Creatina.

Cos’è la creatina.

La creatina è uno degli aminoacidi più discussi degli ultimi anni, scoperta nel 1832 da un ricercatore francese questa sostanza svolge un ruolo di primaria importanza per la contrazione muscolare soprattutto durante gli sforzi brevi ma molto intensi.

La creatina viene formata nel nostro organismo a partire da tre aminoacidi che sono l’arginina, la metionina e la glicina e serve come fonte di energia per la contrazione muscolare. La percentuale di questo aminoacido presente in ogni essere umano è di circa 100g, mentre il fabbisogno medio giornaliero di creatina di un individuo è di circa 2 g al giorno e viene soddisfatto per un grammo dalla sintesi fatta dall’organismo, e per l’altro grammo attraverso l’alimentazione in particolare dalla carne rossa e dal pesce.

La sintesi della creatina avviene principalmente nel fegato e in minore quantità anche nel pancreas e nei reni ma viene poi depositata per il 95% a livello muscolare, dove la ritroviamo sia in forma libera, in una percentuale di circa il 40%, sia per il 60% in forma fosforilata, la fosfocreatina, cioè creatina alla quale è stato aggiunto un gruppo fosfato, e che serve come riserva. Il suo metabolismo prevede che circa l’1,5 – 1,6% della creatina presente nell’organismo venga convertita in creatinina, ed eliminata attraverso le urine.

A cosa serve? Il ruolo fisiologico della creatina.

Ma a cosa serve praticamente la creatina, e quali sono le funzioni che svolge ed i processi in cui interviene nel nostro organismo? Il ruolo fisiologico della creatina si esplica a livello muscolare come fornitrice di energia nel processo del metabolismo anaerobico muscolare. Il muscolo in contrazione, quindi sotto sforzo, richiede una fonte di energia fornita dall’idrolisi dell’ ATP (adenosina trifosfato) in ADP (adenosina difosfato). La creatina funge da molecola generatrice di ATP attraverso una reazione chimica che la trasforma da fosfocreatina a creatina. Il suo intervento è importante perchè l’ ATP deve essere continuamente presente per fornire energia al muscolo, in questo processo interviene la fosfocreatina che mediante l’azione della creatinchinasi si trasforma in creatina e ATP secondo la reazione: fosfocreatina + ADP à creatina + ATP in cui la chinasi stacca il fosfato dalla creatina per agganciarlo sulla molecola di ADP trasformandola in ATP. Questo fa si che il muscolo possa ricevere la sua fonte energetica a partire dalla fosfocreatina immagazzinata e tale processo consente la contrazione muscolare. Quando il muscolo cessa lo sforzo e quindi il periodo di contrazione la creatina viene nuovamente fosforilata, a livello mitocondriale, e vengono ricreati i depositi. La creatina ha un ruolo fisiologico importante anche per il cervello in quanto le cellule cerebrali, i neuroni, necessitano di costante energia. La creatina arriva al cervello attraverso la circolazione sanguigna e necessita di appositi trasportatori per superare la barriera emato-encefalica e per entrare nelle cellule, ma può essere anche sintetizzata nei neuroni stessi.

La creatina negli alimenti.

Come accennato oltre alla sintesi endogena che parte dai tre aminoacidi la creatina può essere assunta anche attraverso l’alimentazione. Gli alimenti che contengono creatina sono principalmente quelli di origine animale come la carne e il pesce, per la caratteristica di questo aminoacido di localizzarsi a livello muscolare.

In particolare la carne di maiale contiene 5 g di creatina per kg, mentre quella di manzo ne contiene 4,5 per kg. Tra i pesci l’aringa è quella che ha il maggior contenuto di creatina, ne contiene dai 6 ai 10 g ogni kg, seguono il salmone con 4,5 g e il tonno con 4 g. E’ importante però tener presente che alcuni tipi di cottura possono incidere in modo significativo sulle proprietà nutritive di questi alimenti.

Ne risultano privi o quasi il latte, che ne contiene solo 0,1 g per kg, e i vegetali in cui è presente in tracce, per cui coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana hanno come fonte di creatina soltanto quella che viene creata dall’organismo a partire dal processo biochimico che coinvolge i tre aminoacidi, e potrebbero quindi prendere in considerazione il ricorso ad integratori.

