Sali minerali: quali sono? Dove si trovano? Funzioni ed utilizzo degli oligoelementi

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in farmacia)

I sali minerali sono elementi nutritivi necessari al mantenimento del buono stato di salute del nostro organismo. Svolgono diverse funzioni tra cui la mineralizzazione di ossa e denti e la coagulazione del sangue. Le principali fonti di questi nutrienti sono l’acqua minerale, gli alimenti e gli integratori. Ma qual è il loro utilizzo? Esistono effetti avversi e controindicazioni?

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono?
  2. A cosa servono?
  3. Quali sono
    1. Calcio
    2. Fosforo
    3. Magnesio
    4. Potassio
    5. Sodio
    6. Cloro
    7. Zolfo
    8. Ferro
    9. Zinco
    1. Selenio
    1. Rame
    2. Manganese
    3. Iodio
    4. Cobalto
    5. Fluoro
    6. Molibdeno
    7. Oligoelementi
  4. Dove si trovano?
    1. Acqua
    2. Alimenti
    3. Integratori
  5. Quando assumerli?
    1. Disidratazione
    2. Osteomalacia ed osteoporosi
    3. Bambini
    4. Anemia sideropenica
    5. Capelli e unghie
    6. Affaticamento
    7. Ansia e insonnia
    8. Sport
  6. Rischi da eccesso
  7. Controindicazioni

Cosa sono i sali minerali?

I sali minerali sono dei principi nutritivi che contribuiscono allo stato di salute dell’organismo, il quale - non essendo in grado di produrli da sé - deve necessariamente procurarseli attraverso l’alimentazione, e per questo vengono definiti anche “elementi essenziali”.

I sali minerali rappresentano il 4% dell’intero peso corporeo e il loro bilancio deve essere finemente regolato in modo da evitare carenze o eccessi, condizioni deleterie per la salute.

A cosa servono? Funzioni e fabbisogno giornaliero dei sali minerali.

I sali minerali svolgono numerose funzioni all'interno dell'organismo. Alcuni sono fondamentali per il funzionamento degli organi, altri per la formazione di ossa e denti e molti hanno una funzione osmotica necessaria per il mantenimento acido-basico.

Macroelementi: contenuto corporeo e fabbisogno giornaliero superiore ai 100mg.
Microelementi: contenuto corporeo e fabbisogno giornaliero inferiore ai 100mg.
Oligoelementi: presenti in tracce, fabbisogno non ancora determinato.

Quali sono?

Questi preziosi nutrienti vengono comunemente classificati, in base al contenuto nell’organismo e al fabbisogno giornaliero, in:

Ma ora, tenendo presente questo criterio di classificazione, analizziamoli in maniera più approfondita!

Calcio.

Il calcio rappresenta l’elemento minerale più abbondante nel nostro organismo: si stima, infatti, che un uomo di settanta chili ne contenga approssimativamente 1.200 g, che rappresentano ben l’1,7% del peso corporeo totale! Questo prezioso nutriente è contenuto soprattutto nelle ossa e nei denti (99%), benché piccole quantità siano presenti nel plasma e all'interno delle cellule.

Diversamente da quanto si possa pensare, questo macroelemento non svolge solo funzioni plastiche (mineralizzazione di ossa e denti), ma è altresì implicato:

Il minerale è attivo esclusivamente in forma libera (ione Ca2+), che ritroviamo prevalentemente nel plasma, ed è molto importante che i suoi valori (calcemia) rimangano costanti nel tempo, affinché non si vada incontro ad ipercalcemia (l’eccesso di calcio nel sangue) o ipocalcemia (il deficit ematico), e alle loro conseguenze.

Il fabbisogno giornaliero varia in base all'età, al sesso e a particolari condizioni fisiologiche (come la gravidanza e la menopausa), e tiene conto del fatto che il calcio - persino in condizioni normali - viene assorbito solo per il 30%. In particolare, la dose giornaliera raccomandata (RDA) è di:

Fosforo.

Il Fosforo è un minerale strettamente correlato al calcio, sia perché partecipa alla composizione dei cristalli di idrossiapatite e, quindi, alla mineralizzazione ossea, sia perché ne influenza il bilancio. Lo ritroviamo per l’85% nei denti e nelle ossa, e per il 15% nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari.

Esso è coinvolto:

Quanto assumerne, quindi? La RDA è di:

Magnesio.

Il magnesio invece, è contenuto in quantità pari a 20-28 g, e lo ritroviamo: nelle ossa (60%), nei muscoli e nei tessuti molli (39%), infine, nel plasma e nei globuli rossi (1%). Analogamente al calcio, anch'esso è attivo in forma ionica (Mg2+), che ritroviamo nel plasma e all'interno delle cellule.

L’importanza del magnesio è dovuta soprattutto al suo ruolo di cofattore: pensate che è coinvolto in circa trecento reazioni metaboliche!

Ecco, quindi, che questo elemento è essenziale per tutti quei processi che richiedono l’energia, come la sintesi di lipidi, glucidi, proteine, acidi nucleici e mediatori di vario genere (ormoni e neurotrasmettitori), così come il trasporto di particolari ioni (potassio e calcio) attraverso le membrane cellulari.

Oltre a ciò, il magnesio è coinvolto anche:

Esattamente come per il calcio, la RDA del magnesio varia in base a diversi fattori (età, sesso e particolari condizioni), ed è pari a:

Potassio

Il potassio è lo ione positivo più abbondante nelle cellule: esso, infatti, è contenuto per il 98% al loro interno, e solo per il 2% nei liquidi extracellulari e nel plasma. Il potassio è coinvolto in svariati processi, tra cui:

La RDA di potassio, necessaria per il completamento di queste funzioni, è pari a:

Sodio.

