Radicali liberi: cosa sono? Come combatterli con l'alimentazione.

Cosa sono i radicali liberi e come influiscono sull'invecchiamento? Scopriamo come combatterli con una alimentazione ricca di antiossidanti utile per contrastare i danni dello stress ossidativo.

Radicali liberi: cosa sono? Come combatterli con l'alimentazione

    Indice Articolo:

  1. Cosa sono? Perchè sono nocivi?
  2. Cause dello stress ossidativo
    1. Fattori esterni
    2. Patologie
  3. Test per il livello di radicali liberi
  4. Danni dello stress ossidativo
  5. Alimentazione ed antiossidanti
    1. Polifenoli
    2. Vitamine
    3. I sali minerali
    4. Il Coenzima Q10
    5. Glutatione
  6. Antiossidanti nello sport
  7. Creme contro l'invecchiamento cutaneo
  8. Approfondimenti

I radicali liberi sono prodotti di “scarto” che si formano all'interno delle cellule, sono causa di stress ossidativo, ed hanno numerosi effetti nocivi sul nostro organismo, sono infatti tra i responsabili di numerose malattie cardiovascolari e degenerative, invecchiamento e calvizie. Pertanto, come ci viene costantemente ripetuto da diversi spot pubblicitari, devono essere combattuti con alimentazione ricca di cibi antiossidanti, vita sana e magari integratori. Simili ad implacabili killer, nemici giurati del nostro benessere fisico e mentale, i radicali liberi sono ormai sulla bocca di tutti, ma quanti sanno in realtà cosa sono, che danni producono all'organismo e come vanno realmente combattuti? Riteniamo pertanto utile una panoramica sull'argomento che illustri, in modo semplice le cause, gli effetti ed i possibili rimedi, per prevenire e debellare i temibili radical killer.

Come combattere i radicali liberi.

Prima di approfondire il tema nel dettaglio riportiamo in anteprima una sintesi dei fattori realmente responsabili della produzione di radicali liberi (alcuni falsamente demonizzati) e quelli invece che aiutano a sconfiggerli.

Fattori di rischio. Fattori che li prevengono.
  • Stress fisico dato da eccessivo esercizio fisico.
  • Stress emotivo e psicologico.
  • Patologie infiammatorie
  • Fumo, droghe, alcol.
  • Inquinamento ambientale.
  • Farmaci anticoncezionali e a base di estrogeni.
  • Raggi ultravioletti.
  • Dieta ricca di proteine e grassi polinsaturi.
  • Alcuni componenti presenti nei cibi soprattutto dopo la cottura.
  • Alimenti ricchi di acidi essenziali.
    • Cibi che apportano vitamine, soprattutto E, C ed A.
    • Sali minerali per prevenire carenza di antiossidanti.
    • Enzimi e micronutrienti per un corretto metabolismo.
  • Equilibrata attività fisica che migliora i meccanismi di smaltimento.
  • Stile di vita corretto e senza eccessi.
  • Integratori antiossidanti in caso di deficit patologici.

Che cosa sono i radicali liberi e perchè fanno male?

Sapere che cosa sono i radicali liberi può essere utile per conoscere e capire meglio il nostro corpo e le sue trasformazioni e giungere ad una giusta valutazione degli effetti che producono sull'organismo.

I radicali liberi sono una specie chimica molto reattiva. Si tratta di molecole o atomi instabili in quanto presentano un elettrone in meno negli orbitali più esterni. L’elettrone mancante spinge la molecola, in cerca di stabilità chimica, a legarsi con altri radicali o con elettroni di altre cellule vicine il che da vita a continue reazioni a catena: ogni molecola che cede un elettrone ad un atomo instabile a sua volta dovrà riacquistare l’elettrone perduto da un altro atomo. Tale reazione viene arrestata solo dagli antiossidanti.

In condizioni normali la produzione di radicali liberi viene bilanciata dagli antiossidanti dell’organismo. Fin quando la presenza di radicali liberi è proporzionata alla quantità di antiossidanti, l’organismo si trova in una condizione di equilibrio perfetto; l’azione dannosa dei radicali liberi inizia ad avvertirsi quando ne aumenta la concentrazione e prevalgono sugli antiossidanti che ne possano contrastare l’effetto.

