Dieta vegetariana.

La scelta vegetariana.

La dieta vegetariana consiste in un’alimentazione che esclude completamente carne e pesce sia freschi che lavorati come gli insaccati o il tonno in scatola. La base di un’alimentazione vegetariana dovrebbe essere costituita oltre che da carboidrati complessi, da alimenti che apportano il giusto contenuto proteico che viene tolto con l’eliminazione di carne e pesce e, come in qualsiasi altra dieta equilibrata, da abbondante frutta e verdura. Essa nasce dal presupposto della somiglianza nella morfologia dell’essere umano con gli erbivori, somiglianza constatata grazie agli studi che portarono alle teorie darwiniane sull’evoluzione dell’uomo nell’Inghilterra dell’’Ottocento. In Italia la dieta vegetariana si è diffusa soltanto a partire dal secondo dopoguerra ma è in continuo aumento, oggi i dati statistici ci dicono che il 1 italiano su 10 è vegetariano con una percentuale di quasi il 7% sulla popolazione italiana totale.

Motivazioni a base della dieta vegetariana.

La scelta di intraprendere una dieta vegetariana è un passo importante prima di tutto per il proprio fisico, ma anche per il rapporto con la società poiché spesso si incontrano persone che non condividono né comprendono questa scelta e non sono disposti a rispettarla. La motivazione può essere data dall’etica di una persona: per essere mangiati gli animali vengono uccisi, spesso brutalmente e ancora prima possono essere allevati in condizioni disumane, stipati in spazi ridottissimi e imbottiti di mangime perché crescano presto. Le persone particolarmente sensibili in questo senso decidono di non contribuire a questa sofferenza rinunciando alla carne e al pesce.

Un’altra motivazione che può spingere ad abbracciare la scelta vegetariana è l’ecologia, l’allevamento e il trasporto di carne da macello è infatti la fonte primaria di inquinamento mondiale e un pasto vegetariano riduce l’emissione di anidride carbonica di quasi 2 kg rispetto ad un pasto a base di carne.

Dal punto di vista economico la scelta vegetariana può sembrare vantaggiosa perché si elimina la spesa significativa di carne e pesce ma gli innumerevoli cibi proteici di origine vegetale possono avere un costo considerevole. La soluzione in questo caso è l’autoproduzione, con un po’ di tempo e pazienza, di vari alimenti come seitan, tofu e tempeh che sostituiscono la carne nella dieta vegetariana e possono essere preparati in casa con un notevole risparmio economico.

Pensare di intraprendere la dieta vegetariana a scopo dimagrante è un errore, l’alimentazione vegetariana non fa dimagrire così come una dieta onnivora non fa ingrassare. In qualsiasi dieta sono le porzioni troppo abbondanti, i cibi troppo grassi e l’eccessivo condimento a farci assumere più calorie del necessario e comportare l’accumulo di grasso in eccesso.

Un regime alimentare vegetariano è utile per depurare l’organismo ed eliminare le tossine, gli alimenti di origine animale sono infatti più difficili da digerire e restano più a lungo nell’organismo. Per questi motivi dopo giorni di grandi mangiate è consigliato mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali ricchi di fibre e bere molti liquidi per disintossicare e sgonfiare l'organismo.

Tipologie di dieta vegetariana.

La dieta vegetariana più conosciuta è la cosiddetta ovo-latto-vegetariana che prevede il consumo di alimenti vegetali e derivati animali come latte e uova ma, non è l’unica tipologia, la dieta vegana ad esempio esclude il consumo di qualsiasi derivato animale quindi niente latte né formaggio né uova o miele.

Queste sono le tipologie principali, ma esistono altre tipologie di dieta molto più estreme ed esclusiviste come la dieta crudista che prevede il consumo di alimenti solo vegetali ed esclusivamente crudi, oppure la dieta fruttariana che prevede il consumo esclusivo di frutta senza altri alimenti.

La dieta mediterranea famosa nel mondo per la sua salubrità prevede il moderato consumo di carni rosse e bianche e di pesce, tuttavia è possibile con qualche accortezza declinarla in versione vegetariana approfittando di tutti i suoi benefici e riducendo ulteriormente i rischi di malattie. Il presupposto della dieta mediterranea è mangiare piccole porzioni di tutto e condire con olio d’oliva, il grasso più nobile che esista, ma in modeste quantità, per cui per la dieta mediterranea vegetariana via libera a verdure crude e cotte, pasta e legumi, latte e poco formaggio per tenere bassi i livelli di colesterolo.

