Indice glicemico degli alimenti: tabella dei valori

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

L'indice glicemico (IG) degli alimenti è un'unità di misura che indica di quanto una certa percentuale di un alimento fa innalzare il livello di glucosio nel sangue. Vediamo quali sono gli alimenti con maggiore o minore IG e quali i benefici degli alimenti con indice glicemico basso.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
    1. Indice glicemico e carico glicemico
  2. Calcolo
  3. Alimenti: tabelle valori.
    1. Alimenti ad alto indice glicemico
    2. Alimenti a medio indice glicemico
    3. Alimenti a basso indice glicemico
  4. Fattori che possono variarlo
  5. Benefici dieta a basso IG
    1. Diabete
    2. Ovaio policistico
    3. Obesità
    4. Cuore
    5. Gravidanza
    6. Sportivi
  6. Fa dimagrire?
  7. Rischi alimenti ad alto IG

Cos'è l’Indice glicemico degli alimenti? Perché è importante?

L'indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia (quantità di glucosio contenuto nel sangue). Conoscerlo e capire quali sono i valori degli alimenti, può essere utile per regolare l'alimentazione sia in caso di condizioni patologiche che fisiologiche e dove si necessita di una dieta per tenere sotto controllo l'aumento della glicemia.

Indice e carico glicemico: le differenze.

L’indice glicemico, introdotto da Jenkins et Alison Wolf nel 1981 ed applicato da Montignac nelle diete per il controllo del peso, è la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti e riversati nuovamente nel sangue sotto forma di glucosio; e quindi è la capacità che ha un alimento di alzare la glicemia dopo il pasto.

L'indice glicemico viene misurato rispetto ad un valore standard definito dal glucosio puro che è pari a 100, cioè se si ingeriscono 50 grammi di glucosio si ha un aumento della glicemia del 100%.

Accanto al concetto di indice glicemico (IG) abbiamo quello di carico glicemico (CG), un valore che si ottiene moltiplicando l'indice glicemico di un determinato alimento per la quantità di carboidrati, espressa in grammi, contenuta in quel determinato alimento. Il carico glicemico è utile poiché può succedere che alimenti con un indice glicemico basso provochino ugualmente un rialzo glicemico a causa della gran quantità di carboidrati in essi contenuta.

Come si calcolano?

Il calcolo dell’indice glicemico si ottiene raccogliendo alcuni dati (glicemia a digiuno, variazioni della glicemia dopo l’assunzione di 50 grammi di glucosio) con i quali tracciare un grafico delle variazioni della glicemia durante intervalli regolari di tempo.

Assumendo una data quantità di alimento, contenente 50 grammi di carboidrati, e riportando i valori della glicemia durante gli intervalli di tempo sullo stesso grafico si può misurare il rapporto tra l’estensione tra le due aree sottese che è appunto l’indice glicemico dell'alimento in questione.

Per calcolare, invece, il carico glicemico si moltiplica la quantità di carboidrati nell'alimento per il suo indice glicemico e dividendo il prodotto per 100.

Tabella dell’indice glicemico degli alimenti

Non esiste a tutt'oggi, una vera e propria tabella ufficiale dell'indice glicemico in quanto, vi sono molti parametri (ad esempio la zona di produzione) che influenzano l'IG degli alimenti.

Si suole dividere gli alimenti in alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico.

Vediamo adesso quali sono gli alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico

Alimenti ad Alto indice glicemico.

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che hanno un valore di IG superiore a 55 e che si avvicinano di molto, o talvolta addirittura superano, il valore di riferimento di 100 del glucosio.

Valore 55 - 60:

Valore 65 - 70:

Valore 75 - 85:

Valore 90 - 100 e oltre:

Alimenti a Medio indice glicemico.

Quando si parla di alimenti a medio indice glicemico si indicano tutti quei cibi il cui valore di IG è compreso tra 40 e 50.

Valore 40:

Valore 45:

Valore 50:

Alimenti a Basso indice glicemico.

Gli alimenti definiti a basso indice glicemico hanno un valore di IG compreso tra zero e 35.

Puoi approfondire cone articolare una dieta con alimenti a basso iondice glicemico.