Se il potassio è lo ione positivo più abbondante nelle cellule, al contrario, il sodio è quello più abbondante nei liquidi extracellulari e nel plasma (40%); una quota pari alla metà del sodio totale, inoltre, è contenuta nelle ossa, dove costituisce una riserva che può essere scambiata col sodio extracellulare. Questo macroelemento è coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa e del pH, nonché nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Benché non si conosca la precisa RDA del sodio, si consiglia di non assumerne più di 6g al giorno, per evitare incrementi della pressione arteriosa.

Cloro.

Il bilancio del cloro, presente nell'organismo sottoforma di ione negativo (Cl-), è strettamente correlato a quello del sodio, in quanto viene introdotto principalmente col sale da cucina (il cloruro di sodio, per l’appunto). Oltre ad essere lo ione negativo più abbondante nei liquidi extracellulari, il cloro viene utilizzato per la produzione dell’acido cloridrico, fondamentale per la digestione gastrica degli alimenti, ed interviene nella regolazione del pH e del bilancio idrico.

Zolfo.

Arriviamo all'ultimo dei macroelementi: lo zolfo, un importante costituente degli aminoacidi solforati e, quindi, delle proteine; tra queste, ricordiamo la cheratina contenuta nell'epidermide, nei capelli e nelle unghie.

Vediamo adesso come si caratterizzano i microelementi e quali funzioni svolgono nel corpo umano.

Ferro.

Il Ferro è un microelemento che troviamo principalmente nelle proteine in grado di trasportare l’ossigeno: l’emoglobina (70%) e la mioglobina (3-5%); circa il 20-25%, invece, è immagazzinato in fegato, milza e midollo osseo, legato ad una proteina globulare (la ferritina); infine, la quota rimanente, rientra nella composizione dei citocromi (enzimi implicati nel metabolismo cellulare).

Il ferro possiede numerose funzioni, in particolare:

Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, le linee guida consigliano di assumerne:

Zinco.

Nell'organismo sono presenti circa 2-3g di zinco, ripartiti tra: ossa, denti, globuli bianchi, testicoli, cute e annessi. Ma a cosa serve? Ebbene, questo microelemento è coinvolto in diverse funzioni fisiologiche, in veste di cofattore oppure di costituente delle macromolecole, infatti:

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è di 10-12 mg/die nell'uomo e 7 mg/die nella donna.

Selenio.

Questo microelemento, presente nel plasma in concentrazioni pari a 8-25μg/dL, è noto principalmente per le sue proprietà antiossidanti: esso, infatti, è cofattore della glutatione perossidasi, un enzima implicato nella neutralizzazione dei radicali liberi; oltre a ciò, il selenio è coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, in quanto è cofattore della 5’-deiodinasi (l’enzima che converte la tiroxina in triiodotironina).

Il fabbisogno giornaliero è di 35-55μg negli adulti, ma può raggiungere i 70μg durante l’allattamento.

Rame.

Il rame è presente in quantità comprese tra 50 mg e 120 mg, ripartite tra: muscoli (40%), fegato (15%), cervello (10%), sangue (10%), cuore e reni (25%). Esso è implicato:

Si pensa che, per raggiungere il fabbisogno giornaliero, possano bastare 1,2 mg.

Manganese.

Esattamente come altri elementi, anche il manganese è coinvolto nelle reazioni metaboliche, in particolare:

Per espletare tutte queste funzioni, dovrebbe essere assunto in quantità pari a 1-10 mg/die.

Iodio.

Lo iodio, assorbito in forma di ioduro (I-), è un microelemento che troviamo soprattutto nella tiroide (80%), dove viene utilizzato per la sintesi degli ormoni tiroxina e triiodotironina, fondamentali per il controllo del metabolismo basale. Negli adulti, il fabbisogno giornaliero di questo elemento è mediamente compreso tra 120 e 150μg, e non dovrebbe superare i 250μg.

Cobalto.

Viene assunto sottoforma di cobalamina (la vitamina B12), fondamentale per un corretto sviluppo dei globuli rossi e del sistema nervoso, tant'è che il deficit è associato all'anemia megaloblastica (i globuli rossi sono più grandi del normale) e a disfunzioni neurologiche.

Fluoro.

Presente in quantità pari a 2,6g, il fluoro è concentrato soprattutto nelle ossa e nei denti, dove forma dei particolari cristalli (fluoroapatite), che aumentano la resistenza di questi tessuti.

Dal momento che, la carenza di fluoro, aumenta la predisposizione alla carie, ed un eccesso è associato alla formazione di macchie scure nello smalto (fluorosi), l’assunzione di questo minerale non dovrebbe superare 1,5 mg - 4 mg al giorno.

Molibdeno.

Il contenuto di molibdeno nell’organismo è di circa 9 mg, e lo troviamo prevalentemente nel fegato, dove è fondamentale per il corretto funzionamento di enzimi, quali: solfito ossidasi (necessaria per il metabolismo dei solfiti), aldeide deidrogenasi (coinvolta nel metabolismo dell’alcol) e xantina ossidasi (implicata nel metabolismo delle proteine). Il fabbisogno giornaliero è di 50-100μg/die.

Oligoelementi.

Come abbiamo anticipato, si tratta di elementi presenti in tracce, il cui ruolo dev’essere ancora chiarito. Vediamoli.