Dieta di transizione.

Il passaggio da un’alimentazione onnivora ad una vegetariana può essere traumatico soprattutto per chi mangia molta carne, con la scelta vegetariana si eliminano molti alimenti di facile reperibilità e consumo come gli insaccati ad esempio che vengono comunemente usati per farcire i panini. Può essere utile per chi trovasse particolarmente difficile eliminare in un sol colpo carne e pesce dalla propria dieta, iniziare ad eliminarli gradualmente prendendosi il tempo necessario, diradandone il consumo nel tempo fino ad escluderli completamente. In questo modo la transizione verso una dieta vegetariana risulterà meno traumatica e si avrà il tempo di capire se è la dieta adatta a noi.

Equilibrio dei nutrienti.

La dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne e pesce che nell’alimentazione onnivora sono la fonte primaria di proteine per il nostro organismo, erroneamente si crede che eliminando la carne e il pesce non esistano altri alimenti che possano sopperire a questa fonte di proteine. Esistono invece moltissimi alimenti di origine vegetale che hanno un alto contenuto proteico sufficiente a sostituire egregiamente l’apporto necessario e fondamentale per il nostro organismo, per la crescita dei tessuti ma anche per fornire energia. L’importante è trovare un equilibrio: nell’arco di una giornata l’essere umano deve assumere la giusta percentuale di proteine, grassi e carboidrati, i cosiddetti macronutrienti, che nello specifico devono essere il 60% di carboidrati, 15% di proteine e 25% di grassi, ovviamente questi sono valori medi che variano a seconda della singola persona e del suo quadro clinico. Una dieta vegetariana correttamente bilanciata non necessita di assumere integratori, tuttavia è possibile che l’assorbimento del ferro e della vitamina B12 non sia sufficiente e in questo caso è necessario monitorare costantemente la propria salute attraverso le analisi del sangue e integrare gli elementi di cui si è carenti con degli integratori appositi prescritti dal medico nutrizionista.

Gli alimenti che si possono consumare in una dieta vegetariana.

Chi non vive con persone che seguono un’alimentazione vegetariana tende a pensare che queste si nutrano soltanto di insalata, in realtà i vegetariani hanno una gamma di alimenti molto vasta cui attingere, alimenti che il più delle volte sono sconosciuti a chi è abituato ad un’alimentazione onnivora.

L’alimentazione vegetariana predilige tra gli alimenti verdura e frutta di stagione, da consumare nella misura di almeno 4-5 porzioni al giorno, ma prevede anche legumi e cereali integrali, latte, uova, yogurt e formaggi, per l’apporto proteico, e poi ancora pane, pasta e lievitati per rispettare il fabbisogno di zuccheri dell’organismo.

E possibile includere in una dieta vegetariana equilibrata anche vino e birra senza però eccedere.

La soia: per sostituire la carne e il pesce vengono utilizzati dai vegetariani tutti i derivati dalla soia gialla, un legume che ha un alto contenuto proteico e che si presenta come una piccola pallina e che, dopo l’ammollo, assume la forma di un fagiolo di colore giallo chiaro. Dalla soia si ricava un latte, mediante frullatura e filtraggio, che può essere aromatizzato e bevuto in sostituzione del latte vaccino, oppure fatto cagliare con una sostanza acida per preparare il tofu, un formaggio vegetale dal sapore neutro e personalizzabile con i condimenti e le spezie che si preferiscono. La soia può essere disidratata per aumentarne la conservabilità e consentirne l’impiego, previa reidratazione, sotto forma di hamburger, polpette e bistecche vegetali. Un altro alimento che può sostituire la carne è il seitan, il glutine di frumento lessato e insaporito con la salsa di soia, un insaporitore molto usato nella cucina orientale e indispensabile per la preparazione del seitan.