Perchè e come controllare i valori di creatina.

La creatina, insieme al suo prodotto di eliminazione la creatinina, è un parametro ematico e urinario che va tenuto sotto controllo soprattutto quando si vuole valutare lo stato di salute dei reni. Infatti mentre un aumento dei valori di creatina potrebbe indicare un danno a livello muscolare, un incremento del suo prodotto di scarto, la creatinina, potrebbe indicare un danno a livello renale.

Analisi del sangue e delle urine: i valori di riferimento.

Per avere un riscontro sui livelli di quest’aminoacido e del suo prodotto di scarto è sufficiente fare delle semplici analisi del sangue o delle urine.

Sangue. Effettuando un’analisi del sangue possiamo vedere che i valori normali ematici sono:

• creatina: 0,1 – 0,6 mg/dl
• creatinina: 0,5 – 1,0 mg/dl per le donne ; 0,7 – 1,2 mg/dl per gli uomini.

Urine. Effettuando un esame delle urine andiamo invece a valutare:

• creatinuria, ovvero la quantità di creatina eliminata con le urine nelle 24 ore, che normalmente è presente in tracce.
• concentrazione di creatinina nelle urine è invece pari a 0,5 – 1,5 g nelle 24 ore.

Aumenti di creatina nelle urine si possono verificare in alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza o nei bambini e negli adolescenti in cui i valori di creatinuria nelle 24 ore possono essere anche di 400 mg.

Creatinchinasi: è importante anche il dosaggio a livello sierico di un questo enzima relativo alla creatina, la creatinchinasi, enzima che si trova a livello muscolare in diverse forme in base al muscolo in cui è localizzata. I valori normali della creatinchinasi sono di 0 – 230 U/l nell’uomo e 0 – 250 U/l nella donna.

Il rapporto tra valori di creatina alti e patologie.

L’aumento dei valori ematici o urinari della creatina e della creatinina sono sempre indice di patologie. Per quanto riguarda la creatina un aumento ematico può essere determinato da artrite reumatoide, distrofia muscolare, sclerosi laterale amiotrofica, miosite e poliomelite, e in generale da tutte quelle patologie che determinano una lesione muscolare.

Un aumento della concentrazione urinaria di creatina è invece da imputarsi a patologie quali il diabete, l' ipercatabolismo, cioè l’eccessiva distruzione dei tessuti muscolari, e a patologie riguardanti le lesioni muscolari come le miopatie.

L’aumento della creatinina, sia sierica che urinaria, è legato invece a problemi di tipo renale. Un aumento della creatinchinasi può avere diverse origini una delle quali è l’infarto del miocardio. Esiste infatti una forma di creatinchinasi specifica per il cuore che in caso di danno miocardico viene rilasciata nel sangue innalzando i valori normali. Per tale motivo quando si fa un esame del sangue in urgenza e si riscontrano alti livelli di creatinchinasi, viene subito eseguito un esame per accertare di che forma di enzima si tratta e discriminare quindi tra danno cardiaco e danno muscolare.

L’assunzione di creatina nello sport.

Questo amminoacido è diventato particolarmente noto negli ultimi tempi, soprattutto in relazione agli studi secondo i quali questa sostanza sarebbe d’aiuto per migliorare non solo le prestazioni sportive ma anche la composizione del tono e della massa muscolare, il che ha provocato una massiccia diffusione degli integratori di creatina tra diverse categorie di sportivi, ed in particolar modo tra i bodybuilder.

Ad ogni modo nonostante questa sua potenziale capacità di migliorare le prestazioni sportive la creatina non è vista dal comitato olimpico come una sostanza responsabile di doping, dato che i suoi effetti in realtà non sono scientificamente dimostrati.

Effetti sulla massa muscolare.

La creatina è una sostanza che ha un effetto anabolizzante, promuove cioè la crescita del tessuto muscolare, migliorandone anche la tonicità. I risultati dell’azione anabolizzante sono quindi l’aumento della massa, del tono e del volume muscolare, aumento della resistenza per sforzi brevi ma intensi e della potenza dei muscoli, e la riduzione dei tempi di recupero.