Dove si trovano i sali minerali?

In natura, i sali minerali sono diffusi sia nelle fonti di origine animale, sia in quelle di origine vegetale, oltre che nell’acqua. Proprio per questi motivi, un’alimentazione equilibrata dovrebbe riuscire a soddisfare il fabbisogno giornaliero dei singoli elementi.

Quando ciò non accade per i più svariati motivi, allora, possiamo integrarli con i supplementi salini.

L’acqua come soluzione salina naturale.

L’acqua minerale è una fonte naturale di elementi essenziali: il contatto con le rocce prima dell’imbottigliamento, infatti, fa sì che i sali in esse contenuti si trasferiscano all’acqua, dando origine ad una vera e propria soluzione salina. Tra gli elementi più abbondanti, vi sono calcio, magnesio e sodio, benché possano trovarsi - seppur in piccole quantità - anche potassio, ferro, cloro e fluoro (sottoforma di cloruri e fluoruri).

A seconda del tempo di contatto con le rocce, l’acqua potrà essere più o meno ricca di minerali, la cui quantità - espressa in mg/L - viene indicata in etichetta con la dicitura “residuo fisso”.

In base al residuo fisso (R.F.), si distinguono:

Puoi approfondire il residuo fisso nelle acque minerali.

Sali minerali negli alimenti.

Anche gli alimenti contengono sali minerali, i quali possono essere dissolti nell'acqua contenuta (forma inorganica) oppure rientrano nella composizione di importanti molecole biologiche (forma organica), come l’emoglobina e la clorofilla.

Benché siano abbondanti in entrambi i regni, vegetale e animale, una differenza importante riguarda la loro disponibilità: infatti, i sali provenienti da fonti animali (soprattutto il ferro e il calcio) vengono assorbiti in maggior misura rispetto a quelli contenuti nei vegetali, sia perché sono presenti in forme più facili da assimilare (ferro eme), sia perché non vi sono particolari composti, quali: acido ossalico, acido fitico, fibre e polifenoli, che ne ostacolano l’assorbimento. Per tali motivi, non è detto che un alimento ricco in minerali rappresenti una buona fonte degli stessi.

Il calcio proviene soprattutto da latte e derivati (65%), ma anche da frutta e verdura (12%), cereali (8,5%), carni e pesci con lisca tenera (6,5%)

Latte e derivati, quindi, rappresentano le fonti migliori di calcio, in quanto - oltre ad essere privi di ossalati, fitati e fibre - contengono una quantità di calcio doppia rispetto a quella del fosforo, fatto molto importante se si considera che, quest’ultimo minerale, ne riduce l’assorbimento!

Quantità di calcio per 100 g di alimenti:

  • parmigiano: 1.184 mg;
  • grana: 1.165 mg;
  • pecorino: 1.064 mg;
  • groviera: 1.011 mg;
  • latte: 119 mg -122 mg;
  • bistecca di manzo cotta: 25 mg;
  • petto di tacchino arrosto: 22 mg;
  • sardine sotto olio: 382 mg;
  • caviale: 275 mg;
  • acciughe: 147 mg;
  • baccalà: 160 mg;
  • Uova di gallina intere: 56 mg;
  • mandorle secche: 267 mg;
  • nocciole secche: 123 mg;
  • arachidi: 92 mg;
  • rucola: 160 mg;
  • spinaci lessi: 136 mg;
  • barbabietole rosse lesse: 114 mg;
  • cicoria: 100 mg;
  • pane di tipo 0: 78 mg;
  • crusca di grano: 73 mg;
  • quinoa: 47 mg;
  • fagioli: 127 mg - 147 mg;
  • ceci: 105 mg;
  • soia: 67 mg;
  • lenticchie: 56 mg.


Il magnesio proviene soprattutto da fonti vegetali, ovvero: verdura e ortaggi, soprattutto quelli a foglia verde (30%), cereali integrali (29%) e frutta, in particolare quella secca e le banane (15%); quantità discrete, invece, le apportiamo attraverso carne, uova e pesce (14% in totale), nonché latte e suoi derivati (12%).

Anche in questo caso, l’assorbimento del minerale non è mai costante: non solo decresce con l’aumentare del suo stesso apporto giornaliero (dal 70% per 36 mg, al 14% per 1g), ma altri componenti, quali: calcio, fosforo e acidi grassi a catena lunga, lo possono ostacolare.

Per aumentare le scorte di magnesio, quindi, non serve intervenire sulla quantità, ma dobbiamo prestare attenzione alla qualità degli alimenti, prediligendo quelli freschi, poiché i processi di lavorazione possono ridurne drasticamente il contenuto

Valori di magnesio per 100 g:

  • grana: 63 mg;
  • parmigiano: 44 mg;
  • yogurt al cioccolato: 40 mg;
  • agnello cotto: 24 mg;
  • pollo arrosto: 21 mg;
  • Uova di gallina intere: 12 mg;
  • caviale: 300 mg;
  • salmone crudo: 95 mg;
  • tonno cotto: 64 mg;
  • mandorle secche: 281 mg;
  • pinoli secchi: 251 mg;
  • noci secche: 201 mg;
  • nocciole secche: 173 mg;
  • spinaci lessi: 87 mg;
  • bietola lessa: 86 mg;
  • rucola: 47 mg;
  • carciofi lessi: 42 mg;
  • crusca di grano: 611 mg;
  • quinoa: 197 mg;
  • fiocchi d’avena: 177 mg;
  • fagioli: 156 mg -182 mg;
  • ceci: 115 mg;
  • soia: 72 mg;
  • Cacao amaro: 499 mg.

