Vitamine idrosolubili: dove si trovano, quali sono e a cosa servono

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Approfondiamo la conoscenza delle vitamine idrosolubili: quali sono? A cosa servono? In quali alimenti si trovano e quali rischi comporta la carenza di queste vitamine solubili in acqua? Conosciamo meglio questi importanti nutrienti.

Indice Articolo:
1. Caratteristiche
2. Dove si trovano?
3. A cosa servono?
4. Carenza e rischi
5. La vitamina C nei farmaci

Quali sono le vitamine idrosolubili e quali le loro caratteristiche principali?

Le vitamine idrosolubili sono una delle due principali categorie di vitamine e, a differenza delle liposolubili, che si sciolgono nei grassi, hanno la capacità di sciogliersi in acqua.

L’idrosolubilità ha diversi effetti positivi sull’attività biologica di queste vitamine, uno dei quali è il bassissimo rischio di sovradosaggio.

Le vitamine idrosolubili sono 9 in tutto:

• la tiamina, la riboflavina, la piridossina e la cobalamina, che sono anche dette vitamine del complesso b (rispettivamente b1, b2, b6, b12);
• poi abbiamo acido folico,
• niacina o acido nicotinico,
• acido pantotenico,
• biotina e
• vitamina C o acido ascorbico.

Dal punto di vista della biochimica, le vitamine idrosolubili non necessitano di trasformazione per essere digerite e assorbite, né vengono sottoposte a reazioni metaboliche; il corpo le assorbe direttamente e le utilizza tali e quali, senza modificarle in alcun modo.

Le vitamine idrosolubili non apportano calorie e sono micronutrienti, cioè nutrienti di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità per conservare il benessere, ma non per questo sono meno importanti per il corretto svolgimento delle funzioni biologiche.

La solubilità in acqua conferisce queste vitamine due pregi:

• in primo luogo, anche se assunte in eccesso rispetto al nostro fabbisogno, non si accumulano nei tessuti e l’unica eccezione a questa regola è la vitamina b6 che in caso di sovradosaggio può causare neuropatia sensoriale periferica
• in secondo luogo, esse possono attraversare liberamente le membrane biologiche e non necessitano di trasportatori per essere assorbite nell’intestino (a eccezione della vitamina b12 il cui assorbimento è mediato dal legame con il fattore intrinseco).

Al contrario una vitamina liposolubile, come per esempio la vitamina k, può essere assorbita solo se si lega ad uno specifico trasportatore e se in eccesso causa tossicità.

Dove si trovano queste vitamine: gli alimenti che le contengono.

Come nel caso di tutte le altre sostanze, alcuni alimenti contengono più vitamine idrosolubili di altri.

I cibi che ne sono più ricchi sono lievito, fegato, carne, latte, uova.

Riportiamo in tabella le vitamine idrosolubili e gli alimenti in cui sono contenute:

Il contenuto di vitamine idrosolubili nei cibi si riduce a causa di trattamenti termici, come per esempio la pastorizzazione del latte o la bollitura delle verdure, e per l’esposizione alla luce e all’aria.

A cosa servono le idrosolubili? Funzioni principali e proprietà benefiche.

Come è facile intuire, le funzioni svolte dalle vitamine idrosolubili nel nostro organismo sono molte e tutte fondamentali per mantenere una buona salute. Nello specifico:

• sono potenti antiossidanti perché contrastano l’azione dei radicali liberi, molecole dannose per le cellule;
• potenziano il sistema immunitario, proteggendo dall’influenza, dal raffreddore e dall’insorgenza di svariate altre patologie;
• permettono l’accrescimento nell’infanzia e nella pubertà, perché danno impulso all’osteogenesi (sintesi di massa ossea) e alla produzione delle cartilagini;
• favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso, permettendo la corretta trasmissione degli impulsi nervosi;
• contrastano l’invecchiamento cutaneo poiché provvedono alla sintesi di componenti dei tessuti come per esempio il collagene, al ricambio delle cellule della pelle e alla riparazione dei danni causati dai raggi uva e uvb;
• intervengono praticamente in tutte le reazioni metaboliche (carboidrati, lipidi, proteine e purine e pirimidine): una in particolare, la vitamina b6 o piridossina, partecipa al metabolismo delle proteine, infatti il suo fabbisogno aumenta durante le diete iperproteiche in rapporto alla quantità di proteine assunte; inoltre, nell’ambito del metabolismo degli acidi grassi, permette la conversione dell’acido linoleico in acido arachidonico. Nello specifico, all’interno del metabolismo, le vitamine idrosolubili funzionano come cofattori e coenzimi, si legano cioè a un apoenzima, che è l’ “antenato” dell’enzima, per formare l’enzima vero e proprio che finalmente è in grado di svolgere la reazione metabolica.

