Cerchiamo di fornire una panoramica completa dei principi nutritivi degli alimenti. Impariamo a conoscere quali sono i macronutrienti e quali i i micronutrienti da inserire nella “piramide alimentare”, necessaria per mangiare in modo sano ed equilibrato, distribuendo gli alimenti durante la giornata.
I principi nutritivi sono le sostanze contenute negli alimenti che dobbiamo assumere ogni giorno, fondamentali per mantenere in salute il nostro organismo.
Tutti gli alimenti contengono delle sostanze chimiche, cioè dei principi alimentari, che, quando vengono ingeriti, si scindono, attraverso i processi digestivi, in particelle più semplici che sono appunto i nutrienti o principi nutritivi.
L’organismo utilizza i nutrienti per svolgere tutte le funzioni vitali per cui una corretta alimentazione deve apportare all'organismo tutti i principi nutritivi in modo equilibrato.
Le calorie dei principi nutritivi.
I principi nutritivi si distinguono in calorici e acalorici, in base alla quantità di energia che forniscono all'organismo.
I principi nutritivi acalorici, che quindi non forniscono energia all'organismo, comprendono:
le vitamine
l’acqua
i sali minerali
le fibre
I principi nutritivi calorici sono invece quelli energetici, fanno fronte cioè alle necessità energetiche del corpo e sono:
Carboidrati: un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal.
Proteine: un grammo di proteine fornisce 4 kcal.
Lipidi: un grammo di lipidi fornisce 9 kcal.
In linea generale un uomo ha bisogno di circa 2500 kcal al giorno e una donna di 2000 kcal al giorno.
Questi sono valori indicativi però, perché in base allo stile di vita che si conduce, le esigenze possono cambiare parecchio. Ciò, ad esempio, accade agli sportivi che, praticando molta attività fisica, avranno bisogno di un maggior apporto calorico, seppur sempre correttamente bilanciato.
Quali sono i nutrienti degli alimenti?
I principi nutritivi si distinguono in
macronutrienti, che comprendono carboidrati, proteine e lipidi.
Micronutrienti, che comprendono minerali e vitamine.
Anche l’acqua rappresenta un principio nutritivo, così come le fibre.
Tra gli alimenti di uso comune, carne, pesce e legumi contengono principalmente proteine; pasta e pane contengono un'alta percentuale di carboidrati; frutta e verdura sono ricchi di vitamine, minerali, acqua e fibre; mentre l’olio contiene lipidi.
Un'ulteriore classificazione dei principi nutritivi li divide in
organici, derivanti cioè dal carbonio (carboidrati, lipidi, proteine e vitamine),
inorganici (sali minerali e l’acqua), privi quindi di carbonio.
Macronutrienti a cosa servono? Le funzioni nel nostro organismo.
I macronutrienti vanno assunti dall'organismo in grandi quantità per rispettare il fabbisogno energetico giornaliero. Si distinguono in proteine, carboidrati e lipidi.
Proteine.
Le proteine, chiamate anche protidi, sono costituite da aminoacidi. Gli aminoacidi sono in tutto venti, di cui 8 sono per il nostro organismo essenziali, cioè vanno introdotti con gli alimenti. Le proteine che contengono tutti e otto gli aminoacidi essenziali sono dette “ad alto valore biologico”.
Le proteine hanno principalmente funzione plastica, servono cioè all'accrescimento e al mantenimento in salute dei tessuti, alla formazione di anticorpi e alla sintetizzazione dei composti ad azione regolatrice, come alcuni ormoni. Hanno funzione energetica, coadiuvano il mantenimento del PH del sangue e l’equilibrio dei liquidi corporei.
Carboidrati.
I carboidrati sono chiamati anche glucidi e hanno principalmente funzione energetica. Si dividono in
carboidrati semplici, cioè quelli che una volta ingeriti danno rapidamente energia,
carboidrati complessi, la cui digestione è più lenta e il rilascio di energia più graduale e costante.Tra i carboidrati complessi rientrano anche le fibre alimentari, che però non hanno funzione energetica e si dividono in solubili e insolubili.
Sono meglio conosciuti come grassi e sono divisi in trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo.
I trigliceridi sono i grassi di deposito che troviamo nel tessuto adiposo,
i fosfolipidi si trovano sia nelle membrane cellulari che nella guaina che ricopre le fibre nervose,
il colesterolo serve per la formazione di sali biliari e ormoni ed è anche un costituente della membrana cellulare.