Benché il fosforo sia presente in concentrazioni elevate nei semi dei cereali e nei legumi, essi lo contengono soprattutto in forma di acido fitico che, giunto nello stomaco, libera solo una piccola quantità di fosforo.

Buone fonti di questo minerale sono considerate, invece, le uova, il latte e i derivati, il pesce e le carni.

Nei bambini, si consiglia di non esagerare con fonti animali di fosforo: esse, infatti, ne contengono fino a venti volte in più rispetto al calcio e, dal momento che il fosforo riduce l’assorbimento di quest’ultimo, comprometterebbero lo sviluppo di denti e ossa.

Valori di fosforo per 100 g:

  • pecorino: 760 mg;
  • parmigiano: 694 mg;
  • grana: 692 mg;
  • mozzarella: 656 mg;
  • latte: intero 80 mg;
  • fegato di vitello: 379 mg;
  • salame: 356 mg;
  • baccalà: 950 mg;
  • salmone affumicato: 650 mg;
  • seppie in umido: 580 mg;
  • carpa cotta: 531 mg;
  • uova di gallina intere: 198 mg;
  • anacardi: 593 mg;
  • pinoli secchi: 575 mg;
  • noci secche: 513 mg;
  • mandorle secche: 470 mg;
  • pistacchi: 469 mg;
  • zucchine: 93 mg;
  • carciofi: 90 mg;
  • asparagi: 90 mg;
  • patate novelle: 62 mg;
  • crusca di grano: 1.013 mg;
  • germe di grano: 842 mg;
  • fiocchi d’avena: 523 mg;
  • quinoa: 457 mg;
  • farina di soia: 494 mg;
  • fagioli: 352 mg - 415 mg;
  • ceci: 366 mg.


Gran parte del potassio proviene da alimenti di origine vegetale (58%), soprattutto: frutta (10%), verdure e ortaggi (30%), meglio se consumati freschi; buone quantità si ritrovano anche nei pesci e nelle uova.

Valori di potassio per 100 g:

  • yogurt scremato: 177 mg;
  • latte intero: 132 mg;
  • grana: 120 mg;
  • parmigiano: 92 mg;
  • mozzarella di latte intero: 76 mg;
  • macinato di pollo crudo: 522 mg;
  • brasato di fesa di vitello: 387 mg;
  • prosciutto crudo magro: 371 mg;
  • macinato di maiale cotto: 362 mg;
  • merluzzo: 471 mg;
  • uova di gallina intere: 138 mg;
  • albicocche secche: 1.850 mg;
  • pistacchi: 1.007 mg;
  • kiwi: 312 mg;
  • arance: 181 mg;
  • limoni: 138 mg;
  • pomodori secchi: 3.427 mg;
  • spinaci: 558 mg;
  • bietole lesse: 549 mg;
  • zucchine: 459 mg;
  • patate: 421 mg;
  • crusca di grano: 1.182 mg;
  • germe di grano: 892 mg;
  • quinoa: 563 mg;
  • segale: 510 mg;
  • farina di soia: 2.515 mg;
  • fagioli: 1.185 mg - 1.332 mg;
  • lenticchie: 955 mg;
  • ceci: 875 mg.

Il sodio viene introdotto per il 35% sottoforma di sale da cucina, utilizzato come condimento o come conservante, mentre solo il 10% è contenuto naturalmente negli alimenti.

Valori di sodio per 100 g di prodotto senza sale aggiunto:

  • latte di bufala: 52 mg;
  • latte bovino scremato: 42 mg;
  • burro light senza sale aggiunto: 36 mg;
  • yogurt alla vaniglia: 66 mg;
  • gelato al fior di latte: 61 mg;
  • coscia e spalla di vitello: 83 mg;
  • petto di manzo: 79 mg;
  • cosce di pollo: 77 mg;
  • coscia di agnello: 72 mg;
  • acciughe: 104 mg;
  • sgombro: 90 mg;
  • pesce spada: 81 mg;
  • sardine: 66 mg;
  • gamberi: 62 mg;
  • uova di gallina intere: 142 mg;
  • castagne secche: 37 mg;
  • arachidi: 18 mg;
  • albicocche secche: 13 mg;
  • pomodori : 42 mg;
  • broccoli lessi: 41 mg;
  • ravanelli: 39 mg:
  • cavolfiore: 30 mg;
  • lattuga a cappuccio: 28 mg;
  • mais: 35 mg;
  • orzo decorticato: 12 mg;
  • farina di grano saraceno: 11 mg;
  • farina di riso integrale: 8 mg;
  • fave: 25 mg;
  • ceci: 24 mg;
  • lupini: 15 mg;
  • soia: 14 mg;
  • fagioli: 5 mg.

Il cloro viene introdotto per il 90% col sale da cucina sottoforma di ioni cloruro, mentre quantità inferiori sono distribuite negli alimenti, in particolare: frutta (meno di 20 mg/100 g), verdure fresche (20-80 mg/100 g), carni (quelle fresche ne contengono 50-100 mg/100 g) e insaccati (fino a 2 g/100 g).

Lo zolfo viene assunto prevalentemente in forma organica, con gli aminoacidi solforati (metionina e cisteina), che abbondano nelle uova, nel pollame e nei pesci, nonché nei legumi, nei semi di zucca, nei broccoli e in alcune alghe; piccole quantità, invece, vengono assunte in forma inorganica, più precisamente come solfito (conservante alimentare).

