La Vitamina D3 à importante per la salute delle ossa e dei muscoli, aiuta a ridurre il rischio di tumore del colon-retto, rinforza il sistema immunitario ed ha molte altre proprietà. Ma quali alimenti sono ricchi di questa vitamina e quali rischi comporta la sua carenza per la salute? Le dosi per soddisfare il fabbisogno quotidiano variano in base alle fasi di vita, vediamo in quali casi è utile ricorrere agli integratori di D3.
Gli alimenti che contengono vitamina d3 sono olio di fegato di merluzzo, sgombro, carpa, anguilla, trota, pesce spada, storione, salmone, tonno, pesce persico, tuorlo d’uovo e uovo intero, latte. Dato che i cibi che apportano vitamina d3 sono relativamente pochi e non riescono a coprire tutto il fabbisogno, sarebbe auspicabile che questi cibi fossero addizionati con vitamina d per aumentarne l’assunzione. Non si tratta di un integratore alimentare vero e proprio, ma semplicemente di alimenti della dieta quotidiana come latte e latticini, utili a coprire più facilmente il fisiologico fabbisogno. Vediamo dunque in questo breve excursus quali sono gli alimenti consigliati, quando e come assumere integratori e quali sono i benefici del colecalciferolo.
La vitamina d3 o colecalciferolo è la più importante delle cinque forme di vitamina d, un complesso di vitamine liposolubili. Ha origine dalla trasformazione di un precursore del colesterolo, il 7-deidrocolesterolo, che per esposizione della cute ai raggi ultravioletti, viene convertito in colecalciferolo; questo viene trasportato al fegato, dove viene trasformato in calcifediolo, il quale approda ai reni dove è convertito in calcitriolo. Il calcitriolo è la forma finale attiva della vitamina d3 in grado di svolgere la sua funzione biologica. In estate, quando l’esposizione alla luce solare è maggiore, la vitamina d3 viene prodotta in eccesso rispetto al fabbisogno; l’organismo non la espelle ma la tesaurizza per utilizzarla durante l’inverno.
La vitamina d3 promuove l’assorbimento di calcio e di fosforo nell’intestino e il riassorbimento di calcio a livello renale. E' particolarmente importante per le ossa: insieme agli ormoni calcitonina e paratormone, regola l’omeostasi del calcio e favorisce la mineralizzazione, la crescita e il rafforzamento delle ossa. Inoltre regola la crescita e lo sviluppo dei cheratinociti (un tipo di cellule della pelle) e degli osteoclasti (un tipo di cellule delle ossa).
Il fabbisogno di vitamina d3 per la popolazione italiana, indicato dai Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti emanati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, è diverso a seconda delle fasce di età. Per gli adulti e per gli anziani è auspicabile un’assunzione giornaliera pari a 10 microgrammi, che permette di mantenere i valori ideali per avere benefici sulla salute. Per quanto riguarda i neonati tra i 6 e gli 11 mesi, un apporto di 10 microgrammi al giorno permette di prevenire il rachitismo. Nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in gravidanza e in allattamento, il fabbisogno cresce a 15 microgrammi. Il fabbisogno di vitamina d3 viene soddisfatto per l’80% dall’esposizione alla luce del sole e solo per il 20% da fonti alimentari. Basta esporsi alla luce per 15 - 20 minuti al giorno per permettere la conversione della vitamina d3 nella forma attiva e soddisfare così il fabbisogno.
I valori normali di vitamina d3 nel plasma sono 30 – 100 ng/ml di plasma, mentre al di sotto di questi valori possiamo parlare di deficit. In un organismo in cui la vitamina d3 plasmatica è insufficiente, si verifica un’aumentata escrezione di calcio e fosforo: in caso carenza, i sintomi saranno rachitismo nei bambini e osteomalacia (massa ossea di volume normale ma impoverita all’interno del contenuto di minerali) in adulti e anziani.
Gli alimenti che contengono vitamina d3 sono olio di fegato di merluzzo, sgombro, carpa, anguilla, trota, pesce spada, storione, salmone, tonno, pesce persico, tuorlo d’uovo e uovo intero, latte. Dato che i cibi che apportano vitamina d3 sono relativamente pochi e non riescono a coprire tutto il fabbisogno, sarebbe auspicabile che questi cibi fossero addizionati con integratori per aumentarne l’assunzione. Non si tratta di un integratore alimentare vero e proprio, ma semplicemente di alimenti della dieta quotidiana come latte e latticini in modo da coprire più facilmente il fabbisogno. E’ una misura preventiva usata già da molto tempo nei Paesi scandinavi che ha permesso di ridurre la prevalenza del deficit di vitamina d3 nella popolazione generale.