I radicali liberi che si accumulano nel nostro organismo e che non vengono contrastati dai meccanismi antiossidativi di difesa, generano la condizione di stress ossidativo che, oltre ad essere il maggiore responsabile dell’invecchiamento della pelle, può alterare la quantità di energia cellulare, ridurre lo scambio tra le membrane cellulari e l’esterno, distruggere i grassi delle membrane, gli zuccheri, i fosfati, gli enzimi, le proteine e arrivare ad intaccare persino il DNA.

I radicali liberi furono individuati chimicamente nel 1956 dallo studioso Denham Harman. Per la prima volta, egli giunse alla conclusione che erano la principale causa dell’invecchiamento delle cellule e ne sottolineò l’effetto altamente nocivo.

Oggi si distinguono due tipologie di radicali liberi:

  • ROS (Reacting Oxygen Species) prodotti dalla reazione dell’ossigeno con cationi di ferro, rame e zinco di cui fanno parte l'anione superossido. perossido d'idrogeno, il radicale ossidrilico.
  • RNS (Reacting Nitrogen Species), sono specie reattive originate dall'azoto, come l'ossido nitrico e il il perossinitrito.

Perchè l’organismo ne produce in eccesso?

La produzione di radicali liberi è un evento fisiologico, essi si generano, in massima parte, dall'ossigeno: il 95% dell’ossigeno che respiriamo viene impiegato per produrre energia, il rimanente 5% si trasforma in radicali liberi utili a molte funzioni dell'organismo, soprattutto al nostro sistema immunitario nell'eliminazione di germi e batteri.

Accade però che l'organismo, a causa di uno squilibrio patologico dei processi energetici o dei processi di difesa, produce più radicali di quanti sia in grado di distruggere, generando appunto la condizione negativa di stress ossidativo.

Sebbene quindi la presenza di un certo numero di radicali liberi sia fisiologica, vi sono tutta una serie di fattori esterni e condizioni patologiche che possono portare ad un incremento della produzione di radicali liberi rompendo il normale stato di equilibrio. Esaminiamoli nel dettaglio.

I fattori esterni responsabili dell’aumento dei radicali liberi. 

Esagerata attività sportiva. Chi pratica sport consuma una quantità di ossigeno di ben venti volte superiore alla norma e, come sappiamo, l’ossigeno in primis è la causa della produzione di radicali liberi. Se l’attività sportiva è commisurata alle possibilità del soggetto, essa migliora in contemporanea l’attività di smaltimento, creando un perfetto equilibrio tra antiossidanti e radicali liberi. In caso di attività sportiva troppo intensa la produzione di radicali liberi è tale che l’organismo non riesce a contrastarli con gli antiossidanti.
Inquinamento ambientale. L’azione dei gas di scarico dei motori, l’effetto degli idrocarburi e dei metalli, come il cadmio, il piombo e il mercurio, utilizzati nella lavorazione industriale, possono aumentare la concentrazione di radicali nel nostro organismo. Le polveri contenenti tali sostanze, infatti, provocano delle reazioni chimiche che innescano un processo infiammatorio, soprattutto delle vie respiratorie, che le difese antiossidanti non riescono a contrastare.
Esposizione alle radiazioni solari o a quelle ionizzanti (lampade abbronzanti). L’esposizione al sole attiva nella cute un processo di fotossidazione per cui gli acidi grassi delle cellule cutanee vengono degradati con conseguente formazione di radicali liberi.
Abuso di alcol. Il nostro fegato fa abbastanza fatica a metabolizzare l’alcol, motivo per cui quando se ne assumo quantità rilevanti il fegato va in uno stato di affanno, producendo notevoli quantità di radicali liberi che il meccanismo antiossidante non riesce a distruggere.
Fumo. Il tabacco è una potente tossina ricco di sostanze nocive e il fumo prodotto contiene moltissimi radicali liberi che trasformano l’ossigeno molecolare in perossido di idrogeno.
Diete ricche di proteine e grassi polinsaturi Una dieta ricca di proteine e di grassi polinsaturi, che non sono solo nei grassi animali, ma sono presenti anche in alcuni alimenti vegetali, provoca oltre ad un sovraccarico renale ed epatico, anche un superamento della capacità dell'organismo di rispondere con gli antiossidanti all'accumulo di concentrazioni alte di radicali liberi.
l’assunzione di farmaci Pillola contraccettiva o gli estrogeni assunti in menopausa possono causare aumento dei radicali liberi in quanto tali ormoni neutralizzano l’effetto della vitamina E.

