Dieta vegetariana: esempio di menù equilibrato, benefici, rischi e ricette.

Informazioni sulla dieta vegetariana: dal menù di esempio ai benefici per cancro e malattie cardiovascolari approfondiamo gli aspetti positivi di questo regime alimentare, i possibili rischi di carenze e le controindicazioni in casi particolari.

Dieta vegetariana: esempio di menù equilibrato, benefici, rischi e ricette

    Indice Articolo:

  1. Motivazioni della scelta
  2. Pro e contro
  3. Benefici per la salute
  4. Controindicazioni
  5. Miti da sfatare
  6. Consigli per la transizione
  7. Esempio di dieta vegetariana
  8. Equilibrio dei nutrienti a rischio
  9. Alimenti consigliati
  10. Test: sei pronto a diventare vegetariano?
  11. Tipologie estreme
  12. Dieta vegetariana per gli sportivi
  13. Per i bambini
  14. In gravidanza e menopausa
  15. Per gli anziani
  16. Per i celiaci
  17. Curiosità
  18. Ricette vegetariane
  19. Approfondimenti

La dieta vegetariana consiste nell’escludere dalla propria alimentazione gli alimenti di origine animale, ovvero carne e pesce. Se stai pensando di diventare vegetariano ti aiutiamo a fare chiarezza su tale regime alimentare affrontando il tema da diversi punti di vista. Considerando che la dieta vegetariana è seguita in in Italia da 1 persona su 10 e che i trend sono in crescita, vedremo le motivazioni che spingono a tale scelta sia quelle morali che quelle concrete legate alla salute. Analizzando le posizioni degli esperti, approfondiremo le tesi dei sostenitori del vegetarianesimo evidenziando i benefici come gli effetti antitumorali, e le opinioni critiche sottolineando le controindicazioni ed i possibili squilibri nutrizionali. Vedremo la compatibilità della dieta con stili e fasi di di vita o attività sportive e lo sviluppo muscolare. Concretamente proporremo un esempio pratico di dieta vegetariana tipo, informazioni sulle versioni estreme e consigli utili per la fase di transizione.

Cosa è in pratica il vegetarianesimo?

Come abbiamo accennato la dieta vegetariana consiste in un’alimentazione che esclude completamente carne e pesce sia freschi che lavorati come gli insaccati o il tonno in scatola. La base di un’alimentazione vegetariana, come in qualsiasi altra dieta equilibrata, dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, da alimenti che apportano il giusto contenuto proteico in sostituzione di carne e pesce e da abbondante frutta e verdura.

Sintesi dei pro e dei contro.

Perchè diventare vegetariani? Rischi del vegetarianesimo.
  • Etica. Per il rispetto per la vita degli animali.
  • Ecologia. Per evitare l’inquinamento derivante da allevamenti e trasporto delle carni.
  • Salute. Per la prevenzione di cancro e malattie cardiovascolari.
  • Carenze vitaminiche. In particolare di vitamina B12 con i rischi che comporta.
  • Carenza di acidi grassi essenziali quindi omega 3 ed omega 6.
  • Perdita di tono muscolare per la possibile carenza di proteine.

Vegetariano si o no? Le motivazioni della scelta.

La scelta di intraprendere una dieta vegetariana è un passo importante ed impegnativo non solo per il fisico. Il vegetarianesimo infatti ha anche degli importanti risvolti pratici e può condizionare i rapporti sociali poiché spesso si incontrano persone che non condividono né comprendono questa scelta e non sono disposti a rispettarla per cui, come vedremo in seguito, può essere utile seguire un periodo di transizione. Vediamo quindi quali sono le principali motivazioni che spingono una persona a fare tale scelta.

Una scelta etica. La motivazione può essere data dall’etica di una persona: per essere mangiati gli animali vengono uccisi, spesso brutalmente e ancora prima possono essere allevati in condizioni disumane, stipati in spazi ridottissimi e imbottiti di mangime perché crescano presto. Le persone particolarmente sensibili in questo senso decidono di non contribuire a questa sofferenza rinunciando alla carne e al pesce.

Dieta vegetariana e rispetto animali

Addio tossine e scorie. Un regime alimentare vegetariano è utile per depurare l’organismo ed eliminare le tossine, gli alimenti di origine animale sono infatti più difficili da digerire e restano più a lungo nell’organismo. Per questi motivi quasi tutti gli esperti consigliano dopo giorni di grandi mangiate di seguire una dieta disintossicante a base di molta frutta e verdura, cereali integrali ricchi di fibre e molti liquidi, eliminando o quantomeno limitando il consumo di alimenti di origine animale, in modo da disintossicare e sgonfiare l'organismo.