Per arricchire insalate ma anche zuppe, primi piatti a base di riso e pasta, i vegetariani fanno largo uso di frutta secca come noci, mandorle e nocciole e semi oleaginosi come i semi di lino, di girasole, di zucca e sesamo. Tali alimenti sono ricchi di sali minerali come il selenio, che è un potente antiossidante, ma anche di acidi grassi benefici per il sistema cardiovascolare come gli omega 3 e 6.

Un’altra ottima fonte di Sali minerali e vitamine sono le alghe marine, da consumare quotidianamente in piccole quantità. Ne esistono di diverse, impiegate in molte preparazioni, come le kombu che, se aggiunte in cottura migliorano la digeribilità dei legumi, oppure le dulse ricche di ferro e sodio, molto utili in caso di anemie.

Esempio di dieta vegetariana.

Per dare un’idea di quanto ricca e variabile possa essere una dieta vegetariana ecco una serie di alimenti per comporre un menu giornaliero fatto di 3 pasti principali e 2 spuntini da non considerare applicabile senza prima consultare il medico nutrizionista per stabilire il proprio fabbisogno energetico e la grammatura degli alimenti.

Colazione:

• Latte parzialmente scremato, latte di soia, latte di riso, latte di avena, yogurt, yogurt di soia;
• The verde, the nero, the rosso, the bianco, succo di frutta, centrifugati di verdura;
• Fiocchi di orzo, mais, avena, segale, kamut, riso soffiato da mischiare con frutta secca e semi e mangiare con latte o yogurt;
• Mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di lino, semi di zucca, semi di canapa, semi di sesamo per arricchire i cereali;
• Albicocche secche, uva passa, fichi secchi, datteri,cocco essiccato;
• Pane di segale, pane integrale, fette biscottate, cracker non salati, dolci asciutti da spalmare con miele o marmellata;
• Miele d’acacia, miele di castagno, sciroppo d’acero, malto d’orzo, malto di riso per dolcificare;
• Frutta fresca di stagione.

Spuntino di metà mattina:

• Frutta fresca di stagione;
• Yogurt, yogurt di soia;
• Succo di frutta.

Pranzo:

Primo piatto: Pasta, pasta di mais, riso, riso basmati, riso nero, orzo, farro, quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno, kamut, gnocchi di patate da condire con sugo di pomodoro, verdure, semi tritati;

Contorni crudi: Insalata verde, songino, indivia belga, scarola riccia, carote, cetrioli, pomodori, radicchio, ravanelli, finocchio in grandi quantità consumate crude e condite con sale e olio a piacere;

Contorni cotti: Spinaci, broccoli, cavolfiori, melanzane, zucchine, zucca, funghi, asparagi, rape, bietole, scarole da mangiare lessati o in padella per accompagnare il secondo piatto in alternativa al contorno crudo

Secondo piatto: Formaggio fresco, mozzarella, crescenza, tofu grigliato, hamburger di soia, bistecche di seitan, seitan in umido, spezzatino di soia, affettato vegetale, polpette di pane e verdure come secondo piatto.

Frutta fresca o cotta;

Dolce: un quadratino di cioccolata, un fico secco o dattero o albicocca.

Spuntino del pomeriggio:

• Frutta fresca di stagione;
• Yogurt;
• Poche arachidi o nocciole o mandorle salate per accompagnare un eventuale aperitivo.

Cena:

• Passato di verdure, minestrone, crema di carote e patate o patate e finocchio o patate e zucchine o zucchine e melanzane o zucca e porro da preparare secondo la disponibilità e stagionalità degli ingredienti e accompagnare con una piccola porzione di cereali integrali da far cuocere insieme alla zuppa o separatamente;
• Germogli di soia, trifoglio, finocchio, alfa alfa, rafano bianco da aggiungere sulla zuppa appena prima di consumarla per arricchirla di vitamine e Sali minerali;
• Ceci, lenticchie, fave, piselli, fagioli, cicerchia, soia da lessare e consumare a zuppa in alternativa alla zuppa di verdure accompagnata da una porzione di cereali o pane integrale;
• Verdure crude o cotte a volontà come insalata mista, patate e carote al vapore, broccoli in insalata, scarola con aglio, peperoncino e olive, melanzane e zucchine grigliate, zucca al forno al rosmarino, broccoletti lessati, bietole in umido;
• Pane integrale, grissini, cracker, riso lesso per accompagnare verdure e zuppe.

