Grassi insaturi.

I grassi insaturi sono considerati grassi che fanno bene alla salute, rispetto a quelli saturi che invece hanno la fama di fare male al nostro organismo. I grassi insaturi sono prevalentemente contenuti negli oli, tra cui il più famoso e a cui sono riconosciute numerose proprietà benefiche, è l’olio di oliva, ma tra di essi figurano anche gli acidi grassi omega 3 e omega 6, definiti essenziali e importantissimi per la nostra salute. Infatti, sebbene tutti i grassi siano necessari al corretto funzionamento dell’organismo alcuni acidi grassi insaturi sono essenziali nel processo metabolico.

Grassi insaturi

    Indice Articolo:

  1. Cosa sono?
  2. Metabolismo e grassi insaturi
  3. Omega 3, Omega 6 ed Omega 9
  4. Alimentazione
    1. Tabella degli alimenti ricchi di grassi insaturi
    2. Grassi di rigine animale
    3. Grassi di origine vegetale
    4. Fabbisogno
  5. A cosa fanno bene?
    1. Proprietà terapeutiche
    2. Benefici per lo sport
  6. Controindicazioni
  7. Approfondimenti

Cosa sono?

I grassi insaturi, o acidi grassi insaturi, sono lipidi formati da catene di atomi di carbonio legate tra di loro con un doppio legame, questi possono essere monoinsaturi se vi è un solo doppio legame, e polinsaturi, se sono presenti più doppi legami. La presenza dei doppi legami fa si che questi grassi presentino delle particolari conformazioni molecolari che fanno in modo che i trigliceridi che li contengono non possano formare una struttura compatta e solida ed è per questo motivo che la maggior parte dei grassi insaturi si trova in forma liquida come gli oli, mentre gli acidi grassi saturi sono solitamente solidi.

Proprietà chimiche dei grassi insaturi e metabolismo.

A causa della presenza dei doppi legami, il metabolismo dei grassi insaturi, cioè il processo di β ossidazione che porta al ricavare energia dagli acidi grassi, risulta leggermente più complesso rispetto a quello dei grassi saturi poichè prevede l’intervento di più enzimi. Quest’aspetto però non ha effetti rilevanti sull’organismo. Ciò che invece ha effetti rilevanti è il fatto che la particolare struttura chimica degli acidi grassi insaturi li rende più facilmente digeribili dal nostro organismo ma la stessa struttura li rende più facilmente soggetti ad ossidarsi, e il processo di ossidazione provoca la nascita di sostanze tossiche per il nostro organismo. Per ovviare a questo problema quindi è meglio assumere questi grassi sempre in associazione ad alimenti che contengono alte percentuali di vitamina E, che è un forte antiossidante.

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Grassi insaturi essenziali: Omega 3, omega 6 ed Omega 9.

Questi acidi grassi insaturi vengono classificati in base alla posizione del doppio legame di carbonio e sono: l’Omega-3 o acido linolenico; l’Omega-6 o acido linoleico; l’Omega-9 o acido oleico.

Queste famiglie di acidi grassi insaturi a lunga catena, aventi cioè una catena costituita da un minimo di 16 a un massimo di 36 atomi di carbonio, vengono chiamati essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e devono essere quindi assunti con la dieta. Essi hanno funzioni fondamentali per l’organismo come mantenere l’equilibrio ormonale, poiché partecipano alla produzione di alcuni ormoni, partecipare alla formazione delle membrane plasmatiche e servono anche a produrre energia.

Omega 3: l’acido grasso essenziale omega tre prende il nome di acido alfa linolenico, e si trova principalmente in alimenti di origine animale come il pesce e l’olio di pesce, ma anche in alimenti vegetali come noci e mais. Tra gli altri acidi omega 3 abbiamo anche quelli non essenziali, cioè che l’organismo è in grado di sintetizzare a partire da altri lipidi, abbiamo l’acido eicosapantenoico e l’acido docosaesaenoico. Questi acidi grassi abbassano il livello di trigliceridi nel sangue e aumentano il livello di colesterolo buono HDL, e hanno anche un’azione antinfiammatoria e antitrombotica.

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Omega 6: questi acidi grassi si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e l’acido grasso essenziale è l’acido linoleico. Tra questi abbiamo anche l’acido arachidonico che è definito semi essenziale in quanto diventa essenziale solo in caso di carenza di acido linoleico, il suo diretto precursore ovvero l’acido grasso da cui si forma. Gli acidi grassi appartenenti a questa serie hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue, il colesterolo cattivo, ma se li troviamo in quantità eccessive aumentano le reazioni allergiche e infiammatorie e favoriscono l’aggregazione piastrinica.

Omega 9: o acido oleico è un grasso monoinsaturo con un unico doppio legame ed è tipico dell’olio d oliva. Esso è ricco di polifenoli che sono molecole organiche dalla proprietà antiossidante che combattono i radicali liberi e quindi molto utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Dove si trovano? I grassi insaturi negli alimenti.