Rispetto per il pianeta. Un’altra motivazione che può spingere ad abbracciare la scelta vegetariana è l’ecologia, l’allevamento e il trasporto di carne da macello è infatti la fonte primaria di inquinamento mondiale. Un pasto vegetariano riduce l’emissione di anidride carbonica di quasi 2 kg rispetto ad un pasto a base di carne.

Vegetarianesimo ed ecologia

A questi vanno aggiunti in numerosi effetti positivi che il regime apporta all’organismo. Ma quali sono tali benefici? Lo scopriremo approfondendo il tema ma prima diamo uno sguardo alle opinioni degli esperti.

L’opinione di Veronesi.

Prima di passare ad analizzare benefici e le controindicazioni può essere utile conoscere l’opinione degli esperti. Il Professor Umberto Veronesi, medico oncologo di fama internazionale è da anni sostenitore della dieta lotta-ovo-vegetariana per combattere l’insorgenza di alcuni tumori. Egli spiega che un eccessivo consumo di alimenti di origine animale provoca un accumulo di trigliceridi nel tessuto adiposo come riserva, ed è proprio nel grasso corporeo che si annidano eventuali componenti tossiche che possono causare la formazione del tumore.

Pro e contro dell'alimentazione vegetariana.

La dieta vegetariana ha molti vantaggi per il benessere poiché si eliminano totalmente alcuni alimenti ritenuti da ricerche scientifiche recenti responsabili di disturbi della salute come i problemi cardiovascolari dovuti a colesterolo e trigliceridi alti ma anche malattie gravi come i tumori. Prima di passare all’esempio concreto di dieta vegetariana analizziamo nel dettaglio i pro ed i contro di questa alimentazione.

Effetti benefici per salute e bellezza.

Secondo coloro che la sostengono, la dieta vegetariana avrebbe dei risvolti davvero importanti per la salute e il benessere del corpo e della mente, vediamo quali.

Riduce il colesterolo: Il vantaggio immediato dell’alimentazione vegetariana è la riduzione significativa dei grassi saturi di origine animale, responsabili del colesterolo alto che può causare seri problemi all’apparato cardiovascolare come ictus e ischemie. Le proteine animali della dieta onnivora vengono sostituite in una dieta vegetariana dalle proteine vegetali, più nobili di quelle animali, contenute nei legumi e cereali, complete di tutti gli aminoacidi essenziali necessari al fabbisogno dell’organismo.

Fa bene ai reni. L'assunzione di alimenti vegetali riduce il fosforo nelle urine, il che è molto utile soprattutto per i malati ai reni: un livello di fosforo eccessivo nel sangue o nei reni può essere causa di complicazioni cardiache gravi.

Previene il diabete: L’alimentazione vegetariana ha effetti positivi anche nella prevenzione e nel trattamento del diabete tenendo sotto controllo la glicemia grazie al largo consumo di carboidrati complessi contenuti negli alimenti di origine vegetale, e riducendo gli zuccheri semplici che sono vero e proprio veleno per i soggetti diabetici.

Tiene l’ipertensione sotto controllo: seguendo un regime alimentare vegetariano si riesce meglio a tenere sotto controllo l’apporto di sodio, tra i responsabili dell’ipertensione, e contemporaneamente si acquisisce una maggiore quantità di potassio, un minerale che controlla l’ipertensione.

Contrasta l’osteoporosi: Nelle persone che seguono una dieta vegetariana si riscontra inoltre una migliore conservazione del calcio nell’organismo, spesso gli alimenti di origine animale influiscono sulla perdita del calcio dalle ossa esponendo le persone ad un maggiore rischio di osteoporosi.

Previene i tumori: molti studi testimoniano l’efficacia di una dieta vegetariana nella prevenzione dell’insorgenza di alcuni tumori come quello al colon, ai polmoni e al seno,

Stimola l’intelligenza. Un altro studio condotto dall’università di Southampton evidenzia che una dieta priva di proteine animali e ricca di frutta, cereali e verdura stimola l’attività cerebrale aumentando le capacità cognitive e l’intelligenza con un margine di vantaggio di ben 5 punti sul QI delle persone vegetariane rispetto a chi segue un’alimentazione onnivora.