Il consiglio in più:

Per avere un effetto ipocalorico senza rassegnarsi ai cibi insipidi non bisogna avere paura di usare le spezie, gli aromi e i condimenti alternativi, questi danno sapore consentendo di limitare il sale e l’olio nella preparazione delle pietanze. Ecco qualche esempio: la paprika dolce o piccante insaporisce moltissimo e ha un bel colore rosso vivo, il gomasio è un insaporitore a base di sesamo tostato che può essere usato al posto del sale, il curry è un misto di spezie dal colore dorato intenso che dà un sapore particolare agli alimenti, si sposa benissimo con il riso

Pro e contro dell'alimentazione vegetariana.

La dieta vegetariana ha molti vantaggi per la salute poiché si eliminano totalmente alcuni alimenti ritenuti responsabili di disturbi della salute come i problemi cardiovascolari dovuti a colesterolo e trigliceridi alti ma anche malattie gravi come i tumori.

Effetti benefici per la salute.

Secondo coloro che la sostengono, la dieta vegetariana avrebbe dei risvolti davvero importanti per la salute e il benessere del corpo e della mente, vediamo quali.

Colesterolo: Il vantaggio immediato dell’alimentazione vegetariana è la riduzione significativa dei grassi saturi di origine animale, responsabili del colesterolo alto che può causare seri problemi all’apparato cardiovascolare come ictus e ischemie. Le proteine animali della dieta onnivora vengono sostituite in una dieta vegetariana dalle proteine vegetali, più nobili di quelle animali, contenute nei legumi e cereali, complete di tutti gli aminoacidi essenziali necessari al fabbisogno dell’organismo.

Diabete: L’alimentazione vegetariana ha effetti positivi anche nella prevenzione e nel trattamento del diabete tenendo sotto controllo la glicemia grazie al largo consumo di carboidrati complessi contenuti negli alimenti di origine vegetale, e riducendo gli zuccheri semplici che sono vero e proprio veleno per i soggetti diabetici.

Ipertensione: seguendo un regime alimentare vegetariano si riesce meglio a tenere sotto controllo l’apporto di sodio, tra i responsabili dell’ipertensione, e contemporaneamente si acquisisce una maggiore quantità di potassio, un minerale che controlla l’ipertensione.

Osteoporosi: Nelle persone che seguono una dieta vegetariana si riscontra inoltre una migliore conservazione del calcio nell’organismo, spesso gli alimenti di origine animale influiscono sulla perdita del calcio dalle ossa esponendo le persone ad un maggiore rischio di osteoporosi.

L'assunzione di alimenti vegetali riducono il fosforo nelle urine, il che è molto utile soprattutto per i malati ai reni: un livello di fosforo eccessivo nel sangue o nei reni può essere causa di complicazioni cardiache gravi.

Tumori: molti studi testimoniano l’efficacia di una dieta vegetariana nella prevenzione dell’insorgenza di alcuni tumori come quello al colon, ai polmoni e al seno, un altro studio condotto dall’università di Southampton evidenzia che una dieta priva di proteine animali e ricca di frutta, cereali e verdura stimola l’attività cerebrale aumentando le capacità cognitive e l’intelligenza con un margine di vantaggio di ben 5 punti sul QI delle persone vegetariane rispetto a chi segue un’alimentazione onnivora.

Sindrome premestruale: i disturbi legati alla sindrome premestruale e dismenorrea, ovvero mestruazioni dolorose, diminuiscono con un’alimentazione priva di derivati animali. Molte donne vegetariane testimoniano di avere mestruazioni regolari e indolori.

Colite: Anche chi soffre di colite può trovare beneficio nella dieta vegetariana, gli alimenti di origine animale, infatti, possono irritare l’apparato gastrointestinale causando fastidi e dolori. Naturalmente è bene aumentare gradualmente l’apporto di fibre al nostro organismo per non incorrere in spiacevoli mal di pancia. Chi passa ad un’alimentazione vegetariana deve inserire gradualmente legumi e alimenti ricchi di fibre per dare all’organismo il tempo di abituarsi e regolarizzare l’intestino, Allo scopo sono ottimi i semi di lino macinati che hanno effetto antinfiammatorio e calmante.

Depressione: La dieta vegetariana vanta inoltre un certo effetto antidepressivo.

