Integratori proteici: quando e come assumerli. Fanno male? Benefici e controindicazioni.

A cosa servono gli integratori proteici? Vediamo quando, in quali dosi e per quanto tempo possono essere assunti per evitare i possibili effetti collaterali a carico di fegato e reni.

Integratori proteici: quando e come assumerli. Fanno male? Benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Tipologie
  3. Benefici
  4. Quando e come assumerli
  5. Controindicazioni ed effetti collaterali
  6. Quali scegliere?
  7. Approfondimenti

Cosa sono gli integratori proteici?

Gli integratori proteici, o integratori di proteine, o ancora integratori alimentari proteici, sono dei prodotti che si trovano in commercio sotto diverse formulazioni. Essi sono costituiti da proteine (in misura maggiore) e altri nutrienti (tra i quali zuccheri, sali minerali e vitamine), e il loro utilizzo è indirizzato, in linea generale, a chi vuole o deve integrare proteine al fine di incrementare la massa muscolare. Questo perché le proteine, oltre a svolgere funzione enzimatica, immunologica e di trasporto all’interno del nostro organismo, svolgono funzione strutturale, essendo infatti importanti componenti oltre che delle membrane cellulari, dei muscoli in particolare.

Analizziamo ora i vari tipi di proteine che costituiscono i prodotti che troviamo in commercio.

Tipologie e formulazioni.

Tipologie di integratori proteici

Una prima distinzione tra gli integratori proteici la possiamo fare in base all’origine delle proteine, che può essere animale (latte e uova) o vegetale.

Gli integratori che si trovano in commercio a base di proteine di origine animale, sono basati soprattutto su tre tipi di proteine:

  • Sieroproteine

  • Caseine

  • Ovoalbumine

Sieroproteine e caseine sono entrambe proteine del latte. Quando questo viene processato, si separa il siero (componente liquido) dal caglio (componente semisolido) tramite microfiltrazione o ultrafiltrazione.

Mentre le proteine del siero, e quindi gli integratori a base di tali proteine forniscono, una volta assunti, aminoacidi essenziali (in particolare aminoacidi ramificati quali isoleucina, leucina e valina) ad elevato potere gluconeogenico (cioè questi aminoacidi possono essere utilizzati per produrre glucosio e quindi energia), le caseine, e quindi gli integratori a base di tali proteine, forniscono invece sia aminoacidi essenziali che non essenziali una volta assunti, ma forniscono meno aminoacidi ramificati rispetto a quelli forniti dalle siero-proteine.

Inoltre, le siero-proteine sono più digeribili delle caseine; questo fa sì che le prime siano maggiormente indicate per un uso subito successivo all’allenamento, mentre le seconde per un uso immediatamente precedente al coricamento.

Le proteine del latte, è possibile trovarle in commercio singolarmente, ma anche come associazioni, in percentuali che possono differire.

Le ovoalbumine invece, sono proteine dell’uovo e, nello specifico, dell’albume dell’uovo, che contiene un quantitativo maggiore di proteine rispetto al tuorlo e non contiene colesterolo e acidi grassi contenute invece in quest’ultimo. Queste proteine, come le siero-proteine, sono facilmente digeribili e quindi rendono disponibili, in maniera abbastanza veloce, aminoacidi, e sono quindi indicate, come le siero-proteine, per un uso post-workout (dopo allenamento).

Vi sono poi integratori proteici vegetali, o integratori di proteine vegetali. Questi prodotti, che potremmo definire più naturali, sono costituiti da proteine derivate da canapa, soia, riso, pisello e chia. Questi integratori sono adatti a vegetariani e vegani e presentano delle differenze importanti rispetto a quelli a base di proteine del latte e dell’uovo. Infatti, le proteine vegetali sono maggiormente alcalinizzanti rispetto alle proteine d’origine animale, quali quelle del latte e dell’uovo, che sono invece maggiormente acidificanti. Inoltre le proteine vegetali sono maggiormente digeribili, ma il valore biologico (più tardi vedremo cos’è) di tali proteine è inferiore rispetto a quelle di origine animale. Inoltre queste proteine, non essendo derivate dal latte, non possiedono lattosio e danno minori rischi di sviluppo di allergie. Ancora, queste proteine si trovano in formulazioni maggiormente ricchi in fibre, per un maggior benessere a livello intestinale.

Approfondisci cosa sono le proteine vegetali ed in quali alimenti sono contenute.

Esistono anche integratori a base di proteine biologiche (bioproteine), ma tali prodotti sono difficilmente reperibili in Italia in quanto diffusi soprattutto nel mercato americano.