Allevia la sindrome premestruale: i disturbi legati alla sindrome premestruale e dismenorrea, ovvero mestruazioni dolorose, diminuiscono con un’alimentazione priva di derivati animali. Molte donne vegetariane testimoniano di avere mestruazioni regolari e indolori.

Calma la colite: Anche chi soffre di colite può trovare beneficio nella dieta vegetariana, gli alimenti di origine animale, infatti, possono irritare l’apparato gastrointestinale causando fastidi e dolori. Naturalmente è bene aumentare gradualmente l’apporto di fibre al nostro organismo per non incorrere in spiacevoli mal di pancia. Chi passa ad un’alimentazione vegetariana deve inserire gradualmente legumi e alimenti ricchi di fibre per dare all’organismo il tempo di abituarsi e regolarizzare l’intestino, Allo scopo sono ottimi i semi di lino macinati che hanno effetto antinfiammatorio e calmante.

Contro la depressione: La dieta vegetariana vanta inoltre un certo effetto antidepressivo, come evidenziato recentemente da alcuni studi sul rapporto tra abitudini alimentari e depressione.Oltre ad aver dimostrato come vi sia uno stretto rapporto tra sintomi depressivi e il seguire una dieta squilibrata, lo studio ha messo in luce anche che tra coloro che seguono una dieta ricca di verdure legumi riso e cereali sia molto minore la manifestazione di sintomi e stati depressivi.

Combatte la gastrite: Un regime alimentare vegetariano è utile per combattere la gastrite, uno stato infiammatorio dell’apparato gastrointestinale, che risente di cibi troppo grassi e acidi.

Fa bene a pelle e sistema linfatico. Il largo consumo di frutta e verdura alla base della dieta vegetariana consente di apportare all'organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle come la vitamina C, contenuta negli agrumi e nei kiwi, che rafforza i tessuti, e la vitamina E, contenuta in carote, zucca e mango che favorisce la rigenerazione cellulare. Inoltre la grande quantità di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta l’organismo a depurarsi liberandosi delle scorie e dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente cellulite e ritenzione idrica. Scompaiono anche i brufoli che spesso si manifestano per intossicazione dovuta all’intolleranza di alcuni cibi.

Possibili controindicazioni del vegetarianesimo.

I detrattori di questo modello alimentare focalizzano invece l’attenzione su quelle che possono essere le possibili carenze di un regime alimentare evidenziandone i rischi per la salute.

La carenza di vitamina B 12: I rischi maggiori associati all’alimentazione vegetariana sono legati ad una dieta squilibrata, ricca di alcuni nutrienti e povera di altri. L’eliminazione della carne e del pesce può comportare carenza di vitamina B12 che è partecipe nella sintesi dell’omocisteina, una sostanza che, se in eccessiva quantità nell’organismo, aumenta il rischio di problemi cardiovascolari, ma la cui carenza può portare problemi di anemia e scarso assorbimento di alcuni nutrienti.

A riguardo ti suggerisco di approfondire i rischi che cosa comporta la carenza di vitamina b12. La perdita di tono muscolare: Una dieta vegetariana povera di proteine vegetali può portare a perdita di tono muscolare, problemi di crescita, anemia e malnutrizione. Pertanto è necessario farsi seguire da un medico nutrizionista per stabilire il proprio piano alimentare che deve prevedere il giusto apporto proteico.

La carenza di vitamina D: Una dieta povera di Vitamina D può essere causa di rachitismo e problemi di crescita del tessuto osseo, per combattere tali problematiche occorre sopperire ad eventuali carenze di fosforo, calcio e vitamina D, contenuta in grandi quantità nel fegato e nel pesce, con latte e uova.

Mancanza di omega3 ed omega6. La dieta vegetariana essendo priva di pesce è povera di alcuni acidi grassi essenziali che svolgono invece un ruolo importante nel prevenire l’aumento del colesterolo e il verificarsi di disturbi cardiovascolari

Scopri gli effetti benefici degli omega3. Capelli deboli e sfibrat i. Una dieta vegetariana non equilibrata, carente di proteine potrebbe favorire l’indebolimento del capello rendendolo sottile ed opaco. Le proteine, infatti, sono di fondamentale importanza per la sintesi della cheratina, un costituente del capello che gli conferisce struttura e bellezza. E’ quindi importante assumere la giusta quantità di proteine che aggiunte all'apporto di vitamine e sali minerali, provenienti da frutta e verdura, danno salute ai capelli, contrastano la caduta e la comparsa di capelli bianchi.

Attenzione agli ostacoli e falsi miti.