Il ferro abbonda nelle frattaglie, nei prodotti ittici e nei vegetali a foglia verde, ed è disponibile in due forme principali: il ferro eme, che costituisce il 40% del ferro di origine animale, e il ferro non-eme, che rappresenta il ferro di origine vegetale.

Il ferro eme, incorporato nelle proteine emoglobina e mioglobina, è la forma più assimilabile di ferro, essendo assorbita per il 25% a prescindere da ciò che si mangia; al contrario, il ferro non-eme è meno disponibile, sia perché deve essere ridotto a ione ferroso per poter essere assorbito, sia perché altri componenti contenuti nei vegetali (fibre, acido ossalico, acido fitico e polifenoli) ne riducono l’assorbimento. L’assunzione di vitamina C, in grado di ridurlo a ione ferroso, ne aumenta l’assimilazione.

Valori di ferro per 100 g:

  • pecorino: 0,77 mg;
  • mozzarella: 0,44 mg;
  • yogurt greco: 0,30 mg;
  • fior di latte: 0,22 mg;
  • grana: 0,10 mg;
  • fegato: 12 mg - 30,53 mg;
  • uova di gallina intere: 1,75 mg;
  • caviale: 11,88 mg;
  • seppie in umido: 10,84 mg;
  • polpo in umido: 9,54 mg;ostriche c
  • acciughe: 3,25 mg;
  • anacardi: 6,68 mg;
  • albicocche secche: 6,31 mg;
  • pinoli secchi: 5,53 mg;
  • pistacchi: 4,03 mg;
  • mandorle secche: 3,83 mg;
  • pomodori secchi: 9,09 mg;patate
  • bollite: 6,07 mg;
  • spinaci lessi: 3,57 mg;
  • barbabietola: 2,57 mg;
  • asparagi: 2,14 mg;
  • crusca di grano: 10,57 mg;
  • germe di grano: 6,26 mg;
  • farina di segale: 4,97 mg;
  • fiocchi d’avena: 4,72 mg;
  • riso: 4,23 mg;
  • lenticchie: 7,54 mg;
  • fagioli: 4,98 mg - 6,77 mg;
  • farina di soia: 6,37 mg;
  • ceci: 6,24 mg;
  • soia: 2,1 mg.

Ottime fonti di zinco sono gli alimenti di origine animale, sia perché ne contengono buone quantità, sia perché ne consentono un maggior assorbimento; in ogni caso, lo zinco è ben rappresentato anche in cereali, legumi e frutta secca.

Valori di zinco per 100 g:

  • grana: 11 mg;
  • groviera: 3,9 mg;
  • fontina: 3,5 mg;
  • mozzarella: 2,76 mg;
  • parmigiano: 2,75 mg;
  • fegato di vitello: 12,02 mg:
  • brasato di cosce d’agnello: 8,66 mg:
  • brasato di petto di manzo: 8,01 mg;
  • fegato di suino: 5,76 mg;
  • capretto arrosto: 5,27 mg;
  • ostriche: 39,3 mg;
  • granchio in umido: 7,62 mg;
  • aragosta in umido: 7,27 mg;
  • cozze cotte: 2,67 mg;
  • uova di gallina intere: 1,29 mg;
  • pinoli secchi: 6,45 mg;
  • anacardi: 5,78 mg;
  • noci secche: 3,37 mg;
  • arachidi: 3,27 mg;
  • indivia: 0,79 mg;
  • spinaci lessi: 0,76 mg;
  • rucola: 0,47 mg;
  • broccoli lessi: 0,45 mg;
  • patate bollite: 0,44 mg;
  • germe di grano: 12,29 mg;
  • crusca di grano: 7,27 mg;
  • farina di segale: 5,04 mg;
  • fiocchi d’avena: 3,97 mg;
  • grano duro: 3,33 mg;
  • fagioli: 3,63 mg - 5,04 mg;
  • lenticchie: 4,78 mg;
  • lupini: 4,75 mg;
  • farina di soia: 3,92 mg;
  • ceci: 3,4 3mg.

Il rame è un microelemento presente soprattutto nelle frattaglie, nei molluschi e in particolari tipi di frutta, come quella secca.

Valori di rame per 100 g:

  • caciotta: 0,56 mg;
  • grana: 0,5 mg;
  • yogurt scremato: 0,079 mg;
  • latte: 0,046 mg;
  • pecorino: 0,03 mg;
  • fegato: 6,98 mg - 11,87 mg;
  • ostriche cotte: 5,71 mg;
  • calamari cotti: 2,11 mg;
  • aragosta cotta: 1,55 mg;
  • seppie in umido: 0,998 mg;
  • gamberi in umido: 0,58 mg;
  • uova di gallina intere: 0,07 mg;a
  • anacardi: 2,20 mg;
  • nocciole secche: 1,75 mg;
  • noci secche: 1,36 mg;
  • pinoli secchi: 1,32 mg;
  • pistacchi: 1,30 mg;
  • pomodori secchi: 1,42 mg;
  • capperi: 0,37 mg;
  • foglie di rapa: 0,35 mg;
  • radicchio rosso: 0,34 mg;
  • cicoria: 0,30 mg;
  • grano saraceno: 1,10 mg;
  • crusca di grano: 1 mg;
  • quinoa: 0,59 mg;
  • amaranto: 0,52 mg;
  • kamut: 0,52 mg;
  • farina di soia: 2,92 mg;
  • fagioli: 1,09 mg;
  • lupini: 1,02 mg;
  • ceci: 0,85 mg;
  • lenticchie: 0,52 mg.