Le patologie che possono portare stress ossidativo.

Si tratta di patologie che agiscono negativamente sui tessuti e sul sistema energetico cellulare in cui lo stress ossidativo si origina per poca efficienza o cattiva funzionalità del sistema immunitario o dalla carenza di sostanze antiossidanti.

  • Ipercolesterolemia: la presenza di colesterolo nel sangue produce un processo di ossidazione delle lipoproteine LDL e la formazione del radicale anione superossido causa dell’insorgenza di aterosclerosi e patologie cardiovascolari.
  • Diabete: l’ossidazione del glucosio provoca un aumento delle proteine glicosilate, proteine coniugate con gli zuccheri, che causano aumento dell’anione superossido.
  • Patologie autoimmuni: quali allergie, asma, artrite reumatoide, lupus eritematoso ecc. La compromissione del sistema immunitario provoca carenza di sostanze antiossidanti e quindi aumento dei radicali liberi.
  • Situazioni di stress: Esse possono alterare la sintesi degli enzimi antiossidanti necessari a contrastare i radicali liberi, provocandone dunque l’aumento.

Come individuare il livello di radicali liberi nell'organismo?

Oggi è possibile misurare la quantità di radicali liberi e di antiossidanti presenti nell’organismo con dei test economici e semplici:

  • Fort Test: misura la concentrazione di radicali liberi
  • Ford Test: misura gli antiossidanti nel sangue.

I risultati vanno poi comparati. Più alti sono i valori del Fort Test maggiore è il rischio di stress ossidativo.

Il test viene effettuato grazie ad un fotometro per test auto diagnostici che consente molti esami clinici attraverso un campione di sangue. Una goccia di sangue viene messa su una strisciolina fornita con l’apparecchio in cui vi sono dei reagenti, immettendo tale campione nel fotometro, appariranno, dopo pochi secondi i risultati sul display. I test possono essere effettuati in farmacia ed hanno un costo di 10/15 euro.

Conseguenze ed effetti dello stress ossidativo.

Recentemente, una ricerca condotta da studiosi di tutto il mondo ha messo in evidenza che la durata media della vita di un uomo (ad oggi 75 anni circa) potrebbe aumentare sensibilmente, passando a circa 120 anni di età media, se sul nostro organismo non influisse l’azione nociva dei radicali liberi.

Essi infatti producono un danno a livello cellulare che si manifesta lentamente ed inesorabilmente nel tempo. I radicali liberi liberi danneggiano i mitocondri e le membrane cellulari in modo talmente elevato che i processi riparatori degli antiossidanti vengono resi vani fino alla morte delle cellule. Questo meccanismo crea dapprima fenomeni che possono considerarsi fastidiosi prevalentemente a livello estetico, ma nel tempo può portare a malattie anche gravi:

Malattie degenerative. Sclerosi multipla, l'Alzheimer, morbo di Parkinson
Patologie cardiovascolari. Ischemie, infarto, ictus.
Patologie infiammatorie. Enfisema polmonare, bronchite cronica, artrite reumatoide, asma, dermatiti, cancro ecc.
Invecchiamento delle cellule e dei tessuti. Lo stress ossidativo, infatti, altera il meccanismo di rigenerazione cellulare, provocando invecchiamento precoce.
Comparsa prematura di rughe. I radicali liberi danneggiano i mitocondri delle cellule indispensabili per la struttura del tessuto epidermico e che quindi presenta rughe e macchie.
Calvizie e perdita dei capelli. Lo stress ossidativo è anche causa della caduta dei capelli a causa di una diminuzione della funzione dei melanociti che hanno il compito di proteggere l’epidermide.