I lipidi hanno quindi funzione plastica e strutturale, funzione energetica, ma anche funzione di trasporto, poiché servono per trasportare e facilitare l’assorbimento di diverse vitamine.
Sono essenzialmente formati da acidi grassi che, a loro volta, si distinguono in
saturi, privi cioè di doppi legami nella loro struttura chimica,
Inoltre vi è una particolare categoria di acidi grassi chiamati essenziali, i quali non possono essere sintetizzati dall'organismo ma devono essere appositamente assunti con la dieta (ad esempio la famiglia degli omega 3 e degli omega 6).
Caratteristiche e funzioni dei micronutrienti nel corpo umano.
I micronutrienti, al contrario dei macronutrienti, vanno assunti in piccole quantità. Tra questi abbiamo le vitamine e i sali minerali.
Vitamine.
Le vitamine sono dei composti con importanti funzioni regolatrici, poiché partecipano a numerose reazioni biochimiche, e protettive, in quanto sostanze antiossidanti.
Si dividono in:
vitamine liposolubili, cioè che vengono assimilate insieme ai lipidi, e si possono accumulare nell'organismo. Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K.
Vitamine idrosolubili, che vengono assunte insieme all'acqua e non si accumulano nell'organismo. Le vitamine liposolubili sono C, vitamine del gruppo B, di cui fanno parte acido pantotenico o B5, acido folico e cobalamina o B12, H o biotina, e PP o niacina.
Sali minerali.
I Sali minerali sono importanti sia dal punto di vista strutturale che dal punto di vista della regolazione, poiché partecipano a processi metabolici, enzimatici e regolano l’equilibrio idrosalino.
I sali minerali si dividono in macroelementi, e microelementi o oligoelementi, Tra i macroelementi troviamo calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio e sodio, mentre tra i microelementi abbiamo cromo, rame, iodio, ferro, selenio, zinco, manganese e fluoro.
Un’ indispensabile fonte di vita: l’acqua.
L’acqua è davvero un nutriente fondamentale per il corpo umano, che infatti è costituito da acqua per oltre metà del suo peso. Si distingue nell'organismo in due compartimenti:
acqua intracellulare: rappresenta il 50 – 60% del peso corporeo di un individuo ed è la quantità di acqua contenuta all'interno delle cellule.
Acqua extracellulare: rappresenta il 40 – 50% del peso corporeo ed è l’acqua che si trova all'esterno delle cellule, per esempio la linfa, il plasma, il liquido interstiziale, e il liquido spinale.
L’acqua ha diverse funzioni: dalla regolazione della temperatura al bilancio idrico, dal mantenimento dell’equilibrio acido base all'equilibrio osmotico, fino alla lubrificazione.
I principi assunti con l’alimentazioni devono essere assunti in determinate quantità che variano in funzione dell'età del genere e di altri parametri.
Il fabbisogno energetico giornaliero di proteine è di 0,8 – 1 g per chilogrammo di peso corporeo; questo fabbisogno è leggermente più alto nei bambini in crescita e negli adolescenti, per far fronte al processo di sviluppo dell’organismo, e negli anziani, in cui si ha un maggiore catabolismo proteico, cioè una più rapida distruzione delle proteine che, se non ben compensata, può portare a delle carenze.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati non è standard, in generale però il 50 – 60% delle calorie ingerite durante il giorno deve essere di origine glucidica. Per quanto riguarda le fibre, l’apporto giornaliero è di circa 20 – 25 g al giorno.
ll fabbisogno giornaliero complessivo di lipidi è del 20 – 25% delle calorie ingerite; per il colesterolo invece non vanno superati i 300 mg al giorno; per gli acidi grassi essenziali il fabbisogno è del 5 – 8% delle calorie giornaliere; per gli omega 6 e 3 è dell’1 – 2%.
Il fabbisogno giornaliero delle vitamine varia in base al tipo di vitamina.
Per le vitamine liposolubili abbiamo:
A: 350 - 950 mcg/die
D: 0 – 25 mcg/die
E: 5 – 18 mcg/die
K: 70 – 140 mcg/die
Si consiglia di non eccedere il fabbisogno perché essendo accumulabili possono dare luogo a tossicità.