Gli acidi grassi insaturi vengono assunti nella dieta attraverso i cibi che ingeriamo normalmente e che li contengono, oppure sotto forma di condimento come l’olio. Ricordiamo che a livello nutrizionale il loro apporto calorico è di 9 kcal/g. Molti cibi contengono acidi grassi insaturi e possono essere sia di origine vegetale, sia di origine animale. Una piccola curiosità, sembra che l’assunzione contemporanea di tocoferolo, cioè di vitamina E, insieme agli acidi grassi insaturi ne prevenga l’eccessiva ossidazione nell’organismo in quanto questa vitamina si combina con le specie reattive dell’ossigeno, i radicali liberi, che causano l’ossidazione dei lipidi e li trasformano in composti nocivi.

Tabella con l'elenco degli alimenti ricchi di grassi insaturi: 

Olio di semi di lino 66 GR
Olio di noce 63 GR
Olio di semi di papavero 62 GR
Olio germe di grano 61 GR
Olio di soia 57 GR
Olio di mais 50 GR
Noci fresche 47 GR
Maionese 45 GR
Olio di farina d'avena 40 GR
Olio di salmone 40 GR
Olio di semi di girasole 40 GR
Noci secche 35 GR
Pinoli secchi 34 GR
Olio di semi vari 33 GR
Olio di arachidi 32 GR
Olio di sardine 31 GR
Semi di papavero 28 GR
Margarina 24 GR
Popcorn 23 GR
Grasso di tacchino 23 GR
Olio di fegato di merluzzo 22 GR
Pasta sfoglia 22 GR
Sesamo 21 GR
Noci pecan 21 GR
Olio di senape 21 GR
Semi di zucca 20 GR
Grasso di pollo 20 GR
Noci pecan secche 20 GR
Margarina, grassi animali e vegetali 18 GR
Olio di mandorle 17 GR
Maionese di tofu 16 GR
Arachidi 15 GR
Pancetta 15 GR
Burro d'arachidi 14 GR
Pistacchi 13 GR
Sciroppo di nocciole 13 GR
Burro di mandorle 13 GR
Popcorn fatti in casa, senza sale 13 GR
Olio di avocado 13 GR
Pistacchi 13 GR
Mandorle secche 12 GR
Grasso di anatra 12 GR
Crackers salati 12 GR
Patatine light 12 GR
Mandorle 12 GR
Barretta al muesli 12 GR
Farina di soia 11 GR
Tofu 11 GR
Grasso di maiale 11 GR
Lardo 11 GR
Pancetta 11 GR
Grasso di oca 11 GR
Cioccolata liquida 10 GR
Maionese 10 GR
Pancetta di maiale 10 GR
Olio di oliva 10 GR
Olio di nocciola 10 GR
Semi di senape 10 GR
Semi di girasole 9 GR
Filetti vegetariani 9 GR
Olio di palma 9 GR
Grasso di maiale 9 GR
Nocciole secche 8 GR
Pepe cayenne 8 GR
Burro di anacardio 8 GR
Guanciale di maiale 8 GR
Peperoncino 8 GR
Nocciole 7 GR
Tuorlo d'uovo 7 GR
Anacardi 7 GR
Grasso di montone 7 GR
Paprika 7 GR
Caviale 7 GR

Grassi insaturi di origine animale.

Tra gli alimenti di origine animale in cui possiamo trovare gli acidi grassi insaturi abbiamo il pesce azzurro, come lo sgombro, le sarde, il salmone, le acciughe, specialmente il loro fegato, o le aringhe, che tra l’altro contengono omega 3, e il corrispettivo olio di pesce, molto ricco di acidi grassi insaturi, l’olio di salmone per esempio contiene 66 g di acidi insaturi (su 100 g di prodotto). Anche nella carne bianca come pollo e tacchino troviamo una modesta percentuale (circa 0,42 g per 100 g di prodotto) grassi insaturi, mentre risulta povera di grassi insaturi e ricca di grassi saturi la carne rossa. Anche nel latte e nei latticini in genere troviamo una piccola percentuale di acidi grassi insaturi come l’acido arachidonico.

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Acidi grassi insaturi di origine vegetale.

Gli alimenti di origine vegetali in cui troviamo grassi insaturi sono la frutta secca come mandorle, noci, pinoli, pistacchi, anacardi e arachidi, i germogli come la soia, e i semi come i semi di girasole e il sesamo. Importantissime le olive da cui si ricava l’olio di oliva, che contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e per questo viene utilizzato nella dieta mediterranea come condimento. I semi di mais, di soia, di girasole e di lino contengono acidi grassi insaturi della famiglia degli omega 6. In particolare:

Olio di oliva: contiene l’85% di grassi insaturi con prevalenza di monoinsaturi.

Olio di mais: contiene l’87% di grassi insaturi con prevalenza di polinsaturi.

Olio di girasole: contiene l’89% di grassi insaturi con prevalenza di polinsaturi.

Olio di noci: contiene su 100 g di prodotto 63 g di grassi polinsaturi.

Olio di arachidi: contiene su 100 g di prodotto 33 g di acidi polinsaturi.

