Omega 6: cosa sono? Benefici ed alimenti che ne sono ricchi.

Gli omega 6 sono acidi grassi essenziali introdotti con l’alimentazione ed hanno un ruolo fondamentale nella tutela della funzionalità cardiaca, cerebrale, tissutale e sistemica. Analizziamo in dettaglio le caratteristiche degli omega 6, quali alimenti ne sono ricchi, i benefici legati ad un’assunzione adeguata e le eventuali controindicazioni da eccesso.

Omega 6: cosa sono? Benefici ed alimenti che ne sono ricchi

    Indice Articolo:

  1. Cosa sono?
  2. A che servono?
  3. Benefici
  4. Fabbisogno
  5. Alimenti
  6. Integratori
  7. Controindicazioni
  8. Approfondimenti

Che cosa sono gli omega 6?

Gli omega 6 (n-6 o w-6) sono acidi grassi, unità strutturali dei lipidi di cui sono costituite tutte le membrane biologiche, indispensabili per il mantenimento della salute corporea.

In particolare gli omega 6 sono acidi grassi:

  • Polinsaturi (PUFA) in quanto contengono due o più doppi legami nella struttura. Il primo doppio legame è sito tra il sesto e il settimo atomo di carbonio, iniziando la numerazione dall’atomo di carbonio terminale (carbonio metilico) definito omega.
  • Di origine vegetale dal momento che i mammiferi non sono dotati di sistemi enzimatici in grado di inserire doppi legami oltre il nono e il decimo atomo di carbonio. L’omega 6 a catena più corta, infatti, presenta 18 atomi di carbonio.
  • Essenziali perché l’organismo umano non è autonomo nella loro sintesi e necessita di un apporto con la dieta.

Il capostipite della serie omega 6 è l’acido linoleico (LA), formato da 18 atomi di carbonio con la presenza di due doppi legami nella struttura (18:2).

Puoi approfondire le proprirtà dell'acido linoleico.

Introdotto con l’alimentazione, subisce l’intervento di due complessi enzimatici:

  • Elongasi, che ha il compito di allungare la catena carboniosa.
  • Desaturasi, implicato nell’aggiunta di doppi legami alla molecola.

Queste modificazioni metaboliche hanno luogo nel reticolo endoplasmatico delle cellule epatiche e cerebrali e permettono la conversione dell’acido linoleico in altri PUFA derivati, tra cui:

  • Acido gamma-linolenico (GLA) (18:3)
  • Acido diomo-gamma-linolenico (20:3)
  • Acido arachidonico (20:4)

A cosa servono? Il ruolo biologico di questi acidi grassi.

Le funzioni degli omega 6 sono svariate e influenzano numerosi processi biologici.

Nello specifico gli omega 6:

  • Sono coinvolti nella regolazione della permeabilità delle membrane biologiche (pelle, tratto gastro-intestinale e barriera ematoencefalica): come componenti degli sfingolipidi localizzati nello strato corneo dell’epidermide, ad esempio, garantiscono l’integrità della barriera idrolipidica della pelle, impedendo che vi sia eccessiva perdita di acqua.
  • Partecipano attivamente ai meccanismi di trasduzione del segnale, in quanto sono componenti dei fosfolipidi.
  • Regolano l’aggregazione piastrinica, preservando la fluidità del sangue.
  • Regolano il trasporto e la sintesi del colesterolo e, in particolare, l’espressione degli enzimi lipolitici e lipogenici.

Benefici: a cosa fanno bene gli omega 6.

L’implicazione in diversi processi metabolici e fisiologici permette agli omega 6 di agire positivamente a livello di diversi distretti corporei. Analizziamo nel dettaglio i benefici legati alla loro assunzione:

  • Riducono il rischio cardiovascolare: essi agiscono abbassando i livelli di colesterolo totale e LDL e migliorando il rapporto LDL/HDL, con un minore rischio di insorgenza di infarto miocardico e di ictus. Gli omega 6, inoltre, riducono la trigliceridemia e controllano l’ipertensione.
  • Proteggono la pelle dall’invecchiamento cutaneo, mantenendola idratata, morbida, luminosa ed elastica. Sono utili nel caso di eczemi, dermatiti, acne e psoriasi in quanto contrastano secchezza, rossore, bruciore e prurito cutanei.
  • Tutelano l’integrità di capelli e unghie: gli omega 6 sono utili contro forfora, cuoio capelluto secco, capelli opachi e fragili. L’acido linoleico, infatti, è un inibitore di un enzima coinvolto nella produzione di testosterone che causa caduta dei capelli. Essi, inoltre, sono utili contro la fragilità delle unghie.
  • Controllano l’accrescimento: il latte materno è ricco di omega 6 e permette al bambino di crescere sano: essi, infatti, stimolano l’assorbimento di calcio nelle ossa. Un corretto apporto di omega 6, quindi, è indicato per i prematuri o i neonati con basso peso alla nascita dal momento che i tessuti neoformati possiedono una ridotta capacità di sintesi di acidi grassi, indispensabili per l’organismo.
  • Migliorano la vista, inducendo la lacrimazione e contrastando la secchezza oculare.
  • Stimolano lo sviluppo cerebrale e migliorano la memoria, l’attenzione e la concentrazione, agendo positivamente sulla funzionalità delle cellule nervose.
  • Riducono l’insorgenza di diabete di tipo II e la resistenza insulinica.

