Magnesio: proprietà, benefici, controindicazioni e rischi da carenza

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Giuseppina Corniello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il magnesio è un minerale essenziale che interessa molti aspetti relativi alla salute e al benessere del nostro organismo. È un oligoelemento dalle molte proprietà la cui carenza può comportare effetti anche seri dal nervosismo ai problemi circolatori.

    Indice Articolo:
  1. Cos'é
    1. Dove si trova
  2. A cosa serve
    1. Fabbisogno giornaliero
  3. Benefici
    1. Ansia
    2. Intestino
    3. Muscoli
    4. Stanchezza
    5. Sindrome pre mestruale e menopausa
    6. Gravidanza ed allattamento
    7. Pelle
    8. Osteoporosi
    9. Dieta
  4. Rischi da carenza
  5. Tipi di integratori
  6. Sovradosaggio

Cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale che non esiste in natura allo stato libero, ma si trova combinato con altri elementi. Nel corpo umano il magnesio è presente in quantità elevate: il corpo umano contiene circa 25g di magnesio distribuito in vari distretti tra cui ossa, muscoli, cervello, reni, fegato e testicoli.

Esso, infatti, è indispensabile per il corretto funzionamento di tantissime delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo

Il simbolo chimico del magnesio è Mg ed è abbondante nell’ambiente naturale, specialmente negli organismi come le piante, in cui si trova legato alla clorofilla.

Dove si trova il magnesio: gli alimenti che lo contengono.

Il magnesio si trova in alcuni alimenti come sale marino grezzo, cereali integrali e crusca, legumi come soia e fagioli, cioccolato amaro, frutta secca come noci, mandorle, arachidi, pistacchi e nocciole, frutti di mare e in alcune verdure come quelle a foglia larga, i broccoli, le rape, i cavolfiori, le melanzane, i pomodori, la lattuga e le patate. Lo troviamo anche in alcuni tipi di frutta tra cui uva, ananas, arance, more, lamponi, fragole, ciliegie e melone. E’ invece presente in dosi moderate in carni, pesce e latte.

Approfondimento sugli alimenti ricchi di magnesio.

Da tenere in considerazione è il fatto che i trattamenti di raffinazione o di cottura dei prodotti contenenti magnesio possono eliminare questo minerale fino all’80%.

A cosa serve? Le funzioni dell'oligoelemento.

Nell’uomo il magnesio è un oligoelemento di fondamentale importanza: esso regola il potenziale di membrana delle cellule umane. Nel dettaglio il magnesio è capace di regolare la permeabilità della membrana plasmatica ai diversi tipi di ioni e agisce specialmente nei confronti di potassio, calcio e sodio. Regolando questo meccanismo il magnesio contribuisce ad una efficace gestione della trasmissione degli impulsi nervosi e regola la comunicazione tra le cellule nervose e le cellule muscolari, agendo su queste ultime nel processo di contrazione muscolare.

Inoltre il magnesio è un coenzima di almeno 300 enzimi, interagisce con quelli legati ai processi di formazione di energia e del metabolismo e ha un ruolo anche nella regolazione dell’equilibrio acido – base poiché interviene nella regolazione del pH.

Facilita l’assunzione di vitamine del complesso B e delle vitamine C ed E, e interagisce anche con la vitamina D che fa si che il magnesio possa essere utilizzato bene dal nostro organismo.

Nel nostro organismo quasi la totalità delle cellule contiene magnesio, suddiviso tra ossa, muscoli striati e tessuti molli, per un totale di magnesio presente pari a circa 25 g. Una piccola percentuale di magnesio circola libera nel sangue, circa l’1% rispetto al totale.

Fabbisogno giornaliero.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia in base alla fascia di età:

Proprietà e benefici terapeutici ed estetici.

Il magnesio ha numerose proprietà terapeutiche che apportano al nostro organismo molti benefici in determinate situazioni che analizzeremo nel dettaglio.

Placa gli stati d’ansia.

