Vitamina D3: a cosa serve e dove si trova

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La Vitamina D3 à importante per la salute delle ossa e dei muscoli, aiuta a ridurre il rischio di tumore del colon-retto, rinforza il sistema immunitario ed ha molte altre proprietà. Ma quali alimenti sono ricchi di questa vitamina e quali rischi comporta la sua carenza per la salute? Le dosi per soddisfare il fabbisogno quotidiano variano in base alle fasi di vita, vediamo in quali casi è utile ricorrere agli integratori di D3.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. A cosa serve?
  3. Dove si trova?
    1. Tabella degli alimenti ricchi di vitamina D3
  4. Proprietà e benefici per la salute
    1. Ossa
    2. Colite e colon irritabile
    3. Dermatite
    4. Diabete
    5. Cancro
    6. Muscoli
  5. La vitamina D3 fa dimagrire?
  6. Come assumerla?
    1. Dose giornaliera
  7. Carenza: quali sono i rischi?
    1. Rachitismo
    2. Osteomalacia
    3. Osteoporosi
  8. Integratori
    1. Quali scegliere?
  9. Sovradosaggio: effetti collaterali

Cos'è la vitamina D3.

La vitamina D3 o colecalciferolo è la più importante delle cinque forme di vitamina D, un complesso di vitamine liposolubili. Ha origine dalla trasformazione di un precursore del colesterolo, il 7-deidrocolesterolo, che per esposizione della cute ai raggi ultravioletti, viene convertito in colecalciferolo; questo viene trasportato al fegato che lo trasforma in calcifediolo il quale approda ai reni dove è convertito in calcitriolo. Il calcitriolo è la forma finale attiva della vitamina D3 in grado di svolgere la sua funzione biologica. In estate, quando l’esposizione alla luce solare è maggiore, la vitamina D3 viene prodotta in eccesso rispetto al fabbisogno; l’organismo non la espelle ma la tesaurizza per utilizzarla durante l’inverno.

La vitamina D3, contrariamente alle altre vitamine liposolubili non viene immagazzinata nel fegato ma nel tessuto adiposo e nei muscoli.

A cosa serve?

Le funzioni della vitamina D sono molteplici ed importanti soprattutto per le ossa, l’intestino ed i reni.

Dove si trova la vitamina D3.

La vitamina D 3 può essere assunta attraverso l’esposizione al sole (ogni giorno per almeno 30 minuti) perché viene sintetizzata dalla pelle, o inserendo nella dieta alcuni alimenti soprattutto di origine animale.

Alimenti ricchi di vitamina D3.

Gli alimenti che contengono vitamina D3 sono:

Dato che i cibi che apportano vitamina D3 sono relativamente pochi e non riescono a coprire tutto il fabbisogno, sarebbe auspicabile che questi cibi fossero addizionati con vitamina D per aumentarne l’assunzione. Non si tratta di un integratore alimentare vero e proprio, ma semplicemente di alimenti della dieta quotidiana come latte e latticini, utili a coprire più facilmente il fisiologico fabbisogno.

Proprietà e benefici della vitamina D3: a cosa fa bene il colecalciferolo?

La vitamina D3 svolge, come abbiamo visto, ha importanti funzioni e quindi svolge un ruolo essenziale in molti fenomeni fisiologici.

Rinforza le ossa e riduce il rischio di osteoporosi.

Questa vitamina regola la stabilità del calcio scheletrico, in quanto ne favorisce l'assorbimento intestinale, la mineralizzazione, la crescita e il rafforzamento delle ossa. E' quindi di fondamentale importanza per la per la crescita dei più piccoli e per la salute generale del corpo ed è importantissima per prevenire l’osteoporosi in condizioni particolari quali la gravidanza e la menopausa.

Contrasta la colite ed i sintomi del colon irritabile.

Uno studio condotto da ricercatori della University of Sheffield, in Inghilterra , mostra che una supplementazione quotidiana di Vitamina D3 sia efficace per trattare i sintomi dell’intestino irritabile e della colite. Tuttavia si raccomanda di consultare il proprio medico perché un sovra dosaggio di vitamina D può essere pericoloso.

E’ efficace in caso di dermatite e psoriasi.

La dermatite atopica e la psoriasi sono malattie della pelle caratterizzate da un’aumentata suscettibilità della cute alle infezioni. La somministrazione di vitamina D3 si è dimostrata avere un effetto lenitivo nei confronti della cute irritata da dermatite e da psoriasi poiché essa aumenta la sintesi di proteine della pelle che proteggono l’epidermide dall'attacco di agenti esterni.

Regola la glicemia e quindi contrasta il diabete.

La vitamina d3 sembra avere un ruolo positivo nella regolazione della glicemia perché migliora la sensibilità delle cellule periferiche all'insulina. Potrebbe essere dunque un valido alleato in caso di diabete e insulino-resistenza.

Aiuta a prevenire il cancro del colon-retto.

Il mantenimento di valori normali di vitamina D3 sembra anche prevenire il tumore del colon-retto. Alcuni ricercatori, infatti, sostengono che mantenere i valori entro i parametri di normalità riduce il rischio di insorgenza di cancro.