Per le vitamine idrosolubili abbiamo invece:
B1: 0,4 – 1,2 mg/die
B2: 0,5 – 1,8 mg/die
B5: 0,5 – 2,6 mcg/die
B6: 0,4 – 0,5 mg/die
B12: 0,5 – 2,6 mcg/die
C: 35 – 90 mg/die
Niacina: 5 – 18 mg/die
Biotina: 150 – 300 mcg/die
Acido folico: 200 mcg/die (in gravidanza aumenta fino al doppio per far fronte ai fabbisogni del feto)
Per quanto riguarda i sali minerali i macroelementi vanno assunti in quantità giornaliera pari o superiore a 100 mg, mentre i microelementi vanno assunti in traccia, ne bastano cioè pochi mg al giorno
Il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa 1,5 – 2 litri al giorno.
Gli alimenti in cui si trovano i nutrienti.
Vediamo adesso come rapportare i principi nutritivi all'alimentazione quotidiana.
Carni, pesce e uova (proteine).
I principi nutritivi maggiormente presenti in carne, pesce e uova sono le proteine. Ognuna delle tre categorie di alimenti però contiene anche altri nutrienti, in particolare:
Le carni contengono proteine, lipidi, vitamine del gruppo B, in particolare B12 e acido folico, e minerali, in particolare il ferro. Il contenuto di lipidi varia in base alla tipologia di carne: le carni rosse, come il manzo, contengono più colesterolo di quelle bianche, tacchino, pollo, maiale e coniglio.
Il pesce, al pari della carne, contiene proteine e lipidi ma risulta molto più digeribile in quanto presenta una minore quantità di tessuto connettivo rispetto alla carne. Il pesce è classificabile, in base ai lipidi che contiene, in pesce magro e semi grasso (il pesce spada, le alici, il branzino e la trota) e grasso (il salmone, le anguille, il tonno e lo sgombro). Il pesce contiene però dei lipidi “buoni”, i cosiddetti acidi grassi essenziali, per cui si raccomanda un buon consumo di questo alimento.
Le uova contengono proteine ad alto valore biologico, che possiedono cioè tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine sono contenute sia nell'albume che nel tuorlo e in quest’ultimo troviamo anche trigliceridi, colesterolo, e vitamine A, B, D ed E.
Latte e derivati.
I principi nutritivi del latte sono proteine come le caseine, lipidi, zuccheri come lattosio, vitamine e minerali. Non stupisce quindi che per un neonato il latte materno sia un alimento completo a tutti gli effetti. Tra i minerali presenti, i più importanti sono calcio e fosforo, mentre sono presenti le vitamine del gruppo B, e le vitamine A, D, K, E e C. Dal latte derivano anche yogurt e formaggi che possiedono caratteristiche ulteriormente diverse.
Lo Yogurt si ottiene a partire dal latte a cui vengono aggiunti dei microrganismi chiamati fermenti lattici. Questi microrganismi hanno un particolare effetto benefico sull'intestino perché ne aiutano la regolarità e l’equilibrio. Inoltre l’aggiunta dei fermenti lattici rende il lattosio, lo zucchero del latte, più digeribile e quindi adatto anche a coloro che risultano intolleranti.
I Formaggi derivano dal processo di coagulazione del latte per aggiunta di una sostanza, chiamata caglio, che fa “rapprendere” le caseine presenti nel latte. Il processo di cagliatura fa si che nel formaggio si abbia una grande quantità di lipidi e di proteine e uno scarso contenuto di zuccheri. Sono presenti invece, come nel latte, calcio e fosforo e le vitamine A e B12.
Cereali e tuberi (carboidrati).
I cereali e i tuberi, come le patate, sono una grande fonte di carboidrati, principalmente di carboidrati complessi. In minima parte contengono anche proteine, minerali e vitamine. Sulla nostra tavola troviamo spesso:
Pasta e pane: contengono carboidrati complessi come l’amido, hanno un contenuto di lipidi bassissimo e vi troviamo niacina, vitamina B1 e B2, insieme a calcio, potassio, sodio e fosforo. Se integrali contengono minerali come zinco, selenio e magnesio e una buona quantità di fibre.
Riso: contiene carboidrati complessi ed è adatto anche a coloro che sono intolleranti al glutine; contiene amido, ha pochi grassi e poche proteine, seppur di alto valore biologico e contiene anche vitamine del gruppo B.
Patate: contengono per la maggior parte carboidrati complessi come l’amido e una minima quantità di zuccheri semplici, grassi e proteine. Sono inoltre ricchi di vitamina B1, C, acido folico, acido pantotenico e niacina e di minerali, potassio, fosforo e calcio.