Gastrite: Un regime alimentare vegetariano è utile per combattere la gastrite, uno stato infiammatorio dell’apparato gastrointestinale, che risente di cibi troppo grassi e acidi.

Benefici per la pelle e i capelli.

Il largo consumo di frutta e verdura alla base della dieta vegetariana consente di apportare all'organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle come la vitamina C, contenuta negli agrumi e nei kiwi, che rafforza i tessuti, e la vitamina E, contenuta in carote, zucca e mango che favorisce la rigenerazione cellulare. Inoltre la grande quantità di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta l’organismo a depurarsi liberandosi delle scorie e dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente cellulite e ritenzione idrica. Scompaiono anche i brufoli che spesso si manifestano per intossicazione dovuta all’intolleranza di alcuni cibi.

Una dieta vegetariana non equilibrata, carente di proteine potrebbe favorire l’indebolimento del capello rendendolo sottile ed opaco.Le proteine, infatti, sono di fondamentale importanza per la sintesi della cheratina, un costituente del capello che gli conferisce struttura e bellezza. E’ quindi importante assumere la giusta quantità di proteine che aggiunte all'apporto di vitamine e sali minerali, provenienti da frutta e verdura, danno salute ai capelli, contrastano la caduta e la comparsa di capelli bianchi.

Controindicazioni.

I detrattori di questo modello alimentare focalizzano invece l’attenzione su quelle che possono esserre le possibili carenze di un regime alimentare evidenziandone i rischi per la salute.

Vitamina B 12: I rischi maggiori legati all’alimentazione vegetariana sono legati ad una dieta squilibrata, ricca di alcuni nutrienti e povera di altri: L’eliminazione della carne e del pesce può comportare carenza di vitamina B12 che è partecipe nella sintesi dell’omocisteina, una sostanza che, se in eccessiva quantità nell’organismo, aumenta il rischio di problemi cardiovascolari.

Tono muscolare: Una dieta vegetariana povera di proteine vegetali può portare a perdita di tono muscolare, problemi di crescita, anemia e malnutrizione. Pertanto è necessario farsi seguire da un medico nutrizionista per stabilire il proprio piano alimentare che deve prevedere il giusto apporto proteico.

Vitamina D: Una dieta povera di Vitamina D può essere causa di rachitismo e problemi di crescita del tessuto osseo, per combattere tali problematiche occorre sopperire ad eventuali carenze di fosforo, calcio e vitamina D, contenuta in grandi quantità nel fegato e nel pesce, con latte e uova.

La dieta vegetariana essendo priva di pesce è povera di alcuni acidi grassi essenziali che prevengono l’aumento del colesterolo e il verificarsi di disturbi cardiovascolari.

Dieta vegetariana per gli sportivi.

Anche coloro che praticano sport a livello agonistico possono adottare un regime alimentare vegetariano a patto che rispettino il piano alimentare adatto alla propria persona e allo sport che praticano. Il fabbisogno energetico varia a seconda del genere, dell’età, dal quadro clinico e dall’attività fisica della persona, ed è palese che uno sportivo necessita di più energia rispetto a persone che fanno una vita sedentaria.

Negli ultimi anni sempre più seguaci del body building hanno deciso di adottare una dieta vegetariana, il presupposto del body building è di scolpire il proprio corpo mettendo su massa muscolare grazie ad esercizi mirati e ad un’alimentazione specifica basata essenzialmente sulle proteine siano esse animali o vegetali. Assumere giornalmente troppe proteine è un inutile sovraccarico per l’organismo, l’apporto proteico deve essere bilanciato al proprio peso corporeo nel rapporto di 1,2 -2 g per ogni kg di peso. Sia per chi segue una dieta esclusivamente vegetariana che per chi desidera variare la propria dieta onnivora, i body builder consigliano di consumare settimanalmente 2 o 3 porzioni di legumi e cereali integrali per beneficiare degli ottimi aminoacidi che questi contengono.

Dieta ovo-latto-vegetariana per i bambini.