Per quel che riguarda le formulazioni, molto diffuse sono le proteine in polvere e in barrette, ma è possibile trovare anche integratori proteici liquidi. Tali formulazioni ormai, si trovano in commercio anche senza glutine (per sportivi intolleranti a tale componente), senza e con edulcoloranti, senza zucchero e con o senza aromi (gusto neutro).

Inoltre, è possibile trovare in commercio formulazioni proteiche:

  • a lento rilascio (tali formulazioni rilasciano proteine per periodi più duraturi e quindi sono importanti ad esempio per un’assunzione prima di coricarsi);

  • a rapido rilascio (tali formulazioni invece, una volta assunte, rendono disponibile immediatamente un grande quantitativo di proteine e sono perciò indicate per il post-workout e a colazione, momenti nei quali i muscoli hanno bisogno in maniera piuttosto urgente di proteine).

Vediamo ora gli effetti ai quali un’integrazione di proteine può portare.

Effetti dell’integrazione proteica: incremento della massa magra e dimagrimento.

Essendo i muscoli, costituiti da proteine, l’integrazione di queste molecole, soprattutto in chi fa semplice palestra o body building, porta ad una maggiore biodisponibilità di proteine che, essendo presenti quindi in maggior quantità, permettono l’accrescimento della massa muscolare e la riparazione di eventuali danni al muscolo stesso in quanto vanno a stimolare la sintesi proteica e quindi la nascita di nuove proteine che possono rimpiazzare quelle danneggiate.

Puoi approfondire quali sono gli integratori più adatti per il body building.

Inoltre, essendo le proteine metabolizzate più lentamente rispetto a biomolecole quali i carboidrati, un’implementazione di tali sostanze porta ad un’accelerazione del metabolismo; questo favorisce il dimagrimento e di conseguenza porta a un buon grado di definizione muscolare (infatti spesso gli integratori proteici vengono prescritti in soggetti che seguono una dieta, quale ad esempio la dieta proteica, al fine di ridurre il peso corporeo).

Analizziamo a questo punto quando è possibile assumere questi integratori.

Quando e come assumere gli integratori di proteine?

Tra le domande che più frequentemente ritroviamo sul web vi sono:

  • Quando prendere gli integratori di proteine?

  • Quando assumerli? In che dosi e in quali momenti della giornata?

  • Come vanno usati tali integratori?

Rispondiamo alle seguenti domande.

Come sostenuto nell’introduzione e, come è possibile evincere dagli effetti ai quali un’implementazione di proteine porta, è chiaro che, per rispondere alla prima domanda, gli integratori proteici vanno presi nel caso in cui si voglia aumentare la massa muscolare.

Per rispondere alle successive domande, questi vanno assunti in dosi e momenti della giornata prestabiliti.

Le barrette devono essere mangiate tal quali (dato che forniscono anche zuccheri è meglio assumerle nel post-workout), mentre le proteine in polvere si possono assumere insieme a latte, acqua o succhi di frutta ma vanno fatte solubilizzare ben bene attraverso uno shaker o un frullatore.

In particolare, è consigliato assumere:

  • 30-40 grammi di polvere di siero-proteine o caseine a colazione, per sopperire al bisogno proteico muscolare dopo il lungo digiuno della notte

  • post-allenamento (post-workout) 30-40 grammi di polvere di siero-proteine, magari in qualche formulazione che contenga anche zuccheri, in quanto in questa fase “di recupero”, i muscoli necessitano velocemente sia di proteine che di zuccheri al fine di recuperare energia e riparare eventuali danni ai muscoli

  • 30 grammi di proteine, nello specifico caseine, prima di andare a dormire, per assicurare un quantitativo proteico adeguato ad affrontare il lungo periodo della notte, durante il quale la secrezione di ormone della crescita, abbinata alla presenza di aminoacidi, esplicano un effetto anabolizzante.

Le proteine non vanno integrate insieme ai pasti principali e subito prima dell’allenamento, in quanto con i pasti dovrebbe essere già introdotto un discreto quantitativo di proteine, mentre subito prima dell’allenamento non vanno assunte in quanto l’organismo spende energia per metabolizzare le molecole, energiache è indispensabile per la seduta di allenamento.

Quando si decide di integrare inoltre, le proteine devono essere prese tutti i giorni e, in linea generale, non bisogna superare le 6-8 settimane, periodo dopo il quale è necessario uno stop. Passato poi un tempo che va dalle tre settimane al mese, è possibile riprendere. Tuttavia è sconsigliato un uso fortemente continuativo di tali prodotti.