Uno studio europeo dell' EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) al quale hanno partecipato ricercatori sostenuti da AIRC (la fondazione per la ricerca sul cancro), afferma che più alti livelli di vitamina B3 nel sangue riducono il rischio di cancro al colon di circa il 40 per cento.

Altre ricerche, invece, come la Women's Health Initiative statunitense, uno studio sulla prevenzione di malattie cardiache, osteoporosi e carcinoma mammario e del colon-retto, condotto sulle donne in menopausa, sostengono che la supplementazione di vitamina D non ha alcuno effetto contro tali malattie. Il minor rischio non è associato ad alti livelli ematici di vitamina D, ma a più sane abitudini abitudini di vita.

Favorisce lo sviluppo delle masse muscolari.

Molti sostengono che uomini che assumono un’adeguata quantità di vitamina d3 hanno valori plasmatici più elevati di testosterone, l’ormone che accresce i muscoli. La vitamina D3 perciò potrebbe indirettamente favorire l’accrescimento delle masse muscolari e la riparazione dei danni muscolari provocati dopo un allenamento e quindi migliorare le prestazioni sportive.

La vitamina D3 aiuta a dimagrire?

Come tutti i prodotti, anche la vitamina D3 non fa dimagrire, però se inserita in una dieta dimagrante nella giusta misura, aiuta a perdere peso.

Infatti tale vitamina:

Come assumerla?

Il fabbisogno di vitamina D3 viene soddisfatto per l’80% dall'esposizione alla luce del sole e solo per il 20% da fonti alimentari. Basta esporsi alla luce per 15 - 20 minuti al giorno per permettere la conversione della vitamina D3 nella forma attiva e soddisfare così il fabbisogno.

Fabbisogno giornaliero.

Il fabbisogno di vitamina D3 per la popolazione italiana, indicato dai Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti emanati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, è diverso a seconda delle fasce di età.

Rischi da deficit di vitamina B3.

I valori normali di vitamina D3 nel plasma sono 30 – 100 ng/ml di plasma, mentre al di sotto di questi valori possiamo parlare di deficit. In un organismo in cui la vitamina D3 plasmatica è insufficiente, si verifica un’aumentata escrezione di calcio e fosforo: in caso carenza, le conseguenze saranno:

Rachitismo.

Il rachitismo è una patologia che colpisce i bambini durante la crescita. Essa è dovuta alla carenza di vitamina D che determina una riduzione della concentrazione ematica di calcio e scarsa mineralizzazione ossea. Le ossa diventano fragili e sono soggette a frattura, inoltre si deformano sotto il peso del corpo.

Osteomalacia.

L'osteomalacia è una patologia che si verifica in adulti e anziani dovuta alla carenza di vitamina D3 e di cacio e fosforo. La massa ossea si presenta di volume normale ma è impoverita all'interno del contenuto di minerali, per cui le ossa sono più fragili e portano deformazioni, osteoporosi e problemi alle articolazioni.

Osteoporosi.

L'osteoporosi è una malattia dello scheletro che comporta una riduzione della massa ossea e una demineralizzazione che favorisce le fratture. L'osteoporosi è una malattia senile associata ai processi di invecchiamento e di carenza di estrogeni, ma anche ad un adeguato apporto di calcio ed ad una giusta esposizione alle radiazioni ultraviolette che favoriscono la la formazione di vitamina D3.

Quando assumere integratori?

Come detto, la vitamina D3 non è molto presente negli alimenti e quindi è consigliabile l’assunzione di integratori per le categorie che sono maggiormente predisposte a una carenza:

In quali integratori si trova?

Gli integratori alimentari non contengono esclusivamente vitamina D3 ma anche altre vitamine e minerali implicati nel metabolismo del calcio e del fosforo. Esistono prodotti in compresse effervescenti, in gocce, in polvere, in perle, in fiale, sotto forma di sciroppo.

Esistono anche caramelle gommose al gusto frutta, indicate per i bambini, che contengono un complesso di vitamine, tra cui anche la vitamina D3 e l’acido folico per permettere il corretto accrescimento dello scheletro.

Puoi approfondire a cosa serve l'acido folico.

La posologia varia a seconda del preparato scelto e della prescrizione medica. Il prezzo di questi prodotti oscilla tra i 7 e i 40 euro. La vitamina D3 è anche iniettabile per via parenterale (endovena), per far sì che sia assorbita molto rapidamente, nel caso in cui il deficit sia molto marcato.

Effetti collaterali dovuti al sovradosaggio.

L’eccesso di vitamina d3 causa tossicità in quanto, essendo una vitamina liposolubile, non può essere escreta con le urine e di conseguenza si accumula. La soglia di tossicità non è ancora stabilita, ma mediamente è calcolata a dosi superiori a 1.000 μg al giorno (40000 UI) .

Gli effetti collaterali dovuti da sovradosaggio sono quelli tipici dell'ipercalcemia:

Il rischio di tossicità si può verificare se si assumono integratori della forma attiva ovvero di calcitriolo ma è ridotto sensibilmente con i precursori (colecalciferolo) perché in questo caso l’organismo riesce ad espellere il precursore.

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