Il selenio è particolarmente abbondante negli alimenti animali, soprattutto frattaglie e pesci (20-100μg/100 g), dove si trova associato agli aminoacidi solforati (seleniocisteina e seleniometionina).

Buoni valori sono contenuti anche nei vegetali coltivati in terreni arricchiti di questo minerale.

Valori di selenio per 100 g:

  • mozzarella: 17μg;
  • ricotta: 16,7μg:
  • feta: 15μg;
  • gorgonzola: 14,5μg;
  • baccalà: 147,8μg;latte: 3,7μg;
  • rene: 80μg - 190μg;
  • fegato: 52,7μg - 94μg;
  • tacchino arrosto: 41,1μg;
  • tonno cotto: 108,2μg;
  • salmone affumicato: 76μg;
  • uova di gallina intere: 30,7μg;
  • anacardi: 19,9μg;
  • noci secche: 17μg;
  • cocco: 10,1μg;
  • pistacchi: 10μg;
  • arachidi: 7,2μg;
  • asparagi lessi: 6,1μg;
  • spinaci lessi: 5,5μg;
  • pomodori secchi: 5,5μg;
  • broccoli: 3μg;
  • capperi: 1,2μg;
  • germe di grano: 79,2μg;
  • crusca di grano: 77,5μg;
  • kamut: 69,3μg;
  • farina di frumento 00: 61,8μg;
  • orzo: 37,7μg;
  • tofu: 17,4μg;
  • fagioli: 11μg - 12,7μg;
  • lenticchie: 8,3μg;
  • ceci: 8,2μg;
  • farina di soia: 7,5μg.

Il manganese viene introdotto attraverso gli alimenti vegetali,

in particolare: i cereali, le spezie, la frutta secca e i legumi; scarseggia, invece, negli alimenti di origine animale.

Valori di manganese per 100 g:

  • caciotta: 0,09 mg;
  • feta: 0,03 mg;
  • parmigiano: 0,02 mg;
  • gorgonzola: 0,01 mg;
  • latte scremato: 0,003 mg;
  • cosce di pollo cotte: 0,23 mg;
  • pancetta: 0,20 mg;
  • fegato di ovino: 0,18 mg;
  • trippa di manzo bollita: 0,10 mg;
  • cozze: 6,8 mg;
  • spigola cruda: 0,89 mg;
  • trota: 0,85 mg;
  • pesce persico: 0,70 mg;
  • ostriche cotte: 0,59 mg;
  • uova di gallina intere: 0,03 mg;
  • pinoli secchi: 8,80 mg;
  • nocciole secche: 5,55 mg;
  • noci pecan secche: 3,9 3 mg;
  • noci di macadamia: 4,13 mg;
  • noci secche: 3,90 mg;
  • patate lesse: 1,34 mg;
  • spinaci: 0,9 mg;
  • crescione: 0,55 mg;
  • barbabietola lessa: 0,51 mg;
  • germe di grano: 13,30 mg;
  • crusca di grano: 11,5 mg;
  • farina di segale: 6,06 mg;
  • fiocchi d’avena: 4,92 mg;
  • farina di frumento 00: 4,07 mg;
  • farina di soia: 2,28 mg;
  • ceci: 2,20 mg;
  • fagioli: 0,55 mg - 1,73 mg;
  • lenticchie: 1,33 mg.

Il fluoro è ben rappresentato nei prodotti della pesca, in particolar modo nei crostacei, sebbene buone quantità siano presenti anche nelle carni, negli ortaggi e nei succhi di frutta.

Valori di fluoro per 100 g:

  • yogurt: 12μg;
  • atte: 3,1μg - 4μg;
  • burro: 2,8μg;
  • salame: 41,2μg;
  • pancetta di maiale: 33,6μg;
  • fiorentina di manzo cotta: 22,4μg;
  • tacchino arrosto: 20,9μg;
  • ostriche: 40,5μg;
  • granchio in barattolo: 209,9μg;
  • gamberi in barattolo: 201μg;
  • tonno sotto olio: 31μg;
  • aragosta: 10,6μg;
  • uova di gallina intere: 1,1μg;
  • succo di prugna: 60,2μg;
  • succo d’arancia: 54,8μg;
  • succo di pompelmo: 44,9μg;
  • succo d’uva: 32,1μg;
  • arachidi tostate: 16μg;
  • patate lesse: 49,4μg;
  • carote lesse: 47,5μg;
  • cetrioli sotto aceto: 44,2μg;
  • spinaci lessi: 37,8μg;
  • asparagi lessi: 21,9μg;
  • pane di segale: 51μg;
  • riso cotto: 41,1μg;
  • spaghetti cotti: 7μg;
  • fagioli lessi: 2,2μg;
  • maionese di tofu: 0,4μg.
  • Thè: 372,9μg;
  • vino: 104,6μg - 202μg.
  • Caffè: 90,7μg.
  • Pepe: 34,2μg.

Lo iodio viene introdotto prevalentemente coi prodotti della pesca, come pesci, crostacei ed alghe (50-100μg/die), e col sale iodato (contenente 30μg/g), sebbene piccole quote provengano da carni (2-5μg/die), latte (3-4μg/die) e uova (9-10μg/die).

Il molibdeno può essere introdotto attraverso: legumi (piselli, lenticchie e fagioli), cereali, noci e semi di girasole, per quanto riguarda le fonti vegetali; latte e derivati, uova e frattaglie (soprattutto fegato e rognone), per quanto riguarda le fonti animali.

