circa:

Calorie.

L’apporto calorico legato al consumo di 100 g di lupini è intorno alle 116 Kcal.

Indice glicemico.

I lupini hanno un indice glicemico pari a 15

Hanno un indice glicemico basso, la loro assunzione, infatti, determina. un innalzamento della glicemia moderato.

Come preparare i lupini.

Poiché “non è tutto oro quel che luccica”, prima di arrivare in tavola, gli appetitosi semi dorati del Lupinus devono essere opportunamente trattati, poiché contengono la lupanina e la lupinina, sostanze alcaloidi, cioè “basiche”, non acide, ma tossiche se ingerite in elevate quantità, nonché amarissime (“lupinus” infatti in greco significa proprio “sapore amaro”).

I lupini raccolti vengono quindi abbondantemente e ripetutamente lavati in acqua e messi a contatto con una sostanza acida che ha il compito di neutralizzare gli alcaloidi tossici e di contrastare la formazione di microrganismi patogeni.

Alla fine i semi vengono lavati un’ultima volta, per poi essere bolliti, salati e confezionati in condizioni di assoluta sterilità. Delle sostanze alcaloidi resterà solo un innocuo e caratteristico retrogusto amarognolo!

La buccia si mangia?

Il seme intero è costituito da un involucro giallo, che rappresenta circa il 30% del peso dell’intero “chicco” e che solitamente non mangiamo, poiché costituito per lo più da cellulose ed emi cellulose, molecole vegetali che non digeriamo.

Quella che mangiamo è la parte interna del seme, più bianca.

Mangiare la buccia male?

La buccia dei lupini non fa male solo non viene consumata perchè è ricca di cellulosa che l'uomo non digerisce in quanto non possiede l'enzima cellulasi.

Proprietà e benefici dei lupini.

Per il limitato contenuto calorico e per la vasta gamma di macro e micro nutrienti, i lupini trovano certamente posto in una dieta sana ed equilibrata, soprattutto come fonti di proteine e fibre, nutrienti che oggi spesso sono trascurati in nome di un’alimentazione prevalentemente ricca di grassi e zuccheri.

Studi condotti tra la fine degli anni ’90 e i primi anni del 2000 hanno portato alla scoperta di numerosi effetti benefici dei lupini sulla salute.

Contrastano la stipsi.

Grazie al notevole contenuto di fibre, i lupini combattono la stipsi accelerando il transito intestinale degli alimenti di circa il 17% e favorendo la proliferazione e l’attività della microflora intestinale probiotica.

Abbassano il colesterolo e preservano il sistema cardiovascolare.

Il consumo dei lupini promuove l’abbassamento dei livelli del colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue. Ciò è prevalentemente dovuto alla massiccia presenza di steroli vegetali fondamentali come gli omega 3.&Si tratta di una famiglia di acidi grassi polinsaturi essenziali che, grazie al loro potere antiossidante e emulsionate, mantengono l’integrità delle membrane cellulari e preservano il corretto funzionamento del sistema cardio-vascolare, contribuendo inoltre a tenere sotto controllo la pressione alta.

Approfondisci i benefici degli omega 3.

Aiutano a combattere diabete e glicemia alta.

Recenti studi, in particolare una ricerca condotta dall'Università San Raffaele di Milano, dimostrano come la proteina conglutina, contenuta nel seme di Lupinus, combatta l’accumulo del glucosio nel sanguee mimando l’azione dell’insulina, in particolare promuovendo il trasporto del glucosio stesso nelle cellule muscolari. Il lupino potrebbe diventare protagonista di veri e propri interventi terapeutici mirati non solo verso il diabete ma anche verso altre patologie caratterizzate da insulino-resistenza.

Sono alleati dei celiaci.

lupini, visto l’elevato contenuto di fibre e proteine vegetali, competono tranquillamente con i cereali spesso banditi dalla dieta dei celiaci a causa della presenza di glutine. Chi soffre di questo disturbo trova quindi nei lupini un’ottima alternativa di approvvigionamento dei nutrienti di cui sopra.

Puoi approfondire i benefici delle proteine vegetali.

Aiutano a dimagrire.

L’assunzione dei lupini, non molto calorici e ricchi di fibre, favorisce un rapido senso di sazietà, aiutando quindi a dimagrire, ovviamente nel quadro di una dieta complessivamente ben bilanciata.

Come inserire questi semi nella dieta?

Come vedremo la cucina non è l’unico ambito in cui i lupini sprigionano le loro qualità, sono molto apprezzati, infatti, anche in cosmesi e perfino nel giardinaggio. Ma anche nell'ambito culinario questi legumi sono davvero molto versatili.