Gli integratori proteici fanno bene o fanno male? Effetti collaterali e controindicazioni di tali prodotti.

Gli integratori di proteine fanno bene o fanno male? Integratori proteici sì o no? Quali sono i pro e i contro dell’assunzione di tali prodotti? Quali i rischi? Queste sono le domande che maggiormente affliggono le persone che vorrebbero prenderli, ma che sono indecisi a causa di quel che si sente o si legge su questi prodotti.

Iniziamo con il dire che tali integratori sono indicati in quei soggetti che vogliono crescere a livello muscolare e hanno quindi bisogno di assumere quantitativi di proteine tra 1,5 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (a differenza del grammo per chilogrammo di peso corporeo che le persone normalmente necessitano di assumere).

Potremmo quindi dire che in questi casi sono utili, in quanto lo sportivo può assumere il quantitativo proteico necessario senza dover mangiare troppi cibi ricchi di proteine di origine animale, quali le carni ad esempio, e il cui troppo consumo potrebbe portare allo sviluppo di tumori dell’apparato gastrointestinale, tra cui in particolar modo il cancro del colon.

L’integrazione di tali prodotti, inizia invece a diventare inutile quando si associa all’eccessivo consumo di alimenti ricchi in proteine; in tali casi vi è un surplus di tali biomolecole e quelle inutilizzate vengono convertite in grassi con successivo aumento del grasso corporeo.

I possibili rischi per fegato e reni.

Un surplus di proteine porta ad un lavoro epatico e renale rilevante che, a lungo andare, può causare danni (perché gli aminoacidi, frutto del metabolismo proteico, raggiungono il fegato dal quale o entrano nel sangue, o sono utilizzati per produrre glucosio, ormoni e altri composti; le scorie azotate invece, prodotte dalla degradazione delle proteine, sono eliminate per via renale).

Inoltre, dato che le proteine per essere metabolizzate richiedono elevate quantità di liquidi, un surplus di tali molecole può causare disidratazione e, di conseguenza, possono verificarsi diarrea e crampi all’addome.

Tali integratori sono controindicati negli anziani e nei bambini, in quanto tali soggetti hanno una funzionalità epatica e renale ridotta, assolutamente non paragonabile a quella di giovani adulti, nelle donne in gravidanza, il cui sistema epato-renale è già carico di lavoro e nei soggetti con patologie renali ed epatiche gravi. In caso di diabete, è bene parlare con il proprio medico se si ha intenzione di assumere integratori proteici.

Vediamo ora come orientarsi per scegliere gli integratori migliori.

Quali integratori scegliere?

Molto spesso ai professionisti vengono fatte domande del tipo: “Quali sono i migliori integratori proteici? Quali scegliere? Quali prendere?”.

Rispondiamo dicendo che ciascun tipo di proteina, che può essere costituente di un integratore proteico, possiede un determinato valore biologico, che indica la qualità della proteina stessa. Quanto più questo valore è alto, tanto più la proteina è di qualità. Il valore di riferimento assunto è quello delle proteine dell’uovo che è pari a 100; questo è un ottimo valore di qualità, ma vi sono proteine, quali quelle del siero del latte, che hanno un valore biologico superiore a 100 e che quindi sono qualitativamente migliori, e proteine, quali quelle della soia e le caseine, che hanno una qualità di poco inferiore a quella delle proteine dell’uovo e del siero del latte.

Quando scegliete un integratore di proteine quindi, state attenti al valore biologico delle proteine che lo costituiscono. In questo modo potrete avere risultati migliori e, sempre assumendo i giusti quantitativi di integratore e nei giusti momenti, non arrecherete danni all’organismo.

Quanto costano e dove è possibile acquistarli?

Questi integratori, possono essere acquistati in farmacie, parafarmacie, erboristerie e, spesso, sono acquistabili direttamente in palestra o nei negozi sportivi..

Il prezzo varia su per giù dai 15 ai 60 euro a seconda della marca, della formulazione, del tipo di proteine e del quantitativo acquistato.

Aldilà del costo inferiore di alcuni prodotti rispetto ad altri, un modo economico di integrare può essere quello di utilizzare degli integratori proteici fatti in casa. Uno degli integratori fai da te più conosciuti è il frullato proteico fatto con latte scremato (di soia o di mandorle), yogurt, frutta, farina (di soia o d’avena), e un ingrediente a scelta tra ricotta, burro o uova.

Supervisione: Collaboratori: Dott.re Vincenzo Giuseppe Pio Cordone

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