Gli integratori come fonte supplementare di sali minerali.

L’integrazione dei sali minerali, con prodotti ad hoc, è da utilizzare qualora la sola alimentazione non sia sufficiente a compensare le carenze.

Noi, in particolare, ci occuperemo di quelli reperibili senza ricetta medica (utili, quindi, per i deficit lievi o moderati), che appartengono a due categorie principali:

  • Alcuni dei prodotti a base di sali minerali più diffusi:
  • Mag 2. Mag 2 è un medicinale di automedicazione a base di magnesio pidolato, il sale del magnesio con l’acido pidolico, che ne consente un più rapido ed efficiente assorbimento intestinale. Il prodotto, indicato in caso di: crampi muscolari, stanchezza fisica e mentale, nonché ansia ed irritabilità, è disponibile in soluzioni pronte all’uso, polveri da solubilizzare in acqua e compresse effervescenti. In particolare i flaconcini forniscono 122mg di ioni magnesio, e dovrebbero essere assunti tre volte al giorno; le bustine e le compresse effervescenti, invece, ne forniscono 184 mg, e dovrebbero essere assunti due volte al giorno.
  • Mag notte. L’integratore è indicato in caso di insonnia e turbe emotive, in quanto associa il magnesio (250 mg) a:melatonina (1mg), fondamentale per la regolazione del ciclo sonno/veglia; triptofano (100 mg), un aminoacido che serve per la sintesi della serotonina (il mediatore del buon umore) e della melatonina; estratto di griffonia (50mg), una pianta che contiene 5-idrossitriptofano (precursore di serotonina e melatonina). Mag notte si presenta sottoforma di bustine monodose, da sciogliere in bocca o in acqua calda, da assumere la sera prima di andare a dormire.
  • Mag mente attiva. Indicato per periodi di studio/lavoro particolarmente intensi, questo integratore contiene 250 mg di magnesio, associati ad un mix di sostanze che migliorano le facoltà intellettive (memoria, attenzione e concentrazione). Mag mente attiva si presenta in bustine orosolubili, da assumere una volta al giorno, possibilmente al mattino, a causa del contenuto in caffeina.
  • Donnamag. Il prodotto, disponibile in compresse effervescenti, è indicato per contrastare i classici sintomi della sindrome premestruale, ovvero: irritabilità, umore instabile, tensione mammaria e mal di testa. Oltre al magnesio (300 mg), le compresse contengono:calcio (240 mg),,vitamina B6 (3 mg), importante per la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore, l’appetito e il ciclo sonno/veglia, spesso alterati in questa delicatissima fase; vitamina E (15 mg), un potente antiossidante che neutralizza i radicali liberi, prodotti durante il processo infiammatorio.Si assume una compressa al giorno, a partire dalla settimana che precede l’arrivo delle mestruazioni, fino al termine delle stesse.
  • Donnamag menopausa.Si tratta di un integratore utile per contrastare i sintomi della menopausa, quali: agitazione, insonnia ed umore depresso, nonché per mantenere in salute le ossa, particolarmente fragili in questa fase della vita. Oltre al magnesio (300 mg), il prodotto contiene: calcio (240 mg) e vitamina D3 (7,5μg), fondamentali per la mineralizzazione ossea; vitamina C (180 mg) ed estratto d’iperico (7 mg), una pianta che contrasta il malumore. Si assume una compressa effervescente al giorno.
  • Polase. E’ un integratore alimentare a base di magnesio citrato e potassio gluconato, utile in caso di crampi muscolari ed affaticamento fisico. Disponibile in forma di bustine oppure di compresse rivestite, dovrebbe essere assunto due o tre volte al giorno (75-112,5 mg di magnesio e 200-300 mg di potassio). Si tratta di un integratore utile per chi pratica sport, soprattutto quelli di endurance, che consente di ripristinare le scorte dei minerali persi con la sudorazione,fornire l’energia necessaria per l’attività fisica, proteggere l’organismo dai radicali liberi, grazie al contenuto in vitamina C ed E. Sciogliere il contenuto di una bustina in mezzo litro d’acqua e bere sia durante, sia dopo l’attività fisica.
  • Zymafluor. E’ un integratore a base di fluoruro di sodio, utile per la crescita di denti normali e protetti dalla carie. Il prodotto è disponibile sottoforma di gocce e compresse, il cui dosaggio varia in base alla fascia d’età considerata.
  • Acutil fosforo advance. E’ un integratore a base di fosfoserina (fonte di fosforo), N-acetil-glutamina, L-asparagina e vitamina B6, che migliora le facoltà intellettive durante i periodi di studio intenso. Assumere due flaconcini oppure quattro compresse, possibilmente nella prima parte della giornata..

Generalmente si consiglia di assumere una/tre compresse ogni quindici/trenta minuti nelle fasi acute, e sei/dieci compresse al giorno, per almeno tre mesi, nelle condizioni croniche.

Quando è necessario assumerli? Le carenze.

Nei paragrafi precedenti, abbiamo parlato di come, i diversi elementi essenziali, contribuiscano al benessere dell’organismo, oltre che le fonti attraverso le quali possiamo introdurli.

Benché un’alimentazione equilibrata, in termini di quantità e qualità degli alimenti ingeriti, sia generalmente sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero dei singoli minerali, esistono delle situazioni - non necessariamente patologiche - che richiedono l’integrazione degli stessi attraverso i prodotti di cui abbiamo parlato in precedenza.