Dopo aver analizzato pro e contro può essere utile anche fare chiarezza su alcuni aspetti che spesso vengono erroneamente considerati come integranti della dieta vegetariana.

Non si risparmia: Dal punto di vista economico la scelta vegetariana può sembrare vantaggiosa perché si elimina la spesa significativa di carne e pesce ma gli innumerevoli cibi proteici di origine vegetale possono avere un costo considerevole. La soluzione in questo caso è l’autoproduzione di vari alimenti come seitan, tofu e tempeh che sostituiscono la carne nella dieta vegetariana e possono essere, con un po’ di tempo e pazienza, preparati in casa con un notevole risparmio economico.

Non è una dieta dimagrante: Pensare di intraprendere la dieta vegetariana a scopo dimagrante è un errore, l’alimentazione vegetariana non fa dimagrire così come una dieta onnivora non fa ingrassare. In qualsiasi dieta sono le porzioni troppo abbondanti, i cibi troppo grassi e l’eccessivo condimento a farci assumere più calorie del necessario e comportare l’accumulo di grasso in eccesso.

Scegli la dieta dimagrante più adatta se ti interessa perdere peso.

Come facilitare la transizione ad un regime senza carni.

Una volta scelto di avvicinarsi al vegetarianesimo bisogna comprendere che il passaggio da un’alimentazione onnivora ad una vegetariana può essere traumatico soprattutto per chi mangia molta carne. Con la scelta vegetariana si eliminano molti alimenti di facile reperibilità e consumo veloce come ad esempio gli insaccati che vengono comunemente usati per farcire i panini e quindi ci si troverà ad affrontare quotidianamente anche problemi di ordine pratico. Può essere utile per chi trovasse particolarmente difficile eliminare in un sol colpo carne e pesce dalla propria dieta, iniziare ad eliminarli gradualmente prendendosi il tempo necessario, diradandone il consumo nel tempo fino ad escluderli completamente. In questo modo la transizione verso una dieta vegetariana risulterà meno traumatica e si avrà il tempo di capire se è la dieta adatta a noi.

Esempio pratico di una dieta vegetariana tipo.

Per dare un’idea di quanto ricca e variabile possa essere una dieta vegetariana ecco una serie di alimenti per comporre un menù giornaliero fatto di 3 pasti principali e 2 spuntini da non considerare applicabile senza prima consultare il medico nutrizionista per stabilire il proprio fabbisogno energetico e la grammatura degli alimenti.

Colazione

  • Latte parzialmente scremato, latte di soia, latte di riso, latte di avena, yogurt, yogurt di soia;
  • The verde, the nero, the rosso, the bianco, succo di frutta, centrifugati di verdura;
  • Fiocchi di orzo, mais, avena, segale, kamut, riso soffiato da mischiare con frutta secca e semi e mangiare con latte o yogurt;
  • Mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di lino, semi di zucca, semi di canapa, semi di sesamo per arricchire i cereali;
  • Albicocche secche, uva passa, fichi secchi, datteri,cocco essiccato;
  • Pane di segale, pane integrale, fette biscottate, cracker non salati, dolci asciutti da spalmare con miele o marmellata;
  • Miele d’acacia, miele di castagno, sciroppo d’acero, malto d’orzo, malto di riso per dolcificare;
  • Frutta fresca di stagione.

Spuntino di metà mattina

  • Frutta fresca di stagione;
  • Yogurt, yogurt di soia;
  • Succo di frutta.

Pranzo

Primo piatto : Pasta, pasta di mais, riso, riso basmati, riso nero, orzo, farro, quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno, kamut, gnocchi di patate da condire con sugo di pomodoro, verdure, semi tritati;

Contorni crudi: Insalata verde, songino, indivia belga, scarola riccia, carote, cetrioli, pomodori, radicchio, ravanelli, finocchio in grandi quantità consumate crude e condite con sale e olio a piacere;

Contorni cotti: Spinaci, broccoli, cavolfiori, melanzane, zucchine, zucca, funghi, asparagi, rape, bietole, scarole da mangiare lessati o in padella per accompagnare il secondo piatto in alternativa al contorno crudo

Secondo piatto: Formaggio fresco, mozzarella, crescenza, tofu grigliato, hamburger di soia, bistecche di seitan, seitan in umido, spezzatino di soia, affettato vegetale, polpette di pane e verdure.

Frutta fresca o cotta;

Dolce: un quadratino di cioccolata, un fico secco o dattero o albicocca.