Il magnesio è utile nel trattamento di stati depressivi, ipocondria o attacchi di panico poichè ha effetto sul sistema nervoso aiutando nei casi di stanchezza mentale oltre che fisica. Una carenza di magnesio fa sì che i neuroni non siano in grado di trasmettere e ricevere segnali nel modo giusto. Questo aumenterà la loro eccitabilità con un conseguente aumento della sensibilità di tutto il sistema nervoso causando quindi stati di ansia e nervosismo. Per questo assumere la giusta dose di magnesio è necessario nel trattamento di depressione e situazioni in cui si verificano ipocondria, attacchi di panico o paura eccessiva.

Regola l'apparato gastrointestinale.

L’assunzione di magnesio regola i processi digestivi elimina i gas e interviene regolando l’intestino sia in caso di stipsi che in caso di diarrea. Ha effetti positivi anche in caso di colite cronica e spasmi digestivi, perchè il magnesio agisce sulla muscolatura della parete intestinale alleviando gli stati infiammatori e riportando il pH ai valori intestinali di alcalinità. Il lieve effetto lassativo aiuta inoltre a mantenere l’intestino pulito.

Allevia i dolori ed i crampi muscolari.

il magnesio è coinvolto nei processi che portano alla produzione di energia, il giusto apporto del minerale, insieme al calcio, è in grado di controllare l’azione muscolare prevenendo l’insorgere di crampi e contratture.

La giusta dose di magnesio nell’organismo previene l’insorgere di crampi muscolari in quanto agisce anche a livello dei neuroni del sistema nervoso che controllano il sistema muscolare, i moto neuroni, regolando il flusso ionico a livello della membrana e riduce i fenomeni di iper eccitabilità.

Utile anche nelle fibromialgie per ridurre il dolore in associazione all’acido malico. I benefici che svolge sul sistema muscolare rendono il magnesio un valido aiuto anche in patologie quali la sclerosi multipla grazie al suo potere benefico nella riduzione dei dolori muscolari.

Ha proprietà energizzante.

Il magnesio è utile negli stati di stanchezza sia mentale che fisica. Aiuta a rilassarsi e apporta benefici nei casi di astenia e affaticamento per la sua caratteristica di intervenire in processi enzimatici relativi all’energia.

Riduce i sintomi della sindrome premestruale e menopausa.

i sintomi associati alla sindrome premestruale quali irritabilità, sbalzi d’umore, nervosismo sono proprio dovuti ad una carenza, in questa fase, di magnesio. Quindi un’integrazione di magnesio favorisce la riduzione di tali sintomi. Sembra inoltre agisca in maniera positiva sul fenomeno della ritenzione idrica. Aiuta inoltre a ritrovare lo stato di benessere in menopausa risolvendo problemi legati ad ansia e depressione, e agisce anche sul fenomeno delle vampate di calore in quanto agisce nei meccanismi biochimici che regolano tale funzione.

E' utile in gravidanza e allattamento.

Durante la gravidanza e l’allattamento è opportuno aumentare l’introito di magnesio. Questo, infatti, è utile per ridurre i crampi, le tensioni muscolari, la pressione sanguigna oltre che combattere la stanchezza e l’affaticamento durante i nove mesi di gestazione. Il rilassamento muscolare può aiutare durante il parto e rendere le contrazioni più efficaci. Uno stato di carenza di magnesio può avere ripercussioni anche sul feto che potrà avere convulsioni o problemi gastrointestinali. Anche per questo è opportuno integrare l’assunzione del minerale.

Purifica la pelle.

Il magnesio ha un effetto purificante sulla pelle e per questo motivo viene impiegato nei trattamenti dell’acne. Per risolvere questa problematica si utilizza polvere di magnesio disciolta in olio di neem e la mistura che ne deriva viene applicata sul viso. Il magnesio è antibiotico, antibatterico ed anti infiammatorio naturale e quindi molto efficace contro l’acne, i benefici sono evidenti dato che i brufoli sono causati da infiammazioni cutanee provocate da batteri.

Previene l'osteoporosi.

Il magnesio previene gli stati di osteoporosi aiutando le ossa a fissare calcio e fosforo e intervenendo sugli osteoblasti, cellule specializzate nella costruzione di tessuto osseo. Inoltre contrasta la formazione di depositi calcarei a livello delle articolazioni prevenendo i fenomeni di artrite. Importante anche nel mantenimento dell’apparato dentale per l’effetto sulla fissazione del calcio. Il ruolo del magnesio nella fissazione del calcio è dovuto alla proprietà che ha tale minerale nell’equilibrare l’attività dell’enzima chiamato transglutaminasi. Il magnesio, oltre a svolgere un ruolo di controllo è anche in grado di riparare i danni causati da un’iperattivazione della transglutaminasi.