Disidratazione severa.

E’ la perdita eccessiva di acqua corporea conseguente a gastroenteriti (le infiammazioni di stomaco ed intestino, spesso e volentieri infettive, caratterizzate da vomito e diarrea), febbre alta, consumo di poca acqua (soprattutto negli anziani, nei quali la percezione della sete è alterata) o sudorazione eccessiva, sia quella primaria (di cui non si conosce la causa), sia quella secondaria, associata ad attività fisica molto intensa oppure al clima eccessivamente caldo. Questa condizione si manifesta con sintomi tipici, che devono indurci a chiamare tempestivamente il medico, ovvero: sete intensa; pressione bassa; battito accelerato e respiro affannoso; secchezza di cute e mucose; febbre; scarse sudorazione e lacrimazione; ridotta emissione di urine; irritabilità e confusione. In questi casi, purtroppo, il consumo di sola acqua non è sufficiente a porre fine ai sintomi, anzi! E’ necessario ricorrere a degli integratori che contengano sodio, cloro, potassio e magnesio, ovvero i minerali che vengono a mancare con la disidratazione.

Osteomalacia ed osteoporosi.

Entrambe dovute ad una carenza di calcio e/o vitamina D, consistono, rispettivamente, nell’aumento di fragilità e nella perdita di massa ossea, condizioni che aumentano il rischio di fratture. Queste condizioni sono piuttosto frequenti nelle donne in menopausa, nelle quali viene a mancare l’azione protettiva degli estrogeni, ma anche in coloro che non assumono abbastanza calcio con l’alimentazione o, ancora, in chi non prende abbastanza sole (le radiazioni, infatti, servono per attivare la vitamina D cutanea, necessaria per aumentare l’assorbimento e la deposizione di calcio nelle stesse ossa. Un buon integratore a base di calcio, eventualmente associato a vitamina D, può aiutare a prevenirne l’insorgenza oppure rallentarne la progressione, qualora si siano già manifestate.

Sviluppo di ossa e denti nei bambini.

Nei bambini, carenze di calcio, fosforo e fluoro, possono aumentare il rischio di malformazioni ossee (rachitismo) e carie dentale, ovvero l’erosione dello smalto da parte della placca batterica. L’assunzione degli integratori a base di calcio, fosforo e fluoro, quindi, è fondamentale per la crescita di ossa e denti resistenti, nei bambini carenti di questi minerali.

Anemia sideropenica.

Si tratta di una condizione dovuta ad una carenza di ferro che, ricordiamo, è fondamentale per la produzione dell’emoglobina, la proteina che consente ai globuli rossi di trasportare l’ossigeno ai tessuti. Questo tipo di anemia è particolarmente frequente nelle donne, naturalmente predisposte a causa della perdita di sangue con le mestruazioni oppure dell’aumentato fabbisogno in gravidanza; si può altresì riscontrare in coloro i quali non assumono abbastanza ferro con l’alimentazione. In questi casi, potrebbe essere utile integrare il ferro con vitamine, quali la C (che ne favorisce l’assorbimento), l’acido folico e la B12, utili per la produzione di globuli rossi normali.

Perdita di capelli e fragilità ungueale.

L’assunzione di integratori a base di MSM (fonte di zolfo), zinco, rame e L-seleniometionina (fonte di selenio), può esser d’aiuto in caso di unghie e capelli fragili, spesso e volentieri causati da un deficit di questi minerali.

Affaticamento mentale e fisico.

Periodi di studio o lavoro troppo intensi possono debilitare l’organismo, pertanto, potrebbe essere utile assumere integratori di potassio

(per contrastare la stanchezza muscolare), magnesio e fosforo (per quella mentale), eventualmente associati a vitamine, caffeina ed estratti energizzanti.

Stati ansiosi e disturbi del sonno.

I supplementi possono essere altresì d’aiuto in caso di ansia e insonnia, soprattutto durante la sindrome premestruale e in menopausa. Tra quelli più consigliati, sicuramente vi è il magnesio, meglio se associato alla vitamina B6 (che ne aumenta l’assorbimento, ed è coinvolta nella sintesi della serotonina), melatonina ed estratti vegetali ad azione calmante.

Sport.

Infine, come non parlare dell’importanza degli integratori salini per gli sportivi? Le soluzioni di magnesio, potassio, sodio e cloro, infatti, sono fondamentali per ripristinare i minerali persi con la sudorazione durante gli sport di endurance (ciclismo, maratona, triathlon), caratterizzati da un lavoro muscolare moderato ma protratto nel tempo (parliamo di svariate ore).

Assumere i sali minerali prima che sia trascorsa qualche ora di attività, infatti, non solo è inutile ai fini della prestazione, ma può sovraccaricare i reni. I sali minerali possono essere assunti anche con zuccheri, come il fruttosio e le maltodestrine, che forniscono l’energia necessaria per il proseguimento dell’attività sportiva.

Reazioni avverse da eccesso.

Abbiamo visto a cosa servono, dove li troviamo e in quali condizioni utilizzarli: ma assumere i sali minerali comporta dei rischi? Come si può ben immaginare, benché fondamentali per la nostra salute, anche questi preziosi elementi possono essere causa di effetti indesiderati, a volte anche molto gravi, soprattutto quando vengono assunti con uno schema scorretto oppure quando l’uso è controindicato.

Gli effetti indesiderati associati agli integratori salini di uso comune possono essere:

Controindicazioni.

In alcuni casi in cui è meglio non assumere sali minerali.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in farmacia)

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