Omega 6 e omega 3: antagonisti in equilibrio.

Gli effetti biologici degli omega 6, in realtà, sono influenzati dall’interazione con gli omega 3: omega 6 e omega 3, infatti, sono metabolizzati dal medesimo enzima (Δ6-desaturasi) ma non sono interconvertibili per cui l’eccesso degli uni compromette la produzione degli altri.Attualmente nei Paesi occidentali il consumo di omega 6 è nettamente superiore al consumo di omega 3 in un rapporto di 10:1 contro il 5:1 “ideale”: ciò accade perché vi è un basso consumo di pesce, i mangimi utilizzati negli allevamenti sono a base di mais (ricco in omega 6) e perché in cucina si predilige utilizzare condimenti come olio di mais e di girasole, per contrastare l’aterosclerosi.L’equilibrio tra queste due classi di acidi grassi, dunque, è di fondamentale importanza per la prevenzione e il trattamento di patologie cardiovascolari, disordini immunitari e infiammatori.

Il corretto apporto di questi acidi grassi.

Nel tempo il ruolo degli omega 6 nella prevenzione delle patologie cardiache è stato oggetto di accesi dibattiti: dal 2000 ai giorni nostri, infatti, si è verificato un lento riscatto di questi acidi grassi in quanto le ultime ricerche ne hanno dimostrato l’importanza e i benefici.

È fondamentale, però, che l’apporto sia adeguato alle esigenze dell’organismo.

Secondo l’American Heart Association e le Linee Guida della Società Europea dell’Aterosclerosi, l’apporto quotidiano ottimale di omega 6 è pari al 5-10% delle calorie giornaliere totali all’interno di una dieta povera di grassi saturi. Tali valori sono indicativi in quanto dipendono dall’età, dall’attività fisica praticata e dallo stile di vita dei soggetti: il limite superiore pari al 10%, infatti, è un riferimento variabile in quanto alcuni studi hanno dimostrato che un apporto di acido linoleico superiore al 20% non ha effetti sfavorevoli sulla salute e, in particolare, sull’apparato cardiocircolatorio.

Con un apporto di omega 6 inferiore al 2,5% delle calorie quotidiane giornaliere (circa 5-6 g/die), invece, si ha la comparsa delle manifestazioni da carenza.

Sintomi da carenza

Uno scarso apporto di omega 6 con la dieta associato a un consumo eccessivo di acidi grassi saturi, colesterolo e alcolici comporta l’insorgenza di manifestazioni da carenza. In particolare si può verificare:

  • Perdita di integrità delle membrane con la comparsa di alterazioni e lesioni cutanee, secchezza della pelle, ritardo nella cicatrizzazione.
  • Arresto o ritardo nella crescita con una maggiore predisposizione all’osteoporosi. La presenza di omega 6 nei fosfolipidi di membrana è importante per un corretto sviluppo embrionale.
  • Problematiche riproduttive, tra cui la sterilità.
  • Calo delle difese immunitarie e aumento della suscettibilità alle infezioni.
  • Disordini metabolici, come la steatosi epatica.
  • Incremento dell’aggregazione piastrinica e ridotta fluidità del sangue.

Ma dove si trovano? Alimenti ricchi di questi grassi vegetali.

Gli omega 6 sono prodotti dai vegetali terrestri e sono scarsi negli alimenti di origine animale, escluso l’acido arachidonico che è presente anche nella carne e nel tuorlo d’uovo.

Nel dettaglio gli alimenti ricchi di omega 6 sono:

  • Oli vegetali: olio di lino, olio di canapa, olio di semi, olio di germe di grano, olio di sesamo, olio di arachidi, olio di ribes nero, olio di oliva, olio di mais, olio di soia e olio di girasole (questi ultimi tre svolgono un’azione anticolesterolo).
  • Noci e frutta secca
  • Legumi
  • Cereali (pane integrale)
  • Quinoa (Chenopodium quinoa): definita il “riso degli Inca”, ha un elevato potere nutrizionale in quanto è ricca di omega 6 e omega 3 ed è utile contro le patologie cardiovascolari.
  • Borragine (Borrago officinalis): è una pianta dotata di semi ricchi in PUFA con proprietà antinfiammatorie e cardio-protettive.
  • Primula notturna (Oenothera biennis): l’olio di enotera, ottenuto dai semi maturi, è ricco di acido gamma-linolenico con proprietà antinfiammatorie, antiallergiche, utile contro l’artrite reumatoide e le malattie cardiovascolari.
  • Spirulina platensis: è una simil-alga appartenente ai Cianobatteri ricca in acido gamma-linolenico, acido arachidonico, acido linolenico e omega 3 in grado di ridurre la colesterolemia e migliorare le difese immunitarie.
Alimenti Acido linoleico (g/100g di alimento)
Olio di mais 50-56
Olio di soia 51,36
Olio di girasole 49,89
Olio di sesamo 41,90
Noci 34,02
Olio di arachidi 27,87
Olio extravergine di oliva 6,79

Gli integratori di omega 6: quando e quali.