Mais: contiene molti carboidrati complessi, pochi grassi e poche fibre e ha un buon contenuto proteico. Inoltre è ricco di antiossidanti naturali come la zeaxantina che gli conferisce la caratteristica pigmentazione gialla. È ricco anche vitamine del gruppo B e possiede una buona percentuale di potassio, magnesio e fosforo.
Altri cereali: tra gli altri cereali, seppur meno comuni sulle nostre tavole, citiamo il farro, l’orzo e l’avena. Il farro ha un buon contenuto di carboidrati complessi, fibre e proteine e contiene molte vitamine del gruppo B, mentre i grassi sono molto pochi. L’orzo contiene carboidrati complessi e ha un buon contenuto proteico e di fibre, con pochissimi grassi, inoltre dall'orzo essiccato si ricava il malto d’orzo con il quale si produce la birra. L’avena infine contiene anch'essa carboidrati complessi ed è molto ricca di fibre.
Gusto o nutrimento? La scelta migliore per la nostra salute.
Alcuni alimenti di uso comune, specialmente quelli di produzione industriale, contengono un’ eccesso di alcuni macronutrienti.
E' il caso, per la colazione o gli spuntini, della crema di nocciole spalmabile, meglio conosciuta come nutella! Contiene molti zuccheri semplici e lipidi, quindi è molto calorica ma ha uno scarso potere nutritivo.
Al contrario il miele, seppur molto calorico poiché contenente quasi esclusivamente zuccheri semplici, risulta assolutamente da prediligere perché fa molto bene alla salute, grazie alle sue proprietà antisettiche, antinfiammatorie e immunostimolanti.
I prodotti da forno come la pizza contengono molti grassi e carboidrati complessi, mentre i biscotti, seppur appartenenti alla stessa categoria, hanno meno grassi e una maggiore presenza di zuccheri semplici che li rende più digeribili.L’aglio contiene molte vitamine e minerali, mentre l’olio extravergine di oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, preziosi per la salute del cuore
Legumi e frutta secca.
I legumi e la frutta secca rappresentano un’ottima fonte proteica per i vegetariani.
Fagioli, lenticchie, fave, soia, piselli e ceci contengono tutti proteine che ma non di alto valore biologico e pertanto è opportuno associali ai cereali. Contengono inoltre una buona percentuale di carboidrati complessi, pochi grassi, minerali come ferro e calcio, vitamine e molte fibre. Sono carenti di vitamina B12.
Per quanto riguarda la frutta secca, noci, nocciole, arachidi e mandorle, vediamo che ha un buon contenuto proteico ma è ricca di grassi, per cui va mangiata con moderazione.
Frutta e verdura: fonte di micronutrienti.
Frutta e verdura sono una fonte di vitamine, minerali, fibre ed acqua. In particolare possiamo distinguere:
Frutta e verdura a prevalenza di vitamina A: tra questi alimenti abbiamo quelli di gradazioni di colore del giallo e dell’arancio come zucca, carote, peperoni gialli, cachi, albicocche, pesche, melone, e alcuni alimenti di colore verde come insalata, indivia, broccoli e cicoria. Contengono prevalentemente vitamina A, acqua e fibre, ma anche vitamine B e C, minerali e carboidrati semplici come il fruttosio.
Frutta e verdura a prevalenza di vitamina C: fanno parte di questo gruppo gli agrumi come arancia, limone, pompelmo, mandarino; i frutti come kiwi, uva, frutti di bosco, melograno, fragole, ananas e alcune verdure come pomodori, avocado, insalata, radicchio rosso, broccoli. In questi alimenti troviamo anche minerali, acqua, vitamine B ed A e zuccheri semplici.
Altri tipi di frutta e verdura: in questa tipologia troviamo la frutta e la verdura che non hanno una prevalenza dell’una o dell’altra vitamina e che contengono vitamine A, B, C, grandi percentuali di fibre e acqua e minerali come ferro e calcio. Tra queste abbiamo la mela, le barbabietole, gli spinaci, i funghi, che contengono anche una piccola percentuale di proteine.
In generale sia frutta che verdura sono ricche di sostanze antiossidanti, come il licopene, che aiutano l’organismo a rimanere in salute.
Lo sapevi che...
Tra i frutti rientrano anche le olive, un fonte abbondantissima di acidi grassi monoinsaturi, molto importanti per il benessere dell’organismo, e le castagne, ricchissime di vitamina C, B, di niacina e inoltre di minerali come potassio, fosforo e magnesio.