Spuntino del pomeriggio

  • Frutta fresca di stagione;
  • Yogurt;
  • Poche arachidi o nocciole o mandorle salate per accompagnare un eventuale aperitivo

Cena

  • Passato di verdure, minestrone, crema di carote e patate o patate e finocchio o patate e zucchine o zucchine e melanzane o zucca e porro da preparare secondo la disponibilità e stagionalità degli ingredienti e accompagnare con una piccola porzione di cereali integrali da far cuocere insieme alla zuppa o separatamente;
  • Germogli di soia, trifoglio, finocchio, alfa alfa, rafano bianco da aggiungere sulla zuppa appena prima di consumarla per arricchirla di vitamine e Sali minerali;
  • Ceci, lenticchie, fave, piselli, fagioli, cicerchia, soia da lessare e consumare a zuppa in alternativa alla zuppa di verdure accompagnata da una porzione di cereali o pane integrale;
  • Verdure crude o cotte a volontà come insalata mista, patate e carote al vapore, broccoli in insalata, scarola con aglio, peperoncino e olive, melanzane e zucchine grigliate, zucca al forno al rosmarino, broccoletti lessati, bietole in umido;
  • Pane integrale, grissini, cracker, riso lesso per accompagnare verdure e zuppe

Il rischio di carenze dei nutrienti.

Esaminiamo adesso un aspetto molto controverso della dieta vegetariana, ovvero i rischi legati ad una possibile carenza di nutrienti.

La dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne e pesce che nell’alimentazione onnivora sono la fonte primaria di proteine per il nostro organismo, erroneamente si crede che eliminando la carne e il pesce non esistano altri alimenti che possano sopperire a questa fonte di proteine. Esistono invece moltissimi alimenti di origine vegetale che hanno un alto contenuto proteico sufficiente a sostituire egregiamente l’apporto necessario e fondamentale per il nostro organismo, per la crescita dei tessuti ma anche per fornire energia. Il segreto per la dieta vegetariana così come per quella onnivora è trovare il giusto equilibrio: nell’arco di una giornata l’essere umano deve assumere la giusta percentuale di proteine, grassi e carboidrati, i cosiddetti macronutrienti, che nello specifico devono essere il 60% di carboidrati, 15% di proteine e 25% di grassi, ovviamente questi sono valori medi che variano a seconda della singola persona e del suo quadro clinico.

Equilibrio tra i nutrienti

Seguendo un alimentazione vegetariana variata e correttamente bilanciata non vi è necessita di assumere integratori. Tuttavia per prevenire possibili carenze è sempre bene monitorare costantemente la propria salute attraverso le analisi, ed eventualmente per prevenire disturbi legati ad uno scarso assorbimento del ferro e carenze di vitamina B12 gli elementi di cui si è carenti con degli integratori appositi prescritti dal medico nutrizionista.

Gli alimenti consigliati per una dieta vegetariana equilibrata.

La soia come fonte di proteine: per sostituire la carne e il pesce vengono utilizzati dai vegetariani tutti i derivati dalla soia gialla, un legume che ha un alto contenuto proteico e che si presenta come una piccola pallina e che, dopo l’ammollo, assume la forma di un fagiolo di colore giallo chiaro. Dalla soia si ricava un latte, mediante frullatura e filtraggio, che può essere aromatizzato e bevuto in sostituzione del latte vaccino, oppure fatto cagliare con una sostanza acida per preparare il tofu, un formaggio vegetale dal sapore neutro e personalizzabile con i condimenti e le spezie che si preferiscono. La soia può essere disidratata per aumentarne la conservabilità e consentirne l’impiego, previa reidratazione, sotto forma di hamburger, polpette e bistecche vegetali.

Le proteine del seitan. Un altro alimento che può sostituire la carne è il seitan, il glutine di frumento lessato e insaporito con la salsa di soia, un insaporitore molto usato nella cucina orientale e indispensabile per la preparazione del seitan.

Alimento vegetale Proteine per 100 gr
soia secca 37 grammi
pinoli 32 grammi
arachidi tostate 29 grammi
fagioli secchi 23 grammi

Puoi approfondire le proprietà degli alimenti ricchi di proteine vegetali.

La frutta secca apporta gli acidi grassi: Per arricchire insalate ma anche zuppe, primi piatti a base di riso e pasta, i vegetariani fanno largo uso di frutta secca come noci, mandorle e nocciole e semi oleaginosi come i semi di lino, di girasole, di zucca e sesamo. Tali alimenti sono ricchi di sali minerali come il selenio, che è un potente antiossidante, ma anche di acidi grassi benefici per il sistema cardiovascolare come gli omega 3 e 6.