Sesamo: contiene su 100 g di prodotto 21,7 g di acidi grassi polinsaturi.

Pinoli: contengono su 100 g di prodotto 33 g di grassi polinsaturi.

Fabbisogno giornaliero di acidi grassi insaturi.

Vista la loro importanza non è difficile capire che è necessario fornire ad ogni pasto al nostro organismo una giusta dose di acidi grassi insaturi, e viste anche le loro caratteristiche si può affermare che è meglio preferire i grassi di origine vegetale rispetto ai grassi saturi di origine animale.

Il fabbisogno di grassi nella dieta è stimato intorno al 20 – 35% delle calorie giornaliere. Di questa percentuale gli acidi grassi monoinsaturi devono costituirne il 55% e i polinsaturi il 20%. Per quanto riguarda gli acidi grassi insaturi essenziali abbiamo un fabbisogno in grammi che va da 9 a 18 grammi per l’acido linoleico e da 2 a 9 grammi per l’acido linolenico.

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In totale tra omega 3 e omega 6 abbiamo un fabbisogno giornaliero che va dal 7 al 10%. Anche i grassi insaturi vanno assunti con moderazione non eccedendo dalle dosi consigliate, alcuni studiosi hanno dimostrato ad esempio che gli oli vegetali portati ad alte temperature producono dei radicali liberi dannosi per l’organismo, motivo per cui una frittura in oli vegetali potrebbe risultare più dannosa per l’organismo di un panetto di burro (ricco di acidi grassi saturi).

Effetti e benefici per la salute.

Vediamo adesso quali effetti hanno i grassi insaturi sulla nostra salute e soprattutto quali benefici possono avere per il nostro organismo e quali sono le loro proprietà benefiche.

Proprietà terapeutiche.

Tra le proprietà benefiche dei grassi insaturi abbiamo l’effetto di ridurre il colesterolo cattivo LDL, e di aumentare quello buono HDL, e l’effetto di abbassare i trigliceridi e questa combinazione di fattori li rende protettivi nei confronti delle patologie cardiovascolari.

Sembra che i grassi insaturi essenziali svolgano un’azione protettiva sia nei confronti dell’invecchiamento cerebrale, mantenendo il cervello attivo, sia nei confronti della retina, questo perché l’acido essenziale docosaesaenoico (o DHA) è il componente principale delle sinapsi cerebrali e dei fotorecettori retinici.

Importanti azioni le abbiamo anche nei confronti del fegato, in quanto promuovono la mobilitazione di colesterolo e trigliceridi dal fegato verso altri tessuti, disintossicando così il fegato e prevenendo i fenomeni di accumulo di grasso a livello epatico, la steatosi epatica.

Importanti anche i benefici a livello della pelle poiché una dieta povera di grassi insaturi favorisce l’insorgenza di patologie cutanee quali eczema e pelle secca. Questo perché i grassi insaturi partecipano alla formazione delle membrane cellulari che proteggono tutte le cellule, comprese quelle cutanee, per cui per il benessere della pelle non devono mai mancare nella nostra dieta.

Inoltre i grassi insaturi, aumentando il colesterolo HDL e diminuendo quello LDL, risultano molto utili nel prevenirne le complicanze cardiovascolari. Un ruolo importante dei grassi insaturi si ha nell’alimentazione di coloro che sono affetti da sclerosi multipla sia perchè favoriscono la produzione di lecitina, la cui carenza nel cervello produce parte dei sintomi della malattia, sia perché riducono le risposte infiammatorie e la produzione di endotossine, tossine che vengono cioè prodotte dal nostro organismo in risposta ad una malattia.

Recentemente si è visto anche che hanno un ruolo protettivo nei confronti di diversi tumori, specialmente i grassi insaturi contenuti nell’olio di oliva per il tumore alla mammella, ma il meccanismo non risulta ancora chiaro.

I grassi insaturi nello sport.

Per gli sportivi l’apporto di acidi grassi insaturi è fondamentale per mantenere sano l’apparato cardiovascolare. In particolare i grassi insaturi essenziali contribuiscono al mantenimento delle arterie in buona salute prevenendo ostruzioni da colesterolo. Importanti anche per i praticanti il body building poiché i grassi insaturi intervengono nella produzione di ormoni steroidei quali il testosterone, ed è risaputo che tale ormone è coinvolto nello sviluppo della massa muscolare, per cui chi pratica body building dovrebbe preferire questi tipi di grassi per la salute dei propri muscoli. A molti sportivi è consigliato l’uso di integratori contenenti acidi grassi insaturi essenziali

Controindicazioni.

Pur avendo molti benefici i grassi insaturi hanno qualche negatività. Sicuramente non fanno male come quelli saturi al sistema cardiovascolare ma bisogna ricordare che appartengono sempre alla categoria di grassi per cui un loro consumo elevato nella dieta porta a obesità e sovrappeso. Inoltre, nonostante siano composti stabili e abbiano una buona resistenza al calore, se portati a temperature troppo alte, o se vengono riutilizzati più volte per friggere, possono rilasciare composti tossici, addirittura cancerogeni, per il nostro organismo.

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