La piramide alimentare: l’equilibrio tra i principi nutritivi.
La prevenzione delle patologie si può attuare con uno stile di vita sano e con un’alimentazione equilibrata. A tale proposito è stato ideato uno schema, noto come piramide alimentare che può essere di aiuto per regolare la propria alimentazione.
La dieta mediterranea è ritenuta una dieta equilibrata che rispetta la piramide alimentare.
È uno schema che consente di conoscere la quantità di alimenti da assumere per garantire il giusto fabbisogno di macro e micronutrienti ed, essendo una struttura piramidale, è per l’appunto divisa in “piani”:
Base della piramide: è occupata da frutta e verdura e indica che bisogna mangiare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
I gradino: è rappresentato dai cereali, i quali devono essere preferibilmente integrali o a basso indice glicemico, non provocano cioè bruschi rialzi della glicemia. Si consigliano 4 – 5 porzioni al giorno.
II gradino: i grassi buoni si trovano un gradino sopra i cereali, sono rappresentati principalmente dall'olio extravergine di oliva e se ne raccomandano 2 – 3 porzioni al giorno.
III gradino: latte e derivati si trovano sopra i grassi e anche per questi si raccomandano 2 – 3 porzioni ogni giorno.
IV gradino: le proteine rappresentate da carne, pesce, uova e legumi, si trovano nel gradino sopra i latticini e vanno consumate da 1 a due porzioni al giorno di proteine.
V gradino: in cima alla piramide abbiamo gli zuccheri semplici, i dolci e l’alcol, i quali vanno consumati una volta al giorno e non di più.
Seguire questo schema, con l’accortezza di bere sempre almeno 2 litri d’acqua durante la giornata, può davvero risultare un metodo efficace per mantenere sotto controllo l’apporto giornaliero di nutrienti al nostro organismo e rimanere quindi in forma e in salute.
Malnutrizione: carenza o eccesso di nutrienti.
È importante garantire l’apporto adeguato di macronutrienti e di micronutrienti all'organismo al fine di mantenere attivo il metabolismo e la persona in salute. Quando si ha un eccesso o una carenza di nutrienti siamo di fronte alla malnutrizione, che può distinguersi in iponutrizione o ipernutrizione.
Iponutrizione: carenza dei nutrienti essenziali.
Quando si ha una carenza di uno o più macro e/o micronutrienti, si può andare incontro a iponutrizione. In particolare:
Una carenza di proteine causa il Kwashiorkor, la tipica patologia dei bambini africani ai quali si gonfia la pancia.
Una carenza di carboidrati porta a giramenti di testa, debolezza, acidosi metabolica e chetosi.
Se mancano i lipidi si può andare incontro a invecchiamento cutaneo e secchezza della cute.
Una carenza di vitamine causa patologie come anemie (mancanza di vitamina B12 e acido folico), scorbuto (mancanza di vitamina C) e rachitismo (mancanza di vitamina D).
La carenza di minerali può causare anemie (mancanza di ferro), sbalzi pressori (mancanza di sodio), rachitismo (mancanza di calcio), debolezza muscolare e crampi (mancanza di potassio).
Tra i casi di malnutrizione rientrano anche i disordini alimentari quali l’anoressia e la bulimia. Sono due disturbi opposti ma simili, l’anoressico non mangia niente e, se mangia, successivamente vomita; il bulimico invece mangia grandi quantità di cibo e poi vomita.
In entrambi i casi non vengono assorbiti tutti i nutrienti necessari, l’organismo viene sottoposto a forti stress e si possono avere gravi conseguenze da iponutrizione, fino ad arrivare alla morte.
Ipernutrizione: eccesso di calorie.
Quando si assume troppo cibo e soprattutto alimenti eccessivamente energetici e calorici, si può andare incontro ad uno stato di ipernutrizione. Questo può causare l’insorgenza di numerose patologie come:
Diabete: un eccessivo consumo di zuccheri semplici può portare all'insorgenza di ridotta tolleranza glucidica e diabete di tipo II.
Obesità: un’alimentazione ricca di grassi associata ad una vita sedentaria può portare al sovrappeso che se non curato sfocia in obesità.
Malattie cardiovascolari: un’alimentazione troppo ricca di grassi può portare all'innalzamento dei valori totali di colesterolo e trigliceridi nel sangue, con conseguente accumulo di placche aterosclerotiche nelle arterie e insorgenza di patologie, a volte anche gravi, a carico del cuore.
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