Alghe per i sali minerali. Un’altra ottima fonte di Sali minerali e vitamine sono le alghe marine, da consumare quotidianamente in piccole quantità. Ne esistono di diverse, impiegate in molte preparazioni, come le kombu che, se aggiunte in cottura migliorano la digeribilità dei legumi, oppure le dulse ricche di ferro e sodio, molto utili in caso di anemie.

Scopri se sei un potenziale vegetariano.

Rispondi alle domande per scoprire se sei potenzialmente vegetariano.

Quanti anni hai?
  • A) meno di 40
  • B) più di 40

Quante volte alla settimana mangi la carne?

  • A) 1-2 volte la settimana
  • B) Quasi tutti i giorni

La tua alimentazione quotidiana predilige:

  • A) Cereali, uova, verdura e frutta fresca tutti i giorni
  • B) Carne, insaccati, formaggi, patatine fritte

Conosci alimenti che possono sostituire la carne?

  • A) Sì, diversi.
  • B) No, perché è l'unica fonte di proteine
A) Se hai risposto in maggioranza Aallora sei pronto per considerare questa scelta

B) Se hai risposto in maggioranza B forse non sei un vegetariano

Le versioni estreme del vegetarianesimo.

Una volta scelto di avvicinarsi al vegetarianesimo bisogna comprendere quale delle diverse tipologie abbracciare. Di fatti non esiste un’ unica versione della dieta vegetariana, vediamo quali sono le principali tipologie.

  • La dieta ovo-latto-vegetariana è la più conosciuta e che prevede il consumo di alimenti vegetali e derivati animali come latte e uova ma, non è l’unica tipologia,
  • La dieta vegana ad esempio esclude il consumo di qualsiasi derivato animale quindi niente latte né formaggio né uova o miele.

Approfondisci la dieta vegana e le sue caratteristiche.

  • La dieta crudista più estrema ed esclusivista, che prevede il consumo di alimenti solo vegetali ed esclusivamente crudi,
  • La dieta fruttariana che prevede il consumo esclusivo di frutta senza altri alimenti.
  • La dieta mediterranea vegetariana che è una versione modificata del famoso regime alimentare noto nel mondo per la sua salubrità. Nella versione originale prevede il moderato consumo di carni rosse e bianche e di pesce, tuttavia è possibile con qualche accortezza declinarla in versione vegetariana approfittando di tutti i suoi benefici e riducendo ulteriormente i rischi di malattie. Il presupposto della dieta mediterranea è mangiare piccole porzioni di tutto e condire con olio d’oliva, il grasso più nobile che esista, ma in modeste quantità, per cui per la dieta mediterranea vegetariana via libera a verdure crude e cotte, pasta e legumi, latte e poco formaggio per tenere bassi i livelli di colesterolo.

Guarda un esempio pratico di dieta mediterranea nel dettaglio.

Dieta vegetariana per gli sportivi.

Anche coloro che praticano sport a livello agonistico possono adottare un regime alimentare vegetariano a patto che rispettino il piano alimentare adatto alla propria persona e allo sport che praticano. Il fabbisogno energetico varia a seconda del genere, dell’età, dal quadro clinico e dall’attività fisica della persona, ed è palese che uno sportivo necessita di più energia rispetto a persone che fanno una vita sedentaria.

Il body building: Negli ultimi anni sempre più seguaci del body building hanno deciso di adottare una dieta vegetariana, il presupposto del body building è di scolpire il proprio corpo mettendo su massa muscolare grazie ad esercizi mirati e ad un’alimentazione specifica basata essenzialmente sulle proteine siano esse animali o vegetali. Assumere giornalmente troppe proteine è un inutile sovraccarico per l’organismo, l’apporto proteico deve essere bilanciato al proprio peso corporeo nel rapporto di 1,2 -2 g per ogni kg di peso. Sia per chi segue una dieta esclusivamente vegetariana che per chi desidera variare la propria dieta onnivora, i body builder consigliano di consumare settimanalmente 2 o 3 porzioni di legumi e cereali integrali per beneficiare degli ottimi aminoacidi che questi contengono.

Dieta ovo-latto-vegetariana per i bambini.