La dieta ovo-latto-vegetariana non implica per il neonato alcuna variazione nella nutrizione e sia l’Unicef che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano la somministrazione del latte materno agli infanti per una buona crescita. I primi problemi si presentano con la fase avanzata dello svezzamento quando ai bambini si danno le prime pappe a base di pollo o manzo, recenti studi dell’American Dietetic Association affermano che una dieta vegetariana ben bilanciata non comporta alcun problema di nutrizione nei bambini che la seguono, a patto che sia somministrata e seguita da un medico esperto di nutrizione infantile.

Alimentazione vegetariana per donne in gravidanza e allattamento.

Per le donne gravide che seguono un’alimentazione vegetariana la regola d’oro è l’equilibrio, non bisogna eccedere nell’alimentarsi ma è bene calibrare bene i macronutrienti ad ogni pasto, preferendo alimenti ricchi di ferro come gli ortaggi a foglia verde, la frutta secca, i legumi e i cereali integrali, facendo attenzione ad evitare di accompagnarli con gli alimenti che ne inibiscono l’assorbimento come ad esempio il tè. Sono inoltre importanti latte e yogurt per l’apporto di calcio e il formaggio per la vitamina B12, molto importante per la crescita e lo sviluppo del feto. E’ necessario in questa delicata fase della vita farsi seguire anche nell’alimentazione da un medico specialista.

Elisir di lunga vita per gli anziani.

Innumerevoli studi dimostrano che i vegetariani vivono in media 5 anni in più rispetto alla popolazione onnivora e com’è noto le popolazioni più longeve al mondo sono quelle che seguono un’ alimentazione povera di grassi animali e ricca di verdura e cereali integrali. Com’è noto l’alimentazione vegetariana può essere efficace nella prevenzione di disturbi cardiovascolari, nell’insorgenza di alcuni tumori e nel controllo di patologie come il diabete che affliggono per lo più gli anziani.

Dieta vegetariana per i celiaci.

L’intolleranza al glutine o celiachia provoca fastidi più o meno seri a chi ne è affetto costringendolo ad evitare i cibi contenenti glutine come il pane, la pasta, i biscotti e tutte le preparazione che contengono farine glutinose. La dieta vegetariana offre molte possibilità anche per i celiaci che possono scegliere tra farine alternative come la farina di ceci o di riso per preparare polpette e sformati e sfornare dolci e biscotti.

Utile per le donne in menopausa.

Nel periodo di menopausa le donne subiscono un calo del fabbisogno energetico e un aumento del bisogno di alcuni elementi come il calcio la cui carenza può portare al rischio di osteoporosi. La soluzione più semplice sembrerebbe quella di aumentare l’assunzione di alimenti fonte di calcio come latte e derivati, in realtà è utile in questa fase della vita combattere il rischio di osteoporosi seguendo una dieta vegetariana. Essa inoltre privilegia l’assunzione dei carboidrati che aumentano i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore il cui calo porta a vasodilatazione e quindi alle vampate di calore, fastidioso sintomo della menopausa.

Curiosità.

I vegetariani evitano lo zucchero bianco perché rilascia sostanze nocive e potenzialmente cancerogene preferendo per dolcificare bevande e alimenti lo zucchero grezzo di canna oppure il malto, lo sciroppo d’acero o il miele.

La dieta vegetariana può essere adottata come regime disintossicante per l’organismo per un breve periodo e non necessariamente come scelta di vita, l’importante però è non dimenticare di sostituire le proteine animali con quelle vegetali, non abusare di formaggi e latticini che causano l’aumento del colesterolo e aumentare la quantità di frutta e verdura nella propria dieta in modo graduale per dare all’organismo il tempo di abituarsi ad un maggiore apporto di fibre.

L’opinione di Veronesi.

Il Professor Umberto Veronesi, medico oncologo di fama internazionale è da anni sostenitore della dieta lotta-ovo-vegetariana per combattere l’insorgenza di alcuni tumori. Egli spiega che un eccessivo consumo di alimenti di origine animale provoca un accumulo di trigliceridi nel tessuto adiposo come riserva, ed è proprio nel grasso corporeo che si annidano eventuali componenti tossiche che possono causare la formazione del tumore.

Ricette vegetariane.

Molti pensano che rinunciare alla carne e al pesce renda l’alimentazione triste e monotona, niente di più falso, i vegetariani devono ingegnarsi in cucina per mangiare con gusto senza farsi mancare i macronutrienti importanti. Ecco qualche esempio di ricette vegetariane complete dal punto di vista nutrizionale.