Potresti approfondire quali sono i principali alimenti che contengono le specifiche vitamine.
L’assunzione di integratori di vitamina d3 è indicata per le categorie che sono maggiormente predisposte a una carenza:
Gli integratori alimentari non contengono esclusivamente vitamina d3 ma anche altre vitamine e minerali implicati nel metabolismo del calcio e del fosforo. Esistono prodotti in compresse effervescenti, in gocce, in polvere, in perle, in fiale, sotto forma di sciroppo.
Esistono anche caramelle gommose al gusto frutta, indicate per i bambini, che contengono un complesso di vitamine, tra cui anche la vitamina d3 e l’acido folico per permettere il corretto accrescimento dello scheletro.
Per le donne in menopausa che fanno sport o per gli sportivi in genere può essere indicato un integratore in compresse a base di isoflavoni di soia, glucosammina, calcio e vitamina d3, che nutrono le cartilagini e perciò hanno la capacità di diminuire il rischio di osteoporosi. Ne va assunta una compressa al giorno lontano dai pasti.
La posologia varia a seconda del preparato scelto e della prescrizione medica. Il prezzo di questi prodotti oscilla tra i 7 e i 40 euro. La vitamina d3 è anche iniettabile per via parenterale (endovena), per far sì che sia assorbita molto rapidamente, nel caso in cui il deficit sia molto marcato.
La dermatite atopica e la psoriasi sono malattie della pelle caratterizzate da un’aumentata suscettibilità della cute alle infezioni. La somministrazione di vitamina d3 si è dimostrata avere un effetto lenitivo nei confronti della cute irritata da dermatite e da psoriasi poiché essa aumenta la sintesi di proteine della pelle che proteggono l’epidermide dall’attacco di agenti esterni.
La vitamina d3 sembra avere un ruolo positivo nella regolazione della glicemia perché migliorerebbe la sensibilità delle cellule periferiche all’insulina. Potrebbe essere dunque un valido alleato in caso di diabete e insulino-resistenza.
Sembra che riduca la suscettibilità all’influenza stagionale e inoltre in caso di dolori mestruali e ciclo irregolare, è stato dimostrato come la supplementazione aiuta a regolarizzare il ciclo, ridurre il dolore e di conseguenza il ricorso ai farmaci antidolorifici.
Il mantenimento di valori normali di vitamina d3 sembra anche prevenire il tumore del colon-retto: chi mantiene i valori entro i parametri di normalità ha un’incidenza di cancro del colon minore del 30 % rispetto a chi manifesta un deficit.
In sintesi i benefici della vitamina d3.
| Permette il corretto accrescimento dello scheletro. |
| Favorisce lo sviluppo delle masse muscolari. |
| Ha un effetto lenitivo e antinfiammatorio sulla cute in caso di dermatite atopica e psoriasi. |
| Riduce l’insulinoresistenza e quindi la glicemia. |
| Riduce il dolore durante la mestruazione. |
| Riduce la suscettibilità all’influenza stagionale. |
| Previene il tumore del colon-retto. |
L’eccesso di vitamina d3 causa tossicità in quanto, essendo una vitamina liposolubile, non può essere escreta con le urine e di conseguenza si accumula. Gli effetti collaterali dovuti da sovradosaggio sono quelli tipici dell’ipercalcemia: anoressia, nausea, poliuria (aumentata diuresi), calcificazioni, sonnolenza, diarrea, calcolosi renale, ipertensione e insufficienza renale. Il rischio di tossicità si può verificare se si assumono integratori della forma attiva ovvero di calcitriolo ma è ridotto sensibilmente con i precursori (colecalciferolo) perché in questo caso l’organismo riesce ad espellere il precursore.
Nel corso di esperimenti scientifici è stato visto che uomini che assumono un’adeguata quantità di vitamina d3 hanno valori plasmatici più elevati di testosterone, l’ormone che accresce i muscoli. La vitamina d3 perciò potrebbe indirettamente favorire l’accrescimento delle masse muscolari e la riparazione dei danni muscolari provocati dopo un allenamento e migliorare le prestazioni sportive.
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