La dieta ovo-latto-vegetariana non implica per il neonato alcuna variazione nella nutrizione e sia l’Unicef che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano la somministrazione del latte materno agli infanti per una buona crescita. I primi problemi si presentano con la fase avanzata dello svezzamento quando ai bambini si danno le prime pappe a base di pollo o manzo, recenti studi dell’American Dietetic Association affermano che una dieta vegetariana ben bilanciata non comporta alcun problema di nutrizione nei bambini che la seguono, a patto che sia somministrata e seguita da un medico esperto di nutrizione infantile.

Donne e vegetarianesimo.

Gravidanza ed allattamento. Per le donne gravide che seguono un’alimentazione vegetariana la regola d’oro è l’equilibrio, non bisogna eccedere nell’alimentarsi ma è bene calibrare bene i macronutrienti ad ogni pasto, preferendo alimenti ricchi di ferro come gli ortaggi a foglia verde, la frutta secca, i legumi e i cereali integrali, facendo attenzione ad evitare di accompagnarli con gli alimenti che ne inibiscono l’assorbimento come ad esempio il tè. Sono inoltre importanti latte e yogurt per l’apporto di calcio e il formaggio per la vitamina B12, molto importante per la crescita e lo sviluppo del feto. E’ necessario in questa delicata fase della vita farsi seguire anche nell’alimentazione da un medico specialista.

Menopausa. Nel periodo di menopausa le donne subiscono un calo del fabbisogno energetico e un aumento del bisogno di alcuni elementi come il calcio la cui carenza può portare al rischio di osteoporosi. La soluzione più semplice sembrerebbe quella di aumentare l’assunzione di alimenti fonte di calcio come latte e derivati, in realtà è utile in questa fase della vita combattere il rischio di osteoporosi seguendo una dieta vegetariana. Essa inoltre privilegia l’assunzione dei carboidrati che aumentano i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore il cui calo porta a vasodilatazione e quindi alle vampate di calore, fastidioso sintomo della menopausa.

Approfondimenti sulla alimentazione in menopausa.

Elisir di lunga vita per gli anziani.

Innumerevoli studi dimostrano che i vegetariani vivono in media 5 anni in più rispetto alla popolazione onnivora e com’è noto le popolazioni più longeve al mondo sono quelle che seguono un’ alimentazione povera di grassi animali e ricca di verdura e cereali integrali. Com’è noto l’alimentazione vegetariana può essere efficace nella prevenzione di disturbi cardiovascolari, nell’insorgenza di alcuni tumori e nel controllo di patologie come il diabete che affliggono per lo più gli anziani.

Dieta vegetariana per i celiaci.

L’intolleranza al glutine o celiachia provoca fastidi più o meno seri a chi ne è affetto costringendolo ad evitare i cibi contenenti glutine come il pane, la pasta, i biscotti e tutte le preparazione che contengono farine glutinose. La dieta vegetariana offre molte possibilità anche per i celiaci che possono scegliere tra farine alternative come la farina di ceci o di riso per preparare polpette e sformati e sfornare dolci e biscotti.

Cenni storici e diffusione del vegetarianesimo

Questo modello alimentare nasce dal presupposto della somiglianza biologica tra essere umano ed erbivori, somiglianza constatata da studi dell’Ottocento che portarono allo sviluppo delle teorie darwiniane sull’evoluzione.

In Italia la dieta vegetariana si è diffusa soltanto a partire dal secondo dopoguerra ma è in continuo aumento il numero di persone che abbraccia tale filosofia alimentare. Oggi i dati statistici ci dicono che 1 italiano su 10 è vegetariano con una percentuale di quasi il 7% sulla popolazione italiana totale.

Curiosità.

I vegetariani generalmente evitano lo zucchero bianco perché rilascia sostanze nocive e potenzialmente cancerogene preferendo per dolcificare bevande e alimenti lo zucchero grezzo di canna oppure il malto, lo sciroppo d’acero o il miele.

La dieta vegetariana può essere adottata come regime disintossicante per l’organismo per un breve periodo e non necessariamente come scelta di vita, l’importante però è non dimenticare di sostituire le proteine animali con quelle vegetali, non abusare di formaggi e latticini che causano l’aumento del colesterolo e aumentare la quantità di frutta e verdura nella propria dieta in modo graduale per dare all’organismo il tempo di abituarsi ad un maggiore apporto di fibre.

Ricette vegetariane.

Molti pensano che rinunciare alla carne e al pesce renda l’alimentazione triste e monotona, niente di più falso, i vegetariani devono ingegnarsi in cucina per mangiare con gusto senza farsi mancare i macronutrienti importanti. Ecco qualche esempio di ricette vegetariane complete dal punto di vista nutrizionale.