Alimentazione ed antiossidanti per contrastare i radicali.

Prevenire l’insorgenza di radicali liberi nel nostro organismo è un’arma importantissima contro l’effetto tanto dannoso che essi possono provocare.

Quando il nostro organismo non è più in grado di neutralizzare i radicali liberi è necessario aiutarlo con alcune sostanze che possono essere assunte con l’alimentazione, sotto forma di creme o di integratori.

Quali sono tali sostanze? Gli antiossidanti! Essi forniscono ai radicali l’elettrone mancante riportando l’equilibrio e funzionando da agenti riducenti, prevengono le reazioni ossidative.

Per assolvere tale compito devono essere presenti almeno in numero di 5000 unità nel nostro organismo:

Antiossidanti  
Polifenoli Bioflavonidi
  Tannini
  Quercetina
  Antocianine
Vitamine Vitamina C
  Vitamina E
  Provitamina A
Micronutrienti Sali minerali quali selenio, zinco, rame
  Coenzima Q10
  Glutatione
  Melatonina
  Acido urico

Polifenoli contro le malattie cardiovascolari.

I pigmenti vegetali appartengono al gruppo dei polifenoli che sono composti responsabili dei pigmenti colorati nelle piante, tra i più noti vi sono i flavonidi o biflavonidi, responsabili del colore giallo, la quercetina, i tannini, le antocianine responsabili del colore rosso.

I polifenoli hanno proprietà antiossidanti perchè prevengono l’ossidazione delle lipoproteine e contrastano i radicali liberi. Ai polifenoli vengono attribuiti benefici cardiovascolari in quanto prevengono il colesterolo, e proprietà antiallergiche ed antivirali.

Sono presenti nella frutta e verdura colorata come cavolo verde, spinaci, peperoni, arance ed uva nera.

Il mirtillo rosso è ricco di antocianine, mentre il te verde è ricco di flavonidi. Per approfondire i molteplici effetti benefici di questi elementi vedi gli articoli sui benefici apportati dal te verde e sulle  proprietà del mirtillo.

L’assunzione di polifenoli con la dieta è però limitata a causa della loro bassa biodisponibilità in quanto scarsamente assorbiti dall'intestino.

Vitamine contro l'invecchiamento cutaneo.

Le vitamine sono sostanze nutritive essenziali cioè che non possono essere sintetizzate dall'organismo e devono essere assunte con la dieta.

La vitamina C (acido ascorbico) si trova nella frutta e verdura di colore giallo, rosso e verde quali peperoni, radicchio, spinaci, piselli, pomodori, carote, zucca, arance, limoni, fragole, mirtilli.

Ha molteplici benefici sull'organismo tra cui la formazione del collagene che aiuta a mantenere la pelle elastica. Rinforza i vasi sanguigni, i muscoli e le ossa perchè agisce nel ricambio del calcio ed altri minerali, rinforza il sistema immunitario e ha proprietà antiossidanti. Inoltre la vitamina C stabilizza altre vitamina quali A ed E tanto che vene utilizzata come additivo in molti cibi preparati.

L’apporto nutrizionale necessario raccomandato dalla Società italiana della nutrizione è:

Uomini adulti 90 mg
Donne 75 mg
Fumatori + 35 per i fumatori

La vitamina E è il miglior antiossidante per i grassi ed è presente negli oli vegetali, nei germi di grano in alcuni ortaggi, nel tuorlo d’uovo ed in alcune margarine.

L’apporto nutrizionale necessario è:

Adulti 15 mg

La vitamina A o retinolo è presente nell'olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel tuorlo d’uovo e nel burro.

Come betacarotene, licopene o luteina, che sono precursori di vitamina A nell’organismo, si trova negli ortaggi a foglia verde, nella frutta e verdura gialla e nell'olio di palma. La vitamina A viene utilizzata per formare le cellule nervose nella retina, protegge la pelle e contrasta lo stress ossidativo e le infezioni. L’apporto nutrizionale necessario è:

Valore medio 700/900 microgrammi
Adulti 600/700 mg
Donne in gravidanza o allattamento 1300 mg

Approfondisci il tema delle vitamine utili contro l'invecchiamento cutaneo.