Nei casi di carenza da omega 6 è possibile ricorrere all’utilizzo di integratori, previo consulto medico. In commercio sono disponibili diverse tipologie di capsule con ingredienti tra cui olio di borragine o olio di enotera.

Il consumo degli integratori necessita del contemporaneo apporto di vitamina E (α-tocoferolo), eventualmente in sinergia con la vitamina C (acido ascorbico), che agisce da antiossidante impedendo l’alterazione naturale dei doppi legami caratteristici degli omega 6.

Acido linoleico coniugato: un integratore da bodybuilders

L’acido linoleico coniugato (CLA) è un isomero dell’acido linoleico in quanto ne possiede la medesima struttura ma ciò che varia è la posizione dei doppi legami. Si trova nell’olio di girasole e di cartamo, in alimenti di origine animale (carne di vitello, manzo, tacchino) e nei prodotti caseari. Attualmente questi alimenti sono considerati potenzialmente pericolosi per la salute umana per cui vi è uno scarso apporto di CLA con la dieta.

In realtà numerosi studi hanno dimostrato che l’acido linoleico coniugato ha funzione:

  • Antitrombotica e protettiva dell’apparato cardiovascolare in quanto regola la sintesi delle molecole coinvolte nell’infiammazione.
  • Antiallergica in quanto modula la produzione di immunoglobuline.

Inoltre ha effetti benefici su:

  • Obesità e sovrappeso
  • Inestetismi della pelle: ha un effetto diuretico e contrasta la cellulite.
  • Sviluppo della massa magra e riduzione della massa grassa: riduce la lipogenesi e stimola la lipolisi con conseguente riduzione del grasso addominale. Stimola, inoltre, la termogenesi, permettendo di bruciare calorie. Viene utilizzato come integratore (2-6 g/die) da coloro i quali svolgono attività di fitness e bodybuilding.
Il dimagrimento, ovviamente, non può rescinderea una dieta bilanciata e da un’attività fisica adeguata. Durante la gravidanza e l’allattamento, inoltre, ne è sconsigliato l’utilizzo.

Controindicazioni degli omega 6.

Sebbene siano molti i benefici legati all’apporto di omega 6, alcuni studiosi hanno evidenziato alcuni effetti collaterali circa l’assunzione.

In particolare gli omega 6:

  • Sono contenuti in oli utilizzati per la produzione industriale di prodotti da forno e snack, altamente calorici e poco salutari.
  • Potrebbero stimolare l’aterogenesi mediante fenomeni di stress ossidativo, in assenza di un adeguato apporto di antiossidanti. Secondo l’American Heart Association un apporto dietetico di omega 6 pari al 5-15% non dà evidenze tali.
  • Potrebbero avere un ruolo pro-infiammatorio: l’acido arachidonico, derivato dell’acido linoleico, è implicato nei processi flogistici in quanto precursore degli eicosanoidi pro-infiammatori.

Gli eicosanoidi.

Gli eicosanoidi sono sostanze biologicamente attive, simil ormonali ad azione localizzata (autacoidi) in quanto agiscono sui tessuti che le hanno prodotte.Si tratta di acidi grassi ossigenati polinsaturi (20 atomi di carbonio) derivati dalle reazioni metaboliche a carico degli omega 6, catalizzate da enzimi quali la ciclossigenasi e la lipossigenasi.Gli eicosanoidi sono classificati in:

  • Leucotrieni, coinvolti nei processi infiammatori e nei meccanismi immunitari (bronchite, asma).
  • Prostaglandine, distinte in pro-infiammatorie (PGE2), mediatori della flogosi causa di infiammazioni acute, dolore e febbre e antinfiammatorie (PGE1, PGI2, PG3), necessarie per impedire la comparsa di infiammazioni croniche.
  • Trombossani, con azione vasocostrittrice e aggregante piastrinica.

L’acido arachidonico può seguire due vie metaboliche distinte e produce:

  • PGE2 e Trombossano A2, pro-infiammatori (via ciclossigenasica)
  • Leucotrieni ad attività broncocostrittrice (via lipossigenasica)

Altri omega 6 tra cui l’acido gamma-linolenico, però, subiscono modificazioni che portano alla produzione di PGE1 antinfiammatorie in grado di reprimere la produzione di chemochine e interleuchine, responsabili del processo aterosclerotico.

Una dieta ad alto contenuto di omega 6, dunque, lede l’equilibrio tra fattori pro e antinfiammatori, inducendo l’insorgenza di infiammazioni croniche e aumentando il rischio di diabete, asma, allergie e artrite.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori:Dott.sa Denise Albani (Biologa)

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