Spiedini di tofu colorati.

Un antipasto semplice e veloce ma coloratissimo e gustoso, bastano pochi ingredienti variabili a seconda del proprio gusto per stupire i vostri ospiti con un antipasto totalmente vegetariano allo stesso ricco di proteine.

Ingredienti per 8 spiedini

  • 1 panetto di tofu da 300 gr
  • Olive verdi denocciolate
  • Peperoni gialli e rossi
  • Menta fresca
  • Salsa di soia
  • Olio d’oliva
  • Stecchini lunghi

Preparazione. Tagliare il tofu a dadini e metterlo a marinare con 2 parti di salsa di soia, 1 parte di acqua e 1 filo d’olio d’oliva, lasciar riposare in frigo per 1 ora. Intanto arrostire i peperoni, salarli e peparli e tagliarli a quadratini. Scaldare bene una padella antiaderente e versarvi il tofu facendolo grigliare per 10 minuti. Comporre gli spiedini alternando un cubetto di tofu grigliato, un’oliva, un quadratino di peperone e 1 fogliolina di menta. Servire tiepidi o a temperatura ambiente.

Riso integrale all’orientale.

Un primo piatto sano e leggero ma molto saporito per via della salsa di soia. Andrebbe mangiato con le bacchette, ma anche la forchetta va bene, perché di orientale c’è solo l’ispirazione mentre gli ingredienti sono occidentali e perché no italiani.

Ingredienti per 4 persone

  • 300 gr di riso integrale
  • 2 zucchine
  • 1 cipollotto fresco
  • 2 carote
  • Salsa di soia
  • 1/2 bicchiere di brodo vegetale
  • 1 pizzico di zenzero in polvere
  • Olio d’oliva

Preparazione. Lessare il riso in abbondante acqua salata e scolarlo al dente, intanto che cuoce il riso lavare accuratamente le zucchine e tagliarle a julienne, pelare le carote e tagliare anche queste a julienne, tritare il cipollotto e versarlo in una padella dai bordi alti tipo wok ben calda e leggermente unta. Unire le verdure, lo zenzero in polvere e un cucchiaio di salsa di soia, e lasciar cuocere per 5-10 minuti rigirando spesso. Appena prima di scolare il riso al dente unire alle verdure ½ bicchiere di brodo vegetale caldo, alzare la fiamma e versarvi il riso, aggiungere un altro cucchiaio di salsa di soia e olio d’oliva a piacere. Non appena il riso si sarà asciugato servire caldo o tiepido con una tazza di the verde.

Curry delicato di ceci e verdure.

Questa ricetta può essere servita come piatto unico accompagnata con del riso bianco o del pane arabo.E' uno stufato vegetale dal sapore leggermente piccante, si prepara in poco tempo e con pochi ingredienti di facile reperibilità.

Ingredienti per 4 persone

  • 250 gr di ceci lessi
  • 1 patata
  • 1 carota
  • 1 cipolla bionda piccola
  • 1 etto di fagiolini
  • 1 bicchiere di brodo vegetale caldo
  • 5 cucchiai di polpa di pomodoro
  • 1 vasetto di yogurt al naturale oppure 100 ml di panna da cucina
  • 2 cucchiaini rasi di curry
  • Olio d’oliva

Preparazione. Tritare la cipolla e farla imbiondire in un tegame capiente leggermente unto, tagliare la patata e la carota a tocchetti, spezzettare i fagiolini e unire tutto alla cipolla nel tegame, coprire e lasciar cuocere 10 minuti. Trascorsi i dieci minuti unire la polpa di pomodoro, mescolare e continuare la cottura bagnando di tanto in tanto con un po’ di brodo caldo. Quando le verdure saranno cotte unire i ceci e il brodo rimasto, a questo punto mescolare il curry allo yogurt o alla panna e quando il brodo nelle verdure si sarà quasi asciugato, versarlo nel tegame e mescolare. Aggiungere se necessario un pizzico di sale e far cuocere per qualche minuto affinchè la cremina si rapprenda leggermente. Servire caldo con riso bianco o pane arabo. Il curry può essere aumentato e diminuito a seconda del gusto, in questa ricetta il sapore è appena accennato e non predominante.

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 Dieta vegetariana ed animali

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"Dieta vegetariana: esempio di menù equilibrato, benefici, rischi e ricette"

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