Valore 0:

Valore 5:

Valore 10 - 15:

Valore 20 - 25:

Valore 30:

Valore 35:

I fattori che possono far variare l’IG.

Sebbene il concetto di indice glicemico possa essere utile per elaborare diete in particolari condizioni patologiche o fisiologiche, è bene sottolineare che dobbiamo tener conto di alcuni limiti e parametri importanti.

I benefici della dieta a basso contenuto di glucosio (IG).

Gli alimenti a basso indice glicemico sono alimenti che hanno un impatto metabolico migliore e quindi sono assolutamente raccomandati in determinate condizioni patologiche che beneficiano di una dieta basata su alimenti a basso indice glicemico.

Contrasta e previene il diabete di tipo II.

Il diabete di tipo II detto anche “diabete dell’adulto” è una malattia metabolica che si manifesta con la glicemia alta. Seguire una dieta a basso indice glicemico, previene il picco glicemico associato all'ingestione di carboidrati e riduce la secrezione di insulina quindi contrasta oltre che prevenire l’insorgenza della malattia.

E’ efficace contro l’ovaio policistico.

L’ovaio policistico è una patologia del sistema endocrino, in cui si hanno alterazioni della secrezione di insulina con conseguente iperinsulinemia. Un regime alimentare a basso indice glicemico riduce la secrezione insulinica, quindi  consente uno stile di vita sano e una dieta corretta. 

E’ utile per combattere obesità e sovrappeso.

Obesità e sovrappeso sono condizioni in cui sono frequenti iperglicemia a digiuno ed insulino resistenza, parametri che vengono tenuti sotto controllo con una dieta a basso indice glicemico.

Previene patologie cardiovascolari.

Una dieta a basso indice glicemico risulta utile nella prevenzione di patologie cardiovascolari e neoplasie, poiché riduce la secrezione di insulina e mantiene bassa la glicemia.

Riduce il rischio di diabete gestazionale in gravidanza.

Assumere alimenti a basso indice glicemico è utile per ridurre il rischio di soffrire di diabete gestazionale e per controllare l'aumento di peso. Il diabete gestazionale è una patologia che può insorgere durante la gravidanza per cui il pancreas non produce insulina in quantità sufficiente, oppure non viene utilizzata in modo giusto, per cui gli zuccheri si accumulano nel sangue con il rischio di pericolose complicazioni per la madre e il feto.

E’ adatta a tutti coloro che praticano sport.

La somministrazione di carboidrati a basso indice glicemico prima di sostenere l'allenamento garantisce un rilascio costante di energia. In questo modo lo sportivo avrà energia durante tutto l'allenamento e non avrà problemi di ipoglicemia (quando il tasso di glucosio nel sangue scende al di sotto dei valori normali).

Fa dimagrire?

La questione se una dieta a basso indice glicemico possa o meno facilitare la perdita di peso è controversa nel mondo scientifico. Alcuni studi hanno associato l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico ad un maggiore potere saziante ed all'incremento dell'utilizzo di grassi.

Al contrario invece, l’ American Dietetic Association sostiene che consumare cibi a IG basso non è determinante per la perdita di peso sul lungo termine perché ci sono poche prove a sostegno del ruolo che ha una dieta a basso indice glicemico nella perdita di peso.

In conclusione, in base alle ricerche attuali non è possibile dire che gli alimenti a basso IG siano possano portare ad un dimagrimento, anche se l’assunzione di tali alimenti è sicuramente benefica se inseriti in una dieta corretta.

Rischi di alimenti ad alto indice glicemico.

Non solo una dieta a basso carico glicemico può essere benefica per la salute in presenza di patologie come diabete ed obesità, ma il consumo di alimenti ad alto indice glicemico può avere delle controindicazioni e degli effetti avversi sulle persone sane.

Difatti il consumo di cibi ad alto I.G. comporta ripetuti picchi di insulina che favoriscono l’accumulo di grasso addominale e l’insorgere di problemi cardiovascolari oltre ad aumentare il rischio di contrarre il cancro all'ovaio ed all'apparato gastrointestinale.

Un elevato carico glicemico, infatti, provoca nell'organismo uno stato infiammatorio cronico, condizione responsabile dell'invecchiamento cellulare e della diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario.

 

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Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

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