Spiedini di tofu colorati.

Un antipasto semplice e veloce ma coloratissimo e gustoso, bastano pochi ingredienti variabili a seconda del proprio gusto per stupire i vostri ospiti con un antipasto totalmente vegetariano allo stesso ricco di proteine.

Ingredienti per 8 spiedini

• 1 panetto di tofu da 300 gr
• Olive verdi denocciolate
• Peperoni gialli e rossi
• Menta fresca
• Salsa di soia
• Olio d’oliva
• Stecchini lunghi

Preparazione. Tagliare il tofu a dadini e metterlo a marinare con 2 parti di salsa di soia, 1 parte di acqua e 1 filo d’olio d’oliva, lasciar riposare in frigo per 1 ora. Intanto arrostire i peperoni, salarli e peparli e tagliarli a quadratini. Scaldare bene una padella antiaderente e versarvi il tofu facendolo grigliare per 10 minuti. Comporre gli spiedini alternando un cubetto di tofu grigliato, un’oliva, un quadratino di peperone e 1 fogliolina di menta. Servire tiepidi o a temperatura ambiente.

Riso integrale all’orientale.

Un primo piatto sano e leggero ma molto saporito per via della salsa di soia. Andrebbe mangiato con le bacchette, ma anche la forchetta va bene, perché di orientale c’è solo l’ispirazione mentre gli ingredienti sono occidentali e perché no italiani.

Ingredienti per 4 persone

• 300 gr di riso integrale
• 2 zucchine
• 1 cipollotto fresco
• 2 carote
• Salsa di soia
• 1/2 bicchiere di brodo vegetale
• 1 pizzico di zenzero in polvere
• Olio d’oliva

Preparazione. Lessare il riso in abbondante acqua salata e scolarlo al dente, intanto che cuoce il riso lavare accuratamente le zucchine e tagliarle a julienne, pelare le carote e tagliare anche queste a julienne, tritare il cipollotto e versarlo in una padella dai bordi alti tipo wok ben calda e leggermente unta. Unire le verdure, lo zenzero in polvere e un cucchiaio di salsa di soia, e lasciar cuocere per 5-10 minuti rigirando spesso. Appena prima di scolare il riso al dente unire alle verdure ½ bicchiere di brodo vegetale caldo, alzare la fiamma e versarvi il riso, aggiungere un altro cucchiaio di salsa di soia e olio d’oliva a piacere. Non appena il riso si sarà asciugato servire caldo o tiepido con una tazza di the verde.

Curry delicato di ceci e verdure.

Questa ricetta può essere servita come piatto unico accompagnata con del riso bianco o del pane arabo.E' uno stufato vegetale dal sapore leggermente piccante, si prepara in poco tempo e con pochi ingredienti di facile reperibilità.

Ingredienti per 4 persone

• 250 gr di ceci lessi
• 1 patata
• 1 carota
• 1 cipolla bionda piccola
• 1 etto di fagiolini
• 1 bicchiere di brodo vegetale caldo
• 5 cucchiai di polpa di pomodoro
• 1 vasetto di yogurt al naturale oppure 100 ml di panna da cucina
• 2 cucchiaini rasi di curry
• Olio d’oliva

Preparazione. Tritare la cipolla e farla imbiondire in un tegame capiente leggermente unto, tagliare la patata e la carota a tocchetti, spezzettare i fagiolini e unire tutto alla cipolla nel tegame, coprire e lasciar cuocere 10 minuti. Trascorsi i dieci minuti unire la polpa di pomodoro, mescolare e continuare la cottura bagnando di tanto in tanto con un po’ di brodo caldo. Quando le verdure saranno cotte unire i ceci e il brodo rimasto, a questo punto mescolare il curry allo yogurt o alla panna e quando il brodo nelle verdure si sarà quasi asciugato, versarlo nel tegame e mescolare. Aggiungere se necessario un pizzico di sale e far cuocere per qualche minuto affinchè la cremina si rapprenda leggermente. Servire caldo con riso bianco o pane arabo. Il curry può essere aumentato e diminuito a seconda del gusto, in questa ricetta il sapore è appena accennato e non predominante.

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