Aumento del volume.L’aumento della massa magra e del volume muscolare dipendono dal fatto che la creatina ha un effetto di idratazione muscolare in quanto aiuta a trattenere acqua all’interno delle cellule muscolari determinandone l’aumento di volume. Può quindi essere definita come una sostanza volumizzante, che gonfia letteralmente i muscoli. La creatina agisce sulla crescita muscolare anche con la stimolazione della sintesi proteica sebbene però vi siano pareri contrastanti in merito e i meccanismi non siano stati ancora individuati. L’aumento di massa muscolare fa si che aumenti il peso del soggetto per cui si può dire che indirettamente la creatina faccia ingrassare.

Aumento della forza e dell’energia. La creatina aumenta anche la forza muscolare correlata direttamente alla crescita della massa muscolare e alla maggiore sintesi proteica. La creatina è utile in quanto l’indurre la stimolazione della sintesi proteica e l’avere una funzione di riserva energetica muscolare aiuta il miglioramento dei tempi di recupero muscolare ed energetico che dopo un allenamento si riducono notevolmente.

I tempi con cui si verificano gli effetti della creatina sui muscoli sono molto brevi, nell’ordine di due settimane circa, in quanto la creatina viene rapidamente assorbita.

Dosaggio e modalità di assunzione.

Ma quanti grammi al giorno di creatina bisogna assumere per avere dei risultati? E quando è preferibile assumere questa sostanza per massimizzarne gli effetti? Il metodo di assunzione della creatina prevede generalmente un ciclo di carico e scarico, cioè la somministrazione di determinate dosi per un tempo di circa 3 – 4 mesi (la fase di carico) e una fase di sospensione di due settimane (fase si scarico).

Dosaggio nella fase di carico e mantenimento. La creatina va assunta giornalmente non soltanto nei giorni di allenamento, in particolare per quanto riguarda le dosi la fase di carico prevede l’assunzione quotidiana di 0,3 g di creatina ogni chilogrammo di peso corporeo per la prima settimana. A questa segue la fase di mantenimento che prevede di assumere 0,03 g di cretina ogni chilogrammo di peso corporeo. La fase di carico, che ha lo scopo di accumulare la creatina a livello muscolare, può avere la durata anche di un mese utilizzando un dosaggio giornaliero inferiore di creatina, pari a 3 grammi totali al giorno. La scelta della durata della fase di carico è individuale.

Fase di scarico. Alla fase di carico seguono dei giorni di riposo, la fase di scarico, che solitamente si fa dopo qualche mese di assunzione costante di creatina e dura circa due settimane.

Assunzione pre o post allenamento? La creatina può essere assunta sia prima che dopo l’allenamento, questo perché se assunta prima (solitamente va assunta circa 60 minuti prima) serve a integrare la creatina che viene utilizzata durante l’allenamento, se assunta dopo migliora il recupero muscolare a aiuta la sintesi proteica. La scelta quindi dipende prevalentemente dal tipo di risultati che si vogliono ottenere.

Ad ogni modo, sia che si decida di assumere la creatina prima sia dopo l’allenamento, per ottimizzare l’assimilazione della creatina si consiglia di assumere le dosi giornaliere distribuite in momenti diversi della giornata e precisamente al mattino, al pomeriggio e la sera prima di andare a dormire. L’ideale è assumere più dosi da 2 – 3 g per ogni assunzione e di bere molta acqua per migliorarne l’assorbimento. Una curiosità: se la creatina viene assunta sotto forma di pastiglie effervescenti è meglio prenderla a digiuno, viceversa va assunta durante i pasti, questo per migliorare l’assorbimento.

Diffusione degli integratori di questo aminoacido negli sport.

Come già accennato negli ultimi anni è aumentata la diffusione dell’utilizzo di integratori di creatina soprattutto negli sport di tipo anaerobico che richiedono sforzi brevi e intensi come per esempio il bodybuilding, lo sprint, l’hockey ma anche per altri tipi di sport.

