Cereali integrali o raffinati: quali sono? Elenco, valori nutrizionali, proprietà e controindicazioni.

I cereali sono alimenti derivati dalla macinazione di semi ricchi di amido. Quando la lavorazione conserva le tre parti da cui è composto il chicco, essi sono chiamati integrali, quando invece rimane solo l'endosperma sono detti raffinati. Quali sono i più comuni? Ed è possibile farne un elenco? Scopriamone insieme i valori nutrizionali, le proprietà benefiche e le controindicazioni!

Cereali integrali o raffinati: quali sono? Elenco, valori nutrizionali, proprietà e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Cosa sono?
  2. Elenco e valori nutrizionali
  3. Benefici e controindicazioni
    1. Proprietà benefiche
    2. Controindicazioni
  4. Approfondimenti

Cosa sono i cereali?

La parola cereale ha origine da Ceres, nome con cui si indicava la dea romana Cerere, protettrice dei campi. Con questo termine, si indica un alimento derivato da piante appartenenti per lo più al genere delle Graminacee. In realtà, esso si riferisce a tutte le piante i cui semi, ricchi di amido, se macinati danno origine a farine commestibili.

Pertanto appartengono al gruppo dei cereali non solo le Graminacee quali orzo, riso e grano, ma anche altre piante quali amaranto, quinoa e grano saraceno, che vengono impropriamente chiamate pseudocereali.

I cereali rappresentano uno degli alimenti principali per l'essere umano e la loro diffusione è dovuta in parte alla facilità di coltivazione, nonché alla possibilità di impiegare macchine agricole ed industriali per la loro coltivazione e produzione.

Ma, prima di tutto, come sono fatti i cereali?

Scopriamo la loro struttura nel seguente approfondimento!

Struttura dei semi.

Al di là delle differenti tipologie, i cereali presentano una struttura comune che ci permette di analizzarli senza troppe difficoltàI loro semi sono definiti cariossidi e si possono suddividere in tre distinti strati:

  • Germe, ovvero la parte più interna del chicco (o seme) del cereale, che contiene numerosi micronutrienti, tra cui sali minerali e vitamine del gruppo B.
  • Endosperma, la parte intermedia del chicco, contenenti grosse quantità di amido.
  • Crusca, la parte più esterna del chicco, contenente prevalentemente fibre.
Fatta questa opportuna distinzione, possiamo procedere il nostro viaggio alla scoperta dei cereali. Sai quando si possono definire raffinati e quando integrali?

Differenze tra cereali raffinati e integrali.

In base alla lavorazione dei cereali, considerando quali parti del chicco vengono conservate o rimosse, possiamo distinguere questi alimenti in:

  • Integrali, quando si ricavano farine utilizzando l'intero seme, comprendente quindi almeno il 51% di tutti e tre gli strati, dal germe interno alla crusca esterna.
  • Semi-integrali (o decorticati), quando sono formati dall'endosperma e dal germe, ma perdono la parte più esterna cioè la crusca.
  • Raffinati, quando le farine vengono ricavate soltanto dall'endosperma del seme, cioè dalla parte contenente amido, e vengono invece eliminate le parti interna ed esterna, cioè le fibre ed i micronutrienti. Questo processo prende il nome di raffinazione o perlatura.

Puoi approfondire le caratteristiche dei cereali raffinati.

A questo punto, entriamo nel vivo dell’articolo. Sapresti indicare i nomi dei cereali più diffusi?

Quali sono i più diffusi? Elenco e valori nutrizionali.

Esistono numerose tipologie di cereali, ognuno dei quali è caratterizzato da un profilo nutrizionale specifico e ben preciso.

Vediamo quali sono i principali cereali con glutine, quindi non adatti ai celiaci:

Frumento.

Chiamato anche grano, è il cereale più comune e utilizzato per realizzare farine, pasta, pane e prodotti da forno. Valori nutrizionali per 100 g di farina di frumento:

  • Apporto calorico: 340 Kcal,:
  • Carboidrati: 77,3 g di cui 68,7 g di amido.
  • Proteine: 11 g.
  • Lipidi: 0,92 g.
La versione integrale contiene circa 8,40 g di fibre (1,92 g di fibra solubile e 6,51 g di fibra insolubile).