Scopriamo qualcuno dei modi in cui è possibile consumarli per beneficiare delle loro proprietà:

Lupini fai-da-te: come si preparano i lupini secchi.

Oltre ai classici semi interi pronti a essere consumati cosi come sono venduti, semplicemente aggiungendo acqua e sale, possiamo preparare “lupini fatti in casa”, partendo da quelli secchi. Questi ultimi vanno lasciati a bagno in acqua prima per un intero giorno, fatti bollire l’indomani per circa un’ora, per poi lasciarli in immersione per altri 10 giorni, avendo cura di cambiare spesso l’acqua, in modo che liberino l’alcaloide tossico. Passati i dieci giorni, i lupini saranno idratati e saporiti, pronti per essere mangiati!

Farina di lupino.

Sappiamo che uno dei pregi del lupino consiste nell'assenza di glutine nel seme: ecco perché anche la farina di lupino sta conquistando la tavola come sostituto della farina classica negli alimenti destinati ai soggetti celiaci.

Latte di lupini.

Anche per chi è intollerante al lattosio, il lupino potrà tornare utile (anche se questo tipo di prodotto non è ancora in commercio): dalle proteine del seme è possibile preparare una nuova varietà di “latte”, da utilizzare nella lavorazione di yogurt, gelati e altre ricette.

Olio di lupini.

Anche la cosmesi approfitta dei “super poteri” del lupino. In particolare l’olio che si ottiene tramite la spremitura a freddo dei semi ha effetti benefici sulla pelle, garantendo un’azione antirughe, antiossidante, protettiva dalle radiazioni solari UV.

Consigli pratici: mangiare i lupini e smaltirli con l’esercizio fisico!

Un modo per utilizzare al meglio l’energia proveniente dal consumo dei lupini, senza sommare calorie su calorie come accade dopo un aperitivo, è quello di far diventare questi legumi la nostra merenda!

Tenendo presente che, in media, uno spuntino di metà pomeriggio non deve superare le 120-150 Kcal, una buona idea potrebbe essere quella di mangiare circa 50 g di lupini uniti a una porzione di frutta (circa 100 g), ottenendo così un vero e proprio rifornimento di vitamine, proteine, acqua e antiossidanti.

Quando un lupino tira l’altro, chiediamoci cosa dovremmo fare, in termini di esercizio fisico, per smaltire una razione, diciamo circa 150 g di lupini (pari a 174 Kcal).Se 100 g di lupini rappresentano un apporto calorico di 116 Kcal, per un soggetto normopeso uomo o donna che introduce circa 2000 Kcal al giorno, questi semi certo non rappresentano un grande pericolo per la linea!

Se si sta seguendo una dieta dimagrante, invece, bisogna fare attenzione: vietati allora gli eccessi!

Ebbene, ci toccherebbero, a scelta:

● 40 minuti di passeggiata / pedalata / ballo (non agonistico)

● 30 minuti dedicati al sollevamento pesi/body building/lavori pesanti

● 20 minuti di corsa / nuoto /pedalata veloce.

Controindicazioni e possibili effetti collaterali dei lupini.

Come spesso accade con gli alimenti, anche i più ricchi di proprietà salutari, quando si consumano in eccessive quantità possono portare qualche sgradevole conseguenza.

Anche i lupini fanno male se se ne mangiano troppi o se non si presta la dovuta attenzione. Vediamo perché:

Possono avere effetti lassativi

poiché i lupini favoriscono il transito intestinale, un loro consumo eccessivo può portare principalmente a mal di pancia, enteriti, episodi diarroici. Si tratta di effetti comunque temporanei, fastidiosi ma non pericolosi!

Causano avvelenamento se non viengono rimossi gli alcaloidi tossici.

Raro ma davvero rischioso è invece l’avvelenamento. Attenzione al sapore del lupino! Nel caso fosse eccessivamente amaro, i semi potrebbero non essere stati opportunamente trattati: inadeguati passaggi in acqua, infatti, non garantiscono la rimozione degli alcaloidi tossici lupaina e lupinina.

L’avvelenamento è caratterizzato da una precisa sintomatologia: stati confusionali, febbre, aumento della pressione, vertigini, mal di stomaco; tuttavia i casi di avvelenamento, va ribadito, sono davvero rari perché la filiera produttiva dei lupini è controllata in tutti i suoi passaggi, e comunque occorrono discrete quantità di alcaloidi per far scattare certi sintomi.

Fanno male al fegato se non trattati adeguatamente.

Se non vengono ripetutamente lavati e trattati per eliminare le sostanze tossiche possono essere dannosi per il fegato e provocare sintomi di avvelenamento quali nausea, vomito, dolori addominali ecc..