Bodybuilding: Il bodybuilding è senza dubbio il settore in cui l’utilizzo di integratori di creatina è più diffuso. Quest’aminoacido infatti sembra contribuire al raggiungimento di due degli aspetti più importanti di questa disciplina ovvero l’aumento della massa e della potenza muscolare.Per ottimizzare gli effetti delle creatina però bisogna prestare attenzione a strutturare un programma di assunzione ben calibrato in relazione agli allenamenti, in modo da stabilire se assumere questa sostanza prima, in modo da potenziare i muscoli, o dopo l’attività in modo da facilitare il recupero post sforzo. Aspetto fondamentale è far coincidere la fase di carico con quella di crescita e quella di scarico con quella di definizione. L’assunzione di questi integratori infatti è sconsigliata, soprattutto nella forma pura, per i periodi di definizione muscolare (per esempio periodi di definizione degli addominali che prevedono la riduzione del grasso addominale) perché la creatina aumenta la quota d’acqua nei muscoli e causa un lieve aumento di peso che potrebbe ostacolare la definizione muscolare.

Ciclismo.Fino a poco tempo fa questa sostanza non era consigliata per chi va in bicicletta in quanto si pensava che non risultasse utile nell’aumentare la resistenza muscolare. Studi recenti invece hanno dimostrato che anche per il ciclismo l’integrazione con creatina può aumentare la resistenza del muscolo fino al 30%. L’assunzione di creatina però è consigliata esclusivamente ai ciclisti che praticano percorsi in pianura e brevi, questo perché la creatina determina comunque un aumento anche del peso dell’atleta per cui per i ciclisti che seguono percorsi più impegnativi come quelli in salita potrebbe essere maggiore lo svantaggio derivante dall’aumento di peso che il vantaggio dell’incremento di resistenza.L’assunzione di creatina risulta utile nel ciclismo sia in vista di una gara, quando si fanno sedute di potenziamento e preparazione muscolare, sia dopo aver subito un trauma, in quanto favorisce il recupero muscolare.

Nuoto. Essendo adatta a sforzi brevi la creatina nel nuoto viene impiegata in quelle categorie, come i 50 metri stile libero, che richiedono un grande sforzo per poco tempo. Gli studi hanno dimostrato che in questi atleti un’integrazione con creatina ha lievemente migliorato i tempi della prestazione, il miglioramento è stato soltanto del 2% che può sembrare una percentuale bassa ma che a volte è essenziale per qualificarsi ad una gara. Lo studio ha anche dimostrato che tale miglioramento è stato apprezzabile solo dopo due settimane di integrazione e solo negli atleti maschi ma se ne conoscono le motivazioni.

Calcio. Nel calcio la creatina viene utilizzata per migliorare gli scatti e le progressioni, che sono tipi di movimenti anaerobici, viene assunta da quei calciatori che necessitano di un aumento di peso e di massa muscolare in quanto troppo magri e quindi svantaggiati nei corpo a corpo che si creano a volte tra i giocatori per determinare il possesso di palla, e si utilizza anche dopo l’allenamento per migliorare il recupero muscolare e accorciarne i tempi.

Maratona e corsa. Per quanto riguarda gli sport come la corsa o la maratona che vengono definiti sport di lunga durata in quanto impegnano il muscolo per un tempo prolungato, la creatina non è adatta perché l’aumento della resistenza muscolare che provoca è riferito solo a sforzi brevi ma intensi. Inoltre la ritenzione idrica e l’aumento di peso che essa causa non sono adatti a chi deve percorrere di corsa dei lunghi tragitti perché tendono ad affaticare l’atleta.

Critiche all’utilizzo di integratori di creatina nello sport. Sebbene come visto fino ad ora i sostenitori degli integratori alimentari di creatina abbiano dalla loro parte diverse ricerche e test che dimostrerebbero i risultati positivi ottenuti da atleti dopo diversi cicli di somministrazione di creatina, sia da un punto di vista della crescita muscolare che dell’aumento della resistenza, dall’altra vi sono numerose persone che ritengono che l’utilizzo di integratori di creatina per fini sportivi sia del tutto inutile se non addirittura dannoso. Le tesi degli avversatori si basano principalmente su due punti:

• Il nostro organismo è in grado di immagazzinare un quantitativo massimo di creatina che non va molto oltre i livelli del fabbisogno giornaliero, ciò vuol dire che tutta la creatina in eccesso verrebbe trasformata in creatinina ed espulsa perciò tramite le urine. La complessità di questo processo oltre a provocare danni ai reni sarebbe anche da collegarsi all’aumento di ritenzione idrica che spesso si verifica quando si iniziano ad assumere integratori di creatina.
• Il ristagno dell’acqua nei muscoli inoltre potrebbe considerarsi come il principale fattore per cui si manifesta una crescita muscolare, crescita che naturalmente in quest’ipotesi sarebbe del tutto temporanea per non dire fittizia.