Orzo.

Valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

  • Apporto calorico: 319 kcal.
  • Carboidrati: 70,5 g di cui 64,1 g di amido.
  • Proteine: 10,4 g di proteine.
  • Lipidi: 1,4 g.
Nella versione integrale troviamo 9,2 g di fibre totali, di cui 4,41 g di fibre solubili e 4,83 di fibre insolubili.

Farro.

Valori nutrizionali per 100 g di questo cereale:

  • Apporto calorico: 335 kcal.
  • Carboidrati: 67,1 g di carboidrati, di cui 58,5 g di amido.
  • Proteine: 15,1 g.
  • Lipidi: 2,5 g.
La versione integrale possiede 6,8 g di fibra totale, di cui 1 g di fibra solubile e 5,75 g di fibra insolubile.

Segale.

Valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

  • Apporto calorico: circa 311 kcal.
  • Carboidrati: 65 g di carboidrati.
  • Lipidi: 2,3 g.
  • Proteine: 11,7 g.
La versione integrale ha un contenuto totale di fibre di 14,3 g, di cui 3,58 g di fibre solubili e 10,69 g di fibre insolubili.

Ora, invece, vediamo quali sono i cereali privi di glutine più usati, indicati anche in caso di celiachia:

Riso.

Valori nutrizionali per 100 g di questo alimento:

  • Apporto calorico: 337 kcal.
  • Carboidrati: 81,3 g di cui 73,6 g di amido.
  • Proteine: 7,4 g.
  • Lipidi: 0,3 g.
La versione integrale contiene 1,9 g di fibre, di cui 0,12 g di fibre solubili e 1,8 g di fibre insolubili.

Mais.

Valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

  • Apporto calorico: 353 kcal.
  • Carboidrati: 75,1 g di cui 66 g di amido.
  • Proteine: 9,2 g.
  • Lipidi: 3,8 g.
La farina di mais integrale contiene 3,1 g di fibre totali, di cui 0,35 g di fibre solubili e 2,76 g di fibre insolubili.

Avena.

Questo cereale di solito è ben tollerato dai celiaci, ma a causa di rischi di contaminazione è bene rivolgersi sempre al proprio medico e monitorare la risposta all’alimento ogni volta che lo si assume. Valori nutrizionali per 100 g di farina di avena:

  • Apporto calorico: 385 kcal.
  • Carboidrati: 72,3 g di cui 59,2 g di amido.
  • Proteine: 12,6 g.
  • Lipidi: 7,1 g.
La versione integrale contiene 7,6 g totali di fibre.

Miglio.

Valori nutrizionali per 100 g di questo cereale:

  • Apporto calorico: 356 kcal.
  • Carboidrato: 79,2 g di carboidrati.
  • Lipidi: 3,9 g di lipidi.
  • Proteine: 11,8 g.
Nella versione integrale non decorticata abbiamo anche un contenuto di fibre totali di 3,1 g.

Grano saraceno.

Viene definito uno pseudocereale in quanto non deriva dalle graminacee e non contiene glutine. Valori nutrizionali per 100 g di alimento:

  • Apporto calorico: circa 314 kcal.
  • Carboidrati: 62,5 g.
  • Proteine: 12,4 g.
  • Lipidi: 3,3 g.
La versione integrale contiene un totale di 6 g di fibre, di cui 1,03 g di fibre solubili e 5,01 g di fibra insolubile.

Quinoa.

Come il precedente, è uno pseudocereale e non contiene glutine. Valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

  • Apporto calorico: circa 368 kcal.
  • Carboidrati: 64,16 g.
  • Proteine: 14,12 g.
  • Grassi: 6,07 g.
La versione integrale contiene 7 g totali di fibre.

Amaranto.

E' uno pseudocereale senza glutine.Valori nutrizionali per 100 g di alimento:

  • Apporto calorico: circa 103 kcal.
  • Carboidrati: 19 g.
  • Proteine: 3,8 g.
  • Grassi: 1,6 g.

 

Nella versione integrale sono presenti 2,1 g totali di fibre.