Possono causare allergia.

i casi di allergia sono aumentati di pari passo al consumo di semi e farina di lupino. In realtà, scoprire di essere allergici ai lupini potrebbe non essere una sorpresa, infatti i lupini sono legumi, per cui alcuni allergeni in essi presenti si trovano anche in lenticchie, fagioli, nonché noci e arachidi.

In particolare gli individui già allergici alle arachidi sono maggiormente predisposti a sviluppare risposte allergiche anche al lupino: perfino quantità di farina di lupino inferiore al grammo può scatenare reazioni avverse al legume in questi soggetti. La sintomatologia dell’attacco allergico comprende congiuntiviti, asma e difficoltà respiratorie in genere, eritemi, dolori addominali.

Fortunatamente sono stati registrati solo rarissimi casi di shock anafilattico.

È bene quindi attenersi alla dose giornaliera consigliata che, nel caso dei lupini, varia da persona a persona, in base alle proprie caratteristiche.

Si possono mangiare in gravidanza?

I lupini se ben lavati e correttamente preparati possono essere consumati in gravidanza, periodo in cui è necessaria una dieta equilibrata e varia. E come sappiamo i legumi sono un alimento prezioso. 

Tuttavia i semi potrebbero non essere stati opportunamente trattati e contenere residui di sostanze tossiche, per cui meglio evitare quelli secchi e mangiare quelli già cotti.

I lupini fanno ingrassare?

Come abbiamo visto dall'analisi dei valori nutrizionali i lupini non sono eccessivamente calorici, sono poveri di grassi saturi e sono invece ricchi di fibre e di di proteine, di conseguenza non fanno ingrassare ed addirittura possono essere inseriti nelle diete dimagranti dato che aiutano ad raggiungere rapidamente il senso di sazietà il che può contribuire a ridurre l'apporto calorico e quindi favorire la perdita di peso.

Dove si comprano e quanto costano.

Potete trovare i lupini, nei vari formati disponibili, prevalentemente nelle erboristerie e nei supermercati biologici. In realtà se il vostro supermercato di fiducia ha anche un reparto bio, è possibile che riusciate a trovarli anche lì e magari a prezzi migliori!

In media comunque i prezzi si aggirano intorno a:

Spesso i prezzi variano a seconda che si tratti di lupini biologici o meno.

Lupini in tavola: come si preparano? Ricette per stuzzicare la fantasia!

Anche in cucina, i lupini confermano la loro grande versatilità, poichè facilmente inseribili in molte ricette . Come si mangiano e come si preparano dunque i lupini?

Facciamo qualche esempio:

La ricetta semplice...Pesto di lupini:

Ingredienti per 4 persone :

Prendere i lupini ed eliminare la buccia; metterli in un frullatore, insieme ai pomodori secchi e ai capperi, e frullare il tutto aggiungendo olio extravergine d’oliva gradualmente fino a raggiungere una consistenza cremosa (un cucchiaio d’olio dovrebbe essere sufficiente).

Questo pesto è ideale per condire paste corte (fusilli, maccheroni o le classiche orecchiette) con l’aggiunta di pecorino grattugiato fresco.

La ricetta elaborata... Hamburger ai 5 legumi:

Ingredienti per 4 hamburger:

Tritare insieme nel frullatore olive, pomodoro e carciofino; aggiungere poi ceci, okara e lenticchie e cominciare ad amalgamare il tutto. Alla fine aggiungere anche le farine e frullare il tutto. Se il composto dovesse risultono essere troppo asciutto è possibile aggiungere un po’ dell’olio delle verdure usate (x esempio dei carciofi); la consistenza deve essere ideale per poi impastare gli hamburger. Questi hamburger vanno passati nel pan grattato e conservati in frigo per almeno 1 ora.

 

Le proteine dei lupini: un toccasana anche per il terreno!

Ebbene sì, gli appassionati di giardinaggio hanno un motivo in più per amare questo legume! In particolare, per le piante di agrumi (soprattutto limoni e aranci) in vaso, i lupini brillati si rivelano degli ottimi fertilizzanti.

Si tratta di semi di lupino essiccati e macinati; il loro alto contenuto proteico è un vero toccasana per il terreno, in quanto alimentano la microflora e la fertilità nel tempo.

Basta aggiungere al terreno della pianta 60 - 80 g di lupini brillati una sola volta al mese!

In conclusione, dentro i semplici semi è nascosto un vero e proprio tesoro, che può comunque nascondere delle insidie, ma che sicuramente si aggiunge alla lista dei “preziosi” che la natura ci offre e che si inseriscono perfettamente nella dieta mediterranea!

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Francesca Maddaloni
(Specialista in biologia e nutrizione)

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