Gli integratori di creatina quindi secondo questa filosofia di pensiero sarebbero da riservare a chi segue una dieta vegetariana o per altre motivazioni non riesce tramite l’alimentazione a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa sostanza.Non volendo in questa sede esprimere un giudizio di merito sulla validità degli integratori di creatina come integratori sportivi, non resta che consigliare a chi pensasse di farne uso di avvalersi del parere del proprio medico di fiducia per valutare se sia consigliabile o meno ricorrere all’utilizzo di questi prodotti.

Gli integratori di creatina: forme e prezzi.

Vista la loro larga diffusione soprattutto in ambito sportivo gli integratori di creatina in commercio si trovano in diverse forme, possono essere in capsule o compresse, in polvere o in bustine, e si possono acquistare in farmacia, in negozi specializzati per bodybuilder o sui siti web specializzati.

I prezzi variano in base alla quantità contenuta della confezione e alla casa produttrice ma in generale vanno dai pochi euro, massimo uno o due, delle bustine e delle barrette energetiche, ai 7 – 9 euro per le confezioni da 100 g, ai 15 – 20 euro per le confezioni contenenti 100 – 125 capsule, fino ad arrivare anche a 50 – 60 euro per le confezioni più grandi. Attualmente in commercio il migliore integratore in termini di risultati, assimilazione e assorbimento è a base di creatina monoidrato ma la scelta è molto soggettiva.

Ruolo dell’insulina e delle proteine.

Per massimizzare l’effetto dell’assunzione creatina giocano un ruolo importante l’insulina e le proteine, prima di assumere degli integratori quindi può essere utile conoscere le funzioni di queste sostanze. L’insulina regola l’attività dei trasportatori cellulari di creatina, di conseguenza l’assunzione di creatina insieme a carboidrati, che stimolano la produzione e il rilascio di insulina, fa si che l’assimilazione della creatina sia massimale. Per facilitare l’assorbimento della creatina tale scopo la quantità di zuccheri semplici, come il destrosio, che deve essere assunta insieme alla creatina deve essere di circa 20g di zucchero ogni grammo di creatina. Lo svantaggio di questo sistema è un’elevata glicemia che a lungo termine può provocare insulino resistenza e diabete di tipo II. Per ovviare a questo problema alcune case produttrici hanno associato alla creatina non solo uno zucchero semplice ma anche le proteine del latte, in quanto queste producono un’ottima risposta insulinica e permettono di ridurre la quantità di zucchero da dovere associare alla creatina di oltre la metà.

Tipologie di integratori.

Esistono in commercio varie tipologie di integratori di creatina che possono essere scelti in base al proprio organismo e ai tempi di assimilazione. Ne esistono alcune tipologie senza glutine di modo che anche chi soffre di celiachia possa avere l’integrazione di creatina.

Creatina monoidrato: questa forma di creatina, venduta come polvere, è la più diffusa sia perché contiene creatina pura per oltre l’80% della sua composizione sia perché è la più economica in commercio, ed è formata da una molecola di creatina a cui viene associata una molecola d’acqua. Il problema che presenta questo tipo di preparazione è la scarsa solubilità, infatti se ne mettiamo un cucchiaino in un bicchiere d’acqua vedremo che, dopo aver mescolato, questa si depositerà sul fondo. Il processo analogo a quello che avviene nel bicchiere si verifica nell’organismo, la creatina monoidrato ingerita si deposita sulle pareti dello stomaco e dell’intestino e questo causa un richiamo di acqua a livello intestinale. L’effetto che si ottiene è analogo all’ingestione di un lassativo quindi avremo diarrea che causa disidratazione e crampi muscolari perché la diarrea causa la perdita di elettroliti come il potassio. Inoltre il muscolo assorbe solo una minima parte della creatina ingerita per cui non si avranno gli effetti positivi a livello muscolare e si avrà un calo del tono muscolare e del volume muscolare, mentre aumenterà il volume del liquido extracellulare, dove si deposita la creatina non assorbita dalle cellule e questo causerà ritenzione idrica. Nonostante questo è molto diffusa in commercio e molto utilizzata in quanto al giorno d’oggi vi sono delle preparazioni particolari (effervescente, micronizzata, ecc) che ne aumentano la solubilità.