Cosa comporta la carenza di vitamine idrosolubili nell’organismo? Rischi e conseguenze.

Le conseguenze dovute a una carenza di vitamine idrosolubili sono diverse.

La carenza di vitamina b6 e/o di vitamina b1 e/o di acido nicotinico (nicotina) determina la comparsa di disturbi del sistema nervoso.

In particolare l’ipovitaminosi di vitamina b1 si manifesta con una sindrome tipica chiamata beri-beri, molto frequente in Oriente, caratterizzata da nevrite (infiammazione di una fibra nervosa) ed insufficienza cardiaca.

Se manca la vitamina b6 aumenta il rischio di convulsioni.

La carenza di niacina provoca le cosiddette tre D, cioè demenza, dermatite e diarrea.

Per quanto riguarda l’acido folico, il fabbisogno aumenta in modo considerevole durante la gravidanza e non può essere soddisfatto con la sola alimentazione. Il deficit di acido folico nelle donne gravide determina nel neonato la cosiddetta spina bifida, una malformazione caratterizzata dalla mancata fusione dei dischi vertebrali.

Approfondisci cosa è l'acido folico e perchè è così importante in gravidanza.

Questo rischio viene scongiurato con la somministrazione di integratori dall’inizio della gravidanza in modo da coprire il fabbisogno. La carenza di vitamina c causa invece lo scorbuto, una malattia caratterizzata da una sintesi difettosa di ossa, cartilagine e tessuto connettivo.

Le carenze più “improbabili”!

Fattori che possono ostacolare l’assorbimento di questo gruppo vitaminico.

Esistono casi in cui l’assorbimento delle vitamine idrosolubili può essere ostacolato, ad esempio:

• Sostanze presenti negli alimenti come l’avidina, che legando la biotina ne limita l’assorbimento, e specifici enzimi presenti in molluschi e crostacei che sono in grado di rendere inattiva la vitamina b1;

• Alcuni farmaci (lassativi, pillola anticoncezionale, antibiotici) perché competono per l’assorbimento: le molecole del farmaco si legano ai recettori presenti sulla mucosa intestinale impedendo che le vitamine idrosolubili vengano assorbite;

• Malattie infiammatorie intestinali (colite ulcerosa e morbo di Crohn) o resezioni dell’intestino.

Medicina e Vitamina C: l’impiego dell’acido ascorbico nei farmaci.

Recenti studi sostengono l’ipotesi che gli integratori di vitamina c potrebbero essere utili nel trattamento del morbo di Parkinson. I malati parkinsoniani hanno una ridotta concentrazione nel sangue dell’ormone noradrenalina e, per sopperire a questa carenza, devono assumere un farmaco a base di L-dopa, il precursore della noradrenalina.

Si è visto che la vitamina C ha la capacità di convertire la dopa in noradrenalina, perciò la combinazione di L-dopa e vitamina C sembra potenziare sensibilmente l’efficacia del farmaco. Inoltre grazie all’elevato potere antiossidante, la vitamina C:

• aiuta a prevenire i sintomi influenzali;
• migliora l’assorbimento del ferro;
• in associazione alla vitamina E, protegge la pelle dai raggi uva e uvb,
• ricerche scientifiche sostengono che aiuti nella prevenzione del cancro.

Essa viene usata anche nell’industria alimentare come conservante, per garantire ai cibi, in maniera naturale, tempi di conservazione più lunghi.

Ancora una volta, sembra chiaro che le vitamine abbiano un ruolo determinante per la nostra salute e bisogna cercare quindi di assumerne le giuste quantità nella cornice di una dieta bilanciata e variata. Può essere anche una sfida divertente per mettere alla prova la nostra fantasia culinaria!