Alla luce di questi dati, possiamo ben comprendere come ai diversi tipi di cereali corrispondano caratteristiche differenti. Analizziamole nel prossimo paragrafo!

Benefici e controindicazioni di questi alimenti.

Consumare cereali giova sicuramente alla salute dell'essere umano, in particolare se si tratta di quelli integrali. Anche questi però, talvolta, presentano delle controindicazioni al pari dei cereali raffinati e non sono indicati per tutti.

Approfondiamo il discorso!

Quali sono le proprietà benefiche dei cereali?

I benefici derivanti dal consumo di cereali sono per lo più da riferirsi a quelli integrali o semi-integrali. I cereali raffinati, infatti, non sono del tutto salutari per il nostro organismo e andrebbero consumati soltanto se è impossibile ingerire quelli integrali.

Ma, allora, quali sono i benefici derivanti dall'assunzione dei cereali integrali? Tra questi, tutti legati alla maggiore presenza di fibre, abbiamo:

  • miglioramento del transito intestinale e di condizioni legate alla cattiva digestione o di disturbi gastrici quali ulcera gastrica, gastrite e reflusso gastroesofageo.
  • Riduzione della glicemia grazie ad un minore indice glicemico, in quanto questi alimenti non aumentano in modo eccessivo la glicemia nel sangue e di conseguenza l'insulina.
  • Riduzione del colesterolo cattivo e dell'assorbimento dei grassi, con la conseguenza che la pressione sanguigna non si alza e si riduce così il rischio di patologie cardiovascolari.
  • Riduzione del senso di fame ed aumento del senso di sazietà, che può essere utile in caso di dieta dimagrante.
  • Protezione dell'organismo e delle cellule dai danni dei radicali liberi e dall'invecchiamento grazie alla presenza di vitamine, antiossidanti e sali minerali.
  • Azione protettiva nei confronti del tumore del colon e miglioramento della flora batterica intestinale.

E quali sono, invece, i possibili rischi correlati al consumo di questi alimenti?

Quando sono sconsigliati.

Le molteplici controindicazioni al consumo di cereali si distinguono in:

  • assolute: una di queste è rappresentata dalla celiachia, patologia in cui il soggetto è intollerante al glutine contenuto nei cereali. Il soggetto quindi dovrà consumare soltanto cereali privi di glutine, come ad esempio il riso.
  • Relative: riguardano sia i cereali raffinati che quelli integrali.

Per quanto riguarda i cereali raffinati, questi sono controindicati:

  • in caso di diabete di tipo II e iperglicemia a digiuno, in quanto hanno un elevato indice glicemico, che provoca un brusco rialzo della glicemia dopo il consumo di questi alimenti.
  • In presenza di obesità, sovrappeso e regime dietetico ipocalorico, poiché l'elevato indice glicemico provoca un aumento del rilascio di insulina, ormone che favorisce la sintesi di acidi grassi e tessuto adiposo.

Per quanto riguarda i cereali integrali, invece, il loro consumo è controindicato o sconsigliato:

  • in presenza di sindrome del colon irritabile, diverticolosi, diverticolite, colite, morbo di Crohn e rettocolite ulcerosa, in quanto potrebbero provocare un peggioramento della sintomatologia.
  • Se si soffre di meteorismo e flatulenza, poiché potrebbero intensificare il disturbo.
  • In caso di carenze di alcuni minerali, quali zinco e calcio, dato che queste tipologie di cereali ne ostacolano l'assorbimento a causa dell'elevato contenuto di fitati presenti nelle fibre.

L’articolo è giunto ormai al termine, non ci resta che tirare le somme!

In questa breve carrellata ci siamo occupati di cereali, alimenti che troviamo quotidianamente sulle nostre tavole.

Raffinati o integrali, alcuni piacciono di più e altri di meno, ma abbiamo visto che tutti possiedono proprietà differenti.

Conoscere i vari tipi di cereali è fondamentale per poterli consumare consapevolmente, tenendo sempre d’occhio i valori nutrizionali e le eventuali controindicazioni.

Un consiglio per chi si accinge a mangiarli? La moderazione, come sempre!

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista) - Dott.sa Luigia Torrusio

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