Effetti sulla dieta.

Oltre a questi effetti benefici comprovati il magnesio sembra giochi un ruolo anche nella regolazione del metabolismo, viene infatti utilizzato nel trattamento dell’obesità, quindi non fa ingrassare ed è addirittura utilizzato come coadiuvante per dimagrire. Come detto, infatti, esso ha un’azione distensiva sul sistema nervoso e quindi evita l’assimilazione di cibo dovuta allo stress, ed inoltre diminuisce i livelli di trigliceridi nel sangue e mantiene alti quelli del colesterolo buono HDL. Inoltre recenti studi lo vedono implicato nella regolazione del glucosio per la sua attività di cofattore enzimatico.

Il magnesio è inoltre un ottimo antibiotico naturale e ha un’azione disinfettante, anti infiammatoria e risulta utile nel trattamento degli stati febbrili. Ha anche un effetto benefico sui noduli della tiroide, sulla robustezza delle unghia e aiuta a controllare le sindromi vertiginose.

Recenti studi hanno anche visto l’importanza del magnesio, associato ad alcune vitamine, sulla preservazione dell’udito nei fenomeni di sordità traumatica e sulla preservazione dei nervi dell’orecchio interno..

Rischi da carenza di magnesio.

La carenza di magnesio può essere determinata da ridotto apporto nutrizionale, da una dieta ricca di cibi contenente amido che consumano il magnesio, da traumi psicofisici e da condizioni di elevato stress. Inoltre le donne possono avere una carenza di magnesio in determinate fasi della loro vita come la sindrome premestruale o la menopausa. La carenza di magnesio è determinata anche dal fatto che il nostro corpo non ha delle riserve di tale minerale per cui esso va assunto regolarmente dall’esterno tramite alimenti o integratori. Inoltre il magnesio che assumiamo con l’alimentazione viene assimilato soltanto per un terzo, mentre il resto viene eliminato, specialmente in caso di sudorazione intensa o attività sportiva.

Un altro fattore che determina carenza di magnesio è il consumo abituale di alcol che ne aumenta l’escrezione e ne diminuisce l’assorbimento. Anche gli antibiotici, agendo sulla flora intestinale, ne possono determinare un minore assorbimento.

In tutte queste situazioni si consiglia di ricorrere ad un’integrazione del magnesio attraverso l’uso di integratori specifici.

La carenza di magnesio si ripercuote su numerosi distretti del nostro corpo e da luogo al manifestarsi di sintomi come:

Comer assumere l'integrazione di magnesio.

I tipi di integratori di magnesio presenti in commercio sono diversi e ognuno ha delle caratteristiche che lo rendono adatto alle diverse situazioni. Gli integratori di magnesio vengono venduti sotto forma di polvere, in bustine o in flaconi, che va sciolta in un determinato quantitativo di acqua, oppure sotto forma di soluzione granulare effervescente, sempre da sciogliere in acqua, o in compresse da deglutire. Esiste anche un tipo di magnesio liquido venduto in fialette e facilmente assumibile anche se ci si trova fuori casa, è spesso infatti utilizzato dagli atleti sia pre che post allenamento per massimizzare i benefici.

E in caso di sovradosaggio? Gli effetti collaterali.

Se si dovesse assumere una dose eccessiva di magnesio il nostro organismo provvederà ad eliminarlo, per cui è molto raro riscontrare effetti collaterali che potrebbero essere nausea, diarrea o crampi allo stomaco. Chi assume lassativi o antiacidi dovrà tenere conto di questo in quanto questi farmaci già contengono magnesio. Tuttavia è stato visto che l’assunzione di magnesio assoluto può avere un lieve effetto lassativo. Inoltre, poichè l'espulsione del magnesio avviene per via renale, i soggetti con problemi ai reni come l’insufficienza renale potrebbero manifestare elevati livelli di magnesio nel sangue.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Giuseppina Corniello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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