Creatina monoidrato effervescente: questo tipo di creatina, oltre ad essere legata con una molecola d’acqua, contiene anche acido citrico, bicarbonato di sodio e bicarbonato di potassio. Questa forma è nata per risolvere i problemi di solubilità, infatti la forma effervescente si scioglie completamente in acqua e quindi gli effetti collaterali legati alla solubilità si annullano. Lo svantaggio di questa forma di creatina è il costo, che è molto elevato.

Creatina micronizzata: è una forma di creatina monoidrato, presente sul mercato sia in polvere che in compresse, che ha la caratteristica di avere un diametro dei componenti della polvere molto inferiore (circa 20 volte minore) rispetto alla formula classica. E’ stata creata per migliorare la solubilità e quindi avere un migliore assorbimento e minori effetti collaterali.

Creatina con sistema di trasporto: è un tipo di creatina monoidrato o monoidrato micronizzata alla quale vengono aggiunti carboidrati semplici. Questo serve a migliorarne l’assimilazione tramite la stimolazione della sintesi dell’insulina. I carboidrati che si utilizzano sono il destrosio, le malto destrine o il ribosio, quest’ultimo considerato tra tutti il migliore per stimolare la risposta insulinica. E’ presente sul mercato sia in polvere che in compresse.

Creatina tamponata: in questa formulazione la creatina è in forma ionizzata ed è associata a citrato o ad acido malico (e prende il nome di creatina citrata o creatina malata rispettivamente). L’associazione con l’acido malico o con il citrato permette di cambiare il pH dell’acqua e di assorbire in questo modo il 95% della creatina che viene ingerita. Rispetto alla formula effervescente questo tipo di creatina costa meno ed è più facilmente conservabile. Esiste sia in polvere che in compresse.

Nuove formule: attualmente sul mercato esistono nuove forme di creatina come la creatina alcalina e la creatina esterificata. La prima forma è una tipologia di creatina molto solubile, che ha la capacità di essere convertita in creatinina in minore quantità, per cui il muscolo avrà una maggiore quantità di creatina fosfato disponibile per creare energia. Non ha inoltre bisogno di fase di carico, in quanto è direttamente disponibile e non necessita di giorni per essere accumulata, e riduce l’acido lattico quindi fa si che il muscolo avverta meno la fatica. La seconda forma è stata creata per avere il massimo assorbimento senza dover ricorrere alla fase di carico.

Possibili benefici ed effetti collaterali dell'assunzione di creatina.

Come visto fino ad ora, sebbene sia di largo utilizzo come integratore da parte degli atleti, non esiste un opinione universalmente diffusa sulla creatina e soprattutto sul se faccia bene o faccia male e quindi se ii suoi effetti possano considerarsi benefici o meno.

Il parere degli esperti.

La ricerca scientifica ha individuato alcuni effetti della creatina su vari distretti corporei e sebbene i risultati non siano ancora del tutto confermati e non si conoscano i meccanismi in concreto i ricercatori affermano che la creatina:

• aumenta la massa muscolare, il volume muscolare e la forza ma non è dimostrata una reale correlazione con l’aumento della sintesi proteica e quindi l’effetto anabolico non è dimostrato;
• provoca un aumento di peso compreso tra 0,5 e 1,5 kg a causa della ritenzione idrica che crea sia dentro che fuori dalle cellule;
• non migliora le prestazioni aerobiche anzi le peggiora in quanto è efficace solo nel metabolismo anaerobico, quello che prevede l’assenza di ossigeno e proprio del muscolo;
• aumenta soltanto le prestazioni relative agli esercizi massimali, cioè quelli che possono essere effettuati solo per pochi secondi.

Visti i risultati di queste ricerche il ministero della salute ha fissato il limite giornaliero di creatina a 3 grammi al giorno per una durata massima di due settimane.

La creatina fa bene? I possibili effetti benefici sull’organismo.

Come visto fin’ora uno dei principali benefici delle creatina sarebbe legato all’aumento della crescita muscolare dovuta al fatto che la creatina stimola la sintesi di ormoni quali il GH o ormone della crescita e il testosterone il che rappresenta un beneficio per quegli atleti che vogliono aumentare potenza e massa muscolare.