Sali minerali per l'energia.

I sali minerali come selenio, zinco e rame sono, come le vitamine, sostanze essenziali.

Il selenio è presente nella carne, frutti di mare, e cereali, agisce come antiossidante insieme alla vitamina E ed è necessario per le funzioni della tiroide. L’apporto nutrizionale necessario raccomandato è di 55 microgrammi.

Lo zinco si trova nel fegato, nelle uova e nei frutti di mare. E’ utilizzato per la formazione dell’insulina ed è necessario per la cute e la cicatrizzazione delle ferite. L’apporto nutrizionale necessario è di 15 mg.

Il rame lo si trova nei visceri, nelle ostriche, nel cioccolato, nei legumi secchi e nei cereali integrali. E’ utilizzato per produrre energia e per l'antiossidazione delle cellule delle ossa e del tessuto connettivo. L’apporto nutrizionale è di 900 microgrammi.

Coenzima Q10 benefico per il cuore e per la pelle.

Il coenzima Q10 si trova nei cereali, nella soia, nelle noci, nei vegetali ed è un potente antiossidante che ha funzione protettiva per il cuore e per il collagene e l'elastina necessari alla pelle. Partecipa a diverse reazioni chimiche ed è sintetizzato dal nostro organismo, ma con l’età diminuisce, per cui è necessario assumerlo con l’alimentazione.

Glutatione il più potente antiossidante.

Il glutatione è formato da tre aminoacidi cisteina, acido glutammico e glicina. E’ tra i più potenti antiossidanti del nostro corpo, protegge i globuli rossi dai percoli ossidativi ed è utile contro l'invecchiamento cellulare. Si trova in carne, pesce, cereali, soia ed alcuni vegetali.

Integratori antiossidanti per gli sportivi.

Tutti gli antiossidanti utili per prevenire e combattere i radicali liberi possono dunque essere acquisiti con una dieta sana ed equilibrata a base di frutta ed ortaggi, cereali, noci soia, pesce e tutti i derivati del latte di capra e di pecora.

Per le persone che svolgono però un’attività fisica intensa, o che si trovano in periodi di particolare stress esistono in commercio degli integratoriche associano diversi antiossidanti per combattere più efficacemente i radicali liberi in quanto è scientificamente provato che è l’insieme di più sostanze a darei migliori risultati. Tali preparati sono composti con estratti vegetali di frutta quali mirtillo, melograno o uva, di te verde, e con l’aggiunta di minerali antiossidanti come il selenio, acido ialuronico, vitamine, coenzima Q10. Vengono commercializzati sotto forma di compresse o di barrette ed hanno un costo che va dai 15 ai 50 euro per un flacone di 30 compresse, è di 1,5/2 euro per una barretta.

Creme per la pelle per combattere i radicali.

Come abbiamo visto uno dei primi danni legati all'azione dei radicali liberi è l’invecchiamento cutaneo, ecco perchè è importante cercare di prevenirlo abbinando ad una dieta sana ed equilibrata anche l’utilizzo di prodotti cosmetici specifici, che aiutano a prevenire le rughe e l’invecchiamento della pelle grazie ai complessi vitaminici ed al coenzima Q10, antiossidanti liposolubili si sciolgono nella pelle e aiutano a proteggerla dai radicali liberi che danneggiano il collagene e l’elastina.

Seguendo dei semplici accorgimenti, il nostro stato di salute e la nostra giovinezza cellulare ne risentiranno in maniera positiva. E’ importante quindi prestare attenzione agli ingredienti contenuti in creme viso e corpo, e scegliere prodotti che siano integrati con antiossidanti per combattere anche dall'esterno i radicali liberi.

Trovare in commercio creme per il viso e trattamenti per il corpo, non è difficile vanno applicate quotidianamente a partire già dai 25/30 anni ed hanno prezzi a volte piuttosto elevati:un barattolo da 50 ml costa dai 30 ai 150 euro.

Supervisione:

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