Alcune ricerche però, oltre agli effetti di questa sostanza sui muscoli, hanno studiato anche la relazione tra l’assunzione di creatina e alcune patologie, anche se tali ricerche devono essere approfondite e i meccanismi devono ancora essere caratterizzati. In ogni caso da questi primi studi si è visto che la creatina potrebbe risultare utile nei seguenti casi:

Apparato cardiocircolatorio. Sembrerebbe che la creatina abbassi il livello di trigliceridi, colesterolo e proteine di trasporto dei lipidi nel sangue. Inoltre alcuni sostengono che l’assunzione di creatina dopo un infarto possa essere utile per il controllo della frequenza cardiaca, prevenendo quindi che il cuore possa avere dei ritmi irregolari.

Depressione. ricorrere ad un’integrazione di creatina potrebbe avere effetti positivi per i pazienti malati di depressione. Tuttavia altri studi dimostrano invece che nei pazienti con depressione bipolare la creatina può creare dei problemi.

Memoria. la creatina potrebbe migliorare le funzioni cognitive e mnemoniche in pazienti anziani.

Pelle. la creatina contiene inoltre proteine che aiutano la pelle a mantenersi tonica, giovane e priva di rughe, e previene quindi l’invecchiamento cellulare, contribuendo anche a stimolare la produzione di collagene ed elastina.

Integratori di creatina fanno male? Gli effetti collaterali.

Le principali critiche all’assunzione di creatina riguardano gli effetti collaterali che essa provoca. Abbiamo già accennato alle critiche che vengono fatte a questi integratori ed al loro utilizzo in ambito sportivo, e citato i possibili disturbi come il mal di pancia e la diarrea con conseguente disidratazione e crampi muscolari che essa crea nella sua forma poco solubile. A questi si affiancano possibili problemi di ritenzione idrica dovuta sempre alla scarsa solubilità della sostanza che la rendono controindicata in soggetti che vogliono dimagrire poiché l’effetto che invece si ottiene è quello di aumentare di peso, quindi si può affermare che utilizzare integratori di creatina possa fare ingrassare. Per lo stesso motivo è controindicata anche per quei soggetti che soffrono di cellulite.

Tuttavia i possibili danni legati ad un assunzione smisurata di creatina possono essere molto più gravi, tanto che in alcuni casi la loro assunzione può fare male. In particolare:

Effetto cancerogeno.Il metabolismo della creatina prevede che questa venga degradata in una via biochimica che produce come prodotti finali perossido di idrogeno e formaldeide, quest’ultima ha riconosciuti effetti citotossici, ovvero produce fenomeni di tossicità a livello cellulare e anche danni a livello vascolare. Inoltre il perossido di idrogeno è uno dei radicali liberi che causano danni a livello delle cellule. L’azione combinata di questi due elementi attribuirebbe alla creatina un potenziale effetto cancerogeno rendendola quindi una sostanza pericolosa.

Danni ai reni. In persone sane che non soffrono di problemi renali la creatina non fa male ai reni a meno che non se ne assumano dosi eccessive. Un sovradosaggio di creatina però potrebbe provocare problemi ai reni che sono l’organo deputato al suo smaltimento anche a soggetti sani. Per tale motivo si consiglia di assumerla bevendo grandi quantità di acqua. La creatina è invece assolutamente sconsigliata a chi soffre di problemi renali perché aumenta la creatinina che già in questi soggetti è a valori superiori alla norma in quanto i reni hanno difficoltà ad eliminarla.

Altri effetti collaterali riportati in letteratura riguardano problemi come nausea e vomito e mal di testa, ma solo se assunta insieme ad altre sostanze non citate. Vi sono pareri contrastanti per quanto riguarda il fegato, alcuni sostengono che faccia male a livello di funzionalità epatica, altri invece sostengono che l’integrazione con creatina non alteri i livelli di transaminasi ematiche e non produca quindi danni epatici. Nessuna controindicazione inoltre per chi soffre di steatosi epatica (fegato grasso).

Sebbene alcuni luoghi comuni riferiscano che la creatina faccia perdere i capelli, in realtà questo non è correlato strettamente alla creatina ma probabilmente è correlato all’aumento del testosterone il quale provoca una perdita di capelli.